"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

В срада: 
  * набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 7,5 кг.
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 95 кг.
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 1 с 80 кг. и 3 с 85 кг.
  * бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете

* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения със 10 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 35 и 2 с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 12,5 кг. и 2 с 15 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 15 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

*повдигане на щанга от лег - 1х12х60 кг., 3х8х90 кг., 1х4х100 кг.
  *повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  *повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 24,5 кг.
  *хоризонтален флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
  *милитари преса с щанга пред гърди прав - 3 серии по 8 повторения - 2 с 35 кг. и 1 с 40 кг.
  *разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
  *повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  *повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 100 кг.
  *коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  *повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 7,5 кг.
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения - 2 с 95 кг. и 2 със 100 кг.
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 2 с 80 кг. и 2 с 85 кг.
  * бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете

* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения със 10 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 35 и 1 с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения - 2 с 12,5 кг. и 1 с 15 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 15 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
  * повдигане на краката до лоста - 4 серии по 8 повторения

*повдигане на щанга от лег - 1х12х60 кг., 3х8х90 кг., 1х4х100 кг.
  *повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  *повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 24,5 кг.
  *хоризонтален флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
  *милитари преса с щанга пред гърди прав - 3 серии по 8 повторения - 2 с 35 кг. и 1 с 40 кг.
  *разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
  *повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  *повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 100 кг.
  *коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  *повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Вчера:
  * набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 7,5 кг.
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения - 2 с 95 кг. и 2 със 100 кг.
  * задно рамо - 3 серии по 8 поветорения
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 1 с 80 кг. и 3 с 85 кг.
  * бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете
Реших да вкарам едно упражнение за задно рамо след гърба. Надявам се да не окаже негативно влияние.

Имам един въпрос (може да е глупав не знам) защо правиш толкова малко коремни преси ?

А какъв е смисъла да прави повече?
Аз например коремни преси изобщо не правя ;)

То с коремни преси, ако се правеше як корем... :D

Защото така е в програмата. Иначе преди правих на всяка тренировка обаче сега и това ми стига.

* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения със 10 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 12,5 кг. и 2 с 15 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 15 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

*повдигане на щанга от лег - 1х12х60 кг., 3х8х90 кг., 1х4х100 кг., 1x105 кг.
  *повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  *повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 24,5 кг.
  *хоризонтален флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
  *милитари преса с щанга пред гърди прав - 3 серии по 8 повторения - 2 с 35 кг. и 1 с 40 кг.
  *разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
  *повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  *повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 100 кг.
  *коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  *повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Защо правиш няколко серии на 90кг, като след това следват няколко силови серии и ако това ти е целта, 3-те осмици на 90кг няма ли да попречат ? И тези 60кг не са ли загрявка ?

Защо правиш няколко серии на 90кг, като след това следват няколко силови серии и ако това ти е целта, 3-те осмици на 90кг няма ли да попречат ? И тези 60кг не са ли загрявка ?

Да 60 са за загрявка. Принципно си правя 3 осмици по 90, ти последните със сто и 105 са допълнително, така да се каже за доизпомпване.

* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 7,5 кг.
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения - 2 с 95 кг. и 2 със 100 кг.
  * задно рамо - 3 серии по 8 поветорения
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 1 с 80 кг. и 3 с 85 кг.
  * бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете

В петък:
* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения със 10 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 12,5 кг. и 2 с 15 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 15 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

*повдигане на щанга от лег - 1х12х60 кг., 3х8х90 кг., 1х4х100 кг., 1x105 кг.
  *повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  *повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения с 24,5 кг.
  *хоризонтален флайс - 3 серии по 8 повторения - с по 18 кг.
  *милитари преса с щанга пред гърди прав - 3 серии по 8 повторения - 1 с 35 кг. и 2 с 40 кг.
  *разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения с по 12 кг.
  *повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения с 40 кг.
  *повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения - с 100 кг.
  *коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  *повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

* набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест 5 кг.
  * гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения - 3 с 70 кг. и 1 с 75 кг.
  * гръбни преси - 3 серии по 8 повторения с тежест 7,5 кг.
  * мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения с 100 кг.
  * задно рамо - 3 серии по 8 поветорения
  * клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения - 1 с 80 кг. и 3 с 85 кг.
  * бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  * бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  * повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с тежести по 25 кг. в ръцете

* избутване на щанга тесен хват - 3 серии по 8 повторения с 70 кг.
  * “френско” разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
  * кофички - 3 серии по 8 повторения със 10 кг тежест
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 40 кг.
  * бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения - 1 с 12,5 кг. и 2 с 15 кг.
  * концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 15 кг.
  * сгъване за предмишници с дъмбели - 3 серии по 8 повторения с 12,5 кг.
  * коремни преси - 3 серии по 20 повторения на машина за корем
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Така... Качих 7 кила от средата на септември до сега (66 преди, 73 сега). Стига ми толкова, от понеделник почвам 5х5 за сила.

