Спорадичните тренировки на Digger

Макар и с голямо закъснение публикувам резултатите си от 2-та миналогодишни цикала в който преовеждах  Mike Mentzer’s Perfect Consolidated Workout. Позволявам си да ги нарека експерименти, поради това че самия аз не бях сигурен какъв ще е резултата от тях (а първоначалните отзиви от приятелския кръг бяха меко казани недоверчиви :) ).Въпреки че резултатите има извесни неточности тъй като тренировките са провеждани в 2 различни зали в една от който лоста е със 3 или 5 кг по-лек, смятам че данните онагледяват прогеса ми. Само в една единствена тренировка нямах прогрес но го отдам на това че през семицата преди тренировката бях болен ( макар и само настинка). Обичайният ми прогрес беше по 1 или 2 повотрения в повече.Оценявам прогреса си по тази програма като добър. Макар че на фона на това което съм чел из I-net като резулатати на други трениращи е по скоро минимален.

Легенда:
червено  =  изключителен прогрес
залено    =  голям прогрес
оренжево =  средн прогрес
жълто    =  минимален прогрес
черно    =  липса на прогес

Хранене за дата 04.02.2012
16:00 500 гр. ориз  + 160гр полешко + палачинка със свинско
22:00 5 сварени яица  + кисело зеле + 2 пълнени пиперки
23:00 200 гр вино + 200 гр ябълков сок
00:30 50 гр бъдеми сурови + 250 гр извара

Общо:Кал 2,739 Въглехидрати 220.3 гр. Протеин 161.5 гр. Мазнини 116.0 гр.

Тренировка(ABC)  B7

Лежанка:
Загряваща 2x20@20 кг.
Загряваща 12@60 кг.
Загряваща 5@100 кг.
Работна 2@120 кг. (много по-зле от предния път, едва не ме затисна 2-ката)
Работна 7(+1)@100 кг.

Кофички:
Работна  5@(СТ+40кг)

Горелен лег с дъмбели:
1x12@30 кг
1x8@30 кг

Асистиращи серии:
Разгъване на машина за трицепс (неутрален хват).
1x12@63
1x8@63

Обръщане  10x30кг 2x50кг

Коментар:
От както намалих въглехидратите, силата пада, теглото също. Поне талията е с 1/2 см. по-малко.На края на тренировката се чудих какво да правя и взех да уча обръщанане.На 50 кг ми тежи и го усещам яко в китките, заболяха ме и се отказах.Ще гледам тази вечер видеота в тубата как става номера.

Тренировка (ABC) C7

Клек:
Загряваща 10@60 кг.
Загряваща 2@90 кг.
Загряваща 2@100 кг.
Работна 5(+1)@110 кг
Работна 9@100 кг

Военна преса:
Работна  1x5@60кг
Работна  1x9@50кг

Асистиращи:
Прасец на машина:
1x20@100 кг
Предмишница накрая.

Кoментат:
Сега ще почивам от 5 до 7 дни. След това започвам по нова за мен програма.Клек в 20 повторения.
Ето и точния вариянт на програмaта:

Клек: 1x20
Пулоувър: 1x20
Лег: 2-3x10
Пулоувър: 1x20
Гребане: 2-3x15
Милитъри преса от стоеж: 2-3x12
Тяга: 1x15

Клека го започвам с 80 кг, ще почивам 2 дни междy тренировките.

Тренировка 1 (Клек в 20 повторения)

Клек:
1x20@80 кг.

Пулоувър на машина: 1x20

Лег:
1x12@60 кг.
1x10@90 кг.
1x8@90 кг.

Пулоувър на машина: 1x20

Гребане:
1x15@60 кг.
2x15@70 кг.

Милитъри преса от стоеж:
1x10@50 кг.
1x8@50 кг.

Koментар:
Не издържах да почивам колкото си бях запланувал, тренира ми се.А завравих че трябва да правя тяга накрая но нищо, следващия път.

Тренировка 2 (Клек в 20 повторения)

Клек:
1x20@82.5 кг.

Пулоувър на машина: 1x20

Лег:
1x12@60 кг.
1x10@90 кг.
1x7@90 кг.

Гребане:
1x15@60 кг.
2x15@75 кг.

