Стил на клек "костенурка". : )

Хах като го гледах се сетих за тоя:

Момчето на клипа е дадено за пример на лоша техника при клек.Истината обаче е,че това е различен стил и опасността от травми е не много по-висока от стандартното движение.

Обикновено когато стремежът е щангата да се държи възмоно най-ниско на гърба,хората се привеждат повече напред.Трениращи,чиито гръб е по-силен от краката ,често преувеличават привеждането и макар напрежението върху гръбнака да се увеличава - вдигат по-голяма тежест.

Не се сещам за името,но преди години гледах български трибоец да прави същият клек с 350кг на гърба си и то успешно.

Ще се изненадате пък колко килограми можете да сложите на “добро утро”,което е същото нещо,без приклякането. :)

За мен единствената забележка към това момче е,че ханшът му е отпуснат и кръста извит.
А причината да не успее да вдигне щангата бе,че я изтърва назад (случва се ,когато лостът е ниско).

Очаквам коментари,нямам опит с този тип клякане.

Според мен ето това е много по опасно като изпълнение...: http://www.youtube.com/watch?v=-2OSXoMb_X8
Забележете положението на лоста,и линията на движение на щангата,при изправяне..то не е само това де,ама...

А относно стила ‘’Костенурка’’ нито съм го чувал,нито съм го пробвал,нито ще го пробвам...според мен също не е по-опасен от стандартия клек,но е опасен ако изпуснеш щангата в някой лачен фитнес! :)

незнам за стила костенурка и въобще дали го има. освен едно адски неправилно клякане с което можеш да си расипеш кръста, друго не виждам. късмет че е здрав в кръста, ама и това си е до време, особенно при тея изпълнения

Името си го съчиних аз.

Low-Bar стила на клякане мисля,че притежава максималното накланяне възможно, без опасност от травми.

Рипето много го анализира тоя клек. щангата по-надолу сложена премества центъра на тежестта, скъсява лоста(от там и въртящия момент спряма кръста) и изисква повече навеждане. на мен ми се вижда като друг вид клек със собствено място в тренировките.
и аз очаквах да видя много по-лошо изпълнение, но като изключим изгърбването(което не беше прекалено много) и залитането накрая клека беше добре. ако това момче свали 20-30-40 кила, клека ще стане приемлив.

Добре де,колкото по - ниско е лоста на гърба,толкова повече се накланяме,но пък с повечето наклакяне не става ли много по - грозен клека,а и шанса да вдлъбнем таза надолу a.k.a. buttwink става по - голям,щото при накланянето скъсяваме един  вид задното бедро.

Друго да питам,при хора с по - дълъг торс (което май се пада + за клек) но и със дълги фемури,кой вид клек се препоръчва?Тоз тип костенурка 1во не мога да си го причиня и заради болката в китките/раменете които ще ми причини :D

Марк Рипето мн добре анализира клека и като цяло на теория седи правилно всичко,че и на практика,но!
Извън темата искам да питам,защо той се движи на контра на всички Olympic weightlifter coaches,като казва , че high bar клека не трябва да се използва за тяхния спорт,ами тряя low bar-a?Той добре low bar го свързва с тяга/пул-а в началото на всеки лифт,но все пак?Последно време азиятците мн доминират тия игри а всичко живо като цяло от както си го има спорта кляка с high bar.

Според мен ето това е много по опасно като изпълнение...: http://www.youtube.com/watch?v=-2OSXoMb_X8
Забележете положението на лоста,и линията на движение на щангата,при изправяне..то не е само това де,ама...

А относно стила ‘’Костенурка’’ нито съм го чувал,нито съм го пробвал,нито ще го пробвам...според мен също не е по-опасен от стандартия клек,но е опасен ако изпуснеш щангата в някой лачен фитнес! :)

Ами виж,това е high bar клек,но изпълнението не ми харесва защото:
1:движението го изпълнява главно с таза,без привеждане на коленете напред
2:държи щангата на врата,не на самия трапец и незнам как не му обива (което е най - малкия проблем)

Високия клек лично за мен ми е бил най - натурален като тръгвам директно с коленете и после правя движение в таза,въпреки че звучи странно,така не усещам ниаккво напрежение в коленете,но ако тръгна точно по клипа който си дал,с таза назад и не усещам хубаво коленете и имам странни болежки в тях.

