Дневникът на Велико Иванов

Не съм следил калории през последните дни,но храната беше качествена.Пилешко,телешко,агнешко,много яйца,овесени ядки,пълнозърнест хляб,салати и др. На 7.08 направих една “лека” тренировка с 20мин кардио след нея и след това 3 дни почивка :)

11.08.12-тренировъчен
1)06:00-1бр Кис.Мляко “на Баба-1,5%”+доза ГолдСтандарт+100гр овесени ядки+витамини+омега3+хром
-08:30-7гр БЦАА
2)09:00-Месно руло”Стефани” (170гр) от 100% домашна телешка кайма+4ф. пълнозърнест хляб Вита
3)11:45-Месно руло”Стефани” (180гр) от 100% домашна телешка кайма+4ф. пълнозърнест хляб Вита+5гр зехтин
-NOW b12 InstantEnergy+3-но нескафе+10гр БЦАА
-тренировка-по средата 10гр БЦАА
4)15:00-2банана+доза ГолдСтандарт
5)16:00-Месно руло”Стефани” (150гр) от 100% домашна телешка кайма+3ф. пълнозърнест хляб Вита+5гр зехтин
6)19:00-Месно руло”Стефани” (170гр) от 100% домашна телешка кайма
7)20:30-75гр сурови орехи
8)22:30-Месно руло”Стефани” (150гр) от 100% домашна телешка кайма

Тренировка:
1)2бр трисет в 5-6 тежки повторения на всяко (Пулдаун широк надхват,пулдаун среден и пулдаън тесен подхват)
2)Горен лег с дъмбели 30кг експлозивно,задържане в долна и пикова контракция в горната 3 серии по 15-20пов
3)Лицеви опори с тесен хват(палците и покзалците се допират) 2серии по 15-20пов
4)Сгъване за бицепс 2 дропсета 5-7пов с 50кг прав лост и 5-6пов сгъване с дъмбели 22,5кг
5)Жиронда разтваряния встрани 2 серии на 9кг и 1 серия с 12,5кг дъмбели
6)Разтваряне за предно бедро 3серии с по един крак-редуване без почивки при смяната
7)Сгъване за задно бедро 2допсерии всяка с по 7-8пов
8)Повдигания на краката от вис с дъмбел 12,5кг 2 серии
9)Прасец на машина 2 серии по 40-50пов

Днес ми подариха малко Л-Карнитин и ще си го пия преди тренировките по 4-5гр към другите неща :)

Какви са тия “Жиронда разтваряния встрани” ? :)

Какви са тия “Жиронда разтваряния встрани” ? :)

Потърси из нета видеота Gironda Side Swing

12.08.12-нетренировъчен
1)09:00-6белт+3жълт+4ф Вита с 5гр зехтин+витамини+омега 3+хром
-10:30-10гр БЦАА
2)12:30-пилешко филе+4ф Вита+салата домати и краставици с 10гр зехтин
3)15:00-агнешка пастърма 130гр+25гр сурови бадеми
4)18:45-скумрия на скара(160гр опечено)+25гр сурови бадеми+салата
-20:00-10гр БЦАА
5)21:00-свински вратен стек (170гр опечено)
6)23:30-свински вратен стек (160гр опечено)

ПС:Утре дано да е добро времето,че мисля да потренирам на лостовете,спринт малко и ми дадоха на заем едни яки ластици с които да разнообразя малко тренировките си (sun) :) Ако имам сили след тренировката ще потичам 20-25 мин за тонус

13.08.12-тренировъчен
1)09:30-6белт+2жълт+4ф.пълн хляб Вита с 35гр Био фъстъчено масло без захар+витамини+хром+омега3
2)12:30-пилешко филе с био горчица без захар+4ф Вита+домат+краставица+10гр зехтин+мелатонин
3)15:45-пилешко филе с био горчица без захар+5ф Вита
-18:30-N.O-Xplode+10гр BCAA+4гр L-Carnitne
-тренировка по време на нея 10гр BCAA
4)19:45-2банана+доза и половина GoldStandart Whey
5)20:30-пилешко филе+75гр овес+салата с 10гр студенопресовано олио,5маслини и 20гр домашно сирене
-мелатонин
6.1)22:30-55гр БИО фъстъчено масло без захар
6.2)7гр BCAA+доза GoldStandart Whey

