Тренировка с базови упражнения

http://muskuli.stamenov.net/novata-mi-fitnes-programa/ Бихте ли ми казали някоя подобна тренировка 4 дневна ? До сега не съм тренирал с базови, но искам да започна. Целта ми е сила и ММ.

Незнам но в ден 3 определено рамената ще са ти компот, а ден 5 е по-добре да се започва от клека. За 4 дена
-клек, лежанка, гребане
-клек, преса,тяга
-тяга , лежанка , гребане
-клек,лежанка тяга
някак така си ги развърташ ;)

1x20 дишащ клек три дни в седмицата и другите три основни лифта. Това е началния ритник за растеж от истинската “стара школа”.

Незнам но в ден 3 определено рамената ще са ти компот, а ден 5 е по-добре да се започва от клека. За 4 дена
-клек, лежанка, гребане
-клек, преса,тяга
-тяга , лежанка , гребане
-клек,лежанка тяга
някак така си ги развърташ ;)

А по твоята схема освен раменете и гърба ще му сдаде багажа ;)

За 4 пъти седмично, разделяш на горна и долна част:

Горна - лег, набиране, раменна преса, гребане с щанга
Долна - клек, тяга, коремна преса

Или с различни упражнения всеки път:
Горна - гребане, лег, набиране (скрипец), раменна преса с дъмбели
Долна - клек, хиперекстенции (с тежест) или римска тяга, преса, прасец
Горна - набиране, раменна преса, гребане с дъмбел, кофи или наклонен лег с дъмбели
Долна - тяга, напади, преса, прасец

По желание може да вкараш и някое упражнение за бицепс и трицепс, ама според мен нямаш нужда засега.

Къде смяташ че е най-добре да ги сложи тези упражнения за бицепс и трицепс според теб?

А основни базови за бицепс - сгъване с щанга и за трицепс - френско или лег с тесен хват кога да ги тренирам ?

Базови за ръце е относително, там всички са изолиращи ;) Тренирай ги в деня за горна част, а ако държиш да ги тренираш на свежо, в другата тренировка.

Ето ти програма
  първи ден - гърди, предно и средно рамо, корем
  втори ден - гръб, задно рамо, трапец
  трети ден - почивка
  четвърти ден - крака, корем
  пети ден - трицепс, бицепс
  шести ден - почивка
  седми ден - почивка

Програма за първи ден
Гърди

  Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
  Изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
  Флайс от полулег - 3 серии по 8 повторения
  Кофички - 3 серии по 8 повторения

Рамо

  Раменна преса на смит машина отпред - 4 серии по 8 повторения
  Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8 повторения

Корем

  Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
  Кoремни преси - 3 серии до отказ

Програма за втори ден
Гръб

  Гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
  Набирания - 4 серии по 10 повторения
  Мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
  Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения
  Пулдаун отпред с раменен хват - 3 серии по 8 повторения

Задно рамо

  Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред - 4 серии по 8 повторения

Трапец

  Трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за четвърти ден
Крака

  Клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
  Хакен клек - 3 серии по 12-15 повторения
  Бедрено разгъване - 4 серии по 10 повторения
  Бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
  Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

Корем

  Кoремни преси - 3 серии до отказ
  Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ повторения

Програма за пети ден
Трицепс

  Изтласкане на щанга от лег в тесен хват - 4 серии по 8 повторения
  Фреско - 3 серии по 8 повторения
  Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

Бицепс

  Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3 серии по 8 повторения
  Концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Късмет

Незнам но в ден 3 определено рамената ще са ти компот, а ден 5 е по-добре да се започва от клека. За 4 дена
-клек, лежанка, гребане
-клек, преса,тяга
-тяга , лежанка , гребане
-клек,лежанка тяга
някак така си ги развърташ ;)

А по твоята схема освен раменете и гърба ще му сдаде багажа ;)

За 4 пъти седмично, разделяш на горна и долна част:

Горна - лег, набиране, раменна преса, гребане с щанга
Долна - клек, тяга, коремна преса

Или с различни упражнения всеки път:
Горна - гребане, лег, набиране (скрипец), раменна преса с дъмбели
Долна - клек, хиперекстенции (с тежест) или римска тяга, преса, прасец
Горна - набиране, раменна преса, гребане с дъмбел, кофи или наклонен лег с дъмбели
Долна - тяга, напади, преса, прасец

По желание може да вкараш и някое упражнение за бицепс и трицепс, ама според мен нямаш нужда засега.

Клек и тяга в един ден? Няма ли да дойде много на кръста?

Клек и тяга в един ден? Няма ли да дойде много на кръста?

Свиква се...виж 5х5