Don't wish for it, work for it!

Истината е, че никой не знае, какво ще работи най-добре за теб. Сама, водейки дневник и споделяйки опит, ще установиш, кое е това нещо. На принципа проба и грешка. Дневникът са твоите записки - кога и какво е дало еди какъв си резултат. Останалите са за лаф мохабет и споделяне на опит. Търси....

Къде пък видя големи ръце? Имаш малко мазнини там и ти липсва мускулен тонус (и мускули като цяло).
С упражнения не се чистят мазнини директно, но се повишава мускулния тонус и се правят мускули, а те са задължителни, ако искаш стегнато тяло. Но тренирай всичко, не само ръце или само крака. Намали кардиото, много от него вдига кортизола. Включи повече силови упражнения, ама не с 2 кг. гирички, щото това е смешна тежест и ефект няма да видиш. 
За това, как да се храниш, че да намалиш мазнините и да покачиш мускулна маса са изписани тонове статии. Готови рецепти обаче няма.

Това съм намисля - ще го намаля на 4пъти в седмицата.От понеделник започвам да бягам рано сутрин на гладно.А така ще си разпределя тренировките:
Понеделник  кардио + корем
Вторник      крака
Сряда        кардио + корем
Четвъртък    корем
Петък        кардио + крака
Събота        почивка
Неделя        кардио + ръце
Кардио през ден, 2-3дена почивка между трен. за крака?

Истината е, че никой не знае, какво ще работи най-добре за теб. Сама, водейки дневник и споделяйки опит, ще установиш, кое е това нещо. На принципа проба и грешка. Дневникът са твоите записки - кога и какво е дало еди какъв си резултат. Останалите са за лаф мохабет и споделяне на опит. Търси....

Това ме плаши,че не мога да намеря правилната комбинация на храна и тренировка и баланс във всичко това.Досега каквото пробвах не ми помогна,но се надявам,че ще започнат и добрите резултати все някога.

Къде пък видя големи ръце? Имаш малко мазнини там и ти липсва мускулен тонус (и мускули като цяло).
С упражнения не се чистят мазнини директно, но се повишава мускулния тонус и се правят мускули, а те са задължителни, ако искаш стегнато тяло. Но тренирай всичко, не само ръце или само крака. Намали кардиото, много от него вдига кортизола. Включи повече силови упражнения, ама не с 2 кг. гирички, щото това е смешна тежест и ефект няма да видиш. 
За това, как да се храниш, че да намалиш мазнините и да покачиш мускулна маса са изписани тонове статии. Готови рецепти обаче няма.

Ами широки са в горната част,а не бяха такива.
Тренирам всичко,но в отделни дни.Не смесвам отделните мускулни групи,трябва ли?
И правя само силови тренировки. За крака правя клекове с 5кг,на една машина за избутване с 30кг,като имам и тежка серия с 40кг. За корема правя с 8кг,а извивките настрани с 20кг,като също имам тежка серия с 30кг.,коремни преси с диск 5кг.
За ръцете правя с по-леки тежести с 2-3г,защото нямам сила,слаби са,но ще се опитам с повече.
За храната съм изчела много нещо и продължавам да чета

Клекове с 5кг със сигурност не е тежко и не е силово.
И как така клякаш с 5кг, имате лост 5кг или имаш предвид лост +5кг = 25кг...

Крака и ръце.. :D
Препоръчвам ти да тренираш цяло тяло или да разделиш на горна и долна част тренировките.

Клякам с дъмбел 5кг.(3серии по 25повт.),не съм пробвала с повече,но ще започна с по-голям дъмбел - http://www.bb-team.org/exercise/1528_plie-klek-s-dambel-ot-razkrachen-stoezh

Ще се консултирам с треньора за нова програма как да разделя упражненията и ще я споделя. :)

Това ако не се лъжа е плие.
Кажи на треньора си, че искаш да правиш класически клек с щанга зад врат ;)

Да,плие.Пак не съм се изразила правилно..
Ще му кажа.Разгледах упражнението и ми харесва,ще го помоля да ми обясни техниката на изпълнение и дано да мога да дигна лоста поне :D Благодаря много!

