"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Гръб + Рамо
набиране широк хват - 4 по 10 с 5 кг.;
гръбни екстензии - 3 по 8 с 15 кг.
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 110, 1 по 8 с 115, 2 по 6 с 120 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 60 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 8
раменна преса - 3 серии по 8 с по 17,5 кг.
разгъване на дъмбели в страни - 3 серии по 8 с 9 кг.
разгъване на дъмбели напред - 3 серии по 8 с 9 кг.
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле;
Обяд, 13:00 - Ориз с картофи и месо и 3 мини кренвирша;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 17:00 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинна храна, 18:30 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:45 - Пилешки крилца, 2 яйца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, пилешко роле, домат и кашкавал;
Обяд, 14:00 - Ориз със картофи и кренвирш;
Междинно хранене, 17:00 - резен диня;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:55 - пилешки крила, шопска салата и чаша вино.
Към 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко

Гърди и бицепс
хоризонтал лег - 4 серии -  1 по 12 с 60, 1 по 6 с 85, 1 от 6 с 90 кг. и две по 4 с 95 кг.
горен лег с щанга - 3 серии по 6 с 70 кг.
повдигане с дъмбели от отрицателен наклон- 3 серии по 8 с 17,5 кг.
кросовър - 3 по 8 с 25 кг.
лицеви опори - 3 серии по 10
сгъване за бицепс прав с  Z-лост - 3 серии по 6 с 40 кг.
скотово сгъване с дъмбел - 3 серии по 6 с 17,5 кг.
кръстосано чуково - 3 серии по 6 с 15 кг.
сгъване за предмишница - 3 серии по 15 повторения с дъмбел от 12 кг.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле;
Междинно ядене - 5 кайсии;
Обяд, 14:00 - Ориз с картофи и кисело мляко;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:55 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжица извара;
Вечеря, 19:55 - пилешки крила с шопска салата и чаша вино;
Междинно хранене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, пилешко роле, домат и кашкавал;
Обяд, 14:00 - Мусака;
Междинно хранене, 17:00 - резен диня;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:55 - пилешки крила, шопска салата и чаша вино.
Към 21:10 - парче пъпеш;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко

Гръб + трицепс
набиране широк хват - 4 по 10 с 5 кг.;
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 110, 3 по 6 с 120 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 60 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 8
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.
изтласкване с тесен хват на лежанката - 3 серии по 6 със 75 кг.
френско разгъване - 3 серии по 8 със 35 кг.
разгъване на горен скрипец с въже - 3 серии по 8 с 50 кг.

Храна:
Закуска, 9:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле;
Междинно - 4 кайсии;
Обяд, 14:00 - Мусака;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:10 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинна храна, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:55 - Пилешки крилца, 2 яйца, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 5 серии - 1х15 с 60, 1х10 с 85, 2х8 с 90 кг., 1 по 6 с 95 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 75 кг.
Напади с дъмбели - 4 серии по 8 повторения с по 17,5 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Раменна преса - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.
Раменно разгъване встрани - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Раменно разгъване напред - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и пилешко роле и риба тон;
Междинно ядене - 4 нектарини;
Обяд, 14:00 - 3 кебапчета със снежанка и руска салата;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:45 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинно, 18:45 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - Пуешко месо, шопска салата, резен пъпеш и чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, пилешко роле;
Междинно, 13:30 - 4 кайсии;
Обяд, 14:30 - Ориз със свинско и тиквички;
Междинно хранене, 17:30 - резен диня;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:55 - пуешко месо, шопска салата и чаша вино.
Към 21:10 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и мляко;

Храна за вчера:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, пилешко роле;
Междинно, 13:30 - 2 нектарини;
Обяд, 14:30 - Ориз със свинско и тиквички;
Междинно хранене, 17:30 - резен диня;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 19:55 - пуешко месо, шопска салата и чаша вино.
Към 21:10 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и мляко;

