Антоновският дневник

19.08 - Седмица 8, ден 4 - крака, рамо

- клек 8 5 4 повторения със 100 110 110кг - доволно, престраших се да се кача над 100 килца и не ми беше толкова трудно
- суперсерии бедрено сгъване + бедрено разгъване 12+10 повторения със 75 и 55килограма съответно

- военни преси със свободна щанга 8 6 4 повторения с 50 55 55 кг - също съм доволен - доста леки 50кила на първа серия
- повдигане на ръце встрани с дъмбели 2х8 с 10кг
- повдигане на ръце встрани с дъмбели за задно рамо 2х8 с 14кг

- прасец на калф машина 3х25 с 45кг
- повдигане на пръсти с щанга 3х25 с 55кг

20.08 - почивен ден

днес съм на пълен фаст - само водица :)

В добавка 200 повдигания на пръсти със СТ

21.08 - Седмица 9, ден 1 - гърди, предмишница

- лежанка 8 5 3 повторения със 75 80 80кг - ура, най-после 75 са ми леки и мога да мина на 80кг като редовна тежест
- дъмбели на наклонена пейка 7 6 повторения с 28кг на ръка - и тука изглежда трайно съм на 28кг дъмбелчета, скоро ще закръгляме на 30 ;)
- кофички с тежест 8 6 повторения с +15, +20кг - много доволно и на кофите.

2 серии сгъване на китки с дъмбел
2 серии навиване на щанга за предмишница

6 серии коремни упражнения между основните

Супер тренировка, усещането че съм напреднал на най-трудно мърдащата мускулна група е супер :)

+ 200 изправяния на пръсти в офиса след обяд.

22.08 - Седмица 9, ден 2 - гръб, трапец

Тази седмица, въпреки добрата тренка за гърди вчера, мускулната треска е съвсем леко осезаема.

Тренировката:
- набирания с неутрален хват 7 6 5 със СТ - ура и на това тежко за мен упражнение има напредък - първите повторения направо летя :D. Сигурно за хората, които се набират по 20 пъти или по 10 пъти с +30кг звуча смешно, но все пак точно преди 1 година в никакъв случай не можех да се набера и 1 път с какъвто и да е хват...
- придърпване на скрипец зад врат - 2х8 повторения с 65кг
- гребане на машина 7 5 повторения с 65 70кг на ръка
- мъртва тяга 6 4 4 със 140 140 130кг - много доволна 6ца на 140, макар че ме изцеди много сериозно и после 2те сериии ми бяха тегави.
- повдигане на рамене с дъмбели за трапец 3х8 с по 40кг в ръка
- 6 серии за корем между другите неща

23.08 - почивен ден

200 повдигания на пръсти със СТ

24.08 - Седмица 9, ден 3 - бицепс, трицепс

Повдигане на пръсти със СТ - 200 повторения

Тренировката:
суперсерии:
  - сгъване с крива щанг  3х6 на 50кг - тука ще продължа с тази тежест докато направя 3х6 чисти. В момента чистите са около 5 на първата и 3-4 на 2ра и 3та серия.
  - френско 6 6 5 с 45кг - може би от зора на бицепсовото на 3тата серия нямах сила за 6то повторение даже с чийтинг :)

суперсерии:
  - сгъване за бицепс с дъмбели 42х6 повторения с по 20кг на ръка - може би време за нови дъмбели
  - разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка - 2х7 с 12кг

суперсерии:
  - ‘21’ с крива щанга 25кг - 2 серии
  -разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии 10 8 повторения с 60 65кг.

+ 6 серии за корем. Започнах да правя по 4 серии за корем по време на загрявката и адаптациите - получава се доста добре. Ефектите са няколко - хем си правя тренировката за корем, хем загрявам доста добре кръста, хем в добавка става нещо като кардио загрявка, защото пулсът се покачва като правя загряващите серии с много повторения и серийките за корем пак с много повторения без прекъсване. Правейки основното количество корем по време на подготовката за силовата част, печеля и спокойни почивки между наистина тежките серии, което ме връща в 100% кондиция за следващото изпълнение.

