Ефикасна програма за покачване на мускулна маса

Петдневен тренировъчен сплит за покачване на мускулна маса

публикувано на 14 март 2007
обновено на 5 дек 2010

Търсите нова програма, която да провокира мускулите ви? Опитайте този сплит! Пет последователни интензивни тренировки няма начин да не донесат желаният позитивен стрес. След, това при едно добро възстановяване растежът е логично и закономерно следствие!

  • първи ден - гърди, корем
  • втори ден - гръб
  • трети ден - крака,
  • четвърти ден - рамо, трапец, корем
  • пети ден - ръце
  • шести ден - почивка
  • седми ден - почивка

Програма за първи ден

Програма за втори ден

Програма за трети ден

Програма за четвърти ден

Програма за пети ден

Препоръки

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускула група при повечето хора. При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната. Почивайте около две минути между сериите и около три минути между различните упражнения.

Мнения по темата
Lounge Lizard
1
21 апр 2007 19:57

Поне напишете, че една такава програма ще съсипе и отчая един туку що навлизащ в света на фитнеса и културизма ЕКТОМОРФ като не само не му даде резултати, а дори вследствие на претренирането само ще свали!!! И откъде Сте толкова гигурен че няма начин с 5 последователни тренировки да няма резултат- по-добе пишете в някое детско списание приказки и басни!

Владимир Недков
2
21 апр 2007 20:19

Интересна теза, само че съдържа няколко твърдения, които са безпочвени.
1. Къде пише, че програмата е за начинаещ Ектоморф? Не намирам “начинаещ” в текста на тази страница с търсачката...
2. Как се навлиза едновременно в света на фитнеса и в света на културизма (вторият е място, където стероидите са норма)
3. Цитатът Ви е неправилен, пише: “Пет последователни интензивни тренировки няма начин да не донесат желаният позитивен стрес...” Къде се говори за резултат? А-а-а, чак в следващото изречение и там пише: “След, това при едно добро възстановяване растежът е логично и закономерно следствие!” Дано сте ме разбрали правилно...

Накрая, имам едно предложение.
Ако имате идея за по-добра програма, защо просто не ни я напишете? Защо не я публикуваме и после ще я обсъдим заедно?

kao
3
kao
22 апр 2007 16:37

@Lounge Lizаrd

Може ли да не виним другите за собствените си неуспехи? Тези програми са с образователен характер и са примерни! Като не ти допадат си правиш собствена програма и не ни занимаваш с личните си проблеми!

Sharp
4
8 май 2007 16:51

Програмата е изключително добра,но не е за начинаещи.Съвсем ясно си личи още от първото изречение! А начинаещите нямат право да се оплакват,че не знаят и не разбират.На мускулите им трябва време да се адаптират,но не и на мозъка да научи нещо.Така че четете и ще знаете,дори и мускулите Ви да не могат всичко още...
Лично мое мнение е,че тази програма е страхотна!

blablabla
5
14 май 2007 15:36

Здравейте аз съм сравнително начинаещ (ходя редовно на фитнес от февруари) и по принцип тренирам заедно  с един приятел,  който е по напреднал и тренира по “класическата програма пон-сряда-петък” която също е публикувана тук. И тъй като имам повече свободно време и мога да ходя пет дни в седмицата както е тук реших че може би тази програма е по ефикасна за натрупване на мускулна маса... Аз съм малко по височък - 195 см и от там телесно по слаб от нормалното. Целта ми е постигането на повече обем по тялото ми.  Всъщност въпросът ми е:  Подходяща ли е тази програма за мен или не и ако не - коя евентуално би била подходяща? Надявам се да получа отговор от човек добре запознат по темата... Благодаря предварително!

asdfghjkl11
6
23 май 2007 14:21

И аз мисля че програмата е много добра тренирам по нея само че сам разменил някое друго упражнение  при мен има голям ефект като се смята че не взимам тия простотии креатин протеин глиукози и тем подобни глупости.Тренирам е така просто да се чувствам и да изглеждам  добре.

faramir
7
2 авг 2007 19:10

Програмата  ми хареса но примерно сериите при гърдите може да се намалят на 3 за по-начинаещите а след това да се увеличат

Цветомир
8
4 окт 2007 06:41

И аз мисля, че програмата е много добра и след малки промени ми допадна много!

Александър Кацарски
9
7 яну 2008 20:21

Много хубава програма. Жалко за необмислени и прибързани мнения като това на Lounge Lizard. Владимир Недков смайваш ме колко спокойно реагираш на такива мнения :) Аз се подразних само като го четох, хем не ме засяга по никакъв начин.

Димитровиќ
10
8 яну 2008 15:47

Аз мисля, че програмата не е в никакъв случай походяща за начинаещи... След 6 месечно редовно трениране на всички мускулни групи евентуално начинаещият може да прибегне до тази програма. Възстановяването е от изключително значение тоест трябва да се ядат не само белтъчини, но и въглехидрати като от сутрин към вечер се преминава от богата на въглехидрати храна за сметка на белтъчините към богата на белтъчини храна за сметка на въглехидратите. Относно необходимите белтъчини се умножава теглото на спортиста по 2 и резултатът са грамовете белтъчини, които най-малко трябва да се приемат през деня. С цел по-бързо възстановяване ще препоръчам хранителни добавки като аминокиселини (около 10 на ден от 2700 гр.) или гейнер. Нека почивката между отделните серии не надвишава минута и половина до две.

daniel
11
12 фев 2008 23:00

Имам проблеми с кръста и не искам да правя мъртва тяга.Бихте ли ми казали някакво заместващо упражнение?Благодаря ви предварително.

Димитър Михайлов  
12
13 фев 2008 00:23

Хиперекстензиите може да са полезни: http://www.bb-team.org/exercise/1157/.

paci
13
15 апр 2008 19:19

Много интересна програма наистина! Тренирам от месец и нещо и тридневният сплит взе нещо да ми писва,въпреки че дава добър резултат. Дали ще мога да продължа с тази програма като намаля в началото броя на упражненията за група на 2-3 и съответно намаля и сериите на 2-3!?  Храня се добре и и доста си поспивам. Взимам гейнер два пъти по три супени лъжици,5гр. креатин и 10 гр. глутамин.  Висок съм 185см. и тежа 82 кг. На 38г. съм и затва взимам по 2-3 капсулки Трибестан на ден. Как е според вас?   
Ще се справя ли или да си търся някоя по-лека програма за начало?! Благодаря предвадително!!!!!

anjelito
14
16 юли 2008 10:45

аз имам около година стаж и смея да кажа че тази програма ми идва лекичка т.е. тренировка по тази програма продалжава около половин час което е малко не мислите ли? вазможно ли е .....

anjelito
15
19 юли 2008 18:28

или да си прибавям по някое упрайнение за мах ефект

Svilen
16
2 сеп 2008 11:07

Искам да попитам таэи програма ефикастна ли е эа начинаещи? Аэ тренерам от блиэо 3 месеца,и опитвам да намеря колкото се може по добра програма...висок съм 180см и тежа 72 кг

Rusev
17
19 дек 2008 19:00

макар, че програмата не е препоръчителна за ЕКТОМОРФИ, аз я използвам и има огромен резултат.Кчих 7 килограма за 6 месеца, без никакви добавки, но си поспивам много.Според мен ектоморфите, какъвто съм аз,трябва да я опитат.НО само по-напредналите, а не начинаештите.

Piranha
18
7 апр 2009 12:20

Интересно!Мислех че масата се качва с почивка. Тук не виждам кога ще почиваш. Това е програма за маса но само ако тя е придружена със много СТЕРОИДИ . Занимавам се с фитнес и културизъм и не препорачвам тази програма за нейното предназначение.

Адем
19
1 май 2009 13:25

‘първи ден - гърди, корем’ не трябва да смесваш гърди с корем,по добре е гърди с бицепс или рамо!

InsOmni@c
20
12 май 2009 17:27

Мога ли да попитам ? Разни хора ми казват че като вдигаш прав т.е. като правиш мъртва тяга или гребания с щанга ставаш по-нисък.Вярно ли е???МОЛЯ за отговор!

