Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

12-ти Март 2012г. (Неделя)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Скумрия (на фурна)(300гр.) + Манджа (Зеле + боб + наденица) + Таратор
2. 23:30 - Свински врат (на фурна)(270гр.) + Сирене (100гр.)

Всичко: 1753 калории, В-1гр., П-161,8гр., М-117,4гр., 0%:38%:62%. Сметките не включват манджата и таратора.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 30 грама с хранене №2.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Вечерта си направих страхотно кардио. Близо 2 часа разходка из софийските улици, в много приятна компания, разбира се. :)

12-ти Март 2012г. (Понеделник)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Скумрия (на фурна)(300гр.) + Ябълка (100гр.)
Тренировка
2. 21:00 - Свински врат (на фурна)(170гр.) + Овесени ядки (50гр.) + Сирене (45гр.) + Ленено семе (20гр.)
3. 00:00 - Яйца (варени)(190гр.)

Всичко: 2246 калории, В-79,2гр., П-191,1гр., М-123гр., 14%:35%:51%.

Добавки:
Pure Nutrition Kre-alkalyn - 2 капсули преди хранене №1 и 2 капсули след тренировка.
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 40 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 13 грама (две дози) преди тренировката.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Глюкоза на прах - 30гр. след тренировка.
Вода - 4-5 литра.

Тренировка: 5/3/1
1. Военна преса (от стоеж) - 1х5 @35кг., 1х3 @40кг., 1х4 @45кг.
2. Кофички - 5х15
3. Набиране (т.с.х.) - 5х6,5,3,3,3
4. Кростренажор - 10 минути монотонно темпо с ниска интензивност.

Размисли: Изпревариха ме на стойката за клека и трябваше да вдигам лоста от земята, за да правя военната преса. Не се оплаквам де, въпреки всичко успях да направя супер тренировка.

При кофичките определено има напредък. Затруднения изпитах чак по време на последната серия.

.

Искам да попитам за лененото семе, виждам, че присъства в менюто ти. С каква цел го приемаш и въобще малко повече инфо за него? Благодаря ти! :)

13-ти Март 2012г. (Вторник)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Скумрия (на фурна)(300гр.) + Ябълка (100гр.)
Тренировка
2. 21:00 - Свински врат (на фурна)(170гр.) + Овесени ядки (50гр.) + Сирене (40гр.) + Ленено семе (20гр.)
3. 00:00 - Яйца (варени)(190гр.)

Всичко: 2231 калории, В-79,2гр., П-190,2гр., М-121,8гр., 15%:35%:50%.

Добавки:
Pure Nutrition Kre-alkalyn - 2 капсули преди хранене №1 и 2 капсули след тренировка.
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 40 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 13 грама (две дози) преди тренировката.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Глюкоза на прах - 30гр. след тренировка.
Вода - 4-5 литра.

Тренировка: 5/3/1
1. Мъртва тяга - 1х5 @90кг., 1х3 @100кг., 1х4 @115кг.
2. Хиперекстензии - 5х12
3. Повдигане на краката от вис - 3х15,15,15,12,10

Размисли: Искаше ми се още едно повторение да направя на тягата, но последното вдигане го направих с много лоша техника, което приех като знак да спра.

Привет, smarfietka! Добре дошла отново! :)

Лененото семе отскоро присъства в менюто ми, но ще се опитам да го задържа възможно най-дълго.

Приемам го заради две неща:
- 27 грама фибри на 100гр. продукт - главната причина да го хапвам.
- 22813 мг. омега 3 на 100гр. продукт.

За омегата 3 трябва да се има в предвид, че съм избрал като предпочитан източник рибата. Проблемът при лененото семе е, както и на всички растителни източници на мастни киселини, е че съдържа друг тип омега 3 - алфа-линоленова киселина (АЛА). За съжаление нашето тяло може да използва и да извлече ползи единствено от другия тип омега 3, които се съдържат в рибата - DHA и EPA.

Поради тази причина на тялото му се налага да конвертира АЛА в DHA и EPA, което става благодарение на няколко сложни процеса, част от които са удължаване на въглеродните атоми и увеличена десатурация (не съм запознат по-подробно).

