Въглехидратна ротация - малко проблеми..

Здравейте! Имам някои затруднения в изготвянето на индивидуален режим - избрах си въглехидратна ротация...
Изчетох абсолютно всичко, на което попаднах в интернет, най-вече в този сайт, но все още имам недоизяснени неща.
Малко инфо за мен: на 18 съм, тренирам от 3 години, 5-6 пъти седмично, 3 от които при всички положения силови тренировки в зала, останалите наблягам на HIIT и табата протоколи. Тежа 56 кг и съм 168 см висока. Целта ми е максимално изчистване на мазнини, разбира се, без загуба на мускулна маса.
Въпрос първи - НВД ДЕН:
Например, в деня за НВД, как да разпределя грамажа на белтъчините, въглехидратите и мазнините? Според статията за ротация при отслабване, трябва да следвам принципите, посочени тук.
Като за начало, ще вземем в предвид, че калориен дефицит при мен настъпва тогава, когато приемам около 1700 ккал, като аз приемам по-скоро около 1600. Според принципите за НВД, трябва да приемам по 2,7 гр. белтъчини на кг телесно тегло, т.е. 151,2 гр., понеже аз съм 56 кг. Това са към 604 ккал. В статията за НВД още пише, че въглехидратите трябва да са приблизително по 1 гр на 1 кг телесно тегло. Получават се 56 гр. въглехидрати, което са 224 ккал. И сега... 604 ккал (белтъци) + 224 ккал (въгл.) = 828 ккал. Означава ли, че останалите: 1600 - 828 = 772 ккал, трябва да ги приемам само от мазнини? Не са ли много приблизително 85 гр мазнини за НВД ден при въглехидратна ротация?

Всъщност...останалите ми въпроси са същите, но за останалите дни, при които трябва да се спазва РБД и ВВД. Като цяло, имам затруднение в определянето на количествата въглехидрати, белтъчини и мазнини, в различните дни.

Благодаря предварително и се извинявам за странното и дъъълго обяснение : D

Ако те притесняват количествата на мазнините, просто вдигни количеството на приетия белтък за сметка на мазнините. Друг е въпроса доколко ще се усвоява, но....като цяло не мисля, че и така оставени нещата ще са проблем. Отделно от това те съветвам да не се вманиачаваш чак толкова в сметките :) Успех

2.7 гр белтък/кг е излишно тъпчене по мое мнение.
85 гр мазнини не са много.

С.П., аз точно това правя, но в края на отчета ми излизат към 200 гр белтъци, та се чудих дали не е прекалено и неправилно..
Мила, 2.7 гр белтък, особено в ден, в който това е основният източник на енергия, на мен даже ми идва малко ... :?

И сега... 604 ккал (белтъци) + 224 ккал (въгл.) = 828 ккал. Означава ли, че останалите: 1600 - 828 = 772 ккал, трябва да ги приемам само от мазнини? Не са ли много приблизително 85 гр мазнини за НВД ден при въглехидратна ротация?

Всъщност...останалите ми въпроси са същите, но за останалите дни, при които трябва да се спазва РБД и ВВД. Като цяло, имам затруднение в определянето на количествата въглехидрати, белтъчини и мазнини, в различните дни.

Благодаря предварително и се извинявам за странното и дъъълго обяснение : D

На първия ти въпрос отговора е да, точно това означава. Високия прием на мазнини не би трябвало да те притеснява докато си в ОКБ. Няма механизъм при който да качиш килограми след като калориите ти са на минус, без значение от какво са. Така че дръж си протеина висок, въглехидратите ниски, а мазнините колкото дойдат. В крайна сметка режима ти е нисковъглехидратен, а не нискомазнинен.
Определянето на количеството Б/М/В в другите дни е по-лесно:
РБД-протеин 1,5-2гр/кг, останалите калории след изваждане на тези от протеина делиш на две и това са ти калориите от мазнини и въглени поотделно. За твоите килограми: 56кг х 1,75 = 98гр протеин или 390ккал. 1600-390=1210ккал за мазнини и въглени общо. 1200/2=600ккал. 600/4=150гр въглехидрат, 600/9=67гр мазнини.
ВВД-протеин отново 1,5-2гр/кг тегло или 98гр и 390ккал. Останалите 1200ккал се разпределят в съотношение 75% въглехидрати и 25% мазнини или 900ккал от въглен и 300ккал от мазнини или 225гр въглехидрати и 33 гр мазнини.
Това е от мен, дано да съм помогнал, успех.

Мила, 2.7 гр белтък, особено в ден, в който това е основният източник на енергия, на мен даже ми идва малко ... :?

