"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Гърди и бицепс
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 6 с 95 кг., 2 по 3 със 100 кг.
горен лег с щанга - 3 серии по 6 с 75 кг
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25 кг
флайс - 3 серии по 8 с 18 кг.
кофички - 4 серии по 10
Бицепсово сгъване с прав лост прав - 3 по 6 с 40 кг.
Концентрирано сгъване - 3 по 8 с 12 кг.
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 по 8 с дъмбели по 10 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - сандвичи с пълнозърнест хляб, маргарин и пилешко роле;
Обяд, 14:00 - ориз с пилешко и 2 парчета руло Стефани;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:20 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно хранене, 18:30 - 2 яйца и 3 лъжица извара;
Междинно, 19:15 - 1 круша;
Вечеря, 20:05 - 2 кюфтета, 2 варени картофа, салата от домати и чаша вино;
Междинно, 22:20 - 2 малки ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - сандвичи с пълнозърнест хляб, маргарин и пилешко роле;
Обяд, 14:30 - Печено пиле със зелен фасул;
Междинно, 17:30 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - малко супа от телешки черва, ориз с пилешко, салата от домат и млечен крем за десерт + чаша вино.
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гръб + трицепс
набиране широк хват - 6 серии - 2 по 10, 2 по 6, 2 по 4 с 7,5 кг.;
мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 2 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 65 кг.
придърпване на скрипец с ръкохватки - 4 серии по 8 с 95 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 с 95 кг.
изтласкване с тесен хват на лежанката - 3 серии по 6 със 75 кг.
френско разгъване - 3 серии по 8 със 35 кг.
разгъване на горен скрипец с въже - 3 серии по 8 с 55 кг.
Предмишница - 4 серии по 15 с 40 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - 2 сандвича с пълнозърнест хляб, маргарин и пилешко роле + 100 гр. ядки микс (орехи, кашу, бадеми и лешници);
Обяд, 13:30 - пълнени камби с кайма и ориз и печено пилешко;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 16:50 - 2 банана и лъжица мед;
Междинна храна, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:05 - печен боб със сочни свински ребра;
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - сандвичи с пълнозърнест хляб, маргарин и пилешко роле;
Обяд, 14:30 - Печен боб и 2 баварски наденици и грозде за десерт;
Междинно, 17:45 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:55 - спагети “Болонезе” + чаша вино.
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1х12 с 80, 2х10 с 95, 1 по 8 с 100 кг.
Напади с лост - 4 серии по 8 повторения с по 45 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 80 кг.
Абдуктор и редуктор (редувани) - 3 серии по 10 повторения с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Военна преса от стоеж - 3 серии по 6 повторения с 45 кг.
суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Хеликоптер - 3 серии по 8 повторения с 35 кг. кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - два сандвича с пълнозърнест хляб, крем-сирене и единият с пилешко роле, другия с печено яйце;
Обяд, 13:30 - спагето “Болонезе”;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 17:00 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Междинно, 19:15 - малко грозде;
Вечеря, 20:15 - 3 кюфтета, 1 варен картоф, печен карфиол, салата от домати и чаша вино;
Междинно, 22:25 - 2 малки ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за събота:
Закуска, 9:50 - Овесени ядки с мляко и чаша зален чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, крем сирене и пилешко;
Обяд, 14:30 - печен боб с свински ребра;
Междинно, 17:45 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Междинно, 19:15 - орехи;
Вечеря, 20:10 - свинско с ориз, панирана чушка и салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:20 - 2 малки ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, крем сирене и пилешко роле;
Обяд, 14:30 - спагети с малко пилешко;
Междинно, 17:30 - орехи и грозде;
Междинно, 18:25 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:30 - 1 кюфте, малко руло Стефани, печен карфиол и салата от домат + чаша вино;
Междинно, 22:20 - 2 малки ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и бицепс
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 6 с 95 кг., 2 по 3 със 100 кг.
горен лег с щанга - 3 серии по 6 с 75 кг.
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25 кг.
флайс - 3 серии по 8 с 19 кг.
кофички - 4 серии по 10
Бицепсово сгъване с Z-лост прав - 3 по 6 с 40 кг.
Концентрирано сгъване - 3 по 8 с 12 кг.
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 по 8 с дъмбели по 10 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - сандвичи с пълнозърнест хляб, маргарин и пилешко роле;
Обяд, 14:00 - Мусака, малко печен карфиол и 2 баварски наденици;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:40 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 19:30 - 2 парчета пица;
Вечеря, 20:15 - Руло Стефани с ориз, 2 яйца, салата от домат и чаша вино;
Междинно, 22:20 - 2 малки ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - домашна баница със сирене и кашкавал, и един белтък;
Обяд, 14:30 - кафяв ориз със зелен фасул и печен карфиол;
Междинно, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара и малко ябълка с мед и канела;
Вечеря, 20:05 - пилешко бутче с картофено пюре и салата от чушки + чаша вино.
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гръб + трицепс
набиране широк хват - 6 серии - 2 по 10, 2 по 6, 2 по 4 с 7,5 кг.;
мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 2 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг. и 1 с 130 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 65 кг.
придърпване на скрипец с ръкохватки - 4 серии по 8 с 95 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 с 95 кг.
изтласкване с тесен хват на лежанката - 3 серии по 6 със 75 кг.
френско разгъване - 3 серии по 8 със 35 кг.
разгъване на горен скрипец с въже - 3 серии по 8 с 55 кг.
Предмишница - 4 серии по 15 с 40 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - домашни палачинки и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - 2 сандвича с пълнозърнест хляб, маргарин и пилешко роле, пастет и белтък;
Обяд, 13:30 - пилешко бутче и мусака;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 17:00 - 2 банана и лъжица мед;
Междинна храна, 18:30 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:05 - ориз със свинско, 2 кюфтета, салата от домат и 2 парчета сладкиш + чаша вино;
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - принцеси с пълнозърнест хляб;
Обяд, 14:30 - гювеч със свинско;
Междинно, 17:30 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:05 - свинска вратна паржола с печен лук, картофено пюре и салата от чушки + чаша вино.
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1х12 с 80, 2х10 с 95, 1 по 8 с 100 кг.
Напади с лост - 4 серии по 8 повторения с по 45 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 80 кг.
Абдуктор и редуктор (редувани) - 3 серии по 10 повторения с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Военна преса от стоеж - 3 серии по 6 повторения с 45 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Хеликоптер - 3 серии по 8 повторения с 35 кг. кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвич с пълнозърнест хляб, пастет пуешки и пилешко роле, малко баница със сирене;
Обяд, 13:40 - гювеч със свинско;
Тренировка - 15:30;
Веднага след тренировката, 17:30 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 18:30 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - 3 кюфтета, ориз, салата от домати, печена тиква за десерт и чаша вино;
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за събота:
Закуска, 9:50 - Домашен кекс и чаша зален чай;
Втора закуска, 12:30 - кренвирши;
Обяд, 14:30 - печен боб с свински ребра;
Междинно, 17:45 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - спагети пълнозънести + чаша вино.
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - 2 баварски наденици;
Обяд, 14:30 - спагети;
Междинно, 18:15 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:30 - 3 кюфтета, ориз, печен карфиол и салата от домат + чаша вино;
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и бицепс
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 6 с 95 кг., 2 по 3 със 100 кг.
горен лег с щанга - 3 серии по 6 с 75 кг.
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25 кг.
флайс - 3 серии по 8 с 19 кг.
кофички - 4 серии по 10
Бицепсово сгъване с Z-лост прав - 3 по 6 с 40 кг.
Концентрирано сгъване - 3 по 8 с 12 кг.
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 по 8 с дъмбели по 10 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко роле;
Обяд, 13:30 - пълнозърнести спагети и малко свински вратни пържоли;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 17:20 - 2 банана, малко ядки и лъжица мед;
Вечеря, 20:15 -3 кюфтета, 3 варени картофа, 2 панирани чушки, печен карфиол, салата от домат и чаша вино;
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 8:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 13:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, руска салата и пилешко;
Обяд, 14:30 - пълнозърнести спагети;
Междинно, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:05 - кюфтета, мусака и салата от чушки и домати + чаша вино.
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко

Гръб + трицепс
набиране широк хват - 6 серии - 2 по 10, 2 по 6, 2 по 4 с 7,5 кг.;
мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 2 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг. и 1 по 2 с 130 кг.
гребане с щанга - 4 серии по 8 с 65 кг.
придърпване на скрипец с ръкохватки - 4 серии по 8 с 95 кг.
хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 с 95 кг.
изтласкване с тесен хват на лежанката - 3 серии по 6 със 75 кг.
френско разгъване - 3 серии по 8 със 35 кг.
разгъване на горен скрипец с въже - 3 серии по 8 с 60 кг.
Предмишница - 4 серии по 15 с 40 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - 2 сандвича с пълнозърнест хляб, маргарин и пилешко роле, пастет и белтък;
Обяд, 13:30 - пълнозърнести спагети (надявам се за последно) и 2 кюфтета;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 16:45 - 2 банана и лъжица мед;
Междинна храна, 18:15 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:05 - спагети (нормални с доматен сос) и салата от домати и кисели краставички + чаша вино;
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за четвъртък:
Закуска, 9:50 - Овесени ядки с мляко, малко грозде и чаша зален чай;
Втора закуска, 13:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, руска салата и пилешко, няколко сладки;
Обяд, 14:40 - половин пиле на грил с ризото и снежанка;
Междинно, 18:45 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - панирани пилешки паржоли с ориз и салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:20 - 2 малки ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за петък:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и малко грозде + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - 3 парчета баница със спанак и извара, една круша;
Обяд, 14:30 - заешка яхния с ориз, грах и моркови;
Междинно, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:30 - 2 свински пържолки с картофено пюре и печена царевица + чаша вино;
Междинно, 22:20 - 2 малки ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Имах много тежка работа в четвъртък, така че си изместих тренировката от петък за събота.

