Дневникът на Заека

1.Клек - 1х10-20кг ; 1х10-40кг;1х10-60кг;1х10-80кг;1х6-100кг
2.Тяга с прави крака 1х10 - 20кг ; 1х10 - 40кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 - 60кг ; 1х6- 75кг
3.Лег преса -1х20 -40кг ;1х20 -60кг ;1х20-80кг ;1х20-100кг;1х11-120кг
4.Бедрено згъване 3 серии х 12
5.Разгъване 3 серии х 12
6.стречинг

Изцедих се на тая лег преса :( Но напомпаните крака нямат равни!
На последната серия на бедреното згъване - към 10тото повторение вече ми се ревеше... но ги направих 12! (party)

Хранене :
1.  -3 сурови яйца размер Л + 300мл мляко - г/д 40гр протеин
2.  -русенско варено + хляб  ;към 50 тук
3. 1 сурово яйце + 700мл мляко 30тина тук
4. Ще бъде наденица + хляб 40-тина тук
5. ще бъде 1л мляко + биСквити 45 тук

ако някой пита защо ям хляб - ВВД
ако някой се заяде защо днес съм ял малко въглехидрати - имах работа от 09;00 до 16;00 ....

Много мразя буквата “З”, а и като я видя в дума, в която попринцип няма място, се нервирам :D Пише се “сгъване”. ;)

на кой му пука? ;)

На мен ?

Само тоя пуст правопис ви гони :D Епъ мене ни мъ интирисова

Преди няколко дни правих кофички с 45кг (3 диска по 15кг) Малко се напънах докато ги вдигна от стойката ... но направих 2 повторения ; Ето линк - http://www.youtube.com/watch?v=-uZxGkz-xKE

Днес  - РЪЦЕ

1.Френско с крив лост 1х12 - 18кг ; 1х12 - 23кг ; 1х12 - 30кг + дроп серия с 18кг (не го бях правил от месеци това упражнение... незнам защо само на него много ме болят лактите)
2.Лежанка тесен хват 1х10 - 40кг ; 1х10 - 60кг ; 1х7 - 70кг (можех до 10 но нямаше кой да ме пази) (doh) + дроп серия с 40 и с 20 кг и реших да се погавря и направих след това с правия лост само 1х10 френско ;) След това трицепсите ми горяха !

3.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х10 - 40кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 - 60кг + дроп серия с 30 (последната серия смених ръкохватката и хванах другата с по-тесен хват. Това упражнение го правих със супер серия на Кик-Бек .. със 2,5 кг мисля че :)

4.Скотово с крив лост - 1х10 - 18кг ; 1х10 - 23кг ; 1х6 - 38кг + суперсерия на бицепсово сгъване с щанга прав (20кг) и веднага след това с 10кг лост

5. Сгъване с дъмбели от полу-лег ; 3х20 с 15кг  - след всяка серия правих веднага концентрираното сгъване с дъмбел (5кг) г/д

6. Предмишница горна и долна (няма да описвам)

Хранене:

1. (предтренировъчно) малко извара + хляб + данет?
2.(следтренировърно) 3 сурови яйца + 300мл мляко

Това е храненето за сега (в момента е обяд)

Крака №2

1.Хакен клек - 1х10 - 40кг ; 1х10 - 70кг ; 1х8 - 70кг ; 1х8 - 40кг
+супер серия с бедрено сгъване и разгъване с някакви къси килца
2.Български клек с 30кг - 1х20 ; с 40кг - 1х20
5. Напади - с 30кг ; с 40 кг  ... един коридор
там + малко суперсиерии с бедрено разгъване ...
6. 2 упражнения за прасец в суперсерии

Важното е ,че .... вземах си протеин!
На JC nutrition 100% Why pro - instant ; (BG фирма)  -  0,5кг за 18,90лв ; Ще го пия след тренировка и ще ми стигне за 2 седмици.
Има бая аминокиселини в това чудо. Първия ми протеин (party)

Купих си протеин (НОВ) от склада на Пик. ко. - суроватка 80% 1кг - 23лв : ))

Мерки 5.11.2011

Гръдна отпусната - 111/ стегната с въздух -118
Талия -83
Ръце -39 (стегнато) (33 отпуснато)
Бедра -58
Дупе -98
Прасец -37
Врат -43
Раменна -120
Предмишница -32
Килограми -80
% мазнини -11 (препоръчана формула http://www.linear-software.com/online.html )  6тата таблица в дясно

