Диетична система “Чист прираст” (Leangain)

Изчистване и покачване на тегло едновременно. Доколко е възможно?

от четиво за 16 минути
Диетична система “Чист прираст” (Leangain)

Отговарям веднага - напълно възможно е, но в различна степен за различните хора и не без сериозни усилия. Най-силно влияние върху ползите от прилагането на "Чист прираст" оказват тренировъчният стаж, дисциплинираността, предвидимото ежедневие и соматотипът на трениращия. Диетата разчита на добре изчислено и стриктно изпълнено хранене, както и на суплементиране.

Диетата представлява специфична система за периодично гладуване на ежедневен принцип при с хранене в отворен прозорец от време и нарастваща калорийна крива в посока към нощта.

Балансът между мазнини и въглехидрати зависи от физическата активност на трениращия в текущия ден.

Системата за преформиране и поддържане на форма "Чист прираст" е сериозна разработка на младия ми колега Мартин Беркхан, която той формулира през 2006-2007 г., докато експериментира с различни протоколи на хранене и тренировки.

Мартин решава, че за него е най-добре да се храни в тесен прозорец от време, започващ след първата му тренировка за деня и започва да търси научно потвърждение "за" или "против" концепцията си.

Както ще видите по-долу, редица неутрални изследвания потвърждават липсата на пряка връзка между многократното хранене, храненето по часове, намаляващата калорийна крива и отслабването.

Какво представлява диетата "Чист прираст" (The Lean Gains Diet)?

Това е калорийно регулирана система за хранене, която включва 14-16-часови интервали на периодично гладуване всеки ден, калорийна крива на консумирани калории, построена върху 8-часовия "златен прозорец" след тренировка.

Диетата използва два модела на разпределение на веществата: през тренировъчни дни набляга на въглехидратите над мазнините (като в РБД), а в почивните е по НВД протокол.

Промените в теглото и тъканната композиция на трениращите се регулират с приема на калории на ежедневна и на седмична основа, броя тренировъчните дни и тяхната структура и специфика.

"Чист прираст" позволява плавна редукция на мазнини без загуба на мускулна маса, бавно покачване на мускулатурата при задържане на телесните мазнини като процент от теглото или чрез намаляването им въпреки положителния калориен баланс.

Най-добри резултати системата за хранене дава при поддържането на тегло и качването на чиста мускулна маса.

Моята прогноза е че, прирастът на мускулна маса при "Чист прираст" (ЧП) за фиксиран период от време (например 2 месеца) и еднакъв калориен баланс ще изостане с малко зад ВВД и РБД системите, но ще превъзхожда този при ВМ-НВД.

По отношение на покачените мазнини обаче смятам, че се нарежда стриктно зад ВМ-НВД и превъзхожда РБД и ВВД.

Редукцията на тегло с ЧП е сполучлива при калорийна рестрикция на седмичен принцип, но трябва да се има предвид, че системата не е направена за редукция на тегло, а именно за покачване на активно тегло - там тя е една от сравнително най-силните варианти за целево специфично хранене.

За кого е предназначена диетата "Чист прираст"?

Диетата е предназначена за опитни трениращи с поне година и половина тренировъчен стаж, които могат да се хранят по стриктна система с измерване на грамаж и калории и да спазват ежедневнa часово разграфена схема на хранене.

Най-добри успехи според създателя й ЧП дава при мъже, които излизат от система за редукция на мазнини и вече са снижили подкожните си мазнини до 10-12%, като имат за цел да изчистят допълнително с времето, докато качват мускулна маса.

Това не бива да отчайва дамите, просто мъжете по-лесно редуцират мазнини, без да губят от мускулатурата си.

Диетата не работи бързо, напротив - ефектът й се усилва с времето, понеже се изисква метаболитна адаптация към специфичния ритъм за приемане на храна.

Два месеца са напълно достатъчни за това, след което системата започва да дава плодовете си.

Ползите от следването й в сравнение с друга система за време са водещи при мезоморфите и максимални при ендоморфите, на които ЧП ще даде най-значим контраст преди-след.

