Кръгова или сплит програма?

Здравейте машини!

В продължение на 2 месеца и половина ходих на лостове, но вече стана студено и реших, че е време да се завърна в залата и тук възниква моят въпрос, а именно да правя ли кръгова програма или да си премина направо на тридневен сплит?

Нещата, които правех на лостовете са:

Понеделник:
Набирания пред гърди(широк хват)- 3-4x8-10
Hабирания зад врат(широк хват)- 3-4x 8-10
Hабираня с подхват- 5x8-10

Петък: Лицеви опори с широк хват- 4x15-20
Кофи за гърди- 5-6x10-13

Идеята ми беше само да се поддържам и ми се отрази много добре според мен.

И преди съм ходил на фитнес, но много накъсано и не знам начинаещ или напреднал се водя. Започнах преди 2 години, ходих 4 месеца, лятото спрях за месец и към края започнах да ходя на лостчета за месец и половина, след това пак спрях и след 8 месец започнах отново фитнес за 2-3 месеца, дойде лятото и спрях и пак към края започнах да ходя... и така стигаме до този ден, в който пак ще почвам.

Ако смятате, че съм за кръгова, бих искал да чуя някой- друг коментар за тази.

Главно искам да покача мускулна маса най- вече в ръцете. На 17 години съм (след 2 месеца правя 18), 67кг, 1.75 висок. Атлетично тяло, бърз метаболизъм, тип тяло екто-мезо, бързо възстановяване.

Благодаря предварително!

Атлетично тяло, бърз метаболизъм, тип тяло екто-мезо, бързо възстановяване.

В добра форма си наистина. Имаш добри резултати на лостовете и опит в залата. Най-добре започни по тази програма,която си избрал за около 2 седмици. А след това ще видиш дали да я удължаваш или преминаваш на сплит. С тая програма ще се адаптираш бързо към залата и ще се предпазиш от травми. Което може да се случи,ако преминеш направо на сплит и започнеш с големи тежести. Натоварващи сериозно ставите и сухожилията.

Ох, бях се отчаял, че никой няма да ми отговори. Благодаря!

След като свърша с тези 2 седмици, какво ще кажеш за този сплит? Целта ми си остава покачване на мускулна маса.

А относно ставите, аз съм танцьор/ брейкар и ставите ми не са спирали да се натоварват. Аз и за това се чудя толкова.

След като свърша с тези 2 седмици, какво ще кажеш за този сплит?

Да,това е класика в жанра (във фитнеса). Една от най-често използваните програми точно за натрупване на мускулна маса. За другата програма казах да опиташ само за да свикнеш отново с тежестите. Щом си трениран и няма опасност за травми,можеш да караш по нея 7-10 дни и да преминеш на сплита. Имаш сила, като гледам резултатите ти от лостовете. Въпросът е,че в залата има здраво натоварване с големи тежести и затова ти предложих да правиш отначало първата програма като по-плавен преход от лостовете към големите тежести на сплита в залата.

Ясно. Ще те послушам!

А иначе и аз го знам това за класиката, но мога да отделя максимум 3 дена в седмицата за фитнес, иначе ако можех щях да отделя и 5.

Последно за закуска, преди тренировка- Кисело мляко с овес и мед, 100гр лешници (домашни) и примерно една ябълка добре ли са? Или трябва да добавя и яйца? (само че аз яйцата си ги правя по панагюрски, т.е изливат се във вряща вода).

Другата ми схема за закуска е бананов шейк + яйца.

Какво ще кажеш?

Edit: На тази цикличната програма това
Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)

Правя общо 3 двусета, нали? И не мога да разбера защо от гръб се отива на гърди.

Последно за закуска,
Какво ще кажеш?

Ами не са лоши и трите варианта. Ако това е закуска преди тренировка трябва да не бъде обемиста и натоварваща,а лека и калорична. С бавни въглехидрати за повече сила. Яйцата по панагюрски ги знам,много вкусни стават. Банановият шейк също е много популярен. А мед обикновено се взема след тренировка като бърз въглехидрат. Вземане преди самата тренировка може евентуално да увеличи инсулина и смъкне кръвната захар и тя да стане ниска.
Важно е също да не ядеш много или почти да не ядеш 1 час преди фитнеса. Защото после стават инциденти,особено на лежанката и легпресата :) и понякога храната се връща обратно :) Случвало се е на мнозина. Освен това след обемно хранене кръвта се насочва към стомаха и вътрешните органи,което затруднява работата на мускулите и самата тренировка.

Благодаря, може би не видя редактирания ми пост, затова ще го напиша пак:
На тази цикличната програма това
Придърпване на вертикален скрипец - 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
Повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)

Правя общо 3 двусета, нали? И не мога да разбера защо от гръб се отива на гърди.

Лично аз почнах 3 дневен сплит преди това 2 седмици кръгова , защото бях спрял за 1 месец фитнес и малко лостове да орелефя доволен сам и сега си почвам сплита който е нещо подобно само че:

Гърди + трицепс
рамо + крака
Гръб + бицепс :)

Правя общо 3 двусета, нали? И не мога да разбера защо от гръб се отива на гърди.

Нарочно е съставена така програмата. Смята се,че има много по-добър ефект от тренировката. Когато се редуват две противоположни мускулни групи.Примерно в случая гръб и гърди. Или бицепс и трицепс. Това е нещо като суперсерия.  Когато се прави едната мускулна група,другата нетренираната е с повишен тонус. Стегната и понеже е противоположна,антагонистична група,тоя повишен тонус пречи на тренировката за мускулната група,която сме избрали. Обаче когато се тренират по начина,описан в програмата,тонусът на противоположната мускулна група спада и в тоя случай тренировката се облекчава. Увеличава се амплитудата и силата при тренировката на дадената мускулна група. Не знам дали го обясних достатъчно ясно. Примерно незагретия трицепс донякъде пречи да използваш максимални килограми на сериите за бицепса и да правиш по-пълна амплитуда.

Освен това във фитнеса е много важно и чистото време за което си натоварен с тежестта. При само една обикновена серия,това време не е толкова продължително. Обаче като се направи един двусет без прекъсване,времето в което мускулите ти са натоварени се удължава двойно. Имаш по-голяма интензивност и по-голям стимул за мускулен растеж.

Лично аз почнах 3 дневен сплит преди това 2 седмици кръгова , защото бях спрял за 1 месец фитнес и малко лостове да орелефя доволен сам и сега си почвам сплита който е нещо подобно само че:

Това с лостовете и аз ще го правя, но вече някъде март- април. Сега зимата не ми трябва релеф, трябва да кача малко килца. А между другото днес усетих силата на лостовете- отидох във фитнеса хванах вертикалния скрипец и забелязах, че съм повишил работната си серия с около 10- 15 килограма. Преди дърпах с 30-35 килограма, сега дърпам с 45 и това е първи ден във фитнеса. Абе като цяло всички групи, освен краката, са ми добре.

Програмата се усеща много добре, много съм доволен от нея, за загрявка мисля че е супер. Миро, мерси за обясненията, велик си!

Между другото ако си ббой такива тренировки няма да ти помогнат особено в тази насока.

“Абе като цяло всички групи, освен краката, са ми добре.” Акцентирай на краката тогава