aikido, yoga & fasting

Днеска вместо ръце в залата реших да разнообразя с малко лостове. Тренировките на открито са незаменими, жалко че вече взе да става студено...

Кардио-кондиционна тренировка

А1. Ходене с умерено темпо на пътека - 40 мин

Б1. Гребане със щанга - 10х6@50
Б2. Раменни преси на хамър машина - 10х6@40

В1. Преден клек - 3х3@40
В2. Висок скок от място - 3х3@ЛТ

Тренировка

А1. Пек дек - 3х10, 3х20, 3х30, 6х40
А2. Кофички - 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ
А2. Трицепс екстензии - 3х10, 3х15, 3х25, 4х30

Б1. Ходене на пътека с умерено темпо - 20 мин

В1. Изометрични притискания на дискове - 4
В2. Изометрична гръдна преса на хамър машина - 30 сек позитивна част, 30 секунди негативна част

Тренировка

А1. Пуловер на портален скрипец - 3х10, 3х20, 3х25, 3х30, 3х35, 8х40
А2. Гребане с щанга - 3х30, 3х40, 3х50, 3х60, 3х70, 1+1+1+1+1+1+1х80
А3. Бицепсово сгъване - 3х10, 3х15, 3х20, 3х25, 3х30, 7х35

Б. Ходене на пътека с умерено темпо - 30 мин

Тренировка

А1. Бедрени разгъвания - 3х10, 3х15, 3х20, 3х25, 3х30, 3х35
А2. Лег преса - 3х50, 3х100, 3х140, 3х170, 3х190, 10х200

Б1. Преден клек - 3х40, 3х40, 3х40, 3х40, 3х40, 3х40
Б2. Вертикален скок от място - 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ
Б3. Подскоци на пръсти от място - 10хЛТ, 10хЛТ, 10хЛТ, 10хЛТ, 10хЛТ, 10хЛТ

Забележки: На лег пресата пулсът ми достигна 149, което е 78,8% от макса. Ако приемем таблицата на Полякин относно %ПМ за вярна, то се движа съвсем близо. Разминаването може да идва от бедрените разгъвания преди това, освен това имах и чувството, че мога да направя поне още едно повторение.

Това са новите ми мерки. Започвам стриктно да следвам програмата и да си следя прогреса.

Тренировка

А1. Раменна преса на хамър машина - 3х20, 3х40, 3х60, 3х60, 3х60, 3х60
А2. Пуш преса - 5х20, 5х30, 5х30, 5х30, 5х30, 5х30
А3. Суинг с диск - 8х10, 8х10, 8х10, 8х10, 8х10, 8х10

Б1. 1/2 тяга - 3х55, 3х75, 3х85, 3х85, 3х85, 3х85
Б2. Мъртва тяга - 5х40, 5х40, 5х40, 5х40, 5х40, 5х40
Б3. Вертикални скоци на място - 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ

Забележки: Максимален пулс съответно 175 (92,59%) и 181 (95,77%). На това му викам интензивност :)

Тренировка

А1. Преден клек - 3х60, 3х60, 3х60, 3х60
А2. Вертикален скок от място - 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ
А3. Подскоци на пръсти от място - 10хЛТ, 10хЛТ, 10хЛТ, 10хЛТ

Б1. Лег - 3х55, 3х55, 3х55, 3х55
Б2. Гръдна преса на хамър машина - 15х20, 15х20, 15х20, 10х20

Забележки: От както си контузих рамото, преди близо 18 месеца, почти не съм тренирал горна част на тялото със свободни тежести, а за лежанка и дума да не става. Ето и резултата - килограмите ми бяха доста леки, но да ги стабилизирам се оказа доста трудно. Хубавото е, че имам над какво да работя. Иначе, като цяло добра тренировка. На предния клек също бях с голям аванс в работните тежести. Все още заучавам хвата. Билдърският не ми харесва, а от олимпийския усещам силно напрежение китките.

Днеска лостове и пости. Цял ден съм на две ябълки, сок от моркови, няколко набирания, няколко кофички и прилично бицепс за кеф.

Тренировка

А1. Раменни преси на хамър - 3х30, 3х60, 3х90, 5х80, 5х80, 4х80, 3х80
А2. Пуш преса - 5х20, 5х30, 5х40, 8х30, 8х30, 8х30, 6х30

Б1. Преден клек - 5х30, 5х35, 5х40, 5х40, 5х45, 5х50
Б2. Вертикални скоци от място - 8хЛТ, 8хЛТ, 8хЛТ, 8хЛТ, 8хЛТ, 6хЛТ

Забележки: Максимален пулс по време на тренировката 172 (91%), среден 160 (84,65%), изгорени калории 760 заедно със загрявката (пътека, ставни раздвижвания и малко упражнения с леки дъмбели), времетраене 55 мин. Като цяло малко се размотавах, но използвах времето за различни експерименти. Първо установих, че при серия от 3х90 хамър преси, 5х40 пуш преси и 8 суинга с 10 кг диск горя 40 kcal. При 5х80 хамър преси и 8х30 пуш преси, горя 38 kcal, което като енерго разход си е почти същото. Следователно спрях суинговете, все пак гоня сваляне на мазнини. И второ, времетраенето на почивките ми беше докато пулса падне до 120 (63,49%). Средно това беше около 1:30 мин и допълнителни 20 kcal, което би трябвало да означава, че около минута и половина след всяка серия съм бил в оптимален за горенето на мазнини аеробен режим. Ако някой се чуди какво искам да направя, то е да оптимизирам тренировките си, така че да са максимално ефективни за изгарянето на мазнини запазвайки мускулната маса.

