Дневникът на Filip.

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
2 яйца
купа леща
400гр кисело мляко 2%
400гр ориз със зеленчуци
2 купи леща

Течности
Вода - 1,5л

Коментар
сутринта имах съвсем лека мускулна на бицепсите , ама мина вече ;д

Тренировка

Гърди
1.Лег 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 40кг - 10 ; 45кг - 3 ; 40кг - 9
2.Полулег 35кг - 10 ; 40кг - 4 , 5(с помощ)
3.Флайс от лег със 7.5кг дъмбели - 12 ; 10кг - 6 , 7

Корем
1.Повдигане крака от стенд изпънати - 20 , 20
2.Тренажор за корем 20кг - 25 ; 25кг - 20 ; 30кг - 15
3.Уред за косите коремни 30кг - 50 , 50

Храна
купа макарони със сирене и захар
тренировка
4 яйца + сирене 80-100гр
400гр кисело мляко 2%
420гр ориз със зеленчуци
купа леща
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2л

.

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед + 2 яйца
половин чиния гювеч + пилешко филе към 200гр
половин чиния гювеч
пуешки кордом към 300гр + сирене 100-120гр
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.7 - 3л

Тренировка :

Гръб
1.Набирания с надхват - 8 , 6 , 8 , 5
2.Гребане с щанга от наклон напред с надхват 20кг - 12 ; 25кг - 12 ; 30кг - 12 ; 35кг - 8 ; 40кг - 8
3.Придърпване на долен скрипец 35кг - 12 ; 45кг - 9 , 10

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 10кг - 20 ; 15кг - 12 ; 20кг - 12 , 12 ; 25кг - 4
2.Опит за френско с дъмбели 5кг - 12 ; - не ми са хареса и го махнах
3.Разгъване с една ръка зад глава 5кг(дясна.лява) - 7.9 , 7.9 , 9.10
4.Лег с тесен хват 25кг - 12 ; 30кг - 9 ; 35кг - 4

Корем
1.Повдигане на колена към гърди от стенд - 20 , 20
2.Тренажор за корем 20кг - 30 ; 25кг - 20 ; 30кг - 15
3.Уред за косите коремни 30кг - 50 , 50

Храна :
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед + 3 яйца
тренировка
банан и половина + лъжичка мед
пиле на фурна към 100гр + 200гр пуешки кордон + сирене към 120гр
300гр пуешки кордон + сирене 100гр-120гр + 1 краставица

Течности :
Вода - 3л

.

Браво! Много добре изглеждаш. Сега с инструктор ли тренираш? На всяка тренировка подобряваш силовите резултати и изобщо бързо дръпна нагоре за тежестите.

Мерси Миро , не тренирам с инструктор , сега си е напълно нормално да ги качвам с всяка тренировка , защото още не съм си достигнал макса на тези тежести, с които правех преди гипса. :)

Тренировка без

Храна
купа мляко с ориз, захар и канела
голяма чиния ориз със зеленчуци + паниран пуешки кордон към 150гр + малко салата(домати , краставици)
банан
чиния печени картофи със сирене + чиния ориз със зеленчуци
голяма чиния ориз със зеленчуци
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 1,5л
Прясно Мляко 1,5% - 1л

Коментар
вчера нещо май не съм правил както трябва , имам мускулна на рамената.. ;д ама като се замисля може да е от лега с тесен хват , там предните глави на рамото доста участват май, пък и го правих за пръв път от 2 месеца и нещо и то със същите тежести като преди ;д

Тренировка

Рамо
1.Военна преса 20кг - 12 ; 25кг - 7 , 6 , 6
2.Повдигане на ръце напред заедно с 5кг дъмбели - 12 ; 7.5кг - 6 , 7
3.Повдигане на ръце встрани с 5кг дъмбели - 12 , 12 , 9 - със задържане горе
4.Повдигане на ръце встрани от лицев полулег с 3кг дъмбели - 12 ; 5кг - 12 , 12 - уж за задно рамо.. :D

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 8кг - 12 ; 13кг - 12 ; 18кг - 10 ; 23кг - 7 , 6
2.Кръстосано чуково сгъване 7.5кг - 22 ; 10кг - 18 , 16
3.Бицепсово сгъване от наклонен седеж 7.5кг - 11 , 6 , 8

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 18 , 18 - слаб хват ;д
2.Тренажор за корем 25кг - 25 ; 30кг - 20 ; 35кг - 15
3.Извивки встрани с 10кг дъмбел - 12.12 , 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
тренировка
лъжичка мед
голяма чиния ориз със зеленчуци + сирене 50-60гр + кашкавал към 90гр
400гр ориз със зеленчуци
5 белтъка + 4 жълтъка + 2 кебапчета и 1 кюфте свински към 250гр + 3 домата със сол и зехтин