Даниел Желев
21
19 май 2009 14:40

Ами какво ще кажете за семсването на упражнения бицебса и трицепса. Например правите една серия за бицебс след това една за трицепс и така ги редувате.

Yordan
22
25 май 2009 12:05

Искам да попитам относно гърба може ли упражненията за него да се променят (напр. без 1-во и 3-то) и дали това ще повлияе на правилното му развитие. Ако някои знае да пише надолу :)

kelesha
23
kelesha
2 юни 2009 21:45

ми незнам дали е добре да ги променяш по добре се научи да ги правиш правилно иначе ще ти дават мн добър резултат

nikotin
24
4 юни 2009 06:41

Тази програма става и за начинаещи, но трябва сериозно вьзтановяване. Ако кьм сериозното хранене се прибави протеин+креатин, не виждам защо да не качва кила дори един ектоморф.

LGPz
25
9 юни 2009 20:32

Добър Вечер,
днес мислих да направя тренировката за гръб, но ми казаха, че само 4 упражнения за гръб са малко. Защо се правят Хиперекстензии-те ? Може ли да ги заменим с друго упражнение?

Цветан Йорданов
26
20 юли 2009 21:16

как можете да не сложите кофички в деня за гърди!!

malenov
27
27 юли 2009 09:36

класическа програма за ММ който не я харесва да не тренира по нея :)

Yavor
28
12 окт 2009 19:11

програмата е добра ;) ! Класическа програма за покачване на мускулна маса ! Големи простотиии са писани в коментарите и напрао умирам от смях... как може да има толкова прости хора ;)

mpaka
29
17 окт 2009 14:08

Според мен една от най-добриите програми за ММ.Имаш достатъчно натоварване и достатъчно почивка.При правилно изпълнение с правилните килограми и нужните бройки ефектът е просто невероятен.преди година и половина тренирах с нея и качих много маса, след това смених няколко различни но пак се връщам към тази.
Браво - чудесен сплит за равномерно покачване на мм и хармонично тяло за 1 година 16 кг чиста маса без хранителни добавки.
(само като мое откритие, ако се чувствате силни може да добавите лост или успоредка-те ще ви изцедят но не забравяйте че след тренировка не трябва да сте напълно размазани.Грешен е митът че ако не се размажеш не си имал ползотворна тренировка, преценете силите си равномерно от първия до последния ден от програмата)
п.с. видях доста недообмислени коментари от начинаещи които са меко казано смехотворни,моля прочетете  повече  литература преди да пускате глупави коментари!

Христо Торбов
30
Христо Торбов
14 ное 2009 09:50

Програмата е страхотна!
Стандартни упражнения, лесно реализима, вече всичко зависи от самите нас и покачването на тежести след всяка тренировка!
Благодарности на Калоян! :)

Evgeni Nikolov
31
14 ное 2009 18:08

Да подчертая , че тази програма не е подходяща за начинаещи . Ще се убедите ако я  напишете във форума . Много хора даже ще кажат че по-скоро е за хора със 1-2-3 години стаж .

koprio
32
koprio
15 ное 2009 17:20

здравейте приятели,аз съм напълно начинаещ,защото ходя на фитнес от една седмица,интересува ме коя програма ще е най-подходяща за начинаещ като мен,искам да натрупам малко маса,защото мисля,че съм слаб за височината си :) 183см 68 кг  Благодаря Ви предварително

Христо Торбов
33
Христо Торбов
16 ное 2009 12:45

Относно коментара на Гената, смятам, че всеки който знае как ТОЧНО да се тренират посочените упражнения би могъл да я използва, разбира се ако има поне 3-4 месеца опит.
Като изключим:
втори ден: гребане с щанга, мъртва тяга
трети ден: разтваряне с дъмбели встрани
Тези ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ги сменете с някои други, ако сте новобранци!!

Христо Торбов
34
Христо Торбов
16 ное 2009 15:26

И пропуснах да добавя още нещо:

Иван е абсолютно прав!!
“Не забравяйте че след тренировка не трябва да сте напълно размазани.
Грешен е митът че ако не се размажеш не си имал ползотворна тренировка, преценете силите си равномерно от първия до последния ден от програмата.”

Все пак, програмата е за мускулна маса, а не за сваляне на килограми :)

Трябва да се чувствате напомпан и с достатъчно енергия, за да се приберете до вкъщи, без да припаткате някъде!! - Хаха..
Особено в тази зима с този студен въздух, не забравяйте да се поуспокоите (примерно на пътеката), преди да излезете на студа!! - Повечето хора го знаят това, но в залата в която тренирам, редовно го правят този номер :)

Denis22
35
4 дек 2009 22:02

С леки промени става перфектна :)

iliatzarev
36
10 дек 2009 11:51

мога ли да включа кофички и  евентоално каде

Koko
37
Koko
16 дек 2009 12:23

програмата е страхотна!Естествено всеки според индивидуалността си може да добави и да премахне упражнение - две.Аз лично прибавих пулоувър в тренировките за гърди и гръб.Въпросът ми е: съчетанието “гърди-корем” в първия ден има ли ефект или да намеря съчетание на корема с друга мускулна група?Не мога да кажа, че сам начинаещ, но до сега използвах подобна програма, създадена от мен и  имах добри резултати.

Alone I Break
38
Alone I Break
13 яну 2010 16:21

А може ли да си направя 3тия ден почивка и после да си продължа 4тия ден с програмата за 3 ??? ...и ест и събота ще трябва да ходя.

6uri
39
15 яну 2010 20:54

здравейте аз съм тони
в петък не мога да права програма за ръце, но мога в събота. проблем ли е това че няма да правя с петък а в събота ..... отговорете плс

6uri
40
17 яну 2010 21:56

айде деее 6то никой не отговаряяя :@

mpaka
41
18 яну 2010 20:32

Не е проблем, важното е да имаш достатъчно почивка, а и никъде не пише ,че трябва да започваш в понеделник! Започни в събота и така четвъртък и петък са ти свободни.

Ivailo IIvanov
42
27 яну 2010 14:56

Аз тренирам от едва 3 седмици, и понеже съм новак слушам другите, директно се хвърлих в подобен 5 дневен сплит - 1 гърди корем, 2 гръб ,екстензии,предмишница, 3 рамо, трапец, корем, 4 крака, 5 бицепс трицепс предмишница. По 3-4-5 упражнения по 3 серии по 6-8-10 повторения. Не знам как да си определя възстановяването, но отивам енергичен на всяка тренировка и си тръгвам средно изморен, а в пон. след 2 дена почивка направо мога да изрина земята. 168,73, с прилични количество мазнини. След 2рата седмица мускулна треска почти нямам а се стремя да тренирам по правилно и по тежко с всяка изминала седмица. Не виждам защо да не получа резултат от програмата, въпреки че съм пълен начинаещ?

tramvaia
43
14 фев 2010 15:58

Програмата е много добра

Karzil
44
16 фев 2010 18:08

Кои нормален човек няма да претренира по тази програма? 5дни поред и всеки ден по около 20 работни серии всеки ден. Трябва да притежаваш или генетиката на Рони или да взимаш много “витамини”.

ivan kacarski
45
1 март 2010 23:33

Личи си че неразбираш много от програми точно с тази програма едвали някои които е тренирал поне година може да претренира но в се пак зависи и от спортиста които е използва но според мен програмата не е тежка сега тренирам по нея с малки корекции добра е програмата има ефект но наи добре да се прави по описанието наи много месец  и след това да се сменят упражненията за всяка тренировка за стресиране на мускула защото ще привикне и няма да има толкова ефект ( според мен  )

Naix4eca
46
21 апр 2010 16:53

Аз съм начинаещ тренирам от един/два месеца ( не ходя на фитнес ) до вкъщи има лежанка и два лоста :) Мислим с едни от моя клас да ходим на фитнес ,а на мен определено ми трябва маса!!! Преди не можех да дигна 20 кила в момента дигам 40 не знам дали може за 1 месец да се направи но може някой хора да ми повярват , други не. цаката е да ги правиш правилно и да имаш достатъчно почивка и най-вече организма ти да свиква с едни и същи упражнения!!! Все още съм начинаещ , научих доста. Някой от тук казаха че програмата не ставала .. пълни глупости не става само с номера да ходиш да правиш упражненията и да се прибереш доволен ,а след 1-2 месеца отчаян. Както казах цаката е в правилното изпълнение. Също така трябва и да се яде доста ,а не само фитнеса :) Също така има и хранителни добавки ;) Не случайно са ги направили.
Та пак по темата:
Мисля и аз да започна тази програма в момента сам на 15 години 55 кг съм и съм висок 166.
Та въпросът ми е дали да намаля или да премахна някои от упражненията? Поне аз смятам така? И не ме занимавайте с глупости че тази програма не е за мен :)

mpaka
47
21 апр 2010 17:21

наблягай на кардиото а не на големите тежести за да не останех 166 ... масата в рамките на нормите но не прекалявай! Животът е пред теб, не гони мистър олимпия за 3 години (дори и на тях са им трябвали доста години за да стигнат това което са ) До 25 растеш...

