Преслав Додев / Ripped To The Shreds!

02.02.2012 Day 5

Храната:
1.1 scoop ON-Gold Standart
2.6 белтъка 3 жълтъка, 100 г овесени ядки, 1 x Vit-Min 100
3.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 2 scoop PW) - 1 банан + 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass + 1 scoop PW
4.1 scoop ON-Gold Standart
5.130 гр пилешко филе с моркови, лук и зехтин + 100 гр бял ориз
6.130 гр пилешко филе с моркови, лук и зехтин + 100 гр бял ориз
7.130 гр пилешко филе с моркови, лук и зехтин + 100 гр бял ориз + 1 x Zinc + 2 x Magnesium
8.1 scoop Cellmass

Workout Triceps, Biceps and ABS (FST-7 INTERMEDIATE)

1.Scull crusher - 3 x 10 - 35 kg
2.Overhead dumbbell extensions(one arm) 3 x 10 reps - 12.5 kg
3.Kickbacks 3 x 10 reps - 12.5 kg
4.Rope pushdowns 7 x 10 reps - 25 kg (30 sec rest)

5.Alternating dumbbell curls 3 x 10 reps - 20 kg
6.Preacher curls 3 x 10 reps - 15 kg
7.Hammer curls(both arms) 3 x 10 reps - 15 kg
8.EZ-bar curls 7 x 10 reps - 25 kg (30 sec rest)

9.Sit up 3 x 30
10.Air bike 3 x 50
11.Side Bends 3 x 30 10 kg

70-75 min.

03.02.2012 Day 6

Храната:
1.1 scoop ON-Gold Standart
2.6 белтъка 3 жълтъка, 100 г овесени ядки, 1 x Vit-Min 100
-кафе, фреш портокал и грейпфрут
3.1 scoop N.O.-Xplode
4.1 scoop Cellmass
3.150 гр пилешко, Спагети мапа 2 пакета 170 грама
4.150 гр пилешко, 100 гр овесени ядки
5.150 гр пилешко, 150 гр зеле, 1 x Zinc + 2 x Magnesium
6.1 scoop Cellmass

04.02.2012 Day 7

Храната:
1.1 scoop ON-Gold Standart
2.6 белтъка 3 жълтъка, 100 г овесени ядки, 1 x Vit-Min 100
3.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 2 scoop PW) - 1 банан + 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass + 1 scoop PW
4.1 scoop ON-Gold Standart
5.200 гр пилешко, 100 гр ориз
-кафе, фреш портокал и грейпфрут
6.150 гр пилешко, полуготови спагети 170 гр
7.150 гр пилешко, 100 гр овесени ядки + 1 x Zinc + 2 x Magnesium
8.1 scoop Cellmass

Workout - Chest + Abs (FST-7 INTERMEDIATE)

1.Incline dumbell press - 4 x 10, 8, 6, 6 reps - 20, 30, 35, 35 kg
2.Flat dumbell press - 3 x 8, 6, 6 reps - 30, 35, 35 kg
3.Incline Flye - 3 x 10, 8, 8 reps - 20, 25 ,25 kg
4.Cable Crossovers - 7 x 10, 10, 10, 8, 8, 8, 8 reps - 30 kg ( 30 sec rest )

5.Sit ups - 3 x 30 reps
6.Hanging Leg Raise - 3 x 8 reps
7.Молитва - 3 x 15 reps - 80 kg
8.Side Crunches - 3 x 15 reps

60 min.

...4.Rope pushdowns 7 x 10 reps - 25 kg (30 sec rest)
8.EZ-bar curls 7 x 10 reps - 25 kg…

Не съм съвсем запознат с програмата, но не трябва ли последното упражнение от тренировката да е 7 серии. В смисъл при теб 4тото упражнение допълнително за ФСТ-7 ли е или и по-принцип така ти е програмата. Не ти ли идва много обема - 4 упражнения за бицепс, последното 7 серии?

...4.Rope pushdowns 7 x 10 reps - 25 kg (30 sec rest)
8.EZ-bar curls 7 x 10 reps - 25 kg…

Не съм съвсем запознат с програмата, но не трябва ли последното упражнение от тренировката да е 7 серии. В смисъл при теб 4тото упражнение допълнително за ФСТ-7 ли е или и по-принцип така ти е програмата. Не ти ли идва много обема - 4 упражнения за бицепс, последното 7 серии?

