Част 2. НВД и кардио - цел 80 кг до 22.12.2012г.

Дневникът ми е необходим, за да си следя стриктно диетата и да получавам компетентни наставления и градивна критика от Вас.
Кратко инфо: 178 см., тежа към момента 91,5 кг. За два месеца и половина свалих от 102 кг., до 90,5кг., подобие на “диета” и три пъти в седмицата бягане на стадиона от 4 до 8 км. Явно попаднах в застой на свалянето, а и се разболях от вирус и две седмици прекъснах диетата и кардиото. Върнах един килограм, но мисля че по-голяма част е вода.

За тези две седмици се подготвих теоретично с четене що е то химия на тялото, хранене и принципите на енергоразхода. Ще се придържам към НВД и три пъти в седмицата кардио - бягане, кростренажор и коремни преси. Целта ми е за 30 дни да сваля 5 кг., като да изгубя минимално количество ММ.
Надяваме се да помагате със съвети.

Ден 1
08.10.2012г.

Закуска
- пропусната поради липса на време

Обяд 13,00 часа
- 50 гр пушено свинско филе
- 200 гр печени пилешки гърди
- 50 гр нискомаслено крема сирене Филаделфия
- 125 мл кока кола.
- 100 гр домат

Следобедна закуска 17,50 часа
- 100 гр пушено свинско филе
-  50 ниско маслено крема сирене Филаделфия.

Вечеря 21,00 часа
- 400 гр., пилешки крила (с почти отстранена кожа)
- 100 гр обезсолено сирене.
-
~ 2 000 калории, 58% протеин; 35% мазнини; 7% въглехидрати

Вода за деня 1,5 литра.

Кока Колата знам, че не е добре да се пие, когато сваляш мазнини?
Иначе много хубава програма :))

Успех в начинанията!
Надявам се да ти бъда от полза, колкото и критично да изглежда на пръв поглед това, което ще напиша ;)

Накратко:
Водичката е крайно недостатъчна.
Добре си се ориентирал към НВД, но пак си трябват малко въглени най-малкото, за да си здрав, а 40 грама са крайно недостатъчни. Освен това мазнинката си трябва - не залитай по нискомаслените и обезмаслените продукти.
За да не загубиш мускулна маса е необходимо да правиш и друг вид тренировки, освен кардиото, но предполагам, че просто не си ги записал.
И за финал - пробвай интервално кардио, ако разбира се не си го направил вече.

Ден 2
09.10.2012

Закуска
Пак изтървана поради липса на време

Обяд 13.30 часа
100 гр филе от скумрия
100 гр пушена сьомга
50 гр обезмаслено сирене филаделфия
200 мл кола кола

Следобедна закуска 18.00 часа
100 гр пушено свинско филе
50 гр обезмаслено сирене филаделфия

Вечеря 22,30 часа
350 гр печено пилешко бяло месо
Общо 1500 калории, Протеин 45%; Мазнини 35%; въглехидрати 20%

Вода за деня 2,5 литра.

Днес прекалих с въглехидратите, но и калориите като общо са ми малко (явно поради липса на закуска)

Кардио 21.00 часа
35 минути непрекъснато бягане на пътека със скорост 9 км/ч
10 минути кростренажор със средно темпо и трудност на въртенето
66 коремни преси
+ през деня 1 час ходене пеша по улиците, докато си вършех работата.

Ден 3
10.10.2012

Закуска 9,00
400 мл кисело мляко Табу по БДС

Обяд 12,30
120 гр консерва риба тон, като изцедих зехтина от рибата доколкото можеше
100 гр пушено филе от сьомга
100 гр шпроти
500 мл кока кола
30 гр маслини

Следобедна закуска 18,00
100 гр крема сирене Филаделфия

Вечеря 20,30
250 гр пуешко месо на скара без кожа
100 гр пилешко бяло месо панирано
200 гр зелена салата с домати

Вода за деня 2 литра

Калории за деня - 1750 калории, протеин 50%; мазнини 25%; въглехидрати 25%

Май пак изтървах въглехидратите твърде високи.