Милитъри преса от стоеж:
1x10@50 кг.
1x6@50 кг.

Tяга:
1x15@82.5 кг. (хвата взе да отказва след 10-то повотрение)

Koментар:
На клека след 15-то повторение целия гръб и ръцете ми изтръпват.Май трябва да си сложа кърпа под връта.

Ще има уелкъм то хел : )

Тренировка 3 (Клек в 20 повторения) (Дата:16 Фев 2012 )

Клек:
1x20@85 кг.

Лег:
1x9(+1)@100 кг.  (10-тото на със минимална помощ)
1x7@100 кг.

Пулоувър на машина: 1x20

Гребане:
2x15@75 кг.

Милитъри преса от стоеж:
1x10@50 кг.
1x7@50 кг.

Tяга:
1x15@85 кг.
Koментар:
Май започвам да се приспособявам към по-големия обем.

Тренировка 4(Клек в 20 повторения)

Клек:
1x20@87.5 кг.

Лег:
1x9@100 кг. 
1x8@100 кг.

Пулоувър на машина: 1x20

Гребане:
1x15@60 кг.
1x15@75 кг.
1x15@80 кг.

Милитъри преса от стоеж:
1x9@50 кг.
1x6@50 кг.

Сгъване за бицепс (с прав лост) :
1x6@45 кг.
1x6@40 кг.

Tяга:
1x15@80 кг.

Тренировка 5(Клек в 20 повторения)

Клек:
1x20@90 кг. (Последното повторение беше полуклек, защото най-вероятно нямаше да мога да стана.)

Лег:
1x9@100 кг. 
1x8@100 кг.

Гребане:
1x15@50 кг.
2x15@80 кг.

Милитъри преса от стоеж:
2x8@50 кг.

Сгъване за бицепс (с прав лост) :
2x6@42,5 кг.

Коментар:
От днес започвам да приемам следните добавки: Creatine, ZMA ,Tribulus , DHAE и витамин D (Вигантол).

На клека след 15-то повторение целия гръб и ръцете ми изтръпват.Май трябва да си сложа кърпа под връта.

Дано кърпата помогне. Имах същия проблем и след клека трябваше да минат 20 мин, че отново да мога да си ползвам ръцете. Пробвах с подложки, кърпи, смяна на височината на лоста и тн, но без особен ефект. Винаги след 14то повторение ръцете ми изтръпваха. За себе си останових, че вероятно става дума за притиснат нерв или нещо подобно. Затова първо спрях голямата бройка на клековете а в последствие въобще спрях задния клек. Правя си преден клек и тяга и съм напълно доволен.

На клека след 15-то повторение целия гръб и ръцете ми изтръпват.Май трябва да си сложа кърпа под връта.

Дано кърпата помогне........

Това с кърпата въобще не го пробвах. След като гледах това видео реших да поставям щангата в основата на трапеца и по далече от връта (не го правя както във видеото, защото немога да позицонирам киткитe по показания начин). Мисля, че това изтръпване се получава, когато щангата притиска някой от прешлените на връта. Предполагам, че е така, защото преди когато кляках с щанага сложена в/у горната част на  трапеца съм имал случей когата след тренировка  в/у един от вратните прешлени да запчва да се образува нещо като мазол.

Опитвай се да сваляш лоста ниско на трапеца. Аз преди слагах лоста горе на трепеца и в най-ниска позиция ми се огъваше кръста, чувствах се нестабилен. От както свалих лоста по ниско се чувствам далеч по стабилен и не огъвам кръста, само китката нещо ме понаболява че явно я натоварвам така ама...

Ако ще го правиш по на Рипето  начина, демек лоу-бар да знаеш ,че тяга няма да ти трябва. По този начин има доста навеждане напред и съответно активации на задното бедро :)

Хах тъкмо гледах клипа и разбрах що ме боли китката хаха

Също така, когото щаната е по-ниско може да се работи с по-голяма тежест :)

Тренировка 6(Клек в 20 повторения)

Клек:
1x20@92,5 кг.

Лег:
1x10@100 кг. 
1x9@100 кг.

Гребане:
1x15@50 кг.
2x15@80 кг.

Милитъри преса от стоеж:
1x9@50 кг.
1x6@50 кг.

