Спорадичните тренировки на Digger

попрегледах набързо дневника и гледам че тук за януари имаш тренировка за крака и рамо на 4-ти и след това чак на 16-ти и то в доста минимални серии и упражнения. та се чудя дали толкова много почивка за мускулна група и тези малки като обем тренировки имат ефект.

попрегледах набързо дневника и гледам че тук за януари имаш тренировка за крака и рамо на 4-ти и след това чак на 16-ти и то в доста минимални серии и упражнения. та се чудя дали толкова много почивка за мускулна група и тези малки като обем тренировки имат ефект.

Да тренирам 1 ден и почивам 3, цялото тяло в 3 тренировки. 12 дни доката мина през всички мускулни групи. Обема на тренировката е минимален, но интензивноста винаги максимална. Стигам до отказ почти във всяка серия.Резултат има, иначе бих променил нещо в начина на трениране. С малки изкючения във всяка тренировка съм по-силен от предходната що се отнася до тяга,клек и лег. Примерно от началото на септември  миналта година ( от както тренирам за маса и сила ) при всяка тренировка в която правя клек напредвам поне с едно повторение.

Хранене за дата 16.01.2012
15:30 450гр. ориз + 160гр. пил.карета + палачинка със свинско
21:00 5 сварени яица с кисело мляко + 1 филия черен хляб + 500 гр печени картофи
23:00 20-30 бадеми сурови  +  150 м.л. червено вино
01:00 250 гр. извара

Общо: 3,268 Ккал 176гр Въглехидрати 285гр Протеин 170гр Мазнини 148гр

и аз ги гледах, четох и разучавах подобни схеми на Ментцер, но някак си неможах да се пречупя психически да правя тренировка за максимум 15 мин. пък и доколкото разбрах и от неговите пояснения, схемата всеки може да я преработи и усъваршенства за себе си.

Аз се пречупих лесно, може би поради следния личен опит, който ще опиша в поста.Преди да се запозная с теорията на Менцер  тренирах цялото тяло за седмица, както повечето трениращи билдъри. Гърдите са ми най-силната мускулна група и за това там винаги съм тренирал силово без да се тревожа за обем и мускулна маса.
Какво ми представляваше тренировката за гърди? Нищо повече от 2,3 тещки серий (до отказ). Как настъпваше прогресът при мен? Примерно, ако мога първата серия (за мен конролна серия)  да направя 4 чисти повториния със 100 кг в следващата тренировка, когато прогресирам мога да направя с 1 или 2 повече (5,6 на 100 кг в посочени от мен пример). Когато това се случеше, се чивствах наистина щастлив :). Но доста често след седмица на прогрес заблязвах, че следващата седмица се връщам пак на старото постижение (4 повторени в примера). Това се случвало доста пъти и забелязах, че ако прогресирам в началото на месеца от 4 на 6 повторения, ще ми трябва цял месец (4,5 тренировачни седмици), за да затвърдя прогреса си. Да го “бетонирам” така да се каже.
От както следвам принципите на Менцер съм нямал описания по-горе регрес.

Хранене за дата 17.01.2012
15:30 500гр. салата  боб + 240гр. пил.карета + 1 кюфте + 100гр пържени картофи
21:00 5 сварени яица с кисело мляко +  200 гр салата от моркови и цвекло
23:00 50 гр бадеми сурови  +  0.5 л бира
00:30 250 гр. извара

Общо: 3,348  Ккал 176гр Въглехидрати 265гр Протеин 199гр Мазнини 154гр

Хранене за дата 18.01.2012
15:30 540гр. ориз с маслини + 220гр. пил.карета +палачинка със свинско
21:00 5 сварени яица с кисело мляко +  200 гр салата от моркови и цвекло
22:00 леща ( една купичка ) + 50 сирови бадеми + 1 часа червено вино
00:30 250 гр. извара

Общо: 3,395 Ккал 176гр Въглехидрати 292гр Протеин 209гр Мазнини 136гр

Хранене за дата 19.01.2012
15:30 550гр. ориз с гъби + 200гр. пил.карета
21:00 5 сварени яица с кисело мляко +  200 гр салата от моркови и цвекло
22:00 100 сирови бадем + 1 чаша червено вино
01:30 250 гр. извара

Общо: 2,676 Ккал 176гр Въглехидрати 212гр Протеин 162гр Мазнини 105гр

Тренировка(ABC)  A6

Мъртва тяга:
Загряваща 8@60 кг.
Загряваща 4@90 кг.
Загряваща 2@110 кг.
Работна 5@130 кг.
Работна 5@120 кг.
Работна 3@120 кг.

