LimberJack - in the beginning was the word

Привет на всички,
Днес 15.12.2011г. - Четвъртък - най-никаквият за мен ден от седмицата (може би денят преди петък го прави малко по-специален)... тази вечер е банкетът на фирмата в която работя и шефът реши да  ни пусне малко по-рано, за да се “напудрим за купона”, но аз се напудрих сутринта - пък и жилището ми не е на две преки от работата....
...е имам малко свободно време та реших да започна своят дневник... с какво ли да започна може би с

Представяне

Име: Предпочитам да запазя анонимност затова нека ползваме псевдонимът ми.
Пол: Мъж
Години: 26 години
Височина: 175 см
Тегло: 86-87 кг. – може би и повече различните кантари показват различно, а и до този момент не обръщах внимание много, много...
Дейност: Работя като инженер в Българска фирма (няма да цитирам имена )
Активност: Заседнал начин на живот – работата ми е почти изцяло пред компютър, до миналата седмица посещавах фитнеса 3 пъти дневно, от тази почва всеки ден. Лятото ходех на работа с колело (работата ми е на около 15 – 18 км. От нас), за да компенсирам заседналото ежедневие.
Хоби: странно но нямам такова – не ходя по барове, дискотеки, не пия не пуша не пия кафе, не обичам футбол, но харесвам екстремните спортове и чат пат скачам с бънджи, гмуркам се и сякви такива щуротии... а обичам да цъкам игри на компютъра вкъщи, но и това ми е омръзнало при положение че по 8-9 часа стоя пред такъв в работа... ежедневието ми е доста натоварено и обикновенно нямам много свободно време, почивните дни прекарвам в работа удома или писане на дипломни работи (разгеле остава ми още една )
ОбразУвание:Професионален бакалавър – Радиокомуникации и информационни системи – КТП гр.София
Бакалавър – Информационни технологии – УНИБИТ
Магистър – Информационни технологии и информационно брокерство - УНИБИТ
Магистър – Безжични мрежи и устройства – СУ
Семеен статут: неженен с приятелка – това може да обясни липсата на свободно време 
Цел: Целите се менят с времето затова преди всеки цикъл ще записвам целта на подбраната програма и хранене.

Предистория
Ще започна от там където започнах да се занимавам с фитнес (макар и супер аматьорски – не че сега е по-различно
Бивш джудист – не ми се говори за това сметнах, че занимаването професионално с такъв тип спорт си е загуба на време и здраве – това го установих след травма в коляното която още ме тормози
Затова реших да стана умен и записах в Колеж по телекомуникации и пощи гр.София – ето къде започнах фитнеса – далечната 2005-та година – ако вдигането на железа по произволен начин може да се нарече бодибилдинг
Тренировките протичаха общо взето през свободните часове в Колежа – продължителност от около час – час и половина, странно, но даваха резултат, храненето под всякаква критика – закуска в нас 5-6 часа сутринта(пържени филии или някви принцеси), обяд след тренировка (бургер или студентски стол) вечеря пак в нас (манджи, мусаки и тем подобни готвени).
Това в продължение на 3 години докато не заминах в Щатите на бригада, след като видях как живеят хората там просто нямах желание за нищо като се прибрах, но все пак продължих образованието си.... в следствие записах две магистратури паралелно и работа едновременно което ме остави без никакво свободно време дори за приятелката ми (тук е време да и кажа, че наистина оценявам това, че ме търпя през тези тежки години и макар да не протекоха цветущо, тя все още е с мен. Това значи много за мен – Обичам те слънчице!!!)
Сега вече завършил (остава ми защита на една дипломна работа) имам малко повече свободно време което ще посветя на работа върху себе си.
И ето започнах малко по-сериозно в началото на лятото Юни 2011 – попаднах на този сайт и започнах да чета, като паралелно минах през кръгова програма за начинаещи (ето тази, която търкалях около 2 месеца). Тренировките се състояха вечер след работа (около 19:00 ч.). Хранене – прпусках закуските – обядвах готвено, вечерята се състоеше главно в хапване на готвено.
Последва програма за покачване на маса (ето тази – тук с ръка на сърцето мога да кажа, програмата работи и при мен резултата беше осезаем във всяко едно упражнение, ако се интересувате мога да изброя за всяко упражнение колко съм напреднал, като подчертавам, че пропусках краката защото карах колело до работа и обратно). Хранене – започнах да закусвам – принцеси, филии с яйце на тфлон и др., обяд – готвено, вечеря готвено (понякога я пропусках). В последните 3-4 седмици започнах след тренировка да ям – по-протеинови храни (сирене, мляко, яйца, мед за допълнение), но иначе основните хранения останаха същите.
Така до тази седмица – е тази седмица започвам новата програма (ето тази програма с 5 дневни тренировки), като се надявам с ваша помощ да подобря храненето си, да получа съвети за упражненията... абе изобщо да ми помогнете да вляза във форма, като аз ще се старая да дам максимум от себе си. Тук искам да кажа, че не искам да ставам машина а просто да се чувствам добре, дори не гоня перфектната визия, обаче колкото по- добре толкова по-добре .

Надявам се не съм ви дотегнял и не съм ви отказал да четете по-нататъшните ми постове. За всякакви въпроси, мнения, ако щете „ругатни” моля чувствайте се свободни, смятам да взема максимума от всеки съвет, всяко мнение (положително или отрицателно)

Повече във следващият пост, където ще опиша целите и ще задавам въпросите които ме интересуват за момента...Постовете ще бъдат максимално изчерпателни.

To Be Continued…

Успех и дано водиш дневника редовно :) .

НЕтренирането на краката е една огромна грешка. Там са повече от 60% от мускулите и предизвикват един стрес за цялото тяло, което е твой плюс. Други, което ми направи впечатление - “кръговата” тренировка е 5-дневен сплит, т.е. това не е тренировка за начинаещ, а за един доста напреднал. Вмомента пак се връщаш към “кръговата” тренировка. Това е хубаво, но нито сега, а още по-малко преди тя е била подходяща за теб. Ще изчакам да видя какви са ти целите, но още от сега ще ти кажа, че в раздел “Тренировъчни програми”(малко под “Мъжки дневници”)има много хубави програми(направени са важни темите, за които говоря). Има за качване на килограми, за сила, за размер и изобщо много добри програми - някои от тях се използват вече над половин век и работят!

Успех.

В горният ми пост вече споменах че започвам нова програма и леко полеко пристъпвам към все по-сериозно “фитнесуване”

Целта на новата програма е покачване на мускулна маса (с настоящото ми хранене едва ли ще претендирам за чиста ММ), програмата е взета от този сайт (ЦЪК)
Храненето - В момента съм 85-86 кг. и целта ми е да задържа теглото, но в същото време да изгоря мазнинките (най-вече около долната част на коремната област) и да покача повече ММ. Тук ще изникнат въпроси - за какво ми е толкова маса? Отговорът - никога не съм бил слаб (може би в съвсем в началото 72 кг.) и предпочитам маса пред релеф - естествено сега търся баланса, но ще чистя пролет.

