Дневник на Марин Маринов (Спортът като начин на живот) Сила, Експлозивност, Издръжливост

Сряда, 11.01.2012г.

Ден 93 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене:
8.30 - Една филия с крема сирене и две яйца
12.10 - Две кебапчета с туршия и хляб
15.30 - Портокал
16.30 - 100гр. Ядки сурови микс (бадем, лешник, кашу) и малко стафиди
20.30 - Протеинов шейк с креатин с мед
21.30 - 2 яйца с 100гр. извара и 20гр. масло на тефлонов тиган с две филии хляб
23.40 - Половин кофичка кисело мляко с 100гр. извара и мед и тахън

Добавки:
2 х Controlled Labs Orange triad
1 х Omega 3
5 грама Креатин

Напитки:
Чай х 2
Вино х 1

Тренировка:
19.50-21.20 - Фитнес
10 мин. Загряван
Основни 5x5
1. Клек - 8x20,  5@50, 3@80, 3@90, 1@100, 4х@120, 5@80, зад врат
2. Лег - 5@50, 3@70, 1@80, 4х5@90 частични + 12@70 на машина
3. Гребане  - 5@50, 5@70, с нормален хват 2@95, 5@95, 5х85 със сапуниран хват
Асистиращи
4. Малко разтягане

Бележки: Искаше ми се да си тръгна още в началото. Още усещах болка в краката в сгъвката. Клека беше частичен. че като пусна до долу и ме хващаше шубето. На лега пък ме заболяха китките... Нещо ми изчезна настроението и щях да си ходя. но си викам поне да подърпвам малко. Но болката в китките беше гадна. По точно пред мишниците ме болят не толкова китките. Та реших да се прибирам да почивам да се възстановя за другата седмица.. Накрая на 5х5 вече ми писна някак нямам желание да го тренирам..

Четвъртак, 12.01.2012г.

Ден 94 от системата 5х5 (не тренировъчен)

Хранене:
8.30 - Една филия хляб с мед и тахън (на попара) две яйца
12.40 - Две кебапчета с лютеница и царевица
15.30 - Портокал
16.30 - 100гр. Ядки сурови микс (бадем, лешник, кашу) и малко стафиди
20.30 - шейк с креатин с мед
21.30 - Консерва Риба тон с хляб
22.40 - Плодовете от Компот с плодове
23.30 - Царевица от консера

Добавки:
2 х Controlled Labs Orange triad
1 х Omega 3
5 грама Креатин

Напитки:
Чай х 2
Вино х 1
кафе х1

Тренировка:
Няма

Бележки: Реших да си почина филмичета и подобни :). Малко да се възстановя.

Петък, 13.01.2012г.

Ден 95 от системата 5х5 (последен)

Хранене:
8.30 -  попара с мед и тахън едно яйца
12.40 - Две кебапчета и царевица и хляб
15.30 - Портокал
16.30 - 100гр. Ядки сурови микс (бадем, лешник, кашу) и малко стафиди
20.00 - шейк с креатин с мед
20.30 - Половин кофичка сметана 3 яйца
22.40 - Расол с праз, баница, салам, сирене
23.30 - Портокал

Добавки:
2 х Controlled Labs Orange triad
1 х Omega 3
7 грама Креатин

Напитки:
Чай х 1

Тренировка:
18.40-19.40
10 мин. Загряване
Основни 5x5
1. Клек - 8@20, - с изпънати ръце, 5@50, 3@70, 1@80, 5х5@95 - зад врат с предпазен колан
2. Мъртва тяга - 5@50, 3@70, 2@90, 2@110, 2@130, 1@140, 5@110 - с предпазен колан и фитили ДО 110 беше без фитили после не издържах на болката и си ги сложих. 140 - личен рекор
Супер серия
3. Преси от стоеж - 4х5@60
4. Набиране пред врат  -  3х5@20 + 5@без тежест
Асистиращи
4. Сгъване за бицепс  с дембели - 12@12

Бележки: Никакво желание пак за тренировка. Трябваше да пътувам и времето ме притискаше. Та затова се приключих по бързо. Последна тренировка на 5х5. Неделя ще се измеря и ще направя разбивка на резултата от три месечния си цикъл. И неделя след обед почвам по новата си програма за сила, експлозивност и издръжливост :)...