Да се похваля - днес се явих на състезание по трибой в местната фитнес зала и спечелих първо място в категорията до 75 кг. (което не е нещо много понеже бяхме само 2-ма в тази категория :/ ). Дисциплините бяха три - клек, лег, тага. На всяка имаш право на 3 опита, с предварително зададени кила, и един 4, ако имаш 3/3 успешни. Общо взето за мен протече така:
Лично тегло - 71.1 кг.
Клек - Опит 1 - 80 кг, Опит 2 - 90 кг, Опит 3 - 95 кг.
Лег - Опит 1 - 80 кг, Опит 2 - 90 кг, Опит 3 - 95 кг, Опит 4 - 100 кг.
Мъртва тяга - Опит 1 - 110 кг, Опит 2 - 120 кг, Опит 3 - 135 кг, Опит 4 - 140 кг.

Храна:
Закуска, 9:30 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, пилешко роле;
Междинно, 12:30 - 1 нектарини;
Обяд, 13:30 - Ориз със кайма и чушки;
Междинно хранене, 17:30 - 20-30 грама бъдеми, кашу и лешници (беше почивката преди тягата и нямах възможност за друго)
Вечеря, 20:15 - Пилешко бутче, шопска салата и чаша вино.
Към 22:00 - резен диня и 3 лъжици извара;
Преди лягане - шейк от извара и мляко;

Гръб
набиране широк хват - 4 по 10 с 5 кг.;
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 110, 2 по 8 с 115, 2 по 6 с 120 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 60 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 8
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.

Храна:
Закуска, 10:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и телешки колбас;
Междинно - парче пъпеш;
Обяд, 14:00 - Пилешки гърди с ориз;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:30 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинна храна, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - Пилешко бутче, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Защо максовете ти са толкова малки на състезанието,в предишните дни си правил 6 повторения на 95 клек и 4 на 95 при лега?

Защо максовете ти са толкова малки на състезанието,в предишните дни си правил 6 повторения на 95 клек и 4 на 95 при лега?

Щото не ми се занимаваше да се лигавя там. В моята категория бяхме само двама, както казах, а другото момче не не беше задало много кила на лег и клек. Можех сигурно да клека със 105 и да вдигна 110 от лег. Предпочетох обаче да си вдигам с кила, дето са ми сигурни.

Храна за вчера:
Закуска, 9:50 - Овесени ядки с обезмаслено мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара, телешки колбас;
Междинно, 13:30 - 1 банан;
Обяд, 14:30 - Ориз със пилешко и тиквички;
Междинно хранене, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Междинно хранене, 19:00 - резен диня;
Вечеря, 20:05 - пилешко месо, шопска салата и чаша вино.
Към 22:10 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и мляко;

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 5 серии - 1х15 с 60, 2х10 с 85,1 по 8 с 95 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 75 кг.
Напади с дъмбели - 4 серии по 8 повторения с по 17,5 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 по 10 на всяко, като ги редувах, с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Веларгометър - 10 мин.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и телешки колбас;
Междинно ядене - 2 нектарини;
Обяд, 14:00 - пилешко със ориз и тиквички;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:30 - половин пъпеш и лъжица мед;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - пилешко месо, шопска салата и чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Ръце
Бицепсово сгъване с щанга при широк хват от прав - 3 по 6 с 38 кг.
Френско разгъване с щанга от лег - 3 по 8 с 35 кг.
Кръстосани чукчета с дъмбел пред гърди - 3 по 6 с 15 кг.
Tрицепсово разгъване на горен скрипец с обратен хват - 3 по 8 с 55 кг.
Скотово сгъване на бицепс - 3 по 6 с дъмбели по 17 кг.
Трицепсово разгъване на двете ръце с дъмбел зад глава от седнало положение - 3 по 8 с 17,5 кг.
Сгъване за предмишница - 3 по 15 с 12 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с руска салата и риба тон;
Междинно ядене - 2 круши;
Обяд, 14:00 - пилешко с мусака;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:30 - п2 резана диня и лъжица мед;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - пилешко месо, шопска салата и чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Тъй като повръщах тази вечер реших днес малко да променя хапването.
Закуска, 10:00 - 3 препечени филии със сирене;
Втора закуска, 12:00 - кофичка Активия натурална (290 гр.)
Обяд, 14:30 - Ориз със свинско;
Междинно, 17:30 - Кофичка Активия натурална и 4 лъжици извара;
Междинно, 18:30 - резен диня;
Вечеря, 20:00 - спагети с риба тон;
Преди лягане - Шейк с извара и прясно мляко.

