I am just a man , not a super-hero-man

Още веднъж поздравления за силовите ти резултати.Ти имаш стаж в залата повече от 3 години .. аз не знам дали и една имам вече.Ти първата година не прави ли от седеж  ? .. На тренировките им трябва разнообразие както всички знаем.Нищо не пречи сега да си бутам от седеж а след някой месец като прогресирам още да го заменя със стенд, дъмбели или каквото и да било.
Ааа и още нещо. Първия тренировъчен ден правя CnJ.Вярно , че не са много килограмите ми там все още , но да не забравяме че там се изпълнява точно това движения(гледам докато са малко килата още , да не чийтя).За къв ч*п втория тренировъчен ден натоварването ми в рамене трябва да е пак абсолютно същото от това упражнение ?

А аз имах лег 110 със 8х80 на тесен хват? И правех пресата прав, U jelly?  Сам да си прецени кой да слуша, колкото по-рано заебе пейката и стане и почне наистина да бута над глава, толкова по-добре за него!

Оспамихме дневника на момчето. Не даваш инфо какво собствено тегло си имал на тоя лег. И освен това не знам защо пишеш всичко това. Той сега опитва по системата 5х5 да направи серии с 60 кг,а след това вече и със 65-70 и повече. И затова съм написал тежестите използвани за трицепса,които използвах когато започнах да правя лег с 60 кг. А ти сравняваш ябълки с круши. :) Още не е стигнал до лег 110 кг, за да му даваш пример с колко се прави тесния хват при тези 110 кг лег. Освен това забрави да напишеш и френското разгъване при лега със 110 кг :) Може би си правил френско със 50-70 кг? :)

Повярвай ми това е истинския вариант на преса над глава. На седяща преса имам 80кг -1ца при лично 82 , ако съм прав избутвам 60-65 макс. Ти си прецени кой вариант наистина натоварва раменете, а не гърдите и трицепса. Ако толкова искаш да си галиш егото, прави като асистиращи с дъмбели седнал ;)

При мен пък са равни ;) Ако ти имаш толкова голяма разлика, проблема не е в раменете, а в средната секция и стабилизиращите мускули.
Иначе, раменете се товарят по-добре СЕДНАЛ, а още по-добре с дъмбели ;)

Това не е от седеж.Този вид преса натоварва значително повече кръста и гръбначният стълб и всравнение със раменната преса от седеж , не позволява по-големи тежести.

При стоеж ти трябва яка средна част на тялото, за да стабилизираш. За раменете е все едно, ако тежестите са еднакви, но за цялостна сила, варианта от стоеж е по-добър. Иначе, от стоеж също позволява големи тежести, а може да се прилага и приклякане и изтласкване, или т.нар push press. Ама на теб май ти е рано за нея.

Тренировъчен ден 1 *** 5х5 Седмица 5
Тренировка
1.загравка
2.Клек 70кг/5,5,5,5,5   75кг/1 80кг/ 1
3.Лег      ———
4.CnJ 40кг/3,3,3
5.Гребане щанга 65кг/5,5,5,5,5
6.Асистиращ трицепс
- френско с EZ лоста - 25кг/7 , 20кг/12 , 20кг/12

Коментар : Йееееес успях , успях !!!! Постигнах целта си на клека.Леле супер доволен съм и мотивиран.Само до преди месец и половина се мъчех с 50 и няколко кила на клека а сега ... Новата ми цел е единица на 100 кг (party)
Иначе 5х5 с 70кг си беше зор , другия път на 72,5 ще видим какво ще става, но за сега вървя перфектно
За лега ..нямаше кой да ме пази.CnJ-то реших да го правя 3х3 , а гребането го направих с последни сили , даже май използвах лек чийт.Реших като асистиращ да правя трицепса в 1 и 3 ден , с надеждата да ми помогне за лега.Как ще е по-добре :
1 вариант: 1 ден по-малко килограми , повече повторения (около 12) , а 3-тия ден с повече килограми (5-6 повт)
2 вариант :и 1 и 3 ден да ги карам с по 7-8 повторения еднаква тежест