Що пак 5х5 на 95, като ще можеш и повече?

Що пак 5х5 на 95, като ще можеш и повече?

Нали така е замисъла на програмата 1 тежък клек един лек и един с покачване на кг. А и точно вчера още ме боли нещо от дясно при дълбок клек и нямаше да натоваря повече и да не ми беше по програма. :). Предполагам че ми е флексора. Да ми мине и натискам здраво :)

Събота, 14.01.2012г.

Хранене:
10.10 - Две препечени филии с маслко шунка и сирене две яйца сварени
13.20 - Чушка и сърма пълнени с ориз и кайма и хляб
16.30 - Малко шоколад че
19.20 - Суджук и пилешки крилца с варени картофи и хляб
20.30 - Малко леблебия
22.40 - Суджук и пилешки крилца с варени картофи и хляб

Добавки:
2 х Controlled Labs Orange triad
1 х Omega 3

Напитки:
Чай х 1
3в1 х1

Тренировка:
Няма

Бележки: Няма

И така след края на 5х5 обещах да се измеря, но май не остана време. Поне да си кажа впечатленията. Като поясня че по-принцип не съм тренирал тежко и ако съм правил повторения под 5 то те са били единични серии в програмите ми. Та като цяло съм много доволен:
1. Мускулатурата ми се активира страшно бързо.
2. Качих сила
3. Чувството след тренировка е осезаемо по добре
4. Мускулната треска е по слабо изразена сравнение с бълдърски програми
5. Покачих и килограми.

Резултати те ми са:
1.Клек -            5х100 - 5х120
2.Лег -              5х80 - 5х90
3.Мъртва тяга -    5х110 - 5х130
4. Набиране        5х15 -  5х35
5. Гребане          5х70 - 5х100
6.Кофички          5х20 - 5х40
7.Преден клек      5х50 - 5х80
Пояснявам, че не съм си правил конкретни тестове. Тези резултати са според мен. На някой движения имам и по добри резултати но само в определен момент, а на други съм имал преди по добър резултат. 

Не съм променял нищо от програмата не съм правил пауза през тези 3 месеца. По мой спомен имам само една пропусната тренировка покрай Нова Година. Предполагам че ако някой тренира само в Фитнеса по 5х5 би имал и по добри резултати. Но аз имах бая други тренировки между тренировките по 5х5. Ходих на Винг Тсун, играх футбол, ходих да бягам, имах тренировка само лостове. Това донякъде леко забави възстановяването ми. Спортни добавки освен протеин и креатин последния месец не съм взимал.
Качил съм 3 килограма от началото на програмата. Килограмите бяха качени последния месец отдавам ги на креатина и голямото ядене покрай празниците.  Така при първа възможност ще се измеря да видя дали има голяма разлика преди началото на програмата.

П.С. - Бих пробвал отново 5х5 с определени модификации и вкарване на малко повече упражнения.

Неделя, 15.01.2012г.

Тренировка: Сила, Експлозивност, Издръжливост
Седмица - 0 Ден - 1.

Хранене:
10.10 - Две препечени филии с маслко шунка и сирене
13.20 - Пържени кюфтета, печена чушка и хляб
18.00 - Креатин с шоколад торта и мед
20.20 - Протеинов шейк с креатин
21.20 - Фасул, чушка и сърма пълнени с ориз и кайма
23.30 - Половин кофичка сметана и торта