Братле замести я тая кола ... с нищо няма да ти помогне. Аре ако не можеш да я спреш, то пий по-малко, ама по половин литър мисля, че не е най-подходящото. :)

Братле замести я тая кола ... с нищо няма да ти помогне. Аре ако не можеш да я спреш, то пий по-малко, ама по половин литър мисля, че не е най-подходящото. :)

Да, съзнавам от какво е направена колата и как въобще не ми се вписва в диетата, но преди три месеца пиех по два литра на ден. Ако до обяд не пийнех една кутийка ме заболяваше глава (нещо като абстиненция). Сега я пия сутрин само за тонус, като тенденцията е от следващата седмица да я отрежа напълно.

Ден 4
11.10.2012

Закуска 8,30
100 гр Пилешко бяло месо на скара

Обяд 12.00
200 гр ципура на плоча
50 гр. варени картофи
250 мл пилешка бистра супа
200 мл кока кола

Вечеря 20,20
200 гр пилешко бяло месо на тиган с малко Uncle ben’s сос
70 гр маслини
50 гр бял натурален хайвер
30 гр печени лешници

Вода за деня - 2 литра

Калории за деня - 1 800 кал.

Пий кафе вместо кола ;). Много по добро е и ще ти се впише в диетата ;), махай тия коли, боклуци и тем подобни газирани..

Ден 5
12.10.2012

Закуска 8,30
100 гр бяло пилешко панирано
40 гр лешници

Обяд 12,45
125 гр пушена пъстърва
50 гр бял натурален хайвер
50 гр шпроти с изцедена мазнина
100 гр пилешко със сос Uncle Ben’s

Късна следобедна закуска 7,15
150 гр пилешко със сос Uncle Ben’s
100 гр пушено свинско филе
50 гр крема сирене Филаделфия

Вечеря 22.30
100 гр свинско немазно месо на фурна
100 гр картофи  и зелен боб на фурна
50 гр крема сирене Филаделфия

Вода за деня 2,5 литра
Калории за деня 1 900 калории 50% протеин; 38% мазнини; 12% въглехидрати.

Кардио 21,00
Бягане 5 км
60 коремни преси

Утре ще се меря. В неделя преди да започна програмата бях 91,5 кг. Ще се меря за тези 30 дни всяка събота сутрин след тоалет.

Притеснявам се, че диетата ми е много протеинова, а четох че многото протеин също вдига инсулина и не позволява разграждането на мазнини. Дайте идеи как да вдигна в храната мазнините, за сметка на протеина, като запазя калориите около 1900 на ден.

И как да вземам л-карнетина? Сега пия 1,5 гр час преди тренировката и 1 гр., преди лягане. В нетренировъчен ден не пия. Как би било най-ефективно?

Днес сутринта се измерих след тоалет.

Резултат 89,3 кг, т.е. -2,2 кг, за една седмица.
Предполагам, че 1 кг., от тях е въглехидрати, складирани в мускулите и черния дроб и вода.

Ден 6.
13.10.2012г.

Днес е зареждащ ден. Калориите са 2 300 за деня, като 55% са от въглехидрати, 20% протеин и 25% мазнини

Ден 7
14.10.2012

Закуска 6,30
50 гр маслини
50 гр крема сирене Филаделфия

Обяд 12.30
400 гр. чернокоп на скара
330 мл кока кола

Следобедна закуска
100 гр домати чери
50 гр крема сирене филаделфия

Вечеря 22,30
300 гр скариди на тиган без много мазнина

Вода за деня 2,0 литра
Калории за деня 2100 калории. 48% протеин; 39% мазнини; 13% въглехидрати

Ден 8
15.10.2012

Закуска 8,30
125 гр чери домати
50 гр крема сирене Филаделфия
50 гр свинско пушено филе.

