Търси се програма за покачване на мускулна маса.

Здравейте,
на 22 години съм (след 5 дена на 23), 80кг съм 12% мазнини в организма 182 висок. http://shapie.bb-team.org/tstoychev/progress
Базовият ми метаболизъм е 3200ккал като в момента смятам че съм го завишил над 3800-4000ккал с добавки, поради това спра ли да тренирам или намаля ли калорийния баланс структурата ми се изменя за дни, за последните 3 седмици съм свалил около 4-5кг основно мазнини от това че имах сесия в университета и си наруших храненията и голяма част от тренировките.
Предпочитам високо въглеглехидратен режим и съм на такъв от близо 2 месеца, като единствено пропускам храненията в някои случаи (трудно е да се изяде 4000ккал дневно под формата на ориз макарони, зърнени закуски, месо яйца затова се случва да падам до 3200ккал в дадени дни)
Не мога да си определя стуктурата поради това че имам малки предмишници/прасци, а в същото време имам оптимално развит гръб от години който “изяжда” гръдните ми мускули т.е съм със широки рамене и тясна талия.
Трябва да направя фитнес програма за 2-3 месеца като да акцентирам върху гърди, трапец и ръце. Рядко ми се налага да изготвям програма особенно когато става въпрос за брой повторения - тренирам когато ми се тренира и колкото ми се тренира, поне последната година, но в момента мисля че е дошъл момента да мина на такава програма.
След месеците Април-Май се очаква да започна да бягам кросово около 5км дневно, а след Юли тези разстояния ще са по 15-20км дневно. затова и не разчитам на покачване в мускулатурата на бедрата - през лятото това ми се отразява най добре като кардио тренировка. (при крака правя повече повторения 15-20 обикновенно с забавяне при сваляне на тежестта (мисля че се води негативно напрежение))
До няколко месеца се очаква и между университетско състезание по хвърляне на гюле за което ще се готвя, и най вероятно ще имам и доста чести тренировки за там.
С уважение,
Стойчев

Относно добавките - последните 2 месеца използвах гейнър, растително млечно яйчен протеин, трибулус и ЗМА
До няколко дена ще преценя в следващото тримесичие какви добавки ще си поръчам.
Ако прецените заедно с програмата може да предложите и дадени суплементи.

Така като ти гледам мерките не изглежда като да имаш мега широкия гръб и супер тънката талия. А т’ва със свалянето на мазно поради нарушен хранителен и тренировъчен режим е направо покъртително. Май трябва да наблегнеш на всичко, особено на крака, не ръце или трапец... За какво са ти кросовите бягания от по ХХ километра?

От няколко години подред като се прибера в родния си град ходех и бягах всяка сутрин из града, миналата година имах един планински триатлон и през лятото бягах ХХ километра като приемах и три креатин малат в този период.
Ръцете не ги тренирам много затова и не акцентирах за наблягане върху тях - имаше време да съм запален по бокс и кикбокс и от там остана това да не ги развивам с цел големина.
Гърдите са ми най слабата част на този етап поне според “старши треньора в УАСГ”, макар и да ги претоварвам може би на този етап имам към 40-60 лицеви упори всеки ден и веднъж седмично тренировка гърди лег преса х4, лег преса с мостх4, гладиатор х4и пекдек х4 /ръце (9 серии за бицепс и трицепс средно с по 12-15 повторения)
Трапеца рядко го тренирам и когато го тренирам стигам до серии с 20-30 повторения с по ниски тежести,(отбиване на номера) затова и сега искам да наблегна на него.
А под разваляне на режим имам на предвид че намалям съотношението на въглехидрати белтъчини мазнини от 50-30-20 (при мен средно аритметично за цял цикъл 7 дни (55-35-10)) като основно се намалят въглехидратите ориз, макарони. фитнес тренировките ги развалям, но пак поддържам дадена физическа активност сутрин - свръх серии корем - 4минутни и лицеви опори.

В крайна сметка каква ти е целта - планински маратон, тласкането на гюле или засилване на визуално изоставащите групи ?