25.08 - Седмица 9, ден 4 - крака, рамо

Еха и последната тренировка от тази седмица се получи супер! Изобщо отмина една доволна седмица откъм напредък :)

- клек 6 6 4 повторения със 110 110 115кг - отново покачване на тежестта и то с голям резерв (страх лозе пази)
- суперсерии бедрено сгъване + бедрено разгъване 12+12 повторения със 75 и 55килограма съответно

- военни преси със свободна щанга 6 5 5 повторения с 55 60 60 кг - тука огромен скок, очевидно упражнението със свободна щанга ми пасва много по-добре от същото уж, но на смит машината...
- повдигане на ръце встрани с дъмбели 2х8 с 10кг
- повдигане на ръце встрани с дъмбели за задно рамо 2х8 с 14кг

- прасец на калф машина 3х25 с 50кг
- повдигане на пръсти с щанга 3х25 с 55кг

+6 серии за корем по време на загрявките

Това беше тренировка към 15:00 часа на гладно. Сега е време да се хапне омлетче с 4 цели яйца и 250гр изварка...После ще сложа и скумрийката във фурната ;)
Претеглих се точно след трен-а - 83.2кг. Още съм яко освинен след отпуските и пътешествията.

26.08 - почивен ден

За първи път от много време насам имам сериозна мускулна в раменете. Очевидно пресите с 60кг са натоварили добре.

Днес пълен релакс - няма да правя даже повдиганията за прасец. Яденето ще започне ранния следобяд - към 13 часа.

27.08 - втори почивен ден

Днес ще направя 200 повдигания за прасец и в добавка е денят за чистене - само вода и кафенца.

28.08 - Седмица 10, ден 1 - гърди, предмишница

Отвратителна тренировка - отидох късно (към 20:00 часа) и бях много уморен от работа, бях спал и малко. Надявах се след загрявката да ми дойде настроението, но уви не се получи. Ето я и мъката:

- лежанка 4 6 6 повторения с 80 75 75кг - след 5ца на 2ра серия предната седмица, сега едва 4-ка и то в първа серия.
- дъмбели на наклонена пейка 2х6 повторения с 28кг на ръка - мъка мъка - и двете 6ти повторения с голямо бутане и зор
- кофички с тежест 6 5 повторения с +20кг - същата работа като първите две упражнения

2 серии сгъване на китки с дъмбел
2 серии навиване на щанга за предмишница

6 серии коремни упражнения между основните

+ 200 изправяния на пръсти

Днес съм много доволен от количеството изяден белтък:
500гр извара
250гр пуешко филе
6 цели яйца
1 пилешко бутче
мляко с ориз 150гр

29.08 - Седмица 10, ден2 - гръб и трапец

Лоша болка в раменете днес сутринта. Май още от тренировката в събота ме държат раменете и това провали и вчерашното вдигане за гърди. Ще видим днес как ще бъде на гърба, особено ме притеснява тягата...

Повдигания на пръсти със СТ - 200 повотрения - мисля че има някакъв ефект от тренировката за прасец - струва ми се по-релефен прасеца, а за обиколка ще видим другата седмица (казал съм , че ще се измеря в началото на септември)

Тренировката: (днес доста по-добро състояние от вчера)

- набиране с неутрален хват СТ - 7 6+1/2 4+1/2 - тръгнах за 7мо набиране във втората серия и запецнах, след което не можах да си направя 5ца в третата серия :) Другата седмица ще играя за 3х6 чистички...

- придърпване на скрипец зад врат 2х8 с 65кг

- гребане с дъмбел 2х8 с 32кг

- мъртва тяга 6 5 4 повторения със 140кг - доста добре, мисля че можех да гоня и 3х6, но в залата имаше 25 човека и въпреки климатиците лоста беше доста потен и хлъзгав

- повдигане на рамене за трапец с щанга 3х8 повторения с 85кг

- 6 серии за корем по време на загрявката

30.08 - почивен ден

200 повдигания на пръсти със СТ

Ей прихвана ме нещо вечерта и отидох да бягам на стадиона. Това остави, ами реших да пробвам беговия Енимъл. Резултатът не е впечатляващ, но като за първи опит на 35 годинки съм доволен:

Общо време малко под 23:00

1600м за 7:25
400м за по 1:30-1:45
100м за по 16-19сек

Първата цел е да започна да правя тази тренировка редовно - поне по 1 път, а по-добре 2 пъти седмично. Втората цел е да сваля времето под 21 мин

31.08 - Седмица 10, ден 3 - бицепс, трицепс

Повдигане на пръсти със СТ - 200 повторения

Тренировката:
суперсерии:
  - сгъване с крива щанг  3х6 на 50кг - мръснички повторения в края.
  - френско 3х6 с 45кг - тука доста чисто

суперсерии:
  - сгъване за бицепс с дъмбели 6 5 повторения с  20кг. 22кг.
  - разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка - 10 7 повторения с 12 14 кг.