Hristo Zahariev
48
22 апр 2010 12:07

Ползвам тази програма вече два месеца някъде и съм много доволен. Само един съвет за тренировката за гръб 2ри ден. Започнете първо с мъртвата тяга, после чукове, и вместо набирания вертикален скрипец (понеже ако сте правили добра мъртва тяга и чукове, няма да имате сила за 4х10 набирания).

divaca
49
1 юни 2010 08:04

Здравейте ектоморф съм фитнес залата всяка година я посещавам поне 6-7 месеца (през останалото време все нещо изкача :) )ползвам тази програма от месец и половина и трябва да кажа че програмата е много добра за този период съм качил 4 кг  в краката, в гърба и в ръцете.Мисля че програмата е доста добран, но за да постигнете някакви резултати ще трябва и доста да хапвати и да не седите до късно бъдни,защото когато спим тогава растем!

Дени
50
Дени
23 юли 2010 08:03

Искам да попитам трябва ли да се спазва някаква диета с тази програма ?

MeGa_xXx
51
27 юли 2010 11:18

Дени, каква ДИЕТА т’ва е за покачване на МАСА, нямам предвид такава на която ядеш, а тегло, т’ва значи, че трябва да ядеш доста, ако искаш маса, на мен ми казаха: “сутринта ядеш примерно 2,3 принцеси, една чаша МЛЯКО защото е пълномаслено, и след това ядеш през няколко часа, УБИЛНО, сутринта не ям много заюото не е много полезно като станеш да се наядеш така, че да неможещ да станеш :D :D !!!

MeGa_xXx
52
27 юли 2010 11:27

Дени, Тази програма е за Маса, не трябва да спазваш ДИЕТА ако искаш маса !!!

Krasi Krustef
53
30 юли 2010 13:32

Предлагам ви програма за развитие на ръцете
програма за мускулна маса
Ден 1/Понеделник/
Коремни на лост 2х8-15
Повдигане от лег 1х10 1х8 2х5-6
Повдигане от полулег 1х10 1х8 1х5-6
Сгъване с щанга-чийтинг 3х6-8
тройна суперсерия:
Сгъване с дъмбели 3х8
Кофички 3х12-15
Набиране зад врат 3х8
Пуловър с щанга 1х10 1х8 1х6
Полуклек 1х12 1х10 1х8 2х6

Ден 2/сряда/
Коремни на лост 2х8-15
Чукове с щанга 1х10 2х6-8
Набиране подхват 4х8-10
Рамени преси 1х10 3х6-8
Клек 1х12 3х6-8
Мъртва тяга 3х5

Ден 3/петък/
Коремни на лост 2х8-15
Тесен хват 1х10 2х5-6
Сгъване с щанга-чийтинг 3х6-8
Френско с щанга 3х8
Сгъване с дъмбели 3х8
суперсерия:
Кофички с тежест 3х6-8
Набиране подхват 3х8-10

MeGa_xXx
54
31 юли 2010 16:22

Програмата е супер, на мен специално много ми харесва, аз тренирам по нея, и има ефект от нея !!!

badtroll
55
11 авг 2010 07:53

Програмата е супер, вече 2ра седмица съм с нея.Но имам въпрос...понеже обичам да правя карди и съм сложил карди понеделник и четвърък, добри дни ли са за кардио? Ако не, може някой да ми каже кои дни са подходящи.

Krasi Krustef
56
11 авг 2010 13:39

Предлагам и диета към програмата
за качване на маса на ръцете
Закуска
Омлет:3 яйца+100 гр. сирене/телешко/риба/пиле/
1-2 филий хляб”Вита”
200 гр. сок
Обяд
250 гр. месо/телешко/пилешко/риба/+100 гр.салата
30 гр. ядки по избор
1-2 филий хляб”Вита”
200 гр. айран
Вечеря
300 гр. месо/телешко/пилешко/риба/+100 гр.салата
1-2 филий хляб”Вита”
200 гр. айран

Basketballer
57
13 авг 2010 16:28

имам 1 въпрос...програмата е супер самоче неможе ли корема да се тренира по-често и как ще въздейства кардиото на програмата ? мерси за отговорите предварително :)

Gosho
58
Gosho
24 авг 2010 11:53

Какви са тия глупави въпроси?Програмата е за качване на маса ,не за оформяне!!!

Защо добавяте кардио към програма за покачване на мускулна маса ?

Mariqn Stoqnov
59
26 сеп 2010 14:08

Взех си : SCITEC Mass 2270g , UNIVERSAL Uni-Liver - 250 Tabs , PRO NUTRITION CREATINE MONOHYDRATE 0.600gr . Ако може да ми кажете кое кога и колко да пия ? Тренирам по тази Фитнес Програма ... Занимавам се с Фитнес от 6 месеца .. 1.85 см , 85 кг.

Димитър Михайлов  
60
26 сеп 2010 14:09

@Мариян Стоянов, препоръчвам ти да зададеш въпроса си като тема във форума.

Mariqn Stoqnov
61
26 сеп 2010 16:32

Ще се опитам :)

Любомир Петров
62
25 окт 2010 14:06

Програмата е супер ;) !!!! Точно за зимният сезон :)

xXx
63
xXx
8 ное 2010 12:01

Немога да разбера дали ще качвам килца или ще оформям тялото с тая програма????

Владимир Недков
64
8 ное 2010 13:23

Ако си средно напреднал или напреднал с тренировките, имаш добро хранене, добро възстановяване като цяло и не си ектоморф и избереш тази програма ще качваш маса.

zet
65
zet
29 ное 2010 13:40

А ако съм начинаещ с тази програма ще качвам ли маса т.е. ще има ли ефект

kreedzeR
66
29 ное 2010 21:51

защо по 2-3 мин почивка ?
30 сек почивка на серия и 1 мин на oпражнение...тва е...

Владимир Недков
67
29 ное 2010 22:19

Толкова кратки почивки са недостатъчни за възстановяване на креатиновите запаси в мускулните клетки и за “отмиването” на млечната киселина образувана по време на серията. Оптималното време е написаното в статията.

Zet, тази програма не е за теб. Насочи се към кръгова система за начинаещи, разгледай р-л Фитнес/Тренировъчни програми.

aggresor
68
1 дек 2010 18:34

Сайта е адски полезен, но хора във вашите зали нямате ли тренъори :D се пак тия елементарни въпроси се задават на “тренера” в началото ;)

Nasko96
69
1 дек 2010 22:16

Аз съм начинаещ две седмици съм със 3 дневен сплит от раздел фитнес програми и изкам да питам следното-Добре като съм начинаещ защо трябва да съм със 3 дневен сплит.Какво е по ефективното.3 дневният сплит (кръговите тренировки) ми идва лека.Със тая програма ако тренирам правилно и се храня добре със здравословна храна а не с боклуци ще постигна ли ефект.

Владимир Недков
70
1 дек 2010 23:02

Наско, това тук е сплит програма, т.е. програма с разделяне на упражнения за две до три мускулни групи в ден. Кръговата програма обхваща цялата мускулатура. Тази пет дневна програма не е за теб, ориентирай се към кръгова програма за три до шест седмици и чети повече.

За персонални въпроси, си направи тема на кирилица във форумът ни.

Наско Младенов
71
4 дек 2010 19:58

А след тия 3 или 6 седмици към какво да се ориентирам.