Хранене
Ох това хранене взех да го отпускам , понеже го давам тука последните 3 дни на купончета (твърд алкохол и малко сън).Обърках си решима отсякъде - нощем не ми се спи , денем спя по много :D

12:00 пълнена чушка (ориз , кайма)
      2 яйца
      1 печени филийка с масло
      300 мл мляко
13:45 - 15:15 ТРЕНИРОВКА
16:00 варен ориз (350гр)
      пилешки гърди (150гр)
      400 мл прясно мляко
19:30 пълнена чушка
      3 яйца
      300 мл мляко
      половин шоколад
00:00 овес (100гр) , кисело мляко (300гр)

Браво , много ми харесва как бързо се развиваш силово.Успех с достигането на новата си цел при клека.

Хранене
1.овес (100гр)  , кисело мляко (300гр)
2.варен ориз (300гр) , пилешки гърди (150гр) , прясно мляко (300гр)
3.овес (100гр) , кисело мляко (300гр) , 2 яйца , прясно мляко (400гр) , сладолед (100гр)
4.варен ориз (300гр) , пилешки гърди (150гр) , прясно мляко (300гр) , мед (50гр)
Ето един примерен високо-въглехидратен ден :D
Общо 3250 ккал

Мерките са си същите като преди , единствената разлика е +1 см в краката.Ръцете даже са спаднали леко (ех от кога им се каня , ама вече наистина ше им прасна една специализация след тая програма , особено на трицепса)
Килограмите също са същите .Поне тука съм доволен , че качвам силата на тези килограми

2.Клек 70кг/5,5,5,5,5   75кг/1 80кг/ 1
4.CnJ 40кг/3,3,3
5.Гребане щанга 65кг/5,5,5,5,5
6.Асистиращ трицепс
- френско с EZ лоста - 25кг/7 , 20кг/12 , 20кг/12
Коментар : Йееееес успях , успях !!!! Постигнах целта си на клека.Леле супер доволен съм и мотивиран.Само до преди месец и половина се мъчех с 50 и няколко кила на клека а сега ... Новата ми цел е единица на 100 кг (party)
Иначе 5х5 с 70кг си беше зор , другия път на 72,5 ще видим какво ще става, но за сега вървя перфектно

Очаквах такива добри резултати и не са изненада за мен. Просто изпреварващо си натрупал мускулна маса,а сега силата я догонва. Нараства бързо и става точно каквато трябва да бъде в съответствие с по-голямото тегло и мускули. Така че това е само началото и вероятно ще имаш още много поводи за радост. Преди да видя снимките си представях,че си някой много слаб като телосложение. Понеже си писал на първа страница “Аз съм типичен ектоморф със доста тънки кости и малки стави.” Ноо сега нещата вървят много добре и си в отлична форма.

Реших като асистиращ да правя трицепса в 1 и 3 ден , с надеждата да ми помогне за лега.Как ще е по-добре :
1 вариант: 1 ден по-малко килограми , повече повторения (около 12) , а 3-тия ден с повече килограми (5-6 повт)
2 вариант :и 1 и 3 ден да ги карам с по 7-8 повторения еднаква тежест

Нека пишат по-опитните от мен за съвет. Не съм тренирал по такава програма. Но смятам в дните когато имаш по-тежки серии на лежанката, френското трябва да е с по-леки тежести и обратното.
Може да използваш и трети вариант. Нещо като пирамида. Започваш с леко  и повече повторения,а завършваш със серия(серии) с тежко и 7-8 повторения. Освен ако си много сигурен,че няма да получиш травма и започнеш както в последната си тренировка. Обърната пирамида от тежко към леко.

