НаТи "From skinny to fit"

29.9.2012г - Днес се раздвижих с тренировка , взета от дневника на Мила от 13септ :) (sun)

Lower Body Conditioning

25 Клека
25 повдигания за прасец
12 дълбоки скока

1 минута почивка

25 клека
25 повдигания за прасец
20 скока върху стол (50 см)

3 кръга

+ Планк 3мин
+15мин стречинг за цяло тяло (не бях правила от много време)

1.10.2012г - тренировка “Крака+Корем”

Преди да напиша тренировка да обясня нещо : днес тренирах в залата, в която работи мъжът ми и както и преди съм писала там няма стойка за клек, така че го смених с тяга(поне това мога да правя там :D), а в четвъртък, когато ще правя гръб и рамо, ще включа предния клек в тренировката.

1)Тяга 3@65кг , 3@95кг (party) , 3@85кг , 4@80кг , 4@80кг , 7@70кг

2)+3) в суперсерия : 2)Прасец на лег преса 25@60кг , 25@80кг , 25@100кг (party) + 3)Коремни преси с диск над глава 20кг (party) 3Х10

4)+5) в суперсерия : 4)Бедрено разгъване 3Х10 + 5)Бедрено сгъване 3Х10

6)+7) в суперсерия : 6)Абдуктур 3Х10-12 + 7)Аддуктур 3Х10-12

8)Повдигане на краката от вис с 10кгр дъмбел 3Х15

40мин Кардио на кростренажор : 9,2bike miles

Забравих да допълня сауна с Велико - 30мин и по време на нея пихме фреш (250мл) от 2грейпфрута (sun)

Лека вечер на всички (sun) !

Разнежихте форума :(

Що бе? Големи са сладури, кефят ме :D

Браво за постиженията, Наталия :)

3.10.2012г - тренировка : Преден клек + Гръб и Рамо

1)Преден клек 2@50кг , 3@60кг , 2@63 , 2@65кг (party) , 1+1половинка(не беше пълен клек)@65кг (party) , 7@40кг

2) + 3) в суперсерия : 2)Гребане с щанга 12@50кг , 2дроп серии 4@65кг (party) +3@60кг+5@50кг + 3) Разтваряне встрани за рамо(едностранно) 3Х10@7,5кг с всяка ръка

4) + 5) в суперсерия : 4)Вертикален скрипец тесен подхват 3Х10 + 5)Вертикален скрипец с широк и раменен хват 3Х10

6) + 7) + 8) : 6)Раменни преси с дъмбели (седнала) 3Х8-10@11кг дъмбели + 7)Коремни преси с 20кг дъмбел над гърди 3Х10 + 8)Придърпване на долен скрипец 3Х10

Кардио - 25мин на пътека , 4.2км distance

П.П. От вчера да допълня активност > 5 часа чистене,перални,измиване на бани ...ужас :D . Чисто кардио си беше :D

Вчера си взех и магнезий,витамини,нов протеин,хром. Този месец реших да си взема магнезий, защото от доста време бях решила, но все се разубеждавах :)

Днес тренировката ми беше  7часа след хранене , по принцип я правя на по-малък часови интервал, но очудващо имах енергия и сила.
Вчера и днес са ми толкова натоварени  дни, че не мога дъх да си поема :D , лекции и упражнения от 9 сутринта до 13(добре,че съм 3та година вече и не ми водят присъствен списък, за да мога да ходя и с други групи,когато ми е удобно) , след това трябваше да ходя да си оставям автомобила в Пежо, защото някои много “добри”шофьори в моя университет не се научиха да паркират без да ми удрят колата..... :(
И така... днес реших да се изповядам :D

Лека вечер на всички ! (sun)(sun)(sun)

4.10.2012г - тренировка “Гърди,Бицепс,Трицепс”

1)+ 2) в суперсерия : 1)Флайс с дъмбели 3Х12@7,5кг + 2)Повдигане на краката от вис 3Х15

3) + 4) в суперсерия : 3)Горен лег с дъмбели 3Х10@10кг + 4)Кик бек 3Х10@10кг дъмбел

5) + 6) в суперсерия : 5)Бицепсово сгъване с прав лост 10@20кг , 2Х10@25кг (party) + 6)Френско разгъване за трицепс 2Х10@17,5кг 10@23кг (party)