Ето азиатците и с техните болни клекове:
http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8
но тука се има впредвид ,че
1:имат щангети (помагат доста)
2:са много разтегнати в ахилеса/задно бедро
3:имат къси крака (по специално фемур) и това мн помага.

Ето как клякам със щанга сложена високо на трапеца:
http://www.youtube.com/watch?v=50-5u2GfJoc&feature=plcp&context=C33bd8c4UDOEgsToPDskLpTcoqRWf1xK-KbFdcJRjL

игнорирай клатенето на пети/пръсти точно преди да клекна :D

хаха  много ма кефи как дигаш ходилата и пръстите :D
Пробвай да си залепиш обувките с капчица за пода и тогава всичко е на 6 ;)
Иначе по темата .. този вид клякане (като на първото клипче) хич не ми хареса

Тук Рипто oбяснява перфектно позицията на лоста,лакти и китки.За мен е най-приемлив вариант.

http://startingstrength.com/index.php/site/platform_the_squat_bar_position

А като изпълнение на клек,пак на Рипто ми допада най-много.Хубаво е да слушате какво говори,особено за таза и кога с какво се тръгва при изпълнението,щаденето на колената и прочие.

http://www.youtube.com/watch?v=yha2XAc2qu8

Друго да питам,при хора с по - дълъг торс (което май се пада + за клек) но и със дълги фемури,кой вид клек се препоръчва?Тоз тип костенурка 1во не мога да си го причиня и заради болката в китките/раменете които ще ми причини :D

buttwink-a в последно време не е на мода...

в Starting strength Рипето обяснява за хората с дълги крайници как да порменят позицията си(най-често по-широк разкрач, повече toe-out и по-широко хващане на лоста) и сравнява различните позиции. като цяло той държи на няколко ориентира които да са универсални - щангата спрямо гърба и щангата спрямо стъпалото - и от там нататък е индивидуалност.

Ето как клякам със щанга сложена високо на трапеца:
http://www.youtube.com/watch?v=50-5u2GfJoc&feature=plcp&context=C33bd8c4UDOEgsToPDskLpTcoqRWf1xK-KbFdcJRjL

игнорирай клатенето на пети/пръсти точно преди да клекна :D

ама ти не само преди, ами и по време на клека се клатиш доста...

Как така бътуинк-а не е на мода?Не е толкова опасен колкото смятам че е?

просто има хиляди неща преди това :)

Марк Рипето мн добре анализира клека и като цяло на теория седи правилно всичко,че и на практика,но!
Извън темата искам да питам,защо той се движи на контра на всички Olympic weightlifter coaches,като казва , че high bar клека не трябва да се използва за тяхния спорт,ами тряя low bar-a?Той добре low bar го свързва с тяга/пул-а в началото на всеки лифт,но все пак?Последно време азиятците мн доминират тия игри а всичко живо като цяло от както си го има спорта кляка с high bar.

Според Марко, хай-бар клековете се използват все още, защото това е  нормалната реакция на човек- да сложи лоста в/у трапеца си. Използват се, защото повечето треньори са свикнали да обучават на тях и като цяло са по-лесни за научаване. От друга страна при хай-бар клековете има недостатък, тъй като, за да си в баланс гърба трябва да ти  е изправен, а колкото по-изправен е толкова по-малко се натоварва задното бедро (hamstrings). Друг фактор , който налага използването на такъв вид клек е, недостатъчната мобилност в раменете, нужна за добър лоу -бар клек :)

...
buttwink-a в последно време не е на мода...
...

Преди няколко месеца четох коментар на треньора на Pat Mendes - на запитване за buttwink, той отговаряше, че не представлява проблем, а е по-скоро въпрос на структура. За съжаление, тогава не го запазих, а сега не мога да го открия.

И аз съм го чел на мендез треньора.Мендес в момента не се чувства много добре. :)

Buttwink направя ли- веднага усещам дискомфорт в кръста.Може да се избегне - не клякаш толкова ниско.Ако някой има други съвети - да казва.Само не се примирявайте с това,аз съм се парализирал така за няколко часа,’щот си мислех че съм номер 1 - на 160 кг клек !!

Вярно е,че като се кляка редовно донякъде напрежението се обира от инерцията на тялото,но....мен точно заради отпускане долу ме беше сецнал кръста.