Гърди и рамо
хоризонтал лег - 4 серии -  1 по 12 с 60, 2 по 8 с 85, 1 от 6 с 90 кг.
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 22,5 кг.
повдигане с дъмбели от отрицателен наклон- 3 серии по 8 с 17,5 кг.
кросовър - 3 по 8 с 25 кг.
кофички - 3 серии по 10
Раменна преса - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.
Раменно разгъване встрани - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Раменно разгъване напред - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.

Храна:
Закуска, 9:40 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и телешки колбас;
Обяд, 14:00 - Спагети;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:30 - резена диня и лъжица мед;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжица извара;
Вечеря, 19:55 - пилешки крила с шопска салата и чаша вино;
Междинно хранене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Гръб
набиране широк хват - 4 по 10 с 5 кг.;
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 110, 2 по 8 с 115, 2 по 6 с 120 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 60 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 8
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:40 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и телешки колбас;
Обяд, 14:00 - Пилешкo с печени къртофи;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:30 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинна храна, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - Пилешко бутче, шопска салата и чаша вино.
Междинно ядене, 22:30 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Чудя се дали са достатъчно тези упражнения за гръб?

Вкарай нещо тежко, обръщане или високо изтегляне. Гърба, поне при мен е “яко животно” и много трудно го уморявам и си позволявам повече упражнения с повечко серии. Тягата може накрая да я правиш, ако не ти е приоритетна.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 5 серии - 1х15 с 70, 1х10 с 85, 1х10 с 90,1 по 8 с 95 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 75 кг.
Напади с дъмбели - 4 серии по 8 повторения с по 17,5 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 по 10 на всяко, като ги редувах, с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Веларгометър - 10 мин.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и домат;
Междинно ядене - 1 голям банан;
Обяд, 14:00 - свинско със ориз;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:30 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - пилешко месо, шопска салата, миш-маш и чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Вчера:
Ръце
Бицепсово сгъване с щанга при широк хват от прав - 3 по 6 с 38 кг.
Френско разгъване с щанга от лег - 3 по 8 с 35 кг.
Кръстосани чукчета с дъмбел пред гърди - 3 по 6 с 15 кг.
Tрицепсово разгъване на горен скрипец с обратен хват - 3 по 8 с 55 кг.
Скотово сгъване на бицепс - 3 по 6 с дъмбели по 17 кг.
Трицепсово разгъване на двете ръце с дъмбел зад глава от седнало положение - 3 по 8 с 17,5 кг.
Сгъване за предмишница - 3 по 15 с 12 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с руска салата и риба тон;
Междинно ядене - резен пъпеш;
Обяд, 14:00 - пилешка пържола с орис;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:30 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - пилешко месо, шопска салата, миш-маш и чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и телешки колбас;
Междинно ядене - 1 голям банан;
Обяд, 14:00 - пилешко с орис;
Междинно, 17:30 - 2 резена диня;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - пилешко месо, шопска салата, ориз и чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и рамо
хоризонтал лег - 4 серии -  1 по 10 с 70, 1 по 8 с 85, 1 по 8 с 90 кг., 1 по 3 с 95 и 1 по 10 със 60 кг.
горен лег с дъмбели - 2 серии по 8 с 22,5 кг. и една с 25 кг
повдигане с дъмбели от отрицателен наклон - 3 серии по 8 с 17,5 кг.
кросовър - 3 по 8 с 25 кг.
кофички - 3 серии по 12
Раменна преса - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.
Раменно разгъване встрани - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Раменно разгъване напред - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.

