Olympic Weightlifting - The Road to The Heavyweights

Здравейте

първите 3 страници не са интересни :D

Честит дневник и успех, Радо. :)

Честит дневник и от мен! Програмата ти ми изглежда много добре. Трябва тренировките да са супер. :)

Аре бе ... всички 16 годишни, само аз на 15 :D
Айде, честит дневник ;) !

Честит дневник и браво за постиженията! :)

Днешната тренировка: 25.09.2012

Рамо, трапец

Раменна преса с щанга от стоеж
Загрявка 10 повторения с 20 кг
Работни серии:
10, 6, 5, 10, 10 - 50кг, 60кг, 55кг, 45кг, 40кг ( от доста време не бях правил с лост, но не беше чак толкова лошо)

Хай-пул
Загрявка само с лоста
Работни серии:
12, 10, 12, 12 - 27,5кг, 37,5кг, 32,5кг, 32,5кг

Разтваряне за странично рамо на долен скрипец:
10, 12, 12, последна серия дясна ръка 9 лява 6 - 15кг, 10кг, 10кг, 15кг

Изнасяне на дъмбели напред от стоеж:
10, 10 - 15кг, 12,5кг
Изнасяне на дъмбели напред от седеж:
10, 12, 6 - 10кг, 10кг, 12,5кг / задържах по 1 секунда горе/

Разтваряне с дъмбели за задно рамо:
12, 10, 12, 7 - 15кг, 12,5кг, 12,5кг, 15кг

Повдигане на рамене за трапец с дъмбел:
13, 15, 12 - 30кг, 27,5кг, 25кг
С щанга: 10 - 60кг

.

Според мен с гърба. :)

26.09.2012

Вчера малко се обърках и вместо да тренирам гърба тренирах ръцете.
Сутринта бях не тренировка по ръгби и вечерта след даскало ходих на фитнес.

Тренировка: Ръце

Трицепс:
Лег тесен хват на смит- машина (не знам колко килограма е лоста, за това го слагам 10кг)
50к, 60кг, 70кг, 60кг - 12, 12, 10, 12
Разгъване на скрипец с въже:
35кг, 40кг, 45кг, 35кг - 12, 12, 10, 12
трицепсово разгъване с щанга  зад глава от стоеж:
27,5кг, 32,5кг, 32,5кг - 12, 12, 10
Френско разгъване:
27,5кг - 2х10
Разгъване не скрипец с 1 ръка с подхват:
15кг, 15кг, 20кг - 12, 12, 8

Бицепс:
Сгъване на дъмбели от стоеж:
15кг, 12,5кг, 10кг - 9, 10, 12
Скотово сгъване с дъмбел:
12,5кг, 15кг, 12,5кг - 12, 10, 10
Сгъване на щанга от стоеж:
27,5кг, 32,5кг, 27,5кг - 12, 7, 10
21 с 17,5кг
————-

Залата беше пълна и за всяко упражнение съм чакал да се освободи уреда..

27.09.2012 Почивка

28.09.2012

Тренировка: Гръб

Набирания широк хват : 10, 7, 6
Мъртва тяга:
загрявка - 60кг - 10
Работни серии
80кг, 90кг, 100кг, 110кг, 120кг - 8, 6, 4, 4, 2
Гребане с щанга подхват:
60кг, 2х70кг, 60кг - 12, 10, 8, 12
Гребане с Т-щанга:
30кг, 45кг, 55кг, 50кг - 12, 12, 10, 10 (това са килограмите които са на щангата без да броя нея)
Придърпване на горен скрипец широк хват:
50кг, 45кг, 45кг, 40кг - 12, 12, 10 ,12
Придърпване на долен скрипец:
40кг, 60кг, 75кг, 75кг - 15, 12, 12, 12 (75 са максималните килограми на скрипеца)

——————————

Отново тренирах на гладно заради бустера.
Можех да направя по повече повторения на тягата и гребанията но тренирах без фитили и хвата ми изпускаше.

Утре пропускам тренировката за крака, защото имам мач.

