Road to aesthetics - Даниел Димитров

06.04.2012 - Петък
Хранене - НВД
Wake up - 9:00

- 2гр. Бета аланин
- Vacuums - 2x12
1.1 1 доза MyoFusion; 20гр. орехи;
1.2 2бр. - пържени яйца; 25гр. овесени ядки;

2. Свински котлет; 1 доза MyoFusion; 250гр. домати и краставици;

- 2гр. Бета аланин
3. 3бр. - пържени яйца; 80гр. сирене; 200гр. домати и краставици;
- 1 доза Амино X;
-Тренировка (17:15)
- 1 доза Амино X;

4. 1 доза и 1/2 MyoFusion;

5. 150гр. пилешки гърди; 250гр. домати и краставици;

- 2гр. Бета аланин
- Vacuums - 3x12
6. 150гр. извара; 50гр. орехи;
- 1,5гр. Габа;

Вода - 5-6 литра
Въглехидрати - 70гр.
Белтъчини - 257гр.
Мазнини - 149гр.
Калории - 2649

Тренировка:

Бицепс
Последователно бицепсово сгъване на дъмбели - 4 x 12/10/8/8 @ 12,5/15/17,5/17,5кг
Скотово сгъване с прав лост - 3 x 12/10/9 @ 30кг
Бицепсово сгъване с EZ лост - 7 x 8-12reps

Трицепс
Лег с тесен хват - 4 x 8 @ 80/75/75/75кг
Кофички - 3 x 10
Skull Crushers - 7 x 8-12reps

Корем
Двусет 1:
Коремни преси с тежест - 4 x 23/23/20/18 @ 15кг
Повдигане на краката от вис - 4 x 15/12/10/12
Двусет 2:
Извиване встрани с дъмбели - 3 x 15
Сгъване “колена-лакти” на машина - 3 x 20

Размисли:
Днес всичко е нормално. Не се чувствам много гладен и затова намалих още малко въглехидратите при закуската, а предтренировъчни нямаше. Не е чак толкова зле.

Би ли споделил мнение за Amino X и GABA? Просто информативно питам. :)

Амино X до скоро ги бях поспрял, но предишната им употреба беше по време на кратък период от 8x8 ,а за нея възстановяването наистина си е предизвикателство. Та отностно това нямах никакъв проблем. Затова реших да ги пробвам и с по-интензивен начин на трениране, съчетан и с интервали. Едва 5-ти ден е ,но нямам усещане на слабост,главоболие, липса на желание за тренировки - дори точно обратното! Това съм го усещал единствено при Blast-a.Не съм кой знае с колко натоварено ежедневие,но за мен аминотата си действат идеално, а и все пак това са добавки, не магически сили. А и избора ми беше заради и фирмата до някъде.

Gaba - трудно бих ти дал читаво мнение за това, но все пак ще кажа, а дали се дължи на габа или не... .
Това което целях с габа беше да реши до някъде проблема със съня. Разликата между преди и сега, която усещам е - по-дълбок сън, сега ставам в добро настроение, свеж. Понякога, като се събудя и си мисля, че е вече обяд, а е едва 8-9 часа.
Другото, което съм забелязал е че нормалното време (без да трябва да ме събужда нещо/някой) ми за сън е около 7 часа - 7 часа и 30мин. Преди това се въртеше около 8-9 часа.
Лично аз започнах да правя тази разлика 2-3 седмици след започването на приема.

08.04.2012 - Неделя
Хранене - НВД
Wake up - 7:00

- 2гр. Бета аланин
1.1 1 доза MyoFusion; 20гр. орехи;
1.2 2бр. - пържени яйца;

2. 3бр. - варени яйца; 80гр. сирене; 50гр. хляб;

3. 1 доза MyoFusion;

4. 1 доза MyoFusion;

- 2гр. Бета аланин
- 1 доза Амино X;
5. 150гр. пилешки гърди; 1 филийка пълнозърнест хляб; 150гр. марули;

- 2гр. Бета аланин
- 1 доза Амино X;
- Vacuums 3x12
6. 150гр. извара; 50гр. орехи;
- 1,5гр. Габа;

Вода - 4-5 литра
Въглехидрати - 60гр.
Белтъчини - 260гр.
Мазнини - 140гр.
Калории - 2540

Тренировка:
//

Размисли:
Днес трябваше да го карам повечко на шейкчета, че не бях в нас и работата беше неочаквана и не предвидих месо. Нямаше време и за интервалите. Та просто намалих калориите за сметка на това.
За утре се чудя дали да се направя едни протеинови палачинки с пудрата - перфектно ще ми паснат към рбд-то, но чета насам натам, че не било хубаво да се подлагат на термични обработки тези пудри. Е има и обратни твърдения и може би ще опитам. В противен случай - извара.