7)Зотман сгъване за бицепс 10@10кг , 2Х10@7,5кг

8)Трицепсово разгъване на скрипец 3дроп серии Х 12-14

Кардио на пътека - 30мин с 11км/ч > 5,5km distance
+ 5мин с 6,6км
общо : 6,1 km distance

П.П. Държа да се похваля какво ми се случи днес в залата :D
Днес отивам в залата и правя аз сгъване с щангата и след това сложих още 5кг и направих 10повт и едно момче ме попита “Ти да не си културистка , направо ме изумяваш :D ” хаха и аз му казах “Да ти приличам на културистка ..  и той “Ей така за кеф си вдигаш тежко така ли :D ” и аз “Ми да” :D и след това за френското за трицепс ми каза “Хайде още , с тези кг(17,5кг) си го правиш без проблем и аз ще ти дам лостта :) ” и аз ” Ми добре като имаш желание ” . И накрая на серията с 23кг отново каза, че съм го изумявала ! :D Много се зарадвах :) е.. мъжът ми като му разказах, не остана очарован, че ми асистират в залата :D . Трябва да има малко ревност иначе не е интересно :) Ииии той след малко се прибира вкъщи, защото беше 3дни при семейството си (sun)(sun)(sun)

8.10.2012г - тренировка “Крака+Корем”

1)Клек с щанга над главата 9@20кг , 7@25кг , 5@30кг (party) , 3@35кг (party) , 5@30кг

2)Клек(класически) 6@40кг , 5@60кг , 5@70кг , 1+половинка@75кг (party) , 1@75кг (party) , 5@60кг

3)Руски суинг с дъмбел 10@20кг , 2Х25@25кг

4)Снач 10@10кг(с всяка ръка) + 2Х10@10кг редуване лява-дясна

5)+6) в суперсерия : 5)Повдигане на пръсти с дъмбел за прасец 3Х25@25кг + 6)Коремни преси с диск над глава 3Х10@20кг диск

7)+8) в суперсерия : 7)Плие с 25кг дъмбел 3Х10 + 8)Повдигане на краката от вис 3Х15@СТ

9)Тръстер  10@20кг , 4@25кг , 3Х3@25кг

Кардио на пътека - 20мин , 4км distance

П.П. Не бях правила клек с щанга на главата от много време и днес правих. От няколко седмици ми беше приоритет предният клек, но сега мисля за разнообразие да засиля тренировката за този вид клек :) Мислех да се запиша за състезанието на Orange, но се отказах, тъй като днес правих опити за Clean, но не могаааа :( не мога да разбера техниката, а Велико днес нямаше време да ми обясня, защото тренираше и той.. :( Гледах клипчета, но нещо не ми се получава...Но пък днес за първи път правих снач и тръстер и взеха, че ми се получиха нещата (sun) (sun). Доставя ми удоволствие да си разнообразявам тренировките (sun) !

Реших да променя някои неща и в кардиото :) “Открадвам” от дневника на abigale099 идеята за кардиото :) т.е. , че мисля да го правя за време. Пример : Миналото кардио за 20мин направих 3,5км distance, а днес - 4км distance (sun). И всеки път ще се старая да си подобрявам времето. Нещо продължителното кардио ме дразни вече, а и нямам време, тъй като започнах лекции,упражнения в университета,ходя и на уроци по английски.. :) и така :) Но когато правя кардио на кростренажор, то ще бъде 40мин :)

Това е от мен :) Лека вечер на всички (sun) !

Натали, колко тренировки правиш в седмица ? Редуваш ли през ден или правиш друга схема ?

Здравей Веси ! :) Ами на сплит съм : Крака+Корем, Бицепс,трицепс+Гърди+понякога 1упр за корем, Гръб+рамо

А тренировките са ми от понеделник до четвъртък(включително) т.е. в петък,събота и неделя - почивка, изключение прави ако имам някое кардио, но рядко се случва това ;) Не съм по схема кои дни да тренирам, защото ми се налага по лични причини за няколко месеца(2-3мах) да не тренирам в петък,събота и неделя. По принцип гледам 3дни - силови(+2пъти кардио след тях) + 1ден само кардио. Но пък днес реших тъй като имам тренировка  “Бицепс,трицепс,гърди” за четвъртък, да направя бицепс и трицепс сега към 17:30, защото ми се раздвижва :D, а за четвъртък да останат само “гърди” :)

Поздрави и хубав ден ! (sun) (sun) (sun)

