Дневникът на Cecko

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—3x45 (тук трябваше да е петица, но нещо се обърках...)
—3x50
—4x55
3. Pullover
—10@20кг дъмбел
4. Набирания
надхват
—10@10кг
подхват
—10@10кг
—8@10кг
5. Кофички
—2х10 с 15кг
—2х10 с 20кг
—8@20кг
6. 5 х Dragon Flag
7. Pullover
—8@20кг

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x90
—3x105
—3x115
3. Набирания
надхват
—10@10кг
подхват
—2х8 на 10кг
4. Гребане с дъмбел
—2х20 с 20кг
—20@23кг
—10@30кг
5. Планк с изпънати ръце
—3х20сек

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x75
—3х85
—3x95
3. Набирания
надхват
—10@10кг
подхват
—2х8 на 10кг
4. Френско
—2х8 с 15кг
—2х8 с 20кг
5. Ренегатско
—5@20кг
—5@23кг
—5@25кг
6. 13 набирания

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x60
—3x70
—1x80
3. Набирания
надхват
—10@10кг
подхват
—2х8 на 10кг
4. 50 напада

Лека deload седмица с подобрявания на максове на движенията със собствено тегло :)

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x25
—5x30
—5x35
3. Набирания
надхват
—17
подхват
—2х10
4. Кофички
—5х10
5. Stretching

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x50
—5x60
—5x75
3. Набирания
надхват
—10
подхват
—2х10
4. Гребане с дъмбел
—3х8 с 32кг

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x40
—5x50
—5x60
3. Набирания
10 х надхват
2х10 подхват
4. 3 x Dragon Flag (много бавен)
5. 8 x Toes-to-Bar
6. 3 серии лицеви с малко планк с изпънати ръце

Днес официално вече мога да правя OHS. Вярно, с доста широк хват на лоста, но разликата с първия ми клип е огромна. За сравнение съм качил двата клипа. Надявам се да ми дадете оценки за техниката :)

Преди:

След:
(качеството не е много добро, но се надявам, че се вижда това, което трябва от движението)

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x35
—5x40
—5x50
3. Набирания
—10 x надхват
—2х10 подхват
4. OHS
—2x2 с лост
—4 с лост

Ако има тежести ще си извадиш раменете ... :D

Съмнявам се, щото докато стигна до такива тежести, при които да има риск от контузия, ще са ми доста по-яки раменете. Пък и изгледай някой клип, в който правят снач и ще видиш, че на 100 кила и повече нищо им няма на раменните стави. Вярно е, че те имат и много опит, и много добра техника, но пък и аз не се целя да правя OHS с много големи тежести.

Много назад я държиш..ти я държиш направо там, а тряя просто от самата тежест на щангата да се закрепи, точно по средата на тялото, не я мисли много просто я дръж и клякай по-изправен...Назад с коленете няма да стане :)

Ами ще пробвам :) А за коленете, по принцип знам, че целта при OHS е балансът, но си ми е станало нещо като дефект от клека да си дърпам гъза и коленете възможно най-назад. Но следващия път ще се опитам да ги отпусна и да се концентрирам върху баланса. То и тва им е хубавото на многото техники за клек и въобще за други упражнения, че те учат по различен начин да извършваш нещо, един вид ти развиват мисленето.

През уикенда отново усетих power-a на американския футбол. Направихме две много добри тренировки, от които имам средна мускулна треска на краката. В събота за първи път играх мач и доста ми хареса. Имам още доста да поуча тактики, позиции, едни неща наречени passing trees, но най-важното е, че този спорт ме кефи, а също така и левият ми крак няма нищо против да го играе.

Днес най-накрая прекъснах поредицата от два месеца стоене на едни кила на военната преса. Почти без проблеми си направих петицата на 55 и нямам търпение да видя колко повторения ще ударя на 60кг.

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x45
—5x50
—5x55
3. Набирания
—10@10кг надхват
—2х10 с 10кг подхват
4. Кофички
—4х10 с 15кг
—1@20кг
5. 1@20кг Pullover

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x85
—5x95
—5x110
3. Набирания
—10@10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват

Днес очаквах да продължа напред с лега, но успях да направя само 4 повторения. Петото беше с вдигнат гъз и за това не го зачетох. Но това не е чак толкова лошо, защото четворката ми беше лека и се надявам вече да съм затвърдил петте повторения. Също така вчера се научих да правя стойка на ръце на една ръка. За съжаление не успях да се снимам, но в скоро време ще има и снимка за доказателство.

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x70
—5x80
—4x90
3. Набирания
—10@10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x60
—5x65
—5x75
3. Набирания
—10@10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. OHS
—2x3 с 20кг

Стана декември и стана време да си засичам прогреса. Най-голямото ми постижение за ноември месец е, че се научих да правя OHS. Също така почнах да се занимавам с американски футбол, благодарение, на който леко полеко ми се покачва издържливостта, уча се да спринтирам и да мисля малко по-различно. Освен това вече правя HS на една ръка почти без проблеми. До края на седмицата ще гледам да кача някоя снимка. Единствено остана да правя предна везна, но до края на декември предполагам, че ще я усвоя и нея.

Ето ги и целите за този месец:
1. Front Lever
2. Набиране на една ръка

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x45 (трябваше да е тройка, но се сбърках малко)
—3х50
—3х55
3. Набирания
—10@10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. Кофички
—3х10 с 15кг
—2х10 с 20кг

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—3x90
—3x100
—3x115
3. Набирания
—10@10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. Гребане с дъмбел
—3х10 с 30кг

Вчера успях да направя снимка на HS-a. Не е много хубава, но като за начало става. Почна да ме боли дясната китка за това ще оставя стойките на ръце за една-две седмици.