В момента храненето ми изглежда горе долу така:

7:30 - 2 филии принцеси + 150-200 мл. Прясно мляко/Кисело мляко/Айран
10:00 - 10:30 - 50-100 гр. ядки микс (в магазина има само на Вуйчо Ваньо - микс от стафиди, кашу, фъстък, лешник)
12:00 - 12:30 - Готвено - обикновенно обядвам в близкото ресторантче и менюто се върти горе долу както следва (Пилешко филе със задушени зеленчуци, Шницел с гарнитура, Мусака, Свински Джулан + гарнитура (пържени картофи), Пиле с картофи/ориз, Пилешка кавърма) менюто всеки ден е различно.
15:00 - 15:30 - ядки микс
около 20:00 - вечеря готвено (обикновенно са манджите на Мама), но в тренировъчен ден вечерята ми се свежда до 4 яйца + 150-200 мл. прясно мляко/Кисело мляко/Айран + 100-150 гр. Сирене в зависимост ако имам наличност добавям варени картофи или картофено пюре или ориз.
за деня изпивам около 1,5 - 2 л. вода
Ще помоля за помощ при изграждане на менюто ми

Калории до сега не съм смятал - тук също ще ми трябва помощта ви.

До сега не съм вземал магически прахчета (хранителни добавки) въртяло ми се е в главата, но така и не съм вземал, мисля за напред и да не вземам... (е може би малко глутамин и витамини :-))

Записките в дневника ми ще изглеждат горе долу така (всичко подредено в хронологична последователност, така че да се проследи кога какво съм рпавил по-лесно):
Дата - ден
Дейност през изминалата вечер, коментар за изминалия ден
Дейност през настоящият ден
Хранене в насотящият ден
Упражнения (ако има) за настоящият ден
Евентуално планове за следващият ден
Коментари (като коментарите могат да се включат и срещу отделните дейности, хранения, упражнения , така и в края на деня)

Е това е за днес отивам на парти :-), надявам се да не продължи до късно. Карат ме на дискотека, но не съм по тази част, предпочитам да поспя.

Утре следва нормален работен ден, тренировка за ръце и време с приятелката ми, нека поживеем и ще видим...

Лека вечер за сега!!!

НЕтренирането на краката е една огромна грешка. Там са повече от 60% от мускулите и предизвикват един стрес за цялото тяло, което е твой плюс. Други, което ми направи впечатление - “кръговата” тренировка е 5-дневен сплит, т.е. това не е тренировка за начинаещ, а за един доста напреднал. Вмомента пак се връщаш към “кръговата” тренировка. Това е хубаво, но нито сега, а още по-малко преди тя е била подходяща за теб. Ще изчакам да видя какви са ти целите, но още от сега ще ти кажа, че в раздел “Тренировъчни програми”(малко под “Мъжки дневници”)има много хубави програми(направени са важни темите, за които говоря). Има за качване на килограми, за сила, за размер и изобщо много добри програми - някои от тях се използват вече над половин век и работят!

Успех.

не мога да не коментирам ще закъснея но трябва да уважа този пост :)

1-во - нетренирах крака по две причини - 1 - карах колело по 35 км на ден, нямаш си на идея след тренировка за крака какво ми се случваше :(, 2 - травмата в коляното се обажда дори когато карам колело - за радост след 3 тия месец въртене на педали (само как звучи) болката отшумя (явно повече ме е боляло от нетрениране)- с настоящата програма почвам да тренирам краката полека пък ще видя какво ще стане.... проблем са ми нападите със щанга... клека е ок.

2-ро извинявам се линка с кръговата тренировка е грешен - и вече е оправен - тренировката беше тридневна съжалявам за тази грешка :)

3-то в момента съм в 5 дневен сплит - Да знам че още не съм готов за такъв тип трениране, но мисля че ще се справя. Усещам се доста енергичен - проблем ще са ми краката защото са изостанали спрямо другите мускулни групи.

Благодаря за бързите отговори :) утре ще коментирам нашироко че сега нямам време :)

Щом те боли, няма нужда от изсилване, но пък от друга страна - щом клека е окей, почвай го веднага, като намери първо някой кадърен да ти обясни техниката, че не само колената ще си прецакаш от грешна техника.

Щом те боли, няма нужда от изсилване, но пък от друга страна - щом клека е окей, почвай го веднага, като намери първо някой кадърен да ти обясни техниката, че не само колената ще си прецакаш от грешна техника.

Техниката е ок - и преди съм тренирал - Джудистче съм бил все пак ;)

Хайде наистина вече потеглям... Хубава вечер мерси за отговорите. - между другото поправих горните ми постове и можеш да видиш програмата с кяото почнах...

16.12.2011 - Петък

Коментар от изминалата вечер - Вчера трябваше да правя упражнения за рамо, но пропуснах поради фирменото парти. Яденето снощи бе както следва (овчарска салата, 3-4 панирани топени сиренца,  свинско с картофи (от което изядох половината), тортичка, пиене (само вода) около 1 л.). Понеже съм малко циганско сърце, а и трябваше да изгоря поне част от приетите калории (това го казвам с насмешка) се отдадох на купона - хорца, кючеци, танци, песни (бе купона беше на 6)
Легнах си в 2 сутринта.

Кондицията днес - чувствам се добре, може би малко недоспал, но съм бил къде, къде по зле. С мускулна треска в краката (следствие от трениране на крака в сряда). Коляното и глезена ми се обадиха сутринта в следствие от хорцата предполагам. Както вчера, така и днес имам газове  :Х (мисля, че  и тези малки подробности трябва да се споделят в дневника, защото са рекация на тялото в следствие приемане на даден тип храни напитки и/или др., извършване на неправилни/правилни дейности и т.н.)

Ето как протича днешният ми ден:
7:00 - събуждане
7:40 - закуска - омлет от 3 яйца на тефлон (с плънка от шунка кашкавал сирене и малко домат), 150-200мл. прясно мляко + хубава с.л. Мед
10:40 - Междинно хранене - Средна мандарина + малко киви
12:20 - обяд - мусака + около 100гр. кисело мляко
15:10 - междинно хранене - 100-120гр. ядки микс (фъстък, лешник, кашу, стафиди)
18:10 - Приключих работа и отивам да тренирам, може би тренировката ще започне около 19:00
19:10 - тренировка както следва:

  Трицепс

  Повдигане на крива щанга с тесен хват - без чийт
  1х8@50кг.,
  1х8@60кг,
  1х8@70кг,
  1х12@50кг.

  Френски лег - без чийт
  1х8@30кг.,
  1х8@35кг.,
  1х8@35кг.

  Разгъване на скрипец за трицепс (Аз използвах Ве лост понеже въжето беше скъсано) - без чийт
  1х8@60кг.,
  1х8@65кг.,
  1х8@70кг.,
  1х8@75кг.

  Бицепс

  Повдигане на права щанга от стоеж (килограмите може да са -2 или 3 понеже лоста който ползвах май беше по-лек от 10кг.) - без чийт
  1х8@35кг.
  1х8@40кг.
  1х8@45кг.

