Тренировъчната ми програма.

Здравейте на всички.

Може би отдавна не започнах много добре в този форум а и в залата респективно.
Сега вече мисля мога да напиша нещо по-ползотворно и ще се опитам.

От горе долу месец съм активен във фитнеса - не пропускам тренировка.
Нуждая се от няколко отговора на въпроси, както и градивни препоръки по програмата ми и хранителния режим.

Ето я и програмата ми:

Понеделник:
Гърди:
Лег - 4х10 20 кг. х8 40 кг. х8 50 кг. х8 50 кг.
Полулег - 4х10 20 кг. х8 30 кг. х8 40 кг х8 40 кг.
Флайс от полулег 4х10 7 кг. дъмбел, х8 11.5 кг. х8 14.5 кг.
Лицеви опори до отказ.

Трицепс:
Разгъване с лост 3х10 12 кг. х10 15 кг. х10 15 кг.
Повдигане на дъмбел зад врат: 3х10 14.5 кг
Долен скрипец: 4х10 15 кг. х8 20 кг. х8 25 кг.

Корем: Коремни преси 3х20.

Сряда:
Гръб:
Набирания на лост с тесен подхват: колкото мога (за широк надхват не ми стига силичката още да го изпълнявам чисто)
Дърпане на горен скрипец зад/пред врат: 3х8 15 кг. х8 20 кг. х8 25 кг.
Гребане с щанга 3х8 30 кг.
Привеждане на горен скрипец с прави ръце: 3x8 20 кг.
Повдигане на лост за трапец 3х8 40 кг.

Бицепс:
Сгъване с лост от стоеж 3х10 20 кг. х8 25 кг. х8 25 кг.
Концентрирано сгъване: 3х8 11.5 кг. х8 11.5 кг. х8 11.5 кг.
Чуково сгъване: 3х8 11.5 кг.

Петък:
Рамо:
Разтваряне на ръцете в страни: 3х8 11.5 кг.
Раменни преси с дъмбели 3х8 11.5 кг.
Нуждая се от препоръка за още някакво упражнение за средно и задно рамо.

Крака:
Клекове с щанга: 3х10 20 кг. х10 30 кг. х10 30 кг. (мога и още но искам да усвоя техниката на клякането за да не рискувам с кръста)
Повдигане на пръсти с щанга: 3х10 40 кг.

Корем:
Коремни преси 3х20

Храненето ми е следното:

Закуска: Овесени ядки с кисело мляко
Предобяд - Банан, ябълка или друг плод
Обяд: Ориз/картофи с месо/ спагети или печена риба
Следобяд - Плодове и ядки
Вечеря - Каквото е останало от обяда с 2 варени яйца
След вечеря - банан и ябълка.

И сега искам да попитам следните неща с малко увод.
Усещам, че ръцете ми се стягат и почват малко по малко да растат, същото се отнася и с гърдите. Предното рамо отнася стабилно работа също. Обаче тоя пуст гръб така и не мога да го усетя след тренировка освен ако не е някоя мускулна треска. Защо е така, аз ли нещо греша? Уж гърба ми е изправен, дърпам си скрипците с гръб а не с ръце до колкото мога да се старая и не го усещам изтощен гърба след тренировка.

Какво мислите за този сплит с цел мускулна маса? Чудя се 7 дни не са ли много почивка между тренировките за всяка мускулна група.
И последно - има ли смисъл да си купувам суроватъчен протеин при положение, че съм висок 175 см и тежа 78 кг. или всичко което си набавям с храната е достатъчно?