Без да исках пих мелатонин вместо хром,иии цял следобед ми се дремеше :D иначе за тренировката буустера ме освежи :)Голяма грешка,а някъде четох проучвания че мелатонин преди тренировка=повече растежен хормон,но то като си провалиш тренировката защото ти се спи каква е кирията...абе пълни глупости :)

13.08.12-Тренировка StreetFitness+Bands
1)Набирания широк надхват 15@ст 12@ст 12@ст+5кг 8@ст+5кг
2)Набирания тесен подхват 3 серии Соб тегло по 10-15пов
3)Сгъване за бицепс с Ластик 3 серии по 10-15пов с една ръка
4)Кофички СТ 3 серии по 15-20пов
5)Флайс с ластици 3 серии по 15-20пов
6)Разтваряне встрани с ластик за средно рамо 3 серии по 10-15пов
7)разгъване за трицепс с по една ръка с ластик 2 серии по 15-20
8)Спринт 2х60-70 метра и 2 рунда стартиране с ластик по 10бр
9)Повдигания на краката от вис 2 серии с ластици на краката за съпротивление по 8-10пов
10)Разгъване в коляното с ластик за предно бедро 2 серии по 15-20пов и с по един крак
щях да завърша с 2 серии Burpee но се запотих и понастинах вече навън,беше едно сенчесто и имаше вятър...

14.08-нетренировъчен,няма да описвам храната.За целия ден около 3300-400ккал,250гр протеин и добавки.

15.08.12
-08:10-5гр L-Carnitine+10гр BCAA+2-но кафе
-крос из градинките 30мин
1)09:30-6белт и 3жълт+4фил Вита с 25гр БИО фъстъчено масло без захар+хром+витамини+омега 3
2)13:15-пилешко филе+4ф Вита+25гр БИО фъстъчено масло без захар+хром
3)16:00-пилешко филе+4ф Вота с 15гр студенопресовано олио
4)20:00-200гр опечено Баракуда на скара+25гр БИО фъстъчено масло без захар+салата
-21:30-10гр BCAA
5)23:00-Баракуда 60гр опечено+моцарела 125гр с домат,босилек и 7гр зехтин

Да се похваля,от днес с жена ми си имаме нова придобивка-автоматична хлебопекарна от Mulinex и преди малко я вкл да бърка един пълнозърнест хляб да видим какво ще излезе :)

16.08.12-тренировъчен
-витамини+омега 3+хром
1)08:30-4белт и 2жълт+кис.мляко Верея 2% с 200гр боровинки+180гр домашен пълн хляб с 10гр зехтин
-доза N.O-Xplode+10gr BCAA+4gr L-Carnitine
-Тренировка 11:30+10gr BCAA по средата
2)13:00-70гр желирани мечки+доза GoldStandart Whey
3)14:00-пилешко филе+200гр домашен пълнозърнест хляб с 10гр студенопресован зехтин и къри+домат+хром
4)18:00-пилешко филе с дижонска горчица+150гр домашен пълноз.хляб+10гр зехтин+домат
5)21:00-1бр пъстърва на скара (200гр)+шопска салата с 10гр зехтин и 40гр домашно сирене+20гр суров бадем

16.08-Тренировка
1)Хоризонтален Лег в силова клетка 5@50 5@80 3@120 8@100 8@80
2)Набирания широк надхват 3 серии по 10-15 пов СТ
3)Гребане с щанга 8@120кг,10@100кг
4)Военна преса с щанга 40кг и ластици на нея 3 серии по 8-12пов
5)+6)Разгъване за предно и сгъване за задно бедро 3 суперсерии
7)Разгъване за трицепс с една ръка с ластик 3 серии по 15-20пов
8)+9)Прасец на калфмашина и Коремни преси с тежест 2 суперсерии

Много ми хареса раменната преса с ластици,мега доброто,мисля следващия път и на лежанката да ги инсталирам :)