Храна:
Закуска, 10:00 - 2 филии пълнозърнест хляб с шоколад и банан и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - Един сандвича - пълнозърнест хляб с извара и телешки колбас;
Обяд, 13:20 - Ориз и свинско филе от бут и салата;
Тренировка - 15:30;
Веднага след тренировката, 17:00 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжица извара;
Вечеря, 20:05 - свинско филе от бут с шопска салата, ориз, една панирана чушка и чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Исках да направя поне 6 с 95, но явно трицепса не се беше възстановил от събота. За това реших да компенсирам с дропсерия с 60.

Храна за вчера:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - Два сандвича - пълнозърнест хляб с извара и телешки колбас;
Междинно ядене - 1 голям банан;
Обяд, 14:00 - 2 варени картофа, 3 домашни кюфтета, ориз;
Междинно, 17:30 - 2 резена пъпеш;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - пилешко месо, шопска салата, ориз и чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гръб
набиране широк хват - 4 по 10 с 5 кг.;
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 110, 2 по 8 с 115, 2 по 6 с 120 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 60 кг.
гребане с дъмбел - 4 серии по 8 с 20 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 10
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:40 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Преди тренировка, 11:30 - един банан
Тренировка - 12:00;
Веднага след тренировката, 13:30 - 2 резена диня и лъжица мед;
Обяд, 15:00 - домашни кюфтета, шопска салата и варени къртофи;
Останалото утре, понеже все още не е известно.

Храна за вчера:
Закуска, 10:50 - Овесения ядки с мляко, две яйца и чаша зелен чай;
Междинно ядене - 1 голям банан;
Обяд, 14:20 - Мусака, шопска салата;
Междинно, 17:00 - пакетче бисквити ТУК с извара (5 лъжици);
Междинно, 19:00 - 2 нектарини;
Вечеря, 20:15 - пилешко месо, шопска салата, ориз и чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 5 серии - 1х10 с 70, 2х10 с 90,1 по 8 с 95 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 75 кг.
Напади с лост - 4 серии по 8 повторения с 40 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 по 10 на всяко, като ги редувах, с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Веларгометър - 10 мин.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно ядене - 1 голям банан;
Тренировка - 12:00;
Веднага след тренировката, 13:30 - 2 резена диня и лъжица мед;
Обяд, 14:30 - пилешки гърди с мусака и салата + чаша вино;
Междинно, 17:00 - пакетче бисквити ТУК и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:00 - пица и една бира;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Вчера:
Ръце
Бицепсово сгъване с щанга при широк хват от прав - 3 по 6 с 38 кг.
Френско разгъване с щанга от лег - 3 по 8 с 35 кг.
Кръстосани чукчета с дъмбел пред гърди - 3 по 6 с 15 кг.
Tрицепсово разгъване на горен скрипец с обратен хват - 3 по 8 с 55 кг.
Скотово сгъване на бицепс - 3 по 6 с Z-лост 30 кг.
Трицепсово разгъване на двете ръце с дъмбел зад глава от седнало положение - 3 по 8 с 17,5 кг.
Сгъване за предмишница - 3 по 15 с 12 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко, няколко кантукини и чаша зелен чай;
Междинно ядене, 11:30 - 2 резена пъпеш;
Тренировка - 12:00;
Веднага след тренировката, 13:10 - 2 банана и лъжица мед;
Обяд, 14:30 - пилешко месо, кайма с орис, салата и диня за десерт;
Междинно, 18:30 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - пилешко месо, шопска салата, ориз със кайма и чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна:
Закуска, 9:50 - 2 сандвича - пълнозърнест хляб с шоколад и банан и чаша зелен чай;
Втора закуска - половин банан;
Междинно ядене - 13:00 - 4 лъжици извара;
Обяд, 14:30 - 4 домашни кюфтета, картофено пюре, 1 домат и половин краставица (които ядох така, понеже ме мързеше да режа) + чаша вино и 2 резена пъпеш за десерт;
Междинно, 18:15 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - ориз с свинско филе;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 10 с 70, 2 по 6 с 90 кг., 2 по 4 с 95 и 1 по 15 с 50 кг.
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25 кг
повдигане с дъмбели от отрицателен наклон - 3 серии по 8 с 17,5 кг.
кросовър - 3 по 8 с 25 кг.
кофички - 3 серии по 12
Раменна преса - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.
Раменно разгъване встрани - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Раменно разгъване напред - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.

