My progress // Тренировка за сила - 5х5

Здравейте,
казвам се Станислав, на 21 години съм и уча във Варна, а родом съм от Сливен. Опитът ми във фитнес залата е около 5-6 месеца, като първия месец беше по-скоро въвеждащ - учих упражнения, движения и тн, защото даже нямах идея кое за какво е, за какво служат, как се използват и какви са аджеба тия лостове и железарии (wasntme) Като цяло имах някаква основа, защото съм имал няколко доста активни периода на лостовете, но нищо по-сериозно...

...До сега! Изкарах едно тежко лято (+ не малко проблеми с бившата вече приятелка), което доведе до невероятен спад във формата ми, загуба на 7-8 килограма и отчасти загуба на мотивация за каквото и да е. След като се пооттърсих от случилото се, реших, че е време за промяна и започнах железен хранителен режим и много тежки тренировки, което естествено даде резултат. Досега тренирах на 5 дневен сплит, но явно от пренатоварване започнах да се чувствам отпаднал, уморен и негоден за тренировките. Мой близък приятел и дългогодишен потребител във форума ми предложи системата 5х5, която ми се стори адски различна от това, което съм тренирал досега - все пак са само 3 тренировки на седмица и правя клек, тяга и военна преса в 1 ден, признавам си доста шокиращо за мен отначало хахах ! Тъй като трябва да следя с какви тежести съм правил упражненията всяка седмица, реших да направя този дневник в който ще записвам абсолютно всичко с подробности за тренировките и хранителния ми режим. Ще се радвам на всякакви мнения и препоръки!

Тренировката е копирана от сайта:

Понеделник: - А

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда: - Б
Клек 5x5 (с 15-20%

< от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък: - А

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Следващата седмица правя 2 пъти тренировка Б и веднъж А, после пак А,Б,А и тн
Забравих да добавя - с всяка тренировка тежестите се вдигат. На тягата с 5кг, на останалите с 2,5кг, но тъй като започнах с леки килограми реших, че няма да губя месец и половина докато достигна работна тежест и покачвах килограмите с малко повечко (поне докато не започнат да ме затрудняват, после ще си карам по системата)

Нямам готовност в момента да дам каквито и да е било мерки. Висок съм 188см, тежа 84кг.
Качвам няколко скорошни снимки, по-нататък може да кача и някои по-старички :)

В следващите постове ще опиша как минаха първите две седмици от 5х5, хранителния ми режим и добавките, които използвам.

Добра форма,успех :)

Интересен дневник ще е. Успех !

Използвам нисковъглехидратна диета и съм много доволен от резултатите, които постигнах с нея. Не съм качил много килограми за тези няколко месеца, но изчистих доста излишни мазнинки. Използвам протеин матрица с бърз и бавен протеин, от който съм много доволен и Блак Джак за преди тренировка. Буустъра е много добър и направо ме кара да изкривявам лостовете във фитнеса, но постепенно, с времето ефекта му намалява и не е толкова изкъртващ колкото в началото. Все пак дори сега без него съм много по-заспал и неконцентриран, така че ви го препоръвам !

Ето едно примерно хранене (ставам късно и си лягам късно, все още не мога да го оправя тоя сън):
10:30-11:00 Ставам и изяждам 1 кисел плод - зелена ябълка, лимон, портокал, мандарини
11:00-11:30 Една купичка овесени ядки с прясно мляко или вода + протеин(понякога го замествам с 4-5 яйца)
13:30-14:00 Пилешка пържола със задушени моркови и броколи (предимно, но ги сменям отвреме навреме)
16:00-16:30 5-6 яйца със сирене
18:30-19:00 Отивам на тренировка - 30 мин преди това съм пил Блак Джака
20:00-20:30 След трен пия протеинче
21:15-21:45 Пак пържолки със зеленчуци (или задушени или на салата)
23:30-00:00 Месце/яйца - това ядене го пропускам доста често
01:30-02:00 Извара (понякога я сменям с 1 протеинов шейк, но рядко)

Не ям в точен час, но горе долу това са часовете, в които се храня +/- 30-40мин. Няколко пъти на седмица сменям 1 хранене на пилешко с риба.

И така вече по същество - тренировката:

Тъй като нямах никаква идея какви са ми работните килограми на 5х5 ( винаги съм правил поне по 6-8 повторения) стрелях на сляпо и според мен започнах с по-малко отколкото трябваше и затова първата седмица мина много леко.

