Дневникът на Ваката

09.03.2012
Никаква сила за тренировка, затова и малките тежести, но е нормално след няколкото чаши бира преди това, а и бая пауза направих, подплатена с доста кардио. Не ме притеснява - да пада мазно, пък силата ще я мисля наесен.

07:30 ставане, бърнър, карнитин
07:50 БЦАА, глутамин
08:00 тренировка
09:30 кренвиршка, айрян, витамини, рибено масло, магнезий
13:00 свински шиш с картофи и салата
16:00 бърнър
17:00 магнезий
21:00 БЦАА, глутамин
21:20 тренировка
22:00 БЦАА, глутамин
22:30 свински пържоли с топено сирене и кашкавал, витамини, рибено масло
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) велотренажор - 15 минути, 160 среден пулс

2) силова

лег
1х15@10, 2x10@40, 5х8@70

военни преси
1х10@10, 3x8@40

сгъване
5x10@27

трицепсово разгъване над глава
5x10@27

10.03.2012
Малко опити за преден клек с фитили ... с тоя кръст и натегнати задни бедра - няма да го бъде.

10:50 ставане, бърнър, карнитин
11:30 сандвичи със сирена и колбаси, витамини, рибено масло, магнезий
16:00 бърнър
17:00 магнезий
22:30 сандвич с колбас, витамини, рибено масло
00:30 лягане, глутамин

11.03.2012
Втори ден пълна почивка - от утре пак на линия.

11:30 ставане, бърнър, карнитин
15:00 бургер
22:30 сандвич с колбас, витамини, рибено масло
23:30 лягане, глутамин

12.03.2012

07:40 ставане, бърнър, карнитин
08:00 БЦАА, глутамин
08:10 тренировка
09:40 кисело мляко с протеин, витамини, рибено масло, магнезий
12:30 бургер с пилешка пържола
16:00 бърнър
17:00 протеин, магнезий
22:00 кисело мляко, витамини, рибено масло
23:00 лягане

Тренировка:

1) велотренажор - 15 минути, 150 среден пулс

13.03.2012

07:00 ставане, бърнър, карнитин
07:40 БЦАА, глутамин
07:40 тренировка
08:40 кисело мляко с протеин, витамини, рибено масло, магнезий
12:30 суджук
17:00 бърнър, магнезий
22:00 3 яйца на очи върху сирене, хляб, витамини, рибено масло
23:00 лягане

Тренировка:

1) велотренажор - 25 минути, 155 среден пулс

14.03.2012

08:30 ставане, бърнър, карнитин
09:30 кренвиршка, айран, витамини, рибено масло, магнезий
12:30 бургер с пилешка пържола
16:00 бърнър
17:00 протеин, магнезий
18:40 тренировка
22:00 пилешко с топено сирене, царевица в масло, витамини, рибено масло
00:30 лягане

Тренировка:

1) силова

набиране
4х5

гребане (на машина)
5x8@45

тяга
1х5@60, 3х5@100

пътека
30 мин

15.03.2012
Днес доста размазах храненето по форсмажорни причини. Но поне вече имам информация - имам дискова херния и под нея протрузия, а гръбначният ми канал е тесен по рождение. За щастие и двете са малки и не налагат оперативно лечение, ще трябва само да се преборя с възпалението и болката в крака, които нямаше и да ги има ако не ми беше тесен канала. Продължавам с по-леките тренировки за още седмица, докато ще съм и на инжекции. Днес кракът ми е много по-добре въпреки липсата на вело сутринта, което е винаги така след лека тяга, ще я ползвам по-честичко явно.

