13.07.12
21:22
на 40 години съм и след 15 години пауза подновявам треировките
както се сещате когато съм тренирал нямаше такава информация като сега интернет и...
чета че за гръб се тренират 5 упражнения по 5 серии по 5-8 повторения например
аз правя два пъти в седмицата 25 серии по 5-6 набирания :
5 - широк надхват(някой път и зад врата)
5 -тесен подхват
5 -с едната ръка подхват другата надхват
5 - широк подхват
5 - тесен надхват
а за последните две пък въобще не съм сигурен дали трябва да се правят
понякога в работата дърпам с една ръка три бутилки минерана вода по 10 кила ама малко са ми леки а 4 не са ми удобни
преди правех чукчета с 100-120 кила
вече 3 месеца карам така и преди да стане студено не ми се влиза в зала
напредък имам голям най вече в дебелината на гърба пък и широчината
или може би е някава мускулна памет щото едно време правех по 40 набирания с една пудувка на крака
та въпроса ми е :
сега тренирам за маса и искам да знам това като упражнения достаъчно ли е за гръб или нещо ще остане недоразвито?
ще имам ли нужда от скрипец или нещо друго за да тренирам правилно или само лоста е достатъчно?
благодаря предварително на всички дали мнения
между другото карам хранителен режим на доктор Бари Сиърс и ако някой го интересува ще отговоря на въпросите му
или с две думи : свалям килограми и качвам мускули
За гърба лоста е достатъчен,стига да правиш достатъчно набирания.За последните две-тесния надхват е добре да го правиш,а широк подхват няма смисъл.Ако набиранията ти станат лесни,просто слагаш допълнителна тежест.
Доста хора тук сигурно ще ти кажат,че без тяга,гребане и/или скрипци няма да стане.Не знам на кого колко му е развит гърба,но познавам доста хора ,които само с лостове имат гърбове,които са хем масивни,хем нацепени.Аз самият за гръб тренирам предимно на лоста,само чат пат греба,но това е веднъж на 2-3 седмици.Успех !
това се равам да го чуя и благодаря за отговора
ако не е малко нахално ще попитам и загърдите тогава
там правя 15 серии кофички с 20 кила в раницата
и 10 серии лицеви опори на една ръка
или 10 серии с сина ми на гърба който е 30 кила
или лежанка си трябва?
Здравей! Набиранията главно натоварват т.нар. Latissimus dorsi мускули, които са най-голямата част от гръба визуално. Вероятно могат да са достатъчни, ако правиш различни варианти в зависимост от целта ти (сила, маса, издържливост...). Това, което няма да може да се натовари от набирания е кръста и предполагам трапеца, които са също част от гърба макар и по-малка. Друго нещо, което може да имаш предвид е, че след няколко месеца тялото ти може да привикне към набиранията, няма да има прогрес, може да ти стане скучно... и тогава може би ще има смисъл да опиташ нещо друго.
Друго нещо, което ми е казвал много добър щангист е, че набиранията с широк хват могат евентуално да ти направят травма. Но ако си ги правил преди и знаеш техниката и можеш да ги правиш... препдолагам е ОК.
Набиранията ,освен Латимус дорси,натоварват и ромбоидите,и трапците,и малките гръбни мускули(не съм сигурен мисля ,че се казваха минор терес или нещо такова.)
Освен това,някои разновидности на набирания и други упражнения на лостовете развиват така наречените core muscles-демек коремните мускули и мускулите около кръста.Разбира се ,за тях не са достатъчни само набирания,но в компинация с везни,драконови флагове и тем подобни мисля,че са напълно достатъчни.
Относно гърдите-лежанката дава много,но не е задължителна ,ако не обичаш да я правиш.Кофичките са много хубаво упражнение,също и лицевите.С тях може доста да напреднат гърдите.Трябва постоянство и увеличаване на интензивността,с което,както виждам авторът се справя добре.Адмирации,между другото за това.
В крайна сметка,всичко се свежда до това какви са ти целите.За професионален бодибилдър лоста и успоредката не са достатъчни.За човек ,който тренира ,за да е в добро здравословно състояние,да се чувства силен и тонизиран и да има едно атлетично тяло,лостовете и успоредките са напълно достатъчни.Всичко опира до предпочитания и до желание за тренировки и за развитие!