Отделно, за да се извършат въпросните процеси, е необходимо в организма да има наличие на достатъчно микронутриенти като цинк, магнезий, витамин Ц, витамин B3 и B6. Ако човек има дефицит на едно или повече от тези вещества, той няма да може да направи преобразуването и следователно няма да може да извлече максимума от лененото семе.

Също така не съм запознат от (примерно) 100мг. АЛА колко DHA и EPA се получават. Предполагам по-малко.

Аз също така го ям сурово. Добавям го към овесените ядки, дъвча хубаво и гълтам, а доколкото знам трябва хубаво да се стрие семето преди да се яде. Та, от тези 4600мг. АЛА, които приемам, я се конвертират 2000мг., я не. Но...въпреки всичко, пак е допълнение към дневната доза от омега 3.

Те на това му казвам хапване за шампиони!

2. 21:00 - Свински врат (на фурна)(170гр.) + Овесени ядки (50гр.) + Сирене (40гр.) + Ленено семе (20гр.)

Тише (надявам се няма проблем на ти) да те питам: Как го хапващ това? Всичко на веднъж. Или може би първо свинското после овесените с лененото  и сиренето... Малко ми е непонятно ???

Няма проблем, разбира се! :)

Свинският врат си е в отделна чиния. Останалото - в една купичка хубаво надробявам сиренето, после добавям овесените ядки и лененото семе. Омешвам всичко и го поливам с вряла вода, в моя случай около 300-400мл. Оставям бъркоча да покисне 10-15мин. и после го хапвам с лъжица.

Горната комбинация преди я ядох с прясно мляко, но после установих за лактозната си нетолерантност и започнах с вода, което между другото хич не е гадно (само така звучи и изглежда). :)

Аз на закуска ям 50 грама с малко микс от семена и вода мед и тахан. Млякото и аз го избягвам. Като чели май и на мен не ми понася съдя по тоалетната ;).Но да комбинирам месо с овесени.. Колко яйца са 190грама?

Ами...аз отдавна ям каквото и както ми падне. Всякакви бъркочи и смесици. Вече истинска наслада изпитвам единствено от junk…за съжаление.

190 грама яйца са три яйца размер L (63-70гр.)

14-ти Март 2012г. (Сряда)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Картофи (варени)(200гр.) + Макарони (100гр.) + Сирене (200гр.) + Кока Кола (200мл.)
Тренировка
2. 20:30 - Хляб (бял)(170гр.) + Сирене (100гр.) + Салам (3 резенчета) + Пилешки дроб (печен)(100гр.) + Баница със спанак и сирене
3. 00:00 - Свински врат (на фурна)(270гр.) + Ябълка (300гр.)

Всичко: 2889 калории, В-255гр., П-182,9гр., М-124,2гр., 36%:25%:39%. Сметките не включват баницата.

Добавки:
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Вода - 4-5 литра.

Тренировка:  ///

Размисли: ///

15-ти Март 2012г. (Четвъртък)

Меню: Leangains

1. 15:00 - Скумрия (на фурна)(300гр.) + Ябълка (100гр.)
Тренировка
2. 21:00 - Свински врат (на скара)(170гр.) + 1бр. Кюфте + Картофи (печени)(200гр.)
3. 00:00 - Свински врат (на фурна)(170гр.)

Всичко: 2252 калории, В-93,6гр., П-208,1гр., М-110,1гр., 17%:38%:45%.

Добавки:
Pure Nutrition Kre-alkalyn - 2 капсули в 17:00 и 2 капсули след тренировка.
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 40 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 13 грама (две дози) преди тренировката.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Глюкоза на прах - 30гр. след тренировка.
Вода - 4-5 литра.

Тренировка: 5/3/1
1. Лег - 1х5 @60кг., 1х3 @70кг., 1х3 @75кг.
2. Избутване на дъмбели от лег - 5х15,15,15,15,13 @15кг.
3. Гребане с дъмбели - 5х10 @20кг.
4. Велоергометър - 10мин. нискоинтензивно и монотонно темпо.