Крака:
Кростренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1х12 с 80, 2х10 с 95, 1 по 8 с 100 кг.
Напади с лост - 4 серии по 8 повторения с по 45 кг.
Римска тяга - 4 серии по 8 повторения с 80 кг.
Абдуктор и редуктор (редувани) - 3 серии по 10 повторения с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.
Подскоци с лост зад врата - 3 серии по 20 повторения с 20 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко, един банан и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвич с пълнозърнест хляб, пастет пуешки и пилешко роле;
Обяд, 13:30 - заешка яхния с ориз, грах и моркови;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 16:30 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 18:30 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:25 - 2 панирани пилешки пържоли, ориз и карфиол + чаша вино;
Междинно, 22:00 - ябълка с мед;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:50 - домашен кекс с ягодов мармалад + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 14:40 - 2 кюфтета, печена царевица и картофено пюре;
Междинно, 17:45 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:25 - спагети + чаша вино.
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко

Гърди и бицепс
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 6 с 95 кг., 2 по 3 със 100 кг.
горен лег с щанга - 3 серии по 8 с 70 кг.
долен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 22 кг.
флайс - 3 серии по 8 с 18 кг.
Военна преса от стоеж - 3 серии по 6 повторения с 45 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Арнолд-преси - 3 серии по 10 повторения с 9 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко, един банан и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко роле;
Обяд, 14:00 - картофена манджа с пилешко;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:40 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 18:45 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - 1 кюфте, зеле с патешки бутчета, домати и чаша вино;
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за вторник:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко, една праскова + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 14:40 - заешка яхния и картофено пюре;
Междинно, 17:45 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:25 - орис със заешко и панирани чушки, салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко

Вчера:
Гръб + крака
Набиране широк хват - 6 серии - 2 по 10, 2 по 6, 2 по 4 с 7,5 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 2 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг.
Мечка - 4 серии по 8 с 65 кг.
Хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 с 97,5 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Клекове - 4 серии - 1х12 с 80, 2х10 с 95, 1 по 8 с 100 кг.
Бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения с по 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко, две яйца и чаша зелен чай;
Тренировка - 12:00;
Веднага след тренировката, 14:00 - 2 банана и лъжица мед;
Обяд, 15:30 - ориз с патешко и кисело мляко, малко руска салата;
Вечеря, 20:25 - 1 филебургер от KFC, една малка варена царевица + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за четвъртък:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко, една праскова + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 14:20 - патешко с ориз и картофено пюре;
Междинно, 17:45 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:25 - пилешки бутчета с картофена салата, салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко

Петък:
Ръце:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 6 повторения с 75 кг.
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 6 повторения с 38 кг.
Френско разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
Разгъване на горен скрипец с подхват - 3 серии по 8 повторения с 55 кг
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 10 кг
Сгъване за предмишници с щанга - 3 серии по 15 повторения с 40 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:40 - домашна баница;
Обяд, 13:40 - патешко с ориз и картофи;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 16:40 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно хранене, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжица извара;
Вечеря, 20:05 - пилешки бутчета с картофена салата, грах и панирана чушка, салата от домати и чаша вино;
Междинно, 22:20 - 2 малки ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за събота:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зален чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 14:30 - Ориз с пилешко и малко руска салата;
Междинно, 17:45 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Междинно, 19:15 - 1 банан;
Вечеря, 20:10 - Риба в доматен сос, салата от домати + чаша вино.
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Междинно, 13:15 - 1 банан;
Обяд, 14:30 - Мусака с пилешко;
Междинно, 16:00 - ябълка с мед и канела;
Междинно, 18:15 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:20 - спагети с риба тон, панирана чушка, салата от домати + чаша вино;
Междинно, 22:05 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 6 с 95 кг., 1 по 3 със 100 кг., 1 с 105 кг.
горен лег с щанга - 3 серии по 8 с 70 кг.
долен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 22 кг.
флайс - 4 серии по 8 с 18 кг.
Военна преса от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 40 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Арнолд-преси - 3 серии по 10 повторения с 10 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко роле;
Обяд, 14:00 - картофена манджа с пилешко;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:40 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - спагети с риба тон, карфиол, домати и чаша вино;
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за вчера:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, снежанка и пилешко;
Обяд, 14:40 - печен боб с наденица и малко пилешко;
Междинно, 16:30 - 1 банан;
Междинно, 17:45 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:25 - пилешко месо с варени картофи, салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко

Гръб + крака
Набиране широк хват - 6 серии - 2 по 10, 2 по 6, 2 по 4 с 7,5 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 2 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг.
Мечка - 4 серии по 8 с 80 кг.
Хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 с 97,5 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Клекове - 4 серии - 1х12 с 85, 2х10 с 95, 1 по 8 с 100 кг.
Бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения с по 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко, две яйца и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко роле;
Обяд, 14:00 - ориз с пилешко;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 18:00 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:30 - свински ребра с ориз, салата от варени картофи и салата от домати + чаша вино;
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за четвъртък:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 14:20 - мусака с пилешко;
Междинно, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:25 - пържоли, картофено пюре, Руска салата, мъфен за десерт + чаша вино.
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко

Петък:
Ръце:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 6 повторения с 75 кг.
Бицепсово сгъване с Z-щанга - 3 серии по 6 повторения с 40 кг.
Френско разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Концентрирано сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
Разгъване на горен скрипец с подхват - 3 серии по 8 повторения с 55 кг
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 10 кг
Сгъване за предмишници с щанга - 3 серии по 15 повторения с 40 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко роле;
Обяд, 13:40 - пилешко с ориз;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 16:50 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно хранене, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжица извара;
Вечеря, 20:05 - панирани пилешки гърди, ориз и панирани чушки, салата от домати и чаша вино;
Междинно, 22:20 - 2 малки ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Много добра форма и храненето ти е супер,браво

Много добра форма и храненето ти е супер,браво

Мерси!

Храна за събота:
Закуска, 9:50 - яйце с кренвирш, филия пълнозърнест хляб и няколко бисквити, и чаша зален чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвич с кайма и кашкавал;
Обяд, 14:30 - Ориз с пилешко и малко руска салата;
Междинно, 16:15 - 1 банан;
Междинно, 17:45 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - бяло пилешко месо с гъбен сос, салата от домати + чаша вино.
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - яйце с кренвирш;
Обяд, 14:30 - Ориз с пилешко;
Междинно, 16:00 - 1 банан;
Междинно, 17:45 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:20 - спагети + чаша вино;
Междинно, 22:05 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 6 с 95 кг., 1 по 3 със 100 кг., 1 по 15 с 50 кг.
горен лег с щанга - 3 серии по 8 с 70 кг.
долен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 24 кг.
флайс - 4 серии по 8 с 18 кг.
Военна преса от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 40 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Арнолд-преси - 3 серии по 10 повторения с 10 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - три парчета кекс, 2 кифлички със сладко и един мъфин, и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - сандвичи с пълнозърнест хляб, Снежанка и пилешко роле;
Обяд, 14:00 - Ориз със свинско и 2 кюфтета;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:40 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - 3 кюфтета, картофена салата, салата с домати и чаша вино;
Междинно, 22:05 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Поставен съм пред тежка дилема. От няколко дни съм хремав и се чудя дали днес да ходя да тренирам или да изчакам да оздравея  напълно и чак от понеделник пак да почвам тренировките.