07:30 ставане, бърнър, карнитин
09:30 хот дог, витамини, рибено масло, магнезий
12:30 пица
16:00 бърнър
17:00 протеин, магнезий
22:00 пилешко с топено сирене, царевица в масло, витамини, рибено масло
00:00 филия със сирене, бира
02:00 лягане

16.03.2012

08:00 ставане, бърнър, карнитин
08:30 БЦАА, глутамин
08:40 тренировка
08:50 кисело мляко с протеин, витамини, рибено масло, магнезий
12:30 котлет от акула със задушени зеленчуци
16:00 бърнър
17:00 протеин, магнезий
22:00 спагети, витамини, рибено масло
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) велотренажор - 15 минути, 150 среден пулс

17.03.2012

12:20 ставане, бърнър, карнитин
13:00 филия с нутела, витамини, рибено масло, магнезий
16:30 баница, айран
22:00 кюфтенца с доматен сос, витамини, рибено масло
00:30 лягане, глутамин

18.03.2012

08:30 ставане, бърнър, карнитин
09:00 спагети, витамини, рибено масло, магнезий
10:40 БЦАА, глутамин
11:00 тренировка
11:50 БЦАА, глутамин
12:00 тренировка
14:10 БЦАА, глутамин
16:00 бърнър
16:20 БЦАА, глутамин
16:30 тренировка
17:30 БЦАА, глутамин
18:50 кюфтенца с доматен сос, витамини, рибено масло
23:00 лягане, глутамин

Тренировка:

1) велотренажор - 10 минути

2) скуош - 120 минути

3) силова

лег
1х10@20, 1x10@40, 1х8@60, 5x8@70

кофички
3x10

сгъване
5x10@27

крънчове
3x30

19.03.2012
Пуснах си кръвни изследвания днес, резултатите извън референтните стойности са:

- Креатинин : 114.00 µmol/l при референтни под 106 за мъже
- Урея : 8.50 mmol/l при референтни под 8.3 за под 65 години
- Билирубин (общ) : 25.50 µmol/l при референтни под 21.0
- HDL-Cholesterol : 0.77 mmol/l при референтни над 1.0 за мъже
- Триглицериди  : 1.85 mmol/l при рефенрентни под 1.7
- Фосфор : 0.83 mmol/L при референтни от 0.87 до 1.50

В общи линии нищо фрапиращо.
Уреята и креатинина си ги обяснявам със стабилната дехидратация от бърнера, както и със силните лекарства, които пия последния месец за хернията (подозирам, че затова бъбреците са ми натоварени), отделно не са и много извън нормата.
За холестерола и триглицеридите - нямам идея, но не смятам да преприемам нищо ... след като спра лекарствата и минат няколко месеца ще си пусна нови и тогава ще го мисля, това изследване сега ми е за референция и нищо повече.

06:30 ставане
08:20 шоколад, витамини, рибено масло, магнезий
12:10 сандвич с печено пилешко и кашкавал
15:00 шоколад
16:00 бърнър
17:00 протеин, магнезий
18:20 БЦАА, глутамин
18:30 тренировка
19:30 БЦАА, глутамин
20:30 сандвичи с шунка, краставици, яйце, витамини, рибено масло
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

набирания
3x5

скрипец
3x8@60

гребане на машина
3x8@60

разгъване на горен скрипец
3x8@25

военни преси
1x10@20, 3х8@40

пътека
30 мин

За холестерола и триглициридите отговорът се крие в същия пост :D Тези шоколади много взимат, и моя холестерол сигурно е извън норма :D

20.03.2012

07:30 ставане, бърнър, карнитин
08:00 БЦАА, глутамин
08:10 тренировка
08:30 кисело мляко с протеин, витамини, рибено масло, магнезий
12:30 бифтек с шунка и кашкавал, бира
16:30 бърнър, магнезий
18:30 пица
23:30 лягане

Тренировка:

1) велотренажор - 10 минути, 150 среден пулс

21.03.2012 - 24.03.2012
Местене от басейна в джакузито и обратно и нагъване на свински вратни с всякакви видове картофи и салати. :)

25.03.2012
Изкарах колелото най-накрая и се разходих до Костинброд и околностите за малко под час. Доволен съм, че с малко загрявка нямам никакви проблеми при карането - болка в гърба няма. Отделно съм вдигнал доста средния каданс, упражнявах се и да карам на малката плоча - доста добре се получи.