Първа седмица

Понеделник

5x5x80kg Клек
5x5x50kg Военна преса
5x5x110kg Мъртва тяга
5x5x15kg Набирания с тежест
1 упражнение бицепс
Корем

Сряда

5x5x70kg Клек
5x5x70kg Гребане
5x5x80kg Лежанка
1 упражнение трицепс
Корем

Петък
5x60, 5x70, 5x80, 2x5х90kg Клекове
5x5x50kg Военна преса
5x5x120kg Тяга
5x5x20kg Набирания
1 упражнение бицепс
Корем

Общо взето се чувствах зле, нямаше го онова напомпване от сплита, който правих, а и 3 пъти на седмица ми се струваха адски малко.

Втората седмица, с покачването на килограмите, настроението ми се подобри и песимизма ми взе да изчезва :)

Втора седмица

Понеделник

5x5x90kg Клекове
5x5x75kg Гребане
5x5x90kg Лежанка
1упр. трицепс
корем

Сряда

5x5x75kg Клекове
5x5x55kg Военна пресас
5x5x125kg Тяга
5x5x20kg Набирания с тежест
1 упр. Бицепс
Корем

Петък

1х70, 1х80, 1х90 2х5x95kg Клекове
5x5x80kg Гребане
5x5x95kg Лежанка
1упр. трицепс
Корем

Вече тече третата седмица и утре ще напиша как са минали първите две тренировки от нея. Следващите постове ще са по-кратки, обещавам :)

Хайде, да те видя от какво си направен ;)

Доста добра програма. Ще поглеждам от време на време :)

Хайде, да те видя от какво си направен ;)

(grin) Като се учиш от най-добрите, няма какво да ти се опре!

Здравейте отново! Днес ще опиша какво се случи в понеделник и сряда в третата седмица от 5х5.

Понеделник:

Основното и най-важно нещо, което реших да направя е да заменя военната преса с дъмбел преса от седнало положение. Просто опита ми е прекалено малко и се чувствам несигурен докато изпълнявам това упражнение, та затова реших да не поемам излишни рискове. Друго нещо, което трябва да спомена е, че по погрешка сложих 135кг на тягата, а трябваше да са 130, което не е болка за умиране, но си е грешка, която се надявам да не правя вече с помощта на дневничето. Набиранията си ги правя с диск от 20кг вече няколко тренировки, затова утре ще завържа 22,5кг дъмбела. Като цяло тренировката беше лека, но  вече се доближавам доста до работните ми тежести и започва да става интересно :)

5x5x95kg Клекове
5x5x60kg(2х30) Дъмбел прес
5x5x135kg Тяга
5x5x20kg Набирания с тежест
1 упр Бицепс
Корем

Сряда

Сряда (тоест вчера) беше доста гаден ден, спах по-малко отколкото трябваше, ядох леко разпокъсано заради лекции и общо взето нямах много желание за тренировка, но пък кой ли ме пита. Събрах сили и си вдигнах всичко по план, даже с няколко килца повече.. отново. Гребането трябваше да го правя с 85кг, но си сложих 90 като пич и даже не разбрах, че съм направил тази грешка досега, като си прегледах дневника.

5x5x80kg Клекове
5x5x90kg Гребане
5x5x100kg Лежанка
1упр трицепс
Корем

Усещам, че идва тежкия момент, в който няма да успея да направя 5 пълни серии с 5 повторения и подозирам, че това ще е на лежанката. Другия път ще сложа 105кг и после започвам да качвам с 2,5кг на трен, като макса ми засега е 6 повторения със 110кг. Предполагам, че в момента много ще се озоря за 5х5 на 110кг, а се надявам до края на програмата да бутам поне 125кг.

Това е общо взето, утре е последната тренировка за седмицата, ще се прави тяга със 140кг. Като цяло лесното мина и вече на всички упражнения съм на максимални/близо до максимални килограми с които по принцип тренирам. В следващите седмици ще разбера дали съм постигнал някакъв прогрес и дали ще има чупене на собствени рекорди или казано по друг начин - дали има ефект от тренировката :)

Петък

Такам, днес е ден Божи петък или 3тата и последна тренировка от седмицата. Отново бях леко недоспал и изморен и без желание за тренировка, като дори за една бройка да се откажа да тренирам днес. Трябва да отбележа, че днес наблегнах малко повечко на въглехидратите и мисля занапред това да продължава с риск да скрия пресата, която единствена засега върви нагоре (поне нагледно) от както правя програмата. Отново си вдигнах всичко по план, малко неочаквано за мен, защото както казах бях извън кондиция.

5х60,5х70,5х80,5х90,5х100кг Клекове
5х5х60кг Раменна преса
5х5х140кг Мъртва тяга
5х5х22,5кг Набирания с тежести
1упр. Бицепс
Корем
Един бърз спаринг с крушата (punch)

Мислих днес да хвана 35кг дъмбели за раменната преса, но реших да не се насилвам в този крив ден. Може би другата седмица ще правя с тях и без това имам само веднъж това упражнение или пък ще сложа 65-70кг на лоста, ще преценя на момента.