118 гръдна и 120 раменна :D :D :D баси лафа :D

раменна в отпуснато състояние :)

06.11.11 Гърди + предно + средно рамо

1.Флайс с дъмбели 3х10
2. Горен лег (щанга) 3х10 + 1х10 (дъмбели) темпо 4-1-2
3. Лег тип гилотина 2х10 + лег с дъмбели 2х10 темпо 4-1-2
4.Долен лег (дъмбели) + суперсерия с кофички (широка “успоредка”) + супер серия с долен крос-оувър 3х10
5. Раменни преси 4 серии + суперсерия с вдигане на дъмбел наппред
6. Дъмбели встрани 3х10 + дроп серия

Направо си взирих гърдите днес :X Странното е , че се напомпаха още след първата серия флайс
Сега разбирам , че преди изобщо не съм тренирал гърди правилно...
В близкото бъдеще може да направя някаква специализация за гърди ... защото според мен найстина ми е нужна

07. 11 . 11 Крака

1.Клек - 1х10-20кг ; 1х10-50кг;1х10-80кг;1х4 - 110кг + преден клек 1х10 - 50кг
2.Тяга с прави крака 1х10 - 20кг ; 1х10 - 40кг ; 1х10 - 50кг ; 2х10 - 60кг ;
3.Лег преса  1х20-80кг ;1х10-100кг;1х10-120кг 1х10 - 130кг
4.Бедрено сгъване 4 серии х 12 .
5.Разгъване 4 серии х 12
6.Хакен Клек 3х10 - 70кг в супер серия с бедрено сгъване и разгъване

Днес реших да опитам метода на Том Платз при бедреното разгъване - правиш толкова повторения с дадена тежест колкото можеш , след това започваш с частични повторения , докато най-накрая не можеш да си мръднеш краката дори 1см....
П.П болката беше толкова голяма :X Все едно през 2 секунди те ритат в слабините ... отново и отново и отново

П.П № 2 - Краката най-накрая почнаха да дърпат .. и то доста бързо :)

11.11.11 Петък
Крака №2

1. Хакен клек на машина (машината има някакви къси кг но не ги броя) 1х10 - 30кг ; 1х10 60кг ; 1х10 70кг ; 1х5 - 80кг
2. Напади (ходещи) с щанга - един коридор х 2 с 20кг ; същото с 30кг и с 40 и с 50кг
3.Бедрено разъване в супер серия с Бедрено Сгъване(4упр) Правих дроп серии на бедреното разгъване .. като на пред последната целия треперех .. умирах от болка но си направих 12 повторения
Също правих дроп серия и на бедреното сгъване , но там болка почти нямаше. (гадна болка)
5. Сумо клек 1х10 50кг ; 1х10 60кг ; 1х10 70кг ; 1х10 80кг (спрасках още 1 чифт гащи!) :)

Прасец малко .. там на машини 2 упражнение по 3 серии с ... 150кг г/д (до отказ)
8. Коремни преси 1х40 ; 1х30 ; 1х30 с минута почивка между сериите

Коментар за деня : Тренировката за крака ми хареса ... найстина усещах напомпването после.

Хранене.
8;30 - орехи + 1 кафе + тунквани бисквити + малко хляб
12;20 - Извара с хляб
14;10 - извара с хляб и тунквани бисквити
16;50 - същото
18;00 - бисквити пак..
19;30 - Руло стефани + салата + хляб
21;30 - Ще изнамеря там нещо...

Бисквитите имаха добри (за мен) стойности Б-6/100 ; В 66/100 ; М - 25/100 ; ккал 512/100гр продукт
П.П изял съм 1 хляб (г/д 350 гр. въглехидрат + 130гр от бисквитите) + там някаквите глупости

От тук на татък смятам да почна да ям по 1кг свински сърца на ден! :)
по 3- 3;50 килото
Само дано са вкусни ... защото не мога да погледна повече черен / бял дроб :Х

пилешките сърца са 4лв за кг и на микровълнова стават много вкусни

готвени на микровълнова? това май ще отнема много повече време... пък и не съм голям фен на пилешко .. за жалост :(

зависи от микровълновата 28-30 минуути са готови

13.11.12 Неделя
Гърди + предно и средно рамо.