  Повдигане на дъмбели от стоеж - без чийт
  1х8@20кг. на ръка
  1х8@20кг. на ръка
  1х8@20кг. на ръка

  Концентрично сгъване с дъмбели - чийт в последните повторения на последните две серии
  1х8@20кг. на ръка
  1х8@20кг. на ръка
  1х7@20кг. на ръка

21:30 - Вечеря - 5 белтъка + 1 жълтък, 150-200гр. сирене, 2 средно големи варени картофа, 200-250 гр. кисело мляко, няколко сушени сливи.

17.12.2011 - Събота - неработен, нетренировъчен ден (мързелив ден)

Коментар от изминалия ден - Не съм много доволен от вчерашната тренировка, тъй като дори като първо упражнение повдигането на лост тесен хван ми е отслабнало (може да се дължи на това че не съм тренирал ръце от повече от 10 дни понеже бях дарил кръв и когато ми беше деня за ръце го пропуснах самото даряване също може да има ефект). Френският лег също ми е заслабнал, но не съм се и натоварвал до предела...
Бицепса - средна работа вдигал съм и повече, но отново не се натоварвам до предел, мисля тези две седмици да не се тормозя много.

Кондицията днес - Въпреки всичко днес имам приятна мускулна треска в трицепса и много ама много лека в бицепса. Чувствам се добре, но не съвсем отпочинал, легнах си към 1:30 и се събудих към 7:30 и не можах да мигна повече, а много исках....

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
8:30 - Закуска - 3 яйца на очи на тефлон (в последствие станаха бъркани понеже ми залепнаха :Х), 150-200мл. кисело мляко (домашно), царевица около 150гр., имаше малко прясно мляко 70-100 гр. и него изпих, сирене около 75-100гр., кашкавал 30-50гр., мед 2 с.л.
от 11:30 до 12:20 - междинно хранене - 200гр. варено жито + 100гр. варена царевица + 1 банан
14:10 - Обяд - Пържола+1 кИбабче, 200мл. нектар
18:00 - Междинно хранене - 50гр. Бадеми + 50гр. кашу
20:20 - Вечеря - 1 принцеса със яйце сирене и шунка
01:00 - легнах да спя

Следва размотаване - оказва се че не мога да пиша дипломна работа докато не ми дадът задание ....
По-късно ще направя някои замервания (въпреки че не съм роб на това) за да видим как се движа....

18.12.2011 - Неделя - неработен, нетренировъчен ден (мързелив ден)

Коментар от изминалия ден - въпреки ранното ми ставане денят беше доста отмарящ, легнах си късно но за сметка на това днес поспах доста.

Кондицията днес - от доста време не съм имал толкова пълноценен сън... никой не ме е будил за нищо, без будилници, без шумотевица.... Найстина се чувствам отлично днес.

Ето как протича днешният ми ден:

13:30 - Събуждане
14:00 - Закуска/обяд - 200-250гр. шницел, 150-200гр. салата от прясно зеле, половин домат, 200мл. нектар от домашен компот (пасиран компот)
17:00- 1 банан, 1 ябълка
19:30 - 21:30 - Малки пуканкти в Кино Арена + 1л минерална вода - бях на кино какво друго да ям :Х
22:20 - вечеря - 200мл. грах - (супа/манджа  не знам към кои спада)
23:30 - легнах си

19.12.2011 - Понеделник - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - вчера ми беше доста натоварен ден, но мина бързо (при положение че половината ден го проспах). Храненето не беше на ниво но уви има и такива дни.

Кондицията днес - наспал съм се, щом се събудих преди алармата. Чувствам се добре и готов за работната седмица.

Ето как протича днешният ми ден:
6:50 - Събуждане
7:20 - Закуска - 2 парчета тънко разстеляна домашна пица (състав: шунка, пастърма, маслини, домат, 1 яйце на парче, сирене, кашкавал, кисели краставички) + 200мл. пасиран компот (нектар)
12:20 - обяд - 1 картофена крем супа с кротони, пилешка кавърма (пилето явно беше отлетяло понеже е кавърмата имаше само лук)
15:10 - междинно хранене - 100гр. Ядки микс
19:10 - Тренировка както следва:

Ден за гърди

Повдигане на щанга от полулег (не повече от 40 градуса наклон, пускане до гърдите без чийтинг)
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг. (с помощ в последното избутване и малко чийт от гъза)

Повдигане на щанга от лег (това не съм го правил от няколко месеца така че резултатите не са цветущи - пускане до гърдите стремеж без чийтинг)
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@80кг. (с помощ от приятел в последните 2-3 повторения)
1х8@70кг.

Повдигане на дъмбели от полулег (не пвоече от 40 градуса наклон безс чийтинг)
1х8@20кг.
1х8@22кг.
1х8@22кг.
1х8@22кг. (има мегдан за още но не си давам зор не бързам за никъде)

Пек-дек (широк хват лакти на нивото на раменете)
1х8@45кг.
1х8@45кг.
1х8@40кг.
1х8@40кг.

Коремни преси
3х20 (без тежести, без спускане до долу, с “експлозивно” повдигане на торса, ръце скръстени пред тялото, наклон около 45-50 градуса)

Повдигане на крака от вис
3х20 (стремежът е краката да са изправени, но така и не успявам, в следствие на това краката са леко свити при повдигане)

21:20 - Вечеря - 5 белтъка, 1 жълтък, 200мл. обезмаслено мляко, 2 картофа, 50-100гр. сирене,
23:30 - легнах да спя

20.12.2011 - Вторник - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Имайки в предвид това, че гърдите ми са една от най-слабите мускулни групи (наред с рамото) вчера направих добра тренировка. Като се замисля от близо 2-3 седмици не съм тренирал гърди (то не бяха фирмени партита, тийм билдинг, ходене в турция). От много време не бях правил хоризонтален лег и сега естествено не съм доволен от себе си. Въпреки всичко натоварването е на лице мускулната треска също...

Кондицията днес - наспал съм се, имам лека мускулна треска, готов за подвизи.

Ето как протича днешният ми ден:
7:20 - Събуждане
7:30 - Закуска - 3бр. Принцеси с кайма + 200мл. пасиран компот (нектар)
7:50 - витамини - не помня марката но почвам да ги пия под формата на хранителна добавка са
12:20 - обяд - Мусака + 2 чаени бисквитки
15:10 - междинно хранене - 100гр. Ядки микс + 1 мандарина
18:10 - 2 ч.л. течен шоколад + 1 мандарина
19:10 - Тренировка както следва

Мускулната треска в гърдите се засили към обяд което ме радва от една страна :-)

Ден за гръб

Гребане със щанга (с пускане на шангата под коленете, без движения в кръста и в краката)
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.

Набирания (собствена тежест с надхват, средно широк хват, свити крака пред торса)
4х10 - (в последната серия последните 2-3 повторения ги правя с чийт)

Мъртва тяга (Изправен гръб в кръста с леко приклякане при спускане)
1х8@60кг.
1х8@80кг.
1х8@80кг.
1х8@80кг.

Придърпване на хоризонтален скрипец (с тесен вертикален хват, без движение в кръста с отпускане на ръцете докрай)
1х8@55кг.
1х8@65кг.
1х8@75кг.
1х8@75кг.

