Гърдите ми изостават

привет тренирам от година и половина висок съм 178 тежа вече 82кг преди бях 72кг
ръцете ми от 37см сега са 45.5см всичко останало е супер гръб,рамене крака но гърдите едва са мръднали
какво ли не съм пробвал от 14 серии 12 серии 1 път седмично до 9 серии 2 пъти седмично пробвал съм сами в ден,дроп серии,с дъмбели с щанги имам чувството че всичко вече пробвах и нищо не се променя.Сега права 1 седмица тежко 1 седмица кръгове
за тежко:
1ви ден:гърди 4 упражнения 3х10 трицепс 2упражнения 4х10 серии корем кръгове
2ри ден почивка
3ти ден:гръб 5упражнения 3х10 бицепс 3упражнения 4х10 серии корем кръгове
4ти ден почивка
5ти ден крака 4 упражнения 4х10 рамо 4упражнения 3х10 серии корем кръгове
6ти и 7ми почивка
В момента права гърди 1во полу лег с дъмбели 2ро хоризонтален лег с жанга 3то флаис хоризонтален или полу лег редувам ги и 4то кофички моля даите съвети ще полудея смешен съм с ръце 45.5 и тея цицонки :(:(

Дай снимка да видим колко изостават

Прави кофички и смени лежанката с щанга с дъмбели. При мен така порастнаха.. Сега видях, че това правиш... Пробвай един месец работните, тежките серии да са по 20 повторения до отказ. Това е добър стрес. И хубаво изпълнение1

За да ти растат гърдите в тренировката ти задължително трябва да има: Повдигане от лег,Повдигане от полу-лег,Кофички,Флайс - това са ти най-добрите упражнения за гърди и ако искаш прогрес задължително ги прави.

Поздрави !!!

пробвах с по малки кг 15 повторения пускам бавно чисто дишам добре след 2 месеца нямаше резултат ще направя снимка и ще кача пробвал съм и лизеви на стоики вместо кофички мн добре се напомпвам но после нищо пробвал съм 8 повторения щанга и изпомпване с дъмбел

някаде нещо бъркам нз какво сега съм на редовно балансиран режим ям въглехидрати до 14 4аса след това белтъчини не ги смесвам за да ги обработвам по добре пия протеин на Скаи тек и амино 5600 Стаи тек от днес почнах и Окси Елит мн енергия ми даде като за начало няма да се откажа още повече се мотивирам така но се ядосвам за мен няма нещо генно което може да попречи на всеотдаиния и мотивиран човек и ще се пребора с тоя проблем рано или късно

искам да изглеждам добре и няма да позволя на този проблем да ми попречи...

Арнолд 2.0 - ГЪРДИ

1. Лежанка горна част с дъмбели - 4 х 8-10 повторения

Суперсерии

2. Кофички с тежест 4 х 8-10 повторения (кофичките са сложничко упражнение поразгледай в нета как се правят точно, дори в началото не слагай кг да отработиш движенията)
+ 3. Лежанка обратен наклон 4 х 8-10 повторения

4. Хоризонтален лег 5 х 5 повторения

Пускаш винаги до тялото лоста, нормален хват. Това го пробвах за около месец останах изключително доволен. Придържай се стриктно програмата лично за мен е много добра. Евентуално, ако и тя не ти помогне потърси проблема някъде другаде.

пробвай да ги тренираш 2 пъти в седмицата..

кофичките и обратния лег на супер серии така ли интересна програма ще я пробвам мерси мн зимата 3 месеса правих гърди 2 пъти в седмица по 2 упражнения по 5х10

Ето ти 2 мои програми, които ги въртя през два месеца. Доказали са при мен и че за мен дават много добър резултат, като това е най-добре развитата ми група:

Общ принцип:  4 упражнения по 4 серии, 6-8 повторения, 2 мин. почивка между сериите, 1 път в седмицата.