9.10.2012г - тренировка “Бицепс,трицепс+1упр. корем

1) + 2) в суперсерия : 1)Лег тесен хват( с акцент трицепс ) 8@20кг , 6@25кг , 6@30кг + 2)Скотово сгъване за бицепс 3Х7-8@22кг

3) + 4) в суперсерия : 3)Трицепсово разгъване с дъмбел зад врат 10@12,5кг дъмбел , 2Х10@15кг дъмбел (party) + 4)Коремни преси с диск зад врат 3Х10@10кг диск

5) + 6) в суперсерия : 5)Едностранно трицепсово разгъване 10@4кг  , 2дроп серии 3@7кг + 7@5кг с всяка ръка + 6)Чуково сгъване за бицепс 10@7,5кг дъмбели , 2Х7-8@10кг дъмбели (party)

Кардио на пътека - 20мин , 3.9км distance

П.П. Днес се сетих, че не съм правила чуково сгъване за бицепс от месеци и правих :), но преди го правих с 7,5кг дъмбели, но нещо съм заякнала, че днес 10кг не ми се “опънаха” много :D. На кардиото днес нещо не ми беше много добре и не успях да си подобря резултата. Забравих да напиша, че кардиото ще си го подобрявам, като ще се стремя винаги да е 20мин(когато е на пътека) и да тичам повече км :) Но както писах и в миналия си пост, когато кардиото е на кростренажор ще бъде 40мин :)И да добавя още активност за днес >> 2 часа и 30мин - чистене и т.н. на апартамента :)
А и пропуснах да се оплача, че ми писна мъжете в залата да ме гледат все едно съм извънземна .. ужас :( Явно като ме гледат по-слабичка и ме подценяват и после като започна да тренирам и гледат като подивяли всички .. и днес не направиха изключение в това отношение :D

Това е от мен и лека вечер на всички ! (sun)(sun)

10.10.2012г - тренировка “Гръб+Рамо+Корем”

1)Тяга загрявка с 40,50,60кг  и след това : 6@70кг , 2@100кг (party) , 2@100кг (party) , 3@90кг , 5@80кг , 7@70кг

2) + 3) в суперсерия : 2)Ренегатско гребане с дъмбели 10@12кг дъмбел , 2Х8@17кг дъмбел (party) + 3)Повдигане на краката от вис с 11кг дъмбел (party) 3Х10

4) + 5) в суперсерия : 4)Гребане с Т-щанга(Мечка) 12@25кг , 7@50кг (party) , 1дропсерия от 3@50кг+4@40кг+5@30кг + 5)Вертикален скрипец 3Х10

6) + 7) в суперсерия : 6)Набиране ( успоредно ) 3Х4 + 7)Разтваряне встрани с две ръце за рамо 3Х12@5кг

8)Раменни преси с дъмбели 10@10кг , 10@11кг , 10@12кг

9)Коремни преси с 25кг дъмбел над гърди 2Х10

+ Военна преса(скритна) 3@25кг и Пуш преса 5@30кг , но усетих, че нещо нямам сила на тях и както написах по-горе продължих с раменни преси

П.П. За кардио въздух не ми остана :D , утре планирам да се пробвам да си подобря резултата на кардиото :)А по отношение на тренировката днес съм изключително доволна (sun)

Хубав ден на всички ! (sun)(sun)

На тягата оправи ли стойката?
Друго - как клякаш с щанга над глава ? До 90 градуса или падаш АТГ?
Класически клек - 90 градуса или АТГ?
ИИИИ за да не каже някой, че се заяждам - Браво за постиженията, интересувам се не заради друго, а защото ако не е АТГ личния ми  съвет би бил, да намалиш тежестите и да си клякаш дупе в земя, от която и гледна точка да го погледнеш е По-добре ;)
Гледах ти клипа на тягата и ме притеснява, че и техниката ти на клека не е особено добра, а тежестите са си сериозни за твоите килограми.