Реших да започна специализация за гърди. 2 пъти в седмицата с интервал 3 дни между тренировките (за гърди). Самата специализация включва едновременно и специализация за рамо. :)

Днес направих първата тренировка. (П.П Трен №1 и трен. №2 не са еднакви)(наблягам на различни слаби места)

1.Лег с дъмбели 70 градуса наклон 1х6 - след 10 секунди същото но на 45 градуса , след 10 секунди същото на 20 градуса , след 10 секунди хоризонтален лег. (Това е една серия) Правят се 3 серии с почивка 2 минути (започва се с по-леки дъмбели и всяка тренировка се увеличава тежестта) Започнах с 20кг дъмбели (в ръка)

2. “Напомпващо” упражнение (което се мени всяка седмица) Днес беше нормален корс - оувър. 3 серии по 20-25 повторения.
Никаква идея за килограмите :(

3. Раменни преси 1х12 - 20кг ; 1х12 - 40кг ; 1х12 - 45кг ; 1х10 - 50кг

4.Вдигане на дъмбели напред(3х20) + суперсерия на вдигане на дъмбели встрани(3х10). (еднаква тежест) г/д 10тина килограма.

14.11.11 Гръб

1. Набиране широк хват 3х10 В супер серия с Пуловър 3х10 в супер серия с Придърпване на скрипец с прави ръце 3х10
2. Набиране тесен хват (подхват) 3х10
3. Мечка с лост (за първи път опитвам с лост ; принципно го правя с машина) 4х10 - 50кг (вече само с лост ще го правя)
В супер серия с гребане с щанга (широк надхват) 4х10 - 30,40,50,55кг
4. Гръбни преси 3х20
5. Обратен пек дек (за задно рамо) 3х10
В супер серия с вдигане на дъмбели настрани от наклон напред. 3х10
6. Трапец малко

Купих си 1кг свински сърца

С закъснение 18.11.11 (Крака+Ръце)

1. Хакен клек на машина 1х10-30кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 - 60кг ; 1х10 -70кг ; 1х9 - 80кг
Стречинг след всяка серия :)

2. Лег преса - 1х20 - 80кг ; 1х20 - 100кг ; 1х15 120кг ; 1х5 - 130кг

3. Бедрено разгъване в Суперсерия с (4)бедрено сгъване 3х10 + дроп серия и на 2те

5.Клек с щанга 1х10 - 20кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 - 70кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 -20кг (целия треперех :Х ясно клек като последно упражнение е лоша идея)

Ръце

1. Скотово с щанга 1х10 -18кг в суперсерия с кофички 10 повторения
                    1х10 - 28кг в суперсерия с кофички 10 повторения с  10кг
                      1х10 - 38кг в суперсерия с кофички 10 повторения с 30кг

3.Чукчета с дъмбели 3х10 + суперсерия с френско 3х10 (на чукчетата стигнах до 20кг , на френското до 38)

5. Концентрирано сгъване в суперсерия с “Triceps pushdown” 3х10 и на 2те
6.Малко предмишница

Коментар :
Добра тренировка за крака .. забравих да правя прасец :( Ръцете ги напомпах

Днес 19.11.11 - ужасна мускулна треска на краката ... немога да ги стегна даже :Х боли ме като се изправям и дори като слизам по стълбите... :( При допир усещам мускулната по цялата част на предното бедро и малко по-леко в задното

21.11.11 (Гръб + задно рамо)

1. Набирания 5х10 (широк надхват)
2.Набирания 3х10 - (тесен подхват)
3. Придърпване на скрипец с прави ръце 3х10
4. Мечка с лост (не броя лоста като някакви килограми) 1х10- 10кг ; 1х10 - 30кг ; 1х10 - 40кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 - 60кг ; 1х10-70кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 -30кг ; 1х10 - 10кг
5. Гребане с щанга (90 градуса широк хват) 1х10 - 30кг ; 1х10 - 40кг ; 1х10 - 50кг ‘; 1х10 -55кг
6. Гръбни преси 3х20 + суперсерия с обратен пек дек 3х10
7. Малко задно рамо