Да добавя... Щом тренираш за маса, 25 серии за 1 мускулна група са много. Но си мисля, че първоначално за да влезеш във форма няма лошо да правиш много серии без тежест или с малка тежест. След това мисля, че ще е по-добре да намалиш сериите и увеличиш тежестта, ако искаш повече маса.
Лицевите опори и кофичките мисля, че са достатъчни като начало. Също е много хубаво, ако правиш нещо за крака и кръст/корем. За крака има упражнения, които са страшно натоварващи с малка а тежест. Например:
- български клек с максимум 10 кг гира в едната ръка, 3 серии по 10 повторения на крак. Дори като начало може с по една бутилка минерална вода в ръцете.
- напади с нещо тежко на гърба.
- тяга на един (изправен) крак с гири в ръцете.
За цялостното ти развитие е много добре, ако правиш нещо за кръста като например хиперекстензии на ръба на високо легло със сина ти седнал на краката ти :) и/или обикновена тяга с гири.
Успех! :)
Благодаря за всички отговори
правя по 25 серии на лоста защото тук като четях тренировки за гръб
пише 4-5 упражнения по 5 серии
аз напрактика правя главно две - основни широк и тесен хват
и правя общо 25 от тях да компенсирам и точно това ми беше въпроса
аз на 1-и май стартирах с 10 серии с по 2 набирания и след това неножех да мръдна
сега свалих към 10 кила от корема и катеря мускули едновременно
и посвикнах и вдигам бройката и на сериите и на повторенията
за после съм приготвил раницата а зимата може и по залите да тръгна
въпреки че студа не ми пречи
едно време живеех в Пазаржик до училище
е с успоредка и лост отделно в къщи имам лост
в казарма съм бил моряк и там на корба можех да се набирам на поне 20 различни места
за трапеца повдигам рамото с 30 литра вода в една ръка 10-15 серии в различни дни от тези на лостовете и ефект като гледам има
но забравих да го спомена
за крака и корем тренирам два пъти в седмицата защото от едно време знам че за каквато и да е маса трябва да има клек
за крака правя клек 10 серии като първите 5 са по 40 другите по 20-30
съвсем скоро ще почна на един клек крак като другия ще е свит или напред като пищол май се казваше но нещо немога да пазя равновесие (преди можех) и ще се подпирам на ледлото лекичко да не залитам
за корем правя всичко мързеливо:
два пъти в седмицат заедно с краката
много серии планк,страничен планк или незнам как се казва
8 минути от ютуба имаше две части ама ги научих на изуст
гълтане на кореме легнал по гръб,прав и на колене и ръце....
за кръст супермен и с 30 кила вода в една ръка лява например както съм прав правя наклони на дясно и обратно
ама много са ми леки за тяга но мисля нещо по въпроса
имам един дъмпел 10-20 кила с него правя ръце за сега
много благодаря за отговорите
незнам дали някой от вас знае едно време когато започнах да тренирам на 14 години
в целия град имаше 3 книги по този въпрос и все някой ги четеше и неможеше да се вредиш
отделно зали за тренировка официално почти нямаше повечето бяха за щангисти
много малко хора тренираха и трябваше да ги познаваш лично та да ги питаш нещо
и отговора най често беше от една от трите книги или от малко опит
но тогава годината беше 1985
сега за няколко часа в интернет ми отговориха няколко човека
и то компетентно
да не говорим колко статии книги та дори и видео има за тренировки
за хранителни режими едно време почти не се говореше........
още един път благодаря
Ами човек,аз много ти се радвам.По това време на годината излизат като гъби летните билдери,дето питат само как да изкарат преса до морето(което е след 3 седмици примерно).Личи си ,че си зрял и интелигентен човек.Стараеш се и импровизираш с тренировките,и не се занимаваш с глупости.Неминуемо ще постигнеш задоволителни резултати,които вече са започнали.Иначе идеята за зала през зимата не е лоша,така ще дадеш нещо ново за тялото,за тези няколко месеца тогава ще дръпне от стреса в залата,и тъкмо когато привикне с нея,ще се върнеш на лостовете за нов стрес.
Аз ти желая да си здрав ,ти с тренировките ще постигнеш останалото.Успех!