Техника на клек - мнения и препоръки

В момента съм в началото на програмата 5x5 на Редж Парк. Обаче си мисля, че клека започва да ми куца като техника, защото от последна тренировка имах лека болка в кръста. Днес кляках с колан(не ми е особено удобно) и си направих клип за да проверя кое не е наред.

1-ви клип - загряваща серия 65 килограма:

2-ри клип - първа основна серия 85 килограма:

На мен ми изглежда добре, но може би трябва да се разкрачиш малко повече? Защото ми изглежда, че се навеждаш прекалено много, а като се разкрачиш повече, кръста не се навежда толкова.. абе опитните да си кажат мнението.

натискай на пети.

Защо слагаш колан ? За мен е абсолютно ненужен.Аз лично го сладам при най най тежките серии и с най много килограми иначе до 80-85 кг просто няма смисъл.Според мен с този колан се свиква и след време ще имаш проблеми,а относно петите съм много съгласен.Самата идея на това упражнение е да натискаш на пети,а не на пръсти.И понеже виждам,че си правиш почти пълен клек пробвай да се разкрачиш малко повече.Мисля,че ще ти е по-удобно.

Благодаря за отговорите. Колан сложих защото ме понаболяваше кръста...

Колан слагай и без да те боли кръста.Свикване с колан няма.

Колан слагай и без да те боли кръста.Свикване с колан няма.

Ако го боли кръста да слага задължително,но иначе няма нужда.Просто трябва да следи правилната техника и всичко е ОК.

Колко ти струват обувките ?
Пробвай една идея по-дълбоко, ако не ти е проблем мобилноста.

Колко ти струват обувките ?
Пробвай една идея по-дълбоко, ако не ти е проблем мобилноста.

Гуменките са ми най-обикновен китайски боклук за 6-7 лева.

Аз като цяло съм по-дървен и не съм много мобилен, но смятам, че разкрача ми е по-тесен от преди и за това не мога да клекна по-дълбоко. Утре като тренирам ще клякам с по-широк разкрач и ще натискам на пети и ще се опитвам да държа торса малко по-изправен.

Обърни също така малко по навън пръстите на краката.Свали щангата на задното рамо и се опитай да се нагласяш по бързичко защото това седене, клатене и наместване преди движението е излишно и взима сила.При взимането и оставянето на щангата гледай краката да са успоредни а не един зад друг.Колан - задължително и гледай леко нагоре.Погледа води движението нагоре и назад.

Днес си подобрих техниката, малко по-широк разкрач, пръстите ми сочат малко по навън и мисля, че успях да клекна и доста по-дълбоко, също така не прибирам колената при изправяне. Но като цяло май ми трябва да сваля поне 10кг. от щангата с тази техника.

И що да ги сваляш.Затиснаха ли те?Ако не какво те притеснява?Като дълбочина ти трябват 2-3 пръста най много.

Ми... май днес ми липсваше и самоувереност и не можах хубаво да се концентрирам, предимно правих 1-ци за да свикна с техниката и ми се сториха много тежки.

Здравей,колега
Не знам дали съветът ми ще ти е от полза,но не пречи да опиташ,поне на мен помогна ,а имах големи проблеми с клека.
Та според мен пробвай да сложиш две 5 килограмови тежести на земята и да стъпиш на тях само с пети,а предната част на ходилото да си е на пода.Така самото движение става много по-удобно.Аз по този начин се отървах от напрежението в кръста и вдигнах осезаемо тежестите :)

Точно това си мислех, мисля да си взема едни стари кубинки с по-висок ток и да клякам с тях. Иначе оправих колкото се може техниката, вече клякам 3х5 с 90кг. Колан ще слагам от тук натам, с него съм по-стабилен и не се накланям толкова напред. Само имам един проблем, че при изправяне при последните повторения събирам леко колената, а те и двете не са ми много свестни и на двете имам наколенки.