Едит:Другото, което ме радва е че тягата я направих без проблем, дори с лекота и мисля, че определено силата ми в това упражнение се е покачила. От днес започвам да слагам и повече килца на набиранията, няма смисъл да правя постоянно с 20кг при положение, че са ми леки.

Това е засега, очакват ме 2 дни без тренировка и ще се побъркам от скука, но това е положението. Хайде, лека вечер от мен :)

ОТЛИЧНО тяло !!!
Честит дневник ! доста интересен ще е !

ОТЛИЧНО тяло !!!
Честит дневник ! доста интересен ще е !

Благодаря :)

Четвърта седмица

Днес беше първата тренировка от 4тата ми седмица. Тренировка, в която очаквано фейлнах. Изкарах доста мързелив уикенд, с обилен чийтинг на Тодоров ден - както пуках само ядки, изведнъж започнах да нагъвам разни сладки и то в големи количества. Ще кажете “човешко е”.. е не е ! Човешко е да си опитам, не да се тъпча като глиган със сладко тесто в 01:00 АМ . Както и да е, фейла не се изчерпва с това. Днес си легнах в 3-4 сутринта и станах в 7 за университета, после пих някво кафе и познайте дали успях да мигна като се прибрах наобяд. Пропуснах едно хранене, бях изморен, недоспал и все пак отидох да тренирам. Тренировката беше бая мудна, отделно се бавех и защото помагах на едно приятелче с упражненията и му разяснявах някакви неща (ще го правим машинка хах). Дойде и момента, в който не успях да вдигна 5х5 пълни серии и ми е доста тъпо. Ето и самата “тренировка”

Понеделник
5х5х100кг клекове  - доста зле изпълнени, с разни странни почивки и намествания посредата на серията)
5х5х95кг гребане - трябваше да са 92,5кг, но не успях да намеря 1,25кг дискчетата хаха. Вече усещам, че не го правя чисто, ще има промяна тук!)
4х5 +1х4 х 105кг лежанка - както казах преди, бях сигурен, че това ще е упражнението, на което ще издъхна. Последното повторение на последната серия се оказа непосилно за мен. В петък пак ще пробвам същите килограми, но ще съм на 100% и се надявам да няма засечки.
Трицепс
Корем

Пуснал съм лееек мазен слой на последните плочки, може и да е от увеличаването на въглехидратите. Всички ми казват, че си въобразявам, но си познавам тялото и знам, че е било и по-чисто. Иначе кантара си стои на 84,0 до 84,7 кг от почти месец вече, за това и добавих още въглехидрати към режима. Откъм тяло май също няма мн голяма промяна, даже май изглеждам леко по-слаб на пръв поглед. Не съм си смятал калорийния баланс и май ще взема да подходя малко по-прецизно и ще започна да се храня по разни цифрички, колкото и да не ми се иска. Силата според мен се се е качила леко, но още е рано да се каже.

Това е засега, стискайте палци за пълни 5х5 в сряда, че ще ми е бая тежка тренировката! :)

Много power днес (muscle) Още при събуждането се чувствах мега добре и отпочинал, а и после се подсилих с доста стабилно хапване преди трен (по-мазничко от друг път, една кофичка заквасена сметана + малко фъстъчки + доза протеин вместо едното хранене). Във фитнеса бях малко по-раничко, към 4 вместо в 6 и нямаше много хора, което ме улесни допълнително. Яко си викам на тягата, без да ми пука за “публиката”, но все пак ми е по-спокойно като няма навалица.

Сряда

5х5х80кг Клекове
5х5х65кг Раменна преса от седнало положение с щанга
5х5х145кг Тяга
5х5х25кг Набирания с тежести
Бицепс
Корем

Много ме кефи тягата като упражнение и се радвам, че напредвам на него. Отначалото до сега съм си вдигнал всичко по план, а другия път ще правя със 150кг, което ще е нещо като личен рекорд, ако успея да направя пълни 5х5. Правил съм опити за 150-155кг(не помня колко), но май направих само 2-3 повторения. Краката яко заякват от тая програма, а ми бяха мноооого изостанали, все пак ги включих в тренировките само преди 2 месеца и макар леко слаби, придобиват форма. След фитнеса поплувах малко и сега съм доста уморен. Ще спя буквално и преносно като къпан.

Искам да ми предложите алтернатива на гребането с щанга за петък, понеже съм на 95кг и сякаш вече не мога да ги правя чисто, защото ми тежат. Слагам снимка отдолу, че не знам как да обясня точно за кое упражнение говоря (не е чукчета).
Това е от мен за тая вечер, лека почивка на всички :)

Ето ти няколко предложения от мен: 1, 2, 3, 4, 5.  Лично аз бих се спрял на 1вото.