Размисли: Голяма мъка с тая лежанка. Имам чувството, че тя и набиранията цял живот няма да мръднат. Ще видя с тази програма до къде ще я докарам и ако няма напредък ще измисля нещо специално насочено към развиване на лега и набиранията.

Малко безплатни нещица, които можете да даунлоуднете:

Тишо, здравей.
Пробвал ли си за увеличаване на набиранията тази техника:

1. Wide-grip pull-ups: as many reps as possible
  Rest for ten seconds
2. Medium-grip pull-ups: as many reps as possible
  Rest for ten seconds
3. Medium-grip chin-ups: as many reps as possible
  Rest for ten seconds
4. Narrow-grip chin-ups: as many reps as possible
  Rest for three minutes
Repeat steps 1-4 twice

Източник: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/567/Chin-ups_The_King_of_Upper_Body_Exercises.aspx
Мисля, че и Юли беше поставил същата програма за прогресиране в набиранията, в една негова статия. Лично при мен действа и винаги на следващия ден се усеща, особено първият път... :)

Привет, Dimza!

Не съм използвал никакви техники досега, тъй като смятах, че всичко става с времето. За съжаление обаче забелязвам, че си зациклям на едни и същи набирания и прогресът е нищожен.

Благодаря за предложението! Изглежда интересно и със сигурност ще го опитам. Ще обмисля дали не мога да го включа към сегашната ми програма (5/3/1) или е по-добре да изчакам и да го направя по-натам.

16-ти Март 2012г. (Петък)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Бъркани яйца [3бр. яйца (190гр.) + Сирене (50гр.) + Зехтин (10гр.)] + Ябълка (100гр.)
Тренировка
2. 21:00 - Свински врат (на фурна)(220гр.) + Овесени ядки (50гр.) + Сирене (40гр.) + Ленено семе (20гр.)
3. 00:00 - Яйца (варени)(190гр.) + Сирене (50гр.)

Всичко: 2245 калории, В-82,2гр., П-173,4гр., М-129,1гр., 15%:32%:53%.

Добавки:
Pure Nutrition Kre-alkalyn - 2 капсули преди хранене №1 и 2 капсули след тренировка.
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 40 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 13 грама (две дози) преди тренировката.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 2 капсули наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Глюкоза на прах - 30гр. след тренировка.
Вода - 5-6 литра.

Тренировка: 5/3/1
1. Клек - 1х5 @80кг., 1х3 @90кг., 1х4 @100кг.
2.Лег преса - 5х15 @90кг.
3. Бедрено разгъване - 5х10 @35кг.

Размисли: Д-добре мина деня, макар размислите да не ми се отдаваха. Затова направо да се отчета.

Тренировката я биваше, но все повече ме притеснява странното усещане/болка в дясното бедро...и по-точно май е hip flex-ора. Може би няма да е лоша идея да се заснема изпълнявайки клек още веднъж, а още по-добра идея ще е да включа някаква стречинг програма. То това се каня да го направя от...срамота е само като си помисля.

Иначе се чувствам доста изморен. Другата седмица е делоуд и идва точно навреме. Утре ще направя контролни измервания и снимки, а утре също така ми свършва и креатинът. Много доволен оставам от него. Очаквам малко по-необичаен спад в теглото до следващата седмица, както предполагам и силата малко ще намалее.

Системата предложена от Dimzata ще я включа с началото на втория цикъл от 5/3/1, като няма да правя 8 серии, а само 5 както си е по програмата 5/3/1.

17-ти Март 2012г. (Събота)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Пица
Тренировка
2. 21:00 - Свински котлет (на фурна)(200гр.) + Лазаня (400гр.)
3. 00:00 - Хляб (бял)(150гр.) + Сирене (100гр.)

Всичко: ~3220 калории, В-355,9гр., П-186,3гр., М-128гр., 43%:22%:35%.

