Дневникът на Ачо

Едно от безсмислените и дори вредни неща, измисляни някога във фитнеса.

И на мен би ми било интересно защо така категорично ги отричаш?

Едно от безсмислените и дори вредни неща, измисляни някога във фитнеса.

И на мен би ми било интересно защо така категорично ги отричаш?

Защото никоя от сериите не е с дори близка до максималната интензивност, а загуби ли се интензивността, 90% от смисъла на тренировката са си заминали.
В първите серии тежестта е малка и интензивност липсва, когато вече се достигне до нормални работни тежести пък умората се е понатрупала и резултатът пак е слаба интензинвост. После постепенното намаляване на тежестта води до “спестяване” в последната фаза - на теория тези серии биха могли да са по-интензивни, ако са с близка до работната тежест.
По-добрият подход е загрявка, последвана от 2-3 серии за адаптация с тежест около 80% от работната и малко повторения (2-3). Веднага след това - максималната работна тежест за съответния брой повторения, които се целят, независимо дали ще са 4, 6 или 8 примерно. След първата “максимална” серия може да последва леко намаляване на тежестта (с 5-10 кг, не повече) с цел да има шанс да се изпълнят заплануваните повторения, но не и сваляне само защото трябва да се сваля в пирамида.

Интензивността може да се постигне и с по-малки почивки между сериите. На мен пирамидата ми изглежда като удачен вариант затова, че всяка серия е адаптираща за следващата. Освен това пирамидата може да е само покачваща се, без сваляне (част която и на мен не ми допада)
Отностно втората част за по-добрия подход, мисля че е строго индивидуално кое е ПО-добро. Определено ако трябва да си избера между двата варианта бих избрал втория, но не можем с лека ръка да отхвърлим и първия, който се практикува от толкова години и доста хора са постигнали прилични резултати и с него.

Може да редувам един път от по-малки кг към по-големи и обратното.

Интензивността може да се постигне и с по-малки почивки между сериите. На мен пирамидата ми изглежда като удачен вариант затова, че всяка серия е адаптираща за следващата. Освен това пирамидата може да е само покачваща се, без сваляне (част която и на мен не ми допада)
Отностно втората част за по-добрия подход, мисля че е строго индивидуално кое е ПО-добро. Определено ако трябва да си избера между двата варианта бих избрал втория, но не можем с лека ръка да отхвърлим и първия, който се практикува от толкова години и доста хора са постигнали прилични резултати и с него.

Постигнали са, защото е по-добре да се тренира грешно, отколкото да не се тренира изобщо. :) (това го приеми като шега, макар че има много истина в него).
Почивката между сериите всъщност не променя интензивността на самите серии, а като я намаляваш, просто правиш следващата серия по-уморен.
Иначе наистина има индивидуален момент, но основните положения са едни и същи - мускулът си е мускул, стресът си е стрес, а интензивността е в основата на покачването както на сила, така и на маса. Вярно е, че някои неща, които работят при едни, при други дават слаби резултати, но има и такива, за които е гарантирано, че резултатът няма да отговаря на желанията. :)

Идеята ми беше да не бъдем толкова крайни, че това е грешно.
Почивката между сериите и упражненията променя интензивността на тренировката като цяло.
Някакви си мои расъждения базирани на почти нищо. Ако ти правиш мъртва тяга да кажем 3х4х165, а аз 6х140, 4х160, 2х170, 1х180 и приемем, че аз и ти сме със сходни силови показатели и подобно възтановяне, според мен моя макс на тягата да речем след 3 месеца ще е повече от твоя. Малко ми напомня казуса, които много ме тормозеше като дете - кое е по-бързо от кола и мотор ;)

10.02.2012

Трицепс, бицепс и предмишница

Френско разгъване – 25,30,32,35 – 15,12,10,7
Разгъване на трицепс с дъмбел зад врат – с 15кг – 15пов, с 22,5кг – 3х10
Разгъване на трицепс на горен скрипец с 25кг – 4х10
Кофи -15,10

Сгъване с щанга – 25, 27,5, 30 – 10,9,6
Концентрично с 13 кг – 2х5
Кръстосано с 15кг – 1х10
Скотово с дъмбел 7кг – 2х10

Въртене на китки за предмишница с 10 кг – 6х10

Размисли и страсти: В залата днес имаше доста хора и първоначално се чудех с какво да започна, тъй като почти всички уреди бяха заети. Трицепса се получи добре. Доволен съм от сгъване с щанга и скотовото. Концентричното не ми се получи добре, може би 13кг ми бяха доста.