суперсерии:
  - ‘21’ с крива щанга 30кг - 2 серии - умрях на края просто
  -разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии 8 6 повторения с 65 70кг.

+ 6 серии за корем.

01.09 - Седмица 9, ден 4 - крака, рамо

- клек 4 6 6 повторения със 115 100 100кг - много много зле- на първата серия щях да се затисна - това е последствие от беговата тренировка в четвъртък
- суперсерии бедрено сгъване + бедрено разгъване 12+10 повторения със 75 и 55килограма съответно

- военни преси със свободна щанга 1 6 6 4 повторения с 60 50 55 55 кг - пак много зле на първата серия - рамото ми е преуморено нещо
- повдигане на ръце встрани с дъмбели 2х8 с 10кг (отделно с всяка ръка)
- повдигане на ръце встрани с дъмбели за задно рамо 2х10 с 12кг (отделно с всяка ръка)

- прасец на калф машина 3х25 с 50кг
- повдигане на пръсти с щанга 3х25 с 55кг

Днес си взех всички мерки наново (като за 1ви септември):

ръст 180
81.9кг (малко пресилено след тренировка на гладно)
раменна обиколка - 124см
гръдна обиколка - 110см
врат - 41см
ръка - 39см - тука няма мърдане - след напомпване на тренировка достига 41.5см, но в нормално състояние си седи 39
предмишница - 31.5см
талия - 87см
ханш - 97см
бедро - 61см
прасец - 38см

Лоша работа - накрая на лятото ме хвана нещо - разболях се. В добавка нещо съм претоварил раменете и още ме наболяват леко. Смятам да обявя седмицата за почивна и да се възстановя напълно.

10.09 - Седмица 11, ден 1 - гърди, предмишница

Вече съм добре и отпочинал. Време е за завръщане в залата.

Малко ми тежаха щангите днес, но общо взето стана тренировката:

лежанка - 4 6 5 повторения на 80 75 75кг - тежичко дойдоха 80те кила на първа серия
преса с дъмбели на наклонена пейка - 5 8 повторения на 28 26кг - тука също максималната тежест беше малко тежка
кофички с тежест 5 4 повторения с +20 +20 кг

суперсерии за предмишница 2 броя
  - сгъване с подхват 
  - сгъване с надхват

+ 6 серии за корем по време на загрявката и адаптациите

11.09 - Седмица 11, ден 2 - гръб и трапец

Тренировката:

- набиране с неутрален хват СТ - 3х6

- придърпване на скрипец зад врат 2х7 с 65кг - нещо рамото ми се натоварва от това дърпане, ще мисля за друго упражнение май

- гребане на машина с тесен хват 2х6 с по 65кг на ръка

- мъртва тяга 1 1 1 1 0 3 повторения със 120 130 140 150 155 130кг  - реших да правя единички, защото не се чуствах уврен в хвата си

- повдигане на рамене за трапец с щанга 3х8 повторения с 90кг

- 6 серии за корем по време на загрявката

12.09 - почивен ден

играх 1 час интензивно футбол - доста добра кардио тренировка се получи. От техническа гледна точка съм пълно дърво, но ми хареса как успях да се движа през цялото време на бързи обороти.

13.09 - съвсем почивен ден

14.09 - Седмица 11, ден 3 - бицепс, трицепс

суперсерии:
  - сгъване с крива щанг  3х6 на 50кг - мръснички повторения във втората половина на упражнението
  - френско 3х6 с 45кг

суперсерии:
  - сгъване за бицепс с дъмбели 2х5 повторения с  22кг.
  - разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка - 8 7 повторения с 14 кг.

суперсерии:
  - ‘21’ с крива щанга 30кг - 2 серии - смърт е това упражнение след останалите...
  -разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии 10 6 повторения с 65 70кг.

+ 6 серии за корем.

15.09 - Седмица 11, ден 4 - крака, рамо

- клек 6 6 4 повторения със 100 105 110кг - долу-горе добре, имайки предвид футболчето от сряда
- суперсерии бедрено сгъване + бедрено разгъване 12+8 повторения със 75 и 60килограма съответно

- военни преси със свободна щанга 6 4 7 повторения с 55 55 50 кг - не ще това рамо да вдига 60кг и това е :)
- повдигане на ръце встрани с дъмбели 2х8 с 10кг
- повдигане на ръце встрани с дъмбели за задно рамо 2х10 с 12кг

