Сила и маса с 5/3/1

Някои хора предпочитат хранителният им режим да бъде изчислен до грам и до секунда. Други обичат просто да спазват определени принципи, но и да имат достатъчно пространство за промяна, ако се наложи. Същото важи и за тренирането – едни предпочитат програмата им да бъде зададена точно като повторения, бройки, процент от макса, почивки и дни, други предпочитат да следват по-свободни схеми. Разбира се, всичко зависи от личните предпочитания и от целите, които гоним.

Аз лично през по-голяма част от времето принадлежа към втората група. И по отношение на храненето, и по отношение на тренирането. И понеже имаше оплаквания, че в последно време BB-Team било станало "женско" списание, ще ви запозная с една от любимите си тренировъчни системи – 5/3/1. Сега само да не ми налети някоя мацка на бой – ще уточня, че зависимост от целите 5/3/1 е походяща и за двата пола.

Какво представлява 5/3/1?

5/3/1 е тренировъчна схема, изобретена от Джим Уендлър – бивш силов трибоец и... доста силен човек. Програмата се съсредоточава върху следните 4 упражнения:

• Клек с щанга
• Вдигане от лег
• Мъртва тяга
• Военна преса

Те са ядрото на 5/3/1. Към тях имаме набирания, повдигане на на дъмбели от лег, гребане, кофички, упражнения за корем, хиперекстензии, лег преса, добро утро и прочие помощни упражнения, които подпомагат основните упражнения и които използваме съобразно целите и нуждите си.

Каква е схемата

Схемата следва няколко прости правила:

• Правим по едно основно упражнение на ден + няколко спомагателни;
• Не тренираме повече от 2 дни подред;
• Първата седмица правим 3х5+ на всяко от основните движение и по-точно 5, 5, 5+ (т.е. последната серия я правим най-малко до 5 и най-много до колкото решим или до колкото можем);
• Втората седмица правим 3х3+ на всяко от основните движение и по-точно 3, 3, 3+ (т.е. последната серия я правим най-малко до 3 и най-много до колкото решим или до колкото можем);
• Третата седмица правим 5, 3, 1+ на всяко от основните движение – т.е. на последната серия правим минимум 1 повторения и максимум колкото решим или колкото можем;
• Четвъртата седмица правим deload (в случая намаляваме използваната тежест и не правим нищо до отказ).

Ето го и в по-нагледен вариант:

	Седмица 1	Седмица 2	Седмица 3	Седмица 4
Първа серия	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Втора серия	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Трета серия	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Както можете да се досетите - процентите в таблицата указват с какъв % от максималната тежест на всяко упражнение да работим в различните серии и в различните седмици.

Какъв ни е максът?

Според Джим Уендлър голяма част от хората нямат никаква идея какъв точно има е максът за единица (моите наблюдения са сходни). Знаят колко са вдигали за петица, или за тройка... но това е било "преди половин година", да кажем. Затова програмата предвижда да започнете първия месец с 90% от максималната тежест, която мислите, че можете да преодолеете на всяко от основните движения. Т.е., ако смятате, че можете да вдигнете 100кг от лег за единица – вземете 90кг за макс и на базата на тези килограми изчислете останалите тежести.

Това важи и за хората, които редовно тренират с ниски бройки и по-често тестват максовете си. Винаги е по-добре да започнеш малко по-леко и да прогресираш бавно, отколкото да тръгнеш с голямата кошница и... да се окаже, че всъщност не е чак толкова голяма.

По колко повторения да правим на "+" сериите?

Според Джим програмата работи чудесно и ако правим указаните в последната серия бройки, без да ги надвишаваме. Пак според него обаче колкото повече зор си дадем на допълнителните повторения, толкова повече сила, мускули и психическа твърдост ще изградим. Аз лично не мога да кажа дали програмата работи добре, ако първата седмица направим 5, втората 3 и третата 1 повторение на последната серия, защото винаги се опитвам да бия предишния си рекорд.

Ако едната седмица съм направил 12 повторения на 140 кг тяга, следващата седмица ще се опитам да направя поне 13 повторения, независимо какъв е минималният брой повторения, които е предвиден за въпросния ден. Това, разбира се, не важи, ако става въпрос за четвъртата deload седмица.

Един от минусите на програмата е, че потенцира егото. Това е чудесно, когато нещата ни се получават, вдигаме повече, подобряваме рекорда си на повторения от предния път и т.н. Всичко това ни дава сила и енергия да продължим и да ставаме все по-силни. Когато обаче не успеем да подобрим резултатите си на дадена тежест или не щеш ли – вдигнем по-малко, това по-често има точно обратния ефект – смачква ни егото и не се чувстваме добре, заредени или мотивирани. Да, има хора, които се мотивират от това, но те са по-скоро малцинство. Затова ще ви дам няколко съвета към колко бройки да се стремите на последната серия:

• Ако сте във форма, отпочинал, нахранен, имате добра техника дори когато сте уморен, вярвате си и нямате други физически натовавания за деня – стреляйте на макс! (с хубава техника, разбира се).
• Ако сте във форма, но не съвсем топ форма, или пък имате друга тренировка по-късно, или имате важна работа след тренировката – стреляйте на макс, но оставете поне 1-2 повторения в резервоара. Т.е. спрете, когато усетите, че ще можете да направите само 1-2 повторения още.
• Ако сте смачкани, недоспали, не особено концентрирани, не си вярвате особено – влезте в залата, направете минималния брой повторения, забравете за плюса и се приберете да възстановявате.
• Ако сте съвсем убити – най-добре пропуснете тренировката

Не пропускайте deload седмицата

Вероятно повечето от вас ще имат доста добри резултати още на третата седмица и ще решат, че нямат нужда от разтоварваща седмица и... ще сгрешат. Виждал съм го доста пъти на практика, самият аз съм го правил няколко пъти, нали знаете: "Питай патило..." Предполагам обаче, че доста хора ще искат да се уверят от личен опит, затова нямам намерение да разубеждавам никого – опитът учи най-добре.