11.02.2012

Тичане на ел. пътека – 1км
20 мин удари с ръце и крака по боксов чувал
Вдигане на крака от вис на успоредка – 2х25
Крънчове:5х25
Хоризонтална изометрия за корем – 25сек
Извивки в страни за корем с 15 кг – 2х15

12.02.2012

Почивка

От 5 март живот и здраве ще започна да тренирам като начинаещ кросфитър. http://www.bb-team.org/articles/3820_krosfit-strukturirane-na-trenirovkite Тази статия и помоща най-вече на Юли (Oranje) горе доло сдобих някаква представа как да започна и как да процедирам. Ще процедирам с 3+1:
G - упражнения със собствено тегло - набирания, кофи, лицеви, плънчове, везни, силови и др.
М - кардио тренировки - тичане, скачане на въже и др.
W - щанги - лег,келк,тяга,обръщане и др.

След тези 3 последователни дни тренировка 1-2 дена ще почивам и почвам наново. Като сдобия повече практика,опит ще започна да комбинирам. Просто искам да тренирам по по-различен начин, по-разнообразен, динамичен, както тренират кросфитърите. Харесват ми повечето кросфит компелкси.

13.02.2012

Гръб, трапец и корем

Придърпване на горен скрипец с 50кг – 13,12,10,10
Мечка с 30кг – 15,15,10,10
Гребане с щанга – 30,35,35,35 – 15,13,10,10
Придърпване на долен скрипец с 45кг – 4х10
Мъртва тяга – 40,45,50,55 – 15,13,11,10

Повдигане на рамене за трапец с 15кг дъмбели – 2х20, 2х15

Вдигане на крака от вис на успоредка – 2х20
Крънчове – 5х20
Изометрия – 20сек

Размисли и страсти: Горния скрипец се получи ок. Мечката я правя с 10кг по-малко от предишната тренировка, защото сложиха нещо като роги за лоста и така става по-трудна за правене и на мен ми по-допадна. Първите 2 серии на гребането с щанга не бяха много качествени, но ми обясниха как и вторите се получиха супер. Придърпването на долен скрипец отново ок. Мъртвата тяга идеално – започвам да качвам кг на лоста, за разлика от миналата тренировка. Другия път ще я направа като 2-ро или 3-то упражнение. Трапеца беше идеално. Коремната преса и тя ок, но в последно време забелязвам, че губа визията й, т.е. си я имам, но имам и малко мазнини около коремната област, но това е нормално, все пак качвам кг.

14.02.2012

Гърди и корем

Хоризонтален лег с щанга – 55,55,55,50 – 9,8,7,7
Кофи – 4х10
Полулег с дъмбели 15кг – 4х10
Флайс с 12,5кг – 4х8
Бутане на скрипец напред за гърди – 55,65,75,75 – 10,10,8,8

Крънчове само за долна част на корема – 6х20 + 20 сек изометрия

Размисли и страсти: Лежанката с щангата се получи добре – вече с 55 ще започвам да тренирам и ще се стремя да увелича тежеста. Кофите съм и смъкнал повторенията – нямам сили за около 15. Полулега отличен, както и последните 2 упражнения. Корема ок.