Добавки:
Pure Nutrition Kre-alkalyn - 2 капсули в 18:00.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 2 капсули наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №2.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: ///

Размисли: ///

18-ти Март 2012г. (Неделя)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Скумрия (на фурна)(300гр.) + Ябълка (100гр.)
Тренировка
2. 21:00 - Свински котлет (на фурна)(200гр.) + Домат (200гр.) + Морков (100гр.)
3. 00:00 - Бъркани яйца [4бр. яйце (260гр.) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.) ]

Всичко: 2218 калории, В-35,1гр., П-157,7гр., М-168,2гр., 6%:28%:66%.

Добавки:
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Вода - 4-5 литра.

Тренировка: ///

Размисли: ///

19-ти Март 2012г. (Понеделник)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Скумрия (на фурна)(300гр.) + Ябълка (100гр.)
Тренировка
2. 22:00 - Свински котлет (на фурна)(200гр.) + Овесени ядки (50гр.) + Сирене (30гр.) + Ленено семе (20гр.)
3. 00:00 - Яйца (варени)(190гр.)

Всичко: 2241 калории, В-79,1гр., П-196,4гр., М-119,9гр., 14%:36%:49%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 40 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 13 грама (две дози) преди тренировката.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Глюкоза на прах - 30гр. след тренировка.
Вода - 4-5 литра.

Тренировка: 5/3/1 (deload)
1. Военна преса (от стоеж) - 3х5 @35кг.
2. Кофички - 5х10
3.1. Wide-grip pull-ups: 7,5
  Rest for ten seconds
3.2. Medium-grip pull-ups: 4
  Rest for ten seconds
3.3. Medium-grip chin-ups: 2
  Rest for ten seconds
3.4. Narrow-grip chin-ups: 1,2
  Rest for three minutes
Repeat steps 1-4 twice

5. Велоергометър - 15 минути монотонно темпо със средна интензивност (60-70% x MHR).

Размисли: Супер обезкуражаващо е да те питат дали няма да отслабваш скоро, а всъщност ти да го правиш през последния месец. :)

20-ти Март 2012г. (Вторник)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Скумрия (на фурна)(300гр.) + Ябълка (100гр.)
Тренировка
2. 21:00 - Свински котлет (на фурна)(220гр.) + Овесени ядки (50гр.) + Сирене (45гр.) + Ленено семе (20гр.)
3. 00:00 - Свински котлет (на фурна)(100гр.)

Всичко: 2267 калории, В-77,1гр., П-207,2гр., М-118,9гр., 14%:38%:48%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 40 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 13 грама (две дози) преди тренировката.
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Глюкоза на прах - 30гр. след тренировка.
Вода - 4-5 литра.

Тренировка: 5/3/1 (deload)
1. Мъртва тяга - 3х5 @90кг.
2. Хиперекстензии - 3х12
3. Повдигане на краката от вис - 3х15

Размисли: То и мойто е един делоуд...да го наречем полуделоуд. :)

Днес ми влезна нова муха в главата и ново решение бе взето. Следващите 15 дни ще се храня тип ВВД, като мазнините ще идват само от рибата и малко сирене. Ще гледам да започна от утре, макар да имам да довършвам 2 свински пържоли. След изтичането на тези 15 дни ще се храня кетозно в продължение на други 15 дни.

През цялото време калорийният дефицит остава, като имам усещането, че ще трябва да смъкна още 100-200 калории.

Като свърша с тези два периода, започва може би най-тежкият за мен експеримент - хранене без броене на калории и следване на интуицията си за броя на храненията и тяхното разположение за деня. Както го наричат някои, ще се опитам да се науча да слушам тялото си, пък ще видим какво ще стане.

Това е днешният отчет.

21-ви Март 2012г. (Сряда)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Скумрия (на фурна)(300гр.) + Хляб (пълнозърнест)(на тостер) + Боб (чорба)
2. 19:00 - Пакетче “Belvita”
3. 20:00 - Свински котлет (на фурна)(170гр.) + Овесени ядки (100гр.) + Сирене (60гр.) + Ленено семе (20гр.)
4. 00:00 - Пилешко филе (печено)(150гр.) + Ориз (кафяв)(100гр. с.с*) + Кисело мляко 2% (200гр.) + Брюкселско зеле (варено)(150гр.)