Трябва... и е 7 серии... Не, не ми идва много.

05.02.2012 Day 8

Храната:
1.1 scoop ON-Gold Standart
2.Pizza 300 gr
3.6 белтъка 3 жълтъка, 100 г овесени ядки, 1 x Vit-Min 100
4.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 1 scoop PW) - 1 банан + 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass + 1 scoop PW
5.1 scoop ON-Gold Standart
5.100 гр пилешко, 100 гр бял ориз
6.100 гр пилешко, 100 гр бял ориз + 1 x Zinc + 2 x Magnesium
8.1 scoop Cellmass

Workout - Back + Traps (FST-7 INTERMEDIATE)

1.Wide-grip chins 3 x 12, 12, 10 reps
2.T-bar rows 4 x 12, 10, 8, 8 reps - 45, 60, 65, 65 kg
3.Lat pulldowns 3 x 8 reps - 80 kg
4.One-arm dumbbell rows 3 x 8 reps - 35 kg
5.Standing straight-arm pulldowns (with rope)  7 x 12 reps - 40 kg ( 30 sec rest )

6.DB Shrugs 3 x 10 reps - 40 kg
7.Barbell Shrugs 7 x 10 reps - 65 kg ( 30 sec rest )

65-70 min.

06.02.2012 Day 9

Храната:
1.1 scoop ON-Gold Standart, 100 гр овесени ядки + 1 x Vit-Min 100
2.1 scoop N.O.-Xplode
3.6 белтъка 3 жълтъка, 100 г овесени ядки
4.1 scoop ON-Gold Standart
5.100 гр пилешко, 100 гр бял ориз
6.1 scoop Cellmass
7.100 гр пилешко, 100 гр бял ориз
8.100 гр пилешко, снежанка + 1 x Zinc + 2 x Magnesium
9.1 scoop Cellmass + 1 scoop PW

07.02.2012 Day 10

Workout - Legs, shoulders (FST-7 INTERMEDIATE)

1.Leg extensions - 4x12
2.Lying leg curls - 4x12
3.Calf raises - 4x30

4.Seated military presses with dumbbell - 3 x 10, 8, 6, 6 reps - 20, 25, 30, 30 kg
5.Dumbbell front raises 3 x 10 reps - 15, 15, 15 kg
6.Barbell Upright rows 3 x 10, 8, 8 reps - 30, 40, 40 kg
7.Dumbbell lateral raises 7 x 10 reps - 7.5 kg (30 sec rest)

8.Rear DB raises - 3 x 8 reps - 15 kg
9.Reverse Pec Dec - 7 x 10 reps - 25 kg (30 sec rest)

65-70 min.

09.02.2012 Day 12

Храната:
1.1 scoop ON-Gold Standart
2.6 белтъка 3 жълтъка, 100 г овесени ядки, 1 x Vit-Min 100
3.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 2 scoop PW) - 1 банан + 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass + 1 scoop PW
4.1 scoop ON-Gold Standart
5.130 гр пилешко, 100 гр ориз
6.130 гр пилешко, полуготови спагети 170 гр
7.1 scoop Cellmass
8.130 гр пилешко, 100 гр ориз + 1 x Zinc + 2 x Magnesium

Workout Triceps, Biceps and ABS (FST-7 INTERMEDIATE)

1.Triceps pushdowns - 3 x 10, 10, 8, 8 reps - 60, 70, 80, 80 kg
2.Overhead dumbbell extensions(one arm) 3 x 10 reps - 12.5 kg
3.Kickbacks 3 x 10 reps - 12.5 kg
4.Triceps pushdowns (rope) 7 x 10 reps - 30 kg (30 sec rest)

5.Alternating dumbbell curls 3 x 10 reps - 20 kg
6.Preacher curls(на скрипец) 3 x 10 reps - 25 kg
7.EZ-bar curls 7 x 10 reps - 25 kg (30 sec rest)

8.Weighted Sit up 3 x 30 reps - 5 kg
9.Lying Leg Raise - 3 x 10 reps
10.Air bike 3 x 50 reps

70-75 min.