Първа програма (изпълнявам я в описания ред):

1) Хоризонтален лег - покачване на килограмите с по 5кг. с всяка серия (при мен 80, 85, 90, 95)
2) Прав полулег 30 градуса - покачване на килограмите с по 5кг. с всяка серия (60, 65, 70, 75)
3) Флайс с дъмбели прав наклон 30 градуса - покачване на килограмите с по 2,5 с всяка серия (17.5, 20, 22.5, 25)
4) Пуловър (за гърди разбира се) - постоянна тежест на дъмбела

Втора програма:

1) Прав полулег 30 градуса - покачване на килограмите с по 5кг. с всяка серия (60, 65, 70, 75)
2) Хоризонтален лег - покачване на килограмите с по 5кг. с всяка серия (при мен 80, 85, 90, 95)
3) Крос-овър - постоянна тежест
4) Кофички - 12-15

Хранителни добавки и хранене:
Преди тренировката 2 капсулки BCAA (ON), 1 доза протеин (ON Whey Gold Standart)
След тренировка 2 капсулки BCAA (ON), 1/2 доза гейнър (ОN Serious Mass) + 1 банан

Не знам,аз ще си издам моята програма за гърди(с която бях в началото и сега съм много добре в гърдите):
Първа седмица (Горна част):
1.Полулег 3х8
2.Полулег с дъмбели 3х8-10
3.Флайс на полулег 3х8

Втора седмица (Средна част):
1.Лег 3х8
2.Лег с дъмбели 3х8-10
3.Флайс 3х8

Трета седмица (Долна част):
1.Обратен лег 3х8
2.Кофички 3х8-10
3.Пулоувър 3х8-10

Подбираш тежестите така,че да можеш да направиш максимум 2 повторения след съответният брой

Четвърта седмица (Сила):
1.Полулег 3х4-6
2.Лег 3х4-6
3.Обратен лег 3х4-6
(Тук правиш с максимални килограми)

Пета седмица (Нормална тренировка):
1.Полулег 3х8
2.Лег 3х8
3.Кофички 3х8
4.Флайс 3х8

Правилото е както при 1,2,3 седмица

Добавки не съм ползвал,а иначе ето и моите резултати:
                Преди/След/Сега
Гръден кош -  83см/85см/89см

Имам общо 7 месеца стаж (+ кръговите)

Правих програмата преди 2 месеца :)
Успех!

И от там нататък започваш нова програма :)
Успех!

Пробвай да си оправиш техниката - при някои хора трицепса и рамото доминират и гърдите изостават. Бих ти казал да намалиш повторенията, но ако наистина ръцете доминират, то ти в по-тежките серии ще буташ още толкова с тях, така че може да пробваш първо с изолиращи, после базово, т.е. да натовариш до някаква степен гърдите и след това да ги довършиш.  Друго - правиш 12 серии гърди, 12 серии бицепс - това нормално ли ти се струва ?

Друг е варианта как е качил 10 см на ръцете за 1 година... :)

ами ръце допреди 2 месеца правех в 1 ден и само с свободни тежести може би от това така пораснаха в страх ме е да качвам сериите за гърди за да не ги претренирам докато за ръце нз ко треа да направа да претренирам дам съгласен съм не е добре 12 бицепс 12 гърди преди бяха 8 бицепс 12 гърди до колко серии за гърди мога да правя средно при 1 ден тренировка в седмицата и по колко при 2 тренировки в седмицата за гърди

Мда, не бях забелязал, но за година и половина ръката ти да стане от 37 до 45,5…леле... Тренирам от 5 години и ръката ми от 29 е станала 39 см., та твоя разстеж на ръцете ти ще дойде уникален. Нямам обяснение, освен нещо да не мериш както трябва. :D
Иначе това, което казва sTroNG ! има доста логика - от лошата техника на изпълнение да не вдигаш с гърдите си, а с ръцете си. Това да води до покачване на ММ само в ръцете, но не и в гърдите. Не знам, обаче при тази теория, в тоя случай дали ръцете не се претренирват и резултата дали пак би бил нулев. Това, което действа при мен е всяка мускулна група в отделен ден в седмицата, т.е. гърдите само 1 ден в седмицата с 16 серии.