Добавки:
2 х Controlled Labs Orange triad
1 х Omega 3
8гр. - Кратин

Напитки:
Чай х 1
3в1 х1
вино х1

Тренировка А:
10 мин. Загряване
Супер серия
А.Обръщане-изтласкване  -  3@50,3@50, 2@50, 2@50, 1@55, 1@55, 1@55, 1@55, 1@55, 1@55
Б.Клек -  3@100, 3@100, 2@110, 2@110, 1@110, 1@110, 1@100, 1@100, 1@100, 1@100
почивка няма от едното движение веднага другото ;)
С. Повдигане на краката от вис - 2х15

Бележки:
Първа тренировка по новата програма. Тая седмица ще е заучаване няма да товаря на максимум. Не че последните повторения не ми се сториха бая тежки. Още имам болка в флексора и не клякам до долу. Кръста ми е нещо преуморен. От петък като го натоваря започва една пареща болка в мускулите отзад. Едвам издържах да завърша. Цялата тренировка не беше повече от 20 минути страшно кратка. В залата ме гледаха като “изтребители”.
Не се задържах и пуснах едно упражнение за корем.

Какво стана с десния крак,мина ли ?

Какво стана с десния крак,мина ли ?

Не още не е минала. Малко май е понамаляла. Интересното е че като се застоя на едно място и после свивката на крака ми е като схваната като се поразходя поминава. Иначе си тренирам не права дълбок клек и леко и с една идея по малко килограми. Но взех да си се притеснявам леко. Чудя се да не взема нещо за мазане....

Същата работа и при мен,само където аз не съм тренирал.

Същата работа и при мен,само където аз не съм тренирал.

Предполагам е нещо или като разтегнато или е някой мускул който по принцип не се натоварва и затова боли толкова време. Понеже като загрея и болка почти не усещам. Също и като стоя на едно място без да се движа.

Понеделник, 16.01.2012г.

Тренировка: Сила, Експлозивност, Издръжливост
Седмица - 0 Ден - 2.

Хранене:
8.20 - Овесени ядки с мед тахан и едно яйце
12.20 - Пържени кюфтета, кисело зеле и хляб
15.30 - Портокал
16.30 - 100гр. Ядки сурови микс (бадем, лешник, орехи) и малко стафиди
21.20 - Протеинов шейк с креатин
22.10 - Фасул, чушка и сърма пълнени с ориз и кайма
23.30 - Половин кофичка сметана и  малко орехи

Добавки:
2 х Controlled Labs Orange triad
1 х Omega 3
8гр. - Кратин

Напитки:
Чай х 1
кафе х1
вино х1
Л-каринтин “Нутрим” х1

Тренировка Б:
10 мин. Загряване
Супер серия
А. Лег - 3@80, 3@80, 2@80, 2@80, 1@90, 1@90, 1@90, 1@80, 1@80, 1@80
Б. Широка тяга - 3@100,3@100, 2@100, 2@100, 1@100, 1@108, 1@108, 1@108, 1@100, 1@100
Тук имах един неуспешен опит на 120кг тяга. Махнах 10 ките и си направих 1цата.

В. Кофички - 3@30,3@30, 2@30, 2@30, 1@30, 1@15, 1@15, 1@15, 1@15, 1@15
Г. Набиране - 3@30,3@30, 2@30, 2@30, 1@30, 1@15, 1@15, 1@15, 1@15, 1@15

почивка няма от едното движение веднага другото. Между двете супер серии колкото да си подготвя постановката за другата.
Д. Избутване на машина за гърди- 12х30кг

Бележки:
Смятах да почна по леко, но пък при гонена скоростта тя тежестта става аддски тежка. Имах неуспешен опит за 120 широка тяга. Хвата се отвори два пъти. С фитили щях да я дигна, но няма ще мача докато не ми заякне хвата. Цялата тренировка беше около 40 минути това със загрявката. По време на супер сериите нямам въздух но в момента в който спра и след 2, 3 минути се едно не съм тренирал :)... Някак си тия кг трябва по добре да ги планувам...

Д. Избутване на машина за гърди- 12х30кг

Абсолютно излишно...прави само това, което съм ти казал и не импровизирай !

Някак си тия кг трябва по добре да ги планувам...