DenG
72
5 дек 2010 11:59

Здравейте
Мога ли да заменя хоризонталния скрипец с мечка, и какво е това упражнение изнасяне на “дъмбели назад за задно рамо” защото като кликна на него ми излиза-”повдигане на ръце встрани”
Благодаря :]

DenG
73
5 дек 2010 12:05

може ли да разменя краката с ръцете защото те по бавно ми се възтановяват и да ги сложа в края на седмицата?

Владимир Недков
74
5 дек 2010 23:43

Индивидуални промени на програмата можем да дискутираме във форума. Колкото до упражнението за задно рамо - корегирано е.

nikolai nestorov
75
30 дек 2010 21:12

програмата е екстра!!!

Любомир Петров
76
4 яну 2011 21:55

Много искам да знам , тази програма става ли да се използва през лятото или пролета ? Много иска да знам това.

Владимир Недков
77
4 яну 2011 23:44

Не смятам, че програмата е сезонно ограничена.

Иван
78
Иван
29 яну 2011 14:35

Много интересна програма наистина,само да я бях препоръчал на Дориан Иейтс,никога нямаше да стане мистър Олимпия.

Yanislav
79
31 яну 2011 00:01

Мисля да я пробвам, по принцип тренирам 2 и 1 почивам но искам нещо ново.
Въпросът ми е примерно ако тренирам няколко месеца по нея винаги ли да правя едни и същи упражнения в дена за мускулната група или всяка седмица да ги сменям.
Знам че по принцип е хубаво да се сменят упр, за да не привиква мускула и да е в постоянен стрес а оттам и да расте.
Какво ще кажете ?

Milen Hasanov
80
4 фев 2011 12:50

Програмата е супер.Тренирал съм вече година и половина и миналата седмица я започнах.Само искам да попитам:Може ли да заместя набиранията с вертикален скрипец?
Благодаря предварително!


Поздрави,Милен!

Hristo Vladovski
81
19 фев 2011 00:45

здравейте ,разгледах програмата и ми изглежда наи-добра за мен сред останалите 5 дневни програми. Единствено мисля да сменя дните за почивка на сряда и неделя ,но имам запитване дали ще бъде удачно да вместя при рамото и още 2 упражнения за гърди ( pullover i flace с дъмбели) понеже искам да наблегна на гърдите!По този начин ще правя гърди понеделник и частично петък ,но незнам дали няма да ги претренирам.По принцип имам стаж в залата повече от 3 год. ,но до сега винаги съм тренирал по 3 или 4 пъти седмично и макар да съм си взел хранотелни добавки ,незнам ще мога ли да възтановявам.Какво мислите? Благодаря предварително ;)

Владимир Недков
82
19 фев 2011 11:20

Няма смисъл, ако работиш за маса - силовите стимули на пек-дека, превъзхождат тези на флайса, техниката е по-безопасна, контролът по-лесен и можеш да се изцеждаш, да си играеш с темпото, при значително по-голяма тежест. Колкото до възстановяването - прецени калориите и протеините в храната си добре, в поне 4-5 хранения дневно. Също и съня - минимум 7,5 часа, максимум 8,5.

Hristo Vladovski
83
19 фев 2011 13:27

ах малко късно видях отговора ;) за ядене не би трябвало да имам проблем ,правя по 5 стабилни яденета попринцип ,понякога и 6(като калории - около 3200-3400) при полужение ,че съм 81 кг. (като протеин - около 150-160 ,а въглехидрати - около 500) Може да увлича въглехидратите на 600 дневно ,като започна по тази програма.Иначе съм съгласен ,че пек-дека натоварва гърдите ,в по-голяма степен от флайса със свободна тежест ,но все пак само 1 упр за вътрешна част ,ми се вижда твърде малко.А м/у другото какво мислиш за флайса с кабели на долен скрепец ,като заместител на пек-дека? ;)

Владимир Недков
84
19 фев 2011 13:44

Няма вътрешна част на гърдите в анатомичен смисъл. Смятам, че смесваш програми за маса с тези за форма. Разбира се изборът е твой.

gosho
85
gosho
20 фев 2011 12:10

аз съм напълно начинаещ и мисля утре да почвам по тази програма това редно ли е ?

Владимир Недков
86
20 фев 2011 19:22

Не, насочи се към кръгови тренировки за абсолютно начинаещи.

Vasil Atanasov
87
1 март 2011 21:27

Lounge Lizard в първия коментар е прав до някъде , защо просто не напишете в началото на темата , че тази 5 дневна програма не е особено подходяща за ектоморфи ?
Аз лично докато бях нов в фитнеса един месец и половина тренирах по подобна програма и си губех времето ...

Пламен Илиев
88
16 март 2011 17:52

Здравейте, искам да ви попитам колко стаж трябва да имаш във фитнеса за да започнеш да тренираш по тази програма? Тренирам от края на Юли месец и до сега почти не съм спирал! Това са 8 месеца вече и искам да пробвам таи програма но не знам дали не ми е рано още? Благодаря предварително! :)

Владимир Недков
89
18 март 2011 11:43

Поне година и половина. Рано ти е за тази, насочи се към програми с по-нисък обем.

Пламен Илиев
90
20 март 2011 16:45

Коя би ми препоръчал напрмиер съдейки стажа ми и годините(17 ще правя сега)?

Cabron
91
26 апр 2011 23:43

Вече втора седмица съм на тази програма и качил 2 кг, но разбира се ям като пурдот ;) а и част от каченото със сигурност е водна задръжка, защото взимам креатин, а и изглеждам подпухнал.

Toman Damqnov
92
14 май 2011 13:22

Здравейте, аз от скоро тренирам интензивно и първо започнах да тренирам на които уред ми попадне в залата а това не е никак добро решения и реших да се поинтересувам малко повече от фитнес програмите и първата програма която ми попадна беше тази и тя много ми допадна.Мисля че е идеална за начинаещи (като мен), защото упражненията не са трудни и не изискват кои знае каква сила (просто започнете в началото с по малко килограми и си мисля че бързо ще постигнете желания ефект. Също така смятам , че е идеална за тинеиджари, защото попринцип момчетата на тази възраст обичет да похапват и то по много и това е идеалното решение за освояването на всичката тази храна.А само искам да попитам като тренирам повече време по тази програма нужно ли е да сменям упражненията или е достатъчно да увелича килограмите. :))

Filip Marinov
93
24 май 2011 12:14

На петия ден за ръце мога ли да си добавия и набиания с тесен хват за бицепс? Благодаря предварително :)

Владимир Недков
94
24 май 2011 13:48

Излишно е. 9 серии са достатъчни за провокация на мускулен растеж. Ако не се получава, обмисли как да извлечеш повече от 9-те серии (темпо на изпълнение), вместо да търсиш, нови и нови серии/упражнения. Набирането с тесен хват, е техника, която следва да замести първото или второто движение в ден 5, а не да се прави в допълнение на края, когато силата и енергията са на свършване.

Ven Benzine
95
25 май 2011 12:28

Как да разбера дали достатъчно съм напреднал за тази програма?От две години през ден правех по 30 лицеви опори и коремни преци и вдигах дъмбели(бицепсово сгъване,разтваряне встрани и раменни преси) от време на време бях и в фитнес зали и дигах от лежанка.От 3 месеца следвам тази програма и има леко видим ефект,но сега обърнах внимание че тя не е за начинаещи и се запитах аз дали съм начинаещ.На 17 години съм висок 1,76 тегло 68кг.
Теглото на тежестите които дигам:Щанга от лег(60 кг),Раменна преса със щанга зад врат и пред гърди(30-35кг)бицепсово сгъване с дъмбели(15кг единият)Надявам се че съм дал достатъчно информация за да определите.Благодаря за отговора предварително!

Емко Iliev
96
13 юни 2011 22:26

Здравейте :) тренирам от септември, вече 9 месеца.Първите 3 тренирах по класическата за начинаещи после от декември до сега тренирах за релеф, сега от септември 2011 ми се иска да започна тази програма.Може ли съвети защо да я започвам или да не я започвам?