не се меря сам мога да се снимам с метъра за да докажа а и цял да се снимам се вижда разликата имам и дневник с размери като почнах и сега мн ми вървят просто но за сметка на гърдите а предпочитам да е обратното под изолиращи упр. искаш да кажеш да почвам с флаис или кабели ли?

много ще ми е интересно да видя твоя снимка наистина  , аз също съм 178см , но съм 77кг , а ръцете са ми 39см при разлика от 6.5см си само 5 кг отгоре ми е трудно да си представя как ще изглеждаш

Ами, ти дори и флайс да правиш и кабели да ползваш, ако не ги правиш чисто (айде да не е чисто, ами технически що-годе правилно) пак ще ти влиза в ръцете. Виж в сайта са описани много добре упражненията, че и видео са се постарали хората да качат. Опитай да ги спазваш точно. Извикай фитнес-инструктора да те погледне за малко и да ти каже дали грешиш и ако грешиш някъде да те поправи. Ако всичко е 6 остава само нещата да опират до генетика, но чак пък такава разлика - никви гърди пък 45-46 ръка. Вярно, що не пуснеш една снимка да видим?

оки ще снимам ръцете и гърдите за да се убедите да не съм от тия лапетиите да лъжа флаиса ми влиза мн яко попринцип но го правя последно лицевите на стоики също мн ми влизат но ги приемах по скоро за последни упражнения които по скоро дават форма не маса

ето снимки не съм казал че ръцете са чисти до 42/43 да паднат като ги изчистя но наистина е мн несъразмерно

Не знам каква ти е техниката  на лежанката но аз имах а и все още имам същия проблем като теб, това което ми помогна доста заедно с дъмбелите е при лег със щанга тя да се пуска до гърдите (разбирай да опре в тях), също така и частични повторения за гърдите

ПС И в рамото би било добре да качиш малко :)

Георги, ти определено имаш доста за изчистване. Ръката няма да е чак толкова огромна, ако се поизчистиш малко, но наистина контраста с гърдите ти е уникален. Пробвай с тези програми, които ти написах, като до теб да стои фитнес-инструктор за 1-2 тренировки, да те следи какво и къде бъркаш. По залите съм виждал пичове с огромни ръце и несъразмерни гърди, които при избутването на лежанка видно разчитат на ръцете си, като пускат щангата само до средата. Няма как при това движение да се разчита натоварване на гърдите. Друга много често срещана грешка е да се хване лоста с твърде събрани ръце, което хвърля натоварването повече към трицепсите отколкото към гърдите. Правилото, което още когато започвах да тренирам и което приятел фитнес-инструктор ми спорели е, когато си пуснал максимално лоста до гърдите си, предмишницата и мишницата ти да сключват ъгъл от 90 градуса. Прочети упражненията в сайта и виж сам дали бъркаш някъде при изпълнението им.

Раздели ги на 2 тренирвоки седмично, едната с акцент на горните гърди, общо 9-12 серии, полулег с щанга и дъмбели, горен флайс.. другата хоризонтален лег, кофи, пек-дек..

ще гледам да правя по чисти повторения и да пускам до гърдите мислех си за 1 по тежка тренировка и 1 само лицеви и кофи за да не претренирам ще пробвам програмата и ще видим как ще е ще смъкна малко тежестите докато свикна да правя чисти повторения и да видим мерси мн на всички за съветите златни сте ако някои се сети нещо да пише :)

Когато една група видимо изостава доста от другите се прави специализация за нея.
Повече по темата може да прочетеш тук, а тук може да видиш пример как се прави специализация за гърдите .
На твое място ще специализирам, като много добре ще подбера упражненията така, че предното рамо и трицепсът ми, като по-напреднали от гърдите, да не поемат вместо тях основното натоварване. За целта ще изляза от рамките на всеизвестните упражнения за гърди, които се правят масово по залите, и ще избера по-неконвенционални, но подходяши за целта ми.
Успех!