Хиперекстензии
3х20 (собствена тежест - ръцете пред гърдите понеже ми се удрят в друг уред острани)

21:20 - Вечеря - 4 белтъка, 1 жълтък, 200мл. обезмаслено прясно мляко, 2 малки пилешки пържоли на скара (полуфабрикат, 50-100гр.сирене,
00:00 - легнах да спя

21.12.2011 - Сряда - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Направих приятна тренировка миналата вечер, тренирах само гръб, натоварването мога да го прирвня на средно до голямо натоварване, липсва или почти не усещам мускулната треска. Нямам разлика във вдиганите тежести спрямо минали тренировки което не е зле нито добре...

Кондицията днес - наспал съм се, имам мускулна треска в гърдите и много лека в гърба очаквам с нетърпение тренировката за крака.

Ето как протича днешният ми ден:
7:20 - Събуждане
7:40 - Закуска - бутерки (не знам какво количество приготвени са от приятелката ми с различен пълнеж - сирене кашкавал или шунка) + 200мл. прясно мляко със хубава супена лъжица мед
8:00 - витамини
10:20 - Междинно хранене - 100гр. ядки микс
12:10 - Обяд - Запечен боб с наденица - изядох си го като прасенце, наденицата беше половинка
15:10 - 100г. ядки микс + ей сегичка си беля и една мандарина

Тренировката се отложи  поради лични причини

21:20 - Вечеря - Не се чувствах гладен и съкратих вечерятра

23:30 - легнах да спя

22.12.2011 - Чвтвъртък - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Изпуснах една от важните тренировки... с което не се гордея, но имах някои приоритети...

Кондицията днес - наспал съм се, имам лека мускулна треска в гърдите (явно съм ги понатоварил).

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
7:40 - Закуска - 2бр. сандвичи с кашкавал и салам + 200мл. прясно мляко
7:50 - витамини
12:20 - обяд - Мусака + 2 чаени бисквитки
15:10 - междинно хранене - 100гр. Ядки микс + 1 мандарина
18:10 - 1 мандарина
19:10 - Тренировка както следва

Ден за рамо

Раменна преса пред гърди (този път г оправих зад врат)
1х8@30кг.
1х8@35кг.
1х8@40кг.
1х8@40кг.

Разтваряне на дъмбели в страни
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х8@12кг.
1х8@120кг.

Вдигане на дъмбели в страни от наклон за задно рамо
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х8@10кг.

трапецовидно повдигане на щанга
1х8@70кг.
1х8@75кг.
1х8@80кг.
1х8@85кг.

Коремни преси
3х20 (собствена тежест)

Повдигане на крака от вис
3х20 (собствена тежест)

21:20 - Вечеря - 1 голяма свратна пържола + 200мл. нектар
23:00 - легнах да спя

23.12.2011 - Петък- работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Нещо не усещам натоварването в рамото, липсва мускулната треска...

Кондицията днес - наспал съм се, готов за любимия тренировъчен ден.

Ето как протича днешният ми ден:
7:00 - Събуждане
7:20 - Закуска - 3бр. Принцеси с кайма + 200мл. пасиран компот (нектар)
7:50 - витамини - не помня марката но почвам да ги пия под формата на хранителна добавка са
12:20 - пропуснат - така и не наваксах
15:10 - междинно хранене - 100гр. Ядки микс + 1 мандарина
18:10 - 1 мандарина
19:10 - Тренировка както следва

Ден за Ръце

Вдигане на щанга тесен хват (с пускане на шангата до гърдите)
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х6@70кг. (упражнението ми е само със 3 серии, но направих и четвърта, нямаше кой да ме пази затова не посмях повече)

Френски лег (Лактите успоредни с тялото)
1х8@30кг.
1х8@35кг.
1х8@40кг.

Разтваряне на вертикален скрипец за трицепс
1х8@35кг.
1х8@45кг.
1х8@55кг.
до отказ@40кг.

Повдигане на щанга от стоеж (използвах крив лост - лоста го смятам 10 кг, а може би не е толкова)
1х8@40кг.
1х8@50кг.
1х8@50кг.

Повдигане на дъмбели от стоеж (килограмите са на дъмбел)
1х8@20кг.
1х8@22кг.
1х8@22кг.

Скот с дъмбел
1х8@20кг.
1х8@20кг.
1х8@20кг.

21:00 - Вечеря - 4 белтъка, 1 жълтък, 200мл. обезмаслено прясно мляко, 50-100гр.сирене,
01:00 - легнах да спя

Събота - Неделя - Коледа - Неработни - Нетренировъчни дни

No Comment

27.12.2011 - Понеделник - неработен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - то си пише - No Comment

Кондицията днес - наспал съм се, чувствам се добре, малко като че ли бях замаян от дългия сън...

Ето как протича днешният ми ден:
11:30 - Събуждане
11:40:20 - Закуска - 4 бъркани яйца на тефлон + 200мл. Кока Кола
15:10 - Обяд - Пилешка пържола
16:30 - Тренировка както следва:

Ден за гърди

Повдигане на щанга от полулег (не повече от 40 градуса наклон, пускане до гърдите без чийтинг)
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х7@70кг.

Повдигане на щанга от лег (това не съм го правил от няколко месеца така че резултатите не са цветущи - пускане до гърдите стремеж без чийтинг)
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.
1х7@70кг.

Повдигане на дъмбели от полулег (не пвоече от 40 градуса наклон безс чийтинг)
1х8@20кг.
1х8@25кг.
1х8@25кг.
1х8@25кг. (има мегдан за още но не си давам зор не бързам за никъде)

Пек-дек (широк хват лакти на нивото на раменете)
1х8@40кг.
1х8@40кг.
1х8@45кг.
1х8@45кг.

Коремни преси
3х20 (без тежести, без спускане до долу, с “експлозивно” повдигане на торса, ръце скръстени пред тялото, наклон около 45-50 градуса)

Повдигане на крака от вис
3х20 (стремежът е краката да са изправени, но така и не успявам, в следствие на това краката са леко свити при повдигане)

21:20 - Вечеря - 4 белтъка, 1 жълтък, 2 картофа, 50-100гр. сирене,
23:30 - легнах да спя

27.12.2011 - Вторник - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Не съм много доволен, някак си нямах кондицията за тренировка, липсваше ми хъсът с който тренирах в предишните дни (може да се дължи на малкото време между основното хранене и тренировката). Подобрение видях единствено с дъмбелите, но и миналата седмица можех да дигна повече, така че не е съвсем напредък. Общо взето недоволен от изминалия ден.

Кондицията днес - наспал съм се, с мускулна треска в гърдите (което е много добре имайки в предвид вчерашната ми кондиция).

Ето как протича днешният ми ден:
7:20 - Събуждане
7:30 - Закуска - 3бр. филии с яйце пържени на тефлон + 200мл. Прясно мляко
7:50 - витамини - не помня марката но почвам да ги пия под формата на хранителна добавка са
12:20 - обяд - Шницел+ гарнитура зеле, картофи, лютеница
15:10 - междинно хранене - 80гр. Ядки микс + 1 мандарина
18:50 - Тренировка както следва

Ден за гръб

Гребане със щанга (с пускане на шангата под коленете, без движения в кръста и в краката)
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.