Ежедневната рестрикция от калории и въглехидрати спомага за намаляване на инсулиновата чувствителност на трениращите, което им помага да качват мускулатура по-чисто, отколкото при ВВД/РБД системите.

Спадането на телесните мазнини като процент при трениращите и хранещите се по ЧП се дължи на два фактора: увеличаване на активното тегло, което косвено сваля процента на мазнините и реално понижаване на мазнините през "гладния" период, като се използва увеличеният метаболизъм и BMR разхода на калории през тези "гладни" часове.

Концептуална основа на диетата

Подобно на всички останали методи за ежедневно периодично гладуване и хранене в тесен прозорец, ЧП позволява:

  • Увеличаване на инсулиновата чувствителност;
  • По-дългият прозорец за хранене позволява 3 сериозни порции протеинов прием с храната;
  • Удължен катаболен период, в който базовият метаболизъм използва мазнините за енергия;
  • По-късите периоди на гладуване възпрепятстват появата на "вълчи апетит" за сладки храни;
  • 8-часовият прозорец за хранене започва след тренировка и съвпада със "златния период" за следтренировъчно възстановяване.
  • Катаболизма на мускулатурата по време на самите тренировки се стопира с големи дози верижно разклонени аминокиселини.
  • Стриктната схема на хранене по ежедневен модел дава въглехидратната ротация и плавното реализиране на калорийния дефицит позволява на тялото да поддържа по-ниски средни нива на хормона лептин в сравнение с други диети, в които се консумират въглехидрати.

Новото при "Чист прираст" е манипулацията над кривите на няколко хормона - инсулин, лептин, грелин.

Криви на грелина и лептина

Лептин и грелин са два ключови хормона в регулацията на метаболитната и мастната обмяна на енергия и въздействат пряко върху усещането за глад в мозъка, като го потискат/отключват.

Ендокринната схема за контрол над глада и теглото е наистина мащабна и достойна за цяла книга, затова ще резюмирам нещата съвсем накратко.

Лептин

Ниските нива на лептин водят до огладняване. По правило хората с нисък процент подкожни мазнини обаче имат по-ниски нива от тези с висок процент телесни мазнини.

Засега се смята, че причината е в това, че продължителното поддържане на високи нива на лептин води до резистентност и тялото смекчава отговора си, а резултатът е забавен метаболизъм.

Същото важи и за хората под влияние на сериозен калориен дефицит. Нивата им на лептин скачат сериозно, те стискат зъби и игнорират хормона и усещанията си и метаболизмът се забавя, или пък се изпускат и се стига до йо-йо ефект и свръхкомпенсация на мазнини, складирани в мастните депа.

Нещата се усложняват от естествената склонност на едни тела да реагират по-силно на въздействието на лептина, от други. Ектоморфите например, могат да поддържат оптимален метаболизъм и при ниски нива от хормона, без да се тъпчат постоянно с храна. Уви, това не важи за останалите типове и така се ражда необходимостта от манипулация на хормона, за да се получи комбинацията чист и масивен атлет.

В дългосрочен аспект снижаването на количеството на мазнините (по-слаби мастни клетки) води до стимули за продукцията на лептин, освен ако не е съпроводено със схема на манипулация на чувствителността. Тук се намесва хормонът грелин.

Грелин

Това е хормон, който се отделя от клетките на стомаха и мозъка, за да сигнализира глада.

Ако не бъде подтиснат от лептина (смята се, че са противоположно свързани), настъпва глад.

Колкото повече грелин (празен стомах) и колкото по-малко лептин има, толкова по-силен и всеобхващащ е гладът.

Понякога гладът е толкова силен, че за задоволяването му хората са склонни да изпитат болка.

Това споменавам, за да не се гледа с насмешка на глада от хора, които никога не са го изпитвали.

Тук идва интересното: ядете, за да спрете производството на грелин и... това не влияе пряко на лептина. Оказва се, че дори да преядете, ще свалите трайно нивата на лептина по-бавно и на цената на покачване на мазнини, отколкото ако погладувате.

Ефектът се разтяга и усилва/отслабва във времето според стимулите.