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 6@(СТ)
Работна  4(+1)@(СТ+35 кг.) 5-то до брадата и  нямаше каданс
Работна  3(+1)@(СТ+30 кг.)  4-то до брадата

Гребане с щанга
Загряваща 8@60 кг.
Работна 6@90 кг.
Работна 6@90 кг.

Асистиращи:
Бъцепсово сгъване
1x6@45 кг.
1x5(+1)@42,5 кг.
Скотово на пейка
1x8(+1)@(лоста + 22,5) кг.

Коментар:
Слаба работа, ...  никакъв напредък за гръб и бицепс.По принцип дрърпащите не ми вървят.

Хранене за дата 20.01.2012
15:30 550гр. ориз  + 200гр. пил.карета
21:00 600гр. ориз  + 5 сварени яица  300 гр кисело мляко + кисело зеле + 3 люти чушки + маслини
22:00 1 чаша червено вино
01:30 100гр пържен фастък  +  250 гр. извара

Общо:Ккал  3,400  Въглехидрати 386гр Протеин 193 гр Мазнини 104гр

Хранене за дата 21.01.2012
15:30 550гр. ориз  + 200гр. пил.карета
21:00 2 големи лозови сърми  + 5 сварени яица  + кисело зеле + 2 люти чушки + маслини + салата от цвекло
22:00 1 чаша червено вино + 100гр сурови бъдеми
00:00 250 гр. извара

Общо:Ккал  2,900 Въглехидрати 255гр Протеин 185 гр Мазнини 106гр

бах та в ориза, брато (y) ;)

Хранене за дата 22.01.2012
16:00 550гр. ориз  + 200гр. пил.
21:00 5 сварени яица  + кисело зеле + 100 гр. ориз + 300 гр кис. мляко + 50 гр. лешници
22:00 0.5л бира + 100гр сурови бъдеми  + 50 гр орехи
01:00 250 гр. извара + шоколодави стафиди

Общо:Ккал 3,545 Въглехидрати 322гр Протеин 189 гр Мазнини 169.9гр

Хранене за дата 23.01.2012
16:00 500гр. ориз  + 250гр. пил.
21:00 5 сварени яица  + кисело зеле + 2 филии хляб Вита
22:30 200гр сурови бъдеми  + 250 гр. извара
00:00 1 домат + 50 гр. сирене + маслини

Общо:Ккал 2,894 Въглехидрати 205.9гр Протеин 173.5 гр Мазнини 157.5гр

Тренировка(ABC)  B6

Лежанка:
Загряваща 2x20@20 кг.
Загряваща 12@60 кг.
Загряваща 5@100 кг.
Работна 2(+1)@120 кг. (бях на косъм да направя 3-ката сам)
Работна 4@115 кг.

Кофички:
Работна  6(+1)@(СТ+40кг)

Горна Лежанка
Работна 1х1(+1)@90 кг. ( май хванах много тясно щангата  )
Работна 1х4(+1)@85 кг.

Асистиращи серии:
Разгъване на скрипец за трицепс(прониран хват).
1x7@50
1x5@50

Разгъване на машина за трицепс(неутрален хват).
1x9@63
1x5@63

Коментар:
Купих си NO-Xplode oт бара във фитнеса за да го пробвам. Не усетих нищо от него.Нещо не ги усещам тези предтренировачни продукти.

То като отиваш към залата нахъсан предварително и тренираш с кеф, нещо не виждам смисъла от някакво прахче.  Не съм пробвал никакви добавки до сега и няма да съм обективен, но от всичко прочетено съм доста скептично настроен. Може по нататък да пробвам някакви аминокиселини или креатин ей така за пробата.

То като отиваш към залата нахъсан предварително и тренираш с кеф, нещо не виждам смисъла от някакво прахче.  Не съм пробвал никакви добавки до сега и няма да съм обективен, но от всичко прочетено съм доста скептично настроен.  Може по нататък да пробвам някакви аминокиселини или креатин ей така за пробата.