- прасец на калф машина 3х25 с 45кг
- повдигане на пръсти с щанга 3х25 с 55кг

- 6 серии за корем по време на загрявката

Измислих да извъртя програмата от пдф-а, който Боби е линкнал в статията си за МАХ-ОТ. Продължителността е 26 седмици, така че таман до пролетта ще я докараме :)

И така започвам:

18.09 - Седмица 1, ден 1 - гърди, предмишница

Наклонена лежанка - 6 6 5 повторения със 70 75 75 кг - започнах малко подценено, защото за първи път правя наклонен лег от много време с щанга.
Права лежанка - 4 6 5 повторения на 75 70 70кг
Лежанка с обратен наклон - 7 повторения на 65кг

Сгъване с щанга за предмишница - 12 12 повторения с 30 40кг
Сгъване в надхват с дъмбели - 8 6 повторения с 8 8 кг

+ 2 суперсерии за корем, състоящи се от 30 коремни преси  + 2х20 наклона встрани с тежест + 20 повдигания на крака на стенд

19.09 - Седмица 1, ден 2 - гръб и трапец

Гребане с щанга - 6 4 повторения с 85 90 кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен надхват - 6 5 повторения с 65 70 кг
Набиране с неутрален хват - 5 4 повторения със СТ
Гребане седнал на скрипец с тесен хват - 6 повторения със 75кг
Мъртва тяга - 6 6 повторения със 125 135кг

Свиване на рамене с щанга - 6 повторения със 105кг

+ 2 суперсерии за корем по време на загряващите и адаптиращи серии

20.09 - почивен ден

Лошо нещо наблюдавам - килограмите ми се покачват бавничко

21.09 - Седмица 1, ден 3 - рамо и трицепс

Арнолд преси - 8 6 6 повторения с 18 20 22 кг - за първи път пробвам упражнението. Определено по-интересно от стандартните раменни преси с дъмбели - доста по-пълно движение на раменете.
Военна преса прав - 6 6 повторения с 50 50 кг
Повдигания на ръце встрани с дъмбели - 8 8 повторения с 10 кг

Лежанка тесен хват - 8 6 повторения с 65 70кг
Разгъване на скрипец с права ръкохватка за трицепс - 8 7 повторения със 65 70кг
Разгъване над глава с дъмбел - 6 повторения с 14кг

+ 2 суперсерии за корем по време на загряващите и адаптиращи серии

22.09 - Седмица 1, ден 4 - крака и бицепс

Клек - 6 6 4 повторения със 100 110 120кг
Лег-преса - 12 8 повторения с 240 280кг
Мъртва тяга с изпънати крака - 6 6 повторения със 105 кг

Сгъване с права щанга - 6 6 повторения с 45 45 кг.
сгъване с дъмбели прав - 6 6 повторения с 22 22кг
Скотово сгъване с крив лост - 6 повторения с 40 кг.

Изправяне на пръсти с щанга - 10 10 повторения с 85 85 кг
Калф машина - 10 12 повторения с 55 55 кг.

+ 2 суперсерии за корем по време на загряващите и адаптиращи серии

23 и 24 - Почивни дни

26.09 - Седмица 2, ден 1 - гърди, предмишница

Наклонена лежанка - 5 5 4 повторения със 75 кг - много слабо начало на тренировката... Очаквах да направя поне 6 или дори 7ца на 75кг първата серия (миналата седмица на 2ра серия направих 6ца на 75), но не ми се получи нещо.
Права лежанка - 6 7 7 повторения на 75кг - за сметка на това на правата лежанка имах много сила. Може би част от причината е това, че удължих почивките преди втората и третата серия, понеже се наложи да играя преводач на един негър влязъл да тренира в залата :)
Лежанка с обратен наклон - 4 повторения на 75кг - тука не бях си нагласил лежанката и за малко да си пльосна щангата на носа. Криво ляво закърпих 4 повторения и се отказах от повече.

Сгъване с щанга за предмишница - 12 12 повторения с 40кг
Сгъване в надхват с дъмбели - 8 6 повторения с 8кг - направо ми блокират китките на това упражнение - много ми тежат дори тези малки дъмбелчета.