15.02.2012

Тренировка: Няма

16.02.2012

Рамо, крака и корем

Раменни преси с щанга 35кг - 9,8,8,7
Суперсерии: Повдигане на рамене напред с 7кг - 4х10, Повдигане на рамене настрани с 5кг - 4х10
Въртолет с 30кг - 4х10

Клек - 30,35,40,45 - 15,12,10,7
Лег преса с 40кг - 4х10
Бедрено разгъване с 20кг - 4х10
Стъпване на пръсти на машина за прасец

Вдигане на крака от вис на успоредка - 2х20
Крънчове - 5х20 и 20 сек изометрия

Размисли и страсти: Раменните преси съм качил с 5кг вече :) Направих суперсерии с дъмбелите. Лявото рамо по беше натоварен. Клека и той се получи добре. Доволен съм от цялата тренировка.

17.02.2012

Трицепс и бицепс

Френско - 28,30,33,35 - 10,10,8,7
Трицепсово разгъване с важе на скрипец с 25кг - 4х10
Кофи - 4х15

Сгъване с щанга - 30,30,35,35 - 10,10,5+1, 5+1
Скотово с дъмбел 9кг - 1х7, 1х5
Кръстосано с 12кг - 2х8
Придърпване на скрипец в подхват - 45,50,55,55 - 10,10,8,8

Размисли и страсти: Трицепса го натоварих добре, бицепса като, че ли по-малко го усещам като натоварване, но левия бицепс е по-натоварен...то почти винаги е така :D

Събота и неделя почивка :)

Какво Ви е мнението, ако правя 2-3 упражнеия най-много с повече серии за голяма МГ - крака, гърди и гръб.

20.02.2012

Гръб, трапец и корем

Придърпване на горен скрипец с 55кг - 15,13,11,10
Мечка - 25,30,35,35 - 15,15,10,10
Придърпване на долен скрипец - 40,45,45,45 - 10,10,10,10
Гребане с щанга - 40,50,55,55 - 15,11,10,10
Повдигане на рамене за трапец с дъмбели - 15,15, 22,5, 22,5 - 20,20,15,15

Вдигане на крака от вис на успоредка - 2х25
Вдигане на крака от вис на шведска стена - 2х15
V преси - 2х10
Крънчове - 3х25 + 25 сек изометрия

Размисли и страсти: На горния скрипец вече си права серии с 55кг, тоест съм вдигнал с 5кг, мечката супер стана. Долния скрипец и той. С 10кг съм вдигнал и на гребането с щанга. Но като че ли не усетих чак толко много натоварване днес, за разлика от предишните тренировки за гръб.

21.02.2012

Гърди и корем

Хоризонтален лег с щанга с 55кг - 9,8,7,7
Кофи - 15,15,10,10
Полулег с дъмбели 15кг - 4х10
Лицеви опори - 15,15,10,10
Избутване на машина за гърди напред с 65кг - 4х10

Вдигане на крака от вис на шведска стена - 2х15
Вдигане на крака от вис на успоредка - 2х20
V преси - 2х15
Крънчове - 2х20
20 сек изометрия

Размисли и страсти: Много нервна тренировка, бях се ядосъл.. лични неща.

22.02.2012

Тренировка: Няма :)

С помощ на Vic от 5 март ще започна лека полека да започвам кросфит. Ще започна с 5х5, както ми препоръча той - 2 пъти седмично 5х5 и 2 пъти лостове - силови и заучване отново на везни,плънч и др. Системата 5х5 е за сила, която ще ми е нужна за гимнастическите упражнения на лостовете.

23.02.2012

Рамо и крака

Раменни преси с щанга - 40,40,40,30 - 8,8,5,10
Напред с дъмбели по 9кг - 4х10
Въртолет - 30,35,35,35 - 10,8,8,10

Клек - (40*),35,40,45,50 - (2*), 12,10,7,4
Бутане на машина с 40кг - 4х10
Бедрено разгъване с 20кг - 4х10
Повдигане на пръсти за прасец - 60,60,65,70 - 15,15,10,10
Тичане на ел.пътека - 1км

Размисли и страсти: Раменните преси ми бяха тежки, но се наложи с 1 момче да тренираме едновременно и да не сменваме само дисковете... Въртолета се получи ок, чудно направих 10пов последната серия, а предните по 8. Клек - имах фал старт с 40кг, заболя ме за малко дясната капачка и смъкнах на 35кг и тръгнах добре. Лека полека увеличавам кг на клека.