09.04.2012 - Понеделник
Хранене - РБД
Wake up - 8:30

- 2гр. Бета аланин;
- Vacuums - 2x12
1. Протеинови палачинки - 150гр. овесени трици; 100гр. извара (дядо Либен); 200мл прясно мляко; 20гр. мед;

- 2гр. Бета аланин;
2. 80гр. ориз (суров); 150гр. пилешки гърди; 200гр. зелена салата;
- 1 доза Амино Х;
- Тренировка (15:30)
- 1 доза Амино Х;

3. 1 доза и 1/2 MyoFusion; 150гр. банани;

4. 150гр. пилешки гърди; 1 филийка хляб; 20гр. ориз; 150гр. марули;

- 2гр. Бета аланин;
- Vacuums - 3x12
5. 100гр. извара; 1 доза MyoFusion; 50гр. орехи;
- 1.5гр. Габа;

Вода - 6-7 литра
Въглехидрати - 285гр.
Белтъчини - 264гр.
Мазнини - 88гр.
Калории - 3028
41% : 35% : 24%

Тренировка:
Гърди
1. Наклонен лег на смит машина - 4 x 15/10/8/8 @ 40/80/80/80кг
2. Флайс с дъмбели - 4 x 12/12/10/8 @ 12,5/15/15/25кг
3. Лег с дъмбели - 4 x 10/8/8/8 @ 30кг
4. Кросоувър на скрипец - 7 x 8-12reps @ 25/20кг

Трицепс
5. Лег с тесен хват - 4 x 10/8/8/8 @ 60/60/50/55
6. Кофички на машина - 3 x 10
7. Skull Crushers - 7 x 8-12reps @ 18кг

Корем
Двусет 1:
Сгъване “колена-лакти” на машина - 4 x 20
Повдигане на краката от вис - 4 х failure

Извиване встрани с дъмбели - 3 x 15

Размисли:
//

11.04.2012 - Сряда
Хранене - НВД
8:00 - Wake up

- 2гр. Бета аланин;
- Vacuums 2x12
1. 1 доза MyoFusion; 2бр. - пържени яйца; 25гр. бадеми;

2. 3бр. - пържени яйца; 80гр. сирене; 150гр. марули;

- 2гр. Бета аланин;
Тренировка (15:00)
- 1 доза Амино X;
3. 1 доза и 1/2 MyoFusion;

4. 150гр. пилешки гърди; 150гр. марули;

5. 150гр. пилешки гърди; 200гр. марули;

- 2гр. Бета аланин;
- 1 доза Амино X;
- Vacuums 2x12;
6. 150гр. извара; 75гр. орехи;
- 1,5гр. Габа;

Вода - 4-5 литра
Въглехидрати - 43гр.
Белтъчини - 259гр.
Мазнини - 180гр.
Калории - 2828
5% : 37% : 58%

Тренировка:
30 - 35 минути крос

13.04.2012 - Петък
Хранене - НВД
Wake up - 8:00

- 2гр. Бета аланин;
1. 1 доза MyoFusion; 2бр. - пържени яйца; 25гр. бадеми;

2. 3бр. - пържени яйца; 50гр. сирене; 150гр. марули;
- 1 доза Амино X;
Тренировка (15:00)
- 1 доза Амино X;
3. 1 доза и 1/2 MyoFusion;

- 2гр. Бета аланин
4. 150гр. пилешки гърди; 150гр. марули;

5. 3бр. - печени луканкови наденички; 100гр. марули;

- 2гр. Бета аланин;
- Vacuums 2x12;
6. 1 доза MyoFusion; 75гр. орехи;
- 1,5гр. Габа;

Вода - 4-5 литра
Въглехидрати - 35гр.
Белтъчини - 214гр.
Мазнини - 168гр.
Калории - 2508
6% : 34% : 60%

Сметките не включват наденичките

Тренировка:
Бицепс
Последователно бицепсово сгъване на дъмбели - 4 x 12/10/10/8 @ 12,5/15/17,5/17,5кг
Скотово сгъване на машина - 3 x 8-12reps
Бицепсово сгъване с EZ лост - 7 x 8-12reps

Трицепс
Лег с тесен хват - 4 x 12/10/8/8 @ 60/70/75/85кг
Кофички на машина - 3 x 10
Skull Crushers - 7 x 8-12reps

Корем + 15 минути велоергометър

17.04.2012 - Вторник
Хранене - ВВД
Wake up - 5:00

- 1 нескафе 3в1
- 2гр. Бета аланин
- Тренировка 1 (5:30)
- 1 доза Амино Х;
1. Палачинки - 100гр. овесени ядки; 2бр. - яйца; 100гр. прясно мляко; 250гр. киви; 1/2 доза MyoFusion;

2. 100гр. зърнеста закуска;

3. 70гр. ориз (суров); 150гр. пилешки гърди;

- 2гр. Бета аланин
- Тренировка 2 (18:15)
- 1 доза Амино Х;
4. 1 доза и 1/2 MyoFusion;

5. 200гр. свинско месо (от котлет); 250гр. картофено пюре; 50гр. овесени ядки;

- 2гр. Бета аланин
- 1,5гр. Габа;
6. 100гр. извара;

Вода - 4-5 литра
Въглехидрати - 355гр.
Белтъчини - 212гр.
Мазнини - 100гр.
Калории - 3164
45% : 27% : 28%

Тренировка 1:
5 минути крос
10 спринта - 1 мин. rest м/у спринт
5 минути крос

Тренировка 2:
Гръб
1. Мъртва тяга - 4 x 12/10/8/7 @ 100/120/130/140кг
Двусет 1:
2.1 Придърпване на хоризонтален скрипец (V образен хват) - 3 x 10/8/6 @ 60/70/85кг
2.2 Придърпване на хоризонтален скрипец пред гърди (с въже) - 3 x 8 @ 35/35/25кг
3. Набирания - 3 x 8 @ СТ
Двусет 2:
4.1 Гребане с щанга (експлозивно) - 3 x 10/10/8 @ 70/80/80кг
4.2 Пулоувър - 3 x 15 @ 15/15/17,5кг

Бицепс
5. Двустранно бицепсово сгъване на дъмбели - 4 x 12/10/10/10 @ 12,5/15/15/15кг
6. Скотово сгъване на машина - 3 x 12/10/8 @ 25/25/30кг
7. Бицепсово сгъване с EZ лост - 7 x 12reps @ 23кг

Размисли:
Очаквах да съм скапан след тази двуразова тренировка, но уви сега даже бих направил още 1 :D. Все пак мислих нещо, с което да правя по-голям енергоразход по време на ВВД ден понеже определям тялото си като ендоморфен тип и някак си с тези зареждания през ден не ми се отразява добре. Смалих и дните на самото “зареждане” ще видим как ще ми се отрази. Като цяло сутрин бягането ми подейства доста освежително, както и изморително, но добре стана. От към силовата тренировка - никакъв проблем даже се напънах малко повечко.