+ 2 суперсерии за корем, състоящи се от 30 коремни преси  + 2х20 наклона встрани с тежест + 20 повдигания на крака на стенд

26.09 - Седмица 2, ден 2 - гръб и трапец

Гребане с щанга - 5 5 повторения с 90 кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен надхват - 8 5 повторения с 70 75 кг
Набиране с неутрален хват - 6 4 повторения със СТ
Гребане седнал на скрипец с тесен хват - 8 повторения със 75кг
Мъртва тяга - 6 4 повторения със 140 150кг

Свиване на рамене с щанга - 6 повторения със 110кг

+ 2 суперсерии за корем по време на загряващите и адаптиращи серии

28.09 - Седмица 2, ден 3 - рамо и трицепс

Арнолд преси - 7 7 4 повторения с 22 24 26 кг
Военна преса прав - 4 6 повторения с 55 50 кг
Повдигания на ръце встрани с дъмбели - 6 6 повторения с 12 кг

Лежанка тесен хват - 8 6 повторения с 65 70кг
Разгъване на скрипец с права ръкохватка за трицепс - 7 7 повторения със 70кг
Разгъване над глава с дъмбел - 6 повторения с 14кг

+ 2 суперсерии за корем по време на загряващите и адаптиращи серии

29.09 - Седмица 2, ден 4 - крака и бицепс

Клек - 6 6 4 повторения със 110 110 120кг
Лег-преса - 12 10 повторения с 270 285кг
Мъртва тяга с изпънати крака - 6 6 повторения със 110 кг

Сгъване с права щанга - 6 6 повторения с 45 45 кг.
сгъване с дъмбели прав - 6 6 повторения с 22 22кг
Скотово сгъване с крив лост - 3 повторения с 45 кг.

Изправяне на пръсти с щанга - 12 8 повторения с 85 105 кг
Калф машина - 12 12 повторения с 55 60 кг.

+ 2 суперсерии за корем по време на загряващите и адаптиращи серии

Доволна тренировка - всички упражнения за крака бяха със сумарно по-голямо натоварване от предната седмица. За бицепсите същите тежести и повторения като миналата седмица , но чуствително по-чисто изпълнения.

30.09 и 01.10 - почивни дни. Малко прекалих с хапването през почивката, но какво да се прави - не съм от камък :)

02.10 - Седмица 3, ден 1 - гърди, предмишница

Наклонена лежанка - 7 3 6 повторения със 75 80 75 кг - тази седмица се получи силна горна част за разлика от предната.
Права лежанка - 6 5 5 повторения на 75кг - при нормални почивки очевидно не мога да правя по 7 повторения на 2ра и 3та серия :)
Лежанка с обратен наклон - 7 повторения на 70кг

Сгъване с щанга за предмишница - 8 8 повторения с 50кг
Сгъване в надхват с дъмбели - 10 8 повторения с 6 8кг.

+ 2 суперсерии за корем, състоящи се от 30 коремни преси  + 2х20 наклона встрани на стендче + 20 повдигания на крака на стенд

03.10 - Седмица 3, ден 2 - гръб и трапец

Гребане с щанга - 7 6 повторения с 90 кг - +3 повторения общо спрямо предната седмица
Придърпване на вертикален скрипец с раменен надхват - 7 4 повторения с 75 80 кг - тежестите с по 5 кила нагоре спрямо предната седмица
Набиране с неутрален хват - 6 5 повторения със СТ - 1 повторения отгоре
Гребане седнал на скрипец с тесен хват - 8 повторения със 80кг - 5 килограма нагоре
Мъртва тяга - 6 6 4 повторения със 130 140 150кг - обърках щангата първите 2 серии (мислех че е на 140 и 150 респективно), та правих и трета серия. За първи път пробвах фитили - добра работа вършат, мисля да започна да ги ползвам редовно на тягата.

Свиване на рамене с щанга - 8 повторения със 110кг

+ 2 суперсерии за корем по време на загряващите и адаптиращи серии

Добра тренировка се получи. Напоследък успяван да спазвам и яденето до някъде. Един ден ядене изглежда нещо от сорта:

закуска - 3-4 яйца с 2 филийки с масло + 500 мл прясно мляко
обяд - 200-300гр пилешко или скумрия със зелева салата
след обяд 200гр извара “Дядо Либен” (с добавката протеин) с 2 лъжици домашно сладко от боровинки
вечерта - салата или картофи готвени с още 200 гр извара

По този начин правя някъде около 2000 калории и към 180-200гр протеин, което е доста добре като цяло.

05.10 - Седмица 3, ден 3 - рамо и трицепс

Арнолд преси - 5 4 6 повторения с 26 26 24 кг
Военна преса прав - 6 5 повторения с 55 55 кг
Повдигания на ръце встрани с дъмбели - 8 8 повторения с 10 кг

Лежанка тесен хват - 4 7 повторения с 70 65кг
Разгъване на скрипец с права ръкохватка за трицепс - 7 7 повторения със 70кг
Разгъване над глава с дъмбел - 6 повторения с 14кг

+ 2 суперсерии за корем по време на загряващите и адаптиращи серии

06 и 07. 10 - Почивни дни

Направихме си уикенд на Рилския манастир - вълшебно място :)

По този случай си изместих последната тренировка за седмицата към понеделник и ще ми се наложи да бутам железа 3 дни поред.