Не е задължитлено да го сменяш,може да седиш на същите килограми още 1-2 тренировки докато почнеш да го правиш чисто.Друг вариант е pendlay rows(виж в google),което попринцип се използва при 5х5 програмата и е за сила/експлозивност и не използва толкова чийтинг.
Или с набирания да го смениш.. :) просто всички варианти на гребане са свързани с чийтинг (изключвам вариантите на машини),пендлей роу-а е с най - малко чийт.Или може да намалиш ъгъла на гребане?

@Unbreakable22 - благодаря за предложенията! Принципно се старая всички упражнения да са ми със свободна тежест и гледам да не припарвам до машините. Мечка може да пробвам, доста силна ми беше преди, а вярно, че може и с дъмбели да греба.. то си е подобно движението.

@Vintage - Pendlay rows ми се въртеше най-много в главата като заместител, но никога не съм го пробвал и не знам дали техниката ще ми е добра. Иначе това е добра идея, да си остана на тези килограми докато не намаля чийтинга. Набирания има вече в програмата, а и искам да е нещо с щанга сякаш. По-малкия ъгъл поне за мен значи по-софт гребане.

Мерси и на двамата, ще помисля днес и ще реша какво ще се прави утре. Междудругото лега ще го направя второ урпажнение, че ми е слабото звено, а явно се поуморявам от гребането. То си е второ и по програма де, но кой да гледа ...

Еми техниката на pendlay няма да стане по - добра ако не го правиш :).Най - вероятно ще трябва да намалш килограмите,щото е по - трудно

След вчерашната, последна за седмицата тренировка съм тотално объркан и раздвоен. Как може всяка вечер през седмицата да съм спал достатъчно часове, да съм ял перфектно, да не съм се натоварвал допълнително (като изключим 1 час плуване в сряда) и все пак да крашвам толкова жестоко?? Хем ми е кеф, че покачвам силата като цяло с програмата и хем мускулите, които преди ми изоставаха - гърди, рамена , продължават да изостават и няма  никакъв напредък. Сънувам кошмари с тая лежанка вече, никакъв прогрес!

Петък

5х60 5х70 5х80 5х95 5х105кг Клекове
4х105, 3х5х100кг Лежанка - дори не я довърших..
5х5х80кг (2х40кг) Гребане с дъмбел
Трицепс

В понеделник направих 5х5х105кг, вчера и 1 серия не успях да направя... как става тоя номер ? Единствената разлика е, че вчера не съм пил Блек Джека ама чак такъв спад в силата не ми се струва реален. Почвам малко горна лежанка от другия път, дори май ще правя с дъмбели. Гребането го правих с дъмбели, но другия път вече ще е Pendlay. Ако продължавам да фейлвам така може и цялата програма да сменя.

Нов месец, нов късмет.

2ри месец
1ва седмица

Понеделник

5х5х105кг Клекове
5х5х150кг Тяга
5х5х70кг (2х35кг дъмбели) Раменна преса
Бицепс
Корем

Скоро ще направя някой опит с повечко килца на тягата. Искам да видя колко ми е макса за 1 повторение. Иначе тренировката си беше песен, като изключим, че изтървах дъмбела точно като ми го подаваха за раменната преса. Имам малко охлузено по ребрата, но като по чудо нищо сериозно. Тая седмица сигурно ще включа 2 пъти плуване между тренировките и се надявам да не съм прекалено уморен за тягата в петък. Искам другата седмица да съм на 160кг!

Ще кача ей така между другото една снимка “преди/след”. Първата е правена септември 2009, втората март 2012. От край време си ходя на лостове, но фитнеса наистина ме преобрази :)

Поради кофти стечение на обстоятелствата през последните 7 дни съм тренирал само веднъж, храната беше зле и като цяло се чувствам леко извън кондиция. Имам някои идеи за храната и ще ги напиша тук за да си кажете мнението, но първо днешната тренировка:

2ра тренировка от седмицата

5х5х90кг Клекове
5х5х80кг(2х40кг) Гребане с дъмбели
5х70кг, 5х80кг, 5х80кг, 5х70кг, 5х70кг - Повдигане на дъмбели от лег с горен наклон
Кофички
Корем

Уж днес щях да правя дилоуд заради слабия ми лег напоследък, но реших просто да разнообразя с дъмбели, които също ми се сториха доста тежки (преди си правих без проблем серии с 80кг, а сега ...).