Тренировъчен ден 2 *** 5х5 Седмица 5
Тренировка
1.загрявка
2.Клекове (леки , >20%) 55кг/5,5,5,5,5
3.Полулег с дъмбели 25кг/3 , 22,5кг/5,5,5,5
4.Раменна преса със щанга от седеж 42,5кг/5,5,5,5,5
5.Набирания УХ 5,5,5,5,5
6.Асистиращи
-бицепс 3х8 дъмбели
-прасец 3х30 калф

Коментар:Клековете бяха леки , че и без друго съм с мускулна треска на целите крака и задника.Полулега миналия път го направих 5х5 и следваше неск да е с 25 кг , но тази разлика от 2,5 кг на дъмбел се оказа доста и още на първата серия засякох на 3=тото повторение , та затова върнах на по-лекото.Доста ми се измори рамото от тоя полулег , а и без друго и то има лека мускулна треска заедно с трапеца (от вчерашната тренировка по бокс) иначе щях да вдигна на 45 кг пресата.

Хранене

12:30 Овес (100гр) , кисело мляко (300гр)
ТРЕНИРОВКА 13:30 - 15:00
16:00 варен ориз (300гр) , 3 яйца (130гр) , прясно мляко (300гр)
20:00 варен ориз (300гр) , пилешки гърди (150гр) , 2 филийки с масло , прясно мляко (400мл)
23:30 овес (100гр), кисело мляко (300гр), 2 яйца (90гр) , 2 праскови

Общо : 3300 ккал

Хранене

12:30 2 филийки , масло (30гр) , 4 яйца (170гр) , прясно мляко (400гр)
15:30 варен ориз (350гр) , 3 яйца ( 130гр) , прясно мляко (400гр) , 1 праскова
19:00 овес (100гр) , кисело мляко (300гр) , белвита (50гр)
22:30 свинска пържола-чиста (100гр) , 2 яйца (90гр) , прясно мляко (300мл) , половин шоколад (40гр)
23:30 печени фъстъци (50гр)

Общо за деня: 3550 ккал
Днес наблегнах повече на протеина.Нямаше вода почти цял ден и най-често си готвих яйца.Дано тая вечер след тези 9 яйца да нямам проблеми (whew)

Общо за деня: 3550 ккал
Днес наблегнах повече на протеина.Нямаше вода почти цял ден и най-често си готвих яйца.Дано тая вечер след тези 9 яйца да нямам проблеми (whew)

Не ги пържи и си ОК. Аз си ям варени яйца като бонбони :)

правя си ги на оребрен тиган,без олио без нищо.Иначе ако са варени много трудно ги ям - може би защото от малък не обичах жълтъка и чак сега скоро го проядох.

правя си ги на оребрен тиган,без олио без нищо.Иначе ако са варени много трудно ги ям - може би защото от малък не обичах жълтъка и чак сега скоро го проядох.

Аз приучвам дъщерята - Ема - да яде жълтъци, като и обяснявам, че така ще стане силна и ще ме пребори /тя много обича да се борим и иска да се бием дори/ Не ги харесва, но се напъва и изяжда по половин жълтък на яйце

Хранене

1.Варен ориз (300гр) , свинска пържола-чиста(100-150гр) , прясно мляко (300гр)
2.Овес (100гр) , кисело мляко (300мл) , Белвита (50гр)
3.Пилешки хапки (200гр) , Картофки със сирене и кашкавал (250гр) , голяма пърленка (незнам колко е) , прясно мляко (300мл)
4.каквото е останало от горното + 2 яйца (90гр) , прясно мляко (400мл)
5.фъстъци (50гр)

Общо : 3400 ккал

Ето 2 снимки от днес на гърба.Не е нищо особено , но дано стане :)

Браво , машина си (muscle)

Така , дойде време и аз да си почина на морето :) Една седмица релакс , след това продължаваме до където сме стигнали.

Прибрах се вече , починах си , но ме хвана морския грип или там каквото е .. Повдига ми се от храна , нямам сила и имам лека температура (поне за сега е лека).Така съм от днес .НА всичкото отгоре и кръста пак се обади , може би от неправилното лежене на плажа , или от климатика или просто така и аз незнам.То периодично така ме боли когато му скимне , понеже имам нещо като прищипан или възпален нерв , пия си противовъзпалителни и се мажа с гел и за няколко седмици минава.Айде дано да се оправям по-бързо , че работа в залата ме чака.