бойко  христов
97
16 юни 2011 14:54

Програмата е чудесна,естествено от пръв поглед личи, че не е за начинаещи.Брат ми я ползва от 2рия ден, в който тръгна на фитнес(след 2 месеца прекъсване) и сега го гони яка мускулна треска, но има видим резултат от нея, някои “УМНИЦИ” тук са си позволили да напишат, че е абсурдно, така подредена, програмата да не може да се възстановиш.ХОРА четете малко,образовайте се и тогава поствайте ;) . След като на всяко второ място в нета ще видите да пише- “2 дни са напълно достатъчни да се възстанови мускула,ако е трениран ПРАВИЛНО” а тук е точно така.Първите два дни гърди и гръб, където както знаем всички се натоварва и трицепса и бицепса,НО са оставени 2 дни разстояние до тренировката за ръце(напълно достатъчно за да възстановим)след което има още 2 дни до тренировката за гърди и гръб! И как по д*волите решихте, че комбинацията гърди корем не е подходяща, не виждам причина да не е :)

alexxxeight Darkknight
98
16 юни 2011 22:17

от тази програма и грам мускул няма да се качи,от Моя град има професионален култорист с който говоря постоянно добил Съм много опит от четене и допитване но мога да ви кажа че тая програма не струва гръб и след това крака ??? те трябва да са далече един от друг и е хубаво да има почивка сряда неделя нека бъдат почивка или събта

c.ronaldo_97
99
19 юни 2011 14:19

Някой ще ми каже ли как да заменя хиперекстензиите и бедреното сгъване?
Благодаря предврително!

Слави NoName
100
25 юни 2011 18:23

нестава за нищо тая програма , помпай на мах и яж нещж дето има протеини и тва е :D Pumping iron :D

Владимир Недков
101
27 юни 2011 12:54

c.ronaldo_97, Включи навеждания с щанга/дъмбел вместо двете упражнения.

c.ronaldo_97
102
4 юли 2011 22:46

Мерси много, Владо!

Capolavoro
103
15 юли 2011 21:48

От понеделник стартирам тази програма, че изкарах 2 месеца по програма, която аз си я правил.
Почти всички, с които съм обсъждал програмата си, ми казват, че е адски глупава и претренирам, но на мен ми се отрази доста добре, най-вече на гърдите и гърба, но лятото ми изигра лоша шега, защото голям период от време нямах никакъв апетит и почти не се храних, а и и от жегата много се сваля, но с 2 думи, тренирах от понеделник до събота по една мускулна група на ден, като правих по 8 упражнения по 8 серии. /гърди, ръце, крака, гръб, рамо, корем/.

Относно тази програма, имам подозрения, че ще ми дойде леко да правя по 20 серии, след като съм свикнал по 32, но да видим.

Имам един въпрос, от може би 2 седмици правя по 4 серии набирания всеки ден, независимо какво ще тренирам. Първо за загрявка, а и второ за разшеряване на гърба, защото виждам някакъв ефект. Дали е глупост и ако не е чак такава, дали мога да го включвам и в тази програма. НАбиранията ги правя заедно с първото упражнение. Ако правя ръце, правя така
серия трицепс, серия набирания, серия трицепс, серия набирания и т.н. :)

Слави
104
16 юли 2011 08:50

абе най добре пробвай единия ден така а другия по другия начин и сам ще прецевиш

а кажи тея упражнения зя разширяване за гръб и колко нарасна :D

Capolavoro
105
16 юли 2011 18:51

Тренировката ми за гръб беше следната:

- Набирания с широк хват
- Придърпване на горен скрипец с широк хват.
- Придърпване на долен скрипец със среден хват
- Мъртва тяга /от време на време правих и сумо тяга, но все още не съм овладял движението и го правих с леки килограми, колкото да свикна със самото упражнение/.
- Гребане с щанга, но на машина
- Дърпане на дъмбел към тялото на пейка.
- Хиперекстензии

Всичко това по 4 серии по 8 повторения по възможност!

Не, че прогресът е кой знае колко зашеметяващ, но е значим :)

mitko0
106
mitko0
17 юли 2011 01:28

С какво мога да заменя концентричното сгъване с дъмбел ?

dorianyates Borisov
107
17 юли 2011 22:19

Здравейте ! Искам да попитам с какво мога да заменя мъртвата тяга и да вмъкна 2-3 пъти седмично кардио ?

Capolavoro
108
21 юли 2011 19:57

на ден 4 съм и бих казал, че тренировката е зверска. Реално правя 2 пъти по-малко серии от предишната ми програма, но едвам свършвам тренировката, уникална е! Не знам какъв ефект ще има, но много добре ми се отразява.

Между другото как се процедира, когато трябва да пропуснеш тренировъчен ден?
УТре няма да мога да правя ръце. Кога да ги правя? В събота или в понеделник и да си извърта програмата

suarez
109
suarez
21 юли 2011 22:12

Понеделник - Гърди
Вторник    - Гръб
Сряда      - Бягане 8 км и корем 
Четвъртък  - Рамо и трапец
Петък      - Ръце
Събота      - Бягане 8 км и корем 
Неделя    - Крака

Понеделник- Гърди
Вторник    -Бягане 8 км и корем 
Сряда      -Гръб
Четвъртък -Рамо и трапец
Петък      -Бягане 8 км и корем     
Събота    - Ръце
Неделя    - Крака 

И т.н.

Два дена тренирам и един ден бягам и правя корем.
Дали става тая програма как мислите ?

Бележков
110
Бележков
29 юли 2011 16:07

Владимире имам 1 въпрос .. Не е ли грешно след гръб да се тренира крака ? Не би ли било по-добре примерно - 1 Гърди корем 2 Гръб 3 Рамо трапец корем 4 крака и 5 раце ?

Владимир Недков
111
29 юли 2011 21:29

Въпрос на възстановяване, “правилно” и “грешно” в чист смисъл тук няма. Опитай начинът по който си подредил схемата 1 седмица, после опитай както е зададено. Виж кога се възстановяваш по-добре и си избери.

Krasen Georgiev
112
30 юли 2011 21:51

искам да попитам не е ли много натоварващо 5 дена да тренираш и след това 2 да почиваш не е ли добре 2 ходиш 1 почиваш питам за качване на мускулна маса?

Кристиян Славчев
113
2 сеп 2011 15:43

А може ли да се добави 2 пъти кардио към програмата примерно понеделник и четвъртък?

xxxx
114
xxxx
4 сеп 2011 18:04

Защо при упражненията за рамо няма нито едно за “предната част на рамото”

Фико
115
5 сеп 2011 16:26

Има , раменна преса пред гърди е за предно рамо но част от напрежението пада и в/у средното рамо. :)


Поздрави !!!

TAPOUTSS
116
12 сеп 2011 01:13

Ако се разменят гърба и краката няма ли да е по-добре? Все пак не е хубаво да се тренира гърди и гръб един след друг дни... :)

Кристиян Славчев
117
13 сеп 2011 21:07

А защо няма упражнения за предмишница?

Иван Йорданов
118
28 сеп 2011 15:35

Чета ви коментарите и се питам:
единия “Браво - чудесен сплит за равномерно покачване на мм и хармонично тяло за 1 година 16 кг чиста маса без хранителни добавки.”

другия “Кчих 7 килограма за 6 месеца”

А БЕ ВИ ТРЕНИРАТЕ ЛИ ИЛИ ПРОСТО СЕ ЧЕШАТЕ ? Аз качвам по 10 килограма на 4-5 месеца без добавки.Вие да не ядете само хлеб бе :D XAXAXAX

Alexander Naidenov
119
16 ное 2011 04:09

Програмата е много добра, но също така и доста тежка. Аз избързах, имах стаж около 6 месеца и я започнах. Въобще не твърдя, че е правилно, но така реших да постъпя. Първия месец лека полека, докато свикна. Доста трудна програма и трябва да се папа солидно.

Petar Iliev
120
16 ное 2011 09:45

Мисля, че почти всяка програма е добра стига упражненията да се правят безопасно(на първо място), да се влага мисъл във всяко повторение и да не се лъжете с прекалено големи тежести за моментното ви състояние. Комбинирано и с един хубав хранителен режим и всяка програма става суперска, докато не се адаптирате към нея и тя престане да ви действа. Аз лично карам с една програма към 4-5 години и сменяйки методите, принципите и начините на изпълнение на упражненията, което дава огромен набор от вариации, все още имам задоволителен за мен напредък.

