Коя програма е по-добра за покачване на мускулна маса

Тренирам от 2 и половина месеца по програма за начинаещи и мисля да почна по  друга програма моля дайте си мнението за тези две програми коя по хубавата.
Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели- 3 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения;
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения;
флайс - 3 серии по 8 повторения;
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения;
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения;
концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения;
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.

Програма за трети ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения;
набирания - 4 серии по 10 повторения;
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения;
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения;
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения;
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения;
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения;
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения.
Програма за пети ден
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения;
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения;
повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения;
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения;
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения;
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения;
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения;
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения.

Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения - замени го с флайс или пек-дек
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец- 3 серии по 8 повторения - махай
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
Програма за трети ден
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения - замени го със концентрирано или скотово сгъване
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения - махай
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели- 3 серии по 8 повторения - махай
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения
Програма за пети ден
раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения - замени я със раменна преса от седеж с дъмбели
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
коремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

2 упражнения за трицепс при тренировка за гърди и 3 упражнения за бицепс в тренировката за гръб не е добре. При тренировката за гърди можеш да сложиш 1 упражнения за трицепс в края на тренировката и 2/3 упражнения за бицепс. В края на тренировката за гръб може да сложиш 1 упражнение за бицепс (препоръчвам ти концентрирано или скотово сгъване) и 2/3 упражнения за трицепс. Когато тренираш за “МАСА” вкарай повече многоставни упражнения със свободни тежести (щанги и дъмбели),скрипците или всякакви модифицирани машини според мен не са удачни в период в който искаш да качиш маса,едно време културистите не са имали един куп машини и т.н. и въпреки това са постигали страхотни резултати! Раменната преса зад врат не е добра идея,ако не я изпълняваш стриктно може да се травмираш,пробвай раменна преса от седеж с дъмбели (или арнолд преса),вкарай и едно изнасяне на дъмбели пред тялото с изпънати ръце (за предно рамо) и обратен флайс за задно рамо на гладиатор.

Това е от мен,успех!

Първи ден
1.Полулег - 3х8
2.Хоризонтален лег - 3х8
3.Флайс (или пек-дек) - 3х8
4.Френско разгъване от лег с EZ щанга - 3х8
5.Бицепсово сгъване с EZ щанга от стоеж - 3х8
6.Концентрирано сгъване - 3х8
7.Скотово сгъване на пейка с EZ щанга - 3х8 (в наща зала има и машина за скотово сгъване,много е ефикасна)
8. (За корем не знам дали няма да ти писне,най добре го прави вкъщи или през почивните дни)

Трети ден
1.Набирания с широк хват(избери си - пред гърди,зад врат) - 3х8
2.Пулдаун на скрипец със тесен подхват (на нивото на раменете) - 3х10-8
3.Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х10-8
4.Мечка с Т-щанга - 3х8
5.Мъртва тяга - 3х8
6.Повдигане на лост пред и зад тялото за трапец - 3х10 (когато повдигаш раменете за трапец,задържай 1/2 секунди и тогава прави повторение)
7.Концентрирано сгъване или скотово сгъване - 3х8
8.Избутване от лег с тесен хват - 3х8
9.Френско разгъване от лег с EZ щанга - 3х8
10. Кофички (препоръчвам) или разгъване на скрипец (с V ръкохватка,въжета,или подхват с права ръкохватка) - 3х10-8

Забележка: Тази тренировка ще е доста дълга!

Пети ден
1.Изнасяне на дъмбели или EZ лост пред тялото с изпънати ръце - 3х10-8
2.Раменна преса от седеж с дъмбели - 3х8
3.Изнасяне на дъмбели встрани с изпънати ръце - 3х8
4.Обратен флайс за задно рамо на гладиатор - 3х10-8
5.Клекове с лост зад врат - 3х10-8
6.Бедрено разгъване на машина - 3х10-8
7.Бедрено сгъване на машина - 3х10-8
8.Междубедрено разгъване и сгъване на машина - 3х10
9.Повдигане на пръсти на калф машина за прасец - 3х12-10

Тази тренировка също няма да е кратка.

Избрал си 3-дневен сплит,нищо чудно тренировките да са дълги,защото имаш не-малко мускулни групи за трениране,УСПЕХ!
ПС:Това е мое мнение за трен. програма,мисля,че ще ти свърши добра работа,ако някой има да допълни нещо,нека каже!

Можеш да пробваш и 4-дневен сплит:
Първи ден: Гърди+Предно и Средно рамо.
Трети ден: Гръб+Трапец+Задно рамо
Пети ден: Бицепс,Трицепс,Предмишница
Шести ден:Бедра+Прасец

Можеш да пробваш и 4-дневен сплит:
Първи ден: Гърди+Предно и Средно рамо.

Колега не мислиш ли че и без тренировка на предно и средно рамо + гърди в един ден, раменете си го отнасят достатъчно от 2 та вида лег ?

Поздрави :)

Колега не мислиш ли че и без тренировка на предно и средно рамо + гърди в един ден, раменете си го отнасят достатъчно от 2 та вида лег ?

Поздрави :)

В тренировките за гърди го отнася най-вече предното рамо,но въпреки това,той не се натоварва достатъчно за да има стимул да расте,затова 3 серии за предно и 3 серии за средно рамо не биха дошли зле в тренировката за гърди,аз отначало тренирах точно така и да ти кажа,имаше прогрес. Нищо не пречи да правиш едно упражнение за мускул,който участва в тренировката ти за друга мускулна група. :)

В мойта програма аз лично си посветих ден само за рамо,защото ми е любима мускулна група и искам да я тренирам с максимална интензивност. Но програмата която дадох на пича мисля,че е по удачна за неговия стаж,след още 3/4 месеца може да мине и на 5 дневен сплит.

ПС: Имам една книга,казва се Bodybuilding Anatomy,на английски е,но ще ви свърши страхотна работа,защото е пълна с картинки. Има упражнения за всички мускулни групи,пише как се изпълняват и също така на картинките са означени всички мускули,които участват в упражнението,така може да си съставите програма с упражнения,които да натоварват всички мускули които искате,вместо да правите 5 упражнения за един мускул,а да си мислите,че участват повече. При интерес мога да я пратя лично,на който иска (във формат PDF),защото не знам дали имам право да я публикувам директно във форума.

На този линк може да видите скрийншот от книгата,който направих преди малко,означени са всички мускули,които участват при хоризонталното продърпване на скрипец. От долу е описано на всяко едно упражнение как правилно да се изпълнява,но се съмнявам,че има хора,които поне това не знаят. :)

Ти си ми идол! Предлагам момчето за синя треньорска рамка :D