След дълго четене на статии из сайта съставих една примерна програма,а упражненията ще ги обмисля с треньора.Набелязала съм си някой нови,но ще видя какво ще стане.3 пъти в седмицата ще правя сутрин табата(след като се върна от бягането).Намерих и някои упражнения и примерни клипчета.Спрях се на:
1. http://www.youtube.com/watch?v=jkCnNrxHwFE - 2:20min. - това упражнение с извиванията настрани
2. chinese abs
3. mountain climbers
4. steam engine

Понеделник - Гърди и гръб
Вторник -  хийт + табата
Сряда -  Крака и корем 
Четвъртък -  хийт + табата
Петък - хийт + Рамене и ръце (следобед)
Събота - почивка
Неделя - хийт + табата

Четох много теми за хийт тренировките.Още обмислям,но от доста дълго време правя средно интензивно продължително кардио. Утре ще пробвам сутринта на гладно една интервална тренировка около 20мин.
Мога ли да пия кафе преди да отида да бягам или е по-добре да не пия?
Как ви се струва програмата, по-добре ли е? : )

27.07 Храна
09.00 - кафе + лъжичка мед + филия Вита  + 20гр. кашкавал + 4 резенчета салам
14.00 - 2яйца + 100гр. извара + салата(домати,краставици, 50гр. сирене)
15.00 - 16.00 тренировка  рамене и ръце
16.30 - филия Вита + 50гр. кашкавал
18.00 - 2 яйца + 50гр. сирене + салата(домати,краставици)
около 1300 калории
Храната ми се вижда много, напоследък в тези жеги не ям много през деня и късно вечер се случва да нападна леко хладилника. А това е стар и много лош мой навик. За да съм гладна вечерта, значи през деня храната ми не е била достатъчна => това е правилния път, да си ям през деня, а вечерта няма да ям нищо! :D

С тези кафета вечер не мога да спя.Легнах си към 11,а заспах към 2.Ще ги намаля - само сутринта едно.
Това е,после ще допълня как е минала тренировката : ))

Как няма да си гладна с 1300 калории? Изчислявала ли си си окб?
Аз мисля, че тренировките ти не са много добре “построени”, твърде много кардио. Няма нужда да правиш две тренировки, тъй като храната ти е недостатъчна, а и не мисля, че имаш нужда от самото начало. Кардиото го намали до 2 най-много 3 пъти в седмицата, прави или табата или хийт за мен и двете натоварват много така, че прави това което ти харесва повече. Направи си неделята и събота почивка, даже не е нужно да тренираш всеки ден- според мен.
Източниците на храната ми изглеждат добри макар, че ако искаш да чистиш, този хляб не ми се връзва много.. изварата не я яж през деня, защото се усвоява бавно, идеална е за преди лягане. 
Увеличи мазнините, няма да ти навредят. А месо ядеш ли?

Аз не съм казала,че съм гладна с 1300калории,а когато не приемах и по толкова.
Изчислявала съм си калорийният минимум за деня,за да поддържам тези кг. - 1900калории.
Кардиото мисля,че е добре 4 пъти в седмицата,защото имам да изгарям доста мазнини.Преди правх 6 дни в седмицата и имах доста проблеми,но 4 дни ми е идеално,имам си почивка достатъчно.
Какво му е на хляба, не всеки ден ям по 2филии.
Ям месо,просто сега не ми се яде. Не ям всеки ден,когато мога си купувам пилешко.

Само не ми се карай ;). Искаше да се изразява мнение, а не го приемаш. Казах ти къде грешиш според мен, ако искаш приеми съветите ми, ако не си тренирай така.

