Дневникът на Андриан-[Goin' hard]

20x100 yeah baby

Гръб

Загрявка- набирания, разтежки, пулоувър

1. Горен скрипец с V-образна ръкохватка-15,10,10,10x80,90,90,100кг
2. Гребане с щанга-15,12,12,8x85,100,110,120кг
3. Гребане с дъмбел-30,15,12,8x40,52.5,52.5,60кг
4. Долен скрипец-12,12,10,10x80,90,90,100кг
5. Трапец с щанга-20,20,20,20x100,120,120,130кг

Ей човече, я качи скорошни снимки, ако имаш..

Най-скорошната снимка е на миналата страница.

Абе я се осъзнай, кви са тия работни тежести :D

Цункам ги преди всяка серия, затова слушат... :D

Крака

Загрявка- разтежки, малко пътека...

1. Клек- 12,12,10,8,6,1,10x60,100,110,120,130,150,110кг
2. Лег преса- 20,20,15,12x120,160,160,200кг
3. Напади с дъмбели, вече бяха блокирали краката- 8,8,8x17.5кг дъмбел + по няколко без тежести
4. Бедрено разгъване- 20,15,15,12,12x70,80,80,100,100кг
5. Бедрено сгъване- 15,12,12,12x45,50,50,50кг
6-7. Прасец на калф машина прав+седнал (суперсерия)- 10серии по 15 повторения и от двете x 130-140 кг прав+ 30 седнал

Къде тренираш?В дупката?

Само в неделя съм там.

Гръб

Загрявка ротации, разтежки 12 набирания + пилоувър

1. Вертикален скрипец- 12,12,12,10x80,80,90,100кг
2. Гребане с щанга подхват- 12,12,12,8x85,100,110,120кг
3. Гребане с дъмбел- 20,15,12,8x40,52.5,57.5,72.5кг
4. Хоризонтален скрипец- 12,10,15,12x90,100,100,110кг
5. Трапец с дъмбели- 20,15,15,20x30,52.5,52.5,52.5кг
1 серия пулоувър на скрипец- 15x30кг

Рамене

Загрявката, както си му е реда- ротации, разтягане и няколко лекички серии.

1. Раменни преси с дъмбели-15,15,10,8x20,25,30,35кг
2. Раменни преси с лост зад врат-15,12,12,10x40,60,70,70кг
3. Разтваряне встрани с една ръка- 15,15,12,12x20,22.5,22.5,25кг
4. Разтваряне встрани с една ръка на скрипец
      -пред тялото- 10x17.5кг+12x15кг (дроп)
      -зад тялото- 12x15кг+12x10кг (дроп)
5. Разтваряне наведен напред-12,12,12x10,10,10кг
6. Придърпване на щанга зад тяло (на смит машина)-20,15,12,12x50,80,100,120кг

Крака

Загравяка- обикаляне насам натам, разтягане, лег преса 20-30 повторения

1. Клек-12,12,10,8,6x60,100,110,120,130кг
2. Лег преса-20,15,15,8x120,160,200,230+ 12x160+10x120 кг (дроп)
3. Напади с дъмбели-10,10,10,10x17.5,20,20,20кг+5 без тежести след всяка серия
4. Бедрено разгъване-20,15,15,15x60,75,95,115кг
5. Бедрено сгъване-15,12,12,12x40,50,50,55кг
6. Прасец -прав+ седнал-7супер серии -130-150 прав+30кг седнал+3 не супер серия -160 кг прав и 50 кг седнал

НЕчовек си евала :)

Хах... обикновен човек съм си ей! :)

Гръб

Загравка- ротации, разтежки, набирания малко

1. Вертикален скрипец- 12,12,8+2+2(почивка 5-10 сек round2; round 3),6+2(с помощ)x80,90,100,120кг
2. Гребане с щанга- 15,12,12,10x85,105,110,120кг
3. Гребане с дъмбел- 20,15,12,8x40,52.5,52.5,72.5кг
4. Хоризонтален скрипец- 12,12,10x100,100,110кг
5. Трапец с дъмбели- 20,20,15,15x 30,52.5,52.5,52.5кг

Малко фитнес хумор:

Гръб

Загрявка- ротации, разтежки, 12 набирания + пулоувър

1. Вертикален скрипец-12,12,10+6,7+6x80,90,100,120кг
2. Гребане с щанга- 15,12,12,10x85,105,115,125кг
3. Гребане с дъмбел-20,12,10x50,60,70кг
4. Хоризонтален скрипец-12,10,10x90,100,100кг
5. Трапец с дъмбели-20,20,20,20x30,50,50,50кг

Напиши и една тренировка за гърди.Само гръб ли тренираш :D

Ще напишем, няма проблеми.

Чакам :D :D

Гърди

Загравката- ротации, разтягане.