Храна:
Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:10 - бисквити ТУК и 4 лъжици извара;
Обяд, 14:00 - Ориз и свинско месо, две кюфтета и чаша ябълков сок;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:30 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжица извара;
Вечеря, 20:05 - свинско филе от бут с шопска салата, ориз, една панирана чушка и чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 10:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвич с домат и риба тон;
Обяд, 14:20 - свинско филе, ориз и картофи със салата + чаша портокалов сок;
Междинно, 17:00 - 2 яйца с извара (5 лъжици);
Междинно, 19:00 - резен пъпеш;
Вечеря, 20:15 - пилешко месо, свинско месо, шопска салата, миш-маш, варена царевица и чаша вино. Грозде за десерт.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гръб
набиране широк хват - 4 по 10 с 5 кг.;
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 110, 2 по 8 с 115, 2 по 6 с 120 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 60 кг.
гребане с дъмбел - 4 серии по 8 с 20 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 с 80 кг.
повдигане за трапец - 3 по 10 с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Тренировка - 11:00;
Веднага след тренировката, 12:20 - 2 банана и лъжица мед;
Обяд, 13:15 - пиле фрикасе, салата, диня и крем-карамел за десерт + чаша ябълков сок;
Към 16:00 - една бира с малко пържени картофи;
Междинно, 17:30 - 1 крънч и едно пилешко бутче от KFC;
19:00 - пуканки в киното;
Вечеря, 22:00 - пилешка пържола с две панирани чушки.
Преди лягане - шейк от извара и мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 10:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - бисквити ТУК, извара (4 лъжици) и малко мордадела;
Междинно, 13:00 - 4 сливи;
Обяд, 14:20 - свинско филе, ориз и картофи със салата + чаша ябълков сок;
Междинно, 18:00 - 2 яйца с извара (3 лъжици);
Вечеря, 20:15 - спагети и 3 парчета пица + чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 5 серии - 1х15 с 70, 1х10 с 90, 2х8 с 95 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 75 кг.
Напади с лост - 4 серии по 8 повторения с 40 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 по 10 на всяко, като ги редувах, с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Степер - 5 мин.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - модадела и извара (5 лъжици);
Междинно ядене, 13:00 - 4 сливи;
Обяд, 14:00 - свинско филе с мусака и салата + чаша ябълков сок;
Тренировка - 16:00
След тренировка, 17:30 - лъжица мед и 2 резена диня;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:00 - зеле със свинско, салата, сладкиш с извара и сладко от сливи за десерт + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Ръце
Бицепсово сгъване с щанга при широк хват от прав - 3 по 6 с 38 кг.
Френско разгъване с щанга от лег - 3 по 8 с 35 кг.
Кръстосани чукчета с дъмбел пред гърди - 3 по 6 с 15 кг.
Tрицепсово разгъване на горен скрипец с обратен хват - 3 по 8 с 55 кг.
Скотово сгъване на бицепс - 3 по 8 с Z-лост 30 кг.
Трицепсово разгъване на двете ръце с дъмбел зад глава от седнало положение - 3 по 8 с 17,5 кг.
Сгъване за предмишница - 4 по 15 с 12 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно ядене, 12:00 - извара (5 лъжици) и мортадела;
Обяд, 13:00 - спагети;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 17:00 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинно, 18:30 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 21:15 - шопска салата, свинска пържола с печени картофи, торта за десет + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 10:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - извара (4 лъжици) и консервирано телешко;
Междинно, 13:00 - 4 сливи;
Обяд, 14:20 - 3 кюфтета, ориз с кайма;
Междинно, 18:00 - 2 яйца с извара (3 лъжици);
Вечеря, 20:15 - свинско филе и салата + чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 12 с 70, 2 по 6 с 90 кг., 1 по 6 с 95 и 1 по 4 с 95 кг.
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25 кг
повдигане с дъмбели от отрицателен наклон - 3 серии по 8 с 19 кг.
кросовър - 3 по 8 с 25 кг.
кофички - 3 серии по 12
Раменна преса - 3 серии по 8 повторения с 17,5 кг.
Раменно разгъване встрани - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
“Хеликоптер” - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.