На тягата оправи ли стойката?
Друго - как клякаш с щанга над глава ? До 90 градуса или падаш АТГ?
Класически клек - 90 градуса или АТГ?
ИИИИ за да не каже някой, че се заяждам - Браво за постиженията, интересувам се не заради друго, а защото ако не е АТГ личния ми  съвет би бил, да намалиш тежестите и да си клякаш дупе в земя, от която и гледна точка да го погледнеш е По-добре

На тягата оправих техниката(поне мъжа така каза,дори сега го попитах като прочетох въпроса ти ;) ), щангата ми върви плътно до краката :)

И двата клека ги правя “дупе в земя” :) т.е. АТГ се казва доколкото разбирам :)  И не мисля, че се заяждаш в никакъв случай :)все пак бб тийм е форум за изказване на съвет(мнение). :)

Поздрави и лека вечер ! (sun)

Браво, това е хубаво, пази си кръста. (y)

Тедо, явно иска да е силна, за мен силата не се изразява в полвинчати клекове ;)

11.10.2012г - тренировка ” Гърди,корем”

1)Лицеви опори 10 , 7, ,7 с 25сек почивка между сериите

2)Лег с дъмбели от римско столче под наклон 10@12,5кг дъмбели , 8@15кг (party) , 8@15кг (party)

3)Флайс през долна макара 3 дропсерии с 12повт

4)Кросоувър 3дропсерии с 12повт

5)Ab wheel 3Х10 с 10сек почивка между сериите

6)Планк 2Х1мин с 15сек между сериите

Кардио на пътека - 20мин , 4.2км distance (party)

+ 10мин с 10,5км (тичаше ми се още малко :) )

П.П. Днес успях да направя лег с 15кг дъмбели и много се радваммммм :) от кога се мъча и все не можех да ги поместя тези 15ки :D
И също така си подобрих резултата от миналия път на кардиото :) Но мисля да променя тактиката на кардиото отново т.е. ще си засека някакви км и ще ги правя за време, а не както миналите пъти 20мин и да гледам да направя повече км :)

Хубав и слънчев ден на всички ! (sun) (sun)

с всяка тренировка поставяш само ЛР. Със самолетно гориво ли се наливате вие двамата с Велико>?

Аааа неее :D с ЛЮБОВ се наливаме :D ! :) (sun) (sun)

с всяка тренировка поставяш само ЛР. Със самолетно гориво ли се наливате вие двамата с Велико>?

Мен не ме пиши,брат,аз съм слабичък.Наталия е машината в семейството :Х от къде я вади тази сила тва човеченце,незнам :Х Дрънчи яко тука от семейните добавки,чак за мене не остава :Х :P

13.10.2012г - Кардио на гладно , HIIT на велоергометър :

5мин загряка
30мин HIIT ( 1мин нормално темпо + 30сек HIIT )
5мин излизане

15.10.2012г - тренировка “Крака,корем”

1)Клек с щанга над главата  10@20кг , 6@25кг ,5@25кг , 5@30кг , 3@35кг , 2@37,5кг (party) , 1@40кг (party) (party)

2)Обръщане от стоеж(не от земя)  5@30кг ,4@30кг , 4@35кг , 2@40кг , 2@40кг (party) (party)

3) + 4) в суперсерия : 3)Тръстери 3Х5@25кг + 4)Коремни преси с 20кг диск над глава 10 , 2Х8

5) + 6) в суперсерия : 5)Коремни преси с 5кг диск зад врат 3Х10 + 6)Повдигане на краката от вис с дъмбел 3Х7@11кг дъмбел + 3@СТ

7) + 8) в суперсерия : 7)Прасец на калф машина 3Х25@85кг + 8)Плие с 25кг диск 3Х10

Интервални суингове ( гледах в сайта на Инес ) :  6 кръга  >> 30сек суинг + 30сек почивка

първите 2кръга с 17кг дъмбел
вторите 2кръга с 15кг дъмбел
последните 2кръга с 12кг дъмбел

П.П. Днес много интересна тренировка се получи :) Обръщането го разбрах като техника (мъжът ми показа как)! Също днес ми дойде силата на клека :D . Правих и интервални суингове - много съм доволна ;)

Лека вечер на всички ! (sun)(sun)

Едит : Обръщането е от стоеж, не от земя, забравих да напиша и сутринта се сетих. Хубав ден (sun) !

Спри се, комплексирам се, когато ти отворя дневника...

Мила не съм съгласна с теб ! Има много път да извървя докато достигна на твоето ниво (bow)

Поздрави ! (sun)

Айде, записвай се за състезанието ;)

Натаалке, тоя път няма да минеш без клип. Ама не на обръщането :D (ама ако искаш може и на него ;) )
Много искам да видя клек с щана над глава с 40кг.
Така, че хващай либето да снима и пускай да видим ;) И да - запиши се за състезанието при Юли.