Относно храната: ще добавя още въглехидрати и мазнини, искам повечко калории, писна ми да си седя на едни килограми и само да чистя пресата. Ще опиша какво съм ял днес:

1.2 малки портокала
2.Купичка овесени ядки+доза протеин Матрикс 5.0
3.Пилешко филе на тиган (с краве масло) с доматен сос със сладка царевица+1 супра вит
4.Пилешко филе с грах+калции
ТРЕНИРОВКА
5.Доза протеин
6.Пилешко филе с гарнитура от 1 домат, няколко репички, малко сладък грах и царевица.
7.2филийки пълнозърнест хляб без брашно с около 100гр кашкавалено роле+ 1 кисело мляко+50гр фъстъци (тва ядене стана малко инцидентно, просто умирах от глад)
8. 100тина гр. извара+ малко фъстъци (тва ще ми е след малко като си лягам)

Утре ще включа пълнозърнести спагети, 2-3 филийки пълнозърнест хляб, може би към 200гр заквасена сметана и една златна порция яйца (днес си купих след 2-3 дни пауза хаха). Ефекта за сега е, че имам лееееко натрупване на мазнинки в коремната област (наистина много начален стадий, за няколко дни мога да го изчистя), но пък и напоследък съм доста застоял. Другата седмица ще има и плуване 2-3 пъти, даже ми се струва, че ще са ми малко калориите. Това е засега утре ще има ново включване :)

Според мен спада в лежанката идва от клека. Колкото по-тежък клек правиш преди лежанката толкова по-тегава е после, говоря от личен опит.

Има нещо такова :/ особено ако си lowbar със тесен хват - при мен ми се разтягат гърдите и раменете като съм сложил щангата на гърба и това допълнително се отразява ако ще правя лежанка след клека.

Клековете си ги правя “нормални”, а лоста е на трапеца. Не съм пробвал разновидности, защото още се уча на този вид клек (от 2 месеца само го практикувам). Ще пробвам другия път лег-а да е 1ви, мерси за съвета. Ако може също да дадете мнение за храната, че импровизирам леко хах :)

Така, да преминем на съществената част. Тази тренировка я бях предвидил като проба за МАКС на 1 повторение на тягата. Трябваше да е вчера, но не бях в кондиция за максове. Днес и психически и физически бях напълно готов, обсъдих с един съфорумник плана за изпълнението и се отправих към залата. Три са изключително приятните новини за мен:

1. Изпълних си целта за тягата с месец-два по-рано, а именно 1х200кг
2. Успях да направя 5х115кг на клека, нещо, което ми се струваше непосилно на този етап.
3. НАЙ-НАКРАЯ, за първи път в живота си минах границата от 85кг :) Кантара показа 85,2 fck yeahhh!!

Ето и как премина тренировката:

Месец 2, седмица 1, ден 3

-Доста по-обемна загрявка от обикновенно
-Тяга- 8х90кг, 8х110кг, 3х140кг, 3х160кг, 1х170кг, 1х180кг, 1х190кг. 1х195кг. 1х200кг
-Клекове 5х70кг, 5х90кг, 5х100кг, 5х110кг, 5х115кг
-Военна преса от стоеж - 5х5х55кг
-Набирания с тежест - 3х5х25кг
-Бицепс
-Корем

Относно изпълнието, мисля че техниката ми до 190кг не беше мн зле, изправях се сравнително бързо и тежестта не ме дърпаше много надолу. На 195 изправянето беше доста по-бавно, а на 200 направо мислих, че няма да ги вдигна и се забавих посредата (щангата стоя 0.5 сек неподвижна - нито нагоре, нито надолу), но някак се напънах и издърпах щангата до горе.
На клека със 115кг на последното повторение кръста ми някак си се дестабилизира и направих адското усилие да я избутам нагоре. Вече няма да правя с повече от 110 без да има някой да ми пази, че малко се изплаших.
Другите неща са ясни, айде отивам да правя пържолите :)

Абе аз забравих най-важното - храната. Буквално не знам какво съм ял вчера и ще напиша днешното ядене. Моля ви, дайте някакви съвети/напътствия, защото абсолютно на своя глава направих някакви промени, които смятам за добре, но напрактика не знам дали са необходими.

1.Портокал и зелена ябълка за добро утро
2.1 купичка овесени ядки (100-150гр) + Матрикс 5.0 протеин
3. Пълнозърнести спагети (80-100 грама - 1 порция), соса е от 50-100гр кайма (60/40 св/тел), 2 лъжици заквасена сметана, смлени домати, 20гр сладка царевица, 50гр сирене.
4. Голяма салата, някъде към 300-400гр стана- зеле,маруля, царевица, домати, моркови,малко заквасена сметана и много сирене. Принципно не ям само салата, но викам да разнообразя един ден.
ТРЕНИРОВКА
5. Доза протеин
6. 150-200гр пилешко филе, 2 филийки хляб без брашно с 6 зърна(Вита), 150-200гр салата - зеле, моркови, царевица, домати, сирене. За десерт 1 портокал.
Предстоят:
7. Яйца/Месце със зеленчуци или напоследък си правя 2 филийки+ кашкавалено роле+кис.мляко+малко фъстъчки
8. Извара+фъстъци