Храна:
Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:10 - мортадела и 4 лъжици извара;
Обяд, 14:00 - Свинска пържола с един домат за гарнитура;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:30 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинно хранене, 19:00 - 2 яйца и 2 лъжица извара;
Вечеря, 20:05 - свинско филе от бут с шопска салата, ориз, една панирана чушка и чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Гръб
набиране широк хват - 4 по 10 с 5 кг.;
мъртва тяга - 4 серии в пирамида 10 с 110, 2 по 8 с 115, 2 по 6 с 120 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 60 кг.
придърпване на скрипец с ръкохватки (имаше си специфично име, но сега ми убегна) - 4 серии по 8 с 80 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 с 80 кг.
повдигане за трапец - 3 серии по 10 с 110 кг.
лежанка с тесен хват - 3 серии по 8 с 65 кг.
френско разгъване - 3 серии по 8 с 35 кг.
придърпване със скрипец с въже - 3 серии по 8 с 55 кг.

Храна:
Закуска, 10:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 11:30 - 1 банан;
Тренировка - 12:00;
Веднага след тренировката, 13:45 - 2 резена диня и лъжица мед;
Обяд, 15:45 - свинска паржола с печен боб;
Междинно, 18:00 - 2 яйца;
Вечеря, 21:00 - пилешко с ориз, един домат и грозде + чаша вино
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.
Последните два дена (вторник и сряда) бях с много лош грип и почти не съм ял. За щастие днес не бях изгубил сила. :)

Храна за вчера:
Закуска, 10:00 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - пакет пълнозърнест БейкРолс;
Междинно, 13:00 - 2 банана;
Обяд, 14:20 - 3 кюфтета, ориз, картофено пюре, диня за десерт и чаша ябълков сок;
Междинно, 18:00 - 2 яйца с извара (3 лъжици);
Вечеря, 20:50 - цяла пица, мелба шоколад + чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Крака:
Степер - 5 мин.
Клекове - 5 серии - 1х15 с 70, 1х10 с 90, 2х8 с 95 кг.
Бедрен разгъвач - 4 серии по 8 повторения с 40 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 75 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 по 10 на всяко, като ги редувах, с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Веларгометър- 5 мин.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно ядене, 12:00 - пакет пълнозърнест БейкРолс;
Обяд, 13:00 - Свински пържоли с ориз;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 17:00 - 2 резена диня и лъжица мед;
Междинно, 18:30 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 21:00 - Кюфтета и кебапчета, варени картофи, домашна лютеница, салата.

Тази вечер от жегата не се наспах като хората (то не е само тази, така е от 2-3 вечери) и веднага се усети. За това дропнах нападите и ги замених с бедрен разгъвач. Мислех да изкарам 10 мин. на веларгометъра, но бързах.