Много ми хареса хлябът от новата фурна,само я зареждам,лягам и на сутринта имам прекрасен хляб точно такъв,какъвто  го искам (sun).
Теглото ми в момента варира леко около 94кг,но изглеждам малко по-плътен,имам тонус и почти съм доволен,искам да се закрепя на 100кг при 1,80см и с такъв % BF и дори с 2-3% по-малко ,по натурален начин,но това оставям като цел за в бъдеще и мисля че не е невъзможно да го постигна,ако тренирам редовно и целенасочено в близките няколко години.За повече кг-ми едва ли мога да си мечтая без да се освиня като мечок или без забранени медикаменти,няма какво да се заблуждаваме,но нямам намерение да се занимавам с такива боклуци или да ставам шишко,така че нека да е бавно,но славно :)

17.08.12-нетренировъчен
1)06:00-400гр кисело мляко “на Баба”+100гр овес+доза Сурватъчен протеин+стевия+витамини+омега 3+хром
-08:45-7гр БЦАА
2)09:15-пилешко филе+100гр пълнозърнест хляб с дижонска горчица
3)13:15-пъстърва на скара (160гр опечено)+50гр сурови орехи
-14:45-7гр БЦАА
4)16:30-125гр моцарела+домат
5)18:30-скумрия 120гр опечено+50гр сурови орехи
6)18:30-скумрия 140гр опечено+25гр сурови орехи
7)125гр моцарела с домат,босилек и 100гр маслини мамут

18.08.12-тренировъчен
1)09:30-6белт+2жълт+200гр домашен пълноз хляб+витамини+омега 3+хром+2 нектаринки
2)12:00-пилешко филе+200гр домашен пълноз хляб+салата+10гр зехтин+хром
3)15:30-30см Пълнозърнест Съб с 2-но телешко и много зеленчуци
-17:30-2-но кафе+4гр Л-Карнитин+10гр БЦАА
-тренировка на лостове с 10гр БЦАА по средата
4)19:15-доза ГолдСтандарт+70гр кафява захар
-мелатонин
5)20:10-Сьомга 150гр и 50гр Баракуда опечено съст+150гр пълноз хляб+салата с 10гр зехтин и 100гр маслини

тренировка StreetFitness+Bands
1)Набирания 4 вида през 10сек почивка 2-3мин след рунда и така 3 рунда с по 4 вида набирания
2)Кофички 3 серии 15-20 експлозивни
3)Флайс с ластици 3серии
4)Сгъване за бицепс с ластик 3серии
5)Разгъване за трицепс с ластик 3серии
6)Повдигане на краката от вис за корем 3серии
7)Спринтове 60-70м на макс 5бр през 2-3мин

ПС:Купихме си изгодно БИО Сладко от боровинки без захар,утре сутрин мисля да хапна някоя филийка пълноз.хляб с него.Ползвам сравнително малко Сол,но от днес я заменям с Хималайска,взехме си повечко такава и с мелничка (sun) :)

От практиката ми като треньор и от ходене по залите забелязвам,че някои хора не знаят границата между това да тренираш тежко  и неразумно тежко жертвайки правилната техника на изпълнение и излагайки здравето си на риск.Тренирайте тежко,но разумно и да се стремите да сложите толкова тежко с колкото да можете да изпълните чисто упражнението!Не изключвам и малко читинг от време на време,но само на най-тежкото и то премерено,а не при всяко изпълнение...

според мен много зависи от това дали се занимаваш професионално или не...

19.08.12-нетренировъчен
1)06:00-6белт+2жълт+4ф Вита с БИО сладко без захар от боровинки+витамини+омега 3+хром
-08:00-7гр БЦАА
2)09:15-Филе от Баракуда на скара(160гр опечено)+100гр овесени ядки
-10:30-1бр зелена ябълка(средна)
3)13:00-свински шиш (160гр опечено)+30гр сурови орехи
4)16:00-пилешка плескавица в було на скара (180гр)+зелева салатка
5)19:00-свински шиш(130гр опечено)+30гр сурови орехи
6)22:00-голям пилешки (280гр с всичко) бут+краставица
-23:00-7гр БЦАА

:

Минавам на 3-4 твърди хранения+сурватка и бърз въглехидрат само за след тренировка,които няма да броя към тях.Преди правех по 6-7 твърди.Искам да видя как ще се отрази това на формата и силата ми и дали 6-7 или 3-4 хранения ще дават по-добър резултат при мен.Калориите и протеина в стойности за деня ще се опитам да са приблизително същите както обикновено,просто сбивам храненията в 3-4 по-големи.