24.02.2012

Трицепс и бицепс

Френско разгъване - 28,30,33 - 10,8,8
Лег с тесен хват - 40,45,50 - 10,10,8
Разгъване с въже с 25кг - 4х10
Разгъване зад врат с 22,5кг - 2х8

Метода 21 с 20кг прав лост
Скотово с кръв лост - 23, 21 - 10,10
Концентрично с 7кг - 2х10
Придърпване на горен скрипец с тесен подхват - 55,60 - 10,10

Размисли и страсти: Френското ми беше малко тегаво. От останалите упражнения за трицепс съм доволен. Бицепса днес го усетих много добре. 21 ме взриви :)

Тъй като времето вече започва да се оправя и в скоро време ще може да се тренира на лостовете ще започна по друга програма:

Понеделник:

Клек 5x
набиране 4x
гребане 4x
долен скрипец 4x
трапец 3x
сгъване с щанга, дъмбел – 2-3x

Сряда:

Лег 4х
Кофи 4х
Полулег 4х
Раменни преси 3х
Рамо напред 2х
Френско 3х
Зад врат с дъмбел 3х

Петък и събота: силови, фронт левър, плънч + кросфит комплекси

Другата седмица започвам така :) Но без лостовете, те са за по др. седмица.

27.02.2012

Гръб, трапец и корем

Придърпване на горен скрипец с 55кг - 13,12,10,10
Гребане с щанга надхват - 40,45,50,55 - 10,10,10,10
Придърпване на долен скрипец с 45кг - 4х10
Мечка с 30кг - 4х10
Едностранно гребане с дъмбел 12,5кг - 2х10 на ръка
Повдигане на рамене за трапец с щанга 55кг - 2х15 и с дъмбели 15кг - 2х20

Вдигане на крака от вис на шведска стена - 2х20
Вдигане на крака от вис на успоредка - 2х20
Крънчове - 2х20 + 20 сек изометрия

Размисли и страсти: Много доволен от тренировката, като че ли само на гребането трябваше от първата серия да скоча на по-голяма тежест, но пак добре... :)

28.02.2012

Гърди и корем

Хоризонтален лег с 55кг - 9,8,8,6
Полулег с щанга - 40,45,50,45 - 9,8,6,8
Кофи - 4х10
Флайс с 12,5кг - 4х10

Вдигане на крака от вис на шведска стена - 2х15
Вдигане на крака от вис на успоредка - 2х15
Крънчове - 4х15
15 сек изометрия

Размисли и страсти: Не съм много доволен от лега... Полулега ми влиза като че ли по-добре с щанга. Кофите малко тегави, сигурно защото ги правих след полулега. От флайса съм доволен.

29.02.2012

Рамо и крака

Тичане на ел.пътека – 500м

Раменни преси с дъмбели по 12,5кг – 4х10
Разтваряне в страни с дъмбели по 5кг – 4х10
Въртолет – 30,5кг и 33кг – 10,10

Клек – 20,40,40,35 – 15,10,10,10
Бедрено разгъване с 20кг – 4х10
Бутане на машина с 40кг – 4х10

Размисли и страсти: Много тегава тренировка. Бях изморен, с мускулна треска от вчера. Но се наложи да тренирам 4 дни подред, защото в петък или събота си отивам на Шумен, че почва семестъра и да си изтренирам всичките мускулни групи за 4 дена. Раменните преси с дъмбел ми влезнаха добре, но гледах да не го натоварвам много рамото. Клека малко тегав. Просто насторението за тренировка беше ... код червено

1.03.2012

Честита Баба Марта ! :)

Трицепс, бицепс, предмишница и корем

Лег с тесен хват - 45,50,50 - 10,10,8
Френско разгъване - 28,31,33 - 10,10,10
Разгъване на скрипец с въже с 25кг - 3х10