Обяд 13.15
100 гр домати
75 гр сирене
150 гр скариди на плоча

Късна закуска 18,15
100 гр домати
50 гр сирене
50 гр пушено свинско филе

Вечеря 20,30
150 гр риба треска на плоча със зехтин
50 гр крема сирене Филаделфия
50 гр маслини

Вода за деня 2,5 литра
1 600 калории за деня. 50% протеин, 44% мазнини, 6% въглехидрати.

Днес ходих пеша над два часа, докато си вършех работата, така че го смятам за мини кардио.

Ден  9
16.10.2012г.

Закуска 9,30
300 гр., кисело мляко БДС

Обяд 13,00
85 гр свинско пушено филе
130 гр домати
50 гр крема сирене Филаделфия
150 мл кока кола

Следобедна закуска 18,00
50 гр., пушено свинско филе
50 гр крема сирене Филаделфия

Вечеря 22.30
200 гр бяло пилешко месо на тиган
120 гр картофи с моркови задушени
50 гр маслини

Вода за деня 2,5 литра
1 500 калории за деня. 44% протеин; 34% мазнини; 22% въглехидрати.
Кардио 5 км., бягане на стадиона, 60 коремни преси, през деня около 1,30 часа ходене пеша.

Днес май калориите са ми много малко. Нещо не изчислих храната правилно.

Ден 10
17.10.2012

Закуска 9,30
200 гр кисело мляко по БДС

Обяд 13,00
150 гр пилешко бяло месо на тиган
50 гр задушени картофи
100 гр зелена салата със зехтин
100 гр домати

Следобедна закуска18,00
50 гр пушено свинско филе
50 гр крема сирене Филаделфия
100 гр маслини

Вечеря 21,00
200 гр бяло пилешко месо на тиган
50 гр гъби на тиган
100 гр натурален бял хайвер
100 гр домати

Вода за деня 2,0 литра
1 500 калории за деня. 56% протеин; 32% мазнини; 12% въглехидрати

Храната, която изядох е доста като количество. Определено се чувствам заситен, а калориите са ми малко. Не мога да ги докарам 2 000. И тези мазнини също са ми голям проблем да ги вдигна да са поне равни на протеина.

Според мен трябва да ядеш по повече, аз съм към 100 кила и ми се падат по 3300 калории на ден.
Мазнините ми се падат около 210гр. за деня.
А мазнините си ги добавяй от маслини, сирене, кашкавал, пил. бутчета примерно и т.н.
Най-важното е да си запазиш мускулите, а ти и повече да хапваш пак ще сваляш.
Имам познати, които свалят и с по 2гр. въгл. на ден и такива и с по 1.5гр.

Ден 11
18.10.2012

Закуска 8,30
40 гр печени лешници

Обяд 12,30
100 гр зелена салата със зехтин
100 гр домати
60 гр свинска наденица (без соя)
50 гр сирене крема Филаделфия

Следобедна закуска 18,00
90 свинско пушено филе
70 гр крема сирене Филаделфия
30 гр лешници

Вечеря 22,30
70 гр маслини
100 гр ориз на фурна
70 гр пилешко месо на фурна
50 гр бял натурален хайвер

Вода за деня 2,5 литра
1 800 калории за деня. Протеин 30%; Мазнини 55%; въглехидрати 15%. Досега това ми е най доброто разпределение на мазнини/протеин/въглехидрати. Ще се опитвам да поддържам тази пропорция.

Кардио
5 км бягане
60 коремни преси
1 час и 40 мин ходене пеша, докато си вършех работата.

Ден 12
19.10.2012

Закуска 10,00
250 гр кисело мляко по БДС
30 гр бадеми печени

Обяд 12,30
200 гр пилешко бяло месо пържено
150 гр ориз със зеленчуци
50 гр гъби на тиган

Следобедна закуска 17,30
200 мл кока кола
30 гр наденица (без соя)
30 гр шам фъстък
20 гр бадеми

Вечеря 22,00
150 гр Ципура печена
150 гр Скумрия печена
50 гр ориз

Вода за деня 2,0 литра
2 400 калории за деня. 40% протеин, 32% мазнини; 28% въглехидрати

Ходене през деня 1час и 40 мин., докато си вършех работата.