Нивата на грелина следват ритъма на хранене като го предхождат, а нивата на лептина имат свой ритъм, който не зависи пряко от храненето.

Можем да приучим тялото си да отделя грелин според биологичния си ритъм, но затова трябва време.

Ако сте свикнали да се храните на закуска, обяд и вечеря по едно и също време, точно преди хранене ще отделяте грелин.

Ако смените модела на следобедна закуска, вечеря и нощно хранене за достатъчно дълго време, ще изместите ритъма.

Това, което прави ЧП е да оптимизира манипулацията на въпросните хормони, за да позволи на тялото да поддържа висок метаболизъм при плавна редукция на мазнините и съответно на лептиновите нива във времето, като същевременно позволява на инсулина да стимулира мускулния растеж достатъчно често.

Калориен прием на при фиксирани часове, на често и по малко или съобразно циркадианския биологичен ритъм?

Години наред се смяташе, че за да се се сваля тегло и да се качва мускулна маса е нужно да се храним на чести и малки порции и по възможност без въглехидрати при чистене и с много въглехидрати при качване.

Е, науката ни разкрива, че това е успешен модел, но не е единствен и не е толкова точен, за колкото сме го смятали.

Възможно е да се сваля/качва тегло без появата на вълчи глад и с две-три хранения дневно, ако калорийният баланс е добре изчислен (хранене с кантарче) и часовите зони се спазват системно по моделите, които ползва ЧП:

  • Редукция на мазнини: хранене на гладно - тренировка - следтренировъчно хранене 1, следтренировъчно хранене 2, (3 и 4);
  • Покачване на мускулна маса: предтренировъчно елементарно хранене (аминокиселини, витамини, минерали и малки дози въглехидрати и мастни киселини) - тренировка - следтренировъчно 1, стх 2 и евентуално 3-4 според калорийния баланс.

Няма преки доказателства, че хранещите се сутрин, обед и вечер отслабват/наддават повече. Нито че единични високи дози калории и макронутриенти водят до значими разлики в качването/редукцията на мазнини, покачването/загубата на мускулната маса и общото тегло.

Калорийният баланс за конкретен период и достатъчността на протеините са ключовите фактори за промяната, които остават като постоянни въздействащи в повечето съвременни проучвания.

ЧП схемата е най-благоприятна за хората, които обичат да стават късно, около 9-11 часа и са склонни да потренират през ранния/късния следобед, след което да работят до късно.

Докато спят, нивата на лептина падат допълнително. За жените Мартин препоръчва омекотена схема с 14 часа глад и 10 часа хранене.

Основни характеристики на диетата "Чист прираст"

Калориен баланс, калорийна крива и дневен порцион при "Чист прираст"

ЧП Разчита на слабо положителен (+10%), неутрален (+/-3%) или слабо отрицателен (-10%) седмичен калориен баланс.

Дните с тренировки са с положителен калориен баланс, а почивните с неутрален или отрицателен според целите на трениращия.

Калорийната крива е с пик в следтренировъчното хранене, а след това остава платовидна.

Близо 80% от калориите, консумирани при ЧП са в следтренировъчният прозорец от 8-10 часа. 

Порционът се приема с относително еднакъв протеинов прием в храненията през зоната за прием на калории, с изключение на следтренировъчното хранене, където имаме въглехидрати и протеини в съотношение 1,2:1.

Мартин не ограничава протеиновия прием на твърди цифри 20-30-45 гр/хранене. Вместо това той използва проценти от целия протеин за деня.

Процентът на протеиновия прием след хранене е 35-40% от дневния, а въглехидратите до 50%.

В по-късните хранения калориите идват предимно от мазнини.

Баланс на енергийните носители мазнини : въглехидрати = ?

  • В тренировъчни дни, период с храна: балансът е в полза на въглехидратите, подобно на РБД диета, а точната пропорция се напасва индивидуално според тренировъчния обем и прогреса на силовата издръжливост от тренировка до тренировка.
  • В почивните дни, период с храна: балансът е в полза на мазнините, като при НВД протокол. Трябва да се отбележи, че Мартин е много предпазлив с въглехидратите и не е склонен да ги отпуска на трениращите с лека ръка, т.е. без да са ги заслужили с обемна тренировка и глад.
  • В гладен период: никакви калории не се консумират, абсолютно никакви, даже и аминокиселини, протеин, фруктоза, полиоли, алкохол.

