Как да се справя с butt wink-а при клякането?

Здравейте :)

Забелязах, че когато клякам под хоризонталата имам доста изразен butt wink. Прочетох малко по въпроса и разбрах, че е или от слаби бедра (hamrstring), или от недостатъчна гъвкавост в таза. Как да преценя коя е причината? Ако е от слаби бедра, мисля да правя римска тяга. Ако гъвкавостта е проблема, намерих някои разтягания - Correct Anterior Pelvic Tilt ; Bent knee hip flexion ; http://www.youtube.com/watch?v=wYMqN6vveB0&feature=related - разтягането от 4:10
Ето това е butt wink - http://www.youtube.com/watch?v=FnvgGnA7KSo

Пробвах wall squat и нямам проблеми с клякането на 1-2 см. от стената. Последният път когато кляках, бях с широк разкрач и пръстите сочеха доста настрани и като че ли ми беше малко по-удобно. Структурата на тялото ми не е най-подходящата за клякане, 181-182 см. с дълги крайници. Може ли малко разяснения относно проблема, някой имал ли го е и как го е оправил?

Това извиването на долната част на гърба ли е? И аз го имам като клякам до макс долу. :/

Еми ще се разтягам, ако до месец и нещо не се оправи, започвам римската тяга..

разтягане на hamstrings, gluteus, hip-flexor

Това е хубаво видео с инструкции. При мъжете hamstrings по-принцип не са много гъвкави. Месец и нещо е кратък период за подобрение, по-скоро си постави цел да подобряваш формата си постоянно. Но ти си млад и може и да имаш бърз резултат на тая възраст.

http://inhumanexperiment.blogspot.com/2009/11/5-simple-exercises-for-correcting.html
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Rq8CWv8UPAI
http://physicaltherapy.about.com/od/flexibilityexercises/a/hamstingstretch_4.htm
http://www.drillsandskills.com/stretching/Glute

Това ще са разтяганията, които ще правя. Може би не всички, но повечето.

http://www.drillsandskills.com/stretching/Glute

Показани са по един от най-лошите начини за изпълнение - с извит гръбнак...а за последното нямам думи...

Освен извития гръбнак други грешки има ли?

Пробва ли да намачкаш подбедриците и глутеусите редовно на пвц тръба или фоумролер?

Освен извития гръбнак други грешки има ли?

Не, обаче това е достатъчно за да “опорочи” цялата техника на разтяжката...обяснявам:
при всички привеждащи напред гръбнака положения на тялото имаш 2 варианта:
1. този на снимката - т.е. да огънеш гръбначния стълб, за да достигнеш до пълния вариант на разтяжката, при което мускулите са в отпуснато състояние и се обтягат сухожилията (което аз лично смятам за потенциално опасно)
2. ...и правилния: да наклониш таза напред, което запазва изправеното положение на гръбначния стълб, активира дългите гръбни мускули, седалищните и задните бедрени, т.е. предпазва сухожилията от преразтягане за сметка на мускулите, което аз смятам за основна идея на заниманието. Това изпълнение предполага по-малка амплитуда на движението, (затова и повечето хора предпочитат да разтягат сухожилия...просто за да не се усещат толкова “дървени”), поради липсата на еластичност на мускулните влакна.
:)

@iokmojo
Не, нямам нито фоумролър, нито пвц тръба, но ще потърся някаква алтернатива,

@Маргаритка
Ясно.
Чел съм, че има специална подредба на разтяганията. Сега намерих това - http://www.cmcrossroads.com/bradapp/docs/rec/stretching/stretching_5.html

stretch your back (upper and lower) first
stretch your sides after stretching your back
stretch your buttocks before stretching your groin or your hamstrings
stretch your calves before stretching your hamstrings
stretch your shins before stretching your quadriceps
stretch your arms before stretching your chest

Да го следвам ли както е написано, въпреки, че ще разтягам само бедрата, хип-флексорите и задника? Или да разтягам всичко?
Задържането е от 15 до 30 секунди, нали? Имам ли нужда от ПНФ разтягания?

Благодаря за помощта :)

Ох, малко ми е трудно да ти отговоря на тези въпроси, тъй като от моя гледна точка звучат като: на 20 години съм, тежа 75 кг, как да тренирам...нали ме разбираш?
Като цяло си има основни правила, които не са със силата на закон, но то гледна точка на безопасност и ефективност не е зле да е спазват.
Давам ти само пример: ако цялото ти занимание за деня е стречинг и не си загрял преди това, започваш със загрявка на стави и сухожилия (както би следвало да подходиш към всеки друг вид физическа активност), динамичните разтяжки и позиции от стоеж (тук вклювам кучешки протягания, позиции от статични напади и т.н.) са също към загряващите; напред навеждащи, назад навеждащи, усукващи, обърнати...пак казвам - това е в случай, че целиш работа върху цялото тяло.
Както и при тренировките, и тук има стотици правилни варианти в зависимост от много неща.
Задържането трябва да е толкова, колкото ти е комфортно...в смисъл - да усетиш добре разтягането на целевите мускули, без да се стига до болезнени усещания.
ПНФ стречинга е изключително ефективен за увеличаване на мобилността и диапазона на движение, но ако не си абсолютно сигурен как да го правиш, или нямаш под ръка някой, който да разбира и да ти помага, по-добре недей.

Интересно ми е защо при жените buttwinka го няма,или е много по - малко изразен..При тях като цяло няма скъсяване на задното бедро (което е главния проблем) и сякаш това надупване назад им е по природа (no sexism)

Скъсяване на задно бедро НЯМА. Скъсяването предполага структурна промяна в мускулното влакно, а тук говорим за ограничение на движението вследствие на начин на употреба.
“Надупването”, предполагам е поради различни доминиращи мускулни групи.

Под скъсяване имам впредвид ограничаване на range of motion.
По точно трябваше да кажа неразтегнати.
п.с. срещал съм из статиите в ббтеам че под ‘’скъсен’’ се има впредвид неразтегант със по - къса (скъсена) амплитуда на движение която директно или индиректно засяка определени движения.

1. Провери за едно парче пвц от 1/2 метра из железариите или строителните магазини.
2. Свали килограмите на упражнението и го прави с добра форма
3. Заздрави задната си част(подбедрици/глутеуси/кръст)
4. Разстягането, лично на мен не ми е помогнало, може би го прави в отделен самостоятелен ден.

1. Провери за едно парче пвц от 1/2 метра из железариите или строителните магазини.
2. Свали килограмите на упражнението и го прави с добра форма
3. Заздрави задната си част(подбедрици/глутеуси/кръст)
4. Разстягането, лично на мен не ми е помогнало, може би го прави в отделен самостоятелен ден.

1. Добра идея
2. Тежест не съм свалял, не мисля, че има нужда
3. Това е план “Б” - римска тяга
4. Сега това ще правя - разтягане в дните, в които не тренирам с щанги

4. Разстягането, лично на мен не ми е помогнало

99.9% съм сигурна, че не си го правил правилно. :)

4. Разстягането, лично на мен не ми е помогнало

99.9% съм сигурна, че не си го правил правилно. :)

Да не влизам в излишни полемики, но заякването на антагониста на натегнатия мускул, ми е дало най-добър ефект.