30.9.2012

Тренировка: Гърди

Лег:
Загрявка:
Само с лоста 20-30 повторения, 60кг - 10
Работни серии:
100кг, 90кг, 85кг, 80х2 - 2, 6, 8, 10, 5
Полулег с дъмбели:
25кг, 27,5х2 - 12 , 9, 8
Полулег на смит машина:
50кг, 70кг, 60кг - 12, 7, 10
Кросоувър:
20кг, 30кг, 25кг, 20кг - 12, 7, 12, 15

02.10.2012

Тренировка: Рамо, трапец и трицепс

Рамо:
Раменна преса с дъмбел:
25кг, 27,5кг, 25кг, 20кг - 12, 10, 6, 12 (много слаба раменна преса не знам защо така се получи)
Разтваряне за странично рамо на долен скрипец:
15кг х2 , 10кг х2 - 12, 10, 15, 12
Повдигане на щанга до брадата:
27,5, 37,5 х2, 32,5 - 12, 10, 10, 12
Изнасяне на дъмбели напред от седеж:
12,5кг, 10кг х3, 10, 12, 12, 12
Повдигане на рамене за трапец:
с дъмбел:
30кг - 15, 18, 14
с щанга:
70кг, 80кг, 70кг -15, 13, 12

Трицепс:
Френско разгъване + лег тесен хват:
(френско/тесен хват)
32,5кг - 12/15, 10/15; 30кг - 12/15, 12/12
Разгъване на скрипец с въже:
30кг, 40кг х2 - 12, 12, 12
Разгъване на скрипец с 1 ръка(подвхат):
15кг, 20кг - 12, 10
Кик-бек на долен скрипец:
10кг х2 - 12, 8
5кг (с задържане по 1,2 сек.) - 12

——————————————-

Направих трицепса днес, защото утре сутринта няма да мога да тренирам, а след даскало фитнеса е пълен и не ми се чака за упражнения..

.

.

Интересен дневник, наборе.  Ще следя дневника, защото г/д са ни еднакви тежестите само дето твоята лежанка е умопомръчително по-силна от моята.. пууу :D Много добре си на снимката! :)

del

.

.

08.10.2012

Тренировка:Рамо, трапец, трицепс

Рамо:

Раменна преса от седеж на смит-машина:
килограмите са без тежестта на лоста
Загрявка - 10кг- 20
Работни серии - 30кг, 45кг, 50кг, 45кг - 12, 12 , 8, 7
Вертолет - 32.5кг, 37.5кг, 32.5кг, 35кг - 12, 10, 12, 9
Разтваряне на дъмбели встрани от седеж:
12.5кг, 10кг, 7.5кг х2 - 9, 10, 12, 15
Изнасяне на дъмбели напред от стоеж:
12.5кг, 10кг х2 - 10, 12, 12

Трапец:
Повдигане на раменете с дъмбели(без фитили) - 20кг, 25кг, 22.5, 20кг - 20, 16, 18, 18

Трицепс:

Френско разгъване  + лег тесен хват:
(френско/тесен хват)
30кг, 35кг х3 -  12/20, 12/10, 12/8, 10 ( за последната серия нямах сила за тесен хват)
Придърпване на горен скрипец с лост:
50кг, 55кг, 50кг, 40кг - 12, 12, 12, 20

———————————-

Направо се разцепих с френското и тесния хват. Разтварянията и изнасянето са ми доста тегави, за това ги правя с малко килограми, но пък се получава голямо натоварване.

10.10.2012

Тренировка: Гръб, бицепс

Набирания - 10, 8, 7

Гребане с щанга подхват:
60кг, 70кг, 2х 65кг - 12, 10, 12, 12

Гребане Т-щанга:
(без да броя лоста) 45кг, 50кг, 2х55кг - 4х12

Придърпване на горен скрипец с широк хват:
45кг, 50кг, 45кг-35кг дроп - 12, 10, 12-10

Придърпване на горен скрипец с прави ръце:
45кг, 55кг - 12, 9

Долен скрипец:
70кг, 2х75кг - 12, 2х15 (75кг са максималната тежест на скрипеца)

Гребане дъмбел:
20кг, 25кг - 2х12

Сгъване на дъмбел за бицепс от стоеж:
15кг , 12.5кг - 8, 12

Скотово с щанга за бицепс:
25кг, 30кг - 12, 7

21 с 17.5кг

——————————————-

Не правих тяга, защото от миналия път явно не съм правил правилно и ме боли кръста, за това добавих 1, 2 упражнения.
Днес пих 2-на доза от бустера и пак не усетих да има ефект(или поне така си мисля).. Вече ще си закусвам преди тренировка, защото като вдигам тежките килограми ми причернява и без това на гладно не го усещам бустера път ще видя дали има разлика.
Следващата тренировка ще ми е в неделя, защото имам мач в събота и в четвъртък и петък имам тренировки, а не искам да натоварвам и краката в фитнеса защото става лошо(болят колената). :)

11.10.2012

Тренировка: Гърди

Лег:
Загрявка: 20 само с лоста , 40кг - 20
Работни:90кг х6, 105кг х0, 100кг - 0, 1; 90кг- х6 + дроп 80кг х5 + дроп 60кг х6