Сгъване за бицепс (с прав лост) :
1x6@45 кг.
1x6@40 кг.

Коментар:
Клека беше по-лесен от предния път на 90 кг, лежанката също. Креатина е добавка която си  заслужава парите.

Тренировка 7(Клек в 20 повторения)

Клек:
1x20@95 кг.

Милитъри преса от стоеж:
1x3@65 кг.
1x10@50 кг.
1x8@50 кг.

Гребане:
1x15@50 кг.
2x15@80 кг.

Горен Лег:
2x10@80 кг. 

Набирене с широк хват:
1x10
1x8

Тренировка 8(Клек в 20 повторения)

Клек:
1x19(+1)@97.5 кг. (избързах и оставих щанагата след 19-тото, починах 10 сек и направих 20-тото)

Милитъри преса от стоеж:
1x7@60 кг.
1x6@60 кг.

Гребане:
1x15@50 кг.
2x15@80 кг.

Лег:
1x8@100 кг.

Сгъване за бицепс (с прав лост) :
1x8@40 кг.
1x6@40 кг.

Тренировка 9(Клек в 20 повторения)

Клек:
1x19@100 кг. (следващия път 20 :) )

Милитъри преса от стоеж:
2x10@50 кг.

Гребане:
1x15@50 кг.
2x15@80 кг.

Лег:
1x10@100 кг.
1x8@100 кг.

Сгъване за бицепс на машина (скотова) :
1x12@40 кг.
1x8@45 кг.

Тренировка 10 (Клек в 20 повторения)  (Дата:9 Мар. 2012 )

Клек:
1x15@100 кг. (нещо нямах никаква сила на клека )

Лег:
1x3(+1)@120 кг. ( Четвъртото беше на косъм да го избутам  сам. )
1x9@105 кг.

Гребане:
1x15@50 кг.
2x15@80 кг.

Милитъри преса от стоеж:
2x10@50 кг.

Сгъване за бицепс с дъмбели.
1x8@20 кг.

Kоментар:
Трябваше да почивам още един ден, но ми се тренираше и тренирах. В резултат никаква сила на клека. Сега ще се опитам да си дам минимум 4 дена почивка.

Зареди с манджа и пусни 1 ден повече и ше го смачкаш тоя клек на 100!

Тренировка 11 (Клек в 20 повторения)

Клек:
1x17(+3)@100 кг. (17 клека с по-добра техника от предния път, оставих щангата за 10 сек. и +3 )

Лег:
1x4@120 кг. (ПР! Четвъртото зле като техника но напълно сам. )
1x8@105 кг.

Набиране с хирок хват:
1x12
1x8.

Милитъри преса от стоеж:
1x9@55 кг.
1x7@55 кг.

Сгъване за бицепс с щанга.
1x6@45 кг.
1x5@40 кг.

Kоментар:
Не послушах Скота и ето резултата (почивах 4 ден не 5 иначе манджата беше добре, макар и ЦХ).  Пак зле на кека, поне лежанката дърпа напред. Кво да се прави ... нека да бъда благодарен и за тези резултати, в крайна сметка тренирането за мене е удоволствие.

Тренировка 12 (Клек в 20 повторения)

Клек:
1x17(+1)@100 кг.

Лег:
1x4@120 кг.
1x8@105 кг.

Гребане:
1x15@50 кг.
2x15@80 кг.

Милитъри преса от стоеж:
2x8@55 кг.

Сгъване на скотова пейка  за бицепс.
1x12@35 кг.
1x8@35 кг.

Чистенето започна от днес  :)
Тази година няма да жертвам сила за сметка на загуба на мазнини, колкото изчистя толкова. Първостепенно е силата на лега, тягата и клека да вървят нагоре (или поне да не педа). В резюме как протече покаването на тегло до сега. Миналя септември бях 85 кг, тогава започнах с ЦХ и до ноември не качих нищо. Ноември и декември  благодорарение на креатина качих 2,5 кг и станах 87,5.После (през януари) намалих малко въглехидратите (и най вероятно съм загубил вода) и смъкнах на 87 кг. Миналия месец пак започнах да пия креатин и в момента съм варирам между 89-89,5 кг. Плана беше да кача поне до 90кг но явно няма да стане и затова започвам бавно и постепенно “чистене”. Ще намаля въглехидратите и ще бяхам сутрин. В дните който бягам преди бягане и в 12:00 ще приемам по 10 гр BCAA (първото ми хранене е в 16:00).