Музичкааа:

Пфф докато нямах време да попълвам дневника сега вече се чудя какво да правя вечерно време, та викам дай ще обновя вместо да сталквам всички теми във форума.

10.05.2012

Хранене:
7:30 - Wake up
7:40 - 2000mg L-carnitine; 1 нескафе;
8:45 - 30 минути бягане на открито
1.1 1 доза Gold Standard
1.2 Палачинки - 100 овесени трици; 3бр. яйца; 100гр. извара; 200мл прясно мляко
2. 150гр. пилешки гърди; 20гр. орехи; 200гр. марули; 2 табл. ADAM ; 1 нескафе;
3. 100гр. пилешки гърди; 50гр. сирене; 1 краставица;
4. 100гр. пилешки гърди; 2бр. - яйца; 200гр. марули;
5. 200мл прясно мляко; 40гр. орехи;
- 2000mg L-carnitine

Друго - 1 фибела;

Вода - 3-4 литра

Трябваше да има и тренировка във фитнеса, ама се отлага за утре поради малка причина.
Общо взето преминах малко на нвд да падна под 10% body fat (в момента съм около 11-12) ,че бая зор.Зареждам 1 път на около 9-10 дни. Ще пробвам 1 йохимбинче да видим каква работа ще свърши.

11.05.2012 - Петък

6:30 - Wake up
7:00 - 2000mg L-carnitine; 1 нескафе;
8:20 - 30 минути бягане на открито
1.1 1 доза Gold Standard
1.2 Палачинки - 50гр. овесени трици; 2 яйца; 200мл прясно мляко; 1 ябълка; 20гр. орехи; 2 табл. ADAM;
2. 150гр. пилешко бутче; 20гр. орехи; 200гр. пиперки;
1 доза Амино Х;
-Тренировка
-1 доза Амино Х;

3. 150гр. пилешко месо; 200гр. марули;
4. 200мл прясно мляко; 40гр. орехи;

Друго - пилешки хапки (150гр.)

Вода - 3-4 литра.

Колко килограма си в момента, пусни някоя снимчица и някакви мерки.

В момента съм 81-2 кгма.
Ще пусна снимки скоро.

12.05.2012 - Събота

7:00 - Wake up
1. Палачинки - 50гр. овесени трици; 200мл прясно мляко; 2бр. - яйца; 1 доза Gold Standard; 2 табл. ADAM; 1 ябълка;
2. 150гр. свинско месо; шопска салата; 20гр. бадеми;
3. 150гр. свинско месо; шопска салата; 20гр. бадеми;

- 10мг. Йохимбин; 1 нескафе 3в1;
- 25 минути скачане на въже - средно до високо интензивно
- 1 доза Амино X;
4. 200гр. пилешко месо; 20гр. бадеми;  ;шопска салата;
- 1 доза Амино X (преди лягане);

Друго - ягоди и череши

Вода - 4-5 литра

Днес малко на село като работна ръка ме взеха, ама за сметка на това хапнах бая месо на скара :D

14.05.2012 - Понеделник

7:00 - Wake up
7:30 - 10мг Йохимбин; 1 нескафе 3в1;
8:30 - 25 минути скачане на въже - от средно до високо интензивно
9:30 - 1 доза Амино Х;
1. Палачинки - 100гр. овесени трици; 200мл прясно мляко; 2бр. - яйца; 2 табл. ADAM; 20гр. мед; 2бр. - яйца;
2. 100гр. пилешки гърди; 200гр. марули;

- 5мг Йохимбин;
- Тренировка
- 1 доза Амино Х;

3. 260гр. пилешки гърди; 300гр. шопска салата;
4. 300мл прясно мляко; 50гр. орехи;

Друго - 1 кроасан;

Вода - 3-4 литра;

Днеска стана малко голям интервал между храненията, но нищо.
Отностно тренировката във фитнеса пробвах малко тежки серии на лежанката, ама с тва нвд не се чувствам много готов за тежки серии, още повече, че тренирах и гладен.

Айде малко снимчици, че е крайно време да сложа някоя нова (преди/след).
10-11% body fat

15.05.2012 - Вторник

6:30 - Wake up
7:00 - 15мг Йохимбин; 1 нескафе;
1. 1. Палачинки - 100гр. овесени трици; 400мл прясно мляко; 2бр. яйца; 2 табл. ADAM; 20гр. мед; 2бр. яйца;
2. Питка с лютеница и пилешко кюфте;
3. 100гр. пилешки гърди; 200гр. домати; Палачинки - 100гр. овесени трици; 200мл прясно мляко; 2бр. яйца;
4. 100гр. пилешки гърди; марули; 4 филийки пълнозърнест хляб;

Друго - 1 нескафе;

Вода - 4-5 литра

Днес се очертава почивка и зареждане.