Alexander Naidenov
121
29 ное 2011 22:36

След един месец, кантарът отчита 4кг отгоре. Храня се с каквото ми падне, понякога с почти нищо.. интересно. Но 4 седмици съм изпълнявал програмата от А до Я със постоянство.
Още е рано да се говори, ще видим втория месец какво ще стане. :)

Владимир Недков
122
30 ное 2011 16:50

aknaydenov, твърде много е прираст от 1 кг/седмично. Или не си се измерил добре (сутрин, гол на гладно, след тоалетната) или се омазняваш заради безконтролен прием на храна. Помисли върху това какво всъщност искаш да качиш.

Veselin Angelov
123
Veselin Angelov
2 дек 2011 15:43

Искам да попитам нещо конктерно за първия ден.Първо горна част на гърди после средна и като сме напомпали срендата пак горна???? защо така,не го разбирам не трябва ли 2те упражнения за горна да са заедно и след това седната част?А къде отиде долната част на гърдите?Ще се радвам ако получа обяснение.

Alexander Naidenov
124
7 дек 2011 23:34

В. Недков,

Преди започването на програмата видимо бях по-пълен с излишни мазнини и удрях 100 на гладно.
След месец трениране изглеждах доста по-строен и коремът ми се беше стопил бая. Изненадах се, като кантарът показа 105 на гладно. Нахранен - 106.**. Мерил съм се на два различни за всеки случай и резултатът е еднакъв. Не намеквам непременно, че това е мускулна маса, но не виждам защо бих качил 5кг мазнини, след като на външен вид съм изтънял немалко.

Поздрави!

Kalin Jordanov
125
Kalin Jordanov
10 дек 2011 12:15

Искам само да попитам относно първия ден когато се тренират гърдите невиждам упражнение за долни гърди доколкото знам във вдигането на лост от горната лежанка и пресата с дъмбели  отново на горната лежанка учстват долните гръдни мусколи но само като стабилизатор та мисълта ми е дали по някакъв начин тези упражнения тренират долната част на гърдите и също така дали мога да добавя примерно лежанка със обратен наклон ,кофички или въобще някакво упражнение за долната част :)

Владимир Недков
126
10 дек 2011 23:06

Kalin Jordanov,
грешиш за наклоненият лег. Долните гърди участват с намален процент труд, но продължават да са динамисти. Системата търпи промяна на приоритетите. Свободен си да си играеш с наклона в рамките на посочените движения и серии.

Mileb
127
Mileb
16 дек 2011 20:33

Здравейте тежа около 63-64 килограма и съм към 1.72 сантим. Въпросът ми е ще мога ли да покача сравнително добра мускулна маса на ръцете ако изпълнявам само упражненията за 5-я ден или ще трябва да изпълнявам от всички дни :)
Благодаря предварително :)

Karaivanov
128
Karaivanov
6 яну 2012 14:33

Аз съм начинаещ и съм на 15 години.Владимир Недков какво ще предложите...нещо като за мен ?

Владимир Недков
129
6 яну 2012 15:26

Mileb, ще качиш повече маса и на ръцете и като цяло, ако изпълняваш цялата програма.

Karaivanov, Разгледай тази: http://www.bb-team.org/workout/4010_trenirovka-pgt-3

Йоан Симеонов
130
8 яну 2012 21:45

Тъй като корема е една много важна група за мен да не кажа най-важната и я тренирам всеки ден в къщи мисля да прибавя коремни упражнения в още няколко дни...
И да да се похваля-Най-накрая в друга зала и ще мога да тренирам по програмата :)

Йоан Симеонов
131
9 яну 2012 18:10

И един въпрос,малко е тъп но губи ли се много релефа със тази програма?

Йоан Симеонов
132
12 яну 2012 17:48

краси  каза Предлагам и диета към програмата
за качване на маса на ръцете
Закуска
Омлет:3 яйца+100 гр. сирене/телешко/риба/пиле/
1-2 филий хляб”Вита”
200 гр. сок
Обяд
250 гр. месо/телешко/пилешко/риба/+100 гр.салата
30 гр. ядки по избор
1-2 филий хляб”Вита”
200 гр. айран
Вечеря
300 гр. месо/телешко/пилешко/риба/+100 гр.салата
1-2 филий хляб”Вита”
200 гр. айран

Източник: Ефикасна програма за покачване на мускулна маса http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#ixzz1jFuDxLiq

аз казвам:Краси,Красии хората ядат кфото има тая диета бая парички опуква..

Stanimir
133
Stanimir
22 яну 2012 22:43

Извинете  искам да ви попитам нещо. Виждам че програма е много добра и ми харесва, но нямам време да тренирам 5 дни в седмицата. И искам да комбинирам някои от дните в един ако може да ме посъветвате кой и следователно ако се комбинират ще имали разлика в нейният успех.

Zdravko Dimitrov
134
24 яну 2012 22:39

А предмишница ?

Владимир Недков
135
24 яну 2012 22:59

Йоан Симеонов, започни да четеш подразделите 101 и ориентирай общите си въпроси и диетата към форума. Релефът ти зависи основно от процента подкожни мазнини, а те от храненето.

Stanimir, да свободен си да експериментираш. Във форума можеш да си организираш програма, да я водиш като дневник и да получиш повече помощ.

Zdravko Dimitrov, ако държиш на обемите там, можеш да си включиш две упражнения в деня за ръце.

Кристиян Дончев
136
29 яну 2012 21:52

Инструктора в една фитнес зала казва, че да тренираш 3 малки групи в един ден е доста грешно. Говоря за 4 ден. Какво мислите?

g_baby_1988
137
3 фев 2012 15:12

Тренирам по тази програма, и съм много доволен,тренировката за ръце ми харесва най-много :)

Daniel Borisow
138
8 фев 2012 17:20

искам да попитам като искам да качвам мускулна маса много ли е важно с какво месо се храним понеже не мога да спазвам опредделени хранителни режими защото всеки ден се храня навън аз са 175см, 63кг. :)

Daniel Borisow
139
9 фев 2012 00:04

и другият мик въпрос е като првим упражнениеята за бицепс и трицепс има ли значение първо за коя група се прави :))

Кристиян Дончев
140
9 фев 2012 03:59

Виж в кои меса има най-много протеини и ще разбереш на кои да наблегнеш. А за бицепса и трицепса не мисля, че има особено значение.

Vladislav  Yosifov
141
9 фев 2012 20:41

Какъв ще е ефектът в/у тренировката и респективно в/у покачването на маса, ако в деня за раменния пояс, увелича всички серии за рамо на 4 и добавя примерно повдигане напред?
Поздрави за кадърната програма!

Daniel Borisow
142
19 март 2012 14:03

Искам да попитам ако преди тренеровка правя по 20 мин. каране на колело в залата за топене на излишни мазнини това води ли до топене и на мускулите(мускулната маса) ако имате други предложения за чистене на мазнините на корема приемам...:)

Ангел Шишков
143
Gunay Ismailov
144
6 май 2012 17:24

Можели за втория ден да променя програмата ми ето така:

  *мостиране - 4 серии по 25-30 повторения
  -гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
  набирания - 4 серии по 10 повторения
  -мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
  -придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
  грабни преси (хипекстензии) - 3 серии по 20 повторения
  *кофички - 4 серии по 10-12 повторения

Тези които не искам да ги правя са с “-” понеже имам проблем с кръста а тези които съм добавил са с “*” мостирането съм го добавил защото съм борец и сега лятото искам да си направя хубаво телце даже ако можете да ми дадете програма за уреди в борцова зала защото там ще тренирам няма да ходя на фитнес и някои уреди ги няма :)

Buzer  Bee
145
2 юни 2012 11:37

Тука пише , че ти трябва стаж в залата поне година .. Ами аз вече тренирам по тази програма 1 седмица и съм много доволен , а пък имам стаж в залата 6-7 месеца :)

Стефан Михнев
146
15 юни 2012 16:02

а ако добавя и кардио например да бягам около 15-20 мин. на патеката добре ли ще е ?

Петър  Костов
147
3 юли 2012 16:30

Ако получвам мускулна треска след всяка тренировка трябва ли да продължавам да тренирам 5 дена под ред ?