Тази сутрин: 2x15 мин. бягане с умеренно темпо.

Тренировка 12 (Клек в 20 повторения)

Клек:
1x20@100 кг. (20-ката беше полу-клек но ще си я броя :) )

Милитъри преса от стоеж:
1x3@65 кг.
1x5@60 кг.

Тяга:
1x8@60кг.
1x5@100 кг.
1x3@130 кг (техниката много зле както винаги)
1x5@100 кг.

Горен лег:
1x12@80 кг.
1x6(+1)@85 кг.

Гребане:
1x15@50 кг.
2x15@85 кг.

Повдигане на крака от вис:
1x30

Kоментар:
Най-накрая ги направих тези 20 клека с 100 кила. Ще направя още няколко тренировки по тези програма за да затвърдя 20ката. После нова програма, като ще се стредоточа върху тягата ( като техника и кила).

Направих си няколко снимки в края на тренировката:

Изминаха 1 година и 4 месеца от както тренирам сериозно (отново) и скоро дневника ще стане на 1 година. Нека да напиша няколко думи за целите и това какво ще правя в следващата тренировачна година (по-точно оставащите 8 месеца). Основния приоритет си остава покачване на сила и маса. Същевременно искам и талия по-малко от 88/89 (В момента е 91). Варвам че ако намаля въглехидратите и остана на циклчно хранене целта е напълно достижима. Силовите постижени който ще гоня са: тяга 2x(Собствено тегло), клек 1.6x(Собствено тегло)  и лежанка 1.6x(Собствено тегло) .в момента съм 89 кг и най-вероятно летото ще смъкна до 87.Тоест това което искам да достигна като макс на основните движение е:

Основни цели (Силовите):
Тяга: 175 кг ( в момента около 140 ),тука искам и по добра техника.Тази цел като цяло е доста оптмистична.
Клек: 140 кг ( в момента около 130 )
Лег:  140 кг ( в момента около 130 )

Други (второстепенни) цели който съм си поставил. Заучаване на щангиските движения или поне част от тях като обръщане. За момента не изкам да ги уча сам тъй като смятам че ако някой може да ме учи поне в началото ще беде по-добре. Винаги мога да почна сам да си ги уча, но ако ги зауча неправелно като тягата ще е само във минус. Ако някой може да ме свърже с трениор във Варна който може да ми покаже извърляне и изтласкване моля да ми пише на лично, благодаря предварително.

Във връзка с изчистването също така ще почна да бягам по малко. Като цяло за мен бягането е удоволствие, но в посдедно време не бягам тъй като смятам че това ми приче на основните цели (покачване на маса и сила). Вярвам в теорията че тялото се приспособява към типа натоварване на което го подлаш и смесването на да типа натоваране (анаеробно и аеробно) води до липса на фокус, с други думи разпиляване на ресурсите на телото (и липса на адаптация в една посока). С прости думи, бяга ми се ама ме страх да не ми паднат мусулите от него :) . Ще се пробвам също така да видя за колко време може да избягам 5 километра. Тука из форума четех нещо за 5 км за 20 мин че било едва ли не еталон за супер добро време. Да видим аз до каде ще мога да стигна.

Тренировка 13 (Клек в 20 повторения)

Клек:
1x14@100 кг

Лег:
1x3@120 кг.
1x10@100 кг.

Тяга: (за техника)
1x8@60кг.
1x5@100 кг.
1x2@110 кг
1x2@120 кг
2x5@100 кг.

Kоментар:
Силата беше зле днес.

Тренировка:

Клек:
1x10@100 кг
1x2@115 кг
1x3@110 кг

Лег:
1x6@60 кг.
1x1@90 кг.
1x1@120 кг.
1x2@120 кг.

Милитари преса:
1x5@60кг.