16.05.2012 - Сряда

8:00 - Wake up
8:15 - 10мг Йохимбин; 1 нескафе 3в1;
9:15 - 20 минути скачане на въже - средно до високо интензивно
- 1 доза Амино Х;
1. Палачинки - 100гр. овесени трици; 2бр - яйца; 200мл прясно мляко; 1 доза Whey Shake; 2табл. ADAM;
2. 100гр. пилешки гърди; шопска салата;

- 5мг Йохимбин;
- Тренировка
- 1 доза Амино Х;

3. 150гр. пилешки гърди; 200гр. тиквички;
4. 100гр. извара; 20гр. орехи;

Вода - 4-5 литра

Днес храненето много слабо.

17.05.2012 - Четвъртък

8:00 - Wake up
8:30 - 1 нескафе;
1. Палачинки - 100гр. овесени трици; 200мл прясно мляко; 2бр. яйца; 100гр. извара; 2 табл. ADAM;
2. 150гр. пилешки гърди; 200гр. домати; 80гр. фъстъци;

-15мг Йохимбин ; 1 нескафе 3в1;
- 30 минути велоергометър - средно до високо темпо
- 1 доза Амино Х;

3. 150гр. пилешки гърди; 200гр. домати;
4. 50гр. орехи; 200мл прясно мляко;

Вода - 3-4 литра;

Общо взето намалил съм интензивността на тренировките бая. Старая се кардиото само да го държа на някакво ниво. Силовите тренировки протичат нормално с лека липса на интензитет. След няколко дена ще направя промени в тренировките и храненето с малко промени в целите.

Вече мина 1 седмица, как ти идва йохимбинът?

Btw, снимките ти ме надъхват (относно моето сваляне), защото ако ти наистина си 10%, значи аз съм към 7-8%. Само дет ми е малко мускулчето и гърбината ми не е толкова ефектна. :)

Смея да твърдя, че йохимбинчето добре ме ободрява. Още повече ,че правя голяма част от кардио дейността си сутрин и като добавя кафенце, както ме посъветва ,тренировката протича перфектно, че и вечерта следва и още една. Започва да се забелязва и спад в килограмите. Спомням си, че 2 седмици тъпчех на 82-3, а в момента съм 79-80 с талия около 84см. Може да се каже, че нещо определено забързва и без това “заспалия” ми метаболизъм.
Впрочем последния път, когато се мерих на калипер (преди 3 седмици) бях 84,5кг с 10-11% body fat. Надявам се вече този процент да е паднал още малко, но ще се измеря отново през уикенда.

Значи добре го усещаш, така и трябва.

Имай и в предвид, че заради йохимбина задържаш вода и няколко дни след като го спреш ще се поизчистиш още мъничко и визията ще се подобри.

18.05.2012 - Петък

8:00 - Wake up
8:30 - 1 нескафе;
1. Палачинки - 100гр. овесени трици; 2бр. яйца; 200мл прясно мляко; 1 доза Whey Shake; 2табл ADAM
2. 150гр. пилешки гърди; шопска салата;
3. 150гр. пилешки гърди; шопска салата;
4. 50гр. орехи;

Вода - 2-3 литра;

19.05.2012 - Събота

9:00 - Wake up
9:30 - нескафе 3в1;
1. Палачинки - 100гр. овесени трици; 100гр. извара; 200мл. прясно мляко; 2бр. - яйца; 2табл. ADAM;
2. 150гр. пилешки гърди; шопска салата;
- 15мг - Йохимбин;
- 30 минути - скачане на въже - от средно до високо интензивно
- 1 доза Амино X;
3. 150гр. пилешки гърди; шопска салата;
4.

Друго - 1 джоб със свинско месо и лютеница;

Тези 2 дни ще увелича леко въглените, че ротацията следващата седмица започва с нвд.

21.05.2012 - Понеделник /старт - въглехидратна ротация - 1-2-3-1-2-3 /

НВД

1. Палачинки - 100гр. овесени трици; 3белтъка; 1 жълтък;100мл прясно мляко; 150гр. извара; 2табл. ADAM;
2. 150гр. пилешки гърди; салата - домати и краставици; 20гр. студенопресован зехтин;
3. 50гр. пилешки гърди; 50гр. сирене; салата - домати и краставици; 20гр. студенопресован зехтин;
- 15мг Йохимбин;
Тренировка (15:00) - 1 доза Amino X;
- 1 доза Amino X;
4. 45гр. Whey Shake
5. 150гр. пилешки гърди; салата - домати и краставици;
6. 150гр. пилешки гърди; салата - домати и краставици; 20гр. орехи;
7. 100гр. извара; 50гр. фъстъчено масло; 10гр. ленено масло;

Вода - 8-9 литра

Тренировка (гърди + предно/средно рамо):
1. Горен лег - 4x12/10/8/7 @ 65/70/75/80 + 2 разтоварващи x 3 повторения
2. Флайс от горен лег - 3x12/12/10 @ 10/10/13,5кг
3.1 Хоризонтален лег - 3x10 @ 70/70/75кг + 2 форсирани (последна серия)
В двусет с :
3.2 Лицеви опори - 3 x failure
4. Повдигане на дъмбели от наклон - 3x10 @ 15/15/18,5кг + 3 форсирани (последна серия)
5. Пек-дек - 3x10-12
6. Вертолет - 2x10 @ 30кг
7.1 Повдигане на ръце встрани с дъмбели - 3x10 @ 10кг
В двусет с :
7.2 Повдигане на ръце напред с дъмбели - 3x10 @ 6кг
15 минути бягане на пътека - ниско интензивно

Общо - 75 минути

Може би само пек-дека бих махнал следващият път. Просто усетих, че не му е там мястото и ще сложа кросоувър или по-малко серии.Мислех да сложа малко предизтощение с цел да не моря толкова трицепсите, понеже тренировката за ръце трябва да се падне утре, та ще видим в какво положение ще е трицепса.