Набирания (собствена тежест с надхват, средно широк хват, свити крака пред торса)
4х10

Мъртва тяга (Изправен гръб в кръста с леко приклякане при спускане)
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.
(имах проблем с хвата понеже не ползвам ръкавици)

Придърпване на хоризонтален скрипец (с тесен вертикален хват, без движение в кръста с отпускане на ръцете докрай)
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@80кг.

Хиперекстензии
3х20 (собствена тежест - ръцете на ушите)

21:00 - Вечеря - 5 белтъка, 1 жълтък, 200мл. прясно мляко, 100гр.сирене, малко картофи (не повече от 50 гр.)
23:20 - легнах да спя

28.12.2011 - Сряда - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Не лоша тренировка. Имах проблем с хвата при гребането и тягата (смятам че тренирането на предмишниците в тези упражнения е от основна важност, вместо да ползвам фитили)

Кондицията днес - наспал съм се, имам лека мускулна треска в гърба и гърдите.

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
7:40 - Закуска - 3бр. Принцеси с кайма + 50-100 гр. гарнитура от прясно зеле и малко морков + 200мл. прясно мляко.
12:00 - Обяд - Пиле с ориз - грамаж не знам сигурно около 400-450 гр.
15:10:00 - Междинно хранене - 80гр. ядки микс
20:20 - вечеря - малки сандвичлета с шунка, хайвер, пастет от маслини, кисели краставички - общо ми се събраха около 2-3 филии + 2-3 чаши натурален сок, портокал, ананас
00:00 - Легнах да спя

Пропуснах тренировката за крака!!!

29.12.2011 - Чвтвъртък - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Изпуснах една от важните тренировки... с което не се гордея, но имах някои приоритети...

Кондицията днес - наспал съм се, имам лека мускулна треска в гърдите и гърба.

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
7:40 - Закуска - 4 бъркани яйца на тефлон + 200мл. прясно мляко
7:50 - витамини
10:40 - Междинна закуска - 40гр. ядки микс
12:10 - Обяд - Мусака с мляко
15:10 - Междинно хранене - 40 гр. ядки микс
18:40 - Междинно хранене - 40 гр. ядки микс

Ден за рамо

Раменна преса пред гърди
1х8@30кг.
1х8@40кг.
1х8@40кг.
1х8@40кг.

Разтваряне на дъмбели в страни
1х8@10кг.
1х8@12кг.
1х8@10кг.
1хдо отказ@10кг.

Вдигане на дъмбели в страни от наклон за задно рамо
1х8@5кг.
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х до отказ@5кг.

трапецовидно повдигане на щанга
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@100кг.
1х до отказ@70кг.

Наваксване на краката
Клек със щанга
1х12@40кг.
1х10@40кг.
1х10@40кг.
1х10@40кг.

Лег преса - килограмите са тежестите които съм добавил (просто не знам м ашината колко тежи)
1х8@50кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.

20:40 - вечеря - картофи с гъби и яйце на фурна + 1/2 кофичка кисело мляко (3,5%) + 2 с.л. мед + 1 банан
00:00 - легнах да спя

30.12.2011 - Петък- работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Нещо не мога да натоваря рамената като хората, нямам мускулна треска. Краката също нямат мускулна треска, но ги усещам натоварени когато ги стегна.

Кондицията днес - наспал съм се, готов за любимия тренировъчен ден.

Ето как протича днешният ми ден:
7:00 - Събуждане
7:20 - Закуска - 3бр. Принцеси с кайма + 200мл. пасиран компот (нектар)
10:20 - Междинно хранене - 40гр. ядки микс
12:15 - Понеже бях забравил да изпия витамините един колега ми подхвърли един Енимол пак, който естествено изпих
12:40 - Тренировка както следва

Ден за Ръце

Вдигане на щанга тесен хват (с пускане на шангата до гърдите)
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@75кг. (с помощ от приятел)
1х до отказ@60кг.

Френски лег (Лактите успоредни с тялото)
1х8@30кг.
1х8@35кг.
1х8@40кг.
1х8@45кг. (лактите почнаха да ми бягат настрани и намалих тежестите за да направя последна серия без чийт)
1х до отказ@40

Разтваряне на вертикален скрипец за трицепс
1х8@45кг.
1х8@55кг.
1х8@65кг.
до отказ@40кг.->30кг.->20кг.

Повдигане на щанга от стоеж (използвах крив лост - лоста го смятам 10 кг, а може би не е толкова)
1х8@40кг.
1х8@50кг.
1х8@55кг.
1х8@50кг.

Повдигане на дъмбели от стоеж (килограмите са на дъмбел)
1х8@20кг.
1х8@25кг.
1х8@22кг.
1х8@20кг.

Скот с дъмбел
1х8@20кг.
1х8@20кг.
1х8@20кг.

21:00 - Вечеря - 1банан, 4 яица на очи (ползвах мазнина за да ги изпържа), 2 малки варени картофа, 100мл. прясно мляко (3%), 2 рогчета (не се сдържах)
20:00 - на кино - хапнах 1/2 големи пуканкти + 0.5л. вода
23:00 - легнах да спя

Събота / Неделя - 31.12.2011 / 01.01.2012 - Неработни - Нетренировъчни дни

No Comment

02.01.2012 - Понеделник - неработен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - то си пише - No Comment

Кондицията днес - наспал съм се, чувствам се добре, попропуснах закуската и междинното хранене за сметка на съня.

Ето как протича днешният ми ден:
11:30 - Събуждане
11:40 - Обяд- Пържола на скара
12:10 - Витамини
14:15 - Тренировка както следва:

Ден за гърди

Повдигане на щанга от полулег (не повече от 40 градуса наклон, пускане до гърдите без чийтинг)
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.

Повдигане на щанга от лег
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.

Повдигане на дъмбели от полулег (не пвоече от 40 градуса наклон безс чийтинг)
1х8@20кг.
1х8@25кг.
1х8@25кг.
1х8@25кг.

Пек-дек (широк хват лакти на нивото на раменете)
1х8@40кг.
1х8@40кг.
1х8@45кг.
1х8@50кг.

Коремни преси
3х20 (без тежести, без спускане до долу, с “експлозивно” повдигане на торса, ръце скръстени пред тялото, наклон около 45-50 градуса)

Повдигане на крака от вис
3х20 (стремежът е краката да са изправени, но така и не успявам, в следствие на това краката са леко свити при повдигане)

17:20 - Вечеря - 4 белтъка, 1 жълтък, 250гр. Пържола, 50-100гр. сирене, 100мл. Натурален сок (мултивитамин)
02:30 - легнах да спя

03.01.2012 - Вторник - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Както споменах гърдите ми не вървят добре (въпреки мускулните трески които имам след всяка тренировка), това ме обезсърчава малко - дори бих казал, че ме ядосва :)... Все пак продължавам напред. Иползвам методиката на търпеливия билдър пък да видим какво ще се случи.