Чел съм, че Мендез не го бърка, но аз го усещам. Иначе клека по Риптоу найстина си е едно добро утро..особено с моята структура и се убедих, че на “добро утро” може да се вдигнат доста килограми - 160…При щангисткия (пълен клек) бътуинка може да не е чак толкова голям проблем, защото торса е по-изправен и тежестта се разпределя на целия пояс. Но при Риптоу клека (трибойски) еректорите са основен стабилизатор и един БЪТУИНК може сериозно да го дестабилизира.

Vintage,
на клипа виждам, че като тръгваш нагоре иницираш движението с задника. На големите кила може да се получи захлупване - променя се ъгъла на торса рязко и при това щангата ти е високо...физиката си казва думата. Поликин казва “да се иницира движението с васкус медиалиса - капката до коляното...така се запазва и изправен торса. За мен по-лесно е да мисля за изправен торс и оттам вече успявам да иницирам движението с бедрата.

Ramon Dekkers,
Ами ние само hamstrings ли ще тренираме? :))) Тяга -хамстрингс, клек хамстрингс.....както и да го погледнеш клякане си е “с гъз до пода” другото е полуклек. Разбира се, че щангисткия има своите минуси, но виж на Том Плац баджаците и как кляка и ми говори за хамстрингс....:)

http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI

Ramon Dekkers,
Ами ние само hamstrings ли ще тренираме? :))) Тяга -хамстрингс, клек хамстрингс.....както и да го погледнеш клякане си е “с гъз до пода” другото е полуклек. Разбира се, че щангисткия има своите минуси, но виж на Том Плац баджаците и как кляка и ми говори за хамстрингс....:)

Кой е казал да се тренира само hamstrings? Пълен клек е , да минеш под паралела, предполагам знаеш си. А2G- който реши да става олимпиец да си практикува.

Стречинга му е майката,и като превенция на травми и като тонус на мускулатурата.Затова чуждите атлети са толкова напред,защото се работи комплексно с тях и се обръща внимание на всеки един детайл,а не само на мащабните.Особено в САЩ спортната култура е може би на най-високо ниво -  спортни лекари,кинезитерапевти,тригер поинт масажисти,всичко в името на спорта,релаксацията и увеличаване на спортните постижения е на топ ниво.Пириформис стреч определено подобрява клека,но правен редовно,както и всички останали стреч упражнения,които трябва да бъдат съобразени със индивидуалните характеристики на трениращия като височина,килограми,съпътстващи травми и т.н.Относно клека на Плац,добре,но той е 170 висок,един 188 човек ще му бъде особено трудно да пази равновесие с този разкрач,затова се нагаждаме според височината и килограмите.

Според мен азиатците са всичко това,което ти обясни.
За другото съм съгласен!

Vintage,
на клипа виждам, че като тръгваш нагоре иницираш движението с задника. На големите кила може да се получи захлупване - променя се ъгъла на торса рязко и при това щангата ти е високо...физиката си казва думата. Поликин казва “да се иницира движението с васкус медиалиса - капката до коляното...така се запазва и изправен торса. За мен по-лесно е да мисля за изправен торс и оттам вече успявам да иницирам движението с бедрата.

Ramon Dekkers,
Ами ние само hamstrings ли ще тренираме? :))) Тяга -хамстрингс, клек хамстрингс.....както и да го погледнеш клякане си е “с гъз до пода” другото е полуклек. Разбира се, че щангисткия има своите минуси, но виж на Том Плац баджаците и как кляка и ми говори за хамстрингс....:)

Как кляка платз ? Как ? 22-3 повторения ли колко бяха на 230, ок, а макса ? Май, май не му е много висок.

780lbs някъде или 350 кг грубо.
Той имаше впредвид,че е тесен разкрача и високо на трапеца щангата.

Стречинга му е майката,и като превенция на травми и като тонус на мускулатурата.Затова чуждите атлети са толкова напред,защото се работи комплексно с тях и се обръща внимание на всеки един детайл,а не само на мащабните.Особено в САЩ спортната култура е може би на най-високо ниво -  спортни лекари,кинезитерапевти,тригер поинт масажисти,всичко в името на спорта,релаксацията и увеличаване на спортните постижения е на топ ниво.Пириформис стреч определено подобрява клека,но правен редовно,както и всички останали стреч упражнения,които трябва да бъдат съобразени със индивидуалните характеристики на трениращия като височина,килограми,съпътстващи травми и т.н.Относно клека на Плац,добре,но той е 170 висок,един 188 човек ще му бъде особено трудно да пази равновесие с този разкрач,затова се нагаждаме според височината и килограмите.