Ето ме и мене :) завърнах се днес в залата.Пооправих се , само дето апетита още го няма.
Лошото е , че без да искам изкарах по-горните плочки и съм смъкнал 2,5кг :@ Ужас !! Едната седмица на морето храната ми беше НВД , предимно пилешки хапки , омплети,панирани сирена и такива подобни, имаше и доста кардио - плуване по няколко километра , а накрая и с този лек грип от 3 дена с температура и (puke) .. и ето го резултата - спад в килограмите,силата и апетита
Опитах тренировката да я продължа със същите , та дори и малко по-високи килограми и ето какво се получи :

Тренировъчен ден 1 *** 5х5 Седмица 6
Тренировка
1.Клек- 72,5кг/5,5,4
2.CnJ - 42,5кг/3,3,3
3.Лежанка 50кг/8,7,6
4.Асистиращ трицепс
-скрипец с въже 3 серии

Извод: Тренировката беше с по-малък обем и пак останах без сили :X Ми то така , като не се бях хранил предишните дни и бях отпаднал ..
Клека по програма го качих на 72,5кг , но краката ме предадоха на последните серии.Обръщането попвинцип си го правя 3x3 и при него нямаше проблем.Лежанката реших да е пирамида с по-ниски кила и я направих с последни сили
Сега основната ми задача е да си върна апетита , да си кача отново личните килограми и да вървя нагоре с програмата още малко , че вече се усеща колко е тежка(не е като първите седмици)

Хранене
1.овес (70гр) , кисело мляко (250гр)
2.варен ориз (300гр) , 2 яйца , 300 мл прясно мляко
3.варен ориз (350гр) , 300 мл мляко
4.сандвич с яйце и сирене , пилешки гърди (малко) , 400 мл мляко
пф , бахти яденето .. стоя по половин час на масата и ми се повдига от храната,ама все някък успявам да хапна

Коя разновидност на 5х5 караш? Тва обръщане и тласкане не му е там мястото, нито в такива серии ;)

Коя разновидност на 5х5 караш? Тва обръщане и тласкане не му е там мястото, нито в такива серии ;)

Моя си разновидност :) То 5х5 си е просто система ;) Клековете, лежанката,гребането,набиранията всичко попринцип си карам 5х5 , обаче това CnJ много ме тормози , адски много измаря и за това го правя с по-малък обем.Знам , че в класическата система 5х5 го няма , но много ми допада като натоварване а и добри мускулни трески докарва на трапеца и рамото , та за това не искам да го махам.

То това хубаво ама в тая твоя разновидност не виждам да правиш 5х5 проткола на което и да е движение.
Почни клека 3 пъти седмично 5х5 (ама не 3 серии а 5 серии с по 5 повторения) всеки път по 2.5кг нагоре.
Лежанката и тя така. Тягата при всеки е различно, на мен не ми се отдава , затова я правих само 1х5.
Второ- Обръщане/Тласкане може да го изнесеш в отделен ден за корективна работа или го прави след 3-те основни движения , но никога не разделяй клек / лег / тяга. 
Преса над глава гледам си правиш, но я прави прав, не седнал и нея по същия начин 5х5. Не размесвай протколите, когато вече неможеш да направиш 5х5 три тренировки подред (не не искаш а не можеш да ги направиш) , тогава свали на 3х5 и след това на 1х5. През това време ще научиш евентуално правилната механика на движенията и може да почнеш да се оглеждаш за Texas method или Madcow, но това в бъдеще.

Ех,да имаше така някой на мен да ми ги обясни тия работи преди година и нещо - 2 :D

То това хубаво ама в тая твоя разновидност не виждам да правиш 5х5 проткола на което и да е движение.