22.05.2012 - Вторник

РБД

Wake up - 7:00
1. Палачинки - 140гр. овесени трици; 200мл прясно мляко; 2 яйца; 50гр. извара; 2табл. ADAM;
2. 100гр. пилешки гърди; 100гр. боб (суров); 10гр. студенопресован зехтин;
3. 100гр. пилешки гърди; 100гр. боб (суров); 10гр. студенопресован зехтин;
-15мг Йохимбин
- Тренировка (17:20) - 1 доза Amino X;
- 1 доза Amino X;
4. 30гр. Whey Shake; 15гр. стафиди;
5. 100гр. пилешки гърди; 100гр. боб (суров); 10гр. студенопресован зехтин;
6. 200гр. извара; 50гр. фъстъчено масло;

Вода - 6-7 литра

Тренировка (трицепс/бицепс + корем):
1. Повдигане на щанга с тесет хват - 5x10/10/10/8/7 @ 10/10/10/8/7 + 1 разтоварваща (3 повторения @ 70)
2. Трицепсово разгъване на машина - 4x8-10
3. Кофички (частична амплитуда - горна точка) - 2 x failure
4. Бицепсово сгъване с щанга - 4x8/8/8/7 @ 30/30/35/40 (последна серия + 2 с малък чийтинг)
5. Кръстосано чуково сгъване - 3 x 8/8/7 @ 12,5/15,5/18,5кг
6. Бицепсово сгъване на дъмбели от наклонен седеж - 3 x 10 @ 10/10/12,5
Пет гигантстки серии от:
7. Повдигане на краката от вис
8. Молитва на скрипец
9. Крънчове

Общо - 80 минути

Трябва да измисля някаква алтернатива за първо упражнение вместо тоя лег. Знаех, че много ще натоваря гърдите, понеже имам бая голяма мускулна треска от вчера, и не смеех да слагам много килограми. Другия вариант е да си оставя лега, но да махна кофичките. Тях и без това не ги усещах много, колкото бих усещал разгъване с гръб към скрипеца.
Друго което мислих е да сложа някакво изолиращо, като предизтощение и да не товаря толкова изморените гърди.
Ще има някаква модификация следващия път може би.

23.05.2012 - Сряда

ВВД

7:30 - Wake up
1. Палачинки - 165гр. овесени трици; 200мл прясно мляко; 2 яйца; нескафе 3в1; 2табл. ADAM;
2. 125гр. пилешки гърди; 125гр. ориз (суров); домати и краставици; 10гр. студенопресован зехтин;
3. 125гр. пилешки гърди; 100гр. ориз (суров);
- 15мг Йохимбин
- Тренировка (19:00) - 1 доза Amino X;
- 1 доза Amino X;
4. 30гр. Whey Shake; 20гр. стафиди;
5. 100гр. пилешки гърди; 100гр. боб (суров); 10гр. студенопресован зехтин;
6. 100гр. извара; 60гр. орехи;

Вода - 6-7 литра

Тренировка (крака):
1. Клек - 4x12/10/8/8 @ 80/100/105/105кг
2. Хакен клек с щанга - 4x12/12/10/10 @ 50/50/55/60
3. Лег преса - 4x 10-12
4. Ходещи напади с дъмбели - 3x10/12/12
Суперсерия от:
5. Бедрено разгъване - 3x10-12
6. Бедрено сгъване - 3x12-15
Двусет от:
7. Повдигане на пръсти от седеж - 3x12-15
8. Повдигане на пръсти от стоеж с щанга - 3x12-15
15 минути бягане по наклон - ниско до средно интензивно

Общо - 90 минути

24.05.2012 - Четвъртък

НВД

6:30 - Wake up
1. Палачинки - 100гр. овесени трици; 3белтъка; 1 жълтък;100мл прясно мляко; 150гр. извара; 2табл. ADAM;
2. 150гр. пилешки гърди; салата - домати; 20гр. студенопресован зехтин;
3. 25гр. орехи; 50гр. сирене; салата - домати; 10гр. студенопресован зехтин;
- 15мг Йохимбин;
Тренировка (16:15) - 1 доза Amino X;
- 1 доза Amino X;
4. 45гр. Whey Shake
5. 150гр. пилешки гърди; салата - домати и краставици; 20гр. орехи;
6. 150гр. пилешки гърди; салата - домати и краставици;
7. 15гр. Whey Shake; 50гр. фъстъчено масло;

Вода - 5-6 литра

Тренировка (рамо):
1. Разтваряне на дъмбели встрани - 4x10/10/8/8 + 2 разтоварващи към последна (4/4) @ 10/12,5/12,5/16,5 + 10/6кг
2. Раменна преса зад врат на смит машина - 4x10/8/7/6 + 2 разтоварващи към последна (3/3) @ 50/60/65/70 + 60/50кг
Двусет от:
3.(1) Арнолд преси - 3x10/10/8 @ 12,5/12,5/16,5
4.(2) Вертолет - 3x10/10/6
5. Повдигане на дъмбели напред - 3x10-12
6. Пек-бек - 3x12-15
10 минути стречинг
15 минути ходене по наклон