25.11.11 Крака + ръце
1.Прасец на лег преса 3х15
2.Прасец с щанга 3х55
3. Хакен клек 1х10 - 30кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 - 70кг ; 1х10 - 80кг ; 1х6 - 90кг
4. Лег преса 1х20 - 60кг ; 1х20 - 80кг ; 1х20 100кг ; 1х10 - 120кг ;1х10 - 130кг
5. Бедрено сгъване в суперсерия с (4) бедрено разгъване с някакви къси килограми
6. Клек с щанга 1х10 - 50кг ; 1х10 - 60кг ; 1х10 - 70кг ; 1х10 - 80кг ; 1х10 -50кг ; 1х10 -20кг
7.Скотово сгъване с щанга 1х10 - 18кг ; 1х10 - 28кг ; 1х7 -38кг , всяко в суперсерия с “вдигане на дъмбел за глава” (със 1х10 - 25лг 1х10 30кг и 1х10 с 40кг)

9. Вдигане на дъмбели от полулег за бицепс 3х20 с 15кг в суперсерия с лежанка тесен хват 1х10 - 50кг ; 1х10 - 60кг ; 1х10 -70кг

11. Концентрирано сгъване (прав) 3х10 (на ръка) стигнах до 17,5кг

В суперсерия със “Triceps pushdowns”  с всички тежести на машината (party)

Хранене ;

Закуска - 500мл прясно мляко 3% + мюсли 150гр

След трен - 400гр ориз + 1 пилешко бутче

В даскало - 200. гр пилешко с малко хляб

В даскало №2 - същото

След даскало - някакви меденки 230гр

Преди лягане - 400гр кисело мляко + малко хляб

27.11.11 Гърди + предно и срено рамо + корем

1. Полу лег с дъмбели 70 градуса , 45 градуса , 20 градуса , хоризонтална - всичко едно след друго 3 х 6 с 22 кг
2. Крос оувър с 20кг 3х20

3. Раменни преси с щанга 1х10 - 30кг , 1х10 - 40кг ; 1х10 - 50кг
4. Обръщане + пуш преса 40кг 3х 10
5. Вдигане на дъмбели встрани с 5 , 6 ,8 кг + дроп серия  8/5/2

6. Коремни преси 3х 20
7. Планк 3 х 1 мин.
8. Малко страничен корем

9. Йога стречинг

10. Тяга - 1х3 - 60кг ; 1х1 100кг ; 1х1 140кг (без колан , без фитили) просто ей така реших да направя малко тяга

Тренировка за гърди №2

1.хоризонтален лег - 1х20 - 20кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 - 60кг ; 1х10 - 70кг ; 1х10 - 80кг ; 1х3 - 90кг ; 1х1 95кг (party)
2.Флайс 1/2 от движението (за външна част на гърдата) с 15кг 4х15
3.Долен лег с 25кг дъмбели 3х10 в суперсерия с кофички за гърди 3х10
4. долен кросоувър 3х10 с някакви 10 , 15 , 15 , 10 , 5 кг

5. Раменни преси 1х10 - 30кг ; 1х10 - 40кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 - 55кг
6.Обръщане (не съм сигурен дали е това ) още заучавам техниха 1х4 - 25кг
6. Дъмбели встрани (средно рамо) - 3х10 - 10кг  + дроп серия 7 , 5 ,2 кг
7. Коремни преси - 100

От днес започвам отново да тренирам 3 пъти в седмицата (понеделник, сряда и петък)

Днес .  5.12.11 Гърди+Бицепс

1.Лег - 1х10 - 50кг ; 1х10 - 60кг ; 1х10 - 70кг ; 1х5 - 80кг ; 1х1 100кг (яко зор)

2.Горен Лег (щанга) 1х10 - 40кг ; 1х10 - 50кг ; 1х10 - 60кг ; 1х5 - 70кг + Дроп серия с 40 и с 20кг

3. Лег с обратен хват (за първи път го правя това упражнения - мисля да го оставя в програмата :) )

4. Крос оурър 3х10 - 20кг

5. Сгъване с прав лост за бицепс (широк хват) 1х10 - 20кг ; 1х10 - 30кг ; 1х8 - 35кг (широкия хват е по-трудно..)