1. Лег-10,10,8,5,5x60,100,115,125кг- на 125 последните 2 с помощ
2. Горен лег-10,10,7,10x80,90,100,95кг
3. Горен лег с дъмбели-10,10,12,10x30,30,32.5,32.5,35кг
4. Флайс-12,12,10,10x20,22.5,25,25кг

Брат, говедо като куче си!
Мачкай !

Какви са ти размерите в момента? Ръст, тегло?

напред животноооооооооо!!!

Ръце

Загрявка - ротации, хубаво лактите, че ме наболваха нещо.

1. Трицепс с дъмбел зад врат-15,15,12,12x30,35,45,50кг+дроп серия с 20 kg x12
2. Бицепсово сгъване с прав лост- 12,12,12,10x40,45,45,45кг
3. Френско-15,12,10,10x35,45,50,50кг
4. Скотово сгъване-12,12,10,8x40,40,45,50кг
+(супер серия)
5. Разтваряне на скрипец-15,12,12,12x40,50,50,60кг
6. Бицепсово сгъване от наклон с дъмбели -12,12,12,12x10кг

Ще те излъжа точно колко съм, някъде 169-172, 80 кг.

Гръб

Загрявка- ротации, разтягане, набирания+пулоувър на скрипец

1. Вертикален скрипец-12,12,12,8x80,90,100,110кг
2. Мечка-15,15,12,12x60,70,80,90кг
3. Гребане с дъмбел- 20,20,10x50,60,60кг
4. Хоризонтален скрипец-15,12,12x70,80,90кг
5. Трапец с прав лост-20,15,15,15x100,120,120,120кг

Малко на по-ниски обороти след 2-то упражнение, че нещо ме боля гърба отляво миналата седмица и да не рискувам излишно.

Честит рожден ден! :) Жив и здрав и да пишеш по-често в дневника :D

Ч.Р.Д. луд !!! продължавай да преследваш целите си !!!!

Брат, набирай с килограми и ЧРД, жив и здрав да си :)

ЧРД! Пожелавам ти всичко най и мачкай! :)

Благодаря ви момчета! Не мислех, че някой от форума ще се сети за мен, така че наистина се зарадвах като видях.

Гърди

Загрявка- ротации, разтягане, игра с малките гирички :D

1. Лег-12,10,8,0(пооооочти сам, с много малка помощ),4x60,80,100,150,120кг
2. Лег с дъмбели-10,8,8,8x30,35,35,35кг
3. Горен лег с дъмбели-10,8,6,10x35,35,40,35кг
4. Флайс от полу-лег-15,12,12,10x20,22.5,25,25кг

Днеска на работата си играх с един къртач няколко часа и сега направо заспивам прав... едно ядене и направо скачам в леглото.

Работа след училище?

Да, оставам да тренирам след училище направо, прибирам се, ям и отивам на работа. С един майстор обикаляме по обекти, ем уча това онова и някои лев изкарвам. :)

Гръб

1. Вертикален скрипец-12,12,10,12x80,90,100,100кг
2. Мечка-15,12,12,12x60,70,80,90кг
3. Гребане с дъмбел-20,20,10x50,60,60кг
4. Хоризонтален скрипец-15,12,12x70,80,90кг
5. Трапец с лост-20,20,20,12x100,120,120,150кг

Имаше кратко преустановяване на тока след гребането с дъмбел, иначе добре беше :D

Ръце

Загрявка- нормалното

1. Разгъване с две ръце зад врат с дъмбел- 15,12,12,10x30,35,40,50+10x30кг
2. Сгъване с прав лост-12,12,12,10x40,40,45,45кг
3. Френско разгъване-15,12,12,10x30,35,35,35кг
4. Сгъване с дъмбели-12,10,10,10x15,17.5,17.5,20кг
5. Скотово-10,10,10,10x35кг
+ супер серия
6. Разгъване на скрипец-12,12,15,12x70,80,85,90кг

Тренировката беше добра, много плътна.  Днес бях на кормуване от 8:00 до 15:00, на работа от 16:00 до 19:30 (малко покопахме) и после в дъжда с колелото до съседния град  (на 3-4 км е не е далеч) за тренировката от 20:00 до 20:50 някъде... та мисълта ми е, попринцип не разглеждам дневниците, обаче вчера ги разгледах и има някакви: “не ми се тренираше особоено, днеска не беше ден, не остана време и прочи” та щом прост човечец като мен успя някак да вмести тренировка, не е толкова турдно да се направи. :)
Разбраи се не говоря за женените с деца и бебета и ала-бала, които може и наистина да няма времето.

Днес отидох малко тяга да подърпам... до 180 и неуспешен на 200. Може би не си повярвах на тях. Последно съм правил тяга преди близо 2 години майче.

Има ли причина да не правиш тяга?

Не, просто повече ми харесват другите упражнения, апък и  отдавна разбрах, че не е задължителна за големия гръб. :D

16.06.2012

Браво!