Дневникът на една Актриса :)

Вторник 17.01.2011 г.

Хранене
Закуска 07:00 ч.
2 филии Вита със свинско филе

Втора закуска 09:00 ч.
60 гр. мини кроасанчета
Кафе

Обяд 12:30 ч.
150 гр. пилешко филе на скара
Салата целина и моркови по 200 гр.
Крем супа от тиквички

Следоебдна закуска 16:30 ч
1 филия Вита със свинско филе

Тренировка - гърди
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Бенчпрес от полулег с дъмбели 10 кг 4х10
2. Бенчпрес от лег с дъмбели 10 кг 4х10
3. Лицеви опори 1х3, 1х5, 1х5, 1х5, 1х4
4. Планк между сериите 20 сек. между всяка серия лицеви
5. Флайс с дъмбели 5 кг 4х12

Вечеря 20:00 ч.
1/2 кофичка кисело мляко
Яхния от свинско месо и целен фасул 1/2 купичка

Размисли и страсти: Добра тренировка се получи, при положение че отново ме мъчеше главоболие. Вечерта липса на апетит.

Май много стрес ти се е насъбрало с тези ежедневни главоболия напоследък. Къде чувстваш главоболието - отзад в тила? Напрежение в очите?

Мня... главоболие, не особено качествени тренировки напоследък.
Решавай проблемите, не ги отлагай. :)

Здравейте момчета :)

Глабовоието се изразява в силно напрежение в очите (оснвно късния следобед-вечер), придружено с повдигане и световъртеж на моменти.

Г-н Пиянде, какво искате да кажете с “не особенно качествени тренировки напоследък”? Последните 2 седмици като програма нямам промени в тренировките, а като натоварване само в една-две свалих с малко тежестите.

Ми... позагледах последните няколко тренировки. Все нещо не им достига или ти не се чувстваш добре.
Знам ли, може и нещо да не съм преценил правилно. :)

И аз ги позагледах :)

Като цяло след нова година имам доста добри тренировки - при непроменена програма и структура на тренировъчни дни.

Откровенно си признавам, че имам проблем с тонусът като цяло - болките в очите и ниското кръвно са основни виновници. Предполагам, че са в следствие на стреса натрупан около смяната на работата през последните 3-4 месеца.

Иначе мерки взимам, не отлагам. Един по един минавам през ГТП  :)

Така де, аз говоря за тенденция, не за конкретна случка. Напълно нормално е да има кофти тренировки, въпросът се свежда до съотношението между тях и добрите. Когато не особено качествените тренировки са изключение - аз подминавам този факт без да мисля. Понякога просто не се получава, разсеян съм, мислите ми са другаде, поизнервя се, по-хладно е в залата, натоварил съм повече от необходимото някоя част от тялото във фитнеса, нещо дребно ме заболи (навехнати пръсти, например) или друга щуротия се случва. Абсурдно е да се очаква, че някой може да направи 50-60 или повече поредни тренировки при върхова ефективност, просто няма начин. Да, изкуството при мен е да правя така, че когато трябва (мач) да съм в оптимално състояние, но в останалото време е възможно да има вариации. Имам претенциите, че доста успешно мога да се абстрахирам от нещата извън игрището по време на тренировка, въпреки това от време на време не съм доволен от себе си. Когато тези случаи зачестят, обаче, сядам и мисля какво ми пречи (винаги има такъв фактор).

Та такива работи... не, че е станало нещо фатално и окончателно. Просто размисли. :)

Явно страдаш от някаква лека (или не толкова лека) мигрена, но пък има и няколко фактора при теб, които са най-честият спътник на главоболието - усилена мисловна дейност, психически стрес и стоене в една и съща поза дълго време (работа пред компютър).

И аз съм така, макар този синдром на тежката глава, за който ти писах в мнение #670 на 17-та страница вече да го няма при мен. Вече нещата се подобриха значително, но пък не съм сигурен кое точно ги подобри. Имам усещането, че започна да се усеща подобрение откакто добавих NAD към суплементите си, а пък сега откакто добавих и Rhodiola, Магнезий и витамин Д съм пушка. Е, в моментите на уселена умствена дейност пак се поуморявам, но няма нищо общо с преди.