Течности
Вода - 3л

Тренировка : без

Храна
2 купи макарони със сирене и захар
голяма чиния боб + кебапче и кюфте свински към 170гр
400гр ориз със зеленчуци
чиния боб + свинско кюфте към 90гр + малко кашкавал + 2 парчета маринована херинга филе към 80гр
400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.7л

преди и след гипса :D

Вчера - 10 Октомври

Тренировка

Гърди
1.Лег 20кг - 20 ; 30кг - 12 ; 40кг - 12 ; 45кг - 4  , 7(с помощ) ; 50кг - 4(с помощ)
2.Полулег 40кг - 7 (с помощ) ; 30кг(нито до горе , нито до долу) - отказ ; 30кг(със задържане долу 2-3 секунди) - 2хотказ
3.Пек-дек 30кг - 12 ; 35кг - 9 , 9

Корем
1.Повдигане крака от вис изпънати - 20 , 20
2.Тренажор за корем 15кг - 30 ; 20кг - 20 в супер серия със Извивки встрани с 10кг дъмбел - 12.12 , 12.12

Храна
купа макарони със сирене и захар
тренировка
лъжичка мед
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед + 4 яйца с мирудия
400гр кисело мляко 2%
140гр пилешка пържола
чиния спагети + малко кашкавал

Течности
Вода - към 3л

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед + 2 яйца
голяма чиния мусака + кисело мляко към 200гр
400гр ориз със зеленчуци
Corny шоколад
10 сурови бадема
чиния мусака + кисело мляко към 250гр
извара 80-100гр с вода и малко степче
2 моркова

Течности
Вода - към 2л

Коментар
почвам пак да ям изварата , ама няма да е като днеска с вода много зле ;д пак със кисело мляко и 1 банан

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
2 яйца + чиния мусака + кисело мляко към 200гр + паниран пуешки кордон към 200гр + сирене към 100гр
половин ябълка

Течности
Вода - 1,5л

Коментар
изпуснах тренировка и храната много малко.. лош ден.

Вчера - 13 Октомври

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
чиния спагети + топено сирене + салата(броколи и моркови)
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
3 пълнени пиперки с кайма и ориз

Течности
Вода - към 2л

Тренировка

Рамо
1.Военна преса 20кг - 12 ; 25кг - 10 ; 30кг - 6 , 6
2.Повдигане на ръце напред заедно с 5кг дъмбели - 12 ; 7.5кг - 7 , 7
3.Повдигане на ръце встрани с 5кг дъмбели - 12 , 12 , 12 - със задържане горе
4.Пек-бек 30кг - 12 , 12 ; 35кг - 12

Бицепс
1.Скотово сгъване с EZ лост 8кг - 12 ; 13кг - 12 ; 18кг - 9
2.Бицепсово сгъване с EZ лост 23кг - 8 - щото много ми убиваше на пейката за скотово
3.Кръстосано чуково сгъване с 10кг дъмбели - 22 ; 12.5кг - 8 ; 10кг - 22
4.Бицепсово сгъване от наклонен седеж 10кг - 6 ; 7.5кг - 7 , 7

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 15 , 15
2.Тренажор за корем 25кг - 30 ; 30кг - 20
3.Извивки встрани на долен скрипец  20кг - 12.12 ; 30кг - 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед + 3 яйца
тренировка
4 пълнени пиперки с кайма и ориз
голяма чиния готвено зеле + 15 малки кюфтенца
170гр извара + 300гр кисело мляко + малко вода
3х2 бирена мая - сутрин , обед , вечер

Течности
Вода - 2,7л
Фреш от моркови - 400мл

Тренировка : без

Храна
голяма чиния макарони със сирене и захар
300гр ориз със зеленчуци
Corny банан
чиния грах с картофи и свинско месо
2 пълнени пиперки с кайма и ориз
400гр кисело мляко 2%
чиния грах с картофи и свинско месо
170гр извара + 300гр кисело мляко 2% + малко вода
3х2 бирена мая - сутрин обед вечер

Течности
Вода - 2л
Прясно Мляко 1,5% - 500мл

Още ли раздвижваш ? Какво ти беше станало ?