Тия фъстъци хич не ме кефят и ми е тежко от тях, но пък и вчера изядох сигурно 200гр за целия ден хахах. Не е оферта да стои пакета до мен, защото през 2 мин си боцкам. Пари за бадеми няма да дам - или фъстъци, или нищо - мнения? Тия спагети могат ли да са 2 пъти преди трен? Винаги слагам месо, така че има протеин. Пия Суправит и Калции отделно. Не ми се дават пари за прехвалени стакчета с витамини, какво мислите за комбинацията? Всичко се готви на котлон с тиган и краве масло, отделно хапвам доста заквасена сметана, сега ще включа и повечко свинско или телешко. Има ли смисъл от зехтин на салатата или и така мазнините са много? Някакви други идеи/забележки ще са ми от голяма полза, а аз ако се сетя още нещо конкретно ще допълня.

Момчета, гърба ми ще се пръсне от тягата в неделя. Вчера реших да почина, макар, че не чувствах умора или мускулна треска, но днес отидох УЖ за лека тренировка (делоад) пък то кво стана.. ОГРОМНА мускулна треска на най-крайната част на гърба при първата серия на гребането.Почнах с дъмбели на горен наклон, после пендлей роус и накрая клекове. Килограмите и повторенията, които избрах за сериите нямаха почти нищо общо с 5х5. Ето и тренировката:

Месец 2, Седмица 2, Ден 1.

Дъмбели на горен наклон - 8х25, 8х30, 8х35, 5х40, 8х35
Гребане Пендлей - 5х80, 5х80, 5х80
Клекове - 5х80, 5х90, 5х100, 5х110
Кофички
Корем

Такава треска не съм имал от месеци и се появи точно като свърших с гребането, затова и направих само 3 серии. Днес промених храната и то доста. Не беше планувано, но пък викам що да не направя един опит.

1.Сутринта ядох 1 ябълка, 1 банан, 1 портокал+ 100гр фъстъци.
2.Пих витамини и калций през деня
ТРЕНИРОВКА към 18:00
3.След трен 3 блокчета шоколад 85% какао и доза протеин
4. 200гр кюфтета от 60/40 (св/тел) кайма БДС и 50гр св.прошуто в масло + 300гр салата от зеле, моркови,грах, царевица, доматено пюре, белени домати, заквасена сметана и сирене. За десерт 1 портокал
5. Обмислям да хапна малко извара след малко и тва ще е.

Впечатленията ми са,че глада не повлия на тренировката ми (не съм и чувствал глад заради фъстъците), сега също се чувствам добре, но от утре съм си на стария режим, че с толкоз ядене ще стана анемичен (giggle) Фъстъци повече твърдо НЕ! Адски тежко ми става от тях, голям дискомфорт и дразнене в стомаха. Ще почивам няколко дни докато се оправя напълно и после почвам пак, като плана ми е след края на 2рия месец да приключа нацяло с програмата.

Абе, къде се криете такива лимонки:)
Интересен дневник, хубави тренировки и стабилни лифтове...
След на Веско Дойчев дневника, почвам да следя сериозно и твоя.
Успех от Славко.

Благодаря ти, Славко :) И аз, откакто се регистрирах в сайта, следя твоя дневник с интерес и си личи, че си един от капацитетите в този форум.

Днес е нетренировъчен ден и отново ще споделя само храната си с надеждата, че ще ме покритикувате малко за да подобря нещо.

1. Зелена ябълка.
2. Една купичка овесени ядки с мляко (по принцип ги правя с вода, но днес ми свърши протеина и сложих мляко хаха)
3. 150гр кюфтета от кайма БДС + 50гр прошуто на тиган в масло+ салата зеле и моркови.
4. 150гр пил.филе + грах, сладка царевица и един морков (тъй като не се заситих изядох към 50гр овес с мляко)
5. 1 кисело мляко 3.6% с банан в блендера и на ЕКС :D
6. 130гр риба тон + грах и доматен сос
7. 200гр пил.пържола от бут в масло + салата зеле и моркови+ 2 филийки хляб без брашно с 6 зърна (Вита)
8. 100тина гр извара (предстои)

Днес умишлено не продължих с тенденцията да покачвам въглехидратите, защото вчера вечерта чийтнах мн стабилно и сега компенсирам. Утре ще се дърпа тяга и се надявам гърба ми вече да е добре :) Лека вечер от мен!

Тези 8 хранения пробвай да ги съединиш и да направиш 4, максимум 5 от тях.

Повече от 5 яденета аз смисъл не виждам да се правят.