Сгъване с щанга с 25кг - 3х10
Скотово с крив лост - 21,21,18 - 10,10,10
Сгъване с дъмбели от седеж с 6кг - 3х10

Въртене на китки с лост 20кг - 3х15
Въртена на китки с дъмбел 10кг - 3х10

Вдигане на крака от вис на успоредка - 2х25
Вдигане на крака от вис на шведска стена - 2х10
Крънчове - 1х25 за горна част, 1х25 за долна + 25сек изометрия

Размисли и страсти: Последната ми тренировка за тая седмица. Доста изморителна беше. От др. седмица ще помпам на Шумен. Днес тренирах към обяд, защото следобяд ще имам работа. От др. седмица ще записвам и храната ми :)

Нова програма 3 дневен сплит + 1 street fitness:

Понеделник - гърди и трицепс
Вторник - корем
Сряда - Гръб,бицепс и предмишница
Четвъртък - Рамо,трапец и крака
Петък - корем
Събота - лостове
Неделя - корем

Размисли и страсти: + Яко храна ! Ще записвам и храната. Ще видя до 1-2 месеца да сбера пари за хубав протеин. Утре ще направщ комплекса Oпълченец.

Днес беше чудесен ден. Разходихме се с група от около 10 човека из шуменските околности до паметника, който е 1300 стъпала. След това ходихме до една пещера, катерене... яко. Имаше и лост и успоредка та направих някоя набиранка и кофи. На връщане пак по стъпалата, та общо 2600. Направо бедрата и особено прасеца ми трепереше. Но пък чудесен ден. Утре започват тренировките !

Приготви се за мощна мускулна треска на прасците :D Това се получава от слизането.
Ти нямаш нужда, но може да пращаш там колежките всяка сутрин да отслабват. Пробвано, работи, гарантирам!

100 %, ама се съмнявам да имам мускулна треска.. но ще видим. А имаше и няколко човека с колелета, очаквах и теб да те мерна.

Ха така,Ачо. В града под Илчов баир :) има лостове навсякъде. Не само ще подобриш стрийт уменията си,ами и ще се научиш да се катериш като коза :)
Само в Дивдядово не ходи,че там е обичайното място на самоубийците. :) Като ходиш до паметника вземай фотоапарат или мобилен с камера. Въпреки,че е рано още за хубави снимки. Обаче не всеки ден се изкачват 1300 стъпала. :) Все едно си стъпил на Еверест :)

100 %, ама се съмнявам да имам мускулна треска.. но ще видим. А имаше и няколко човека с колелета, очаквах и теб да те мерна.

Аз ходих до язовир Фисека :)
А мускулната ти я гарантирам!

100 %, ама се съмнявам да имам мускулна треска.. но ще видим. А имаше и няколко човека с колелета, очаквах и теб да те мерна.

Аз ходих до язовир Фисека :)
А мускулната ти я гарантирам!

Имам само лека мускулна треска на прасците :)

5.03.2012

Гърди и трицепс

Лег - 50,55, 60,55 - 12,9,5,7
Полулег с дъмбели 15кг - 4х10
Кофи - 4х10
Флайс с 12кг от полулег - 2х10

Лег с тесен хват суперсерии - 30,35,40 - 10,10,7
Френско с 28кг - 10,7,8
Разгъване с дъмбел - 3х10 на ръка

Храна: шоколад, боб с наденица, 4 кюфтета, около 6-7 филии - днес по-слаба храна...
Напитки: 2 кафета

Размисли и страсти: Лега се получи отлично, скоро май ще тренирам с 60кг :) Тренера във фитнеса каза, че трябвало да тренирам по-бързо, че щел да затваря по-рано и за това си дадох зор тая тренировка. Флайса 2 серии.. но пък добре. На лег с тесен хват суперсерии, но можех и повече кг да сложа, но... Френското  тегаво :X