Отклоних се малко, та...друго интересно е, че много хора имат някакво предусещане малко преди да започне главоболието. Примерно замъглено виждане, тунелно виждане, звездички посред бял ден (не се смей :D) и не на последно място...болка в очите. Да си забелязала нещо такова при теб?

Та...най-доброто, което мога да те посъветвам, без да те затрупам с още досадни въпроси е:
- прави честа почивка от монитора. Ставай на всеки 15-20мин., заставай до прозорец или просто гледай някъде в далечината. Да поотпуснеш малко очите след дълготрайното гледане на близко разстояние.
- затварянето на очите и покриването им с ръце (без да натискаш) за 30-40сек. също действа изключително успокояващо на очите. Отделно, че мозъкът изразходва адски много енергия за зрението. Такава краткотрайна почивка на всеки 10-15мин. е нещо чудесно.
- раздвижвай си често врата докато седиш, като леко разтриване също върши чудесна работа.
- можеш да опиташ с някаква хранителна добавка тип адаптоген, поне малко ще ти помогне в борбата със стреса.

Благодаря и на двамата за грижите :)

Кольо има фактор, но той е доста дълъг за обеснение. Старая се да се дистанцирам от миналогодишния синдром на сеизмологична диаграма :)

По отношение на мнението на Тишо - добре си спомням за тежката глава. Предполагам болката в очите, в което по принцип се изразява това “главоболие” е свързана със стойката на тялото и монитора, на който работя. Определено в новия офис нямам работните условия, които имах  преди и от стола и монитора има какво да се желае.

Нещото, което ме притеснява повече е чувството за отпадналост, което ме е налегнало. А именно периодът след нова година е период  на промяна, в който се опитвам да бъда много по а-емоционална и да приемам нещата спокойно ... и против мнението на повече хора около мен, аз знам, че вървя по правилната пътека. Определено обаче като цяло периода е труден  и в професионален и в личен план.

Май е по-добре да спра до тук.

Благодаря и на двамата. И много е хубаво, когато има кой да те изслуша и посъветва ;)

Последно 10 от мен по тоз’ казус - не ограничавай емоциите, няма нужда от това. Достатъчно е просто да не заглушаваш напълно гласа на разума. Толкоз. След отлив идва приливът... старите морски кучета знаят това.

Добре се справяш! :) Като цяло имам една основна забележка и та е за периода, в който разпределяш калории и броя на храненията.

Опитай се да поемаш поне половината калории за деня в 8-те часа след тренировка. Също и в тренировъчни и в почивни дни ти стигат 4 хранения. Оставам с впечатление, че не мериш храната. А когато ядеш 5+1 имаш по-голям шанс да сбъркаш с количествата и грамажа на око, от колкото при 4 хранения. По-лошото обаче, е че като свикнеш да ядеш по 5-6 пъти и спреш тренировките за седмица да кажем, апетита не си отива.

Протеиннът ти варира като количества, забелязвам дни, в които е излишно много, както и такива, през които е ОК. Не ти трябват повече от 1,5 гр/ на килограм активно тегло според изследванията, но ако искаш да се застраховаш - яж по 2 гр/кг. Важно е също да го разпределиш в след тренировъчният период.

Примерен РБД ден:

1. Закуска - плодове (не яж в нетренировъчни дни)
2. Закуска 2 - мюсли със сирене/мляко/ядки - добра порция въглехидрати, умерено мазнини и протеин
3.1 Ранен Обяд аки си в тренировъчен ден/късен ако си в почивен - Салата + мръвка и зеленчукова гарнитура (ако ще тренираш днес, не вкарвай въглехидрати тук) - умерени мазнини и висок протеин, ниски въглехидрати.
3.2 Ако ще тренираш в 16:30 - постарай се обядът ти да е в 14:00 до 14:30.