Блажке няма проблем ;) Другата седмица ще го измоля да ме снима :D А ако знаеш колко загряващи серии имах докато клекна с тези кг ...  голямо нагаждане на стойката(краката ми винаги в началото не са както трябва) :D

...

1)Клек с щанга над главата  10@20кг , 6@25кг ,5@25кг , 5@30кг , 3@35кг , 2@37,5кг (party) , 1@40кг (party) (party)

2)Обръщане от стоеж(не от земя)  5@30кг ,4@30кг , 4@35кг , 2@40кг , 2@40кг (party) (party)

...

Едит : Обръщането е от стоеж, не от земя, забравих да напиша и сутринта се сетих. Хубав ден (sun) !

Присъединявам се към молбата за клипче на горните две движения. :)

Блажке няма проблем ;) Другата седмица ще го измоля да ме снима :D А ако знаеш колко загряващи серии имах докато клекна с тези кг ...  голямо нагаждане на стойката(краката ми винаги в началото не са както трябва) :D

Именно, знам какво е желанието да надминава границите на физическите възможности и най-вече знам, докъде може да доведе това.
Движенията изобщо не са лесни. Не се съмнвам, че си успяла, притеснявам се, че е с кекава техника, която може да ти донесе травма.

16.10.2012г - тренировка “Бицепс,трицепс”

1) + 2) в суперсерия : 1)Френско за трицепс 10@17кг , 5@22кг , 10@17кг + 2)Повдигане на краката от вис 3Х10@СТ

3) + 4) в суперсерия : 3)Бицепсово сгъване с щанга 10@20кг , 5@25кг , 10@20кг + 4) Кик  бек 3Х10@7,5кг с всяка ръка

5) + 6) в суперсерия : 5)Трицепсово разгъване на скрипец 12 , 12 + последната дропсерия + 6)Бицепсово сгъване на скрипец 3Х10

Кардио на пътека - 27:10мин. , 5км distance

П.П. Правих и няколко загряващи клека и загряващи повторения на обръщането

Качвам от днес клипчета на клека и обръщането, НО искам да подчертая, че колената ми много, МНОГО треперят, което е нормално при положение, че вчера правих клекове, а и цялата ми тренировка беше за крака. Другото, което е, че това са ми първите опити на обръщане и 2ра тренировка клек с щанга над главата, така че, знам, че има какво да се желае ;)
Другото, което е, тази седмица мисля да не правя “рамо”в сплита, защото достатъчно го натоварих вчера с тези тръстери,суингове и т.н.

Днес поставих началото на тичането за време, в другите тренировки ще се постарая тези 5км да ги бягам за по-малко минути :)

И да помоля всички със съвети/критики да ми пишат лично съобщение, за да не се получи да не мога да си намеря тренировките след това ;)

Лек и усмихнат ден на всички (sun) !Обръщане от стоеж 40кг

Клек с щанга над главата 40кг

Добреее ;)
Обръщане от вис, аз си помислих, че е от земя и за това си викам - Кво стана тука :D
Борческо, важното е, че ги обръщаш, браво.

Относно клека с щанга над глава - това клатене ХИЧ не е добре, на мен ми казват обикновено: “Искам да се забиваш като пирон в кисело мляко”, но дълбочината е добре, САМО гледай винаги нагоре, брадичката да е дигната, а не да се киризиш в огледалото пред теб ;)

У ваш’то семейство направо трепете коня с прашка! :) Браво!

Борческо, важното е, че ги обръщаш, браво.

Сори, ама не знаеш какво е борческо обръщане ;)
Освен това от земя е доста по-лесно :)

Борческо, важното е, че ги обръщаш, браво.

Сори, ама не знаеш какво е борческо обръщане ;)

Добре де, на бицаги - така повече ли се приема? :D
Или Тодорка му викаше някси... (dull)

Да, като хванеш техниката си е досто по-лесно от земя, защото само се пъхаш отдолу ;) Ама на тежка щанга, на лека щанга е гадно.

Не, не е и само на ръце защото има навеждане при тръгването и приклякване при поемането. При борческото тялото не мърда ;)

Моето лично мнение е, че ще ти е от полза да тренираш без егото си. Да,силна си, никой не ти го отрича, но според мен на клека се задържа и изправи на магия, а при обръщането и вземането на лоста и пускането му бяха без никаква мисъл и координация.
На твое място бих намалила килограмите и бих рабоитила върху техника. Не е необходимо на всяка тренировка да правиш лични рекорди, какво се опитваш да докажеш и на кого?