Кондицията днес - Не можах да се наспя - събудих се сутринта със студени крака (сигурен признак за мен, че не съм се наспал).

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
7:40 - Закуска - 2бр. филии със шпеков шунков салам и кашкавал.
7:50 - витамини - не помня марката но почвам да ги пия под формата на хранителна добавка са
12:20 - обяд - Пиле с картофи
15:10 - междинно хранене - 50-60гр. Ядки микс
18:50 - Тренировка както следва

Ден за гръб

Гребане със щанга (с пускане на шангата под коленете, без движения в кръста и в краката)
1х8@50кг.
1х8@70кг.
1х8@80кг.
1х8@70кг.

Набирания (собствена тежест с надхват, средно широк хват, свити крака пред торса)
4х10

Мъртва тяга (Изправен гръб в кръста с леко приклякане при спускане)
1х8@70кг.
1х8@80кг.
1х8@80кг.
1х8@90кг.

Придърпване на хоризонтален скрипец (с тесен вертикален хват, без движение в кръста с отпускане на ръцете докрай)
1х8@70кг.
1х8@80кг.
1х8@80кг. -> 1х8@60кг. -> 1х8@50кг. -> 1х8@40кг. - без почивка

Хиперекстензии
3х20 (собствена тежест - ръцете пред гърдите)

21:10 - Вечеря - 1 банан (в първите 5-10 мин след тренировката), 4 белтъка, 1 жълтък + 50-100 гр. извара + 500гр. обезмаслено кисело мляко (0,1%) + 1с.л. мед

23:30 - Легнах да спя

04.01.2012 - Сряда- работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - мисля че предмишницата ми изостава, не усещам натоварването в гърба колкото в предмишницата, но не мисля да ползвам фитили или куки - ще си се мъча така, според мен предмишниците трябва да се развият със упражненията и ако започна да ползвам фитили само ще изостават повече.

Кондицията днес - Чувствам се добре и с нетърпение чакам тренировката за крака

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
7:40 - Закуска - 3бр. филии със яйце запържени леко в масло.
7:50 - витамини - не помня марката но почвам да ги пия под формата на хранителна добавка са
12:20 - обяд - Мусака
15:10 - междинно хранене - 50-60гр. Ядки микс
18:50 - Тренировка както следва

Ден за крака

Клек с щанга
1х8@40кг.
1х8@60кг.
1х8@60кг.
1х8@40кг.

Лек екстензия - в килограмите не включвам тежеста на уреда понеже не го знам колко е (предполагам към 20-30кг)
1х8@70кг.
1х8@90кг.
1х8@100кг.
1х8@110кг.

напади сс щанга - все още не съм им свикнал и не съм се товарил, гледам да наблегна на техниката
1х8@10кг.
1х8@30кг.
1х8@30кг.
1х8@30кг.

Бедрено сгъване
1х8@40кг.
1х8@50кг.
1х8@50кг.
1х8@50кг.

Повдигане за пресец на калф машина
1х8@50кг.
1х8@50кг.
1х8@75кг.
1х8@75кг.

21:10 - Вечеря - 4 яйца на тефлон, 1/3 кисело мляко, 100мл. обезмаслено прясно мляко, 50-100 гр. сирене.
00:00 - Легнах да спя

06.12.2012 - Чвтвъртък - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Вчера беше хубава тренировка, дота се поизпотих, странно днес нямам мускулна треска - усещам само леко натоварване при стягане.

Кондицията днес - чувствам се доста добре, наспал се  и доста бодър

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
7:40 - Закуска - 2 Сандвича с кашкавал и шпек + 200мл. кисело мляко
7:50 - витамини
10:40 - Междинна закуска - 40гр. ядки микс
12:10 - Обяд - Джулан с отстранени мазнотии + пържени картофи за гарнитура (друго което да се яде нямаше в кръчмата :()
15:10 - Междинно хранене - 40 гр. ядки микс
18:40 - тренировка както следва

Ден за рамо

Раменна преса пред гърди
1х8@40кг.
1х8@50кг.
1х8@50кг. - последните две с помощ от приятелче
1х8@40кг.

Повдигане на дъмбели напред
1х8@10кг.
1х8@14кг.
1х8@114кг.
1хдо отказ@10кг.

Разтваряне на дъмбели в страни
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х8@10кг.

трапецовидно повдигане на щанга
1х8@70кг.
1х8@80кг.
1х8@100кг.
1х8@100кг. - направих 6 без фитили и довърших останалите с фитили

Вдигане на дъмбели в страни от наклон за задно рамо
1х8@5кг.
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х до отказ@5кг.

Коремни преси
3х20 (без тежести, без спускане до долу, с “експлозивно” повдигане на торса, ръце скръстени пред тялото, наклон около 45-50 градуса)

Повдигане на крака от вис
3х20 (стремежът е краката да са изправени, но така и не успявам, в следствие на това краката са леко свити при повдигане)

20:40 - вечеря - 4 белтъка + 1 жълтък, 100гр. сирене, 150-200мл. прясно мляко, 2 кебапчета
00:00 - легнах да спя

06.01.2011 - Петък - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалата вечер - Доста добре се узорих вчера, особено съм впечатлен от раменната преса (никога не съм си и помислял за 50кг преса за рамена)
Кондицията днес - Днес усещам лека мускулна треска в краката, в рамената няма никаква.

Ето как протича днешният ми ден:
7:00 - събуждане
7:40 - закуска - 3 сандвича на филии 200-250мл. прясно мляко
7:55 - витамини
10:40 - Междинно хранене - 40гр. ядки микс
12:20 - обяд - Пиле с ориз
15:10 - междинно хранене - 40гр. ядки микс (фъстък, лешник, кашу, стафиди)
18:50 - Тренировка както следва

Ден за Ръце

Вдигане на щанга тесен хват (с пускане на шангата до гърдите)
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@75кг. (с помощ от приятел)

Френски лег (Лактите успоредни с тялото, тежестта над челото)
1х8@30кг.
1х8@35кг.
1х8@45кг.(лактите почнаха да ми бягат настрани започнах да спускам щангата зад главата, затова намалих тежестите)
1х8@40кг.

Разтваряне на вертикален скрипец за трицепс
1х8@45кг.
1х8@55кг.
1х8@55кг.
до отказ@40кг.->30кг.

Повдигане на щанга от стоеж (използвах крив лост - лоста го смятам 10 кг, а може би не е толкова)
1х8@40кг.
1х8@50кг.
1х8@55кг. - направих само 6 повторения и то с непълна амплитуда (просто мускулите ми се бяха изпомпали)
1х8@50кг.

Повдигане на дъмбели от стоеж (килограмите са на дъмбел)
1х8@20кг.
1х8@22кг.
1х8@22кг.
1х8@22кг.

Скот с дъмбел
1х8@20кг.
1х8@20кг.
1х8@20кг.