За останалите – какви са плюсовете на разтоварващата седмица:

• Позволява на тялото да се възстанови по-бързо;
• Позволява на тялото да се адаптира по-добре към натоварването;
• Намалява риска от претрениране;
• Намалява риска от контузии.

Препдолагам сте чували приказката: "Почивката прави шампиона!" – 100% е вярна. Нека не забравяме обаче, че за целта почивката е нужно да идва едва след як цикъл от тренировки.

Как да прогресираме?

След като сме завършили успешно един 4-седмичен цикъл от тренировки, повишаваме максималната тежест, спрямо която смятаме всички останали. При вдигането от лег и военната преса това повишение е добре да бъде не повече от 2,5 кг, при клека и тягата – 5кг. Спомнете си приказката за "голямата кошница"! Винаги е по-добре да прогресираш бавно и стабилно!

За бързия прогрес си има други цикли – като Смолов и подобни, но за тях ще ви разкажа друг път. 5/3/1 не е такъв. Макар да дава доста добри резултати още в началото – най-важното е да не се прибързва.

• Въпрос: Едва правя минималния брой повторения на третата серия – какво да правя?

Типичен пример за липса на търпение – човекът е започнал с твърде високи тежести или е вдигнал прекалено много максималната тежест след предишния цикъл.

Отговор: "Прибери си егото в раницата, намали тежестите и изгради добра база!"

Примерна програма

• Към военната преса добавяме набиране и кофички като помощни упражнения;
• Към тягата добавяме добро утро и повдигане на краката от вис;
• Към повдигането по лег добавяме гребане с дъмбел и повдигане от лег с дъмбели;
• Към клякането с щанга добавяме лег преса и бедрено сгъване.

И сме готови:

Ден 1

Упражнение	Серии	Повторения	% 1RM
1) Военна преса Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
2) Кофички	5	15
3) Набирания	5	10

Ден 2

Упражнение	Серии	Повторения	% 1RM
1) Мъртва тяга Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
2) Добро утро	5	12
3) Повдигане на краката от вис	5	15

Ден 3

Упражнение	Серии	Повторения	% 1RM
1) Повдигане на щанга от лег Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
2) Повдигане на дъмбели от лег	5	15
3) Гребане с дъмбел	5	10

Ден 4

Упражнение	Серии	Повторения	% 1RM
1) Клякане с щанга Седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
2) Лег преса	5	15
3) Бедрено сгъване	5	10

Алтернативи на спомагателните движения

Както виждате, повторенията при спомагателните движения са в диапазона 10-15. Не е задължително да бъдат точно същите упражнения, но е важно да натоварват същите мускулни групи. Ако примерно нямате достъп до лег преса или машина за бедрено сгъване, можете да вкарате няколко серии напади. Не е съвсем същото натоварването, но таргетира същите мускули, а също така е много важно да има упражнения на един крак.

Вместо повдигането на краката от вис може да правите друго трудно упражнение за корем като планк (да, ако го правиш правилно, е трудно), ренегадско гребане, обратни коремни преси.

Тежестта на спомагателните движения

Относно това колко да са тежки спомагателните движения, обърнете внимание на следното – те са спомагателни упражнения! Разбира се, че не трябва да бъдат прекалено леки, но не се изсилвайте на тях – те имат допълваща роля. Дайте всичко от себе си на основните упражнения и допълнете със спомагателните. Разбира се, повишете леко тежестта, когато можете да изпълните всички серии с всички повторения на дадено спомагателно движение, но не се оливайте. От друга страна – ако сте изморени – може да намалите тежестта, сериите и/или повторенията за дадената тренировка.

Почивките

Нека почивките между сериите на основното упражнение бъдат между 3 и 5 мин, а тези на помощните упражнения – между 1 и 2 мин.

Защо ми харесва 5/3/1?

Като последовател на девиза: „Да заменим всяка мозъчна клетка с мускулна!” и любител на тренировките с тежести и бойните спортове се старая да не натоварвам излишно малкото останали мозъчни клетки в главата си... Шегувам се, разбира се. Има няколко основни причини, поради които 5/3/1 ми харесва:

• Проста е.
• Концентрира се върху основните упражнения.
• Има ясни критерии как да прогресираш.
• Има ясни критерии как да тренираш, когато не си във форма или по една или друга причина не можеш да дадеш всичко от себе си в тренировката.
• Има ясни препоръки кога и как да направиш deload (т.е. да намалиш натоварването).

Вместо заключение

За да усетите наистина ефекта от 5/3/1, направете поне 2 цикъла, без да я смесвате с друго. Като завършите въпросните 2 цикъла, ще сте опознали програмата доста по-добре и себе си малко по-добре и ще знаете как ще бъде най-добре да продължите. Пък и дотогава ще съм пуснал поне още една статия как да допълните и доразвиете 5/3/1.

Успех!

Коментари