Не, просто не си минал адаптационния период ;)

Д. Избутване на машина за гърди- 12х30кг

Абсолютно излишно...прави само това, което съм ти казал и не импровизирай !

Ми нещо съм бая свежарка... Но няма повече че може и да не мога да възстановя после...

Ми нещо съм бая свежарка...

Виж сега, то идеята е да си свежарка ;)
Няма много смисъл да се сдухаш на втората тренировка, при положение, че те чакат още 2 за седмицата...всяка тренировка си има цел и резултат, особено пък ако говорим за функционална такава :)

Вторник, 17.01.2012г.

Тренировка: Сила, Експлозивност, Издръжливост
Седмица - 0 Ден - 3.

Хранене:
8.20 - Овесени ядки с мед тахан и две яйце
12.20 - Пържени кюфтета, печени чушки и хляб
16.30 - Портокал
17.00 - 100гр. Ядки сурови микс (бадем, лешник, орехи) и малко стафиди
22.00 - Суджук и пилешки крилца с варени картофи и хляб

Добавки:
2 х Controlled Labs Orange triad
1 х Omega 3
5гр. - Кратин

Напитки:
Чай х 1
вино х1

Тренировка :
19.30 - 21.00 - Винг Чун

Бележки:
Тренировката днес малко Винг. Като не ходя редовно и голямо дърво. Няма баланс, няма координация. Вдигам крак и навеждам главата. Ужас...... Не съм и разтягал отдавна, ми няма време. Като дръвче съм ... Токова съм ядосан (по точно се чувствам не додялан ), че взех да се чудя, да взема да ставам 40мин. по рано и да разтягам 20 минути преди работа. Но това късно лягане 1 чеса вечерта, как се става по рано сутринта, не знам. Все пак трябва и сън... Е това тъпото като искаш и да си як, и разтегнат, и гимнастик. Но работиш по 10часа на един стол и пред компа. Не остава време за нищо и женати да ти вика в къщи, че само тренираш. Пък то час на ден :)

Бахти колко правописни грешки имаш :D

Бахти, колко правописни грешки имаш :D

По-скоро пунктуационни. Също както и ти в горното изречение. :D

Бахти колко правописни грешки имаш :D

Така е, като отвикнах да следя за правописни и за пунктуационни. То хубаво, че измислиха редакторите. Трябваше иначе на курсове по български да ходя...

Е това тъпото като искаш и да си як, и разтегнат, и гимнастик. Но работиш по 10часа на един стол и пред компа. Не остава време за нищо и женати да ти вика в къщи, че само тренираш. Пък то час на ден :)

Свиквай, така е в живота - и на мен не ми се ляга 00.30 най-рано и не ми се става в 6 без 10, не ми се ходи в студената зала в 6.45…айде поне работата е айляк, но то е за сметка на друго...

Е това тъпото като искаш и да си як, и разтегнат, и гимнастик. Но работиш по 10часа на един стол и пред компа. Не остава време за нищо и женати да ти вика в къщи, че само тренираш. Пък то час на ден :)

Свиквай, така е в живота - и на мен не ми се ляга 00.30 най-рано и не ми се става в 6 без 10, не ми се ходи в студената зала в 6.45…айде поне работата е айляк, но то е за сметка на друго...

Между другото, какво мислиш за сутрешното разтягане с леки упражнения за загряване на ставите. Знам че преди си мъчил бая разтягането :)...

Между другото, какво мислиш за сутрешното разтягане с леки упражнения за загряване на ставите. Знам че преди си мъчил бая разтягането :)...

Най-ефективното :)
Аз съм спрял да разтягам от доста време, което е изключителна грешка, но сега почнах сутрин докато пия кафе и пуша на терасата, да разтягам и разликата е осезаема :)

Между другото, какво мислиш за сутрешното разтягане с леки упражнения за загряване на ставите. Знам че преди си мъчил бая разтягането :)...