ще гледам да правя по чисти повторения и да пускам до гърдите мислех си за 1 по тежка тренировка и 1 само лицеви и кофи за да не претренирам ще пробвам програмата и ще видим как ще е ще смъкна малко тежестите докато свикна да правя чисти повторения и да видим мерси мн на всички за съветите златни сте ако някои се сети нещо да пише :)

Хубаво ги мислиш лицевите и кофите но първо виж дали ще можеш да товариш с тях пълноценно гърдите а не да влиза всичко на халост в ръцете, при мен например както и да правя кофите всичко отива в трицепса

еми какви упражнения да вкарам които да не удрат рамото и трицепса?Кофите съвсем малко ми удрат трицепса повече влиза в гърдите лицевите също като се замисля лежанките с лост на моменти усещам че бътам с бицепс и трицепс повече(крива)може би ако смъкна килограмите ще поизчизта изпълнението със дъмбели някак по добре ги усещам но явно пак греша някаде

Оранжие това ли е специализацията която трябва да направя

Седмица  Упражнение  Серии  Повторения  Почивка  Темпо
1 Широк хват  6 2-3 2 мин  3-2-Х-0
Дърпане по избор  6 5-6 2 мин  по избор
2 Среден хват  6 2-3 2 мин  3-2-Х-0
Дърпане по избор  6 5-6 2 мин  по избор
3 Широк хват  6 2-3 2 мин  3-2-Х-0
Дърпане по избор  6 5-6 2 мин  по избор
4 Среден хват  6 2-3 2 мин  3-2-Х-0
Дърпане по избор  6 5-6 2 мин  по избор
5 Широк хват  6 2-3 2 мин  3-2-Х-0
Дърпане по избор  6 5-6 2 мин  по избор

защото до тук ми е ясно но кат почнаха Б Г и тн се обърках

Всичко, което виждаш там, е специализацията. 3 дни в седмицата се правят гърди, като не се прави само вдигане от лежанка, а има и доста други упражнения. Буквите са според азбуката - когато завършиш А, започваш Б, после отиваш на В... Когато има буква и цифра, то е обяснено как се прави (например “Починете максимално половин минута и преминете към E2” - правиш Е1, почиваш 30 секунди, правиш Е2 и после повтаряш пак Е1-Е2 колкото серии пише, че се правят)
Както казах - това е примерна специализация, на твое място ще променя упражненията малко, защото най-вероятно проблемът ти е в доминиращите други бутащи (трицепс и предно рамо) поради недостатъчно добрата активация на гръдните мускули.

оки ще прочета пак и дано да разбера тоя път явно съм позатъпял :Д:Д:Д:Д

ами ръце допреди 2 месеца правех в 1 ден и само с свободни тежести може би от това така пораснаха в страх ме е да качвам сериите за гърди за да не ги претренирам докато за ръце нз ко треа да направа да претренирам дам съгласен съм не е добре 12 бицепс 12 гърди преди бяха 8 бицепс 12 гърди до колко серии за гърди мога да правя средно при 1 ден тренировка в седмицата и по колко при 2 тренировки в седмицата за гърди

Освен специализация при гърдите, аз бих направил и една специализация по пунктуация! Няма запетайки, няма точки, няма нови изречения и главни букви...по 3 пъти чета един пост, за да му схвана смисъла...

Според мен упражненията за гърди ти товарят повече рамото и трицепса отколкото гърдите.Това най-вероятно е от техниката,но може и да е от конструкцията на тялото ти.Както и да е, за такива случаи Роберт Кенеди е измислил “предварителното изтощение” и смятам,че това е добър вариант за теб.А когато специализираш някоя част от тялото е добре да намалиш натоварването за другите мускули - това си е основен похват.

Днес започнах с лицеви 4 серии,после направих флаис 4х10,полулег с думбели с по малки кг с темпо 3-2-0 4х8 и накрая направих кофички 4х12.Напомпването беше мн добре,полулега го усетих мн добре след като смъкнах килограмите,лицевите ги правих с тежести по 12 повторения.Вие ще кажете дали програмата е подходяща.