Храна за вторник:
Закуска, 7:00 - овесени ядки с мляко и чаша зален чай;
Междинно, 10:15 - 1 банан;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с Снежанка и пилешко;
Обяд, 14:30 - Пълнени чушки с кайма и ориз;
Междинно, 17:45 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - кюфтета с картофена салата, салата от домати + чаша вино.
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за сряда:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 13:00 - сандвичи с извара и пилешко;
Обяд, 14:50 - Ориз с пилешко;
Междинно, 16:00 - 1 банан;
Междинно, 17:45 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:20 - пълнени чушки с кайма и ориз, малко пилешко, салата от домати, парче домашен кекс с ябълки+ чаша вино;
Междинно, 22:05 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, Снежанка и пилешко роле;
Обяд, 14:00 - Руло Стефани с печени картофи;
Тренировка - 15:50;
Веднага след тренировката, 16:30 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 17:40 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - 3 кюфтета, пълнени чушки с кайма и ориз и салата от домати + чаша вино;
Междинно, 22:00 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Крака в домашни условия
Клекове - 4 серии по 10 повторения с две шишета от по 10 литра на рамената.
Преден клек - 3 серии по 10 повторения с шише от 10 литра.
Български клек - 3 серии по 10 повторения с гири от по 5 кг.
Нещо като римска тяга - 3 серии по 10 повторения с шише от 10 литра.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения с две шишета от по 10 литра.

Както казах - болен съм и реших тази седмица да почивам. Все пак не ми се искаше да не правя нищо (а и ми е трудно само да седя и скучая), за това скалъпих горната тренировка с подръчни средства, колкото да се раздвижа.

Храна за петък:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, Снежанка и пилешко роле;
Обяд, 14:00 - Руло Стефани с печени картофи;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 16:40 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - купичка пилешка супа, пилешко с ориз и салата от домати + чаша вино;
Междинно, 22:00 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.
Ръце в домашни условия:
Лицеви опори - 3 серии по 20 повторения
Диамантови лицеви опори - 3 серии по 10 повторения
Трицепсово разгъване зад врат - 3 серии по 10 повторения с 10 кг.
Кик-бек - 3 серии по 10 повторения с 5 кг.
21 - 3 серии с гири по 5 кг.
„Зотман“ от стоеж - 3 серии по 10 повторения с гири по 5 кг.
Крастосано чуково - 2 серии по 10 с гири по 5 кг.
Концентрирано сгъване с дъмбел - 2 серии по 10 повторения с 5 кг.
Сгъване за предмишници с щанга - 4 серии по 15 повторения с 5 кг.

Храна за събота:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зален чай;
Втора закуска, 12:30 - домашна баница и едно кебапче + чаша вино;
Обяд, 14:30 - Пилешка пържола с ориз и патладжан;
Междинно, 16:15 - 1 банан;
Междинно, 18:05 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Вечеря, 22:10 - малко ориз със пилешко и зеленчуци от китайския.

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко;
Втора закуска, 13:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко роле + чаша зелен чай;
Обяд, 15:00 - 2 кюфтета с печени картофи;
Междинно, 16:00 - 1 банан;
Междинно, 17:45 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:20 -  купичка пилешка супа, пилешко с ориз и салата от домати + чаша вино;
Междинно, 22:00 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Понеделник:
Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 6 с 95 кг., 1 по 12 със 70 кг.
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 24 кг.
долен лег с щанга - 3 серии по 8 с 70 кг.
флайс - 4 серии по 8 с 18 кг.
Обръщане и изтласкване от хенг - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Арнолд-преси - 3 серии по 10 повторения с 10 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко роле;
Обяд, 15:00 - Мусака, малко руло Стефани и 2 яйца;
Тренировка - 18:00;
Веднага след тренировката, 19:40 - 2 банана и лъжица мед;
Вечеря, 20:15 - купа пилешка супа, 3 кюфтета, ориз и паниран карфиол, салата с домати и чаша вино;
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за вторник:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зeлен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвич с пастет и пилешко, две парчета домашна баница;
Обяд, 14:30 - Мусака и руло Стефани;
Междинно, 17:45 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Междинно, 19:15 - 1 банан;
Вечеря, 20:20 - купичка супа, ориз със пилешко, салата от домати + чаша вино.
Междинно, 22:00 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гръб + крака
Набиране широк хват - 6 серии - 2 по 10, 2 по 6, 2 по 4 с 7,5 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 2 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг.
Мечка - 4 серии по 8 с 80 кг.
Хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 с 97,5 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Клекове - 4 серии - 1х12 с 85, 2х10 с 95, 1 по 8 с 100 кг.
Бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения с по 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, извара и пилешко роле;
Обяд, 13:40 - печен боб с наденица;
Тренировка - 15:10;
Веднага след тренировката, 17:15 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 18:15 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:20 - купичка супа, пилешко с ориз, 2 кюфтета и салата от домати + чаша вино;
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Хубавото е, че не ми е паднала толкова силата тук, колкото при гърдите. Просто ми беше една идея по-трудна тренировката.