11.02.2012 Day 14

Workout - Chest + Abs (FST-7 INTERMEDIATE)

1.Incline dumbell press - 4 x 12, 10, 8, 6 reps - 20, 30, 35, 40 kg
2.Flat barbell bench press - 4 x 10, 8, 4, 4 reps -  60, 80, 100, 100 kg
3.Incline Flye - 3 x 10, 7, 7 reps - 25, 30, 30 kg
4.Cable Crossovers - 7 x 10 reps - 30 kg ( 30 sec rest )

5.Sit ups - 3 x 30 reps - 10 kg
6.Hanging Leg Raise - 3 x 10 reps
7.Side Crunches - 3 x 15 reps

60 min.

13.02.2012 Day 16

Храната:
1.1 scoop ON-Gold Standart
2.6 белтъка 3 жълтъка, 100 г овесени ядки, 1 x Vit-Min 100
3.1 scoop Cellmass
4.130 гр пилешко, 100 гр ориз
5.1 scoop N.O.-Xplode, 1 scoop PW  - workout ( 1 scoop PW) - 1 банан + 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass + 1 scoop PW
4.1 scoop ON-Gold Standart
6.130 гр пилешко, 100 гр ориз
7.170 гр пилешко,  1 x Zinc + 2 x Magnesium

Workout - Back + Traps (FST-7 INTERMEDIATE)

1.Wide-grip chins 3 x 12, 12, 10 reps
2.T-bar rows 4 x 10, 10, 6, 6 reps - 45, 60, 70, 70 kg
3.Lat pulldowns 3 x 8 reps - 80, 85, 85 kg
4.One-arm dumbbell rows 3 x 8 reps - 35 kg
5.Standing straight-arm pulldowns 7 x 12 reps - 40 kg ( 30 sec rest )

6.DB Shrugs 3 x 10 reps - 40 kg
7.Barbell Shrugs 7 x 10 reps - 70 kg ( 30 sec rest )

65-70 min.

На предната страница при снимките след цикъла с добавки на Pure Nutrition съм добавил и мнение за самите тях!

15.02.2012 Day 18

Workout - Legs, shoulders (FST-7 INTERMEDIATE)

1.Leg extensions - 3 x 12
2.Lying leg curls - 3 x 12
3.Standing calf raises barbell - 3 x 12 reps - 20 kg

4.Seated military presses with dumbbell - 3 x 12, 10, 8, 8 reps - 20, 25, 35, 25 kg
6.Barbell Upright rows 3 x 10, 10, 8 reps - 30, 40, 40 kg
6.Seated barbell presses, behind neck - 3 x 10 reps - 40 kg
7.Dumbbell lateral raises 7 x 10 reps - 10 kg (30 sec rest)

8.Rear Delts, cablecrossover - 3 x 10 reps - 30 kg
9.Rear Delts, Reverse Pec Dec - 7 x 8 reps - 25 kg (30 sec rest)

65-70 min.

16.02.2012 Day 19

Храната:
1.2.6 белтъка 3 жълтъка, 100 г овесени ядки, ябълка, 1 x Vit-Min 100
2.1 scoop N.O.-Xplode, 1 scoop PW  - workout ( 1 scoop PW) - 1 банан + 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass + 1 scoop PW
3.1 scoop ON-Gold Standart
4.130 гр пилешко, 100 гр ориз
5.130 гр пилешко, 4 ф.пълнозърнест хляб
6.130 гр пилешко, 100 гр ориз, 1 x Zinc + 2 x Magnesium

Workout Triceps, Biceps and ABS (FST-7 INTERMEDIATE)

Triceps:
1.Close Grip Bench Press 4 x 10, 10, 8, 8 reps - 60, 80, 90, 90 kg
2.Overhead dumbbell extensions 3 x 10 reps - 35, 40, 40 kg
3.Kickbacks 3 x 10 reps - 12.5 kg
4.Triceps pushdowns (rope) 7 x 12, 12, 12, 10, 10, 10, 10 reps - 30 kg (30 sec rest)

Biceps:
5.Alternating dumbbell curls 3 x 10, 8, 8 reps - 20, 22.5, 22.5 kg
6.Preacher curls(на скрипец) 3 x 10 reps - 25 kg
7.EZ-bar curls 7 x 10 reps - 25 kg (30 sec rest)

ABS Supersets:
8.Weighted Sit up 2 x failure - 15 kg
9.Hanging Leg Raise 2 x failure
10.Side Crunches 2x failure

Колко време след приема на добавките след тренировка ти идва и натуралното хранене? :)

Колко време след приема на добавките след тренировка ти идва и натуралното хранене? :)

Час и 15 минути.