За изгаряне на мазнини може да тичаш спринтове, препоръчително на хълм или по наклонена повърхност.Въобще не се губи ММ.На български не знам как е prowler, но ако има такова нещо в залата ти, задължително го използвай.
Ето това е prowler - http://www.dieselcrew.com/wp-content/uploads/2010/06/Prowler-Push-Jim-Wendler.jpg
Продължавай с дневника !

Как възнамеряваш да си запазиш мускулите с ядене на ябълки и моркови?

В момента постя, но и като цяло не съм голям фен на месото. От време на време имам дни само на плодове и малко зеленчуци. Не съм диетолог и не мога да си обясня защо, но ми действа добре на метаболизма, който по принцип е доста бавен. Всъщност, аз качвам килограми и се чувствам по-мускулест. Досега не съм имал проблеми с качването или запазването на ММ. Виж със свалянето на мазнини....

ЗНа български не знам как е prowler, но ако има такова нещо в залата ти, задължително го използвай. Ето това е prowler - http://www.dieselcrew.com/wp-content/uploads/2010/06/Prowler-Push-Jim-Wendler.jpg Продължавай с дневника !

Аз му викам шейна. За съжаление няма в нашата зала, но се сещам с какво бих могъл да го заменя :)

В момента постя, но и като цяло не съм голям фен на месото. От време на време имам дни само на плодове и малко зеленчуци. Не съм диетолог и не мога да си обясня защо, но ми действа добре на метаболизма, който по принцип е доста бавен. Всъщност, аз качвам килограми и се чувствам по-мускулест. Досега не съм имал проблеми с качването или запазването на ММ. Виж със свалянето на мазнини....

Така като чета какво си писал, явно си с преобладащ ендоморфен компонент. Напоследък много чета за различните соматотипове... и все повече се убеждавам, че ако обективно прецениш към кой от трите спадаш и си определиш стратегия спрямо това, би могло значително да увеличи коефициента на полезно действие на комбинацията диета и тренировка :) Та ако наистина си преобладаваш ендоморф, въглехидратите определено не са за предпочитане, били те и от плодове. Може да пробваш известно време с ВМ-НВД

Да, така е. И аз зачетох доста напоследък относно правилното хранене за съответния соматотип. Моят е ендо-мезоморф, като преобладаващ компонент е ендоморфния. След постите съм решил да стана по-стриктен спрямо храненето. Някак си досега ми е липсвала воля. Смятам да премина на следния режим - 50% белтъчини (предимно от пилешко и риба), 25% въглени (бавни и плодове), 25% мазнини (всякакви).

С нова работа съм и нямам почти никакво време за залата и дневника. От другата седмица се надявам да ми е по-свободно и да продължа с програмата. Чудя се дали да не направя едни късни лостове...

Тренировка

А. Лежанка - 3х30, 3х40, 3х50, 3х60, 3х70, 3х80, 2х70, 1х60, 10х40

Б1. Пек дек - 5х50
Б2. Гръдна преса на хамър - 4х50

Напоследък много работа, много стрес и никакви тренировки. Не ми се изостава и май ще почна да тренирам рано сутрин. Искам да имам пауър кейдж...

Тренировка

А1. Раменни преси на хамър - 5х30, 4х60, 3х80, 3х80, 3х80, 3х80
А2. Пуш преса - 5х20, 5х30, 5х35, 5х35, 4х35, 3х35

Б1. Преден клек - 5х35, 4х40, 3х60, 3х60, 3х60, 3х60
Б2. Вертикални скоци от място - 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 4хЛТ, 5хЛТ

Тренировка

А1. Лежанка - 5х20, 5х40, 5х60, 5х60, 5х60, 5х60
А2. Плиометрични лицеви - 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ

Б1. 1/2 тяга - 5х60, 5х80, 5х90, 5х90, 5х90, 5х90
Б2. Мъртва тяга - 5х40, 5х50, 5х60, 5х60, 5х60, 5х60

Забележки: Днеска влизам в залата и едни нацепени какички, мятат едни легове, тяги, набиранки... директно се запътих към пътеката.

Болен съм и вече 4ти ден съм извън залата. Ще продължа с програмата след нова година, а до тогава дайте някаква идея за тренировки по празниците. Мисля си нещо за цяло тяло с по-ниска интензивност, ей така за кеф и тонус... колкото да не напълнея.

До нова година има 3 седмици, празниците са след две ;) Не виждам сериозна причина да почива толкова време.
Иначе, аз не си променям тренировките само заради празниците, а и тогава съм почивка и мога да тренирам по-качествено.
Дали ще напълнееш или не, зависи от храната.

