Придърпване на долен скрипец

Seated Cable Rows

Гребането на долен скрипец е упражнение както за маса, така и за оформяне на гърба. Има възможност да се изпълнява от сед или наклон напред, с прониран, супиниран или неутрален хват, било то широк, раменен или тесен. При него опасността за травми е незначителна, а техниката на изпълнение - минимално усложнена. Трениращите с дълъг стаж го предпочитат, когато искат да ускорят специфично растежа на латералиса в неговите изоставащи сектори. При това упражнение трудно се тренира с голяма робатна тежест, както поради ограничеността на теглото, налагана от специфичния уред, така и поради непозволяващата използването на “чиитинг” подход работна амплитуда.

Гребането на долен скрипец натоварва основно широките гръбни и дългите гръбначни мускули . При използването на супиниран хват натоварването пада върху долният сектор на латералиса, а при прониран хват - върху горната заедно с трапецовидният мускул. При неутрален хват натоварването ще се разпределя пропорционално по всички гръбни мускули. Със стесняване на хвата се увеличава акцентът върху близките до гръбнака сектори на латералиса. Синергисти в работното движение на гърба се явяват бицепсите и задните глави на делтите, а предмишниците са стабилизираща мускулна група. Неспазването на техниката на изпълнение винаги води до претоварване на стабилизиращите мускули (статистите) и до изместване акцента на натоварване върху синергистите.

Варианти

• От седеж - удобен е за изпълнение и не натоварва гръбначния стълб. Изпълнява се във всички хватове в зависимост от използваната ръкохватка. При изпълнение гръбнакът на атлета е “S” - образно изпънат, и леко наклонен назад. Когато се изпълнява от седеж, гребането се извършва с две ръце. Краката са здраво опрени в степенките за стабилност на атлета.
• От наклон напред - позицията на тялото е идентична с тази при гребането с щанга. При супиниран и прониран хват, натоварването върху латералиса е като при гребане с щанга, докато при неутралния - като гребане с Т-щанга. Упражнението не е особено популярно, вероятно заради затрудненията при изпълнението.
• Според вида на хвата - биват три варианта - със супиниран, с прониран и с наутрален хват. Супинираният раменен хват, натоварва долната и средната част на латералиса, докато пронираният акцентира повече върху горният му сектор. Неутралният хват се изпълнява с успоредна "V" ръкохватка, с 10 сантиметрово разстояние между дланите. Този хват натоварва сериозно вътрешния дял на целия латералис.
• Според ширината на хвата - по ширина хватовете биват: тесен, било то неутрален или прониран, раменен и широк, при който са възможни всички захвати, както и комбиниран хват. Тесният бива: много тесен, с 10 см или по-малко разстояние между дланите или малко по-тесен от раменния. При него се използват неутрален прониран хват и съотвентно “V”- ръкохватка при неутрален, и права такава при прониран захват. Раменният хват е с ширината на раменете на атлета. При супиниран и прониран се използва права ръкохватка, при неутрален ще се наложи да ползвате специална ръкохватка. Широкият хват е с педя по голям от раменния, използва се прониран хват с права ръкохватка. Комбиниран хват се използва предимно за оформяне на латералиса, изпълнява се с въже (кабел). В началото на движението хватът е тесен (с едва допиращи се длани), а в края - раменен. Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Ако имате удобно въже в залата, задължително го изпробвайте.

Начин на изпълнение

1. Спортистът взима ръкохватката и сяда на пейката. В изходно положение, краката са здраво подпрени в степенките, ръцете са изпънати и държат ръкохватката, без да се получава изгърбване. Гърбът е наклонен назад и изпънат в характерна “S” - образна линия на гръбнака (в профил).
2. Плавно се изтегля ръкохватката към средата на корема, а рамената се движат назад.
3. Когато лостът докосне корема, следва миг задържане и отпускане в изходно положение, като не бива да се нарушава извивката на гърба.

• По принцип при гребането на скрипец няма голям риск от травми. Обаче при неправилно изпълнение кръстът може да се натовари неприятно, или пък рамото или бицепса да поемат натоварването за сметка на гърба.
• Не се изгърбвайте по време на упражнението. Свивайте и издърпвайте рамене, за да съкратите и разтегнете мускулите максимално, но дръжте гръбнака изправен. Нека гърбът Ви да е вертикален или леко наклонен назад и да не променя положението си.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото се може по-малко.
• През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.
• Не започвайте упражнението с големи тежести без да сте загрели добре. Нека първата Ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения.

Приложимост

Гребането на скрипец може да се използва както за маса (уплътняване), така и за оформяне на мускулите. Тъй като не въвлича в работа помощни мускули за стабилизиране на тежестта, се препоръчва на по-напреднали билдери, но може да се изпълнява и от начинаещи. Упражнението се изпълнява като последно или предпоследно упражнение.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.