21:00 - Вечеря - 200-250гр. Пилешка пържола на тефлон + зелена салата + 50-100 гр. сирене + 50-100гр. кисело мляко
strong]23:30 - легнах да спя

09.01.2012 - Понеделник - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - събота и неделя бях на сватба, а там храненето ми беше.... хайде да не говоря :-)

Кондицията днес - Успах се за работа следователно съм без закуска

Ето как протича днешният ми ден:
7:50 - Събуждане
09:40 - хапване - някакви солети, фъстъци, пуканки
12:10 - Обяд - пиле с картофи на фурна
15:15 - Междинно хранене - ядки микс 40-60гр.
15:35 - Забравих че си нося витамините и ги пих след междинното хранене

Ден за гърди

Повдигане на щанга от полулег (не повече от 40 градуса наклон, пускане до гърдите без чийтинг)
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@75кг.
1х8@70кг.

Повдигане на щанга от лег
1х8@70кг.
1х8@75кг.
1х8@75кг.

Повдигане на дъмбели от полулег (не пвоече от 40 градуса наклон безс чийтинг)
1х8@20кг.
1х8@25кг.
1х8@30кг.

Пек-дек (широк хват лакти на нивото на раменете)
1х8@45кг.
1х8@55кг.
1х8@55кг.
1х8@45кг.

Коремни преси
3х20

Повдигане на крака от вис
3х20

21:00 - 15 мин след тренировката хапнах 1 банан
21:30 - Вечеря - 4 яйца на тефлон + 3-4 с.л. кисело мляко + 50-100гр. извара + 100-150 гр. варено пилешко месо.
00:10 - легнах да спя

0.01.2012 - Вторник - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Доста добра тренировка, може би се дължи на това че имах партньор което ми позволи да не се притеснявам за тежестите.

Кондицията днес - събудих се преди алармата и то доста бодър въпреки че си легнах сравнително късно. Боли ме свода на левият крак (вероятно съм го разтегнал на хорцата в събота и неделя) което може да допринесе за непълноценна тренировка днес и утре. Имам лека мускулна треска в гърдите което ме радва.

Ето как протича днешният ми ден:
7:00 - Събуждане
7:45 - Закуска - 2бр. Сандвич с кашкавал и шпек
08:00 - витамини
10:00 - 1 банан + около 40 гр. ядки микс
12:20 - обяд - Мусака
15:10 - междинно хранене - 1 банан + 50-100гр извара+ 40гр. Ядки микс (мускаката ми беше малко)

Ден за гръб - тамън направих първото упражнение и се наложи по спешност да се прибера заради проблем с тока

21:50 - Вечеря - половин буркан с месо - без ток друго не успях да направя :Д
23:10 - Легнах да спя

11.01.2012 - Сряда- работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - пропуснах тренировката за гръб, за което ме е яд

Кондицията днес - Чувствам се добре, наспал се и бодър

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
7:40 - Закуска - 2бр. сандвичи на филии
7:50 - витамини - не помня марката но почвам да ги пия под формата на хранителна добавка са
10:20 - Междинна закуска - 100гр. извара + 1 банан + малко ядки
12:20 - обяд - Пиле мексико
15:10 - междинно хранене - 100гр. извара + 50-60гр. Ядки микс
18:50 - Тренировка както следва

Ден за гръб

Гребане със щанга
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.

Набирания
4х10

Мъртва тяга
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@80кг.

[strongПридърпване на хоризонтален скрипец
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@80кг.
1х8@80кг.

Гръбни екстензии
4х20

21:10 - Вечеря - 4 яйца на тефлон, 1/3 кисело мляко, 100мл. обезмаслено прясно мляко, 100 гр. извара.
00:00 - Легнах да спя

12.01.2012 - Чвтвъртък - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Вчера направих не лоша тренировка за гръб вместо крака, затова пък днес ще наваксам с краката заедно с рамената.

Кондицията днес - чувствам се доста добре, наспал се  и доста бодър

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
7:40 - Закуска - 3бр. принцеси с кайма + 200мл. прясно мляко
7:50 - витамини
10:40 - Междинна закуска - 100гр. извара + 1 банан
12:10 - Обяд - Шницел с гарнитура (зеле картофи и лютеница)
15:10 - Междинно хранене - 40 гр. ядки микс
18:40 - тренировка както следва

Ден за рамо и наваксване за крака

Рамо

Раменна преса пред гърди
1х8@30кг.
1х8@40кг.
1х8@50кг. - последните две с помощ от приятелче
1х8@50кг. - последните три с помощ от приятелче

Разтваряне на дъмбели в страни
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х8@10кг.

трапецовидно повдигане на щанга
1х8@70кг.
1х8@80кг.
1х8@100кг.
1х12@80кг.

Вдигане на дъмбели в страни от наклон за задно рамо
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х8@10кг.
1х до отказ@10кг.

Крака

Клек с щанга
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.

Напади с щанга - все още не съм им свикнал и не съм се товарил, гледам да наблегна на техниката
1х8@20кг.
1х8@30кг.
1х8@40кг.
1х8@40кг.

Лек екстензия - в килограмите не включвам тежеста на уреда понеже не го знам колко е (предполагам към 20-30кг)
1х8@70кг.
1х8@90кг.
1х8@100кг.
1х8@100кг.

Бедрено сгъване
1х8@40кг.
1х8@50кг.
1х8@50кг.
1х8@50кг.

Повдигане за пресец на калф машина
1х8@50кг.
1х8@75кг.
1х8@75кг.
1х8@75кг.

Коремни преси
3х30 (без тежести, без спускане до долу, с “експлозивно” повдигане на торса, ръце скръстени пред тялото, наклон около 45-50 градуса)

Повдигане на крака от вис
3х20 (стремежът е краката да са изправени, но така и не успявам, в следствие на това краката са леко свити при повдигане)

20:40 - вечеря - 4 белтъка + 1 жълтък, 150-200мл. прясно мляко, половин портокал
00:00 - легнах да спя

Тая тренировка колко време ти отне? Преброих 16 серии за рамо, 20 серии за крака и отделно от това си правил и преси... Питам се какъв смисъл намираш от чак толкова голям обем.

Първо мерси за отговора, по едно време се чудех дали някой изобщо чете дневника ми :):):)

Е.... да тренировката беше голяма и интензивна мога да кажа, че  повече изгори мускулатурата ми отколкото да я е уголемила.

Ми обяснението за това което направих е много просто (всъщност това са следствия от няколко причини)
1. Ако заследиш дневника ми 2 дена преди това ще видиш че принципно имам навика да изпускам крака (каквото ще стане и тази седмица)
2. Предпочитам да ги изтренирам отколкото да ги пропусна, дори това да доведе до отрицателен ефект (какъвто мисля нямаше)
3. И най-важна причина - приятелката ми беше с мен на фитнес и трябваше да я чакам, вместо да я чакам седейки реших да си наваксам краката с пълната тренировка.

За заключение ще кажа, че ефектът който постигнах след тренировка беше доста положителен - чувствах се страхотно като излязох от фитнеса и ми се искаше да се върна. В интерес на истината дори за първи път от много време ми се случва да имам мускулна треска в рамото (специално в задното и страничното). Краката на другия ден ми бяха с една приятна мускулна треска (дори трудно бих го нарекъл мускулна треска, защото просто усещах леко напрежение като ги стягах)

Съгласен съм с теб, че този тип тренировка е по-подходяща за сваляне.