Аз точно по време на празниците бих натиснал. Почивката и многото храна е плюс, който не трябва да се изпуска.

Тренировка

А1. Лежанка - 5х20, 5х40, 5х50, 5х60, 4х60, 4х60, 4х60, 3х60, 3х60
А2. Плиометрични лицеви - 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ, 5хЛТ

Б1. 1/2 тяга - 6х60, 6х60, 6х60
Б2. Повдигания за трапец - 6х60, 6х60, 6х60

В1. Малко кофички
В2. Малко набиранки

Болен съм и вече 4ти ден съм извън залата. Ще продължа с програмата след нова година, а до тогава дайте някаква идея за тренировки по празниците. Мисля си нещо за цяло тяло с по-ниска интензивност, ей така за кеф и тонус... колкото да не напълнея.

http://www.livetolift.com/2011/12/24/коледно-предизвикателство-30-клека-пре/
;)

Идеята никак не е лоша. Петко, мерси :)

Търся да си закупя гимнастически халки. Така, че ако някой има стари и не ги използва или продава нови, нека да пише.

Днеска станах татко. Роди ми се момиченце. Това е най-великия ден в живота ми!

Честито!! нека е много здрава и да я отгледаш с много любов

Поздравления и добре дошъл в клуба на татковците.
Желая ти да отгледате едно много здраво и щастливо дете.

За много години, Съфорумци! Бъдете живи, здрави и постигайте своите цели.

През изминалата година се устроих в ново жилище, отказах цигарите, ожених се, получих работата, която винаги съм искал и за финал ми се случи най-прекрасното нещо, роди ми се момиченце.

Пожелавам на всички да бъдат позитивни и да следват мечтите си!

Новата година идва с нови приоритети и нови интереси. Покачването на килограмите го отдавам на факта, че отказах цигарите, а и семейният живот доста отпуска :) Продължавам с ХИТ, добавката ще се комплект гимнастически халки, с които се сдобих на скоро. Та така, фитнес целите ми за 2011-а са да отслабна с 15 килограма (в момента съм 89, %мазнини около 26-28) и да направя Л-сит и предна везна на халките.

Очевидно миналата година е била добра за теб.
Е пожелавам ти тази да е още по добра.
Целите ти са съвсем постижими.

Благодаря ти, Ванка! Успех и на теб с целите.

Днеска изпробвах халките. Оказа се доста по-трудно от колкото си мислех:

А. Кофички - 1х3, 1х2, 1х1
Б. Статично задържане - 3х20 секунди
В. Флайс - 1х3, 1х2, 1х1

Натоварването е различно и ми допада много. На кофичките например не можах да заключа лактите. Разни спомагателни мускули участват през цялото време. Стабилизаторите като бицепсите например също го отнасят доста. Утре ще пробвам с набирания.

Днеска станах татко. Роди ми се момиченце. Това е най-великия ден в живота ми!

Да ти е жива и здрава! Много да ви радва!
Пожелавам ти още поне 2 такива момента ;)

Напоследък, нямам много за описване. Гледам да се храня здравословно и продължавам с прогресиите на халките.

Временно дневника се мести тук.

Това са мерките ми от днеска. На графиката с прогреса ясно се вижда как плавно съм прогресирал с 10 кг. Отдавам го на спирането на цигарите. Е, една част е мускулна маса и въпреки високия % мазнини, запазвам все още някакви визуални пропорции.

Ако миналата година беше за мен годината на “социалната трансформация”, семейство, работа и тн., то тази ще бъде годината на физическата. Няма да си задавам някакви цели като мерки, килограми, силови постижения и др., просто ще тренирам здраво, ще се храня нормално, пък да видим какъв ще е резултата.

Започвам “ударно” със ”Супергерой за 6 седмици”. За сега изпитвам известни трудности, които са преодолими разбира се. В района няма зала със силова клетка и частично ще променям упражненията. По-трудно ми е да привикна към новия начин на експлозивно трениране. От ХИТ съм свикнал на ТУТ и ми е нужно време. Все пак мисля негативната фаза да я запазя бавна, независимо от въздействието й върху нервната система. Надявам се да не се отрази фатално на програмата.

Тренирвока

А.  Пуш преса - 3х20, 3х30, 3х35, 3х40, 3х45, 6х20
Б1. Странични повдигания с дъмбел - 8х5
Б2. Раменни преси на хамър - 2+2х80

В.  Преден клек - 3х20, 3х30, 3х40, 3х50, 3х60, 3х70
Г1. Бедрено разгъване - 5х30
Г2. Лег преса - 4х190

Има място за прогресиране... и то доста...

Тренировка

А. Ханг клийн - 3х20, 3х30, 3х35, 3х40, 3х45, 3х45
Б. 1/2 тяга - 3х60, 3х100, 3х110, 3х120, 10х120
В. Тяга - 15х60

Г. Гребане надхват - 10х60
Д1. Обратен флайс на машина - 5х40
Д2. Хоризонтално гребане на скрипец - 6х40