Повдигане на ръце встрани

Lateral raises

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Върши чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. Препоръчително е да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Можете да правите упражнението от стоеж (седеж), от тилен популег, от лицев полулег (лег) или от водоравен наклон. Може да използвате щанга, гири или долен скрипец. Ръцете трябва да са съвсем леко свити в лактите.
Разтварянето на ръцете натоварва чувствително само раменете. Коя част на рамото ще поеме основното натоварване, зависи от варианта на упражнението. Когато се прави от стоеж или седеж, разтварянето натоварва всички части на рамото, но набляга най-много върху средната. Ако се изпълнява от тилен полулег, то натоварва главно предната част на рамото. Ако се прави от лицев полулег (лег) или водоравен наклон, разтварянето засяга предимно задната част на рамото. Други мускули, освен раменете, не се натоварват чувствително.

Варианти

• От стоеж - това е най-популярният вариант. Той развива отлично раменете и ги натоварва цялостно. Средната част на рамото се натоварва малко по-силно от предната и задната. Лошото на варианта от стоеж е, че товари и гръбначния стълб и дава възможност да се използва инерцията на тялото при повдигане на тежестта. Обикновено се прави в амплитуда "долно - хоризонтално положение", но спокойно може да го изпълнявате и в останалите (от хоризонтала до горе, от долу до горе или комбинирано).
• От седеж - Седежът натоварва раменете по същия начин, както стоежа. Хубавото нещо на седежа е, че натоварва по-слабо гръбначния стълб и не дава възможност да се люлее тялото по време на изпълнението. Прави се в същите амплитуди, както вариантът от стоеж.
• От тилен полулег - това е нетрадиционен вариант. Не е удобен за изпълняване с една ръка. За да го правите, трябва да използвате лежанка с подвижна облегалка. Повдигнете облегалката под ъгъл 40-50 градуса. Този вариант набляга върху предната част на рамото. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. В долно положение разтяга добре раменете. Обикновено се изпълнява в амплитуда "долно - хоризонтално положение". В долно положение ръцете Ви висят вертикално надолу.
• От лицев полулег (лег) - също нетрадиционен вариант. Тук използвайте достатъчно висока лежанка, за да не докосвате пода. Ъгълът на облегалката трябва да бъде най-много 40-45 градуса (може да не я вдигате изобщо). Този вариант набляга на задната част на рамото. Колкото по-малък е ъгълът, толкова повече се натоварва тя. Ако изпълнявате от хоризонтален лег, ще я натоварите максимално. Този вариант се изпълнява в амплитудата "долно - хоризонтално положение" или до възможно най-високото положение.
• От водоравен наклон - натоварва главно задната част на рамото. По действие е същият като разтварянето от лицев хоризонтален лег. Разликата е там, че от водоравен наклон се натоварва повече гръбначният стълб и има възможност тялото да се люлее при повдигането на тежестта. Затова може да опитате следния трик: опрете челото си на достатъчно висока лежанка и не го мърдайте по време на серията. Така ще свалите част от натоварването върху кръста и ще попречите на люлеенето на тялото.
• С дъмбели - Предимството на дъмбелите е, че въвличат в работа и помощни мускули - стабилизатори на тежестта и позволяват пълна амплитуда на движението. С дъмбели може да правите разтварянето и от стоеж, и от седеж, и от полулег, и от наклон.
• На долен скрипец - Предимството на скрипеца е, че поддържа постоянно напрежение в мускулите. Долният скрипец Ви позволява да работите само с едната ръка. На скрипец удобните варианти са само от стоеж и водоравен наклон.
• От долно до хоризонтално положение - това е класическият вариант. Тук долното положение е с отпуснати надолу ръце, а горното - с хоризонтални ръце. С други думи - повдигате тежестта, докато ръцете Ви станат хоризонтални и после отпускате надолу. Обикновено повдигането и разтварянето за рамене се правят именно по този начин.
• От хоризонтално до горно положение - това е по-слабо популярен вариант, но за сметка на това натоварва много здраво раменете, когато ръцете Ви са хоризонтални. Тук вдигате ръце, докато ги изпънете вертикално над главата, и ги сваляте, докато станат хоризонтални. Тъй като трябва да спрете тежестта и да не й позволите да слезе по-ниско, ще натоварите здравата раменете. Поради по-трудното изпълнение използвайте по-малка тежест, отколкото при класическия вариант на разтваряне. Имайте предвид, че амплитудата "хоризонтално - горно положение" е неприложима при вариантите от лицев полулег (лег) и водоравен наклон. Там използвайте класическия вариант на упражнението.
• От долно до горно положение - това е всъщност разтварянето в цялостната му амплитуда. Вдигате ръце, докато застанат вертикално над главата ви, след което ги спускате до долу. Този вариант оказва продължително натоварване в раменете и ги "изцежда" много добре. Върши хубава работа за повишаване на издръжливостта на тези мускули. Не го изпълнявайте с големи тежести, за да не се уморите по средата на серията. Имайте предвид, че е неприложим при вариантите от лицев полулег (лег) и водоравен наклон. Там използвайте класическия вариант на упражнението.

Начин на изпълнение

Ще Ви опиша билатералния вариант на упражнението, изпълняван от стоеж в амплитуда "долно - хоризонтално положение". Останалите варианти се изпълняват аналогично.

1. Вземете тежестта, изправете се и отпуснете ръце надолу.
2. Бавно започнете да разтваряте ръце встрани и нагоре, без да ги свивате в лактите.
3. Когато ръцете Ви станат успоредни на пода, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.

• По принцип разтварянето на ръцете встрани не натоварва силно ставите. Проблеми могат да се появят само при много големи тежести, при рязко изпълнение или люлеене на тялото. Пак тогава е възможно включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете.
• Изпълнявайте упражнението прецизно, без люлеене на тялото (при седеж и стоеж). Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай можете да си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб.
• Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
• Не използвайте маховете на тялото, за да повдигнете тежестта. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение. Не ги залюлявайте в никакъв случай - ползата от упражнението ще бъде минимална. Ако изпълнявате унилатерално разтваряне, най-добре се дръжте с другата ръка за стабилна опора.
• Дръжте лактите леко свити и не ги движете по време на разтварянето. Ако сгъвате лактите заедно с повдигането на тежестта, ще свалите натоварването от раменете.
• В долно положение дланите Ви може да са или отстрани до бедрата Ви, или пред тялото. Събирайте ръцете там, където Ви е по-удобно. Някои билдери твърдят, че ако събирате ръцете пред тялото, ще натоварите допълнително раменете, но е спорно дали това наистина е така.
• Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата Ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.

Приложимост

Разтварянето на ръцете встрани служи главно за увеличаване масата на раменете. Вариантите на скрипец или само с една ръка могат да служат и за оформяне. Понеже упражнението е много ефективно, е препоръчително да го включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Обикновено се изпълнява като второ упражнение.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.