*с.с. - сурово състояние

Всичко: 3148 калории, В-274гр., П-226,6гр., М-126гр., 35%:29%:36%

Добавки:
NOW Foods Daily vits - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 3.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №3.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №3.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Нямам много за споделяне. Кефя се на въглехидратите. Ще видим до кога. :)

22-ри Март 2012г. (Четвъртък)

Меню: Leangains

1. 15:00 - Скумрия (на фурна)(300гр.) + Ябълка (100гр.)
Тренировка
2. 21:30 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Ориз (кафяв)(80гр. с.с.*) + Кисело мляко 2% (200гр.) + Чаша таратор
3. 00:00 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Овесени ядки (60гр.) + Сирене (30гр.) + Ленено семе (10гр.) + Брюкселско зеле (150гр.)

*с.с - сурово състояние

Всичко: 2242 калории, В-164,2гр., П-196,6гр., М-83,1гр., 30%:36%:34%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 40 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 13 грама (две дози) преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Глюкоза на прах - 30гр. след тренировка.
Вода - 4-5 литра.

Тренировка: 5/3/1 (deload)
1. Лег - 3х5 @60кг.
2. Избутване на дъмбели от лег - 3х15,15,15 @15кг.
3. Гребане с дъмбели - 3х10 @20кг.
4. Велоергометър - 15мин. монотонно темпо с умерена интензивност (65-70% от макс. пулс)

Размисли: За сметка на по-ниския обем, съкратих почивките между сериите на около 60сек.

Планът ми за ВВД няма как да стане, но за сметка на това се получава едно супер РБД.

Друго, другоооо...не си купувайте брюкселско зеле. Ужасно е. :)

Друго, другоооо...не си купувайте брюкселско зеле. Ужасно е. :)

Долна лъжа - много си е добро, обожавам го :P

Дори и с отвратителния горчив вкус? (shake)

мне, на мен си ми е супер на вкус, особено с повечко масълце...бе въпрос на вкус :)

Преди хич не се разбирах с кафевия ориз, а сега дори си ми харесва повече от белия, особено с малко кисело млекце. Та...вкусът е променлива. Току-виж съм заобичал и малките зелчици след време. :)

хахааха, мдааа, и аз си мислех, че хич не обичам обикновен млечен шоколад, пък преди малко установих, че не е съвсем така :D

айде, прекратявам спама :)

П.П. с нетърпение чакам да видя какво и как ще ядеш, като спреш да броиш.

П.П. с нетърпение чакам да видя какво и как ще ядеш, като спреш да броиш.

И аз! :)

Имам страхотен апетит и видя ли храна искам да опитам. Без контрола, който си налагам в момента, предвиждам крах. Но...ще видим.

23-ти Март 2012г. (Петък)

Меню: Leangains

1. 15:00 - Скумрия (на фурна)(200гр.) + Ябълка (250гр.)
Тренировка
2. 20:30 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Ориз (кафяв)(80гр. с.с.*) + Кисело мляко 2% (200гр.) + Хляб (бял)(препечен)(70гр.) + Чаша таратор
3. 00:00 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Овесени ядки (50гр.) + Сирене (60гр.) + Ленено семе (20гр.)

*с.с - сурово състояние

Всичко: 2267 калории, В-202,8гр., П-180,3гр., М-76,2гр., 37%:33%:31%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 40 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 13 грама (две дози) преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Глюкоза на прах - 30гр. след тренировка.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: 5/3/1 (deload)
1. Клек - 3х5 @90кг.
2. Лег преса - 3х15 @90кг.
3. Бедрено разгъване - 3х10 @40кг.

Размисли: За съжаление ще трябва да прекратя клековете до изясняване на причината за болката в десния хип флексор. Става все по-неприятно, дори и при 90кг. Няма как да продължа по силова програма с тази болка. Ще стане белята накрая. Сега ще си потърся и някаква стречинг програма, та и това ще вмъкна в 2-3 дни.