6. Скотово сгъване 1х10 - 18кг ; 1х10 - 28кг ; 1х9 - 38кг

7. Концентрирано сгъване прав с 15-20кг ; 3 серии

Мерки (не всички)

Бедро - 59
Прасец - 38
Китка - 18
Ръце 40 / 38
Талия - 81

Ето и 1 снимка от днес , приемам критики и тн. :)

Браво за лега! :) Може да добавиш кофички с тежест ;) Добре изглеждаш на снимката. :)

Мерси :) До скоро правех кофички с тежест (даже имам линк с клип където правя с 45кг по - нагоре някъде ) ноо правя малко разнообразие в момента :)

месец не съм писал в дневника. :)
Почнах 5х5 + галон мляко на ден
и си вземах 3 добавки

креатин на Биотек 1кг
глутамин 300гр на мъсъл медс
Рокед на апи (енергетик)

Идеята на 5х5 и млякото е маса

Направих вече 1 тренировка (вчера)

1.Клек 5х5 - 90кг
2. Лег 5х5 - 70кг (започнах от по- малко за да видя какво ще стане)
3. Гребане надхват (тесен) 60кг 5х5
4.Малко трицепс - 1 упр. 3 серии по 10 повторения
5. Коремни преси 2х30

Яденето вчера не го помня но ще напиша това за днес.

1. 1л мляко
2. 1 хляб (700кг)
2. 2л мляко

днес явно го карам само на течно

Протеин - към 155гр
Въглехидрати към - 500 и нагоре
Мазнини - към 100

В момента тежа 84 кг (поне вечер :Д за сутринта незнам)

Имам 2 въпроса:
1.Млякото от магазина ли го вземаш?
2.Това ли ти  е яденето за деня?

да от магазина е млякото (намирам го евтино)

и да това е храната за днес

да от магазина е млякото (намирам го евтино)

и да това е храната за днес

Сигурен ли си,че в 3 л мляко от магазина има 155 гр истински протеин??Аз не.А тези мазнини,които идват от млякото,замислял ли си се какви са?
И си мисля,че с това хранене,тези добавки отиват на вятъра,меко казано!Ти си знаеш,но според мен са излишни,ако не можеш да поддържаш качествено хранене през деня!

млякото е по 35гр протеин на литър но не забравяй и хляба .. той е 50гр протеин
Уж мазнините от млякото били хубави доколкото четох
Иначе днес храненето не е кой знае какво защото сутринта бях зает.
Не забравяй , че ходя и на даскало ..

в 1 литър мляко има около 30гр протеин в твоя случаи имаш около 90 гр протеин в 3 литра мляко

принципно има 32 но на това има 35 :П

Тренировка №2 от 5х5

1.Преден клек 5х5 - 70кг (леки ми бяха , но незнаех колко да сложа)
2.Раменни преси 5х5- 50кг (супер леки :Х чак съжалявах , че не сложих повече)
3.Тяга (прокълнато упр. 3х5 - 120кг) като за начало..
4.Набирания 5х5
6.Скотово 3х10 - 38кг
7.Коремни преси 2х30

Хранене ;

1. Кисело мляко 3% с мюсли
2.Пилеко бутче (големичко) + 2 картофени кюфтета
3. (даскало) 1 хляб + 1 лютеница
4. 2л мляко с 120гр захар

яко омазняване ти предстои ;) Един приятелски съвет- спри с хляба и захарта докато е време ;)

то това е идеята бе чочи :д яко въглехидрати + 5х5 + креатинче = маса
разбирасе че ще има мазнина ... стига да има какво да обличам ме боли фара <3

Тренировка №3 от 5х5

1.Клек - 5х5 (увеличаване кг-те всяка серия - 70, 80 , 90 , 95 , 100 )
2.Полу-лег (горен) 5х5 - 60кг (пак се подцених ... можех още поне 10кг)
3. Мечка 5х5 - 60кг  същата история...
4.лег тесен хват 5х5 - с 50, 60 , 70 , 75 , 80кг
5. Коремни преси - 2х30

Хранене :

1.Кисело мляко с мюсли + малко шоколад
2.пилешка пържола с картофи
3. 1/2 хляб с маргарин
4. Пилешка пържола с картофи..
5. ще го измисля

По-добре да почнеш от по-малко и да прогресираш повече време, от колкото да се надцениш и да удариш плато рано ;)