Протеина не може /не трябва/ да бъде основен източник на енергия. Повече от 2 гр/кг протеин за твоите цели е разхищение.
@Veso Pervazov ти е направил изчисленията вече. С едно изключение, че за себе си бих взела 1.5 гр протеин/кг. :) Останалите калории ги разпределям както и @Veso Pervazov ти е посочил. :)

Veso Pervazov, много ти благодаря за изчисленията, определено ми помогна!
Мила, какво имаш предвид с думите “за твоите цели”? Смяташ, че ще ми попречи на чистенето?

Мила, какво имаш предвид с думите “за твоите цели”? Смяташ, че ще ми попречи на чистенето?

Не, имах предвид, че нямаш за цел да покачваш мускулната си маса, за да ти е нужен толкова много протеин (2.7гр/кг)
А и по принцип би трябвало на чиста мускулна маса да се пада ‘’еди-колко-си’’ грама протеин.
Та за това се ограничи в диапазона от 1.5гр - 2 гр протеин/кг.

Не, имах предвид, че нямаш за цел да покачваш мускулната си маса, за да ти е нужен толкова много протеин (2.7гр/кг)
А и по принцип би трябвало на чиста мускулна маса да се пада ‘’еди-колко-си’’ грама протеин.
Та за това се ограничи в диапазона от 1.5гр - 2 гр протеин/кг.

Не съм съвсем съгласен. За РБД и ВВД ОК, но за НВД категорично смятам, че трябва повече протеин, защото е ясно, че част от аминокиселините се използват за обезпечаване на глюконеогенезата.
Така че приемането на повече протеин в дните на НВД нито ще навредят, нито ще натоварят кой знае колко бъбреците и черния дроб, нито ще са чак такъв сериозен разход, а в същото време са доста добър начин да се подсигуриш срещу загуба на мускулна маса.

Не, имах предвид, че нямаш за цел да покачваш мускулната си маса, за да ти е нужен толкова много протеин (2.7гр/кг)
А и по принцип би трябвало на чиста мускулна маса да се пада ‘’еди-колко-си’’ грама протеин.
Та за това се ограничи в диапазона от 1.5гр - 2 гр протеин/кг.

Не съм съвсем съгласен. За РБД и ВВД ОК, но за НВД категорично смятам, че трябва повече протеин, защото е ясно, че част от аминокиселините се използват за обезпечаване на глюконеогенезата.
Така че приемането на повече протеин в дните на НВД нито ще навредят, нито ще натоварят кой знае колко бъбреците и черния дроб, нито ще са чак такъв сериозен разход, а в същото време са доста добър начин да се подсигуриш срещу загуба на мускулна маса.

Весо, аз лично съм съгласна с теб. След всичко, което изчетох за ротационния принцип(най-вече из английските форуми и сайтове, понеже българските са ужааасно ограничени откъм информация), установих, че още по-различно стоят нещата именно при този режим. Като цяло се следват общите принципи на НВД, РБД и ВВД, но има някои основни разлики, с които трябва да се съобразим. Аз мисля да действам по плана, който по-горе описа, пък ще видим как ще се получат нещата..
Благодаря на включилите се (F)

П.П. Имам си дневник вече, там може да следите, при проява на интерес :)

Миналата зима правих точно въглехидратна ротация,тогава нищо не бях смятал,беше ми изготвено наготово от приятел,който е дълги години в сферата.Че в дните с ниски въглехидрати,имах 70 гр(суров)ориз и броколи на харабия,бях с около 110-120 въглен за деня,но за сметка на това имах 500 гр месо,200-300 гр извара,риба тон и тн.Резултата 8 кг за 11-12 седмици(не помня колко точно),от 94 на 86-7.По едно време имах и преса,която не можах да задържа дълго :D Ако смяташ че ще ти помогне,ще изровя после менюто което ми беше дадено.

Миналата зима правих точно въглехидратна ротация,тогава нищо не бях смятал,беше ми изготвено наготово от приятел,който е дълги години в сферата.Че в дните с ниски въглехидрати,имах 70 гр(суров)ориз и броколи на харабия,бях с около 110-120 въглен за деня,но за сметка на това имах 500 гр месо,200-300 гр извара,риба тон и тн.Резултата 8 кг за 11-12 седмици(не помня колко точно),от 94 на 86-7.По едно време имах и преса,която не можах да задържа дълго :D Ако смяташ че ще ти помогне,ще изровя после менюто което ми беше дадено.

Леле! Браво за резултатите, мотивираш ме доста :D ! Мерси иначе за предложението, но не е необходимо да ми пращаш менюто си, все пак ти си мъж и при теб факторите и целите са различни. Но определено се радвам да чуя за положителни резултати от режима, радвам се, че сподели.