Общо - 75 минути

26.05.2012 - Събота

ВВД

Wake up - 7:00
1. Палачинки - 165гр. овесени трици; 100мл прясно мляко; 2бр. - яйца; нескафе 3в1; 2табл. ADAM;
- 15мг Йохимбин
- Тренировка (12:00) - 1 доза Amino X;
- 1 доза Amino X;
2. 30гр. Whey Shake; 20гр. стафиди;
3. 150гр. пилешко месо; 125гр. ориз (суров); краставица;
4. 100гр. пилешко месо; 100гр. ориз (суров); домати и краставици;
5. 100гр. пилешко месо; 100гр. боб (суров); 10гр. студенопресован зехтин;
6. 100гр. извара; 60гр. орехи;

Вода - 6-7 литра

Друго - 1 нескафе; 1 краставица;

Тренировка (гръб + трапец):
1. Пул-даун в подхват - 4x10-12
2. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3x10-12
3. Гребане с щанга - 4x10/10/8/8 @ 65/65/70/75кг
4. Долен скрипец с широк успореден хват - 4x8-12
5. Гребане на хамър машина - 4x12/12/10/9
6. Мъртва тяга (частична) - 4x10 @ 90кг
7. Пул-оувър - 3x12-15
20 минути бягане на пътека - средно интензивно

Общо - 95 минути

Добре мина тренировката. Сериите ми идват идеално. Само се чудих къде да вмъкна тяга, така че да не ми създава неудобство в кръста отново, а и за момента не целя сила, та я вкарах като последно движение. И без това там не мога да я товаря много, но пък добре се усеща напрежение в горната част на гърба .. колкото да ме “изцеди”.

Като цяло доволен съм от седмичната програма, която си съставих. През цялата седмица бях в мускулна треска. Предстоят все пак промени тук-там. Признаци на умора/претрениране няма.

Само нещо ме чопли постоянно.Тъй като се определям, като ендоморфен соматотип и може би с известна жилка мезоморф в съотношение нещо подобно - 7-3-1 , се чудя дали кардиото след тренировка ми е ключов фактор, който ще попречи да покачвам излишно и до колко ще попречи на това пък да покачвам чисто. Тоест в кои дни по колко да го правя. За момента си мисля винаги да присъства в тренировката, просто да е съобразено с въглехидратите през деня и тяхното количество. Един вид така това би държало метаболизма ми забързан. Но пък от тук идва другият въпрос - нужно ли е при 5 силови тренировки на всеки 6 дни?
Ще карам така още 2-3 седмици и ще отида до калипера да видим какво е положението.

Според мен кардиото след тренировка, в период на качване, може да се ползва единствено като средство за подобряване на аеробния капацитет. Също някъде бях чел, че помага за по-доброто възстановяване от силовата тренировка.

Да се качва по-чисто обаче, това за мен е лишено от всякакъв смисъл. Логиката - ако искаш да качваш чисто, пресметни си добре калориите, които приемаш дневно и базовия метаболизъм, защото най-вече от тях зависи колко чисто качваш. Излишната мазнина е продукт на излишна енергия, която тялото трябва да складира, защото няма какво да я прави.

Т.е. при силова + кардио ще имаш нужда от 3000 калории (примерно), за да качваш, а от силова без кардио - от 2800. Все едно и също е. Чистото качване зависи най-вече от калорийният излишък, последвано от качеството на храната. Кардиото ще гори допълнително калории, но това означава единствено, че ще трябва да ядеш повече, а не че няма или не можеш да се омазниш.

Това ми е пределно ясно. Кардиото го нямам наум с цел = 1 ден качване,1 чистене. Това е абсурдно.
Това ,което ме притеснява е метаболизма и именно чувствителността ми към въглехидрати. Да приемем, че имам 2 дни с калории около 200 дефицит, 2 дни с равномерно количество калории или лек дефицит и още 2 дни с около 200 излишък. Нагледно изглежда, че няма от какво да се притеснявам, но не знам защо съм си внушил, че бих покачил излишно тегло от 2 дни седмично в излишък и затова някой път през ввд дните правя енергоразхода по-голям.
Може би ще е най-добре да изчакам да видя калипера какво ще покаже, че тогава да се притеснявам, ако има защо.
Отностно калориите - изчислени са до последната.

Пропуснах факта, че си на ротация. :) Всъщност целта продължава да е редуциране на мазнините, нали?

Съветът ми е да не се притесняваш въобще за тези 2 дни излишък. Всъщност този излишък ти е в огромна помощ, тъй като ще помогне да вдигнеш нивата на тироидните хормони и лептина, което е в огромен плюс за чистенето. Един от най-големите проблеми при свалянето на тегло е именно спадът на тези хормони.

Та, този излишък е перфе. Ако можеш го направи в дните с високи въглехидрати и недей да правиш кардио в тези дни. През останалото време кардиото е добре дошло, стига да се възстановяваш както трябва.

Също си следвай резултатите на кантара, калипера и т.н. Ако те са ок, не пипай нищо. :)

Всъщност,преминавайки на подобна ротация целях намаляване още на мазнините и увеличаване на мускулната маса,колкото е възможно това да се случи на този етап,като наистина бих наблегнал на първото. Та този тип на въртене ми се стори най-нормален за подобна цел и сега като ми даде идея наистина няма да е зле да си държа дефицит в 4 дни(от по-голям към по-малък) и останалите 2 да не правя много голям енергоразхода и излишъка да си е нормален 200-300 калории.