Сплита, по който си тръгнал да тренираш си е добър за целта ти, но мисля, че част от проблема ти е храненето. Ти както го караш цяла сутрин (до обяда) не приемаш никакви протеини с храната. Следобеда също. Общо взето имаш две читави хранения на ден, а другото е плодове. Тоя режим е ОК, ако искаш да чистиш мазнини, ама си писал, че искаш да качваш маса. То при такъв режим на трениране и храна ще се изчистиш на макс и това е. Препоръчвам ти да си вмъкнеш повече смислени хранения в деня - поне вмъкни някъде в закуската нещо с белтъчно съдържание - яйца, месо, нещо. Пък вземи, че си сметни протеина в храната. При тези килограми трябва да ядеш поне 120-130 грама протеин, а от това хранене - я имаш я нямаш 60-70 грама дневно.
Сега за гърба. Тренировката ти както си я описал е добра. Ако искаш промени схемата - вместо 3х8 пробвай с 4х6, при мен поне работи повече. Това ти позволява да работиш с по-големи килорами в повече серии. Иначе общия брой повторения е същия, но можеш да вкарваш повече кила. Другото - виж си техниката на изпълнение на упражненията. Ако ги изпълняваш както трябва се пробвай да увеличиш килограмите - може да си привикнал вече на тия килограми и от това да ти идва застоя с тия мускули. Другия вариант е да се пробваш да промениш упражненията - примерно гребането с щанга да го замениш с гребане с дъмбел или нещо подобно :)
За добавките - суроватъчния протеин е нещо хубаво наистина и ти помага да се възстановяваш добре и да качваш килограми, НО мисля, че при теб още повече при тоя един месец стаж в залата и това хранене, по-добре си оправи храната, набавяй си протеините от там, а не от добавки. Извлечи каквото можеш от качественото трениране и доброто хранене и тогава чак посягай към добавки.

За рамо - военна преса, дърпане на въже към лицето / face pull

Това дали ще избереш да включиш допълнително протеинова пудра в менюто си, не зависи от ръста и теглото ти, а от дневната ти нужда от протеин. Която може да изчислиш използвайки например тази тема

Благодаря за отговорите!
По тая програма като сметнах и ми излиза, че на ден трябва да приемам по 2800 калории, като от тях 50 гр. има мазнини, 250 гр. протеин и 150 гр. въглехидрат.
Ако не успявам да си набавям точно 250 гр. протеин изобщо ли няма да има растеж на мускулите или просто няма да е мигновен?

За калориите съм съгласен, ама пък откъде ги измисли тия 250 гр протеин. Доколкото гледах горе ти си почти 80 кила. То това прави повече от 3 гр на килограм телесна маса, бе. По-добре го сложи около 130 грама тоя протеин,защото като активно трениращ човек ти трябват от 1,5 до 2 гр на килограм телесно тегло протеин. За другите хранителни съставки ОК. За растежа на мускулите ти трябва здраво трениране, хубаво възстановяване - сън и храна. А по въпроса ти - че ти тия 250 грама протеин дневно нямаш шанс да ги използваш всичките и повечето ще отива да го изпикаеш. Нямаш полза, а и си товариш бъбреците. При 130-150 грама ще имаш добро възстановяване и растеж наистина.

Ами така ми излезе по онея формули като смятах. 150 гр. е добре и мога да го приемам всичкия всеки ден с храната.

Тъй като никой не ми пише в дневника имам въпрос и ще го задам тук.

Последните дни прекарвам в гледане на клипове, четене на статии и прочие относно правилното изпълняване на упражнения. Много ми хареса начина по който се обосновава Кай Грийн за изпълнението на упражненията и това, което говори.
Става въпрос за онова максимално сгъване и максимално разгъване на мускула.
Днес направих такава тренировка - с бавни и внимателни движения, с максимално пускане и вдигане на тежестите. Натоварването беше нечовешко, за пръв път усещам гърдите си напомпени толкова много а трицепса направо се беше вдървил. Това, което забелязал по клиповете на Кай Грийн е, че хора които до сега са блъскали със сериозни килограми по тоя начин каталясват с наполовина по-малки. Е, това се случи и при мен, въпреки, че си изпълних целта да бутна 60 на лежанката в серия (макар и 5 пъти с тази техника). При всички други упражнения едвам намирах сила да си довърша последните повторения със леко занижени от нормалните ми тренировъчни килограми.
И сега въпроса - според вас от тази техника има ли полза или да продължавам да блъскам килата. Ако съдя по себе си и напомпването, което се получи, ако след тренировка трябва да си мега много напомпен, значи върши работа, но дали ще покачва мускулна маса?
Обърнах внимание днес на много хора как помпят мега бързо упражненията, на лежанките не пускат щангата до гърдите и прочие. Кой е крив и кой прав?
И последно - преди 2 седмици бях 78 кг. а днес съм 81. Как да разбера дали това е ММ или надебеляване? Уж вече приемам доста протеини и въглехидрати. Ако след всеки път в залата въртя на велоаргометъра по 20-30 мин. дали ще свалям мазнините и няма да повлияя на мускулната маса или да продължавам да си цепя така и после да чистя?