Явно не виждаш добре . Винаги досега съм си правил 5 серии на клек , лег , преса, гребане.И почти всяка първа тренировка от седмицата качвам килограмите на клека.Този път ще остана на тези килограми и другия път ще се постарая на направя 5х5 с тях.
Другите съвети ги приемам.Просто днескашната тренировка беше отново казвам с по-малък обем , понеже не бях тренирал повечко време преди , а и още грипа не ме е оставил напълно , за това нямах сили да изкарам по 5 повторения
П.С Тягата я правя по-рядко , заради проблемния нерв на кръста . Не я споменавам много , защото килограмите не са нищо особено.

Аз може би съм най-големия фен на 5х5 системата защото я използвам вече от сума време и я въртях как ли не. За мен е супер ефективна, но трябва да си я нагласиш според твоите цели и виждания. Може да я вкараш в сплит, цяло тяло, за ръце, за “оли” лифтове и прочие, както с по-малко повторения примерно 2-3 или с повече 8-10.

Програмата 5х5 си е на РЕДЖ ПАРК, не е на някакъв циганин от Индия. Редж има книга която е издадена през 60-те и в нея пише всичко за 5х5 програмата и различните и разновидности, както курсове за начинаещи, билдъри и щангисти.

Честно много се дразня на подобни - Стронг Лифтс, Марк Риптоу, Луда Крава, Бясно Прасе и прочие... прочетете нещо на Брадли Джей. Стейнър или Джон МакКалум.

И една мисъл:
Nobody can be so amusingly arrogant as a young
man who is just discovered an old idea and thinks
it is his own.

@OldTimer- не че нещо, ама от 60-те насам света се е развил. Ок Редж Парк е сложил основата, но за трибой stronglifts , madcow и Texas Method дават доста добра основа. Не мисля ,че точно ти си човека на който да обяснявам, по-скоро трябва да е обратното, ама за да има толкова разновидности на един на пръв поглед прост протокол, значи има нещо различно все пак- периодизацията при всички е различна, от там въстановяване и т.н

Дано не е прозвучал горния ми пост срещу твоето мнение, нямах това в предвид. Исках така да кажа, че системите са ги ползвали и преди, само дето не са имали тия измислени наименования. Примерно в книгата на Редж, той също е описал различни видове 5х5 познати днес, пък и други схеми.”Луда Крава” е пирамида от 5 серии, Редж също я е описал според целите на атлетите - има я и във вариант примерно за тяга в 5х1 и 5х3.

Според мен точно описаните програми с проценти от вдиганите тежести на всяко упражнение не действат - тоест прекалено сложните протоколи. Аз лично “5х5” ще я ползвам дълго време и си я нагласям според моята сила и нужди, досега работи - надявам се и за в бъдеще.

Хранене
1.овес (50гр) , кисело мляко (150гр)
2.варен ориз (300гр) , 2 яйца , прясно мляко (300мл) , диня
3.овес (75гр) , кисело мляко (200гр)
4.баница (домашна) , сушено свинско филе (50гр) , айран (към половин литър)
5.

Сложи си надпис на огледалото, да го гледаш всяка сутрин

:”Яж повече!”:

или

“Ти, вчера яде ли достатъчно?”

или “храня ли се правилно”

Имам една сериозна забележка към храненето,белтъчините са много малко ако продължаваш да тренираш бокс и в залата с това хранене нищо няма да стане, за справка белтъчините от храненето за целия ти последен ден са колкото на мен за едно хранене някъде, не че казвам че трябва да ме гониш мен по белтъчен прием но трябва да то дигнеш поне двойно. Надявам се обръщането да са ти показали техниката защото с този нисък брой повторения да не докараш някаква травма.

Много се вкарвате във филми с някакви протоколи и глупости при положение че пича има към годинка стаж. Имам към 4 години стаж и повече от половината от изброените методики не съм ги и чувал но не смятам че съм изпуснал във физическото си развитие от това

С една добра програма и СОЛИДНО ядене, можеш да отлепиш за 3 месеца над средно ниво на сила, но малко хора успяват да изядат достатъчно, за да го направят, особено ако ги е страх за плочките им. Leangains are slow as fuck

Така , знам че протеина беше малко , даже почти го нямаше никакъв :( Причината беше че нямах продукти, но днес си взех пилешки гърди и яйца.Това с табелката ми хареса ! отностно бокса .. не съм ходил от 2 седмици и ще трябва да го спра за известно време , че започнах шофьорски курсове и няма време.