Суплементиране и протеинов прием

Препоръките за протеиновия прием са според целите и активността на деня.

Следва РБД при тренировъчни и НВД при почивни дни. Ако ще остлабвате, сравнявайте с РБД за поддържане и НВД за отслабване

Както вече споменах, хранителните добавки са важна част от системата, понеже целта й е да позволи на атлета да отиде и остане отвъд нормалните си граници (активно тегло : мазнини) за постоянно:

  • Масивна доза BCAAs - приемът им е ключов за предтренировъчното хранене. Могат да се съчетаят с изотонична напитка с минимално съдържание на захар.
  • Йохимбин и кофеин - в комбинация преди тренировка или преди кардио частта. При периоди за редукция на мазнини кофеинът се взима спринтово или само в тренировъчни дни, а йохимбинът на разчупен прием няколко пъти дневно във всички дни.
  • L-карнитин - след последната храна - масивна доза, която ще увеличи окислението на мазнини в гладния период.
  • Минерали и витамини - при следтренировъчното хранене или с първото хранене за деня.
  • Изотонична напитка по време на тренировката.
  • Протеинов шейк - суроватката е подходяща за обогатяване на храни с бавен протеин в следтренировъчно хранене, а матричните протеини могат да се използват в последното хранене, в случай че атлетът не може да си осигури бавен протеин с храната.

Избор на храни при "Чист прираст"

Няма строги ограничения, стига да се храните изчислено. Разбира се, препоръчително е да консумирате естествени цели продукти, с минимална преработка, топлинна обработка и във възможно най-пресен вид.

Дали ще се храните вегетариански, палео или ще разчитате на суплементи и спортни храни, това няма да повлияе на напредъка ви по отношение активно тегло : мастна тъкан.

Някои храни с висок термичен индекс като зеле, броколи, карфиол и прочие дори могат да снижат калоричността на консумираната храна.

Не изпадайте в такива подробности, всичко това се напасва на седмичен принцип.

Хранителната пирамида при ЧП разчита на зърнени храни, масла и мазнини, меса, яйца и мляко.

Семената и ядките са неглижирани, а зеленчуците са само поддържащи порциона, като идеята е с тях да не се прекалява, особено с нискоскорбялните.

Плодовете са желани най-вече в следтренировъчното хранене, заедно с протеина.

В това число пилешка пържола с бананово пюре, кафява захар и канела не звучи лошо за следтренировъчно хранене при ЧП.

Печен картоф с пилешко е по-вероятно по нашите ширини, разбира се.

Интеграция на тренировките към диетата

Тренировките, които Мартин препоръчва за ЧП се вписват в следните критерии:

  • Умерен тренировъчен обем.
  • Балансиран състав на интензивостта по сетове - основни движения с обърнати пирамиди, стандартна 70-85% от ПМ1 при многоставни движения с повторения 6-8 и 50-70% ПМ 1 при изолиращи движения с 10-12 повторения.
  • До пет движения на тренировка, по около 2-3 серии за многоставни и 1-2 за изолиращи.
  • Три до пет тренировки седмично.
  • Редукцията на мазнини се подсилва от монотонно кардио (пътека по наклон, колоездене, стълби, кростренажор с ниско темпо) за 30-45 минути.

Противопоказания и здравословни рискове от спазване на "Чист прираст"

Освен стандартните недостатъци на диетите за дълбока редукция на подкожни мазнини в спортен режим като:

  • Хронична умора, слабост и ниско кръвно налягане;
  • Снижено либидо (можете, но не искате);
  • Мързел - биологичен, със забавяне на метаболизма (лошо изчислен калориен баланс);
  • Срив на имунната система (недостиг на калории, претренриане и/или влошен баланс на ЕМК);

"Чист прираст" търпи някои негативи на големите паузи между храненията, присъщи на Периодичното гладуване:

  • Обостряне на гастрити/язви;
  • Констипация;
  • Подуване на червата, метеоризъм;
  • Увеличена киселинност на урината (при хора със скрити хронични бъбречни проблеми) и урати;
  • Протеинови натравяния (лошо изчислен прием на белтък/кг).