10:30 ставане, бърнър, карнитин
10:40 БЦАА, глутамин
11:00 тренировка
11:10 БЦАА, глутамин
11:20 тренировка
12:20 БЦАА, глутамин
15:30 свински пържоли с царевица в масло, витамини, рибено масло, магнезий
22:00 сандвичи, бира
02:00 лягане

Тренировка:

1) велотренажор - 10 минути

2) колоездене - 25км

26.03.2012

08:30 ставане, бърнър, карнитин
09:30 кренвиршка, витамини, рибено масло, магнезий
12:30 пилешко вретено с картофено пюре
16:00 бърнър
19:00 пица, бира
23:30 лягане

27.03.2012

08:00 ставане, бърнър, карнитин
08:30 БЦАА, глутамин
08:50 тренировка
12:30 пилешки бутчета
16:00 бърнър
18:30 БЦАА, глутамин
19:00 тренировка
20:00 БЦАА, глутамин
22:00 свински пържоли с ориз и зеленчуци
23:00 лягане

Тренировка:

1) велотренажор - 10 мин

2) колоездене - 7 км

3) силова

кофички
1x10, 3х5@15, 1х8

лег
1x15@10, 1х10@40, 4х8@70

крънчове
4x25

планк
2 х 1 мин

28.03.2012

07:00 ставане, бърнър, карнитин
09:30 баничка, витамини, рибено масло, магнезий
13:00 свинско със зеле, бира
16:00 бърнър
18:30 тренировка
22:00 кисело мляко, витамини, рибено масло, магнезий
23:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) колоездене - 10 км

29.03.2012

08:00 ставане, бърнър, карнитин
09:40 БЦАА, глутамин
10:00 тренировка
13:00 сандвич с пилешко, витамини, рибено масло, магнезий
16:00 бърнър
18:30 тренировка
21:00 KFC
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) колоездене - 30 км

2) силова

скрипец
1x10@40, 1х10@60, 1х10@80

набиране
3х5

сгъване
3x10@30

пътека
45 мин

30.03.2012 - 01.04.2012

Отновно малко прекъсване в дневника, иначе режима (ако може така да се нарече) не беше много нарушен - ядене, повечко пиене и малко колело. От днес продължавам с нормалното водене на дневника.

02.04.2012
Лека тренировчица ... правех каквото ми хрумне след пробата на тяга - доволен съм, другия път повече.

07:40 ставане, бърнър, карнитин
08:00 БЦАА, глутамин
08:20 тренировка
08:40 2 яйца, витамини, рибено масло, магнезий
12:30 пилешка пържола, шопска салата, франзела с масло
16:00 бърнър
19:00 БЦАА, глутамин
19:30 тренировка
20:30 БЦАА, глутамин
22:00 пица, витамини, рибено масло
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) велотренажор - 10 мин

2) силова

тяга
1x10@40, 1х10@80, 2х5@110

набиране
3х5

кофички
3x10

напади
1х10@10

А къде е храната тук ?

А къде е храната тук ?

Бърнерска му работа - не ми се яде повече ... това като количество (отделно, че и като тренирам леко не ми се яде особено много). Като качество - ще се подобри в движение.

03.04.2012

08:00 ставане, бърнър, карнитин
08:30 кекс, витамини, рибено масло, магнезий
08:00 тренировка
12:30 пилешко с кашкавал и ориз, орехов сладкиш
18:15 тренировка
20:40 тренировка
21:30 пица, витамини, рибено масло
23:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) колоездене - 30 минути, 10км

2) колоездене - 30 минути, 10км

3) колоездене - 20 минути, 7км

04.04.2012

08:00 ставане, бърнър, карнитин
09:00 БЦАА, глутамин
09:20 тренировка
09:50 БЦАА, глутамин
13:30 баница, витамини, рибено масло
18:20 тренировка
18:50 БЦАА, глутамин
21:30 салата, шницел
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) колоездене - 28 минути, 10км, среден пулс 161

2) колоездене - 27 минути, 10км, среден пулс 135

05.04.2012

08:00 ставане
08:30 кекс
09:00 тренировка
13:30 лазаня, пиле с ориз
18:20 тренировка
22:30 пица, витамини, рибено масло
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) колоездене - 34 минути, 10км, среден пулс 130

2) колоездене - 27 минути, 10км, среден пулс 140

06.04.2012

08:30 ставане, бърнер, карнитин
08:30 кроасан, кисело мляко, витамини, рибено масло, магнезий
13:30 телешко с картофи, хляб
22:30 спагети болонезе, витамини, рибено масло
00:30 лягане