18.02.2012 Day 21

Храната:
1.6 белтъка 3 жълтъка, 100 г овесени ядки, 2 филии препечени филии пълнозърнест хляб, 1 x Vit-Min 100
2.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 1 scoop PW ) - 4 с.л. мед + 1 scoop Cellmass + 1 scoop PW
4.1 scoop ON-Gold Standart
5.130 гр пилешко филе + 100 гр бял ориз
6.130 гр пилешко филе + 100 гр бял ориз
7.1 scoop Cellmass
8.130 гр пилешко филе + 100 гр бял ориз + 1 x Zinc + 2 x Magnesium

Гърди и корем:
1.Полулег с дъмбели - 4 х 12, 10, 8, 6 - 25, 30, 35, 40 кг
2.Равен лег с лост - 3 х 10, 8, 4 - 80, 90, 100 кг
3.Флайс от полулег - 3 х 10, 8, 8 - 25, 30, 30 кг
4.Кросоувър от горни макари - 7 х 10 - 30 кг ( 30 сек. почивка )

Тройна суперсерия:
1.Коремни преси с тежест - 3 х отказ - 15 кг
2.Повдигане на крака от ВИС - 3 х отказ
3.Странични коремни преси - 3 х отказ

60-65 минути

The pain you feel today will be the strength you feel tomorow!

The pain you feel today will be the strength you feel tomorow!

old but gold..

20.02.2012 Day 23

Храната:
1.6 белтъка 1 жълтък, 100 гр овесени ядки,  1 x Vit-Min 100
2.200 гр пилешко, 300 гр печени картофи, 1 черно хлебче, пилешка супа
3.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 1 scoop PW ) - 1 банан, 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass + 1 scoop PW
4.1 scoop ON-Gold Standart
5.150 гр пилешко филе + 100 гр бял ориз
6.150 гр пилешко филе + 100 гр бял ориз, 1 x Zinc + 1 x Magnesium

Тренировка гръб и трапец:
1.Набиране - 12, 12, 10 СТ
2.Гребане с щанга - 4 х 12, 10, 8, 8 - 50, 70, 80, 80 кг
3.Вертикален скрипец - 3 х 10, 8, 8 - 80, 90, 90 кг
4.Мечка - 3 х 10, 8, 8 - 45, 60, 60 кг
5.Пулоувър с изпънати ръце, на скрипец - 7 х 10 - 45 кг ( 30 сек почивка )

6.Трапец с дъмбели - 3 х 10 - 40 кг
7.Трапец с лост - 7 х 10 - 70 кг ( 30 сек почивка )

26.02.2012 Day 29

Тренировка гърди:
1.Полулег с дъмбели - 3 х 12, 10, 8 - 25, 30, 35 кг
2.Лег с дъмбели - 2 х 8 - 30 кг
3.Флайс от полулег - 2 х 10 - 25 кг
4.Кросоувър - 7 х 12 - 25 кг ( 30 сек почивка )

Направих си гаден експримент да тренирам 5 часа след хранене. Предрусах с добавки, но и това не помогна да направя хубава тренировка. Няма да се повтори.

Какво се случи през изминалата седмица... Бях на антибиотици 5 дена + 4 вида други хапове + 6-те добавки които пия, а също контузих си рамото и си взех диклак. Отровил съм се на куче.......

Старата контузия в рамото ли? Диклака на хапове?. Как го пиеш? Мен два пъти ме вдига. Иди да те види специалист(ако имаш възможност де).
С пожелания да се оправяш бързо, че програмата е тежка.

28.02.2012 Day 31

Храната:
1.5 белтъка 2 жълтъка, 100 гр овесени ядки, 1 х Vit-Min 100
2.150 гр пилешко, 100 гр овесени ядки, 150 гр снежанка
3.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 1.5 scoop PW ) - 1 банан, 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass
4.1 scoop ON-Gold Standart
5.150 гр пилешко, 100 гр бял ориз, 150 гр снежанка
6.150 гр пилешко, 100 гр бял ориз, 150 гр снежанка, 1 x Zinc + 1 x Magnesium
7.1 scoop Cellmass