Аа не , забравих да го махна ;д иначе на 13 страница почват работите ;д

Ранно ми е да говоря по принцип, но като бях 8 ми клас биех един чувал и правех по 50 десни, 50 леви крушета, на предпоследната серия на 10-20 повторение ми се счупи лявото кутре, но продължих да блъскам и така изкарах всички серии. Нямаше такава ръка, последната серия беше толкова подута, че на места се показваха малки точки с кръв. На следващият ден си тренирах нормално с 2x подута ръка. На лекар не съм ходил, мина от само себе си.

Имах късмет, че не е зарастнала накриво или не се появиха усложнения :D.

Тренировка

Гърди
1.Лег 20кг - 15 ; 30кг - 12 ; 40кг - 12 ; 45кг - 6 , 6
2.Полулег 40кг - 4 , 6 , 6
3.Флайс от лег със 5кг дъмбели - 12 ; 7.5кг - 12 ; 10кг - 8 , 7

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 15 , 15
2.Тренажор за корем 25кг - 30 ; 30кг - 20
3.Уред за косите коремни(въртене) 30кг - 40 , 40

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
400гр кисело мляко 2%
80гр печено кашу
половин чиния спагети + 200гр паниран пуешки кордон
тренировка
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
4 белтъка + 3 жълтъка + мирудия
250гр извара + 500гр кисело мляко 2% + малко вода
3х2 бирена мая - сутрин обед вечер

Течности
Вода - 2л

Коментар
слаба тренировка беше , не ми хареса много..

Вчера - 17 Октомври

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
1 бисквита
380гр варени картофи + 2 пилешки шишчета
4 белтъка + 3 жълтъка пържени със сирене към 150гр + 1 домат + купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
20 сурови бадема
1 шоколадов бонбон
10-20 сурови бадема
250гр извара + 400гр кисело мляко 2% + малко вода
3х2 бирена мая - сутрин обед вечер

Течности
Вода - 3л
Сок - 200мл

Тренировка

Гръб
1.Набирания с надхват - 11 , 7 , 8 , 6
2.Гребане с щанга от наклон напред 20кг - 12 ; 30кг - 10 ; 35кг - 10 ; 40кг - 8 , 8
3.Придърпване на долен скрипец 40кг - 12 ; 50кг - 8 , 8

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 12 ; 25кг - 7 , 8
2.Лег с тесен хват 20кг - 12 ; 25кг - 12 ; 30кг - 12 ; 35кг - 7 , 7
3.Разгъване зад глава с една ръка(дясна.лява) 5кг - 12.12 ; 7.5кг - 4.2 ; 5кг - 10.12

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 15 , 15
2.Тренажор за корем 25кг - 20 , 20
3.Извивки встрани с 10кг дъмбел - 12.12 ; 12.5кг - 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
50 сурови бадема
400гр кисело мляко 2%
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + 2 лъжици мед
тренировка
4 яйца пържени със сирене към 120гр + 1 домат
250гр извара + 400гр кисело мляко 2% + малко вода

Течности
Вода - 3л

Тренировка : без

Храна
Corny банан
320гр варени картофи + 170гр пилешко филе
чиния печени картофи + 5 свински кюфтета
чиния печени картофи + 6 свински кюфтета
170гр извара + 300гр кисело мляко 2% + малко вода
2х2 бирена мая

Течности
Вода - 3,2л

Коментар
лека мускулна на горната част на гърба :)

Тренировка - каквото помня ;д

Рамо
1.Военна преса 20кг - 12 ; 25кг - 10 или 12 ; 30кг - 10 ; 35кг - 4
2.Повдигане на ръце напред с 5кг дъмбели - 24 ; 7.5кг - 14 , 16
3.Повдигане на ръце встрани 5кг - 12 , 12 , 12
4.Повдигане встрани от наклон напред 5кг - 12 , 12 , 12

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост - 8кг - 12 ; 18кг - 10-12 ; 23кг - 9-10 , 9-10 ;д
2.Кръстосано чуково сгъване с 10кг дъмбели - 20-22 ; 12.5кг - 14-18 ; 14-18
3.Бицепсово сгъване от наклонен седеж с 10кг дъмбели - 11 , 6 , 6

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 15 , 15
2.Тренажор за корем 25кг - 30 , 30
3.Извивки встрани на долен скрипец 20кг - 12.12 ; 25кг - 12.12

Храна
голяма чиния попара
тренировка
голяма боб чорба + 4 свински кебапчета + мляко с ориз и канела към 180гр
2 купи леща
175гр извара + 300-350гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2,5л

Коментар
не съм отбелязвал с червено напредък , щото не съм сигурен в повторенията , само на военната преса 35кг :D

Тренировка : без

Храна
2 купи макарони със сирене и захар
чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе + половин чиния картофена салата + 3 парчета риба филе
чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе

Течности
Вода - 2л

Тренировка : без

Храна
Corny лилаво
свински кебапчета 180гр + 200гр снежанка
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе
купа леща
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - към 2.5л

Коментар
легнах малко след даскало и много тъпо се успах , чак към 7 и нещо се събудих , пък съвсем забравих , че мога и вкъщи да си направя някаква тренировка ;д

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 2% + мед
400гр ориз със зеленчуци
Corny банан
голяма чиния печени картофи + сирене 100-150гр
купа овесени ядки с прясно мляко 2% + мед
чиния ориз със зеленчуци
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2л

Tренировка

Гръб
1.Набирания с надхват + 5кг - 9 , 6 , 7
2.Гребане с щанга от наклон напред 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 40кг - 10 ; 45кг - 8 , 8
3.Придърпване на долен скрипец 40кг - 12 ; 45кг - 12 ; 50кг - 10

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 12 ; 25кг - 7 , 8
2.Лег с тесен хват 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 35кг - 10 , 8
3.Разгъване зад глава с една ръка(дясна.лява) - 12.12 ; 7.5кг с помощ 5.4 ; 5кг - 10.10

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 15 , 15
2.Тренажор за корем 25кг - 30 , 30
3.Коремни преси на римско столче с извивки - 25 , 25

Храна
купа овесени ядки с кисело мляко 2% + мед
2 пилешки шиша към 170гр + 350гр печени картофи
тренировка
4 яйца бъркани със сирене към 150гр + 1 домат
купа пилешка супа
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 3.5л

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
400гр ориз със зеленчуци
4 белтъка + 3 жълтъка бъркани със сирене към 150гр + 1 домат
460гр картофена салата + 3 свински кебапчета към 180гр
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 1.5л
Плодово мляко - 500мл

Тренировка

Рамо
1.Раменни преси от седеж със 7.5кг дъмбели - 12 ; 10кг - 12 ; 12.5кг - 10 ; 15кг - 8
2.Повдигане на ръце напред с 5кг дъмбели - 24 ; 7.5кг - 20 , 20
3.Разтваряне на ръце встрани на машина 5кг - 12 ; 10кг - 12 ; 15кг - 12 ; 20кг - 8
4.Разтваряне на ръце встрани седнал при наклон напред с 5кг дъмбели - 12 ; 7.5кг - 6 , 6

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с 10кг дъмбели - 24 ; 12.5кг - 14 , 10
2.Кръстосано чуково сгъване с 10кг дъмбели - 24 ; 12.5кг - 14 , 14
3.Бицепсово сгъване от наклонен седеж с 10кг дъмбели - 9 , 8 , 6

Корем
1.Повдигане на крака изпънати от вис - 15 , 15
2.Тренажор за корем 25кг - 35 , 15
3.Извивки встрани с 10кг дъмбел - 12.12 ; 12.5кг - 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1.5% + мед
160гр сурови ядки микс
картофена салата към 200гр + 2 свински кебапчета
тренировка
5 белтъка + 4 жълтъка + 2 кисели краставички + малко картофена салата + 1 свинско кебапче
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2л

Тренировка : без

Храна
2 купи мляко с ориз , захар и канела
чиния боб + 2 люти чушки
голяма чиния печени картофи с пилешко филе
купа миш-маш
400гр кисело мляко 2%
чиния миш-маш + 5 свински кюфтета
170гр извара + 400гр кисело мляко

Течности
Вода - 2л

Тренировка

Гърди
1.Лег 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 40кг - 12 ; 50кг - 8 , 8(съвсем малко помощ на последното)
2.Полулег 40кг - 9 ; 45кг - 6 , 5
3.Кофички - 5 , 5 , 6

Предмишница
1.Сгъване на китките с щанга зад гръб 20кг - 12 ; 25кг - 12 , 12 , 10 , 10

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 15 , 15
2.Тренажор за корем 25кг - 30 , 25
3.Извивки встрани с 10кг дъмбел - 12.12 ; 12.5кг - 12.12

Храна
купа мляко с ориз , захар и канела
тренировка
купа мляко с ориз , захар и канела
голяма чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе
голяма чиния миш-маш + 3 свински кюфтета
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - към 2.5л

Коментар
кофичките много зле , рамената ме боляха малко докато ги правя , ама като за пръв път от 3 месеца става.