Тренировъчен ден 2 *** 5х5 Седмица 6
Тренировка
1.Клекове (леки ,>20%) 55кг/5,5,5,5,5
2.Полулег с дъмбели 22,5кг/5,5,5,5,5 - другия път вече ще видим кво ще става с 25кг
3.Преса - 45кг/5,3,4,3,3
4.Набиране -6,6,5,5,5
5.Асистиращ бицепс
-сгъване с дъмбели 3х8

Коментар:Полулега така едвам го бутам и не знам дали ще мога да направя и 3 повторения с 25кг , но ще пробвам другия път.Май ефекта ще е като лежанката.Милитарито със щангата го качих на 45кг ..тръгнах добре първата серия ,ама после се озорих , макар че рамото ми беше таман приятно загряло(не уморено) от полулега.Ще се мъчим тука другия път.Набиранията ми станах леко по лесни,ама ми е рано с допълнителна тежест , за това ако мога ще увелича с 1-2 повторенията като днес на първите серии ? Или ? Има ли смисъл да започвам да се зоря по 2-3 повторения с допълнителна ?
Иначе имам адска мускулна треска на краката , задника , трапеца и гърба от оняден.Чак се очудих как 3 серии клек и 3 CnJ ме изцедиха така.

Хранене
1.овес (75гр) , кисело мляко (200гр)
ТРЕНИРОВКА
след нея : мед (50гр)
2.пълнени чушки (ориз , кайма) , 2 яйца , сушена пъстърма (към 50гр,толкова остана :( ) , прясно мляко (300 мл)
3.две пълнени чушки (ориз , кайма) ,пилешки гърди със сметана (150-200гр) , един домат , прясно мляко (400гр)
4.сладолед , белвита (50гр) - бях навън и реших да зема нещ.Не е цяло хранене , а по-скоро като десерт :D
5.една пълнена чушка , 2 яйца , прясно мляко (300мл) , овес (50гр) с кисело мляко (150гр)
По-късно : фъстъци печени (50гр)

Неска като че ли беше по-добре храната и май ги докарах 3000 и нещо ккал.

Хранене
1.Овес (70гр) , кисело мляко (200гр)
2.две пълнени чушки (последните) , 3 яйца , прясно мляко (300мл),а малко по-късно слънчоглед (40-50гр)
3.печени картофи , пилешки гърди (100гр) , прясно мляко (300гр) , мед (50гр)
по-късно : две Белвити (100гр)
4.варен ориз (350гр) , 2 яйца , прясно мляко (400мл)
5.овес (50гр) , кисело мляко (150гр) , малко диня

Май взех да пооправям храненето последните дни тука ..
Общо за деня : около 3500 ккал

Тренировките не вървят изобщо ...или поне на мене вече не ми харесват.Клека вече не мога да го дигна , лежанката пък изобщо не върви от седмици, милитари пресите и тях не мога да ги изкарам вече да са 5х5,а следващият път и полулега с 25 кг няма да мога да го бутна.И се получава една никаква тренировка със максимални за мен тежести които едвам ги дигам за 2,3 повторения и нищо не правя,освен да увеличавам шанса да се контузя.Ще искарам и следващата седмица и ще се ориентирам към някой сплит за мускулен растеж , защото наистина имам нужда.Искам да обърна и особено внимание на ръцете , понеже тука с 5х5 почти не съм ги тренирал пряко.Знам ,че със сигурност ще има хора които няма да са доволни и ще ме упрекват,но самият аз вече не се виждам така да се зоря с големи за мен килограми и само да си търся нова контузия.