Утре е ден за измерване. Да видим какво ще покаже кантара

Ден 13
20.10.2012г

Мерене сутринта след тоалет 88,5 кг. Промяна в теглото от миналото теглене -0,8 кг и -3 кг., от началото на диетата.

Ден 13
20.10.2012

Закуска 10,00
150 гр Скумрия на скара

Обяд 13,45
400 гр Чернокоп на скара

Следобедна закуска 17,00
100 гр слънчогледови семки
100 гр крема сирене Филаделфия

Вечеря 22,15
150 гр Скумрия на скара

Вода за деня 2,0 литра
2 400 калории за деня. Протеин 52%, мазнини 45%, въглехидрати 3%

Не съм доволен. Калориите са ми много, а въглехидратите ни трябваха да са около 10%.

Ден 14
21.10.2012

Закуска 10,00 (поради липса на време я претупах)
100 гр крема сирене Филаделфия

Обяд 13,45
400 гр пилешки крила на скара с почти отстранена кожа
50 гр маслини

Следобедна закуска - пропусната, поради липса на време, а и съвпадаше с кардиото.

Вечеря 20,30
100 гр свинска наденица на скара (без соя)
150 гр скумрия на скара
100 гр салата снежанка

Вода за деня 2,5 литра
2 100 калории за деня. 46% протеин, 48% мазнини; 6% въглехидрати.

Кардио 16,30 часа
6,0 км., бягане на стадиона.

Ден 15
22.10.2012

Днес е зареждащ ден.
Калориите са над 2 500 за деня, а въглехидратите преобладават.
Дори си мисля, че прекалих с тях.

Ден 16
23.10.2012

Закуска - пропусната, поради липса на време

Обяд 12,30
150 гр Скумрия + Ципура на скара
100 гр миди варени
100 гр салата снежанка

Следобедна закуска 16,30
30 гр печени бадеми

Вечеря 21,00
300 гр свински ребра на скара
50 гр крема сирене Филаделфия

Вода за деня 2,0 литра
1950 калории за деня. 102гр протеин; 153 гр мазнини; 14гр въглехидрати

1 час ходене пеша за деня, качване на малко стълби и т.н.

Ден 17
24.10.2012

Закуска 9,30
200 мл кисело мляко по БДС
30 гр печени бадеми

Обяд 13,00
30 гр пушено свинско филе
30 гр маслини
125 гр домати
50 гр крема сирене Филаделфия

Следобедна закуска 16,30
20 гр печени бадеми
200 мл кисело мляко по БДС

Късна закуска 18,45
100 гр миди варени
100 гр салата снежанка

Вечеря 22,45
180 гр ципура на скара
150 гр зелена салата

Вода за деня 2,5 литра
1 500 калории за деня. 91 гр протеин; 106 гр мазнини; 46 гр въглехидрати.

Кардио 20,45
Бягане без почивка 6 км.
66 коремни преси
1час и 30 минути ходене през деня

Ден 18
25.10.2012г

Закуска 10,00
30 гр бадеми печени

Обяд 13,00
120 гр консерва риба тон
100 гр шпроти от консерва
80 гр домати
50 гр сирене крема Филаделфия

Следобедна закуска 17,45
20 гр бадеми печени
80 гр миди
100 гр салата снежанка

Вечеря 20,15
100 гр панирано свинско бон филе
150 гр варени скариди
50 гр сирене
300 мл кока кола
100 гр домашна баница

Вода за деня 1,5 литра
1 950 калории за деня. 123 гр протеин; 109 гр мазнини; 100 гр въглехидрати.

Около 1 час ходене през деня.