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% и малко вода + мед
80гр сурови ядки микс
5 дъвчащи бонбона
5 белтъка + 4 жълтъка + чиния печени картофи + кашкавал 60-70гр
купа миш-маш
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2-2.5л

Коментар
лека мускулна на гърдите :)

Тренировка

Гръб
1.Набирания с надхват + 5кг - 11 , 8 , 7 , 6
2.Гребане с щанга от наклон напред 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 40кг - 10 ; 45кг - 10 ; 50кг - 6
3.Придърпване на долен скрипец 40кг - 12 ; 50кг - 9 , 6

Трицепс
1.Трицепсово разгъване на горен скрипец 15кг - 12 ; 20кг - 12 ; 25кг - 8 , 7
2.Разгъване зад глава с 2 ръце с 12.5кг дъмбел - 12
3.Лег с тесен хват 20кг - 12 ; 30кг - 12 ; 35кг - 9 ; 40кг - 5
4.Разгъване зад глава с една ръка с 5кг(дясна.лява) - 12.12 ; 7.5кг - 2.1 ;д

Корем
1.Коремни преси на римско столче - 25 ; + 10кг диск - 25 , 25
2.Тренажор за корем 25кг - 30 , 25
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбел - 12.12 , 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + мед
160гр сурови ядки микс
голяма чиния печени картофи + 1 домат
тренировка
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + мед
чиния ориз със зеленчуци и пилешко филе + 3 яйца

Течности
Вода - 2.2л.

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + мед
160гр пилешка пържола + 310гр печени картофи
голяма чиния ориз със зеленчуци и малко пилешко филе + 4 пилешки кюфтета
купа леща + 2 пилешки кюфтета
2 моркова
чиния ориз със зеленчуци
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.5л

Коментар
гуут хранене днеска ;д

Тренировка

Рамо
1.Военна преса 20кг - 12 ; 25кг - 12 ; 30кг - 7 , 7 , 5
2.Повдигане на ръце встрани с 5кг дъмбели - 12 , 12 ; 7.5кг - 8 - с гърчове ;д
3.Повдигане на ръце напред с 5кг дъмбели(ръце заедно) 12 ; 7.5кг(една след друга) - 18 , 20
4.Повдигане на ръце встрани при наклон напред със 7.5кг дъмбели - 12 ; 10кг - 10 , 10

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с EZ лост 8кг - 12 ; 18кг - 12 ; 23кг - 11 ; 28кг - 4
2.Кръстосано чуково сгъване с 10кг дъмбели - 22 ; 12.5кг - 18 , 18
3.Бицепсово сгъване от наклонен седеж с 10кг дъмбели - 11 , 7 , 6

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 15 , 15
2.Тренажор за корем 25кг - 40 , 30
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбели - 12.12 , 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 0.1% + мед
тренировка
купа овесени ядки с прясно мляко 0.1% + мед
4 яйца + половин чиния ориз със зеленчуци + малко печени картофи
купа леща
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 1,7л
2 чая с мед

Коментар
очаквах ново постижение и на военната преса, обаче днеска нямах много сила там

Вчера - 2 Ноември - зле

Тренировка : без

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 0.1% + мед
купа леща
голяма боб-чорба + 2 свински кебапчета към 160гр + малко зелева и бобена салата + мляко с ориз към 100гр
50-60 сурови бадема

Течности
Вода - 0.5-1л

Вчера - 3 Ноември

Тренировка

Гърди
1.Лег 20кг - 20 ; 30кг - 12 ; 40кг - 12 ; 50кг - 7(с помощ) , 8(с помощ)
2.Полулег 40кг - 8 ; 45кг - 6(с помощ) , 4
3.Флайс от лег с 10кг дъмбели - 12 , 8 , 7

Предмишница
1.Сгъване на китки зад гръб с щанга 20кг - 12 ; 25кг - 10 , 10 , 10 , 10

Корем
1.Повдигане на крака от вис изпънати - 20 , 20
2.Тренажор за корем - 35 , 30
3.Извивки встрани с 12.5кг дъмбели - 12.12 , 12.12

Храна
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + мед
тренировка
купа овесени ядки с прясно мляко 1,5% + мед
4 яйца + сирене към 100гр
купа леща
ябълка
430гр ориз със свинско месо + 3 картофени кюфтета

Течности
Вода - към 3л
Чай
Прясно мляко 1,5% + какао - 250мл

Коментар
въпреки , че нямаше нови постижения на гърдите , днеска имам мускулна ;д

Тренировка : без

Храна
2 купи макарони със сирене и захар
2 ябълки
голяма чиния пилешко филе с пипер и лук
чиния ориз със спанак + 200гр кисело мляко 2%
чиния ориз със спанак + 200гр кисело мляко 2%
170гр извара + 400гр кисело мляко 2%

Течности
Вода - 2.7л