Тренировка гръб и трапец:
1.Набиране - 12, 12, 10 СТ
2.Гребане с щанга - 4 х 12, 10, 8, 8 - 60, 70, 80, 80 кг
3.Вертикален скрипец с подхват - 3 х 12, 10, 10 - 50, 70, 70 кг
4.Гребане с дъмбел - 3 х 10, 8, 8 , 30, 35, 35 кг
5.Пулоувър с изпънати ръце, на скрипец - 7 х 10 - 45 кг ( 30 сек почивка )

6.Трапец с дъмбели - 2 х 10 - 40 кг
7.Трапец с лост - 7 х 10 - 80 кг ( 30 сек почивка )

29.02.2012

Храната:
1.1 scoop ON-Gold Standart, 100 гр овесени ядки, 1 х Vit-Min 100
-1 scoop Cellmass
2.5 белтъка 2 жълтъка, 100 гр овесени ядки
3.Пилешко бутче, 200 гр печени картофи, 100 гр снежанка
-1 scoop Cellmass
4.Пилешко бутче, 200 гр печени картофи, 100 гр снежанка
5.Пилешко бутче, 200 гр печени картофи, 100 гр снежанка
6.1 scoop ON-Gold Standart, 1 x Zinc + 1 x Magnesium

Спирам ФСТ-7. Продължавам по стандартен сплит с лека промяна в упражненията и броя серии. Промяна ще направя и с храната, като спирам почти всички млечни храни, минавам изцяло на кафяв ориз, намалям малко въглените и увеличавам мазнините.

01.03.2012

Храната:
1.5 белтъка 2 жълтъка, 100 гр овесени ядки, банан,  1 х Vit-Min 100
2.170 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз
3.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 1.5 scoop PW ) - 1 банан, 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass
4.1 scoop ON-Gold Standart
5.170 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз
6.170 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз, 1 x Zinc + 1 x Magnesium
7.50 гр бадеми
8.1 scoop Cellmass

Тренировка крака и рамо:
1.Бедрено разгъване - 4 х 15 - 50 кг
2.Бедрено сгъване - 4 х 15 - 40 кг
3.Прасци с лост на врата - 4 х 30 - 30 кг

4.Раменни преси зад врат - 3 х 8 - 50 кг
5.Машина за предно рамо - 3 х 8 30 кг общо
6.Разтваряне встрани, прав - 3 х 10 12.5кг
7.Повдигане на диск пред тяло - 3 х 10 15кг

Спирам ФСТ-7.

Може ли накратко да дадеш оценка на програмата? Мотивирам се да я направя за 8-10 седмици - близка е до начина, по който тренирам по принцип.

02.03.2012

Храната:
1.5 белтъка 2 жълтъка, 100 гр овесени ядки, киви,  1 х Vit-Min 100
2.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 1.5 scoop PW ) - 1 банан, 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass
3.1 scoop ON-Gold Standart
4.170 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз
-кафе, фреш портокал и грейпфрут
5.50 гр бадеми
6.170 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз
7.1 scoop Cellmass
8.170 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз, 1 x Zinc + 1 x Magnesium

Тренировка ръце и корем:
1.Тесен хват - 3 х 8 - 80 кг
2.Скрипец V ръкохватка - 3 х 10, 8, 8 - 70, 80, 80 кг
3.Френско - 3 х 10 - 40 кг
4.Кик-бек на скрипец - 3 х 12 - 10кг

5.Прав сгъване с Е-Z лоста - 3 х 8 - 40 кг
6.Скотово на скрипец - 3 х 10 - 20кг
7.Концентрично сгъване - 3 х 12 - 7.5 кг

8.Коремни преси на римско столче - 3 х 50, 35, 25 - 15 кг ( 1 мин почивка )
9.Повдигане на крака от ВИС - 3 х 10 ( 1 мин почивка )
10.Крънчове - 3 х 12

Спирам ФСТ-7.

Може ли накратко да дадеш оценка на програмата? Мотивирам се да я направя за 8-10 седмици - близка е до начина, по който тренирам по принцип.

Заради рамото мислех да спра, но мразя недовършените работи и ще продължа. Целта ми е 12 седмици по програматата. 8 седмици ми остават и ще коментирам след като минат.

03.03.2012

Храната:
1.Доза протеин, 100 гр овесени ядки, кафе + фреш портокал и грейпфрут, 1 х Vit-Min 100
-1 scoop Cellmass
2.5 белтъка 2 жълтъка, 70 гр ориз, кафе + фреш портокал и грейпфрут
3.Протеинов бар
4.150 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз
-1 scoop Cellmass
5.150 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз
6.150 гр пилешко, 50 гр орехи, 1 x Zinc + 1 x Magnesium

Две снимки от кухнята...