Относно лененото семе...открих топлата вода и я кръстих кафемелачка. :D

Днес случайно попаднах на информация, че като ядеш семето цяло (като мен) имаш почти нулева полза, та там беше даден този начин на мелене. Опитах и...работи! Не отнема повече от 3 допълнителни минути за приготвяне. :)

Ммм...това е за днес.

Каква кафемелачка взе?
Мен януари след тежък клек с мъртва ме боля близо месец. Дори сега като се натоваря ме заболява леко. Но мина де. Само не разбрах дали беше ме заболял от клека или тягата. в началото мислих, че е от клека. Но после като че ли по вероятно ми се струваше, че е от мъртвата. Между другото почти съм сигурен, че мина след като взех да го разтягам. Имаше болка дори при натискане под кокала. Интересно че тогава правих ме групува тренировка и на Ванката (бреак) се получи също. Но той реши да си почива и близо 1месец и нещо почива. Аз си тренирах само 2 седмици правих по лег клек. Ам то в дневника пише да не те излъжа нещо, че забравих вече :P (от възрастта е).

О, не съм купувал кафемелачка. Имам тука в нас някаква куча марка, но върши перфектна работа.

При мен болката се появи откакто започнах 5/3/1, а тя включва и клек и тяга, та...знам ли и аз. Досега от тяга не съм имал проблеми, но пък и досега не съм вдигал повече от 100кг. тяга.

При натискане нямам болка, но след миналата седмица леко ме понаболява дори като ходя, при определени случайни крачки. Също като си вдигам крака, но пак е само на моменти.

Като тръгна да клякам обаче болката се усеща сериозно и то само в долно положение, като тръгна да ставам.

Абе...знам само, че спирам с клековете за 1-2 седмици. Отдавна (наистина отдавна) се каня да вмъкна стречинг програма за през деня, та сега май ще е идеалният момент да го направя.

Мен много ме болеше в леглото като се въртях тогава ме опъваше и в долно при клека...

24-ти Март 2012г. (Събота)

Меню: Leangains

1. 14:30 - Пилешко филе (печено)(100гр.)+ Макарони (150гр. с.с.*) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.)
2. 18:30 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Картофи (варени)(600гр. с.с.*) + Сирене (100гр.) + Зехтин (10гр.) + Кисело зеле (манджа)
3. 00:00 - Хляб (бял)(60гр.) + Сирене (50гр.) + Кашкавал (50гр.) + Ябълка (250гр.)

*с.с - сурово състояние

Всичко: 2659 калории, В-286,7гр., П-152,1гр., М-103,6гр., 43%:23%:34%. Сметките не включват зелето.

Добавки:
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1 и 2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №1.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Вода - 3-4 литра.

Тренировка: ///

Размисли: Днес малка разходка до Кауфланд на пазар, та направихме леко кардио.

После отделих около 2 часа да разчистя и подредя бюдото си. По едно време си мислих, че единственото, което не съм намерил е човешки пръст. Слава Богу, до такова откритие не се стигна, а като краен резултат се получи един голям плик, препълнен с всякакви литчета, билетчета, парцалчета, лекции...абе пълна лудница.

През останалото време четох (и още чета) някакви pdf-и за стречинга. Направих днес някакъв жалък опит да поразтегна, но осъзнах, че си трябва четене. Най-малкото ще го правя неефективно, а нищо чудно и да направя някоя беля и да се чуе ”хряс”. :D

Тишо, кви са тия пдф-и? Да не би да са на Тцацулин? Мисля и аз да почна някакви разтяжки и си търся четиво :)

Едната е на Цацулин, но нея още не съм я започнал.

Ето, нека бъда малко по-полезен - http://dox.bg/files/dw?a=2ab0f2f50d

Ей супер, много благодаря за тези книжки!!!

25-ти Март 2012г. (Неделя)

Меню: Leangains

1. 13:30 - Скумрия (печена)(200гр.) + Ябълка (170гр.)
2. 17:30 - “Дяволска” пица + 2 бири
3. 21:30 - Пилешко филе (печено)(150гр.)

Всичко: 2529 калории, В-239,5гр., П-160,3гр., М-71,4гр., 43%:29%:28%. Пицата е смятана ориентировъчно.