Не ти се карам,извинявай ако изглежда така,просто пиша кратко и ясно и явно така звучи. :)
Благодаря за съветите, но за кардиото не мисля да го намалявам повече. 4 пъти мисля,че е нормално и имам достатъчно почивка.
А за храната - мазнини приемам от сурови ядки предимно и от салатата(олио или зехтин). Знам,че не трябва да ги отписвам от менюто си.
И лятото е нормално за мен да ми е по-малко храната като калории

Все си мисля, че ако ти си каката на снимката, това кардио не ти е чак толкова необходимо.
Дай малко по-тежки гири, не ти говоря да фъргаш щанги и да клякаш със 100.
По-сериозни дъмбели за раменно разтваряе, горни гърди, бицепс, трицепс, малко да ти свикне тялото с тежкото, клекове, тяги.
Това е моето мнение, ще качиш мускул, оттам най-вероятно 1-2 килца, ама ще изглеждаш доста добре, някъде из дневника ми имаше моя снимка..., изрових я.
Така де, не съм кой знае какъв пример за супер яко тяло, но можеш да видиш нагледно.. и на двете снимки съм 69-68кг, само че разликата е мускул и мазно...
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/57144/P1120#p-766547

Ръцете са ми доста слаби,като сила,но днес имам тренировка и ще опитам с по-тежки дъмбели. Иначе си спомням,че правех за трицепс(разгъване на въже на машината) с 10кг .. :D За бицепс - с най-малките дъмбели  3кг. и правех 12-15повторения. Ако увелича кг. ще намаля повторенията.
Определено повече ще ми харесва да имам мускул,отколкото мазнини,затова ще се постарая.

А иначе,не съм аз момичето на снимката. Но се надявам някой ден да бъда, оптимист съм ахах :)
Престрашавам се да кача 3снимки..за да видите за какво става въпрос и как е положението :( ;д
Промените - целулита по вътрешната страна на бедрата е значително намалял.Долната част на корема е малко по-прибрана, тя ми е с приоритет пред останалите части ;д

Махаш паласките, пооправяш ханша, колкото е възможно за твоята структура, дигаш задника и изчистваш бедрата.
Няма да е лесно, ще продължи дълго, защото, за да се случат горните промени си е нужно да качиш мускул, за да може после този мускул да работи за теб.

Така е,има доста работа. Трудното не ме плаши.Отскоро правя с повече кг. упражненията за крака и ми харесва да ми е тежко ;д
Обичам тежестите и ще ги използвам повече! Благодаря ти за включването в дневника ми!

Днес тренировката включваше :
1. раменни преси с гирички 3х12 с 3кг
2. Бицепсово сгъване с дъмбели 2х12повт. с 2.5кг 2х8повт. с 5кг 1х12повт. с 2.5кг
3. Бицепсово сгъване на долен скрипец 4х 12,12,10,8 повт. с 10кг.
4. Скотово сгъване(с Z-лост) 3х 12,10,7 с 2диска по 2.5кг + лоста(не знам колко тежи)
5. Разгъване на въже за трицепс 4х12,12,10,8 повт. с 10кг.
6. Сгъване за бицепс(едната ми ръка е сгъната зад врата,а другата изправена и я сгъвам напред,като държа гиричка,не мога да го намеря) 3х12,10,10 повт. на всяка ръка с гиричка 3кг.
7. Лицеви опори с акцент трицепс - 5,4,2 :D
Преди 2месеца правех цели 12лицеви ;д Доста изморително,не бях правила отдавна за ръце и утре сигурно ще имам мускулна треска.Кг. не са много,но ми тежаха, особено упражнението с лоста ме измори много.

Ето една компилация за пълен релакс.
Много успокояващо и приятно ми действа,а напоследък съм малко неспокойна и изнервена : )  Лека вечер на всички

28.07 - нетренировъчен ден
Днес съм на рожден ден вечерта и съм намислила да си поръчам някаква салата и нещо пилешко,уж нещо по-леко. А и като нетренировъчен не трябва да прекалявам с храната

08.30 - кафе + 1/2 лъжичка мед + филия Вита + 30гр. кашкавал + 4 резенчета салам
10.30 -  2 малки праскови
11.30 - 25гр. бадеми
14.30 - 100гр. пилешко бяло месо + 200мл. айрян + салата (домат,краставица,20-30гр.сирене)
17.30 - 50гр. сирене + чушка с 50гр. кашкавалена извара
21.00 -  салата + пил. хапки(примерно)

Около 1300к.