Полулег с дъмбели: 25кг, 30кг, 25кг - 12, 8, 12

Полулег на смит-машина: 40кг, 50кг, 55кг - 12, 10, 7 (без килограмите на самия лост)

Събиране на долен скрипец пред гърди: 20кг х3 - 12, 12, 9

—————————

Нещо си бях повярвал на лега днес, но май не достатъчно. Мислех, че ще мога да направя с 105 кг. но явно не. Свалям ги бутам до половината и до там.. същото и с 100, но на 2-я опит с триста зора успях да избутам. До сега не бях правил дроп серии на лег, направо усещах как всеки 1 мускул в гърдите ми се къса. Супер напомпване. На предишния пост писах, че ще почивам до неделя, защото имам мач, но той беше отменен. Най-вероятно следващата тренировка ще е в неделя или в събота може да направя малко крака, зависи от коленете..
Храненето днес беше г/д добре, гледам да няма пържено, прекалено много тесто и джънк фууд.

13.10.2012

Тренировка: Крака

Клек:
Загрявка: Лоста х20, 40кг х15
5х5 с 110кг

Лег екстензии:
60кг 2х20, 70кг - 16

Римска тяга: 50кг - 14, 16

Сгъване от лег за задно бедро:
40кг - 10 , 30кг - 18, 12

Прасец от стоеж + седеж

100кг 3х20 + 3х20

——————————

Пропуснах лег пресата, защото вече едвам си движех краката и колената ме заболяха. Клека го направих без никакви проблеми, можех и с 115/120 да го направя. Сгъването беше слабо, във фитнеса има 2 машини, 1та е по лесно с 90кг ги правя 3х15/20, а на другата 30 килограма са супер тегави.
Утре почивка. Следваща тренировка - Понеделник, Гръб.

16.10.2012

Тренировка: Гръб, задно рамо

Набирания: 10,10, 7

Тяга: Загрявка: 40кг - 10
Работни: 80кг - 10
90кг - 10
100кг - 6
110кг - 6
120кг - 3

Гребане с щанга подхват:
60кг - 12
70кг - 10
65кг - 10
60кг - 12

Гребане Т-щанга: (без да броя килограмите от лоста)
45кг - 12
55кг - 2х10
50кг - 10

Придърпване на горен скрипец с широк хват:
50кг - 12
55кг - 10
50кг - 10
45кг - 10

Долен скрипец с въже:
50кг - 12
60кг - 2х12

Разтваряне на дъмбели за задно рамо:
15кг - 10
12,5кг - 2х12
10кг - 12

Вчерашната трен. - 17.10.2012

Рамо:

Раменна преса с дъмбел:
Загрявка - 7,5кг 20
Работни:
20кг - 12
25кг - 12
27,5кг - 10
25кг - 10

Вертолет:
37,5кг - 10
32,5кг - 10
30кг - 2х10

Разтваряне на дъмбели встрани от седеж:
12,5кг - 8
10кг - 12, 11, 10

Изнасяне на дъмбели  напред:
12,5кг- 12
10кг - 2х10

Повдигане на раменете за трапец с дъмбел:

30кг - 20, 35кг - 11, 30кг - 15, 25кг- 20

19.10.2012

Тренировка: Бицепс, трицепс и предмишница

Трицепс:

Френско разгъване + лег тесен хват:
Загрявка: 17,5кг - 15/15
Работни: 37,5кг - 12/12
35кг - 12/12, 12/12, 12/5

Разгъване на горен скрипец с въже:
35кг - 12
40кг - 3х12

Разгъване на горен скрипец с лост:
55кг - 12 + дроп 50кг - 12 + дроп 40кг - 12

Бицепс:

Скотово згъване с дъмбел:
15кг - 12
17,5кг - 9
12,5кг - 12

Сгъване на дъмбели от полулег:
12,5кг - 11
10кг - 12

21 с 17,5кг
21 с 20кг

Сгъване с щанга от стоеж:
40кг - 9 (6 стриктни останалите с малко чийт)

Сгъване на предмишници с дъмбел:

2х12 с 5 кг
2х12 с 10 кг

Тренировката от събота 20.10.2012

Гърди:

Лег: Загрявка лоста х40 , 40кг - 15
Работни:
85кг - 11
80кг - 11
75кг - 11
65кг - 12

Полулег с дъмбел
2х 25кг - 12, 8
2х 20кг - 12, 12

Обратен лег на смит машина:
30кг - 12
60кг - 6
50кг - 8
40кг - 12

Флайс:
15кг - 8
12,5кг - 12, 12
10кг - 12

————————————

Много слаба тренировка.. Може би, защото предишния ден правих ръце и имах мускулна на трицепса. Също ядох преди да пия бустера и не го усетих. Не бях правил обратен лег от много отдавна и докато наглася килограмите..
Днес не тренирах, защото легнах много късно и нямаше как да се наспя хубаво за пълноценна тренировка.