07.04.2012

10:30 ставане
11:30 баница със сирене, баница с бекон
17:30 спагети болонезе
22:30 лягане

08.04.2012
Загрях с малко вело и се надявах въпреки, че отдавна не съм клякал да не ми тежи много предвид карането на колело тези дни. Наложих си над 100 да не слагам заради кръста и идеята беше да видя колко серии ще направя при 10 повторения със 100кг. Спрях на 6 защото почнах да изпитвам дискомфорт в таза (идва от кръста предполагам), целта е да ги добутам скоро до 10х10@100.
След това само крънчове и дълго разтягане - ще се старая все пак да разтегна задните бедра, но този път - със стегнат кръст, още на първото разтягане усетих къде съм грешал преди.

09:30 ставане
10:00 баница със сирене, витамини, рибено масло, магнезий
13:30 принцеси с кайма
16:00 бърнър
16:10 БЦАА, глутамин
16:30 тренировка
16:50 БЦАА, глутамин
17:30 тренировка
18:00 БЦАА, глутамин
20:30 принцеси с кайма, витамини, рибено масло, магнезий
02:30 лягане

Тренировка:

1) велотренажор - 15 минути, среден пулс 150

2) силова

клек
1x10@50, 1х10@80, 6х10@100

крънчове
3x30

разтягане

И малко малоумна статистика дето си я вадя от дневника. Едното е тонаж, другото са минути каране на колело.

EDIT: И още две статистики - как са разпределени тоновете, и как сериите (най-тренирани един вид).

09.04.2012

08:30 ставане, бърнър, карнитин
09:30 БЦАА, глутамин
09:40 тренировка
10:30 БЦАА, глутамин
10:50 кисело мляко с протеин, витамини, рибено масло, магнезий
13:30 свинска каварма, франзела, бира
16:00 бърнър
17:30 БЦАА, глутамин
17:40 тренировка
01:00 пастет
01:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) колоездене - 35 минути, 10км, 150 среден пулс

2) колоездене - 31 минути, 10км, 131 среден пулс

Първата графика не е малоумна, просто е безполезна, или поне аз не виждам да има някакъв смисъл.
Обаче другите 2 са си интересни и полезни.
Оказва се че най ефективното движение ти е клека – от едва 361 серии цели 169 тона или 468 кг на серия средно.
На втото място идва тягата – 388 серии и 156 тона или средно 400 кг на серия.
Най-ниска е ефективността на лега – най много серии 423 а само 152 тона или 360 кг средно на серия.
Защо се получава така? Имаш ли статистика на това средно по колко повторения се включват в една серия? Предполагам че правиш много повторения на клековете (сихурно си пазиш коляното) и така с по ниската тежест с повече повторения в по-малко серии постигаш по-висок общ тонаж. Докато при тягата е обратното. Малко повторения и умерен брой серии постигаш среден към висок тонаж заради единиците на висока тежест. Най-интересно е обаче при лега. Много серии, а малко повдигнато общо тегло. Вероятно правиш много серии с по 1-2 повторения, които избутват броя серии нагоре. Заедно с това лега ти е слабото движение от където чувствително изостава и общия тонаж.
Разбира се увеличаването на общото повдигнато тегло не може да е самоцел. Въпреки това може би ще е по-добре ако намалиш броя на сериите с по 1-2 повторения (т.е. да ги оставиш по 1 макс. 2 в края на упражнението) и наблегнеш повече на по-големия брой повторения.....а може и да не е така :)

На мен минутите ми бяха интересни - но ги очаквах - зимата се кара по-малко вело, неочакваното беше високия май месец, но там си го обясних с малко разглеждане - бях още на старата работа в далечния офис (КАТ) и съм карал много заради ентусиазма в началото на сезона. Да видим сега като пътувам Надежда - Бъкстон ежедневно как ще изглежда графиката.
Тонажът също беше очакван ... направих си още една графика с броя тренировки месечно и там нищо неочаквано - бройката малко е паднала напоследък.

