Изграждане на седмична програма при особени условия

Искам да се допитам до компетентната част от бодибилдърите, относно изграждането на по специфична програма за тренировки.
По специфична, защото условията в които тренирам са под минимума. Имам предвид, че залата е в изключително окаяно състояние. Има скрипец, лежанка, лост за набиране, дъмбели, щанга с изкривен захват, прави щанги, гладиатор с комбинирани упражнения за крака и гърди, уред за крака (този който избутваш от легнало положение със значително количество тежести), уред за предно и задно рамо  и комбиниран уред като този (само че в много  окаяно състояние от преди 10 години с усукани кабели).

Ако може съвети как да съобразя програмата си със седмичния си график, защото в определени дни от седмицата (понеделник и сряда) нямам времето  да ходя във фитнеса, но мога да се възползвам от лост и от други катерушки.
В къщи имам дъмбели и права щанга. Тежа 61 килограма и съм 178 см. висок на 16 години. Преди един месец бях 57 кг за 3 седмици изпих един гейнер и в момента съм с горепосоченото тегло. С началото на пиенето на гейнера започнах сериозните тренировки. Храня се по 5,6 до 7 пъти на ден ( през 1:30, 2 часа). Гледам да ям полезни неща доколкото ми позволяват обстоятелствата. След тренировка консумирам бързи въглехидрати ( или банани или локум). Ям ориз и картофи почти всеки ден,
и месото присъства.
 
В понеделник  тренирам в домашни условия бицепс, трицепс, клекове с дъбели или гърди в зависимост какво съм правил преди. Във вторник тренирам (във фитнеса) гръб, бицепс или трицепс и корем в зависимост от предходния ден. В сряда тренирам на лостове основни набираня с различни захвати, коремни пръвъртаня и различни коремни преси под наклон на детски катерушки. В четвъртък тренирам (във фитнеса) гърди бицепс, трицепс или малките мускулни групи на краката. В петък тренирам отново гръб и някаква произволна малка мускулна група като например рамо или предмишница. Събота и неделя почивам, като в събота ходя да тичам за половин час на стадиона, 100 метра умерено темпо 100 метра максимална скорост, така 5,6 обиколки, след това още няколко обиколки с умерено темпо докато не минат 30-те минути. Кардио не правя (освен тичането), защото искам да кача килограми. Имам около 200, максимум 300 грама мазниа по тялото  останлото е само мускул, но съм слаб и релефен. Казаха ми че
програмата ми е грешна и трябва да включа силови упражнения като: клел с щанга, мъртва тяга, войнишка преса и други.

Искрено моля за съвети как да я преструктурирам и какви упражнения да добавя, по колко серии и повторения и така нататък. Ако искате още детайли питайте.

Благодаря предварително и много поздрави :) (wave)

Аз бих направил така:
- в залата долна част: клекове, тяги и производните (но намери кой да те научи!!!)
- на лостовете горна част
- у дома: допълнителна работа за групи, на които не наблягаш достатъчно на лостовете, искаш да им обърнеш повече внимание или просто те кефят дадени упражнения (например концентричното)

А кога да почивам? И съответно във фитнеса да правя само крака ? Извинявам се ако звучи малко неандерталски, но не съм експерт
и ми трябва по конкретно обяснение. (sweat)

В съвременния цивилизован свят има Инспекция по труда. Те проверяват дали се спазва работното време и дали имаш достатъчно почивка, иначе те глобяват. Там инспекторът идва на проверка и гледа дали си работил повече от 8 часа и дали имаш 2 почивни дни в седмицата...
При мускулите нещата стоят по друг начин. В тялото няма калкулатор, който да гледа колко часа си почивал, колко дни седмично си тренирал и т.н. То е една сложна система и работи на друг принцип.
Тренирай мускула тогава, когато е готов за това. Ако си правил 8 серии всяка до отказ за бицепса с набирания и бицепсово с чийтинг, на другия ден имаш 5 отказа на тягата, то най-вероятно имаш нужда от почивен ден. Но ако си сгънал 8 серии концентрично, а другия ден за крака си тичал бавно един километър, то на третия ден най-верояно отново ще може да си правиш за бицепс, че и за крака.
Псевдоразбирачите поглеждат колко серии имаш и ти казват кога да е другата тренировка. Разбиращите питат колко от тях са до отказ, какъв е отказът, колко % от макса са тежестите, какви са почивките, какво е темпото на изпълнение и т.н.
Ако нямаш скоро състезание по културизъм (или ако ти си на аватара) то тези неща не те интересуват. Просто си тренирай според както се чувстваш и се храни достатъчно. Стигнеш ли професионално ниво - тогава си задавай такива въпроси. На този етап просто си тренирай, като обърнеш внимание на правилната техника и сложиш в програмата си упражнения за цялото тяло, не само за конкретни мускули.

Последен въпрос. Взех една тренировъчна програма от една тема писана от момче с (горе-долу) моите характеристики (тази тема). И я преструкторирах за моите нужди. Ако може
коментар върху нея ще съм много благодарен:

Програма за Неделя (гръб, задно рамо, трапец)

Набирания - 4 серии по 10 повторения
Гребане с щанга -  4 серии по 6-8 повторения
Мъртва Тяга - 4 серии по 8-10 повторения
Трацепсовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения
Войнишка преса – Не знам колко серии и повторения
Разтваряне на дъмбели на страни - 4 серии по 8 повторения

Понеделник – Почивка

Програма за Вторник (бицепс, трицепс, корем)

Повдигане на щанга от в лег тесен хват - 3 серии по 10 повторения
Трицепсовидно разгъване с щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(тесен захват)- 3 серии по 10 повторения
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(широк захват)- 3 серии по 10 повторения
Чукове - 3 серии по 8-10 повторения
Лицеви опори - 3 серии по 25 повторения
Коремни преси - 3 серии по 30 повторения
Повдигане на крака - 3 серии по 30 повторения

Сряда - ПОЧИВКА

Програма за Четвъртък (гърди, предно рамо, корем)

Повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 10 повторения
Повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
Флаис с дъмбели - 3 серии по 10 повторения
Раменни преси с дъмбели - 3 серии по 10 повторени
Изнасяне на ръце напред - 3 серии по 10 повторения
Коремни преси - 3 серии по 30 повторения
Повдигане на крака - 3 серии по 30 повторения

Програма за Петък (крака, корем и бицепс)

Бицепсово сгъване с дъмбели неутрален хват 3 серии по 8 повторения
Концентрирано сгъване 3 серии по 10 повторения
Клякане с щанга - 3 серии по 10 повторения
Клякане с дъмбели - 3 серии по 10 повторения
Повдигане на пръсти с дъмбели - 3 серии по 10 повторения
Коремни преси - 3 серии по 30 повторения , Повдигане на крака 3x30

Събота – ПОЧИВКА (тичане на стадион за 30 минути: ускорено и умерено темпо на всеки 100 метра – 5 обиколки (400 метра едната), за останалото време само обиколки в умерено темпо.

ПС: Предложения за евентуални размествания са добре дошли и фатално ли е ако отменя корема във всички тренировъчни дни, и го заместя с гръб и гърди за да мога да тренирам по 2 пъти тези мускулни групи в седмицата и съответно корем да правя само в почивните дни :)