Е, не може да се отрече, че е супер ентусиазирана, нещо, което мен много ме радва.
Наталия, защо ти е публично водене на дневник, ако не може да се пише в него? Идеята на тези дневници е именно да може да се коментира.
Не мисля, че има как да избягаш от публикуването на чужди мнения, но ако спреш дневника, никой няма да пише в него със сигурност...

Наистина трябва да поработиш за техника. Не прибързвай. На клека си много нестабилна, защото кг ти идват в повече и може би не ти е автоматизирано движението. Имай предвид, че големите кг и съмнителната техника са рецепта за контузии, затова още веднъж ти казвам и аз - не прибързвай с кг.
Използвай ентусиазма си правилно.

Инис / Марги ще ви послушам и ви благодаря за съветите ;) Но искам само да отбележа, че правя максове във всяка тренировка, незащото имам голямо его :) в никакъв случай... просто съм упорит човек и обичам да давам всичко от себе си, поради тази причина се влагам на максимум във всяка тренировка. Но определено не смятам, че е правилно. Мисля от следващата седмица : да въртя една седмица за техника и една седмица за сила.

Мисля от днес да започна да си описвам храната(по молба на мъжа ми :) )

Ииии най-хубавото от този ден е, че днес направихме 1год от както се заедно с мъжа ми (sun) (sun) (sun)

За днес храната :

1)07:30 - 5белтъка+1жълтък +50гр сирене Fresco+домати ( всичко объркани на тиган )
+ 2ф хляб Вита с 30гр катък Маджаров + около 200гр сини сливи

2)15:00 - 150гр извара + 15гр студенопресовано олио Шарлан + 2ф хляб Вита с 30гр катък Маджаров + 1грейпфрут

3)20:00 - 200гр сьомга на скара(доста мазна) + голяма салата от домати,краставици,чушки с 35гр домашно овче сирене и 10гр студенопресовано олио Шарлан + 15гр сурови бадеми

Суплементация :

сутрин  : 1табл.Витамини Daily + 1табл.Магнезий + 1табл.Хром пиколинат
след тренировка : 1табл.Магнезий
преди лягане : 1табл.Магнезий

П.П. Забравих да напиша, че от 1-2месеца се храня 3-4пъти през деня :)

Личното ми предложение Велико да ти вкара някаква схема да затвърждаваш определени кила...
Смисъл примерно какво беше на клека - 2х70 преден, нъл тей ?
Ами спокойно може да се напъваш няколко тренировки да правиш три, четери серии с по 4 -5 повторения на 60кг, след месец опитай да направиш една тройка на 70 кила, после като видиш, че става, цъкни още една тройка да затвърдиш, на следващата ти тренировка измъчи 4-ка на 70 кила.
Давам само предложение, а как вие ще си стиковате нещата, си знаете най-добре :)

Обръщането - малко кубинска преса на бицаги. Досущ като мен. Какво ми каза моя треньор - олимпийски движения без някои да ти ги покаже почти не правиш.
Относно клека над глава - стабилността на ядрото ти е почти нулева, затова и се тресеше доста. Пробвала ли си макс на планк? Ако е поне 3 минути в добра позиция си стабиляга, ако ли не - започваш да правиш.

Съжалявам ако прозвучи тъп въпросът ми, но Тедо какво общо има планкът с клека ми? Не разбрах.. :) иначе макс на планк не съм пробвала, по едно време правих доста планк, но от 2месеца малко го “махнах” от тренировките си без причина :)

Храна - 17.10.2012г , тренировъчен

1)09:15 - 5белтъка+1жълтък+50гр сирене Fresco+домати(всичко бъркано в тиган)
+ 2ф хляб Вита с 30гр катък Маджаров + 140-150гр сини сливи
след тренировка ( 15:00 ) - някаква напитка(тонизираща) 250ммл около 12гр захари в нея :)

2)15:40 - 250гр извара с 30гр студенопресовано олио Шарлан + 40гр сурови бадеми + 2ф хляб Вита с 20гр катък Маджаров

3)19:00 - 150гр извара + 1голям домат
20:30 - 50гр сурови бадеми

Суплементация : същата като вчера, само сутрин - вместо 1табл.Витамини Daily изпих 1пакетче Power Pack