Надявам се че пунктуацията този път е по добре. :)

Днес започнах с лицеви - 4 серии, после направих флайс 4х10, полулег с дъмбели, с по-малки кг., с темпо 3-2-0, 4х8 и накрая направих кофички 4х12. Напомпването беше мн. добре, полулега го усетих мн. добре, след като смъкнах килограмите, лицевите ги правих с тежести по 12 повторения. Вие ще кажете дали програмата е подходяща.

Първо да отговоря на заяждането за пунктоацията и правописните грешки - горе, в цитата виждаш с червено кои са грешките ти, като мога да добавя и това, че след всяка точка и запетайка се оставя празно място. Това, обаче изобщо не е темата и в случай, че проявяваш интерес все пак поправих написаното от теб.
Що се отнася до програмата, не мисля че е подходяща. Просто, защото на теб ти трябва нещо базово и много тежко. Това са твърде лекички упражнения. Виждания, обаче всякакви.

Ами как да оправя техниката така че като съм с по-големи тежести да не крива и да не ми влиза в ръцете. Много се обърках вече, като съм с тежко крива, като съм с леко не ми стига. Странното е че и 2 упражнения да права и 4 да права винаги имам треска. Каквото и да права усещам, имам треска, след тренировката се чувствам добре но не раста...

Тежко трябва да е за мускулите, а те не знаят колко килограма има на щангата нали така.
Много пичове “клатят” някакви “страшни” килограми, а мускули йок. Ако търсиш мускули техниката трябва да е приоритет.
Какъв е смисъла на пример да сгъваш с 50 кг щанга и на другия ден да имаш мускулна треска в кръста?!

Ясно, благодаря за пояснението, ще се постарая да оправя техниката.

http://www.bb-team.org/articles/4043_hit-visokointenzivno-trenirane виж това може да ти помогне пише и за гърдите там, не съм спец. ама ми се стори интересно XP

Тренирам от близо 2г вече - всяка една мускулна група върви що годе добре, дори рамо тренирам по-рядко, защото са ми доста по-развити от другата част от тялото ми и ще започнат да изглеждат несъразмерно.

Тренировката за гърди ми е
Горна част с дъмбели - 3х8
Средна част с дъмбели - 3х8
Флайс - 3х8
Кофи - 4х10

Тренирам ги в отделен ден, програмата ми е - 4 дни тренировки, 1 почивка.
Висок съм 1,87, тежа 94 килограма.

Всякакви съвети и критики са добре дошли, благодаря. Всяка една информация би била полезна за мен.
Ще кача снимков материал, за да покажа за какво иде реч горе долу ,че да можете да прецените

Здравей,
Моят съвет е в няколко различни насоки. На първо място пробвай да увеличиш малко обема. Поне на едно от основните/най-добре първото/ упражнение прави по 5-6 серии. Другото, което ми прави впечетление, че програмата ти е еднотипна. Не прави всеки път едни и същи упражнения, в един и същи ред. Сменяй реда на упражненията. Върти и дъмбели и лостове в различните тренировки.
През няколко тренировки сменяй помощните упражнения/вместо флайс, кросоувър и т.н./ Може да завършваш тренировката с една “напомпваща” серия на машина или със свободни тежести на упражнение по избор. За натоварването на гърдите е много важно изпълнението на упражненията. Накарай някой да те гледа как изпълняваш упражненията или се снимай, наблюдавай се в огледалото във фитнеса и прочие. В тубата има много клипове за да може си направиш сверка. При пресите с лостовете сменяй хватовете. Пробвай да правиш и по - изолиращи упражнения, като лег с краката във въздуха, например. Стреми се да тренираш по-тежко/ тежко за теб/.
В деня на тренировката за гърди и веднага след него- обръщай повече внимание на приема на протеин. Според мен трябва да си преосмислиш и цялостната програма- тренировъчни и почивни дни. Пробвай да правиш гърдите през 4-6 дни. Ако не правиш, прави многоставни “тестостороно стимулиращи” движения в другите ти тренировки . Не знам доколко написаното ще има резултат при теб и ще ти е полезно, но това е което мога да ти дам като съвет.