23.10.2012

Тренировка - Гръб, задно рамо

Набирания - 10, 10, 8

Тяга:
Загрявка - 40кг - 15
Работни:
90кг - 10
100кг - 8
110кг - 6
120кг - 2

Гребане с щанга подхват + надхват
50кг - 12/12
55кг - 12/12
60кг - 12/12

Гребане т-щанга:(без килограмите на самия лост)
40кг - 12
45кг - 12, 12
30кг - 12

Придърпване на скрипец широк хват:
50кг - 12
45кг - 12
40кг - 12
35кг - 12

Гребане с дъмбел:
25кг - 12
30кг - 12
35кг - 12

Разтваряне не дъмбели встрани за задно рамо:
12,5кг - 4х12

24.10.2012

Тренировка: Рамо, трапец

Раменна преса с дъмбел:
Загрявка: 10кг - 20
Работни:
25кг - 12
27.5кг - 12
25кг - 11
20кг - 12

Вертолет:
37.5кг - 12, 10
35кг - 12, 12

Разтваряне на дъмбели встрани:
12,5кг - 11
10кг - 3х12

Изнасяне на дъмбели напред:
12,5кг- 2х12
10кг - 2х12

Повдигане на раменете за трапец с дъмбел:
30кг - 17
27.5кг - 20
25кг - 20
22.5кг - 20
20кг - 10 с 3, 4 секунди задържане

25.10.2012

Тренировка - Бицепс, трицепс

Загрявка:
Френско разгъване - 17.5кг - 15

Френско + лег тесен хват:
37.5кг - 12/12
35кг - 12/12 ; 12/10
32.5кг - 12/7

Разгъване на горен скрипец с въже:
45кг - 12
40кг - 12
35кг - 12

Разгъване на горен скрипец с лост:
60кг - 12 +дроп 50кг - 12 + дроп 40кг - 12

Бицепсово сгъване от полулег:
12,5кг - 12
15кг - 10
12,5кг - 10
10кг - 12

Бицепсово сгъване с щанга от стоеж:
40кг - 8 стриктни
37.5кг - 6 стриктни
32.5кг - 10
27.5 - 10

27.10.2012

Тренировка: Гърди

Лег:
Загрявка: лоста  - 30 , 40кг - 15
Работни серии:
85кг - 10
80кг - 10
75кг - 10
70кг - 10

Полулег с дъмбели:
25кг - 12, 10
22.5кг - 7
20кг - 12

Полулег на смит машина:
40кг - 12 (без да боря килограмите от лоста)
50кг - 8
45кг - 10

Флайс:
15кг - 10
12.5кг - 12, 12

29.10.2012

Тренировка: Гръб, задно рамо

Набирания раменен хват - 12, 10 , 8

Гребане с щанга подхват + надхват:
60кг - 12/12
55кг - 12/12
50кг - 12/ 10

Гребане Т-щанга:
35кг - 12
40кг - 12
45кг - 12
40кг - 12

Придърпване на горен скрипец широк хват:
45кг - 2х12
40кг - 12

Придърпване на горен скрипец подхват:
40кг - 12, 10

Гребане с дъмбел:
25кг - 3х12

Разтваряне на дъмбели за задно рамо:
12,5кг - 4х12

——————————-

Не правих тяга, защото при клякането лявото коляно ми прещракваше..

31.10.2012

Тренировка: Рамо, трапец

Раменна преса с дъмбели:
Загрявка - 10кг - 15
Работни серии:
25кг - 12
27.5кг - 12
25кг - 12
22,5кг - 12

Хеликоптер:
37.5кг - 12
35кг - 2х12
30кг - 12

Разтваряне на дъмбели встрани от седеж:
12,5кг - 12
10кг - 2х12

Изнасяне на дъмбели напред:
12кг - 3х12

Повдигане на раменете за трапец с дъмбел:
30кг - 20
35кг - 20
40кг - 18
30кг с 2, 3 сек. задържане - 10

01.11.2012

Тренировка: Гърди, трицепс, бицепс

Лег:
Загрявка: 12,5кг дъмбел - 15, лоста - 40, 40кг - 15
Работни серии:
90кг - 8
85кг - 10
80кг - 10
75кг - 7