Не се меся в подобни теми, но наистина 150гр пилешко филе? Как няма да си гладен след един-два часа...жена ми яде повече. Добре де, преувеличавам малко, не ми е жена официално.

Е, то ябълката сутрин и 1 кисело мляко с банан не знам дали се броят точно за отделно хранене. Утре ще пробвам да ги направя 5 (днес ще пътувам и няма да мога да ям качествено) и ще ви споделя резултата. Имам чувтството, че ако хапна по-стабилно наобяд и няма да имам достатъчен апетит за после, но това е само предположение ще видим как ще ми повлияе. Аз именно за това хапвам по малко и начесто, защото така винаги чувствам лек глад и после ям без проблеми.

@Иван Киряков, ами то целта ми е точно такава, да ям през 2 часа, за това не поемам голямо количество храна наведнъж. Освен това грамажите са ориентировъчни, нямам везна. 150гр го смятам за една нормална пържолка+ гарнитурата и ми идва идеално при положение, че след някой друг час ще ям пак. Иначе поздравления за жена ти (бъдещата?), аз в къщи водя голяма борба със съквартирантката ми и я карам да хапва месце, вместо сладки, ама е много трудна задача :D

А защо целта ти е да се храниш през 2 часа? (wasntme)

“... Аз именно за това хапвам по малко и начесто, защото така винаги чувствам лек глад и после ям без проблеми.”

Не ми е точно цел, просто така се чувствам комфортно, но подлежи на промяна, както всичко в режима ми. Все пак нямам толкова опит за да улуча от раз и храната, и тренировките и тн. Надявам се скоро да напасна всичко и да се получат нещата.

Именно затова те карам да ядеш по-рядко - така няма да имаш апетит постоянно и да тъпчеш ненужни калории.
Съветвам те да нямаш общо взето хранения, в които да преобладават въглехидрати без пълноценен източник на белтъчини, т.е. закуската не ти дава много ползи сама по себе си - тя е почти изцяло въглехидрати, купешкото прясно мляко не го смятам за качествен източник на белтък, а с лактозата, единствено спомага за вдигане на инсулина.

Качването на килограми става с яки тренировки и достатъчно калории (не прекалено). Но на първо място са здравите тренировки :).

Качването на килограми става с яки тренировки и достатъчно калории (не прекалено). Но на първо място са здравите тренировки :).

Тъй вярно, шефе :)

Месец 2, Седмица 2, Тренировка 2

Тяга- 10х60, 10х80, 8х100, 5х120, 5х5х160 - едва дишах след края на упражнението.
Клек- 5х110, 5х100, 5х90, 5х90, 5х90 - просто нямах никаква сила и се наложи да го намаля :(
Военна преса- 5х5х60 - много стабилен бях днес, другия път може и 65 да натоваря
Набирания - 5х5+20кг - не посмях с повече, че напрежението в гърба е страшно
Бицепс
Корем

Няма да изпадам в подробности днес, защото съм АДСКИ разбит от тренировката. Отивам да почивам :) Храната ще я нагласям от утре.

Днес тренировката беше доста лека, поради куп обстоятелства, но всъщност нямах намерение да е такава. Бях си в Сливен, в един лъскав, нов фитнес с много велоергометри,пътечки и машини, но без щанги.Аз май и имах нужда от малко разтоварване, че напоследък от тягата и гребането гърба ми изпадна в перманентна мускулна треска. Ето и тренировката в детайли:

Месец 2, Седмица 2, Тренировка 3

Лег- 5х90, 5х100, 5х90, 5х90, 5х90 - Много леко.. за жалост нямаше никой във фитнеса, а съм леко несигурен със 100кг и реших да не рискувам :/ Идеята ми беше днес да са 5х5х100, другия път най-накрая да си завърша 5х5х105 ама...
Клек - 5х80, 5х90,5х100, 5х100, 5х100 - В тая зала няма пригодено пособие за оставяне/взимане на щанга за клек и се наложи да го правя на това -> http://assets.bb-team.org/content/originals/3694_300.jpg .. адски неудобно, за това и правих с толкова малко, че да не стане някой фал
pendlay rows- 5х5х80кг
Трицепс
Корем

Доста ще натисна лега другата седмица, че се излагам напоследък на това упражнение. Предстои ми седмица с 2хТяга и се надявам гърба да ми е минал до първата тренировка.

Не на последно място искам да изкажа огромните си благодарности на Витан за постоянната му помощ, която ми оказва. Откакто стъпих в залата до ден днешен ми е помагал с каквото и както може, а може би понякога съм малко досаден с постоянните си въпроси хах. Най-хубавото за един начинаещ, в която и да е сфера, е да си има ментор или някой с опит, който да го напътства. Наистина оценям това което правиш за мен и се надявам някой ден да намеря начин да ти върна услугата :)

Днес казах едно голямо  ЧАО на леките тренировки и наваксах двойно за миналата. Налага се за около месец да сменя тренировката с друга затова в следващите 2 седмици, в които ще правя 5х5 ще дам всичко от себе си, без никакво лигавене повевче! Аз си видоизмених доста тренировките и не са баш по 5х5 вече де, но пак са си силови тренировки.