Общо тренировката отне около 2 часа и 15 минути, като между рамо и крака почивах около 5-10 мин. докато се разберем какво ще правим :)

16.01.2012 - Понеделник - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - събота и неделя както обикновенно храненето изобщо не ми беше на ниво - особено неделята, тогава бях на 2 ядения като второто беше пуканки :-)

Кондицията днес - Сутринта ме беше хванал един мързел.... по обяд се пооправих :), психически съм ОК мисля че ще искарам и този ден :)

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
7:40 - Закуска - 2 сандвича с каквото имах в хладилника (салам 2торо качество, краставички, кашкавал, и питка) + витамини
12:10 - Обяд - пиле с картофи на фурна
15:15 - Междинно хранене - 1 банан, 100-120гр. Извара
18:45 - Тренировката както следва

Ден за гърди

Повдигане на щанга от полулег (не повече от 40 градуса наклон, пускане до гърдите без чийтинг)
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@75кг.
1х8@75кг. (с помоще от приятел в последните 2-3 повторения)

Повдигане на щанга от лег
1х8@70кг.
1х8@75кг.
1х8@75кг.
1х6@80кг. (с помощ в последните 2 повторения)

Повдигане на дъмбели от полулег (не пвоече от 40 градуса наклон безс чийтинг)
1х8@20кг.
1х8@25кг.
1х8@30кг.
1х8@30кг. (с помощ в последните повторения)

Пек-дек (широк хват лакти на нивото на раменете)
1х8@45кг.
1х8@55кг.
1х8@55кг.
1х6@60кг.

Коремни преси
3х30 (без тежести, без спускане до долу, с “експлозивно” повдигане на торса, ръце скръстени пред тялото, наклон около 45-50 градуса)

Повдигане на крака от вис
3х20 (стремежът е краката да са изправени, но така и не успявам, в следствие на това краката са леко свити при повдигане)

21:20 - Вечеря - 2 омлета на тефлон (ползвах малко мазнина че започнал да залепва) с плънка от сирене кашкавал маслинки, консервирани домати (домашни)
23:30 - легнах да спя

17.01.2012 - Вторник- работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Наблюдавам напредък в лежанката за горе долу месец с тази програма (все пак 5 кила са си 5 кила)

Кондицията днес - Чувствам се страхотно, жалко обаче, че трябва да пропусна тренировката днес...

Ето как протича днешният ми ден:
7:20 - Събуждане
7:35 - Закуска - 3бр Принцеси, 200мл. прясно мляко
7:50 - витамини - не помня марката но почвам да ги пия под формата на хранителна добавка са
12:20 - обяд - пиле с картофи
15:10 - междинно хранене - 100гр. Извара с малко ядки
22:00 - вечеря - чак ме е срам че го ядох :) - макдоналдс пилешки бургер
23:00 - Легнах да спя

18.01.2012 - Сряда- работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - Чувствам сегузно че пропуснах тренировките за гръб, затова ще се опитам да наваксам в деня за рамо (утре)
Кондицията днес - добре отпочинал - странно започнах да се будя преди алармата вече не знам кой ден подред...

Ето как протича днешният ми ден:
7:30 - Събуждане
7:40 - Закуска - като отворих хладилника изпаднах в шок - нищо за ядене - е изнамерих едни дробчета и ги изплющях грамаж не знам не повече от 100-150гр.
7:50 - витамини - не помня марката но почвам да ги пия под формата на хранителна добавка са
10:20 - обяд - 40гр. ядки микс
12:20 - обяд - Мусака
15:10 - междинно хранене - 100гр. извара + 50-60гр. Ядки микс
18:50 - Тренировка както следва

Ден за крака

Клек с щанга
1х8@40кг.
1х8@60кг.
1х8@65кг.
1х8@600кг.

Лег екстензия - в килограмите не включвам тежеста на уреда понеже не го знам колко е (предполагам към 20-30кг)
1х8@70кг.
1х8@100кг.
1х8@120кг.
1х8@120кг.

напади сс щанга - все още не съм им свикнал и не съм се товарил, гледам да наблегна на техниката
1х8@30кг.
1х8@40кг.
1х8@45кг.
1х8@40кг.

Бедрено сгъване
1х8@40кг.
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@60кг.

Повдигане за пресец на калф машина
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг.

21:10 - Вечеря - 4 белтъка + 1 жълтък, 100гр. извара, 200 - 300гр.Домашно кисело мляко.
00:00 - Легнах да спя

Интервала от 20.01.2012 до 27.01.2012г.

Пропуснах да пиша в дневника по една или друга причина - това не означава че съм загърбил тренировките естествено.

Ден за крака

Клек с щанга

1х8@600кг.

30.01.2012 - Понеделник - работен, тренировъчен ден

Коментар от изминалия ден - през изминалата седмица не можах да попъвам дневникът си - колкото и да ми се искаше. в петък бях на клуб след тренировки и след 2 студени коктейла днес имам болки в гърлото. Имам и мускулна треска след петъшната тренировка.

Кондицията днес - наспал съм се въпреки че заспах късно (към 2)

Ето как протича днешният ми ден:
6:50 - Събуждане
7:20 - Закуска - 3 сандвича на филии запечени във фурна - салам + кашкавал и 200-250мл. чай
12:20 - обяд - пиле с картофи на фурна
15:10 - междинно хранене - 100гр. Ядки микс + 1/3 шоколад

по надолу нещата са копирани от предишен ден за да ми стоят като бланка- ще ги преправя след тренировката или утре
19:10 - Тренировка както следва:

Ден за гърди

Повдигане на щанга от полулег (не повече от 40 градуса наклон, пускане до гърдите без чийтинг)
1х8@50кг.
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@70кг. (с помощ в последното избутване и малко чийт от гъза)

Повдигане на щанга от лег (това не съм го правил от няколко месеца така че резултатите не са цветущи - пускане до гърдите стремеж без чийтинг)
1х8@60кг.
1х8@70кг.
1х8@80кг. (с помощ от приятел в последните 2-3 повторения)
1х8@70кг.

Повдигане на дъмбели от полулег (не пвоече от 40 градуса наклон безс чийтинг)
1х8@20кг.
1х8@22кг.
1х8@22кг.
1х8@22кг. (има мегдан за още но не си давам зор не бързам за никъде)

Пек-дек (широк хват лакти на нивото на раменете)
1х8@45кг.
1х8@45кг.
1х8@40кг.
1х8@40кг.

Коремни преси
3х20 (без тежести, без спускане до долу, с “експлозивно” повдигане на торса, ръце скръстени пред тялото, наклон около 45-50 градуса)

Повдигане на крака от вис
3х20 (стремежът е краката да са изправени, но така и не успявам, в следствие на това краката са леко свити при повдигане)

21:20 - Вечеря - 5 белтъка, 1 жълтък, 200мл. обезмаслено мляко, 2 картофа, 50-100гр. сирене,
23:30 - легнах да спя