29.07
08.00 - кафе + 1/2 лъжичка мед + филия Вита + 4 парченца салам + 30гр. кашкавал
11.00 - 2 праскови
13.00 - 1 наденичка + салата(домати,краставици,чушка) + 20тина гр. картофи на фурна
15.00 - ябълка + 50гр. сирене + 30гр. кашкавал
18.00 - 150гр. пилешко бяло месо + салата(домат,краставица,сирене)

30.07

06.30-07.00 - интервално бягане
08.00 - кафе + 1/2 каф.лъжичка мед + филия Вита + 30гр. кашкавал + 4 парченца салам
10.30 - 11.30 -тренировка
12.30 - 100гр. пил. бяло месо + 200гр. кис. мляко 3,6% + 10маслини
15.30 - 50гр. сирене + 30гр. кашкавал + домат + краставица
18.00 - 200гр. извара + 3 яйца + домат
Около 1300калории..
Днес тренировката: гърди и гръб
1. избутване на дъмбели т наклонен лег 4х12,12,10,8,12, като първите две серии са с по 5кг.,вторите две с по 8кг и последната с 5кг.
2. лицеви опори 4х6,4,4,4повт.
3. придърпване на скрипец пред врат 3х12повт с 20кг
4. екстензии 3х12повт
5. коремни преси с 5кг диск 4х30
  Искам да се науча да правя набирания и започнах да правя едно упражнение - нещо като хоризонтално набиране. Машината е с лост,който може да се мести нагоре и надолу. Смъкнаха ми го до средата някъде,хващам се за него,краката са напред,сгънати  в колената и се набирам.(краката ми са стъпали на земята) Направих 4х12повторения някъде. Усещам натоварване и след време ще пробвам истинско набиране.
  Днес за първи път правих избутване на дъмбели с 8кг. -беше доста трудно,но направих 10повт. с лека помощ от треньора,а после  другите 8 сама.
  Това е за днес,утре имам само бягане сутринта и после ще направя табата(или по-късно,да не е веднага след кардиото)

Допълнение -  Смит машина  - така се казвала тази машина, на която тренирам за набиранията. : )

31.07
08.00 - тренировка http://vbox7.com/play:514bd173
09.00 - кафе + 1/2 каф.лъж. мед, филия Мастермахер, 30гр. кашкавал,20гр. свинско филе,2 праскови
13.00 - омлет ( 2яйца,50гр. пилешко,50гр. кашкавал), салата(домат,краставица,чушка,сирене)
15.30 - диня,50гр. сирене
18.00 - 150гр. кашкавалена извара, 2яйца,салата(домат,чушка,сирене)
19.30-20.00 - бягане
Около 1500к.(без динята и зеленчуците)
Малко снимки на закуската и вечерята вчера(и днес ще е същата)

аа да допълня- вчера вечерта ходихме на стадиона и направих няколко коремни преси,лицеви опори.. и има един лост за набирания и реших да се опитам.. трагедия! :D Вложих всичката си сила и се повдигнах съвсем леко само. Доста трудно ми се видя,но няма как :D
+ един сладолед към 14ч. .. Мразя,когато майка ми се прибира с чанти пълни със сладко |-( Устоявам на вафлите и другите сладки,но на сладоледа не успях днес.. ;х

Как да ги изчистя мазнините - с тренировка за ръцете,ами ако станат по-големи?