Месец 2, Седмица 3, Тренировка 1

Клек - 10х50кг,10х80кг,5х100кг,5х110кг,5х120кг,3х125кг,1х140кг,1х150кг,1х165кг - мислих, да наблегна на краката днес. 170кг са на кантар, но мисля, че ще успея да ги вдигна. Едва ли ще правя отново опит за макс на клекове до края де, така че вероятно няма да разбера скоро.

Военна преса - 5х5х65кг - Чувствах се стабилен, но май трябва да снимам 1 клипче, за да ме видите как вдигам, че само на картинка съм виждал как се правят. Общо взето ей така ги правя -> http://maniacmattsreviews.files.wordpress.com/2011/05/military_press.jpg

Тяга- 10х60кг,8х100кг,6х120кг,5х130кг,5х150кг,5х160кг,3х170кг,2х180кг, 1х190кг - кефя се на 2ката на 180 доста повече от 1х190 ^^ Май имах сила днес за над 200, но след тия клекове не посмях.

Набирания с тежест - 5х5х20кг - мога поне с 30кг, но ми е мн неудобно с 2 диска завързани на кръста, а с дъмбел още повече, затова просто слагам една 20ка.
Бицепс
Корем

В следващите тренировки ще наблегна само на лежанката, а тягата ще я дропна доста. Другата седмица ще правя максове и на лег, но предполагам няма да е повече от 1х120-125. Преди 2-3 месеца съм правил серия на 110кг, а сега.. :/ Това е положението, не върви тва упражнение и толкоз.

Като се прибера в Сливен, ще ти видя военната преса, споко ;)

Не бях чел началото на дневника, но имаш 5-6 месеца стаж в фитнеса и дърпаш 200 тяга и ставаш с 170, е*аси мамата!?

@ Витан - ами аз в месеца се прибирам по 1-2 пъти, така че все ще се засечем!

@OldTimer - Като влязох в залата не съм започнал баш от 0-та, просто не бях тренирал с тежести. Имах основата от лостовете, дори имах повече пауър от някои редовни във фитнеса. Все пак тренировките ми не са били хахо-хихи и помпих много здраво, затова сега упражнения като кофи и набирания са ми доста лесни, макар да не съм много лек. Ако трябва да сме точни правя тяга и клек от около 3 месеца.

Как е машини :)

Отдавна не съм писал в дневника. Смених тренировките и вече не ми се налага да си следя толкова детайлно прогреса. В момента тренирам по сплит програма, но пак почти не ползвам машини и всичко се прави с щанги/дъмбели. 4 дневен е сплита+1 ден силова тренировка -> клек,лег,тяга,военна, набирания с тежест. От тая седмица вкарах и 2 пъти спринтове на стадиона - само за загрявка бягам 1-2 обиколки монотонно, после 100-200 метра спринт, ходене за почивка, малко напади, пак спринт и тн. До 20 май ще е така, после ще съм на силова тренировка пак, сега просто ми се наложи да вляза в добра форма и да сваля някой друг процент мазно.

Храната в момента е добре, но Велик ден леко ме върна назад - по цял ден се пукат козунаци и тн на корем :) Храненията ми са 4-5 в момента, като основните ми са двойни порции в сравнение с преди:

Закуска: Кисели плодове - ся пукам грейпфрути нз дали се водят за кисели ама ми попаднаха 2 килца и си ги хапвам. 1 купа ръжени, овесени, ечемичени ядки(аз си ги смесвам) + 1 доза протеин Матрикс 5.

Следват 2 или 3, в зависимост от задачите ми през деня, еднакви хранения - 200-300 гр месо (пилешко,свинско,кайма) в масло + 3-4 яйца на омлет + задължителна салата от марули, домати, краставици, моркови и сирене + кафяв ориз за гарнитура.

Вечер: 100-200 гр извара+1 лъжица заквасена сметана+ 50-100гр сирене+1 кисело мляко. Разбърквам всичко и докарва на айран, но е по-гъсто. По-лесно ми е да ям така изварата отколкото суха.

Това е засега, едва ли ще ви е интересно да ви обяснявам какъв ми е сплита, затова ще си го спестя. Интересното е , че правя 2 пъти прасец, защото много изостава и корем няколко пъти, колкото дойде. Другото си е стандартно :)

Това е засега, едва ли ще ви е интересно да ви обяснявам какъв ми е сплита, затова ще си го спестя.

Обяснявай, обяснявай :D