08.10 - Седмица 3, ден 4 - крака и бицепс

Клек - 6 6 4 повторения със 110 110 120кг - същото като предната седмица, усетих някакво напрежение в кръста и не се престраших да правя още повторения на 120
Лег-преса - 12 10 повторения с 280 300кг - тука май си понатоварих още кръста
Мъртва тяга с изпънати крака - 6 6 повторения със 110 кг

Сгъване с права щанга - 7 7 повторения с 45 45 кг. - доста доволно, заради кръста реших да не слагам 50 кила, но другата седмица ще ги пробвам
сгъване с дъмбели прав - 5 6 повторения с 22 20кг - много се уморих тази тренировка, направо на това упражнение не можех вече да си нося дъмбелите :)
Скотово сгъване с крив лост - 7 повторения с 40 кг.

Изправяне на пръсти с щанга - 12 12 повторения със 105 105 кг
Калф машина - 12 12 повторения с 60 60 кг.

+ 2 суперсерии за корем по време на загряващите и адаптиращи серии

Много тежко мина тази тренка... Не знам заради слабата храна през деня ли, защо ли, но всичко тежеше...

08.10 - Седмица 3, ден 4 - крака и бицепс

Клек - 6 6 4 повторения със 110 110 120кг - същото като предната седмица, усетих някакво напрежение в кръста и не се престраших да правя още повторения на 120
Лег-преса - 12 10 повторения с 280 300кг - тука май си понатоварих още кръста
Мъртва тяга с изпънати крака - 6 6 повторения със 110 кг

Ако кръстът ти дава “заето”, първото нещо, което трябва да спреш, е тягата с прави крака. Класическата тяга ти дава достатъчно укрепване на еректорите и балансиращите мускули, за да не е нужно да правиш и с прави крака.

09.10 - Седмица 4, ден 1 - гърди, предмишница

Наклонена лежанка -6 4 6 повторения със 75 75 70 кг - отново слабо на горната част, най-вероятно заради лошото ядене. Последните дни ме мързи да си приготвям храна и ям каквото ми падне. Резултатите са на лице...
Права лежанка - 6 6 5 повторения на 75кг - на нормалната лежанка нещата бяха ок - 1 повторение повече на 75кг от миналата седмица
Лежанка с обратен наклон - 10 повторения на 70кг - тука тези килограми очевидно са ми леки

Сгъване с щанга за предмишница - 4 12 повторения с 50 45кг - направих първата серия директно след последната серия за гърди и направо имах чувството, че ще ми се откъснат ръцете.
Сгъване в надхват с дъмбели - 10 10 повторения с 6 6кг.

+ 2 суперсерии за корем по време на загрявките

08.10 - Седмица 3, ден 4 - крака и бицепс

Клек - 6 6 4 повторения със 110 110 120кг - същото като предната седмица, усетих някакво напрежение в кръста и не се престраших да правя още повторения на 120
Лег-преса - 12 10 повторения с 280 300кг - тука май си понатоварих още кръста
Мъртва тяга с изпънати крака - 6 6 повторения със 110 кг

Ако кръстът ти дава “заето”, първото нещо, което трябва да спреш, е тягата с прави крака. Класическата тяга ти дава достатъчно укрепване на еректорите и балансиращите мускули, за да не е нужно да правиш и с прави крака.

Да май ще сменя упражнението със сгъване за задно бедро на машина. За първи път ми се обажда кръста и ми мина още след 2 часа, така че според мен просто малко повече му дойде от клякането и лег-пресата. Но определено ще внимавам повече вече

10.10 - Седмица 4, ден 2 - гръб и трапец

Гребане с щанга - 6 6 повторения с 95 кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен надхват - 5 3 повторения с 80 кг - нещо ми дотежаха
Набиране с неутрален хват - 6 4 повторения със СТ - тук назад - не можах да се набера 5ти път на втората серия...
Гребане седнал на скрипец с тесен хват - 8 повторения със 80кг
Мъртва тяга - 6 6 повторения със 140 150кг - за пръв път 6ца на 150 кила - доволно

Свиване на рамене с щанга - 8 повторения със 110кг