4.1 Следобедна закуска - аки си в пасивен ден - не я прави, вместо това докарай ранна вечеря, за да удължиш времето за гладуване между смилането и усвояването на вечерята и утрешната закуска.
4.2 Ако си в тренировъчен ден и ще тренираш в 18++ - вкарай нещо с ниски въглехидрати, добри мазннини и висок протеин - салата с месо/кисело мляко с протеин в следобедната.
4.3 Ако си в тренировъчен, но си тренирала в 16:30 - махни следобедната и мини към след тренировъчно хранене 1

5. След тренировъчно хранене 1 - бърз вариант: суроватъчен протеин с вода, вафла корни/друго тестено удоволствие с ниски мазнини (кроасан без пълнеж, солети) или с качествена храна пилешко с картофи/ориз без добаяна мазнина, ако искаш вкарай ензими за смилане на храната.

6.1 Вечеря в почивни дни - умерено мазно и умерен протеин с треволяци
6.2 Вчеря при тренировка в 16:30 - умерено мазно и висок протеин с треволяци
6.3 Вечеря при късна тренировка, т.е. единствено хранене - наяж се като прасе с висок протеин, високи въглехидрати и умерени мазнини (50% от дневните калории) и вземи ензими. Наблягай на смесен протеин - яйца с месо, сирене с месо (1 бърз и 1 бавен). Не яж зеленчуци, така ще забавиш перисталтиката, което за нощно и единствено следтренировъчно хранене е ОК.

Всичко това ти го пиша с цел по-добро възстановяване. Калориите ще определят дали ще качваш или сваляш.

Поздрави,

Владо

Понеделник 23.01.2011 г.

Ден 1 - тренировъчна програма 3+1

Хранене - РБД

Закуска 07:00 ч.
2 филии Вита със свинско филе

Кафе в офиса

Втора закуска 09:00 ч.
Пропуск

Обяд 13:30 ч.
Салата от ябълки и зеле 200 гр.
Пилешки шишчета 2 бр.
Картофено пюре 100 гр.

Следоебдна закуска 16:00 ч
2 филии Вита със свинско филе и кашкавал

Тренировка - крака, рамо
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Клек с диск 5 кг пред гърди 4х15
2. Напади със собствено тегло 3х24 с редуване на крака
3. Бедрено сгъване на машина с 20 кг 3х20
4. Абдуктор + аддуктор 3+3 х 15 съответно 40 и 55 кг
5. Повдигане на дъмбели в страни 3х8 с 4 кг - тук трябваше да са раменни преси :)
6. Повдигане на дъмбели комбинирано настрани и напред 3 кг 3х8
7. Пек бек 3х12 с 10 кг
8. Кардио разпускащо - 15 минути = 1.5 км

След тренировка 1 банан

Вечеря 21:30 ч.
Салата - моркови с лимон 150 гр.
Омлет от 4 яйца, 30 гр. сирене

Размисли и страсти: От днес минавам в тренировъчен режим 3+1 - 3 дни силови тренировки и евентуално уикенда една кардио с изоставаща група. Храненията се коригират от утре.

Сърдечно благодаря на Владо :)

Вторник 24.01.2011 г.

Ден 2 - нетренировъчен

Хранене - НВД

Закуска 07:00 ч.
Пропуск

Кафе в офиса

Втора закуска 09:00 ч.
1 кофичка кисело мляко 3 с.л. овесени ядки, 1 ч.л. мед
Кафе в офиса

Обяд 13:00 ч.
Овчарска салата 200 гр.
Салата зеле, ябълки, млечен сос 200 гр.
Пилешко филе на скара 150 гр. 

Следоебдна закуска 16:00 ч
30 гр. бадеми, печени
Кафе

Вечеря 19:00 ч.
Овчарска салата 450 гр.
Две шишчета пилешко и свинско месо 200 гр.
Картофи 80 гр.
Кафе

Размисли и страсти: Определено днес ми беше доста трудно с хранения - малки количества и само 3 бр. основни.

Ето и малко зоб от мен :)

Сряда 25.01.2011 г.

Ден 3 - тренировъчна програма 3+1

Хранене - РБД

Закуска 07:00 ч.
1 банан

Кафе в офиса

Втора закуска 09:00 ч.
1 кофичка кисело млякор 3 с.л. овеени ядки, стафиди, лешници, 1 ч.л. мед

Обяд 12:30 ч.
Целена салата, млечен сос 200 гр.
2 Кебапчета, 200 гр. заушени зеленчуци

Следоебдна закуска 16:30 ч
1/2 кофичка кисело мляко

Тренировка - корем, гърди
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Повдигане на крака от стенд 4х13
2. Молитва 3х15 с 45 кг
3. Лицеви опори 2х5 и лицеви опори с ръце на пейка (лост на смит машина) 2х8
4. Бенчпрес от лег с дъмбел 10 кг 4х10
5. Планк 3х 25 секунди
6. Флайс от лег 3х15 с 5 кг
7. Интервално кардио 10 минути

Вечеря 21:00 ч.
Салата - рукола, айсберг, чери домати, краставици 
Пиле на грил около 140 гр.
Картофено пюре около 150 гр.

Размисли и страсти: Май този начин на трениране ще ми хареса. По-пълноценни тренировки като време и натоварване и по-достатъчен период на възстановяване.

Четвъртък 26.01.2011 г.

Ден 4 - нетренировъчен

Хранене - НВД

Закуска 07:00 ч.
Пропуск

Втора закуска 09:00 ч.
1 кофичка кисело мляко 3 с.л. овесени ядки, 1 ч.л. мед
Кафе в офиса

Обяд 13:00 ч.
Зелена салата с млечен сос 200 гр.
Броколи на пара 200 гр.
Пилешко шишче на скара 100 гр. 

Следоебдна закуска 16:00 ч
30 гр. бадеми
Кафе

Вечеря 19:00 ч.
Хемендекс - яйца, свинско филе, луканка 300 гр.
Айран чаша

Размисли и страсти: И днес ми беше гладно. Ще търпя обаче, за да видя дали ще има ефект на сваляне.

Петък 27.01.2011 г.

Ден 5 - тренировъчна програма 3+1

Хранене - РБД

Закуска 07:00 ч.
1 банан

Втора закуска 09:00 ч.
1 кофичка кисело млякор 3 с.л. овеени ядки, стафиди, лешници, 1 ч.л. мед
Кафе в офиса

Обяд 12:30 ч.
Салата домати и сирене 200 гр.
Руло стефани около 200 гр. 

Следоебдна закуска 16:30 ч
50 гр. шоколад
Кафе

Тренировка - гръб, ръце
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Вертикален скрипец пред гърди супиниран хват 2х10 с 30 кг
2. Вертикален скрипец с прониран хват 2х10 с 35 кг
3. Хоризонтален скрипец 4х10 с 30 кг
4. Гребане с дъмбел 4х10 с 8 кг
5. Мърта тяга 3х7 с 40 кг и 1х3 с 50 кг
6. Разгъване на скрипец с широка ръкохватка раменен хват 4х12 с 30 кг
7. Бицепсово сгъване 4х10 с 6 кг
8. Кик бек с 4 кг 4х10 на ръка
9. Скотово сгъване с дъмбел6 кг 4х10 на ръка

Вечеря 21:00 ч.
Мусака 300 гр.
Чаша айран
1 портокал

Размисли и страсти: Сериозна тренировка. След тягата получих болка в лявото бедро и не успях да направя интервално кардио накрая 15 минути. Определено лявата ръка изостава като сила.

Събота 28.01.2011 г.

Ден 6 - нетренировъчен

Хранене - НВД

Закуска 10:00 ч.
2 филии Вита на тостер със свинско филе

Кафе

Обяд 14:30 ч.
Телешка супа 300 гр.
Айран

Следоебдна закуска 16:30 ч
1/2 кофичка кисело мляко

Вечеря 19:00 ч.
Салата - домати, краставици, сирене фета 300 гр.
Свинско бон филе с подправки, мини морковчета
Кафе

По-късно 2 малки уискита и вода
Размисли и страсти: Мускулна треска на бедрата и гърба.

Понеделник 30.01.2011 г.

Ден 8 - тренировъчен

Хранене - НВД

Закуска 07:00 ч.
Пропуск

Втора закуска 09:00 ч.
1 кофичка кисело мляко 3 с.л. овесени ядки в смес със стафиди, 1 ч.л. мед

Обяд 12:30 ч.
Краставици салата 200 гр.
Лютеница с боб 150 гр.
2 кюфтета на скара

Следоебдна закуска 16:30 ч
20 гр. сурови ядки

Тренировка - кардио

1. Пътека в умерено темпо тичане 2.5 км
2. Стречинг
3. Бедрено сгъване на машина 25 кг 3х15
4. Абдуктор + аддуктор 3+3 х 15 съответно 45 и 60 кг

Вечеря 20:30 ч.
Омлет от 3 яйца на тефлонов тиган със свинско филе и сирене

Размисли и страсти: Днес не планирах тренировка, но отидох за едно кардио и малко крака. Ще видим тази седмица как ще структурирам тренировките - женски работи.

Вторник 31.01.2011 г.

Ден 9 - нетренировъчен

Хранене - НВД

Закуска 07:00 ч.
Пропуск

Втора закуска 08:30 ч.
2 филии Вита със свинско филе

Обяд 13:30 ч.
Крем супа от картофи 300 гр.
Пилешки късчета със зеленчуци на тиган 300 гр.
Фреш

Следоебдна закуска 16:00 ч
Пропуск
Кафе

Вечеря 20:30 ч.
4 яйца бъркани, 30 гр. сирене, 2 с.л. кисело мляко, копър

Размисли и страсти: Учудвам се на волята си - след целия студ и работа, които износих днес устоях на ароматните спагети у дома и ядох бъркани яйца. Ако няма рима .... ;)

Сряда 01.02.2011 г.

Трифон Зарезан :)

Ден 10 - тренировъчен

Хранене - РБД

Закуска 07:00 ч.
пропуск

Втора закуска 09:00 ч.
1 кофичка кисело млякор 3 с.л. овеени ядки, стафиди, лешници, 1 ч.л. мед

Обяд 12:30 ч.
Пилешко филе на скара 150 гр.
Прясно зеле запечено 150 гр.
Айран

Следоебдна закуска 16:30 ч
1 корни

Тренировка - корем, гърди
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Повдигане на крака от стенд 4х13
2. Молитва 3х15 с 45 кг
3. Лицеви опори 2х5 и лицеви опори с ръце на пейка (лост на смит машина) 2х10
4. Планк 3х25 сек
5. Бенчпрес от лег с дъмбел 10 кг 4х10
6. Планк 2х25 секунди
6. Флайс от лег 3х12 с 5 кг
7. Интервално кардио 10 минути

Вечеря 21:00 ч.
Шопска салата 350 гр.
Свинско бон филе на скара, зеленчуци

Размисли и страсти: Добра тренировка. Достатъчно сила, може би от по-леката тренировка в понеделник.

Четвъртък 02.02.2012 г.

Ден 12 - нетренировъчен

Хранене - НВД

Закуска 07:00 ч.
Пропуск

Втора закуска 08:30 ч.
1 кофичка кисело мляко, 15 гр. мед, 40 гр. бадеми сурови
Кафе

Обяд 12:30 ч.
Крем супа от моркови 300 гр.
Миш маш 300 гр. , катък 70 гр.

Фреш

Следоебдна закуска 16:00 ч
30 гр. сурови бадеми

към 17:30 ч. 1 корни

Вечеря 22:30 ч.
Зелена салата, домат, краставици, сирене - 300 гр.
Пилешките филета в пармезан 200 гр.

Към 00:30 ч. 1/2 ябълка

Размисли и страсти: Днес определено обърках храненето. Липсата на въглехидрати в закуската, цял ден ровеше в съзнанието ми.

Петък 03.02.2012 г.

Ден 13 - нетренировъчен

Хранене - РБД

Закуска 07:00 ч.
Пропуск

Втора закуска 08:30 ч.
1 кофичка кисело мляко, 50 гр. пълнозърнести бисквити
Кафе

Обяд 12:30 ч.
Кюфтета 150 гр., бял сос 150 гр.
Салата моркови 100 гр.
Крем карамел 40 гр. 

Следоебдна закуска 16:00 ч
кафе, 25 гр. шоколад
Айран

Вечеря 21:00 ч.
3 яйца, свинско филе, бъркани на тиган
2 чаши червено вино, млечна салата

Размисли и страсти: Планът беше да има тренировка, но дългия работен ден развали плановете

Събота 04.02.2012 г.

Ден 13 - тренировъчна програма 3+1

Хранене - РБД

Закуска 10:30 ч.
6 домашни бухтички, мед

Тренировка 15:00 ч. - гръб, ръце
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации = 10 минути

1. Вертикален скрипец пред гърди супиниран хват 2х10 с 30 кг
2. Вертикален скрипец с прониран хват 2х10 с 35 кг
3. Хоризонтален скрипец 4х10 с 25 кг
4. Гребане с дъмбел 4х10 с 8 кг
5. Мърта тяга 1х5, 3х7 с 40 кг
6. Разгъване на скрипец с широка ръкохватка раменен хват 2х15+ 2х12 с 30 кг
7. Бицепсово сгъване 4х10 с 6 кг

След тренировка едно кафе и фризьор

Вечеря 18:00 ч.
Боб чорба 300 гр.
1 филия Вита

Втора вечеря на рожден ден
1 чаша червено вино, дребни сладки и соленки

Късна вечеря :)
1 чийзбургер

Размисли и страсти: Хубав сън, силна закуска, средна тренировка. Грешка беше, че преди тренировката не хапнах нищо. До серията с бицепсовото сгъване ми стигна силата. Буквално на 4-та серия имах чувството, че ще изпусна дъмбелите и спрях до там.

Понеделник 06.02.2012 г.

Хранене - РБД - нетренировъчен

Закуска 07:00 ч.
Пропуск

Втора закуска 08:30 ч.
1 кофичка кисело мляко, 60 гр. овесени ядик, 1 с.л. мед

Обяд 12:30 ч.
Мусака 300 гр.
Шопска салата 150 гр.
Айран

Следоебдна закуска 16:00 ч
Кафе, 25 гр. шоколад

Вечеря 19:00 ч.
Овчарска салата, гюведже

Размисли и страсти: Тази седмица, поради усложнената метерологична обстановка няма да има тренировки. Ще бъда разумен гражданин и ще оставя колата да почива.

Понеделник 13.02.2012 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:00 ч.
пропуск
Кафе в офиса

Втора закуска 09:00 ч.
1 кофичка кисело мляко, 15 гр. мед

Обяд 13:00 ч.
Снежанка 150 гр.
Пилешки шишчета 1 бр.
Свинско на тиган със зеленчуци 300 гр.

Следоебдна закуска 16:00 ч
не

Тренировка - крака, рамо
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Клек с диск 5 кг пред гърди 3х15
2. Напади със собствено тегло 3х24 с редуване на крака
3. Бедрено сгъване на машина с 20 кг 3х20
4. Абдуктор + аддуктор 3+3 х 15 съответно 45 и 60 кг
5. Раменни преси 3х8 с 8 кг дъмбели
6. Повдигане на дъмбели комбинирано настрани и напред 3 кг 3х8
7. Пек бек 3х15 с 10 кг
8. Кардио разпускащо - 10 минути = 1 км

Вечеря 20:30 ч.
Свинско филе, печено 150 гр.
1 сърмичка, краставици

Размисли и страсти: Добра тренировка след 1 седмица почивка.

Здравей,

само една “забележка”, ако позволиш :)

500 метра тичане е крайно недостатъчно за загряване. Опитай се да го направиш 5-6 минути.

Всъщност съдейки по “Кардио разпускащо - 10 минути = 1 км”, вероятно точно за толкова ги правиш, но това за начало е малко за загряване (дори комбинирано с махове и ротации), а в края на тренировката е далеч от идеята за “кардио”.

Това темпо е спокойна разходка. Аз все още съм в графа “доста пълен” (представи си колко бързо мога да бягам), но 1 км ми е около 2,35 минути. За десет трябва да поддържаш темпо с което можеш да направиш 4+ километра (като това пак е сравнително бавно темпо, но държи пулса около 55-60% от МСЧ). В противен случай просто се губи идеята за “кардио” и разпускане.

No offense - just my 2 cents. :)

Това темпо е спокойна разходка. Аз все още съм в графа “доста пълен” (представи си колко бързо мога да бягам), но 1 км ми е около 2,35 минути.

Чета дневника на момичето без да пиша и съжалявам,че първия ми пост е спам...

Митко,съмнявам се,че мнението ти е меродавно по 2 причини...първата е,че опитът ти не позволява даването на такъв съвет,особено на човек с доста повече опит от теб.
Другата е,че не си наясно с беговите дистанции като цяло...готов съм да се обзаложа на каквото кажеш,че не можеш да постигнеш време 2.35 за 1 км (камо ли пък на пътека)...а аз не е като да не съм бягал ;) А иначе нищо лично към теб.Поздрави!

Няма да споря - като моите причини също са две. :)

1. Говоря от лични наблюдения, които обаче са от обиколки на стадион и от крос-тренажор, а не от пътека и не твърдя че съм капацитет.

2. Целта ми далеч не беше заяждане (в тази връзка няма нужда да изпитваш съжаление, че си се включил) :)

А за това колко мога - просто не му е тук мястото. :)

Jika предполагам, че Митко е гледал километрите на някой велоаргометър или кростренажор. Аз на моя кростренажор правя по 6км за 10 мин.

Аз докато напиша и той отговорил. На кростренажор са напълно нормални, но виж за бягане на стадион - абсурд.

За стадиона може и да бъркам, защото една обиколка не е точно като нормална писта и вероятно няма 400 метра.

Както и да е. Повтарям - нямах за цел заяждане или изтъкването ми като експерт, а и както казах на пътека не съм бягал. :)

Jika предполагам, че Митко е гледал километрите на някой велоаргометър или кростренажор. Аз на моя кростренажор правя по 6км за 10 мин.

Аз докато напиша и той отговорил. На кростренажор са напълно нормални, но виж за бягане на стадион - абсурд.

Да де,ясно,но в случая той говори точно за бягане :) но създава впечатление у мен,че пише ей така,от нямане какво да прави,не че аз съм голям бегач,но съм наясно с дистанциите(особено тия около 800 м)...

Аз също не се заяждам и това ми беше последно по темата.

Здравей,

само една “забележка”, ако позволиш

500 метра тичане е крайно недостатъчно за загряване. Опитай се да го направиш 5-6 минути.

Всъщност съдейки по “Кардио разпускащо - 10 минути = 1 км”, вероятно точно за толкова ги правиш, но това за начало е малко за загряване (дори комбинирано с махове и ротации), а в края на тренировката е далеч от идеята за “кардио”.

Това темпо е спокойна разходка. Аз все още съм в графа “доста пълен” (представи си колко бързо мога да бягам), но 1 км ми е около 2,35 минути. За десет трябва да поддържаш темпо с което можеш да направиш 4+ километра (като това пак е сравнително бавно темпо, но държи пулса около 55-60% от МСЧ). В противен случай просто се губи идеята за “кардио” и разпускане.

http://i0.kym-cdn.com/photos/images/original/000/001/582/picard-facepalm.jpg?1240934151
Олимпийския рекорд на 800 метра е 1:42, на 1500 метра е 3:30 и нещо...значи ако поддържаш темпото си за 1км на 1500 метра,
влизаш в десетката...Отивай да прославиш България на следващата олимпиада! 8-)

След една седмица почивка и моя дневник пламна ;)

Тренирам от година и 4 месеца, като последната година тренировките ми бяха 4-5 / седмично. И никога не съм пропускала разгрявката.
По принцип не е правилно решение да се впуснеш да спринтираш на пътеката в началото на тренировката, особенно ако не си направил последователна разгрявка на ставите, затова и избягвам този момент. Пътеката, в началото на тренировката я използвам основно за да раздвижа тялото си, не да се изпотя.
В последствие загрявам около 10 минути ставите, от врата до глзените, като в зависимост от тренировката в днешния ден и евентуално болежки от предния, акцентирам на определени места.

Ако в ден, в който тренираш крака накрая имаш сили за “кардио” в истинския смисъл на тази дума, то по-добре се върни на клека.
В останалите тренировка завършва с интервално кардио - спринт:бавно ходене 1:1.

Приятно празнуване на всички :)

Сряда 15.02.2012 г.

Закуска 07:00 ч.
1 банан

Втора закуска 09:00 ч.
1 кофичка кисело млякор, 15 гр. мед

Обяд 12:30 ч.
Крем супа от картофи 300 гр.
100 гр. свинско месо, 200 гр. прясно зеле запечено
Катък 100 гр.

Следоебдна закуска 16:30 ч
1 банан

Тренировка - корем, гърди
Разгрявка - пътека, махове и ротации

1. Повдигане на крака от стенд 3х13
2. Молитва 3х15 с 45 кг
3. Лицеви опори 2х5 и лицеви опори с ръце на пейка (лост на смит машина) 2х8
4. Планк 3х25 сек
5. Бенчпрес от лег с дъмбел 10 кг 4х10
6. Флайс от лег 3х12 с 5 кг

Вечеря 21:00 ч.
3 яйца на очи
50 гр. сирене

Размисли и страсти: Определено в студени дни се тренира много трудно. Спаднал тонус и недостатъчно хранене, слаба тренировка.

Ама, че несериозна съм станала :)

Ще се поправя от понеделник, колкото и тривиално да звучи :)

Понеделник 20.02.2012 г.

Закуска 07:00 ч.
Пропуск

Втора закуска 09:00 ч.
1 кофичка кисело мляко, 15 гр. мед
Кафе

Обяд 13:00 ч.
Пилешко филе на скара 150 гр.
Салата моркови и целина 200 гр.
200 мл. айран

Следоебдна закуска 16:00 ч
1 корни, кафе

Тренировка - крака, рамо
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Клек с диск 5 кг пред гърди 4х15
2. Бедрено сгъване на машина с 20 кг 3х20
3. Абдуктор + аддуктор 4+4 х 15 съответно 45 и 55 кг

Вечеря 20:00 ч.
Таратор 300 гр.
2 кюфтета, 50 гр. сирене
1 филия Вита

Размисли и страсти: От днес се връщам на тренировъчен режим 4+1. През последните седмици се опитах да намаля тренировките на 3 седмично, за сметка на по-голямо натоварване във всяка една. Основната цел беше да освободя време за четене и упражняване на език.  Покрай ледената епоха, съвсем прекъснах режима. Резултатите бяха загуба на дисциплина, прокрадване на идеи за мързелуване, глупави оправдания, поддаване на изкушения в храненето и т.н. Все грешни стъпки. Като цяло ми спадна и тонуса, което ми причини сериозен физически и психологически дискомфорт.

Тренировката всеки ден ми помага да бъда по-дисциплинирана и като цяло да поддържам тонус и разтоварвам работното напрежение. Радвам се, че отново съм в играта :)

Един призив към тези, които следят дневника ми - когато видите, че пропусна 2 дни да пиша, моля СМЪМРЕТЕ МЕ!
Благодаря предварително и много усмивки на всички.

Един призив към тези, които следят дневника ми - когато видите, че пропусна 2 дни да пиша, моля СМЪМРЕТЕ МЕ!
Благодаря предварително и много усмивки на всички.

Охооо...не знаеш какво си пожелаваш! (devil)

Нищо де, случва се на всички. Да си перфектен във всичко, да си навсякъде и по всяко време не е лесна работа, тъй че простено ти е. И без това ти се случва от дъжд на вятър. :)

Един призив към тези, които следят дневника ми - когато видите, че пропусна 2 дни да пиша, моля СМЪМРЕТЕ МЕ!

Е... изпроси си го! (devil)

Ако това има значение - този уикенд и аз сбутах всичко изядено и изспортувано в няколко изречения. :P

Освен да нарисуваме един емотикон “бой с пръчка”. :)

Освен да нарисуваме един емотикон “бой с пръчка”. :)

Действай... (giggle)