За клек и тяга - наистина интересни разсъждения. Клекът и тягата бяха предимно в малки повторения зимата, но преди това дълго правех 8х8 на клек с малки кила (40кг) - това изкривява малко статистиката. Иначе си прав - лежанката ми е много слаба, видно и от статистиката (мислех да сложа къде съм удрял максове из месеците - ще е интересно). Така или иначе си начесах крастата с многото кила и не мисля скоро пак да качвам килата и да слизам в ниските повторения.

Планът ми за следващите месеци е:
- да карам много колело,
- да продължавам и със “плажните” истории като сгъване и разгъване,
- да започна малко да тренирам корем отделно,
- лежанката ще я държа на 5 по 8 на 70 (може и малко по-нагоре като кила, но минимум 5ци) ,
- искам пак да клякам (вече започнах и от неделя нямам крака) - целта е 10 по 10 на 100кг,
- тягата - много лека (заради дисковата херния) - целта е 5 по 5 на 150кг.

Ще видим къде ще ме отведе този план - надявам се към малко загуба на мазно и поддържане на малкото мускул дето съм качил.

EDIT: Ето това, което си вадя в момента.

10.04.2012

08:30 ставане, бърнър, карнитин
09:00 БЦАА, глутамин
09:20 тренировка
10:00 БЦАА, глутамин
11:00 кисело мляко, шоколад, витамини, рибено масло, магнезий
13:30 карначета с краставици, бира, палачинка
18:30 тренировка
19:20 сандвич с пилешко
22:30 кисело мляко
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) колоездене - 35 минути, 10км, 145 среден пулс

2) колоездене - 30 минути, 8км, 130 среден пулс

11.04.2012
Тръгнах и за силова, направих 5 по 8 ... и нещо ме размързя много - яко ми бяха паднали батериите (подозирам, че макар и малко километри, всекидневното колоездене си иска привикване).

08:30 ставане, бърнър, карнитин
10:10 тренировка
10:50 БЦАА, глутамин
11:00 кисело мляко с протеин, витамини, рибено масло, магнезий
14:30 баница
18:20 БЦАА, глутамин
18:30 тренировка
19:10 БЦАА, глутамин
22:30 пица
00:30 лягане

Тренировка:

1) колоездене - 30 минути, 8км, 135 среден пулс

2) колоездене - 35 минути, 10км, 130 среден пулс

12.04.2012

08:00 ставане, бърнър, карнитин
10:00 кисело мляко, шоколадови бисквити, витамини, рибено масло, магнезий
14:00 свинска пържола, картофи, лютеница
22:30 бургер, бира
01:30 лягане

13.04.2012

08:00 ставане
09:30 кренвиршка
13:30 парче пица
22:30 сандвичи с пастет, колбас и сирене
01:30 лягане

14.04.2012 - 16.04.2012

Яйца, месо, сладки, козунаци ... и местене от леглото до дивана и обратно ... Май доста често ми се случват такива епизоди напоследък, сега поне имам извинение, но си е време да се взимам в ръце.

17.04.2012
Лека тренировка за вработване, срам на военните преси ... тея 50 ме смачкаха, но поне е начало. Крънчовете ми стават все по-леки, както и кофичките. Някакви стомашни проблеми ме гонят, подозирам Великденското плюскане, както и пърженото на обед.

07:00 ставане
08:00 кафе, кекс
13:00 кашкавал пане с пържени картофи, бира
18:40 БЦАА, глутамин
19:00 тренировка
20:00 БЦАА, глутамин
22:30 кисело мляко с протеин, витамини, рибено масло
00:30 лягане, глутамин

Тренировка:

1) силова

кофички
5х8

военна преса
1х10@10, 1х8@30, 1х5@40, 1х3@50, 3х6@40

сгъване
3х10@27

крънчове
3х30

.

18.04.2012

08:00 ставане, бърнър, карнитин
08:30 БЦАА, глутамин
08:40 тренировка
11:30 кекс, кафе, витамини, рибено масло, магнезий
13:30 винен кебап, хляб, бира, бисквитена торта
16:00 бърнър
19:30 пица, бира
23:00 лягане

Тренировка:

1) велотренажор - 12 минути, 150 среден пулс