Полулег с дъмбели:
25кг - 12
27.5кг - 12
25кг - 10
22.5кг - 12

Събиране на долен скрипец пред гърди:
15кг - 15, 15
10кг - 10 с 2 сек задържане

Флайс:
7,5кг - 36, 12

Трицепс:
Лег тесен хват:
30кг - 15
50кг - 12
40кг - 15

Разгъване на горен скрипец с въже:
40кг - 12
35кг - 12, 12

Разгъване на горен скрипец с лост:
50кг - 12 + дроп 45кг - 12 + дроп 35кг - 12

Бицепс:
Згъвне на крив лост от стоеж:
37.5кг - 10
32.5кг - 12
30кг - 12

——————————————-

Тренирах и ръцете, защото може да се наложи да пътувам.

А храната защо не я отбелязвас?Интересно ми е как се храниш :)

Според мен си се претоварил, тегли му една майна като не можеш да идеш да тренираш, по - добре 1 ден почивка отколкото претоварване :)

А храната защо не я отбелязвас?Интересно ми е как се храниш :)

Еми храненето е каквото сготвят вкъщи като се избягва пържено и по мазните ядения. Днес преди тренировка 1 филия с кашкавал и салам на скара, преди училище 1 порция спагети. За след обяд няколко варени яйца и за вечеря още не знам.

Почивах 1 седмица. Бях извън София и имах мачове.

Днешната тренировка: Гръб, задно рамо

Набирания широк хват - 10, 9, 7

Гребане с щанга подхват + надхват:
60кг - 12/12
55кг - 12/12
50кг - 12/12

Гребане Т-щанга:
40кг - 12
45кг - 12, 12
45кг - 12

Гребане на машина:
60кг - 12
65кг - 12

Придърпване на горен скрипец широк хват:
45кг - 12
40кг - 3х12

Разтваряне на дъмбели за задно рамо:
12,5кг - 3х12

09.11.2012

Тренировка: Рамо, трапец

Раменна преса с дъмбел:
Загрявка - 10 кг - 20
Работни серии:
30кг - 12
27,5кг - 12
25кг - 10
22,5кг - 12

Хеликоптер:
35кг - 12
30кг - 2х12

Разтваряне на дъмбели встрани от седеж:
10кг - 3х12

Изнасяне на дъмбели напред:
12,5кг - 12
10кг - 2х12

Повдигане на рамене за трапец с дъмбел:
30кг - 25
35кг - 15
27,5кг - 15
20кг - 10 с 2, 3 сек задържане

————————
Ядене:
200г кисело мляко
4 бъркани яйца с сирене и кренвирш
150/200г свинско месо на скара + зелева салата + малко пържени картофи
200г кисело мляко
200г ориз с 100/150г пилешко

12.11.2012

Тренировка: Гърди, трицепс

Лег с дъмбели:
Загрявка: 15кг - 20
Работни серии:
35кг - 8
30кг - 2х12
27,5кг - 12

Полулег с дъмбели:
25кг - 12
22.5кг - 11
20кг - 12

Полулег на смит машина:
50кг (без тежестта на лоста) - 12
40кг - 12
30кг - 12

Флайс
15кг - 3х12

Трицепсово разгъване на скрипец над глава:
30кг - 12
35кг - 2х12

Разгъване на скрипец с въже:
40кг - 12
35кг - 12
30кг - 12

Разгъване на скрипец с лост:
55кг - 12 + дроп 45кг - 10

———————
ядене:
Кисело мляко
2 филии с кашкавал и салам на скара
4 бъркани яйца с сирене
за след обяд още не съм го измислил
вечеря пилешко месо с картофи на фурна

14.11.2012

Тренировка: Гръб

Набирания раменен хват: 12, 9, 8

Тяга:
Загрявка: 60кг -10
Работни:
90кг - 8
110кг - 3
120кг - 2
130кг - 1
140кг - 1
110кг - 2

Гребане с щанга подхват:
60кг - 12
70кг - 12
65кг- 12
60кг - 12

Придърпване на скрипец широк хват:
50кг - 12
55кг- 9
50кг - 8
40кг - 12

Гребане с дъмбел:
25кг - 2х12

Бицепсово с щанга:
27,5кг - 10, 8

——————-

Гребането и бицепса ги правих малко, както и цялата тренировка не беше добра освен тягата, заради болки в рамото.

Здравей. Добри постижения за 17 годишен. Внимавай само с големите тежести, защото скелета ти още расте и е податлив на травми. Не казвам да зарежеш тежкото, само умната с големите гири.