Мерки:
Ръст: 172 см.
Тегло: 73 кг.

Много съм доволен от предишната програма - както виждате съм качил 7 кила. Сега реших да поработя малко върху силата сила, така че от днес почнах 5х5 и ще карам понея в следващите 3 месеца.

*клек - 5х5 с 90 кг.
*лег - 5х5 с 92,5 кг.
*гребане - 5х5 с 75 кг.
*френско - 3х8 с 35 кг.
*коремни - 3х20

Почвам направо с работните си килограми, защото не виждам смисъл два месеца да вдигам някакви смешни кила от сорта на 40-50. Дори тези ми се сториха малко, но реших да не се изхвърлям от първата тренировка.

7 килограма за има-няма 2 месеца са си бая постижение. Почти сигурно си качил и доста мазнинки. Видимо ли е омазняването или си успял да запазиш форма?

5х5 работи с натрупване. На мен в началото също ми беше кеф, но не след дълго ме удари сериозно изтощение, че и болки се появиха, явно от невъзстановяване.

Почти никакви мазнини не съм качил.

Браво :)
Успех с 5х5 !! :)

Браво :)
Успех с 5х5 !! :)

Мерси!

Преден клек 5x5 с 45 кг.
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 40 кг.
Тяга 5x5 - 100 кг.
Набиране 5x5 с 2,5 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж 3х8 с 35 кг.
Коремни - 3х20

Набирането го правих с широк хват, защото няма идея как трябва да е.

*клек - 5х5 с 70,75,80,85 и 90 кг.
*лег наклонен - 5х5 с 75 кг.
*гребане - 5х5 с 75 кг.
*кифички - 3х8 с 5 кг.
*коремни - 3х20

*клек - 5х5 с 95 кг.
*лег - 5х5 с 95 кг.
*гребане - 5х5 с 77,5 кг.
*френско - 3х8 с 35 кг.
*коремни - 3х20

Преден клек 5x5 с 50 кг.
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 40 кг.
Тяга 5x5 - 105 кг.
Набиране 5x5 с 2,5 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж 3х8 с 35 кг.
Коремни - 3х20

*клек - 5х5 с 70, 80, 85, 90 и 95 кг.
*лег наклонен - 5х5 с 77,5 кг.
*гребане - 5х5 с 77,5 кг.
*кифички - 3х8 с 6,25 кг.
*коремни - 3х20

*клек - 5х5 с 95 кг.
*лег - 5х5 с 97,5 кг.
*гребане - 5х5 с 80 кг.
*френско - 3х8 с 40 кг.
*коремни - 3х20

Преден клек 5x5 с 57,5 кг.
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 42,5 кг.
Тяга 5x5 - 105 кг.
Набиране 5x5 с 3,75 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж 3х8 с 35 кг.
Коремни - 3х20

*клек - 5х5 с 70, 80, 85, 90 и 95 кг.
*лег наклонен - 5х5 с 80 кг.
*гребане - 5х5 с 80 кг.
*кифички - 3х8 с 10 кг.
*коремни - 3х20

*клек - 5х5 с 97,5 кг.
*лег - 5х5 с 100 кг.
*гребане - 5х5 с 82,5 кг.
*френско - 3х8 с 40 кг.
*коремни - 3х20

Добре работи програмката, но мисля да се отказвам от нея. Просто много напрежение ми идва на кръста.

пробвал ли си да гребеш легнал по корем върху лежанка и щангата да е под теб? натоварването в кръста го имаше и при мен но не смятам че е причина да се отказваш от програмата като може да го замениш с варианта който ти посочих или гребане с дъмбел

Всъщност гърба ми повече натоварва от клека и тягата, гребането само увеличава напрежението.

Не е нужно да спираш. Намали клека и тягата до веднъж седмично (всяко), през 2-3 дена, или в краен случай ги събери двете в една тренировка и ги прави само веднъж седмично.
И се увери, че техниката ти е добра ;)

Е ок, ще пробвам.

Преден клек 5x5 с 60 кг.
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 45 кг.
Тяга 5x5 - 100 кг.
Набиране 5x5 с 5 кг.
Бицепсово сгъване от стоеж 3х8 с 40 кг.
Коремни - 3х20

Трябваше да сваля 5 кила на мъртвата тяга, понеже много ме боли кръста. Но със 100 нямах проблеми.

В петък:
*клек - 5х5 с 75, 80, 85, 90 и 97,5 кг.
*лег наклонен - 5х5 с 82,5 кг.
*гребане с дъмбели - 5х5 с 22,5 кг.
*кифички - 3х8 с 11,25 кг.
*коремни - 3х20

Весела Коледа на всички!