По начало и 3 те, но от фитнеса може да искам само засилване на изоставащите визуално мускулни групи. Трябва ми маса най много, макар че с всичко което правя правя точно обратното.
При по голяма маса има шанс да увелича силовите си постижения или поне да намаля риска от травми, шанса да скъсам мускул при повечето ми тренировки в момента е доста голям на клек имам 150 кг близо двойно теглото ми, при положение че не съм и много нисък, бицепс - 50-60 килограма крива щанга от седнало положение, гърдите са ми назад силово - макс 90 кг си правя сериите при гръб набиранията на скрипец тесен хват пак съм над собственото си тегло, на скрипец лодка над 90кг, мъртва тяга не правя от известно време поради страх от травми.
Да кажем че искам да издържам на сериозните натоварвания независимо какви са те, на този етап се чуствам доста добре, улекотен така да се каже, по възможност гледам да запазя и това усещане.
Така да се представя от части - фитнес почнах в 9 клас, след като един лекар беше казал че трябва да започна да спортувам към края на 10 клас започнах да се готвя за бодибилдинг с помощта на Данаил Генев, но определено имах известни проблеми с изчистването - повече имам силови постижения от колкото за маса и изчистване каквото и да приемам, затова в 11 клас се оказах в Силовия отбор по лека атлетика на родния ми град - тласкане на гюле и диск,  трябваше да мина операция (на сливиците) и имах почивка от спорта за 6 месеца (3 заради лекарите и 3 заради мързел) отрази ми се 15кг надолу и от тогава не съм минавал граница 90кг обикновенно съм 80-85, започнах бойни изкуства за да мога отново да почна да спортувам (беше ми се убило желанието да се върна във фитнеса със толкова ниски постижения) бокс кикбокс няколко тренировки борба и каквото може да се спортува в тази насока в клуба където тренирах - Боен клуб “Кентавър” като в последните месеци бях спаринг партньор на един инструктор по Муай тай - май преподаваше по варна или някакви лагери не си спомням точно. От както съм в София съм ходил на плуване, фитнес - не много сериозно, като се прибера през лятото бягане състезания, а миналата пролет след като почнах наново фитнес, и стъпих в университета където преподавателя прецени че имам добри показатели за състезание почнах и малко по усилени тренировки - но във фитнес тренирам без програма предварително изготвена и пропускам някои упражнения/групи.
Утре ще отида да ми направят пълни кръвни изследвания да мога да променя хранителния си режим и да знам че всичко е наред до този момент, (още не съм избрал точно на какъв да мина) и се надявам до края на другата седмица да имам и програма за фитнеса.

1.

По начало и 3 те, но от фитнеса може да искам само засилване на изоставащите визуално мускулни групи. Трябва ми маса най много, макар че с всичко което правя правя точно обратното.

2.

Да кажем че искам да издържам на сериозните натоварвания независимо какви са те, на този етап се чуствам доста добре, улекотен така да се каже, по възможност гледам да запазя и това усещане.

От 1. и 2. кое да приемем за водещо, за да тръгнем да творим ? Да не говорим, че това “3 в 1”, което искаш означава, че няма да си много добър в нито едно от 3те ;)

При по голяма маса има шанс да увелича силовите си постижения или поне да намаля риска от травми

Качването на мускулна маса не е непременно свързано с повишаване на силовите показатели. Повишаването на силовите показатели е води до покачване на мускулна маса.

1. На този етап.

1. На този етап.

Тогава 3 тренировъчни дни силова, 2 дни горна част, 1 ден долна част.
А :
Набиране с широк хват с тежест.
Бутане от лег.
Гребане с щанга.
Раменни преси.
Сгъване за бицепс.
Бутане от лег с тесен хват.

Б :
Клек.
Тяга.
Сгъване за задна група на бедрото.
Бедрено разгъване.

В :
Набиране с подхват на ширина на раменете с тежест.
Кофички с тежест, като успоредката да е широка поне колкото ти е таза + 15 см от всяка страна.
Гребане с дъбел/ хоризонтален скрипец.
Преси с дъмбели.
Високо изтегляне.
Бицепс с дъмбели.
Френско прав.

тренировка А - почивка - тренировка Б - почивка - тренировка В - почивка - ...

Благодаря.
Ще пробвам програмата, и ще се види крайният резултат след няколко месеца :)