При здрави хора ЧП може да бъде основен начин на хранене, без да е необходимо прилагането му да се ограничава във времеви рамки.

Не са необходими специални профилактични изследвания, освен стандартната кръвна картина и урина два пъти годишно.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • Мартин Беркхан с десетки статии по въпросаната система, сред които: "The Leangains Guide", "Brief summary of popular approaches to intermittent fasting", "Top Ten Fasting Myths Debunked", "Maximum Muscular Potential of Drug-Free Athletes " и много други.
  • leighpeele.com, "Martin Berkhan And Intermittent Fasting: Interview" - резюме, в което Мартин Беркхан описва ключови моменти на режима
  • Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, Ackermans M, Jonkers-Schuitema CF, Fliers E, Sauerwein HP, Aerts JM, Serlie MJ. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51. Epub 2009 Sep 23. PubMed PMID: 19776143.
  • Little JP, Chilibeck PD, Ciona D, Forbes S, Rees H, Vandenberg A, Zello GA. Effect of low- and high-glycemic-index meals on metabolism and performance during high-intensity, intermittent exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):447-56. PubMed PMID: 21116017.
  • Nonino-Borges CB, Martins Borges R, Bavaresco M, Suen VM, Moreira AC, Marchini JS. Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition. 2007 May;23(5):385-91. PubMed PMID: 17483007.
  • Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82. PubMed PMID: 9040548.
  • Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61. PubMed PMID: 3508745.
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Daniel Yordanov
1
4 авг 2011 00:24

Като гледам колко са негативите...позитивите ми се губят. Направо го изтрийте и кажете на този който е направил този начин на хранене да не си губи времето, а да предприеме нещо което би било полезно. Никой неиска да може, но да не иска :)

Freelancer
2
4 авг 2011 07:46

Аз се храня циклично от доста време и не съм забелязал нито един от изброените негативи! Даже в някои от тях имам подобрение откакто се храня така.

Владимир Недков
3
4 авг 2011 10:31

Негативите съвсем не са задължителни. Възможни са, т.е. евентуалната им поява не следва да бъде изненада за захваналите се с ЧП.

Конкретно по тази система ли се храниш, с периоди на гладуване между порциони и хранене в 8 часов прозорец? Каква точно система използваш и кои “негативи” смяташ за подобрени?

Поздрави,

Владо

Иван Манолов
4
4 авг 2011 13:34

И аз се храня циклично от 2 месеца някъде.Доволен съм от системата,винаги съм обичал да преяждам!Много е удобна от социална гледна точка да не мислиш за всеки 3 часа за храна,усещам храната храносмляна много по - добре и т.н.
Твърдо ЗА циклично хранене!

Toma Tomov
5
4 авг 2011 14:52

Владо, мерси за интересната статия. Информацията за НВД от теб ми помогна доста(виж първия ми пост в дневника). Имам желание да пробвам и този режим сеп-окт примерно. Прочетох статията и имам доста питания тук ли да ги пиша(мисля че ще е полезно и за останалите читатели) или на ЛС?

Владимир Недков
6
4 авг 2011 15:04

Привет Тома!
Всички генерални въпроси по ЧП, можем да разискваме тук.

Toma Tomov
7
4 авг 2011 15:21

1.Какво правим ако тренираме от 17 и 30?
2.Периодът на гладуване предполагам включва и спането?
3.Има ли вариант човек да гладува и да пие лептин(не за този режим, а по принцип)?
4.При калорийния прием пише 2 вида хранене0за редукция на мазнини и за покачване на ММ-не е ли идеята да се случат и двете?
5.Интеграция на тренировките към диетата-пише до 5 движения на тренировка-може би са упражнения? Редукция на мазнини се подсилва от монотонно кардио, а HIIT или пък футбол?