Добавки:
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №3.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №3.
Вода - 2-3 литра.

Тренировка: Стречинг схема за бедра

Размисли: “Дяволската” пица наистина беше дяволски вкусна. Днес крачка встрани от калорийната рестрикция, но ще го преживея.

Едит: Реших да направя малко стречинг. Доверих се на готовата програма на Владо, тъй като още не съм завършил книгите. Не съм очаквал, че съм толкова дървен. Сигурно масата в кухнята е по-гъвкава от мен.

Ефект от стречинга - краката ми се чувстват като нови. Тази стречинг идея май ще се окаже по-добра, отколкото очаквах.

Ако може да дадеш тази програма на Владо :)

Тренировка: Стречинг схема за бедра

 

;)

26-ти Март 2012г. (Понеделник)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Скумрия (на фурна)(300гр.) + Хляб (бял)(80гр.)
Тренировка
2. 21:00 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Запеканка с кисело мляко + Хляб (бял)(80гр.)
3. 00:00 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Овесени ядки (30гр.) + Сирене (30гр.) + Ленено семе (20гр.)

Всичко: ~2097 калории, В-172гр., П-182,5гр., М-68,6гр., 34%:36%:30%.

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 40 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 13 грама (две дози) преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 2 капсули наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Глюкоза на прах - 30гр. след тренировка.
Вода - 4-5 литра.

Тренировка: 5/3/1
1. Военна преса (от стоеж) - 1х5 @35кг., 1х5 @40кг., 1х5 @45кг.
2. Кофички - 5х20,20,13,13,12
3.1. Wide-grip pull-ups: 8,7
  Rest for ten seconds
3.2. Medium-grip pull-ups: 3,2
  Rest for ten seconds
3.3. Medium-grip chin-ups: 1
  Rest for ten seconds
3.4. Narrow-grip chin-ups: 1,1
  Rest for three minutes
Repeat steps 1-4 twice
4. Велоергометър - 15 минути монотонно темпо с ниска интензивност.

Размисли: Стречингът е лечебен, да знаете! :)

27-ми Март 2012г. (Вторник)

Меню: Leangains

1. 15:30 - Скумрия (печена)(200гр.) + Ябълка (100гр.)
Тренировка
2. 21:00 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Ориз (кафяв)(80гр. с.с.*) + Кисело мляко 2% (200гр.) + Хляб (бял)(70гр.)
3. 00:00 - Пилешко филе (печено)(100гр.) + Овесени ядки (70гр.) + Сирене (40гр.) + Ленено семе (20гр.)

Всичко: 2201 калории, В-194,9гр., П-178,9гр., М-72,5гр., 36%:33%:31%

Добавки:
Pure Nutrition 100% Pure Whey - 40 грама след тренировка.
Pure Nutrition BCAA Blast - 13 грама (две дози) преди тренировката.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин D-3 - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Витамин E-400 IU - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Gr8-dophilus™ - 1 капсула наобяд.
Калций - 600мг. с хранене №3.
Глюкоза на прах - 30гр. след тренировка.
Вода - 4-5 литра.

Тренировка: 5/3/1
1. Мъртва тяга - 1х5 @80кг., 1х5 @95кг., 1х6 @105кг.
2. Хиперекстензии - 5х12,12,10,10,10 @5кг.
3. Повдигане на краката от вис - 5х15,15,15,13,10

Размисли: Толкова много информация, а само 2 очи и 24 часа!

Стречинга преди и след тренировка ли го правиш?

Стречинга преди и след тренировка ли го правиш?

В 95% от случаите, след тренировка правя съвсем лек и бърз стречинг на тренирани мускулни групи. По 1-2 движения с продължителност не повече от 2-3мин. От време на време разтягам и между сериите.

Сега смятам да включа стречинг сесия отделно от тренировките. 2-3 пъти седмично, предполагам в нетренировъчни дни или в тренировъчни дни, но с поне 6-8-часов времеинтервал до силовата тренировка.

Още не съм започнал да го правя, тъй като ми липсва информация, а времето за странични четива е ограничено. Но...до края на седмицата се надявам да изградя някакъв план. :)