6.03.2012

Тренировка: Няма
Храна и напитки: 1 кафе, 1 айран, много вода, кола, чипс, шницели с гарнитура (ориз, картофено пюре, лютеница, салата от зеле и моркови), шкембе чорба, салам, руска салата, 6-7 филии хляб, 1 кремвиршка

Размисли и страсти: Мислех да тренирам корем, но днес много се разхождахме и краката ме болят и съм изморен. Много съм доволен от храната,

7.03.2012

Тренировка:

Футбол - около 30 мин

Набирания:
Широк чуков хват - 4х7
Широк надхват - 7,7,5
Тесен подхват - 3х5

Вдигане на крака на шведска стена - 2х15
Вдигане на крака на успоредка - 2х15
Разтваряне в страни на успоредка - 2х15

Храна и напитки: 2 кафета, шоколад, кисело мляко, свински таз кебап с ориз, свинско със зеле, сандвичи със салам и руска салата, около 10 филии хляб

Размисли и страсти: МНОГО РАЗОЧАРОВАН ! Фитнеса беше заключен, неможах да си тренирам гръб и бицепс. За това реших на лостовете. Преди това играх малко мач. Набиранията много тегави...но все пак не ги бях правил 2 месеца.

8.03.2012

Тренировка: Няма
Храна и напитки: 1 кафе, натурален сок, пилешки хапки с гарнитура (ориз,лютеница,зеле с моркови, картофено пюре), таратор, палачинка, сандвич с кашкавал и шунка, свинско със зеле, около 10 филии хляб, извара

Размисли и страсти: От др. седмица - понеделник почвам да тренирам в нова зала. Тая във Военното .. ме разочарова.

9.03.2012

Тренировка:

Широк надхват набирания - 10,8,7
Гребане с щанга - 40,45,50 - 10,10,10
Мечка с 40кг - 2х10
Придърпване на хоризонтален скрипец с 40кг - 3х10

Сгъване с щанга - 29,19,24 - 7,10,10 суперсерии
Кръстосано с 10кг - 1х10 на ръка
Концентрично с 7кг - 1х10 на ръка

Раменни преси с дъмбели суперсерии с 10 кг - 2х10
Разтваряне на дъмбел напред с 7кг - 2х10 - суперсерии

Преден клек - 30,27,24,19 - 10,10,10,10 суперсерии

Храна и напитки: 2 кафета, сладки, свинско по манастирски (ориз,картофи,зеленчуци...), мляко, мед, пилешки хапки с гарнитура, свинска пържола със салата, около 10 филии, руло Стефани, извара

Размисли и страсти: Хард тренировка, доста се изпотих, отново трябваше да побързам. Трябваше да съчетая гръб,бицепс,рамо и крака в 1 тренирровка, г/д се получи. Вкарах доста суперсерии. Набиранията тръгват малко по-малко...

10.03.2012

Тренировка: Няма
Храна и напитки: 2 кафета, 1 айран, зеле с пиле, извара, 3 филии хляб... другите ядения няма да ги записвам, защото ще съм на Варна уикенда.

11.03.2012

Тренировка: Няма
Храна и напитки: 2 кафета, 1 айран, 1 кисело мляко, джоб, сладки, ориз по манастирски, извара, 3-4 филии

12.03.2012

Тренировка: Гърди и бицепс

Лег - 20,50,54,56,54 - разгреваща, 11,9,6,7
Полулег с 50кг - 7,7,6,6
Кофи  - 4х10
Флайс - 10,14кг - 10,9

Сгъване с щанга суперсерии - 20,24,26 - 10,10,6
Сгъване с дъмбели 10кг - 1х5
Концентрично с 6кг - 1х10 на ръка
Кръстосано с 10кг на ръка - 1х10

Храна и напитки: 2 кафета, сладки, шницел с гарнитура от картофи и ориз, ориз по манастирски, около 5-6 филии, извара, мед

Размисли и страсти: Вече тренирам в много по-яка зала. 56 на лега вече, което е добре. Тежък полулег, но исках с повечко кг. Бицепса яко го напомпах.