Lachezar Tomov
148
3 юли 2012 22:31

Би било добре да се напише тези повторения на какъв процент от максимума са, дали са с равно натоварване или пирамидално. Специално за тягата аз не бих препоръчал повече от 1-2 серии на 78% /8 повторения/ след като премине определено ниво силата

krasimir slivovski
149
7 юли 2012 23:28

може ли трети ден да го махна защото не ми се правят крака ми да го оставя почивка

Тихомир Велев  
150
8 юли 2012 08:53

Можеш, никой не те спира. :)

number1
151
22 авг 2012 16:36

нещо не се връзва тва с повторенията 4х8 на всичко на друго место пише че требва да се покачват килограмите след всяка серия е как примерно на първата серия ще съм с 20 и ще вдигам 8 пъти а на последната ще съм сложил 30 и пак 8 пъти луда работа кажете как е по добре за маса 4х8-6-4-2 или 4х8

Krasimir Dimitrov
152
22 сеп 2012 23:03

Здравейте, Ако разменим някои неща дали ще има повече ефект ?                            понеделник-гърди,вторник-гръб,сряда-почивка,четвъртък - рамо и трапец,петък-ръце,събота-крака                                                                          ИЛИ понеделник - крака,вторник-гърди,сряда-почивка,четвъртък-гръб,петък-рамо и трапец,събота-ръце
Коя от програмите е по добра ?
И може ли в деня за гръб първо да направим набирания, а после гребане ?

Krasimir Dimitrov
153
25 сеп 2012 21:20

Някой ще ми отговори ли ?

Владимир Недков
154
25 сеп 2012 21:32

Зависи какво води в твоето развитие до момента и кое изостава. Как си с възстановяването и прочие...

Набиране преди гребане - може. Ако го можеш в обратен ред или си много як/лек :) или не гребеш с колкото трябва. Като цяло гребане преди набиране се ползва като техника за предизтощаване на хора, които лесно правят 15+ набирания.

Krasimir Dimitrov
155
26 сеп 2012 00:00

Ясно.А ако тренирам с едната от програмите(посочил съм ги горе) без да сменя упражненията ефекта пак същия ли ще ?
Целта ми е да почивам в сряда,защото няма да мога да се възстановя с тази програма 5 дена тренировка без почивка.

Dimitur Ivanov
156
2 окт 2012 23:38

Ако сложа 1 упражнение за предно рамо ще има ли някакви по сериозни последствия, като преуморяване  или по малки резултати, или др. ?

Владимир Недков
157
3 окт 2012 14:30

Krasimir Dimitrov,
може да разместиш дните в седмицата, така че да не се събират повече от 2-3 последователни дни с тренировки. Тази схема, смятам за по-резултатна: “понеделник - крака, вторник-гърди,сряда-почивка,четвъртък-гръб,петък-рамо и трапец, събота-ръце”.

Dimitur Ivanov,
пробвай и разбери сам. Винаги можеш да го махнеш.

Емил Тодоров
158
22 окт 2012 22:17

Здравейте,може ли да ми кажете дали тази програма ще ми действа добре?Ето и моите данни:18 години,171 висок,69 килограма,занимавам се с фитнес от близо 2 години имам опит  така да се каже и в момента съм в период на покачване на мускулна маса!Закупих си протеина 100% WHEY GOLD STANDART,храня се доста добре по 6 пъти на ден(на всеки 3 часа) гледам след тренировката да хапвам повече пилешко месо,като цяло се старая всичко да ми е изрядно,до колкото са ми възможностите!Та искам да чуя някой приятелски съвет  :) програмата много ми харесва как е направена, въпроса е дали ще ми е тежичка? ПОЗДРАВИ

Емил Тодоров
159
24 окт 2012 18:09

Някой ще ми отговори ли?

Владимир Недков
160
25 окт 2012 16:22

Емил Тодоров, може да ти помогне, а може и да не успее.  Най-добрият начин е да я пробваш и да видиш дали успяваш да се възстановиш. Останалите въпроси намират отговора си след дискусии във форума, а не под статии/програми. Разгледай сайта, разгледай форума и ако още не си открил отговорите - пусни тема във форума или си направи дневник. Така ще научиш повече.

Емил Тодоров
161
25 окт 2012 21:39

Благодаря! :)

Kristiqn  Petkov
162
12 ное 2012 18:14

с какво друго упражнение мога да заменя хиперекстензии-те ??
може ли някои да ми каже

Mnmisli Mislev
163
22 ное 2012 19:55

Здравейте и от мен. Искам да попитам за по-професионално мнение, защото не смятам че моето е такова. На 22 години съм,тежа 65 кг и съм 185 висок. Интересувам се от фитнес от близо 3 години , но в началото ходих редовно, после поради причини не ходих близо година, а от скоро започнах да ходя редовно - близо 2 месеца. Знам как да подбирам тежестите и умея да изпълнявам правилно повечето упражнения.Та въпросът ми е : Тази програма много ми допада и с времето от което се интересувам и успявам да тренирам съм разбрал че ми въздейства добре и ми е много удобна, но ако се счита че ходя редовно от около месец и половина-два, дали ще ми даде желания резултат, и смятате ли че спадам към групата начинаещ защото доста време бях аут или не спадам към тази група-защото преди години съм тренирал и чел доста упорито? Благодаря  предварително за информацията която ще получа!

Mnmisli Mislev
164
22 ное 2012 19:57

Да се поправя 75 кг. *

Иван Иванов
165
13 яну 2013 19:09

Здравейте! Може ли след тренировката да направя и едно кардио ?(напр.30 мин. Велоергометър ).Това пречи ли по някакъв начин на покачването на Мускулна Маса ?

Иван Иванов
166
15 яну 2013 13:30

Някой ще ми отговори ли ?

Владимир Недков
167
15 яну 2013 15:08

Иван Иванов,

Тренировката ще стане прекалено продължителна, това ще доведе до увеличено въздействие на кортизола върху вече изморената мускулатура. Има риск да губиш мускулна маса, вместо да качиш. Разбира се някои атлети качват с подобни системи, но за целта приемат верижно разклонени аминокиселини, планират храненето си отлично и имат адаптивен организъм.

Иван Иванов
168
16 яну 2013 16:52

Мерси за отговора. А ако в почивните дни правя 30-40 мин кардио , пречи ли да кача ММ?

k p
169
k p
18 яну 2013 16:37

При тази програма натоварването в/у долната част на гърдата не е ли много малко?  Чудя се дали да не заместя едно от упр. с кофички?

Владимир Недков
170
21 яну 2013 00:34

k p, натоварването не е малко - стимулират се достатъчно. Разбира се свободен си да заменяш и експериментираш.

k p
171
k p
28 яну 2013 23:18

Благодаря за отговора. Имам още 1 въпрос - докато правя повдигане на щанга от полулег към 6-7 повторение ръцете ми отказват и сякаш започват да треперят леко и това не ми позволява да вдигна щангата до горе. На какво се дължи? Правя го като 2ро упражнение след хоризонтален лег.

Кристиян Стоянов
172
31 яну 2013 17:02

Здравейте! Програмата е много добра наистина, но може ли да кажете в какво точно да се състои това добро възтановяване?

Asat Georgiev
173
23 фев 2013 19:34

аз тренирам от 1 седмица и си смених програмата. Със тази програма по горе дето е някой от вас казват, че тази програма не е добре за начинаещи защо?

Asat Georgiev
174
23 фев 2013 19:36

и ползвам едни Протеини или Аминокисилини са незнам BCAA 6400 375 таблетки са и пия сутрин 3 преди тренирофка 3 и след тренирофка 3 и сега от понеделника почвам да пия по 5 хапчета  и съм на 15 години пречи ли нещо ?
искам да натрупам мускулна маса.