Генерален въпрос относно моя милост:Ставам в 7 и 30 и работя до 17 и 30, когато почвам тренировка във фитнеса. Тренирам 4 пъти в седмицата-гърди,гръб,рамо,бицепс+трицепс и играя два футболни мач по 1 час в пон и сряда. Въобще приложима ли е диетата за мен? Футбола няма да го прекратя, но мога да тренирам сутрин преди работа от 8 до 9?

Владимир Недков
8
4 авг 2011 15:41

1. Изместваш периода на хранене и регулираш съня си според него. В твоят случай, няма как да стане 1 : 1.
2. Точно така - включва времето прекарано в сън.
3. Не съм срещал подобен случай. Като се замисля, не ми изглежда добра идея.
4. Системата търпи дизайн в тесни граници. Да заменяш пасивно тегло с мазнини, но при сумарен положителен калориен баланс (седмица/месеж) ще качиш повече ММ, от колкото при такъв близко до нулата или малко под нея.
5. Да, коментират се упражнения.
6. Беркхан препоръчва монотонното кардио, но не изключва HIIT. Причините? По-лесно се понася след тежки тренировки, не увеличава нивата на кортизол така, както HIIT. Използва HIIT и монотонно за някои от клиентите си с успех, в схеми за маса. :)
7. Футболът е тренировка в рамките на 90 минути. Няма как да се впише в ЧП според мен.
8. Приложима ли е диетата при теб? Опитай и сподели резултата, в случай че имаш нужният опит, дисциплина и време. :) Естествено ще модифицираш периодите на гладуване. ЧП като цяло пасва добре на нощни птици, т.е. хора лягащи си късно. Ако си ОК да спиш по 4 часа, 3 дни седмично и да компенсираш в други часови зони - пробвай.

Toma Tomov
9
4 авг 2011 15:48

Мерси за бързата реакция. 7-футболът ми е 1 час формат 6 на 6 на малки вратички и е вечер от 20 00? Тренировките наистина мога да ги сложа сутрин без проблем ако реша да пробвам режима, но това със спането не мисля да го правя-доста странно тъкмо бях решил, че работата на нормално фиксирано време е +(то си се и оказа + понеже ми помогна да постигна желаните резултати), а се оказва че ще ми пречи на тази интересна диета :(.

Rikoo
10
5 авг 2011 10:40

Даниеле, предлагам, да не пишеш тъпи коментари а да видип уникалните резултати на хората, и да не се излагаш друг път така ;-)
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135779601
http://www.leangains.com/search/label/Client results
@Владо, а кардиото на гладно ли се прави, че не разбрах? Т.е ето един пример.
23:00-10:00 спане
11:00 бцаа,кардио 45-60 минути нискоинтензивно
12:00 бцаа
13:00-23 - 3 големи порции, вм-нвд клони - 20-25 % карбс,30 % мазнини, 45-50 % протеин? Разбира се, тренировката с тежести ще е 3-4 пъти в седмицата,вместо кардиото.

Rikoo
11
5 авг 2011 11:50

Пт днес започвам интермитент фастинга, ще помоля ако не звучи много нагло, Валери, Фрееленсър,Владо Недков да хвърляте по едно око на дневника ми. Малко по-разлчино ми е от това, което написах.. от 00:00 до 10:00 ще спя, кардио от 11:00 до 12:00, хапване от 15:00 до 23:00. Мерси

SportFreak
12
4 сеп 2011 10:46

Тъй като имам  метеоризъм, дали ще бъде подходящо да пробвам такава диета ? И дали ще стане нещо без хранителни добавки(абсолютно никакви) ?

achilles
13
24 окт 2011 21:20

Искам да попитам, при положение че доста лесно се омазнявам в период на качване, този режим по-добра идея ли е от РБД (дългосрочната ми цел е 5-6 кг мускулна маса) ?

Владимир Недков
14
24 окт 2011 21:34

achilles, да - по-добър избор е за чисто качване.