Ден 19
26.10.2012г

Закуска-пропусната поради липса на време

Обяд
220 гр панирано пилешко
150 гр ориз със зеленчуци и гъби

Следобедна закуска 17,30
100 гр миди
80 гр салата снежанка
70 гр крема сирене Филаделфия

Вечеря 21,00
50 гр сирене
80 гр кашкавал
80 гр домашна баница

2,0 литра вода за деня
2 100 калории за деня

80 коремни преси
1 час вървене през деня.

Утре е сутрин е време за теглене, да видя какво съм постигнал.

Ден за мерене

Измерен сутринта след тоалет 87,7 кг.
- 0,8 кг за седмицата
- 3,8 кг от началото на експеримента

Ден 20
27.10.2012

Закуска 10,00
50 гр свинско фле пушено
50 гр крема сирене Филаделфия

Обяд 15,00
330 гр свински котлет на скара

Вечеря 20,30
100 гр сафрид на плоча
150 гр пържени калмари
100 гр варени скариди
50 гр крема сирене Филаделфия

Калории  за деня - 2 100. 183гр протеин; 144 гр мазнини; 17въглехидрати
Вода за деня 2,5 литра

Кардио 17,00

6 км бягане на стадиона

Ден 21
28.10.2012

Зареждащ ден. Калориите за деня са малко над 2 500, като хапнах доста въглехидрати.

Ден 22
29.10.2012

Закуска - пропуснах я

Обяд 13,30
100 гр печено пилешко филе
100 гр картофено кюфте

Следобедна закуска 17,30
20 гр бадеми печени
100 гр салата снежанка
50 гр пушено свинско филе
50 гр крема сирене Филаделфия

Вечеря 22,30
100 гр пилешко бутче на фурна
80 гр задушени картофи
40 гр задушен зелен боб
50 гр крема сирене Филаделфия

1 250 калории за деня. 89 гр протеин; 67 гр мазнини; 56 гр въглехидрати
Вода за деня 2,0 литра

Кардио 20,50
7 км бягане

Днес нещо храната не успях да я напасна. Много е малко. Но вчера беше зареждащ ден, така че имаше запаси от въглехидрати за чистене.

Ден 23
30.10.2012

Закуска - изтървана

Обяд 13,45
100 гр домат
125 гр сирене моцарела
30 гр сирене крема филаделфия
30 гр пушено свинско филе

Следобедна закуска 18,00
100 гр ябълка
30 гр свински кренвирш по БДС
150 гр кока кола

Вечеря 20,30
200 гр свински котлет на скара
70 гр пуешко на скара
80 гр крема сирене Филаделфия

1 900 калории за деня. 114 гр протеин; 136 гр мазнини, 46 гр въглехидрати
1,5 литра вода

Браво за дневника! Мисля, че ще взема пример от него :)

Ден 24
31.10.2012

Закуска - пак я пропуснах

Обяд 12,30
220 гр пържени кюфтета (месо 70% свински бут и 30% теле;ки шол, направиха ми я пред мен в магазина)
30 гр домашна лютеница
2 шилии хляб Вита от 6 вида зърна

Следобедна закуска 17,15
70 гр крема сирене Филаделфия
150 мл кока кола

Вечеря 23,00
130 гр свински котлет на скара
110 гр зелена салата със зехтин
110 гр домати
120 гр консерва риба тон в зехтин

2 050 калории за деня. 120 гр протеин, 149гр мазнини, 53 гр въглехидрати
2,5 литра вода за деня

Кардио
6,5 км бягане
33 коремни преси

Ден 25
1.11.2012

Закуска - отново не остана време

Обяд 12,15
100 гр домати
50 гр печен патладжан
50 гр биволско сирене
150 гр пилешка пържола на скара без кожа
100 гр ориз - задушен

Следобедна закуска 18,00
50 гр пушено свинско филе
50 гр крема сирене Филаделфия
1 бр филия хляб Вита от шест зърна

Вечеря 20,30
150 гр варени скариди
200 гр кюфтета (от смляно свинско месо) на скара
100 гр нар

1 700 калории за деня. 123 гр протеин; 96 гр мазнини; 90 гр въглехидрати
2,0 литра вода за деня

1 час ходене през деня и малко качени стълби

Малко изтървах въглехидратите и май нарът е виновен, а и калориите можеха да са малко повече.