Тренировъчен ден 3 *** 5х5 Седмица 6
1.Клекове (с покачване) 55кг/5 ,60кг/5 ,65кг/5 , 70кг/5 , 72,5кг/5 (със 300 зора я докарах последната серия)
2.Лежанка - 57,5кг/4,4,3,2,2 -толкова е зле , че даже не ми се коментира
3.Гребане - 67,5кг/4,3,3,3,3 и тука немога повече ..
4.Асистиращ трицепс
- разгъване с дъмбел над глава 3х8

Ето по-сбито резултатите до тук (снимка)
Следващата седмица ще се опитам да направя поне клековете с 72,5кг .. другото няма да се промени скоро.. Дейба много са саднах :( :@

Хранене
1.три пържени филийки (не бях ял от година някъде и ми е простено :D ) , сирене (50гр) , голяма чаша айран
2.варен ориз(300гр) , 3 яйца , прясно мляко (300мл)
3.овес (75гр) , кисело мляко (200гр) , диня , по-късно половин шоколад (40гр)
4.печени картофи , пилешки гърди (100гр) , прясно мляко (300мл) , банан
5.овес(50гр) , кисело мляко (150гр) , банан

Много са бях изнервил като писах по-горния пост.Сега като помислих и реших да си изкарам 8-те седмици както беше по план.Ако трябва и с 2-3 повторения ще се мъча.. Искам да си достигна целите които си бях възложил преди да започна 5х5 (серия на клек 75кг и серия на лежанка със 60кг)Всеки друг вдигнат килограм на другите упражнения е добре дошъл.

Аз когато правих 5x5 си бях измислил начин за покачване на килограмите на клека. В Понеделник имаш тежък клек и примерно почваш със  70 кг., успяваш да направиш 5x5x70 кг. на клек, след това в сряда правиш с 20 % по - малко. В Петък почваш по - следният начин сериите :

5x5 : 1x55 кг. ; 1x60 кг. ; 1x65 кг. ; 1x70 кг. ; 1x75 кг.

Този вариант не е задължителен има много вариации... и една от тях е не да добавяш 5 кг. в покачването на тежестите, а по 2x1,25 кг. диск, тоест 2,5 кг. и примерно почваш :

5x5 : 1x62,5 кг. ; 1x65 кг. ; 1x67,5 кг., 1x70 кг. ; 1x72,5 кг.

И пак имаш прогрес. Същото се повтаря и с другата седмица. В Понеделник зареждаш лежанката с максималните тежести, с който си клекнал в Петък 5 пъти.

Ако не успееш да направиш предвидените за използване килограми при клека в Понеделник, то тогава в Петък трябва на 5 та та серия да сложиш същите килограми, който са те затиснали в Понеделник.

Аз когато правих 5x5 си бях измислил начин за покачване на килограмите на клека. В Понеделник имаш тежък клек и примерно почваш със  70 кг., успяваш да направиш 5x5x70 кг. на клек, след това в сряда правиш с 20 % по - малко. В Петък почваш по - следният начин сериите :

5x5 : 1x55 кг. ; 1x60 кг. ; 1x65 кг. ; 1x70 кг. ; 1x75 кг.

Този вариант не е задължителен има много вариации... и една от тях е не да добавяш 5 кг. в покачването на тежестите, а по 2x1,25 кг. диск, тоест 2,5 и примерно почваш :

5x5 : 1x62,5 кг. ; 1x65 кг. ; 1x67,5 кг., 1x70 кг. ; 1x72,5 кг.

И пак имаш прогрес. Същото се повтаря и с другата седмица. В Понеделник зареждаш лежанката с максималните тежести, с който си клекнал в Петък 5 пъти.

Ако не успееш да направиш предвидените за използване килограми при клека в Понеделник, то тогава в Петък трябва на 5 та та серия да сложиш същите килограми, който са те затиснали в Понеделник.

Така правя и аз.
първия ден с големите тежести .. ако направя с тях 5х5 , следващата седмица качвам килограмите , втория ден с по-малко ,а  третия ден - пирамида като първата ми серия е някъде с толкова колкото съм клякал 2-рия ден , а последната серия с толкова с колкото ще правя тежкия клек във първия ден. До сега така успявах да дигам всяка седмица , ама сега тежкия клек от първия ден ме изложи и се налага пак да го повтарям с надеждата този път да успея ;)