Най-ефективното :)
Аз съм спрял да разтягам от доста време, което е изключителна грешка, но сега почнах сутрин докато пия кафе и пуша на терасата, да разтягам и разликата е осезаема :)

сутрин докато пия кафе и пуша на терасата. Съчетаваш полезно с приятно с здравословно и вредно... И как го правиш това в едно :)

сутрин докато пия кафе и пуша на терасата. Съчетаваш полезно с приятно с здравословно и вредно... И как го правиш това в едно :)

Много лесно :)

По добре да ги прави и двете, отколкото нито едното ;)

Сряда, 18.01.2012г.

Тренировка: Сила, Експлозивност, Издръжливост - Седмица - 0 .

Хранене:
8.20 - Торта, кекс и едно яйце
12.20 - Пържени кюфтета и хляб
15.30 - Портокал
16.30 - 100гр. Ядки сурови микс (бадем, лешник, кашу) и малко стафиди
20.20 - Протеинов шейк с креатин
21.30 - Суджук и пилешки крилца с варени картофи и хляб
23.30 - Половин кофичка кисело мляко и 100гр. извара (с изтекъл срок забравил съм я в хладилника )

Добавки:
2 х Controlled Labs Orange triad
1 х Omega 3
1х Хтенд (1/2 преди и 1/2 по време на тренировка)
8гр. - Кратин

Напитки:
Чай х 1
вино х1

Тренировка В:
18.50 - 19.40 - Фитнес
10 мин. Загряване
5 кръга по 5 повторения
А. Клек - 5@100, 5@100, 5@100, 5@90, 5@90
Б. Тяга - 5@110, 5@110, 4@110, 4@100, 3@100
В. Раменна преса - 5@60, 5@60, 5@60, 3@60 не правих последния кръг
Г. Суинг - 5@25, 5@25, 5@25, 5@25, 5@25

почивка няма от едното движение веднага другото. Между кръга колкото да си подготвя постановката за другия някъде между 1.30 - 2мин.

Бележки:
Смятах тая седмица да тренирам цялата с малко по леки килограми от възможностите ми. Но не се получи. Вчера може да се каже че ми бяха леки килограмите, но не успях да завърша кръговете. От петък миналата седмица съм си преуморил кръста. След най-малкото натоварване и се вдървява. Започва пареща болка и не мога да стоя прав. Вчера се получи същото, след втория кръг не можех да стоя прав, но не се отказах. На 5тия вече не се издържаше. А бях и с колан. Накрая не мога да си разглобя щангата викнах едни пичове да ми помагат. После не мога да ходя скочих на едно колело и въртях 10 мин. докато ми отпусне, че не мога се прибера. После отпусна и след като се прибрах се едно не съм го тренирал. Така беше петък като шофирах не можех да стоя изправен на седалката почваше да пари мускула на кръста. . Е днеска имам мускулна леко на кръста. Чудя в началото дали да не правя много малка почивка между упражненията някъде около 30секунди.. Иначе въздух много ;)10 кръга мога да изкарам :)
П.С. Да видим с Хдента дали ще възстановяваме по добре ....

Започва пареща болка и не мога да стоя прав. Вчера се получи същото, след втория кръг не можех да стоя прав, но не се отказах. На 5тия вече не се издържаше. А бях и с колан. Накрая не мога да си разглобя щангата викнах едни пичове да ми помагат. После не мога да ходя скочих на едно колело и въртях 10 мин. докато ми отпусне, че не мога се прибера. После отпусна и след като се прибрах се едно не съм го тренирал. Така беше петък като шофирах не можех да стоя изправен на седалката почваше да пари мускула на кръста.

Хипертонус на еректорите - разтягане, масаж, разтягане, масаж, сауна...

Хипертонус на еректорите - разтягане, масаж, разтягане, масаж, сауна...

Това за сауната ми се върти в главата. Неделя след тренировката може и да направя една сауна :) А днеска смятам да разтегна... И утре сутринта ако стана ;)

Не, не ме разбираш правило - разтягането е още сега, после пак, довечера пак. Масажа е между разтяганията, утре пак така и вечерта сауна.