Абсолютно на същото мнение и съм и го затвърждавам. От друга страна човек трябва да отворен за нова информация, промяна на навиците ... , с една дума да пробва нови неща.Също така опита от първа ръка е незаменим :)

Хранене за дата 24.01.2012
16:00 500гр. ориз  + 200гр. пил.
21:30 5 сварени яица  + кисело зеле + 2 филии хляб Вита + 300 гр кисело мляко
22:30 500гр задушени картофи + 100гр сурови ядки микс
23:30 250 гр. извара

Общо:Ккал 3,263 Въглехидрати 354.1 Протеин 182.7 гр Мазнини 124.2гр

Хранене за дата 25.01.2012
16:00 520гр. ориз  + 210гр. пил.
21:30 5 сварени яица  + кисело зеле + 500 гр задушени картофи + 50 грама бадеми
22:30 0.7 бира + 100 гр фъстъци
01:00 250 гр. извара +50 гр орехи + 50 гр шоколад

Общо:Ккал 3,926 Въглехидрати 330.8 Протеин 198.1 гр Мазнини 196.3гр

Хранене за дата 27.01.2012
16:00 550гр. ориз  + 220гр. скумрия
21:30 5 сварени яица  + кисело зеле + 3 филии хляб “Вита”
22:30 150 гр орехи с мед + 30 гр кашкавал
00:00 250 гр. извара

Общо:Кал 2,944 Въглехидрати 229 Протеин 161 гр Мазнини 156 гр

Тренировка (ABC) C6

Клек:
Загряваща 8@60 кг.
Загряваща 2@90 кг.
Работна 6@110 кг
Работна 5@110 кг
Работна 7@100 кг
Работна 11(+1)@90 кг
Реших да поклякам малко повече от обикновенно.

Военна преса:
Работна  2x4@60кг ( Усетих се съм изморен, най-верояно заради клека. )
Работна  1x5@55кг

Асистиращи:
Прасец на машина:
1x15@100 кг
Тук умората се усети още повече и направи си тръгнах.

Хранене за дата 31.01.2012
16:30 510 гр. ориз  + 160гр. пилешко + палачинка със кайма
22:00 5 сварени яица  + 300 гр. кисело мляко + 500 гр картофи
22:30 80 гр фъстъци
01:00 200 гр. извара

Общо:Кал 3,155 Въглехидрати 245.6 Протеин 168 гр Мазнини 168 гр

Пусни някоя нова снимка , последната мисля , че е отпреди половин година , интересно ми е. :)

Брат т’ва ABC - Animal Barbell Club ли е ? :O

Брат т’ва ABC - Animal Barbell Club ли е ? :O

Все още си няма име програмата, но Animal Barbell Club ми звучи доста добре. Ако няма по-добри предложения ще е това. :)

@Penko Mladenov ще пусна някоя снимка скоро, нека само да се постопли. :)

Anabolic Body Construction :D

Тренировка(ABC)  A7

Мъртва тяга:
Загряваща 8@70 кг.
Загряваща 4@90 кг.
Загряваща 2@110 кг.
Работна 5@130 кг.
Работна 5@120 кг.
Работна 8@100 кг.

Набиране с тесен подхват:
Загряваща 6@(СТ)
Работна  4(+1)@(СТ+35 кг.) 5-то до брадата и  нямаше каданс

Придърпване на хоризонтален скрипец с тясна ръкохватка:
Загряваща 8@60 кг.
Работна 2x6@80 кг.

Асистиращи:
Бъцепсово сгъване с прав лост
1x6@45 кг.
1x6@40 кг.

Коментар:
Ако следващата тренировка нямам напредък, ще се се замисля за ревизия на програмата.Таман я именувах и ще трбва да я сменям :)

Хранене за дата 01.02.2012
16:30 510 гр. ориз  + 250гр. пилешко
22:00 5 сварени яица  + кисело зеле със зехтин
00:00 50 гр фъстъци  + 50 гр бъдеми
01:00 300 гр. извара + 200 гр. кисело мляко

Общо:Кал 2,602  Въглехидрати 210.0 Протеин 194.0гр Мазнини 109.5 гр
Коментар:
Като за тренировачен ден много малко храна.Последните няколко дни намалих въглехидратите и днес като се качих на кантара бях 87кг, с 0,5 кг по-малко от обикновенно.