04.03.2012

Храната:
1.5 белтъка 2 жълтъка, 100 гр овесени ядки, 2 филии пълн. хляб, 1 х Vit-Min 100
-1 scoop Cellmass
2.150 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз
3.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 1.5 scoop PW ) - 1 банан, 2 с.л. мед + 1 scoop Cellmass
4.1 scoop ON-Gold Standart
5.150 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз, 2 филии пълн. хляб
6.50 гр бадеми
7.100 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз,домати с маслини и малко сирене 1 x Zinc + 1 x Magnesium

Тренировка гърди и корем:
1.Полулег с дъмбели - 4 х 12, 10, 8, 8 - 25, 30, 35, 35 кг
2.Флайс от полулег - 4 х 12, 10, 8, 8 - 20, 22.5, 25, 25кг
3.Лег с дъмбели - 3 х 10 - 25 кг
4.Кросоувър - 7 х 10 - 30 кг ( 30 сек почивка )

5.Коремни преси с тежест - 3 х 50, 40, 30 - 15 кг
6.Повдигане на краката от лег - 3 х 15
7.Молитва на скрипец - 3 х 20, 15, 15 - 80 кг

На тея коремни преси, тежеста пред гърдите ти ли е ?

На тея коремни преси, тежеста пред гърдите ти ли е ?

Пред, разбира се.

05.03.2012

Храната:
1.Доза протеин, 100 гр овесени ядки, 1 х Vit-Min 100
2.5 белтъка 2 жълтъка, 70 гр ориз
3.Протеинов бар
4.150 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз
5.Протеинов бар
6.150 гр пилешко, 70 гр кафяв ориз
7.100 гр пилешко, 50 гр орехи, 1 x Zinc + 1 x Magnesium

Други - 2 scoop Cellmass, 2 фреша от портокал и грейпфрут, банан, 2 кафета

На тея коремни преси, тежеста пред гърдите ти ли е ?

Пред, разбира се.

Опитай със същите кг., но зад врат. Центърът на тежестта е там.

*Калояне

Така както го описваш, по-леко за кръста ще е 250 тяга...

На тея коремни преси, тежеста пред гърдите ти ли е ?

Пред, разбира се.

Опитай със същите кг., но зад врат. Центърът на тежестта е там.

Не виждам с какво ще ми помогне това. Освен да натваря кръста и рамената още повече.

06.03.2012

Тренировка гръб и трапец:
1.Гребане с лост - 4 х 12, 10, 8, 6, 8 - 40, 60, 80, 100, 80 кг
2.Набиране - 3 х 12, 10, 8
3.Мъртва тяга - 3 х 12, 10, 8, 8 - 60, 80, 100, 100 кг
4.Гребане с дъмбел  3 х 8 - 35 кг
5.Пулоувър на скрипец с изпънати ръце - 7 х 10 - 45 кг
6.Трапец с лост - 7 х 8 - 90 кг ( 30 сек почивка )

07.03.2012

Храната:
1.100 гр пилешко, 100 гр овесени ядки, 1 х Vit-Min 100
2.100 гр пилешко, 250 гр печени картофи
3.1 scoop N.O.-Xplode - workout ( 1.5 scoop PW ) - 2 банана, 1 scoop Cellmass
4.1 scoop ON-Gold Standart
5.150 гр пилешко, 250 гр печени картофи
6.150 гр пилешко, малко топено сирене и маслини
7.200 гр риба, 1 x Zinc + 1 x Magnesium

Тренировка крака и рамо:
1.Бедрено разгъване - 4 х 15 - 50 кг
2.Бедрено сгъване - 4 х 15 - 40 кг
3.Напади - 3 х 15 на крак

4.Раменни преси зад врат, прав - 3 х 10 - 40 кг
5.Раменни преси с дъмбели - 3 х 8 - 25 кг
6.Изнасяне на диск пред тяло - 3 х 10 - 15 кг
7.Разтваряне с дъмбели встрани - 7 х 12 - 10 кг ( 30 сек почивка )
8.Задно рамо на скрипец - 7 х 10 - 20 кг ( 30 сек почивка )