Тодор Тотев
175
2 март 2013 00:07

Ха ха  някои хора не разбират но както и да е.. Аз тренирам по друга програма от 3 месеца и правя 12 повторения 1 серия 10 втора и 8 трета качих 8 кила което не е никак малко.. Мисля да почна по тази програма гледам има хора им се вижда тежка ами не почваите по нея аз правя по 7-8 упражнения около 1час и30мин  до 2 .Но сега ще почна по тази програма ще си я подобря още малко защото са малко упражненията повторенията може и 3 а не 4 то е по желание но според мен за по не напредналите няма смисъл да се мучат защото нищо няма да направят или ще трябва с по леко а по лекото е за релеф! по 10 първо 8 второ и 6 трето това е за маса аз съм 1.75 и съм 64 килограма малко ми е но все пак не пия и не взимам никакви добавки и т.н

Simo
176
6 март 2013 22:43

Здравейте!

Когато през втората тренировка правя мъртвя тяга, на другия ден имам лека мускулна треска на задните бедра и не знам дали въпреки нея да тренирам бедрено сгъване или да го пропусна, за да не направя някоя контузия? Мъртвата тяга винаги ми е тренирала много добре и задните бедра и винаги съм имал мускулна треска, затова по програми, подобни на тази не мога да тренирам краката си пълноценно, защото са на следващия ден, след трениране на упражнения, които засягат същите мускулни групи. Дали по някакъв начин мога да си разменя деня за краката с някой друг или какво точно да направя, някой може ли да ме посъветва? Ще съм много благодарен :)

McLaren
177
7 март 2013 16:17

Simo виж коментар 157 .

McLaren
178
9 март 2013 15:00

Кога е най-подходящо да се прави кардио с тази програма ?

Хаджиев К.
179
20 март 2013 12:18

Страничната преса в кой ден трябва да се натовари?

Gary
180
1 май 2013 17:36

Подходящо ли е със същата програма да правя кардио събота и неделя?

Hristo Hristov
181
23 май 2013 23:39

Добре ли ще е ако  направя програмата 4 серии по 5-6 повторения с максимални тежести??

Hristo Hristov
182
24 май 2013 23:02

Някой ще каже ли ??

Владимир Недков
183
26 май 2013 10:13

Hristov, не не е добра идея. Програмата е пълна с акцентиращи и изолиращи движения, това е културистичен сплит. Ако искаш миофибриларен мускулен растеж, насочи се към тренировки с предимно многоставни базови движения.

Milen Pavlov
184
25 юни 2013 17:24

Здравейте, аз тренирам по подобна програма, като единствено последователността на тренировките а мен е гърди- ръце- рамо- крака- гръб отново в петдневен сплит.

no name
185
25 юни 2013 17:32

Програмата е добра, но никъде не виждам тренировка за страничните коремни мускули? За корем са единствено 2 упражнения?

Mutlu Kadir
186
6 юли 2013 00:31

Програмата е чудесна и определено има ефект :) Въпросът ми е дали да се отдам само на ядене през тези 2 дена почивка или мога да тренирам минимално вкъщи с дъмбели например, за да не ми се лепи мазно все пак трябва да изразходя калориите ?

Mutlu Kadir
187
6 юли 2013 19:32

Моля за отговор,  понеже съм в почивка и ми се тренира но не искам да се претоварвам за да не остане растежът в застой....

T Rex
188
9 юли 2013 23:58

Здравейте на всички,аз съм на 15 години,177 сантиметра висок и тежа 60 килограма.От 5 месеца,ако не и повече се занимавам със стрийт фитнес.Правех доста сериозни натоварвания,та сега от 2 седмици посещавам залата и тренирам кръгови.Не ме натоварват достатъчно честно казано.Та въпросът ми е дали този пет-дневен сплит е подходящ за мен?Скоро ще си поръчам Syntha 6 и UNIVERSAL креатин монохидрат.Целта ми главно е да покача маса,храня се доста добре,не наддавам на тегло лесно.Ако тази програма е подходяща за мен,доверявам ви се,ако може да ми кажете или посъветвате нещо.Ако съм изпуснал нещо важно се извинявам.Благодаря ви предварително пичове.Надявам се да ми помогнете.Поздрави. :)

Doni-Mihail Vekilevi
189
22 юли 2013 16:43

Искам да попитам в тези 4 серии влиза ли загряващата?

Мъри Витков
190
27 юли 2013 23:16

Здравейте .. на 17 години съм почти след около 2 седмици ги правя .. искам да кажа ,че програмата е доста добра тренирам по нея от около 2 седмици и още на първата седмица видях ефект..само съм си вкарал 20 минути кардио в сряда преди тренировка защото след това нямам възможност да тичам.Ям по 6-8 пъти дневно и съм доста доволен от програмата :)

Щангатрон Маса
191
10 окт 2013 11:34

Според мен програмата е много добра! От около 3 седмици съм на нея и резултат има...имам 5 години опит в залата и мисля че за покачване на тегло е супер, понякога сменям някое и друго упражнение, но се стремя да я спазвам точно като цяло. В 4 серии не се включва загряваща -няма как загрееш с 8 повторения :)

Georgi Bachev
192
26 окт 2013 13:01

първо искам да кажа че вече месец и половина тренирам с тази програма.В деня за гърди като последно упражнение  правq кофички ... проблем ли е ? И второ ,след вече толкова време усещам покачване на силата ,но не и на размерите (специално за ръцете говоря ) нормално ли е

Ivan Vasilev
193
10 ное 2013 14:27

Съвсем случайно попаднах на програмата и се учудвам на някои хора... наистина! Какво Ви е тежкото на тая програма?! То, ако тая не можете да изпълните по-добре изобщо не посещавайте фитнес залата! Защо Ви е да давате по 40-50 лв. за карта на месец, да хвърляте пари за добавки, като не можете да изкарате подобна програма със средна или по-скоро с по-малко от средна трудност?! Какво ли ще е, ако в програмата се включат супер- или хипер-серии? Ами Вие ще оревете света, бе хора! :D

Виктория Войникова
194
30 ное 2013 21:56

Пишете някъде в статиите си кое за кого с каква напредналост може да го прави...

aidyn djukov
195
10 дек 2013 00:31

Можели по тази програма да се тренира през ден,пример понеделни тренировки вторник почивка така през цялата седмица,ако не става ме насочете към друга програма имам сташ почти година със прекъсване....

Dimityr Kostadinov
196
15 яну 2014 00:12

Владимир Недков ако се прави правилно програмата с добра храна за 1 месец около колко килограма мускулна маса се качва ?

Християн Спасов
197
24 яну 2014 02:03

Не ми допада Крака след Гръб Идва малко прекалено натоварването на кръста но много зависи от това кой как се въстановява

йоан попов
198
8 фев 2014 11:38

Тренирам от месец и половина по тази програма и съм страшно доволен.Качил съм 4 килограма без добавки  и едва сега си взех креатинче . Като се има в предвид ,че бях напълно начинаещ като започнах, резултатите са невероятни.

цeцо йолов
199
10 фев 2014 15:19

аз съм с тази програма и съм много доволен дава сила като си в процес на трениране,а като направиш почивка дава и много добър разтеж

Dobromir Petrov
200
22 апр 2014 19:18

Владо да те питам тренирам 5 6 г рядко по4ивам по принцип  и между сериите по 1 мин  и сега захванах тази програма добре ми деиства искам да вклу4а само 4е кардио примерно някоя сутрин заштото тренирам 8 ве4ерта кои един два дни ште е уда4но ?

petar urilov
201
18 май 2014 01:34

Пичове дали ще дава ефект върху мен почти 69кг. 172см. на 16 г. незнам дали е добра.

Bojidar Neshevski
202
26 май 2014 16:37

може ли съвет кога да слагам и да махам тежести или както на мен ми е удобно

ivailo Simeonov
203
6 юли 2014 11:32

За колко месеца е предназначена програмата ?

Pepe An7onov
204
15 авг 2014 10:25

като начинаещ смея да кажа че програмата е добра. тренирам по нея вече близо 3 месеца е се чуствам страхотно.

Pepi4a
205
1 сеп 2014 04:39

Всичко хубаво обаче крака след гръб, клек след тяга... малко нещо не ми се струва оптимално, но...

Стойчо Стоев
206
6 сеп 2014 12:01

Здравейте ще ми е полезно вашето мнение , какво мислите ако я прилагам тази програма сутрин преди работа ?
Благоадря предварително !

Стойчо Стоев
207
6 сеп 2014 12:04

Благодаря предварително *

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook