Дневник[2015] - блуждаем си

Колко са ти ся клек/лег/тяга ? Не колко мислиш, че са ти, а колко си вдигал най-много.

Клек 105 тяга 110 лег не съм замервал но 80 тройки :) сигурно 85 1ца. Но съм сигурен ,че ще клекна и 110,поживьом увидим ;)

90 лег значи. Не ти ли е малко висока целта на тягата ?

Доста висока бих казал, ама ще гледам да оправя техниката, пък те килограмите ще си дойдат с времето.Може да се наложи да избутам с 1 месец срока. След 2 седмици ще направя замерване на максовете и ще ви кажа с точност :)

21 / 01 / 2012
Седмица 3 Ден 20
Хранене
10:00- 1 ментов чай
15:40- 5гр креатин 20гр бяла захар
15:50- 4 яйца 100гр сирене 200гр извара 30гр масло 200гр зелен боб 30гр масло подправки
18:30- 4 яйца 150гр извара 100гр сирене 20гр масло 200гр зелен боб
21:30- 150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
Вода- 3 литра
Общо: 2650ККал 60гр Въглехидрати 173гр Протеин 184гр Мазнини
Тренировка
-цялостна загрявка+ 10х8 стълби
-стречинг: горен пояс, хип-флексор,задно бедро, аддуктори
-коремни преси 1х30, 2х10 крънчове 2х30сек. планк, 2х25 сек. мостове
Общо 40-45 минути

/// Търся книгата на Марк Риптоу-Practical Programming for Strength Training. Има ли я включена в Starting Strength или трябва отделно да я търся?
п.с- Някой знае ли колко време отнема одобряването на документите за клуб по бойни изкуства?

В интернет я има. Потърси в Гугъл “Practical Programming for Strength Training pdf” и ще я намериш. Лично аз изтеглих DVD-то Starting Strength, в което бяха включени и 2-те книги.

аз съм прасе! Изядох 1 парче домашен кекс ( тесто, компот от ягоди масло захар какао) и 2 шепи с фъстъци :@

Не се натоварвай толкова психически,че си изял нещо ,,забранено’‘

ЦХ проблеми :D

22 / 01 / 2012
Седмица 3 Ден 21
Хранене
09:15- 1 ментов чай
15:40- 5гр креатин 15гр бяла захар
16:00- 4 яйца 200гр боб 25гр масло 50гр домати 200гр извара 100гр сирене
18:30- 3 яйца 200гр боб 25гр масло 50гр домати 150гр извара 50гр сирене
21:30- 150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
Вода- 3 литра
Общо: 2500Ккал 110гр Въглехидрати 177гр Протеин 145гр Мазнини
Тренировка
-цялостна загрявка+ 10х8 стълби
-стречинг: горен пояс, задно бедро+квадрицепс, хип-флексори, аддуктори
-коремни преси 1х30, планк 2х30сек. , мостове 2х25 сек, крънчове 2х12

/// Сигурно вече съм станал 80кг , ма нямам кантар на близко да се премеря.Но пък от друга страна, на упражненията със собствено тегло се чуствам по-лек... Ще карам до април така пък от там ще видим.

23 / 01 / 2012
Седмица 4 Ден 22
Хранене
16:00- 5гр креатин + 20гр бяла захар
16:30- 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 250гр боб 25гр масло 50гр домати 150гр кисело мляко
18:30- 200гр пилешки сърца 150гр извара 50гр сирене 250гр боб 25гр масло 50гр домати
21:30- 150гр извара 50гр сирене 50гр фъстъци 150гр кисело мляко
Вода- 3 литра
Общо: 3100Ккал 140гр Въглехидрати 211гр Протеин 175гр Мазнини

23 / 01 / 2012
Седмица 4 Ден 22
Тренировка
Загрявка
-стречинг+крос-тренажор 5 минути
Силов Блок
-Клек
1х12@20кг
1х8@40кг
1х5@80кг
10х2@100кг
-Лег
1х10@20кг
1х6@40кг
10х2@82.5кг
-Тяга
1х4@40кг
1х8@70кг
7х2@100кг
Асистиращи упражнения
3хТрисет от:
-Лег с тесен хват
3х8@60кг
-Бицепс с олимпийския лост :D
3х8@30кг
-Дъмбели за трапец
3х8@30кг
Разгрявка
до вкъщи :)

/// Изядох 1 парче щрудел, но беше много малко ,та не го описвам. На 7-та серия клек си скъсах панталоните, добре че имах 2-ри та се преоблякох. Тягата трябваше да е 95кг , ама викам айде 5кг+/-. Лега- нормално. На всичките упражнения имам запас от поне още 2-3 повторения.

24 / 01 / 2012
Седмица 4 Ден 23
Хранене
15:40- 5гр креатин +15гр бяла захар
16:00- 200гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 200гр боб 25гр масло 50гр домати 50гр фъстъци
18:30- 200гр пилешки сърца 150гр извара 100гр сирене
21:30- 150гр извара 50гр сирене
Вода- 3 литра
Общо: 2400Ккал 75гр Въглехидрати 190гр Протеин 145гр Мазнини
Тренировка- няма

/// Снощи имах някакви проблеми с храносмилането, но надявам се вече да са отшумяли. Нямам време за тренировка днес и така :)

25 / 01 / 2012
Седмица 4 Ден 24
Хранене
15:40- 15гр бяла захар 5гр креатин
16:00- 200гр  пилешки сърца  200гр извара 100гр сирене 50гр масло 250мл прясно мляко 100гр овесени ядки 15гр бяла захар
18:30- 200гр пилешки сърца 150гр извара 50гр сирене 2 яйца 150гр кисело мляко 20гр масло
21:30- 150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
Вода- 3+ литра
Общо: 3100Ккал 130гр Въглехидрати 200гр Протеин 182гр Мазнини

25 / 01 / 2012
Седмица 4 Ден 24
Тренировка
Загрявка
- корстренажор+стави
Силов Блок
-Клек
1х12@20кг
1х8@40кг
1х6@70кг
10х2@100кг
-Преси
1х10@20кг
3х2@35кг
3х1@67.5кг
1х0@67.5кг
4х1@65кг
-Pendlay Rows
1х10@30кг
10х2@65кг
Асистиращи упражнения
-Прасец на лег преса
3х20@160кг
-Кофички
3х5@СТ+15
-Набирания
6х5@СТ
-Коремни преси
2х30, 1х15
-Повдигане на колена от вис
2х12, 1х10
Разгрявка
до вкъщи

/// Нормално. Клека по-лесен от понеделника. Пресите имам една 0, явно надцених себе си но 100% 70кг съм ги изстрелял. Гребането е леко. Другата седмица ще замервам МАХ–ове ,та може да залагате. За победителите ще има награда :D
30.01- Клек 01.02- Лежанка 03.02- тяга+преса. Имам 1 филия хляб изядена и неописана, тъй като бащата е донесъл някакъв френски хляб, много ми го хвали та го пробвах... Предполагам 10-20гр въглехидрати отгоре.

26 / 01 / 2012
Седмица 4 Ден 25
Хранене
15:20- 5гр креатин + 20гр бяла захар
15:40- 200гр кюфтета (телешки смятани 20/25 П/М) 200гр извара 100гр сирене 100гр стари картофи 25гр масло
18:30- 4 яйца 150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко 50гр овесени ядки+ 1 много малко парче домашен сладкиш
21:30- 150гр извара 150гр кисело мляко 50гр сирене
Вода- 3 литра
Общо: 2750Ккал 100гр Въглехидрати 183гр Протеин 165гр Мазнини
Тренировка
-цялостна загрявка+ 10х8 стълби
-стречинг : горен пояс, хип-флексор, задно бедро, аддуктори, квадрицепс
-коремни преси 1х25, мостове 3х25сек, планк 2х30сек.

/// Добра мускулна на корема и гърба от вчера, лека но приятна!