почни no no no squat- така ще заздравиш всички звена по които имаш проблеми- колена корем и т.н. Освен ако нямаш други проблеми де. Колената ти хлътват от слаби аддуктори. На големите кила и аз го правя като съм уморен, ама досега не съм видял проблем. Работи също така и за мобилност в глезените и като цяло hip mobility ,така ще достигаш пълната дълбочина на клека по-лесно и по-естествено. Плочите под краката и кубинки с ток са само временно решение.

Какво значи “No, no, no squat”? Предполагам, че е е някаква тренировъчна програма от “Стронг Лифтс” или там както се води...

почни no no no squat- така ще заздравиш всички звена по които имаш проблеми- колена корем и т.н. Освен ако нямаш други проблеми де. Колената ти хлътват от слаби аддуктори. На големите кила и аз го правя като съм уморен, ама досега не съм видял проблем. Работи също така и за мобилност в глезените и като цяло hip mobility ,така ще достигаш пълната дълбочина на клека по-лесно и по-естествено. Плочите под краката и кубинки с ток са само временно решение.

Схванах какво значи - да клякаш без колан, наколенки и т.н.
До сега така кляках, обаче сега се чувствам доста по-стабилен и по-спокоен за коленете си. Обаче като цяло усещам, че съм много дървен и наистина ми трябва мобилност, усещам напрежение в ставите при клекове, особено при леките тежести. Между другото, гледах някои клипчета в и-нет относно мобилноста. Ако имаш някои предложения и идеи моля те пиши ми ЛС или в темата.

Варианта с подложки или токове засега отпада, не ми е много удобно.

За по-лесно достигане на дълбочина е оферта да клякаш с щангети. Качествените обаче са много скъпи и не си струва ако не мислиш да се занимаваш сериозно. Има и български за 120 лева чисто нови “Стефан Ботев” се казват, другия вариант е втора ръка с малко лепене и да станат ОК. За мобилност ще ти пиша ЛС

По клиповете прави впечатление:
> Слаби задни бедра
> Слаби глутеуси
> Прекалено силни квадрицепси, щом ти се въртят коленете навътре, значи са зле балансирани по глави
> Слаб/нефункционален корем (лордоза)
> Прекалено тесен разкрач

Спри задният клек, започни да правиш сумо тяга и тяга с прави крака с щанга за няколко седмици и преден широк клек с дъмбели между краката. Обърни функционално внимание на корема си, виж статиите за Тренировъчен колан и следващите от поредицата.

Поздрави,

Владо

Благодаря за информацията, мина известно време от тогава и си подобрих доста техниката, клякам малко по-дълбоко, не събирам коленете или поне се старая да не ги събирам, също така клякам с доста по изправен торс и без колан.

Бих добавил към това на Владо - ползвай фоумролер за прасците, особено в долната им част. В началото вероятно ще те боли доста, така че гледай да се подпираш на ръце при мачкането. След известно време ще стане по-добре :) Поздрави.

Така, понеже преди известно време бях пробвал сумо тягата и ми хареса, мисля да я включа в програмата си заедно с умерена тяга с изправени крака и тежък хакен клек с щанга. (wasntme)

Просто намали леко тежестта и си научи правилното за теб движение.Иначе Владо е прав за задните бедра и корема.

Така, понеже преди известно време бях пробвал сумо тягата и ми хареса, мисля да я включа в програмата си заедно с умерена тяга с изправени крака и тежък хакен клек с щанга. (wasntme)

Румънска тяга + сумо тяга и си готов.

Просто намали леко тежестта и си научи правилното за теб движение.Иначе Владо е прав за задните бедра и корема.

Точно това направих и си подобрих техниката. Така или иначе вече включих тежко сумо, умерена тяга с изправени крака и тежък хак. По натам като ми поминат и ми се поотпуснат малко сухожилията пускам тежък клек, преден и заден.

Delete