20.08.12-тренировъчен
1)09:30-Кисело мляко Верея 2%+125гр овесени ядки+доза ГолдСтандарт+25гр бадем+витамини+хром+0мега 3
2)13:15-пъстърва на скара (260гр опечено съст)+5ф Вита+100гр маслини
-15:30-4gr L-Carnitine+10gr BCAA
-Workout+10gr BCAA
-17:00-доза ГолдСтандарт+5гр глутамин+60гр кафява захар
3)18:10-пъстърва на скара (250гр опечено)+5ф Вита с домашна лютеница без захар+салата с 15гр зехтин
4)22:00-2 зелени чушки+100гр домашно сирене+50гр домашна агнешка пастърма+5гр Глутамин

ТРЕНИРОВКА:
1)ЛЕЖАНКА 5@50,5@80 ,4@130,5@110
2)ГРЕБАНЕ С ЩАНГА 10@50,10@80,10@100,7@120
3)РАМЕННА ПРЕСА ОТ СЕДЕЖ 10@50,10@65,6@80
4)+5)ФРЕНСКО+СГЪВАНЕ С ЩАНГА 3 СУПЕРСЕРИИ ПОСТОЯННА ТЕЖЕСТ НА 47(ФРЕНСКО) И 50КГ(СГЪВАНЕ)
-НА СГЪВАНЕТО 5-8 ЧИСТИ И 2-3 ЧИЙТ ПРАВИХ
6)ПЪЛЕН КЛЕК С ЩАНГА 10@50,3@80,3@120,3@150
7)КОРЕМНИ ПРЕСИ С ТЕЖЕСТ ЗАД ВРАТ 4 СЕРИИ

защо така слабо клека

що да е слабо бе ? 150x3 :D

защо така слабо клека

слабо е :) за 5-6 месеца първа сериозна тренировка клек,ако искаш направо на 200 да скоча :) Предпочитам спринтове,тяги и изолирани упражнения за краката,но малко разнообразие :)

От чисто любопитство: какво не те кефи на клека?

От чисто любопитство: какво не те кефи на клека?

Просто не ми е приоритет в момента,а и не се занимавам с трибой ,за да ми е задължителен в тренировката :)Ще му дойде ред и на него в програмата :)
Не съм клякал редовно от месеци,а вчера 150х3 пълен.Предполагам,че ако си го поставя за цел силово за 5-6 месеца ще го увелича доста над 150 :)

21.08.12-нетренировъчен
-06:00-витамини+омега 3+хром пиколинат
1)06:00-4бр яйца с 30гр домашно сирене+Кисело мляко Верея 2% със 100гр овес и 200гр боровинки
-09:00-7гр БЦАА
2)10:45-пилешко филе(250гр опечено съст)+50гр суров орех+50гр Фъстъчено масло без захар
-15:00-7гр БЦАА
3)16:00-пилешка пържола от бут с кожа 150гр+пилешки подбедра 100гр+30гр фъстъчрно масло без захар
4)21:00-250гр извара+40гр студенопресован зехтин

22.08.12
-08:50-витамини+омега 3+хром
1)09:00-6белт,3жълт и 20гр сирене+5филийки вита с 50гр пилешко филе и 50гр кашкавал Фреско
-11:00-7гр БЦАА
2)13:00-125гр моцарела+125гр домашна агнешка пастърма+50гр сурови орехи
3)17:00-5бр яйца и 75гр домашно сирене+50гр БИО фъст.масло без захар
-мелатонин
4)21:30-250гр моцарела,домат,чушка,босилек и 100гр маслини

Нещо не се чувствам добре възстановен,затова мисля и утре да почина :) Скоро мисля да сменям схемата на трениране,че ми стана прекалено еднообразно,въпреки че се чувствам добре от тези тренировки за цяло тяло :)