27 / 01 / 2012
Седмица 4 Ден 26
Хранене
15:30- 5 гр креатин 15гр бяла захар
16:10- 200гр пилешка пържола 200гр извара 100гр сирене 250мл прясно мляко 120гр овесени ядки 50гр масло 15гр бяла захар
18:30- 4 яйца 50гр масло 150гр извара 50гр сирене
21:30- 150гр извара 150гр кисело мляко 50гр сирене
Вода- 3+ литра
Общо: 3000Ккал 135гр Въглехидрати 197гр Протеин 173гр Мазнини
(днес се храня в 193ккал дефицит, но просто не се сещам какво друго да добавя към яденето :) )

27 / 01 / 2012
Седмица 4 Ден 26
Тренировка
Загрявка
-5х100 бягане
-крос-тренажор + стави
Силов Блок
-Тяга
1х10@40кг
1х10@60кг
7х2@100кг
-Лежанка
1х12@20кг
1х10@60кг
1х0@102.5кг (I’m a retard)
10х2@82.5кг
-Pendlay Rows
1х10@30кг
10х2@65кг
Асистиращи упражнения
-Лег от наклон
3х6@60кг
-Преден клек
4х4@50кг
-Разтваряне в страни с дъмбели
3х10@10кг
-Лег екстензии
3x10@60lbs
Разгрявка
-до вкъщи :)

/// Нормално. Само дето съм тъп и направих една 0 на лега :D всъщност до средата ги избутах ама нямах повече силица ...
Направих и 2х1@90кг клек да видя формата как е. Това е абсолютния максимум на моята мобилност без значение с лоста или без него клякам. Пренесох и 150кг въглища след фитнеса

28 / 01 / 2012
Седмица 4 Ден 27
Хранене
15:30- 20гр бяла захар+ 5гр креатин
15:45- 4 яйца 100гр сирене 200гр извара 50гр масло
18:30- 4 яйца 100гр сирене 150гр извара 30гр масло 200гр кисело мляко
21:30- 150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
Вода 3+ литра
Общо: 2700Ккал 36гр Въглехидрати 173гр Протеин 198гр Мазнини
Тренировка
-цялостна загрявка+10х8 стълби
-стречинг: горен бояс, задно бедро, хип-флексор, аддуктор
-1х30 коремни преси , 2х10 крънчове, 2х30сек планкове 2х25 сек. мостове

/// Днеска мазен ден ...

29 / 01 / 2012
Седмица 4 Ден 28
Хранене
15:30- 20гр бяла захар+ 5гр креатин
15:45- 50гр пилешко месо 250гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 30гр масло 2 сърми (по 25гр ориз вътре)
18:30- 2 яйца 150гр извара 50гр сирене 1 картоф 50гр масло 250гр кисело мляко
21:30- 150гр извара 50гр сирене 200гр кисело мляко
Вода 3+ литра
Общо: 2600Ккал 96гр Въглехидрати 176гр Протеин 158гр Мазнини
Тренировка
-цялостна загрявка+10х8 стълби
-стречинг: горен бояс, задно бедро, хип-флексор, аддуктор
-1х30 коремни преси , 2х30сек планкове 2х25 сек. мостове

/// Така , утре е седмица 5 => ще замервам макс на клека. ще минавам 1-чки до 110, ако има сила и 115 ще сложа. Другите движения в сряда и петък съответно лег 90 и тяга 120. За другия цикъл от 5 седмици , гребането ще го оставя на 5х5 през целия период, пресата ще видим как се движи. Другото нормално.

Изгърби се на клека,а и колената ти хлътнаха навътре...добре ще е да увеличиш разкрача.

На клека не съм се изгърбил. Може да ти се струва така заради горнището. Кръста ми е извит постоянно! За краката незнам, когато са по-широко мисля ,че не достигам пълната амплитуда :)

при положение че клека е бил 90%> интензивност леко навътре колената не е проблем,така мисля.

няма да споря,само се загледай в мъртвата точка,моментът в който разгъваш коленете,кръста отнесе цялото напрежение и гърба леко се изви...не че е нещо фатално,но е добре да се има впредвид

Още 10кг. на лоста и ще ти се огъне и кръста...в този опит изгекжда добре, ама си на ръба...
Не е фатално, и аз го правя на големите кила.