Питах за ABC, защото съществува такова и викам да не би и програма да има. Но името е заето => неможеш да го използваш :D

Коментар:
Ако следващата тренировка нямам напредък, ще се се замисля за ревизия на програмата.Таман я именувах и ще трбва да я сменям :)

С риск да те разочаровам, ще ти кажа, че подобни програми витаят в бодибилдинг средите доста отдавна ;)
Ако не си профи, не си на яка химия и не я модифицираш, такава програма ще работи известно време добре и от там само почваш да се хлъзгаш надолу...Питай патило ;)

С риск да те разочаровам, ще ти кажа, че подобни програми витаят в бодибилдинг средите доста отдавна ;)
Ако не си профи, не си на яка химия и не я модифицираш, такава програма ще работи известно време добре и от там само почваш да се хлъзгаш надолу...Питай патило ;)

@James Hinks, би ли ми дал нещо по конкретно като предложение/съвет. Не гарантирам че ще го изпълня, но със сигурност ще ми бъде от полза за вбъдеще. От моя гледна точка (знания и опит който имам) бих казал че ми трябват 2 следмици пълна почивка или програм с deload. Така или иначе от около месец обмислям вариянта съвсем скоро за да започна “клек в 20 повторения” или 5x5.

Хранене за дата 02.02.2012
17:00 490 гр. ориз  + 250гр полешко
22:00 5 сварени яица  + кисело зеле
23:00 0.7 л бира
00:30 150 гр бъдеми + лещиници

Общо:Кал 2,753 Въглехидрати 198.6 Протеин 154 гр Мазнини 131 гр

Съвет за какво по-точно искаш ? За модифициране на програмата или за друга ?

Съвет за какво по-точно искаш ? За модифициране на програмата или за друга ?

Модифициране.

Ето и  програмта Програмата:
Тренировка А:
Мъртва тяга – 1×5-8
Набиране с тесен хват – 1×6-10
Асистиращи за бицепс
3 дни почивка

Тренировка В:
Лежанка хоризонатална  1×3-6
Кофички – 1×6-10
Асистиращи за трицепс
3 дни почивка

Тренировка C:
Клек – 1×8-15
Военна преса  1×3-6
Предмишница и прасец
3 дни почивка

Увеличи работните серии, разнообрази малко упражненията и сгъсти тренировките. Най-общо казано е това. Ако искаш мога и по-подробно.

Увеличи работните серии, разнообрази малко упражненията и сгъсти тренировките. Най-общо казано е това. Ако искаш мога и по-подробно.

Това е напълно достачно, благодаря ти.

Тренировка А:
Мъртва тяга – 1×5-8
Набиране с тесен хват – 1×6-10
Асистиращи за бицепс
3 дни почивка

Тренировка В:
Лежанка хоризонатална  1×3-6
Кофички – 1×6-10
Асистиращи за трицепс
3 дни почивка

Тренировка C:
Клек – 1×8-15
Военна преса  1×3-6
Предмишница и прасец
3 дни почивка

Тва 1х5(6)-8(10) как да го тълкувам ?

Сложи си по още едно упражение и прави по 2 дни почивка между тренировките.

Тва 1х5(6)-8(10) как да го тълкувам ?

Kъдето съм записал 1х5(6) или 8(10) това значи че съм направил 5/8 чисти повторения.И следващите са 6/10 резпективно са или само негативната част (пускана не кофички) или форсирани ( с помощ ).5(+1) Значи че 5 набирания и 6-то до брадата.

Тва 1х5(6)-8(10) как да го тълкувам ?

Kъдето съм записал 1х5(6) или 8(10) това значи че съм направил 5/8 чисти повторения.И следващите са 6/10 резпективно са или само негативната част (пускана не кофички) или форсирани ( с помощ ).5(+1) Значи че 5 набирания и 6-то до брадата.

Тоест по една работна серия ? Недей, тоя филм е боза :)

Тоест по една работна серия ? Недей, тоя филм е боза :)

Eee :) не исках на там да отиде разговора.Тренирал съм по 2 работни серии за седмици и съм имал доста добри резултати.Просто явно всяко нещо работи до време.Btw. аз съм го правил за да тества тази система ( на Менцер ), а не защото не ми се тренира повече ( тренировките са удоволстиве все пак) или ме мързи.

Тоест по една работна серия ? Недей, тоя филм е боза :)

Eee :) не исках на там да отиде разговора.Тренирал съм по 2 работни серии за седмици и съм имал доста добри резултати.Просто явно всяко нещо работи до време.Btw. аз съм го правил за да тества тази система ( на Менцер ), а не защото не ми се тренира повече ( тренировките са удоволстиве все пак) или ме мързи.

Аз също си мислех навремето, че съм имал добри резулати с такава схема ;)
3 упражнения, с по 3 работни серии и с обща загрявка, с тренировки през 2 дни и ще си много, много по-доволен. Ти си знаеш в крайна сметка какво и как ще направиш.