ПС:2-3 снимчици при 94кг-181см

23.08.12-нетренировъчен
1)06:00-6бр яйца М+150гр пълнозърнест хляб с 30гр БИО фъст.масло без захар
2)11:00-Пилешко филе(215гр опечено съст)+75гр сурови орехи
3)16:00-Пилешка пържола от бут(200гр опечено)+50гр суров орех+100гр маслини
4)21:30-250гр извара+40гр студенопресован зехтин

Добавки
06:00-витамини+омега 3+хром пиколинат
09:00-7гр БЦАА
15:00-7гр БЦАА
15:45-1500мг Трибулус
21:15-3мг мелатонин

От утре променям схемата на Дърпащи “Д” и Бутащи “Б” със занимания през ден или два и редуване през тренировка на “Д” и “Б”
Или примерно:24-Д ,25-Х ,26-Б,27-Х,28-Д,29-Х,30-Б,31-Х,1-Х и после повтаряне на схемата.Разбира се ще има леки отклонения от вр  на вр.,дали поради работа или др причини,но това ще е основната ми схема.

24.08.12-тренировъчен
1)08:45-4яйца+2 сиренки(28гр Б,350ккал)+200гр домашен пълнозърнест хляб+витамини+омега3+хром
-11:30-предтренировъчно доза N.O-Xplode+10gr BCAA+4gr L-Carnitine
-12:00-Workout с 10gr BCAA
-13:30-следтренировъчно доза GoldStandart Whey+70gr GummyBears
2)14:45-пилешко филе(170гр опечено)+1сиренка (15гр Б и 170ккал)+200гр домашен пълн. Хляб с 15гр студенопресован зехтин
3)19:00-агнешко полутлъсто 170гр опечено+1 сиренка +салата с 5гр зехтин
4)22:00-200гр извара фреско+35гр БИО студенопресован зехтин

Благодаря много на Наталия за сиренките.в 1бр от тях има около 170ккал и 16гр протеин от яйца,сирене и извара :)

24.08.12-Тренировка “Б” ,но включих и тяга,тежестта беше екстра като се има в предвид,че не съм  я пипал с месеци (sun)

1)Лег 10@50,5@70,5@100,3+1@140кг
2)Флайс на горен лег 3 серии с 14кг 12-15пов
3)Мъртва тяга 10@50,5@120,5@160,3@200,2@240
-на 200бях без фитили,но не хвата ами ръцете ми се потяха,лоста в залата беше гладък ,иначе имах сила за поне 6-7 чисти,иначе на 240 сложих фитилите.Ако имах магнезий предполагам хвата щеше да удържи
4)Военна преса 3 серии на 60кг по 10пов
5)Кик бек 12@10 12@12,5 10@15
6)Повдигане на един крак с дъмбел за прасец 3 серии по 15-20пов

Ето едно клипче на тягата на 240кг ,като това е първа тренировка от месеци насам.Вдигането беше с фитили,заради гладкия лост,мазолите и потта,силата я имах (sun)
ТЯГА-ВИДЕО -викането е много важно :D

Нещо съм се надъхал за тая тяга да я вдигна до 300 и май ще я подпукам :) Логично е и теглото да се повиши леко,но ако успея да го постигна при 96-7кг-181см е едно нелошо постижение за любител :)

Атака бравоо :)) Като стигнеш 300 прави клип :)). Бат Веско в Павликени го бях гледал с 300 :)

24.08.12-тренировъчен

Благодаря много на Наталия за сиренките.в 1бр от тях има около 170ккал и 16гр протеин от яйца,сирене и извара :)

В тоя аспект фитнес-приятелките много дават. :)

24.08.12-тренировъчен

Благодаря много на Наталия за сиренките.в 1бр от тях има около 170ккал и 16гр протеин от яйца,сирене и извара :)

В тоя аспект фитнес-приятелките много дават. :)

Повишават по естествен начин тестостерона и мотивацията ;)

Манджата, братче, манджата...!

Манджата, братче, манджата...!

така е!Сигурен съм,че ако не бях ял от сиренките и нямаше да се справя с тягата ;)