Ще ти препоръчам нещо. Значи клякаш в пълен клек и долу си подпираш коленете с лактите, като ръцете са ти сключени като за молитва. Почваш яко да натискаш и събираш краката, като съвсем леко отпускаш лактите, но да има напрежение през цялото време. После пак почваш да натискаш с лактите и да отваряш коленете, като пак се бориш с тягата от лактите. Това ще ти заякне адукторите и това прибиране на коленете при изправяне постепенно ще изчезне.

А другият вариант е да прави Squat-to-stand :)

squat-to standa не е ли по-като хамстринг стречинг?

http://www.youtube.com/watch?v=ExZwvdgAe6g

30 / 01 / 2012
Седмица 5 Ден 29
Хранене
15:30-50гр халва 5гр креатин
16:00- 250гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 50гр масло 100гр овес 200мл прясно мляко
18:30- 200гр пилешки сърца 150гр извара 50гр сирене 200гр кисело мляко
21:30- 150гр извара 50гр сирене 200гр кисело мляко 20гр масло 2 яйца
Вода- 3.5+ литра
Общо: 3100Ккал 118гр Въглехидрати 208гр Протеин 180гр Мазнини

30 / 01 / 2012
Седмица 5 Ден 29
Тренрировка
Загрявка
-5 минути крос-тренажор 5 минути стави
Силов блок
-Клек
1х10@20кг
1х5@60кг
1х1@80,90,100кг
1х1@110кг
1х1@115кг
1х0@120кг
2х1@80кг
1х5@60кг
-Лежанка
1х15@20кг
1х8@40кг
1х4@80кг
1х3@85кг
1х8@40кг
-Тяга
1х8@40кг
1х8@70кг
3х1@100кг
1х5@70кг
Асистиращи упражнения
-Power clean
1x5@40кг
5х1@60кг
-техника на snatch
6х1@20кг
-бицепс (олимпийски лост, двойно бицепсово на скрипец, концентрично по 3 серии 6-10 повторения)
-трицепс(тесен хват 1 двайска на 40кг и 2х8@60, на скрипеца с въже 3 серии)
Разгрявка
-до вкъщи :)

/// 8-)

брао лице,115 кг клек!

31 / 01 / 2012
Седмица 5 Ден 30
Хранене
15:30- 50гр халва 5гр креатин
15:40- 250гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 150гр картофи 50гр масло
18:30- 250гр пилешки сърца 150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
21:30- 150гр извара 50гр сирене 100гр кисело мляко
Вода-3 литра
Общо: 2650Ккал 85гр Въглехидрати 187гр Протеин 160гр Мазнини
Тренировка- няма

/// Ще седна да дочета най-накрая starting strength!

01 / 02 / 2012
Седмица 5 Ден 31
Хранене
15:40-15гр бяла захар 5гр креатин
16:30- 200гр пилешки дроб 200гр извара 100гр сирене 200мл прясно мляко 100гр овес 1 3в1 (за вкус) 50гр масло
19:00- 200гр пилешки дроб 150гр извара 100гр сирене 30гр масло 150гр кисело мляко
21:30- 2 яйца 20гр масло 150гр извара 100гр кисело мляко
Вода- 3+ литра
Общо: 3100Ккал 120гр Въглехидрати 205гр Протеин 187гр Мазнини
имам и 50гр неописан домашен сладкиш (сладко, яйце , брашо олио)

01 / 02 / 2012
Седмица 5 Ден 31
Тренировка
Загрявка
-5мин. крос-тренажор + стави
Силов Блок
-Клек
1х10@20кг
1х10@50кг
1х5@80кг
2х1@100кг
1х5@80кг
-Лег
1х10@20кг
1х5@40кг
1х5@70кг
1х2+1*@90кг
1х1+1@95кг
1х4@72.5кг
1х10@40кг
-Pendaly Rows
1x10@30кг
1х6@50кг
3х5@60кг
Асистиращи упражнения
-Заучаване техниката на снач
-Прасец на лег преса
4х20@120кг
-Кофички
4х8@СТ
-Набирания
5х5@СТ
-Предмишница
Разгрявка
-до вкъщи.
* туй означава незавършено (до половината) повторение

/// Снощи неможах да мигна цяла вечер. Събуждах се и заспивах на интервали. Иначе може да немога да клякам с много или да дърпам тяга , но лежанката върви. Доволен съм. Следващата цел е 100кг, другите остават  непроменени.