27.05.2012 - Неделя

НВД

7:15 - Wake up
1. Палачинки - 100гр. палачинки; 200мл прясно мляко; 2бр. яйца; 30гр. Whey Shake; 1табл. EcoGreen; 1 нескафе;
2. 2бр. пържени яйца; 20гр. студенопресован зехтин; 50гр. сирене; 200гр. домат;
- 15мг Yohimbine
- Тренировка (14:10) - 1 доза Amino X;
- 1 доза Amino X;
3. 30гр. Whey Shake
4. 150гр. пилешко месо; 100гр. домат;
5. 150гр. пилешко месо; 10гр. студенопресован зехтин;
6. 150гр. пилешко месо; 10гр. студенопресован зехтин;
7. 70гр. пушено телешко филе; 50гр. фъстъчено масло; 20гр. ленено масло;

Вода - 4-5 литра

Друго - 1 малко парче баклава

Тренировка (гърди+корем):
1. Горен лег с щанга - 4x10/10/7/6 @ 70/75/75/85 + 1 разтоварваща (+4)
2. Хоризонтален лег - 3x8/7/7 @ 80кг + 2 разтоварващи (4/3)
3. Долен лег флайс с дъмбели - 3x12
В удължена серия с:
4. Повдигане на дъмбели от наклонен лег - 3x6-7
5. Кросоувър - 7x12-15 (30sec rest)
6. Вертолет - 2x10 @ 30/35кг
7. Изнасяне на дъмбели встрани - 3x10 @ 10,5кг
В двусет с:
8. Изнасяне на дъмбели напред (едновременно) - 3x10 @ 6кг
Пет гигантски серии от:
1. Повдигане на краката от вис - 15-20
2. Молитва на скрипец - 12-15
3. Крънчове - 15-20

Общо - 70 минути

Днес тренировката се оказа малко по-кратка, но бих казал по-качествена. Размених местата на някои упражнения, други махнах. Така структурирана, като че ли програмата ми идва добре. Бих искал само при хоризонтала да използвам форсирани, но днес нямах партньор и преминах към разтоварващи повторения.

28.05.2012 - Понеделник

РБД

1. Палачинки - 100гр. фини овесени ядки; 100мл прясно мляко(3%); 2бр. яйца;
+ 1 нескафе
+ 30гр. Whey Shake
+ 1табл. EcoGreen
2. 150гр. пилешки гърди; 150гр. боб (суров); 10гр. студенопресован зехтин;
- 15мг Yohimbine
-Тренировка (19:15) - 1 доза Amino X;
3. 30гр. Gold Standard
4. 150гр. пилешки гърди; 150гр. боб (суров); 10гр. студенопресован зехтин; 100гр. краставица;
+ 1 доза Amino X;
5. 100гр. извара; 50гр. фъстъчено масло;

Вода - 3-4 литра

Тренировка (трицепс + бицепс):
1. Лег с тесен хват - 4x10/8/7/6 @ 65/70/75/75кг + 2 разтоварващи (3/4)
2. Придърпване с гръб към горен скрипец - 3 x 10-12
3. Кик-бек - 3x12/12/10 @ 12,5/15/15кг
4. Бицепсово сгъване от полулег с дъмбели - 2x8-10 @ 10кг
В удължена серия с:
5. Бицепсово сгъване от седеж с дъмбели - 2x6-8
6. Бицепсово сгъване с щанга - 3x10/8/6 @ 30/30/35 + 2 с лек чийтинг
7. Скотово на машина с една ръка - 3x10-12
20 минути пътека - средно интензивно

Общо - 80 минути

29.05.2012 - Вторник

ВВД

7:00 - Wake up
1. Палачинки - 165гр. фини овесени ядки; 200мл прясно мляко(3%); 2бр яйца;
+ 1 нескафе
+ 37гр. Whey Shake
+ 1табл. EcoGreen
2. 200гр. ориз (суров); 150гр. пилешки гърди;
- 15мг Yohimbine
- Тренировка (19:15) - 1 доза Amino X;
3. 30гр. Gold Standard
4. 100гр. пилешки гърди; 100гр. боб (суров); 50гр. ориз (суров); 10гр. студенопресован зехтин
+ 1 доза Amino X;
5. 100гр. извара; 60гр. орехи;

Вода - 4-5 литра

Друго - 2 бонбона; 1 сладолед;

Тренировка (крака):
1. Бедрено сгъване от лег - 4x10-12 + 2 разтоварващи
2. Римска тяга - 4x10/10/8/7 @ 70/80/80/90
3. Бедрено сгъване от стоеж - 4x10-12
4. Бедрено ръзгъване - 4x10-12 + 2 разтоварващи
5. Лег преса - 4x10-15 + 2 форсирани
6. Клек с щанга - 3x10/8/7 @ 80/90/100
7. Ходещи напади - 3x12/12/10 @ 10,5/10,5/13,5кг

Общо - 80 минути

01.06.2012 - Петък

ВВД

8:00 - Wake up
1. Палачинки - 150гр. фини овесени ядки; 200мл прясно мляко; 2 яйца;
- 15гр Whey Shake
- 1табл. EcoGreen
- 1 нескафе 3в1
2. Палачинки - 100гр. фини овесени ядки; 100мл прясно мляко; 4 белтъка; 2 жълтъка;
- 15гр. Whey Shake
- 1 нескафе 3в1
3. 100гр. ориз (суров); 200гр. домат;
- Тренировка (19:00)
4. 30гр. Gold Standard
5. 100гр. боб (суров); 200гр. пилешки гърди; 200гр. краставица; 10гр. студенопресован зехтин;
6. 100гр. извара; 50гр. фъстъчено масло;