Здравей,
Ако при сваляне на мазнини качваш обем на ръцете, прати ми ДНК-то си, искам да го разгледам :D

Здравей!
Казала съм го в смисъл, че качих мускулна маса,а мазнините останаха.
Като започнах да тренирам ръцете станаха по-големи с 2см. Но след много четене и разпитване на треньора стигнах до заключение, че съм качила мускулна маса(малко,но има в сравнение с преди) и сега като продължа да ги тренирам ще намаля мазнините и ще остане само мускула, ще се изчистят?
Надявам се да е така :D

1.08
10.00 - табата собствен клек 20/10
10.30 - кафе + 5шоколадови малки бисквитки..
12.30 - 150гр. извара,3яйца,50гр свинско филе,домат,чушка,сирене
14.30 - 16.00 - тренировка крака и корем
16.30 - 2 праскови,50гр кашкавал,50гр сирене
18.30 - 2яйца,50гр свинско филе,домат,краставица,чушка,сирене
около 1300к.( без бисквитите )

Днес ще направя тренировката с: 2 леки,2тежки,1 лека серия.
после ще допълвам упражненията  : ))

Тренировка:
1. лег преса 2х30 @10кг, 2х20 @20кг, 1х30 @10кг
2. бедрено сгъване 5х14,12,10,5,6 без тежести.. много ми е трудно това упражнение
3. напади 2х20п. на крак с 2дъмбела по 5кг., 2х15п. на крак с 2дъмбела по 8кг., 1х20п. на крак с 2дъмбела по 5кг
4. http://prikachi.com/images/801/5084801K.jpg на тази машина избутвам назад крака си - 2х30 @25кг, 2х25 @35кг, 1х30 @25кг
5. разтваряне на бедра на аддуктор машина 5х30 @20кг
корем:
1.chinese abs с тежести по 1кг на крак - 4х20
2.Вертикално повдигане на краката на стенд 3х20 с тежести по 3кг на крак, 2х25 без тежести
3.Извивки встрани на машина 2х15 @20кг, 2х10 @30кг, 1х20 @15кг
4. http://prikachi.com/images/803/5084803o.jpg като краката ми са сгънати в коленете 2х20 с дъмбел 5кг, 2х16 с 8кг, 1х15 с 5кг
5. коремни преси с диск 5кг - 3х25

Доста изморителна тренировка. Доволна съм. Днес ще легна по-навреме,че утре сутринта ще се бяга рано - рано. И следобед мисля да направя някоя кратка тренировка от youtube или табата , ще видим.  (sun)

Защо за Бога правиш 30 повторения на една серия, та то така 3 серии по 30 повторения ехее..  толкова безмислено нещо е това ..
Я вдигай кг и прави по 10 повторения това, че успяваш да направиш 30 си е направо една ГИГАНТСКА червена лампа, че кг са твъърде малко. :)
Не знам кое е било изморителното на тази тренировка, но ок. Просто ако искаш да стопиш мазнините, това със сигурност няма да стане с 100000 повторения.

Здравей Ellie,
  Треньорът ми е казал за крака да се стремя да правя 20-30 повторения. Той е човек,който тренира от 17години и малко или много му се доверявам, когато ми дава съвети как да тренирам. Може и да греша, но не знам. Пробвам различни варианти и засега това ми се отразява добре. Всеки ми дава различни съвети.
  Щом съм написала, значи наистина ме е изморила.(не го казвам в смисъл, че се оплаквам, а напротив - хареса ми как е получи) За теб може би няма да е изморителна тренировката ми. : ) (sun)

Има хора, за които повечето повторения работят по-добре, отлколкото повечето килограми. Трябва и двете да се пробват.

Със сигурност те е изморила, всяка дейност малко или много измаря. Това което съм чела е, че многото повторения изгарят мускула, а не обратното, не вярвам да целиш да бъдеш без мускули? Ако е така- продължавай.
Защо не пробваш една седмица да правиш по-малко бройки с по-големи тежести .. ще бъдеш много по-изморена, но и ефекта ще бъде по-голям. Това не означава, че за една седмица мерките ще намалеят 10см.
За мен лично 30 повторения са безумно много, но както си решиш. :)
И мускулите въобще не са страшни, няма начин да станеш културистка.