опасявам се че не е така. най-големия фактор дали ще се контузиш в момента е дали си се контузвал в миналото. следващия по тежест фактор е асиметрия(разлика между ляво и дясно). след това идва БМИ. след това идва дишането(или беше преди БМИ?). чак най-накрая с никаква връзка с контузиите е flexibility.
в САЩ големите отбори имат маса специлаисти, което не пречи на всички нива да имат много контузии - и контактни и безконтактни.

колкто до пропорциите на клека - виж Величко Чолаков и някой от тежките руснаци(105 или 105+, защото имат високи) - клякат си хората и не им дреме какво си пишем за пропорциите на тялото и клека.

*ts.vassilev

Според теб кой е подходът за максимална превенция на контузии? Освен усилен стречинг, на друго какво трябва да се наблегне?

flexibility няма връзка с контузиите,много интересно твърдение,за съжаление доста невярно.БМИ с пъти по-голяма сила важи за сърдечно-съдови и общо медицински заболявания,отколкото за спортни контузии.Асиметрията в какво отношение,няма идеално симетричен индивид на този свят,не се е родил все още.Контузията съпътства и ежедневието,не присъства само в спортната зала,така че за мен не е определящ фактор предишната такава.Тук не спорим кое е с най-голямо значение за една травма,а за спортната култура като цяло и защо сме последни в това отношение.Защото като се контузиш,гледаш в интернет какво биха ти препоръчали като суплементи и медикаменти,чак след което благоволяваш да отидеш на преглед и то на ортопед-травматолог,чиято работа ни най-малко не може да покрие тази на спортните лекари.Неправилното лекуване на една травма може спокойно да доведе до нейното хронифициране,което не е добър вариант за един спортуващ.А относно клека,ставаше въпрос за неудобството на тесен разкрач при високите хора.

Георги Димитров - ако не можеш да си контролираш въздуха в корема гърдите и тн ще те захлупват и кривят тея щанги та няма да е истина просто.
Ако тренираш тежко де.

flexibility няма връзка с контузиите,много интересно твърдение,за съжаление доста невярно.БМИ с пъти по-голяма сила важи за сърдечно-съдови и общо медицински заболявания,отколкото за спортни контузии.Асиметрията в какво отношение,няма идеално симетричен индивид на този свят,не се е родил все още.Контузията съпътства и ежедневието,не присъства само в спортната зала,така че за мен не е определящ фактор предишната такава.Тук не спорим кое е с най-голямо значение за една травма,а за спортната култура като цяло и защо сме последни в това отношение.Защото като се контузиш,гледаш в интернет какво биха ти препоръчали като суплементи и медикаменти,чак след което благоволяваш да отидеш на преглед и то на ортопед-травматолог,чиято работа ни най-малко не може да покрие тази на спортните лекари.Неправилното лекуване на една травма може спокойно да доведе до нейното хронифициране,което не е добър вариант за един спортуващ.А относно клека,ставаше въпрос за неудобството на тесен разкрач при високите хора.

щом и двамата сме съгласни с удебеленото, значи сме на една страница. всичко останало са дребни подробности. Ян Кинг казва че една четвърт от времето в залата трябва да се ползва за разтягане, и това е само за подържане и противопоставяне на “вдървяващия” ефект от силовите(или кой каквито прави) тренировки в залата.

съгласен съм че непълното възстановяване и немарливата грижа са най-големия проблем.

що се отнася до flexibility като предиктор на контузиите - статистически няма. ако вземем произволна група от хора, изберем най-гъвкавите и ги сложим всички да тичат - няма да има явна/ясна зависимост. АКО обаче контролираме условията(сила, пол, възраст, издръжливост и т.н.), то тогава този който е по-стегнат ще има по-голям шанс да се контузи....ако говорим за някои дисциплини. в други дисциплини, където изискването е различно(вместо подвижност се иска повече стабилност) ще бъде точно обратната зависимост. за това и не е универсална променлива, а по-скоро не е и точната променлива. тук можем да построим една друга променлива Х, която е комбинация от стабилност в целия обхват на движение и големината на обхвата на движение. така премахваме хората които са халтави(гимнастички?) и тия които са стегнати като предпазен механизъм(трибойци).

асиметрията - колкото по-изразена е, толкова по-голям е шанса да се контузиш. ако имаш 5 см разлика в дължината на крачката(която се повтаря 10 000 пъти в рамките на един маратон), то шанса да се контузиш е много по-голям отколкото ако разликата ти е 3 см. комепенсацията която се случва в останалата част на тялото е проблема от асиметрията. въпроса не е да имаме идеални равности, а да нямаме чудовищни разлики.