Kоментар:
Най-слабата ми тренировка от доста време на сам. То явно без лоши тренировки не може! След 10-ката на 100 клек реших, че няма нужда да се мъча просто сложих 115кг за 2-ка, за да усетя тежестта (не ги бях слагал никога). На лежанката при пускането на 120 килограмовата щангата първия път за малко да я изтърва в/у себе си (добре, че я задържах !), нещо което ми се случва изклочително рядно.  Сега ще си дам  почивка няколко дена и започвам по нова програма. Все още не е сигурно, но най-вероятно ще пробвам 5/3/1.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 1

Милитари преса:
1x5@45 кг.
1x5@52.5 кг.
1x7@60 кг.

Кофички/Набирания (суперсерии)
1)  15/10
2)  15/10
3)  15/10
4)  15/8

Коментар:
Реших да променя малко програмaта, набиранията и кофичките в суперсерии напомпват много здраво.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 1

Тяга:
1x5@90 кг.
1x5@105 кг.
1x7@120 кг.

Хиперекстензии:
5x15

Повдигане на крака от вис:
5x15

Коментар:
На загряващите серии тяга със 60 кг като че ли вкарвам таза, но на реботните серии техниката ми не се е изменила.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 1

Лежанка:
1x5@85 кг.
1x5@97.5 кг.
1x8@110 кг.

Горен лег с дъмбели:
5x12@26 кг.

Гребане с дъмбел:
5x10@36 кг

Коментар:
Добра тренировка се получи.Имах сила, дори на лежанката можех да се пробвам за 9-то повторение ама реших да не се силя.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 1

Клек:
1x5@85 кг.
1x5@97.5 кг.
1x5@110 кг.

Напади с дъмбели:
1x10@2x20 кг.
2x10@2x16 кг.
2x10@2x14 кг.

Бедрено разгъване:
5x15@(2 плочки на машината)

Коментар:
Много слабо на келека.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 2

Милитари преса:
1x3@50 кг.
1x3@55 кг.
1x4@67.5 кг.
( обърках тежаста, исках да сложа 64 кг но съм сложил 67.5, по изчисления тежаста трябва да е 63.5 кг. )
1x5@62.5 кг.

Кофички:
5x15

Набиране:
2x10
1x8
1x10
1x8

Коментар:
Имах сила на раменната преса. Май трябва да преместя набиранията преди кофичките.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 2

Тяга:
1x3@100 кг.
1x3@110 кг.
1x5@125 кг.

Хиперекстензии:
5x15

Повдигане на крака от вис:
5x15

Коментар:
Нищо ново, на 125 кг тяга пак неможах да държа кръста изправен. Май и моите еректори са слаби.

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 2

Лежанка:
1x3@90 кг.
1x3@105 кг.
1x2@120 кг.

Горен лег с дъмбели:
5x12@26 кг.

Гребане с дъмбел:
5x10@36 кг

Какви са ти първоначалните максове на отделните движения?
Колко % от макса взимаш за работните серии?

@gips, започнах програмата в като си определих следните максове.
Тяга: 140 кг
Клек: 130 кг
Лег:  130 кг
Военна преса: 70 кг

В момента обаче клека и лега са ми по-слаби и  пресата малко по силна така че текущите макосове би трявало да изглеждат така:

Тяга: 140 кг
Клек: 125 кг
Лег:  125 кг
Военна преса: 73 кг

А % който вземам са от тук.Само дето вчера малко позакрълих лежанката.130*0.90 = 117 кг, а аз сложих напрво 120 и желязото ми натри носа :)

Тренировка: Сила и маса с 5/3/1 седмица 2

Клек:
1x3@87.5кг.
1x3@100 кг.
1x4@112,5 кг.

Напади с дъмбели:
5x10@2x16 кг.

Бедрено съване:
5x12@(6 плочки на машината)

Коментар:
Харесах си техниката на клека.

Взел си 100% от макса така го разбирам поне аз. Щото на няколко места се препоръчва да вземеш 90%.
Прекалено е рано за да крашнеш според мен(визирам 2ката)... Аз докато карах програмата бързо осъзнах, че трябва да се качват плавно килограмите и да не се изхвърлям и да закръглям... Ако ми беше 116 използвах 115, а не 120, но се стараех да направя колкото се може повече повторения. Следвай съветите от статията която Лазар е разписал. Има много истина там.
по-здрави