Вода - 3-4 литра

Тренировка (гръб + корем):
1. Пул-даун в подхват - 4x10-12 + 2 разтоварващи
2. Привеждане на горен скрипец с прави ръце (въже)- 3x10-12
3. Гребане с щанга - 4x10/10/8/8 @ 60/65/65/70кг
4. Долен скрипец с V-образна ръкохватка - 4x8-12
5. Гребане с дъмбел - 4x12/12/10/10 @ 18,5/25/25/30кг
6. Пул-оувър - 3x12-15
Три гигантски серии от:
7. Повдигане на краката от вис
8. Молитва на горен скрипец
9. Крънчове
Двусети от следното:

Общо - 80 минути

02.06.2012 - Събота

НВД

8:00 - Wake up
1. Палачинки - 50гр. фини овесени ядки; 3 белтъка; 1 жълтък; 80мл прясно мляко;
+ 45гр. Whey Shake
+ 1табл. EcoGreen
+ 1 нескафе 3в1
2. 150гр. пилешки гърди; 100гр. краставица; 20гр. студенопресован зехтин;
3. 2бр. яйца; 50гр. сирене; 20гр. студенопресован зехтин;
4. 150гр. пилешки гърди; 100гр. краставица;
Тренировка (19:30)
5. 30гр. Gold Standard
6. 100гр. извара; 30гр. Whey Shake; 50гр. фъстъчено масло;

Вода - 3-4 литра

Тренировка (гърди):
1. Горен лег - 4x10/8/7/7 @ 70/75/75/75кг + 2 разтоварващи (4/3)
2. Хоризонтален лег - 3x10/8/8 @ 70/70/75кг
3. Флайс от долен лег - 3x8-10
В удължена с:
4. Повдигане на дъмбели от долен лег - 3x6-8
5. Кросоувър - 7x10-12 (30sec rest)
6. Арнолд преса - 3x10/8/7 @ 12,5/15/15кг
7. Изнасяне на дъмбели встрани - 3x10
В двусет с:
8. Изнасяне на тежест напред - 3x7-8
20 минути бягане на пътека - ниско до средно интензивно

Общо - 80 минути

04.06.2012 - Понеделник

ВВД

Wake up - 6:15
1. Палачинки - 150гр. овесени трици; 150мл прясно мляко; 2бр. яйца;
+ 15гр. Whey Shake
+ 1табл. EcoGreen
+ 1 нескафе 3в1
2. 300гр. картофи; 100гр. пилешки гърди;
3. 70гр. ориз (суров); 150гр. пилешки гърди;
- Тренировка (18:45)
4. 30гр. Whey Shake
5. 100гр. боб (суров); 10гр. студенопресован зехтин;
6. 100гр. извара; 60гр. орехи;

Вода - 4-5 литра

Друго - 1 киткат; 4-5 бисквити;

Тренировка (крака):
1. Бедрено сгъване от лег - 4x10-12 + 2 разтоварващи
2. Римска тяга - 5 x 10/10/8/8/6 @ 90/100/100/100/110кг
3. Бедрено сгъване от стоеж - 4x10-12
4. Бедрено ръзгъване - 4x10-12 + 2 разтоварващи
5. Лег преса - 4x10-15 + 2 форсирани
6. Клек с щанга - 3x10/8/8 @ 80/90/90
7. Ходещи напади - 2x12/10 @ 10,5/13,5кг
8. Повдигане на пръсти от седеж
В двусет с:
9. Повдигане на пръсти от стоеж

Общо - 90 минути

05.06.2012 - Вторник

НВД

Wake up - 6:30
1. Палачинки - 50гр. овесени трици; 2бр. яйца; 100мл прясно мляко;
+ 45гр. Whey Shake
+ 1табл. EcoGreen
+ 1 нескафе 3в1
2. 150гр. пилешки гърди; 200гр. домат;
3. 150гр. пилешки гърди; 200гр. домат; 10гр студенопресован зехтин;
4. 2бр яйца; 50гр. сирене; 100гр. краставица; 20гр. студенопресован зехитин;
+ 45гр. Whey Shake
5. 200гр. извара; 50гр. фъстъчено масло;

Вода - 3-4 литра

Тренировка:
Няма

Днес намалих малко калориите. Тренировка реших да няма, като ще добавя 1 нвд ден към ротацията, за да мога през 2 от дните с дефицит да си почивам (+/- 1 кардио тринровка), а през останалите да ми са тренировките във фитнеса.

07.06.2012 - Четвъртък

ВВД

7:00 - Wake up
1. Палачинки - 150гр. овесени ядки; 2бр. яйца; 200мл прясно мляко;
+ 15гр. Whey Shake
+ 1табл. EcoGreen
+ 1 нескафе 3в1
2. 400гр. картофи; 150гр. пилешки гърди; 10гр. студенопресован зехтин;
- Тренировка (13:00)
3. 30гр. Whey Shake
4. 100гр. ориз (суров); 150гр. пилешки гърди;
5. 100гр. боб (суров); 10гр. студенопресован зехтин;
6. 100гр. извара; 60гр. орехи;

Вода - 4-5 литра

Друго - 1 кроасан;

Тренировка (гръб):
1. Мъртва тяга -  4x12/10/8/5 @ 100/120/140/150кг
2. Пул-даун в подхват - 4x10
3. Привеждане на горен скрипец с прави ръце (въже)- 3x10-12
4. Гребане с щанга - 4x10/10/8/8 @ 60кг
5. Долен скрипец с V-образна ръкохватка - 3x8-10
6. Гребане с дъмбел - 4x12/12/10/10 @ 18,5/25/25/30кг