15
12 ное 2011 20:24

Бих искал да кажа,че диетата ми се отрази и то само за един месец.Преди това спазвах НВД за 2 месеца,което според мен увеличи още повече резултата.Но аз като цяло не бях много строг във грамажа,та бих искал да знам дали наистина е от толкова голямо значение,в смисъл че в тренировъчни дни също съм бил на неутрален калориен прием понякога.Мисля че започна да се проявява един от негативите при мен-умората.Та въпроса ми сега добър момент ли ще е да направя калориен шок за кратък период ?

16
12 дек 2011 22:41

Бих искал да си съставя хранителен режим по този принцип. Звучи ми интересно и логично, само че нищо не разбрах “РБД”, НДВ, ВВД. 80%, 14-16 часа. Може ли някой да предложи конкретен вариант с конкретни храни според:
сън от 23.00 до 06,30 - закуска
тренировка - 7,30
хранен през целия ден под час
четиридневен тренировъчен сплит

Nick Nikolov
17
24 май 2012 17:00

Смятам да пробвам тази диета с ХИТ тренировъчен план, възможно ли е ?

Teen Power
18
20 юли 2012 23:01

Аз се чудя защо изключвате ядките,най-вече искам да включа в режима си бадеми сурови и то 50 грама..

А като приемам нормално около 150 въглехидрат в нетренировъчни около 150 протеин и 100 мазнини а в тренировъчни 250 въглехидрат не знам как ще се получи.Дали приемането на еднакви калории с това ако се храня по 5-6 пъти не обезсмисля цялата идея..Като гледам май не е така понеже се споменава и за неутрално

19
24 авг 2012 09:07

Бих искал да ви попитам понеже не успях да открия в статията. След 10 часовия прозорец за хранене след тренировка колко време има гладен до следващото хранене през деня в който не се тренира.

Владимир Недков
20
24 авг 2012 10:20

24-10 = 14 часа. :) 14 до 16 часа, ако спазите 10/8 часов прозорец на хранене нетренировъчния ден.

Nikolai Vasilev
21
26 сеп 2012 12:53

Статията е много полезна и обстойна с изключение на това, как протича храненето в дни на почивка? Единственото, което се разбира, че храненето в почивните дни е в полза на мазнините и до там. Ще помоля автора за малко по-широко разяснение по отношение на храненето в почивни дни ?
Благодаря предварително!

22
26 сеп 2012 14:34

В почивките дните са ниско въглехидратни с който първото хранене е най голямо, протеина пак си седи,колкото и в не тренировъчните дни.

Deyan Stoev
23
21 март 2013 23:57

Добре , а примерно ако тренирам по обяд към 13:30 , как трябва да ми стане храненето ? Все още съм нов и не ми е ясно храненето.1.82 съм висок , 80 килограма , искам да кача още мускулна маса и да поизчистя още мазнините , но не съм наясно какво трябва да ям и кога да го ям.Благодаря за помощта предварително!

24
2 юли 2013 17:30

Г-н Недков, имам няколко въпроса към Вас относно темата. Къде можем да си пишем ?

25
4 авг 2013 10:22

Щом 8 часовия прозорец започва след тренировка,това означава ли че тренираш на гладно ?.......или просто не мога да разбера нещо ? :)

Player
26
24 авг 2013 09:19

“Редукция на мазнини: хранене на гладно - тренировка - следтренировъчно хранене 1, следтренировъчно хранене 2, (3 и 4) . “
Само немога да разбера смисъла на това “хранене на гладно” . Ако може да го изясните :)

djenko pehlivanov
27
30 сеп 2013 19:17

Дайте ми някой хранителен режим за качване на маса,но да е по евтино но без добавки.

28
24 фев 2014 17:59

Един въпрос.Четох всичко което пише и си мисля няма ли по разбираем начин да се обясни.Например Давате КБ-от 3000до 3500 и Закуска: от ?ч. до ?ч. -примерни продукти + грамаж. и това е и вече всеки ще ди направи сметката.Ох незнам.ЧЕта и чета теорията , но като опре до приготвяне незнам какво да ям.Съжелявам ако звучи идиотско, моля ви се не ме заливайте с обиди.

29
24 фев 2014 18:12

Грешка! Извинявам се! Намерих си статията!Написали сте го!:)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.