Прочети за различните похвати,това специално което коментираш е “негативни повторения”,с забележка че ти си се престаравал и двете части на движението да са бавни.Целта е,да речем при лега,контролирано пускане на щангата до гърдите  и екслозивно вдигане.Файда особена няма да се мъчиш и нагоре и надоло бавно.А как да разбереш дали продължаваш да замазняваш,най-лесното е да си мериш талията,ако скача с по 1 см за всеки килограм,работата не е добре.Въпреки че с тая 92 см талия...на 81 кг,ако продължаваш да слагаш сантиметри там,не знам до къде ще го докараш.

То по принцип и гена ми е такъв.... и баща ми и аз сме с по-широка талия. Но че има мазнинки там не мога да го отрека. Какво мога да правя за да свалям мазнинките и да качвам мускулна маса едновременно? Само кардио след тренировките ще има ли файда?

A тези негативни повторения за какво служат - стават ли за качване на мускулна маса или са за изчистване или нещо друго ? Днес имам мега мощната треска в гърди, трицепс и предно рамо, каквато не бях имал от първия път, когато влязох в залата.

Всъщност файда има да се мъчиш бавно, но ако е много, много бавно, над минута и за едно повторение, но като цяло е хубаво нагоре да се напънеш да е по - бързо според много автори :)

Благодаря, ще го знам за другата тренировка. Въпреки, че към края едва ли ще имам сила да е по-бързо изтласкването.
П.С. Ако може прочети и това, което добавих в предното си мнение.

Идеята е не да движиш бързо килата, това невинаги е възможно, а да се напънеш да ги движиш бързо. За качването - следи си мерките, особено кръста. Ако не ти се увеличава талията, можеш като цяло да си спокоен.

До колкото разбирам ми казваш, че дори и да не мога да ги вдигна бързо, мускулите и тялото ми трябва да си мислят, че имам хъса да изстрелям щангата от лег в тавана примерно и да се стреснат?
Ако след всяка тренировка правя 30 мин. кардио ще пречи ли на мускулния растеж? Единствено това виждам като спасение от натрупване на излишни килца при тая РБД за маса...

До колкото разбирам ми казваш, че дори и да не мога да ги вдигна бързо, мускулите и тялото ми трябва да си мислят, че имам хъса да изстрелям щангата от лег в тавана примерно и да се стреснат?
Ако след всяка тренировка правя 30 мин. кардио ще пречи ли на мускулния растеж? Единствено това виждам като спасение от натрупване на излишни килца при тая РБД за маса...

Зависи. Аз като правех кардио си стопих мускулите навремето. Ако не си податлив на стрес, може да ти е полезно. По - безопасно е да тренираш кръгово без почивки с висок пулс, така ще държиш маста далеч от теб. Можеш да направиш една кондиционна тренировка - търчане по наклон в спринт, по стълби, бутане на кола 100 м и прочие.

Значи за сега ще се огранича да ям сладко и други глупости и ще я карам само на основната храна + плодове. Малко или много ще спестя излишни калории и мазнини.
П.С. сега направих измерване:

Талия - 87 см. (това което съм мерил преди е било... кръста все едно ... но и там сега показа 91 см.)
Ханш -  99 см.
Бедро -  59 см.
Гръдна обиколка - 106 см.

Уж съм свалил по 1-2 см. от ханш и талия, пък бедро и гръдна съм качил с 2-3 см. Аз ли се побърквам нещо не знам.