Ден 26
2.11.2012

Закуска -няма

Обяд 12,30
100 гр риба тон в зехтин
60 гр сирене крема Филаделфия
100 гр скариди - варени
2 бр филии (60 гр) хляб Вита от шест зърна, без брашно

Следобедна закуска 18,00
95 гр пушено свинско филе
50 гр крема сирене Филаделфия
1 филия (30 гр) хляб Вита от шест зърна, без брашно

Вечеря 22,35
300 гр свински бут на скара

1 500 калории за деня. 155 гр протеин; 72 гр мазнини; 27 гр въглехидрати
2,5 литра вода за деня

Кардио 19,45:
7 км бягане
1 час ходене през деня и малко стълби.
81 коремни преси

Днес съм супер доволен от кардиото. От храната има какво да се желае - протеина е много, а мазнините куцат и оттам калориите са с 200 по-малко, отколкото ги таргетирах.
Утре е ден за мерене.

Ден 27
3.11.2012

Мерене сутринта след ставане от сън и тоалет 86,0 кг
- 1,7 кг от последното теглене миналата събота, но допускам, че при миналото теглене бях по-тежък, заради доста вода, изпита предния ден и затова сега разликата е толкова голяма.
- 5,5 кг от началото “експеримента”.

Края на експеримента трябва да е на 7.11.2012г., което се пада Сряда, но ще го продължа до събота, т.е. ще е 33 дневен експеримент, за да има съпоставимост на тегленията.

Много съм доволен от резултата до момента, както като килограми, така и визуално.

Ден 27
3.11.2012

Закуска 10,00
30 гр сурови орехи

Обяд 13,00
120 гр свински котлет на скара
100 мл кока кола

Следобедна закуска 15,30
180 гр свински бут на скара
50 гр крема сирене филаделфия

Късна следобедна закуска 19,20
9 бр чикън макнъгетс

Вечеря 22,20
180 гр свински котлет на скара
50 гр крема сирене филаделфия

2 300 калории за деня. 140 гр протеин, 168 гр мазнини; 29гр въглехидрати
Вода за деня 2,0 литра

Ден 28
4.11.2012

Пак зареждащ ден. Калориите са около 2 800, като повечето са от въглехидрати. Малко прекалих с въглехидратите, но ще компенсирам с предстоящото кардио.

Ден 29
5.11.2012

Закуска - не остана време

Обяд 13,00
100 гр риба тон в зехтин
100 гр пилешко бяло месо на тиган със сметана
50 гр крема сирене Филаделфия

Следобедна закуска 18,00
30 гр сирене крема филаделфия
50 гр пушено свинско филе

Вечеря 22,45
300 гр свински ребра (с изчистено мазно - само месо)

1 700 калории за деня. 133гр протеин, 90 гр мазнини, 10 гр въглехидрати
2,5 литра вода

Кардио:
7,5 км бягане
100 коремни преси
1 час ходене през деня

Ден 30
6.11.2012

Закуска - пропусната

Обяд 12.30
130 гр свинско нетлъсто месо на фурма
120 гр задушени картофи
30 гр крема сирене филаделфия

Следобедна закуска 17,00
50 пушено свинско филе
100 свински кренвирш от месо
2 филии хляб Вита без брашно

Вечеря 21,30
100 гр свинско нетлъсто месо на скара
100 гр задушени картофи
50 гр крема сирене филаделфия

1 650 калории за деня. 95 гр протеин; 105 гр мазнини; 64 гр въглехидрати
Вода за деня - 2 литра

1 час ходене пеш през деня