02 / 02 / 2012 - Ако някой празнува- честито!
Седмица 5 Ден 32
Хранене
15:40- 5гр креатин 20гр бяла захар
15:50- 150гр телешко 200гр извара 100гр сирене 150гр картофи 50гр масло
18:30- 150гр телешко 150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
21:30-2 яйца 30гр масло 150гр извара 50гр сирене 150гр кисело мляко
Вода- 4 ++ литра
Общо: 2500Ккал 82гр Въглехидрати 189гр Протеин 147гр Мазнини
Тренировка-
-цялостна загрявка+ 10х8 стълби
-стречинг- горен пояс, задно бедро, хип флексор, аддуктор
-коремни преси 1х30, крънчове 2х10, планкове 2х30 сек, мостове 2х25сек

/// Bitches roll them weed !!!

03 / 02 / 2012
Седмица 5 Ден 33
Хранене
15:30-5гр + 20гр бяла захар
16:15- 250гр пилешки сърца 200гр извара 100гр сирене 200мл прясно мляко 100гр овес 30гр масло
19:00- 250гр пилешки сърца 150гр извара 100гр сирене 150гр кисело мляко
22:00-2 яйца 30гр масло 150гр извара
Вода- 3 литра
Общо: 3000Ккал 115гр Въглехидрати 208гр Протеин 170гр Мазнини

Пич,кви са тия 200+ грама протеин,нали не бяха нужни такива свръхпротеинови диети и стигат около 100 грама протеин за високопротеинова,а ти даже си на нещо като ВВД или РБД :D (от към макро)

03 / 02 / 2012
Седмица 5 Ден 33
Тренировка
Загрявка
- 5 мин крос-тренажор + стави
Силов Блок
-Тяга
1х10@30кг
1х8@70кг
1х2@100кг
1х1@120кг
2х0@130кг
1х1@120кг
1х2@100кг
3х5@80кг
-Преса
1х10@30кг
1х5@40кг
1х1@50кг
1х1@60кг
1х1@70кг
1х2@50кг
1х5@50кг
Асистиращи упражнения
-Лег екстензии
3х10@60lbs
-Разтваряне на дъмбели в страни
3х10@10кг
-наклонен лег
3х6@60кг
-Трапец с щанга
3х8@100кг
Разгрявка
-до вкъщи

/// Така- доволен съм от тренировката. Малко пред-история- сутринта станах към 7:10 с ужасно гадно разстройство, супер грозна болка в лявото рамо или горна гърда , ходих на даскало , изкарах 20 минути от часа и даскалката ни освободи, прибрах се и до 12:30 сън. Отидох в залата с настройка за компактна тренировка (вземайки впредвид болния ми  стомах :D ) , обаче се заговорих с един пич и си отидох на час и двайсе минути тренировка.Иначе- тягата на 130 щеше да има компромис с техниката затова се и отказах, но съм доволен , толкова и очаквах. От понеделник започвам втория цикъл по схемата , малко с разместени упражнения и нови кг разбира се. Като цяло този тип тренировки ми се отразяват добре на силата, за издръжливоста ще мисля от април EDT ми се върти у празната глава , но има време. Ето и малко мерки:
01.01.2012/03.02.2012
Клек-3х100/1х115
Лег- 4х80/ 1х95
Тяга-1х100/1х120
Преса 4х60/1х70
Левия бицепс ми е 36 санта, дясното бедро 56.
@Teen Power- Мартин Беркхан беше казал ,че е добре в тренировъчни дни протеина да се движи в границата 2.2-2.7гр/кг, той дори стигал до 3.0гр/кг. Според мен това е ненужно натоварване на организма, но 2.6гр/кг телесно тегло (както е и днес) ми се струва един добър компромис. В нетренировъчните дни гледам да го държа до към 2.2гр/кг макс.

малий аз много съм се разписал нещо :D

ква е тая преса 70кг? Раменна от сед/прав и с какъв ROM?

Раменна от седеж , като пускам до гърдите в смис докато лоста ми опре в рамената/гърдите :)