контузиите - проблема е че има нервно-мускулни промени които настъпват и не се коригират от самосебе си. например при пациенти с изкълчен глезен, 6 месеца след инцидента се наблюдава променена кинематика и кинетика(различен обхват на движение и последователност/сила на мускулната активация) в тазобедрената става от засегнатата страна. тялото има краткосрочни адаптивни механизми с които се опитва да се предпази и те работят много добре....в краткосрочен план. проблем е когато тия адаптивни механизми останат в дългосрочен план, а истината е че в момента възстановяването на функцията е просто възвръщането на обхвата на движение в засегнатата става. примерно един мой колега си е счупил лакътя. най-голямата грижа за възстановяването е да му върнем екстензията. факт е обаче че за тия 2 години в които той не е имал пълна екстензия, той е изработил компенсаторни механизми и трайна адаптация, които продължават и до сега.

*ts.vassilev

Според теб кой е подходът за максимална превенция на контузии? Освен усилен стречинг, на друго какво трябва да се наблегне?

http://www.colbyhollingsworth.com/images/athlete-performance.png

има основа от мобилност и стабилност(съкратена като движение) която трябва да покриваш. в някои случаи за да я покриеш трябва да се разтягаш, в други случаи да се стягаш(по-скоро да се промени последователността и силата с която се стягат мускулите).
след това трябва да покриеш някакви изиквания към баланса ти, контрола на собственото ти тегло, издръжливост, а след това - и баланс в силата.

основата(movement) тестваме с Functional movement screen-a(поне това е системата която аз ползвам, но има и други).
второто ниво(performance) тестваме с различни тестове, базирани най-вече на лично предпочитание и конкретната цел към която се целим - преден и страничен планк за време, изометрична хиперекстензия, клек на един крак, лицеви опори, структурния баланс на Поликуин.

нещата са общи в основата и специфични към върха. всички трябва да могат да клекнат, да направят напад и лицева опора, предполагам с това сме съгласни. на основното ниво нещата са универсални.
на второто ниво вече зависи от конкретната дейност която развиа човека. дали му е по-важна издръжливостта на пояса или силата? дали горната част е водеща или долната?

А разлика в големината на мускулите от 2те страни на тялото може ли да доведе до контузия?
Цялата лява част на тялото ми е по - неразвита от дясната (дори трапец),въпреки че от супер много време се опитвам да бутам специално с лявата страна повече?

А разлика в големината на мускулите от 2те страни на тялото може ли да доведе до контузия?
Цялата лява част на тялото ми е по - неразвита от дясната (дори трапец),въпреки че от супер много време се опитвам да бутам специално с лявата страна повече?

Големината не :) Но ако имаш сериозна разлика в гъвкавост, сила или голяма разлика в “двигателната компетентност” има повишен риск от контузия. “Двигателна компетентност” ще рече “movement”, точно функционалните тестове, за които говори Цветан Василев.
Ето тази част от FMS е доста нагледен пример за неумение човек да се справя с тялото си: Пример :)

rotary stability теста в конкретния случай е симетричен. също така успява да го покрие задоволително(2), въпреки че не е перфектно(3).

нещо се затруднявам да намеря клипчета но ето едно:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&list=PL725E09D38E7CBDEE&v=gcsGNejSgH8#t=37s
забележете каква разлика има между дясната и лявата страна - гледаме разстоянието между ръцете. ако му липсваше флексибилити, той няма да може с никаква помощ(освен операция) да изравни двете ръце в рамките на една сесия. често обаче е въпрос на подвижност(мобилност),т.е. той има възможност ако махнем гравитацията или ако го издърпаме да го направи. в тоя случай нямаме недостиг на дължина на тъканите. такива хора най-често могат да покажат изравняване в рамките на една сесия, което обаче трябва да превърнат в навик и с няколко упражнения(Грей Кук дава по 1) да го затвърдим.

От известно време насам използвам именно описания стил от деадмена, когато клякам. Всъщност доста добре се усеща, напрежението върху кръста е нулево, а и да има накланяне напред се обира от мускулите, както трябва. ( скоро се контузих отново.. и имам реална представа кога ме боли и кога не ) Единствено проблем е задържането на по-голяма тежест, но за ~20 повторения без колан върши работа.