Не, не ме разбираш правило - разтягането е още сега, после пак, довечера пак. Масажа е между разтяганията, утре пак така и вечерта сауна.

Идеята е постоянно да разтягам и масажирам. Когато мога и по колкото мога. Правилно ли схванах :)

Едно въпросче. Този  Суинг с диска 25 кг ми е малко лекичък. Но аз го правя малко като изхвърляне, ако го правя като с пудовка ще ми малко по трудно но ще влиза повече в рамената. Но не знам как да увелича тежестта. Аз с два диска няма да мога, няма как да ги хвана заради размера на ръцете. Трябва да потърся пудовка в залата. Ако има 32 смятам че ще е точна.

Четвъртък, 19.01.2012г.

Тренировка: Сила, Експлозивност, Издръжливост - Седмица - 0 .

Хранене:
8.20 - Овесени ядки и кекс
12.20 - Сарми с хляб
15.30 - Портокал
16.30 - 100гр. Ядки сурови микс (бадем, лешник, кашу) и малко стафиди
21.40 - Пилешки крилца сарма и хляб
22.50 - Половин кофичка кисело мляко

Добавки:
2 х Controlled Labs Orange triad
1 х Omega 3
6гр. - Кратин
1 х Упсарин с витамин Ц

Напитки:
Чай х 1
вино х1

Тренировка :
18.50 - 19.40 - Винг Чун

Бележки:
Тренировка малко в залата по Винг. Нещо съм настинал и не ми се ходеше. Отидох за да разтегна по добре, че сред хора се надъхвам. Разтегнах после и масаж че на кръста. Вечерта вино люти чушки упсарин.

Не ти ли е малко протеина в храната вчера?

Не ти ли е малко протеина в храната вчера?

Вчера да... Просто съм настинал от вчера и като цяло не ми се яде много като съм в такова състояние ... Но пък и количеството не е чак толкова малко имам поне 6 филии хляб и Сармите са с ориз и кайма...

Петък, 20.01.2012г.

Тренировка: Сила, Експлозивност, Издръжливост - Седмица - 0 .

Хранене:
8.20 - Овесени ядки и едно яйце
12.20 - Луканка с хляб
15.30 - Портокал
16.30 - 100гр. орехи
20.40 - 2 яйца с суджук и хляб
22.50 - Половин кофичка сметана и едно парче кекс

Добавки:
2 х Controlled Labs Orange triad
1 х Omega 3
2 х Тайлол Хот

Напитки:
Чай х 2

Тренировка :
Няма

Бележки:
Имах голямо желание за тренировка, но се чувствах зле и реших да си почина. Останах вкъщи чайчета и почивка. По оправих се леко така че се надявам неделя да тренирам. Спрях Креатина не знам мога си въобразявам като че ли по добре ще се възстановя като не го пия...

Събота, 21.01.2012г.

Тренировка: Сила, Експлозивност, Издръжливост - Седмица - 0.

Хранене:
8.00 - Овесени ядки и кекс
12.20 - Пиле с ориз
15.30 - Портокал
16.30 - 100гр. Ядки сурови микс (бадем, лешник, кашу) и малко стафиди
20.40 - 3 яйца с суджук и хляб
23.10 - Половин кофичка сметана

Добавки:
1 х Тайлол Хот

Напитки:
Чай х 2

Тренировка:
Няма

Бележки:
Тая настинка ме мъчи, като чели с една идея е по добре от ония ден, но все пак.... Тия работни съботи са отвратителни. Сложих си аларма на колата... Но не успяха да ми оправят вратите, като се отвори дясната врата и не показва че е отворена. По нататък още финанси :(. Утре ще тренирам настинал не настинал :)

Добавката ти се казва Тайлол, не Телол :D

Даже не съм погледнал.. Досега си мислих, че е телол. Сега разбрах защо ме гледат странно в аптеката :D

не е за предпочитане да тренираш /особено тежко/ когато си болен - ненужно натоварваш имунната защита и ще забавиш оздравяването