Има хора, за които повечето повторения работят по-добре, отлколкото повечето килограми. Трябва и двете да се пробват.

Това е така, но до тук тя има ли някакъв резултат? Аз до колкото прочетох (признавам минах на бързо през постовете) не е намалила обиколките и мазнините си стоят. :)

Има резултат в бедрата - целулита почти не се личи и са по-стегнати. Но иначе.. не знам вече. Ако пробвам с повече кг. и малко повторения,то трябва да се придържам поне още 1месец, за 1 седмица едва ли ще има някакъв резултат.
И нещо ми подсказва,че ефекта ще е само - нарастнали на см. бедра. И малкото повторения с много тежести мисля, че ще качат муск.маса към бедрата?
В началото бедрата ми станаха +4см.първите 2месеца),а тогава правех по 15тина повт., а сега са същите см. както когато започнах(преди 7месеца).Ще си помисля,ще прочета една камара статии още в интернет и ще реша какво да правя |-(
Явно някъде греша в цялата схема,постоянно мисля за храна,тренировки(какво мога да променя) прекалено съм изнервена(от това,че за толкова време няма някакви съществени резултати) и психически съм доста слаба(нетипично за мен) :х
Благодаря за включването в дневника ми :)

Както решиш, аз не те насилвам да правиш нещо което не искаш! Щом има резултати, продължавай. :)

Аз искам да правя такава тренировка, но ще пробвам сега един месец на това,което почнах тази седмица. С интервалното бягане, тренировките ги смесих за 2групи на ден и ще видя какво ще излезе. Ако не съм доволна към средата на септември ще променя пак всичко и ще включа малко повторения с повече тежести.
Ясно е,че ще ми отнеме доста време докато намеря правилната комбинация от тренировки и храна. ;х

Patience and discipline. И мойте бедра по едно време приличаха на тоалетни казанчета, ама пак набивах яко манджа и си тренирах нормално. Колкото по-малко му обръщаш внимание, толкова по-гладко върви.

Това се опитвам, да не се притеснявам постоянно и да не го мисля толкова. Ще се опитам да изчистя храната,да хапвам повече качествена храна,нормални тренировки и умерено кардио и резултата трябва да е на лице.. уж :D А като започна училище ще стане забавно.. матури,изпити,бал..ако се притеснявам толкова много ще рухна отвсякъде,а това се стремя да избегна :/

Вчера имах цял ден работа и храната ми е малко..
01.08
09.00 - кафе,филия Вита,30гр. кашкавал,20гр. свинско филе, парче диня
13.00 - 100гр. пил. филе,пил.кебапче,айрян
17.00 - 100гр. извара,2яйца,салата(домат,чушка,краставица,сирнее)
21.00 - филия Вита,домат

Имах муксулна треска на почти цялото тяло от клековете вчера.
Пробвах интервалното бягане.Разделих стадиона на 4 части - 100м. спринт,100м. нормално бягане..
Издържах 4 рунда(2обиколки) и спрях.Много слабо,заболя ме корема много силно,починах си и пробвах да направя 1 обиколка нормално бягане,но пак ме заболя и се прибрах. |-( Нищо не направих като хората..
аа пробвах да се набера и този път имам малък напредък - помръднах малко нагоре. :D
Днес още имам мускулна треска на краката,но ще отида довечера да си направя бягането. Чудя се дали пак да пробвам интервалното или да си бягам по 1 час бавно.. Доскучава ми това дъъълго бягане,но интервалното засега не го правя както трябва. Ще пробвам да увелича почивката 100м.- спринт, 200м - нормално и ще видя колко ще издържа днес.

02.08 храна:
08.30 - сладолед .. :D
09.30 - кафе,филия Вита,50гр. кашкавал
10.00 - 11.00 - тренировка за ръце и рамене
12.30 - омлет(3яйца,50гр.кашкавал), салата(домат,чушка,сирене)
15.00 - 200гр. кис. мляко, филия Вита
18.00 - 150гр. извара,2яйца,салата