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—3x70
—3x80
—3x90
3. Набирания
—10@10кг надхват
—2х8 на 10кг подхват

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—3x60
—3x70
—3x80
3. Набирания
—10@10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. Stretching

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x45
—3x55
—2x60
3. 5/3/1 - Dead Lift
—5x95
—3x110
—1x120
4. 17 набирания

Днес бях доста уморен. Единицата на 95 беше мнооого зле. Забелязвам някаква периодичност в пиковете и спадовете на силата ми, но това може да се получава поради честите недоспивания. Когато свърша първата година на 5/3/1 сериозно ще си помисля дали да остана на тази програма.

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x75
—3x85
—1x95
3. Набирания
—10@10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват
4. Лег ТХ
—3х5 с 60кг

Тая програма трябваше отдавна да си я оставил според мен.

Ами може би си прав и като се замисля една година е доста. Всъщност сега осъзнавам, че почти една година от фитнес живота ми съм дарил на тази програма. Доста е, но ще я изпробвам докрай пък после ще видя какво ще става.

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x65
—3x75
—1x85
3. Набирания
—10@10кг надхват
—2х8 с 10кг подхват

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x25
—5x30
—5x40
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Кофички
—5х10
5. Stretching

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x50
—5x65
—5x75
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Гребане с дъмбел
—3х8 с 27кг

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x45
—5x55
—5x65
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Лег ТХ
—3х8 на 40кг
5. Stretching

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x35
—5x45
—5x55
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Stretching

Отново дойде време да си описвам месечния прогрес. Този път обаче ще направя малко обобщение на изминалата фитнес година.

Общо взето тя премина в изпробване на методиката за трениране 5/3/1. Очакванията ми от нея бяха по-големи, но предвид философията ѝ бих казал, че тя действа за хора, които нямат нищо против много бавно да прогресират и същевременно да нямат болежки по тялото. Друго нещо, което се случи е, че почнах да си водя редовно настоящия дневник, а също така и добавям всеки месец мои снимки за да мога да следя прогреса на тялото. И последното, което остана е, че Ники спечели протеинова вафличка от мен. Като обобщение ще кажа, че съм доволен от тази година - развих някои готини умения, почнах да клякам и да дърпам тяга, а също така и да тренирам американски футбол.

За тази година имам интересни планове. Като приключа с 5/3/1, мисля да си съставя някаква моя си програма на трениране. Нещо с кросфит комплекси, тренировки за сила, малко олимпийски вдигания и лостаджийски номера. Като стана студент сигурно ще има малко застой в тренировките докато се установя, но с повече инат ще го преодолея.

За този месец имах няколко цели, от които никоя не успях да изпълня. Отчасти поради мързел, отчасти поради умора. Също така изведнъж спрях с всякакви тренировки за корем, което също трябва да се коригира. Та остават същите цели за месеца:

—Front Lever
—Набиране с една ръка

Имах период на около 10 дена почивка, но съдейки по резултатите днес почти не съм дръпнал назад като сила. Единственото, което ми липсваше, беше енергия.

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—3x45
—3x50
—3x60
3. Набирания
—10@надхват
—2х10 подхват
4. 5/3/1 - Dead Lift
—3x95
—3x105
—3x120
5. Stretching

Нещо почивките от тренировка ми се отразяват добре. Така се случи, че направих тройка на 95 без никакви проблеми и ако имаше някой да ме пази щях да пробвам четворка или петица. Та, ще си отбележа, че почивките са много важна част от тренировъчния процес.

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—3x75
—3x85
—3x95
3. Набирания
—10@надхват
—2х10 подхват
4. 5/3/1 - Squat
—3x65
—3x75
—3x85

Сетих се, че в анализа на 2012 година малко забравих да спомена целите си за 2013 година. При положение, че за сега съм навит да си съставя нова програма за трениране, базирана на интензивни и силови тренировки, американски футбол, нещо като гимнастически упражнения и акцент върху гъвкавостта целите ще са ми нещо такова:

Външен вид
—Качване на маса в ръцете и краката. Около 40 ръка, здрави и оформени бедра.
—Оформена коремна област.

”Вътрешен” вид
—Здраво ядро.
—Силен хват.
—Здрави стави.
—Здраве.

Силови движения
—Клек - 120 до 140кг
—Лег - 120кг
—Тяга - 160кг
—Военна преса - единица или петица на 80кг
—Кофички - 5 серии по 10 повторения с 30кг

Олимпийски движения
—Чиста техника.
—От 40 до 60кг Clean & Jerk
—Snatch (само техника)

Издържливост. Кросфит. Тичане
—Intermediate Athlete на комплексите от CF named WOD standards.
—Издържливост при тичане на дълги разстояния - 5-10 километра без проблем.
—Спринтове на 100 метра - 12 секунди, на 50 метра - 6.5 - 7

Американски футбол
—Да се науча да хващам топката при всяко подаване.
—Да се науча да хвърлям топката качествено.
—Да не се изморявам на физическите тренировки.
—Да не пропускам трасе.
—Да се науча да правя кътове.

Гимнастически
—Да затвърдя HS на една ръка.
—Handstand без стена (на една и две ръце).
—Front Lever.
—Планч.
—Набиране на една ръка.
—Да си взема халки.

Гъвкавост
—Нещо близко до шпагат.
—Да си хващам ръцете зад гърба.

Други
—25 набирания в серия.
—Табата планк с 20кг (после може и 30кг).
—10-15 лицеви на една ръка.

Хранителен режим
—Да пробвам режима на Милко Георгиев.
—Може и циклично.

Доста цели са и съм съвсем наясно, че някои от тях няма да бъдат изпълнени. Важното е, че ги имам като списък и мога да се подсещам винаги за какво в същност ходя във фитнеса. Някои от целите не са ясно дефинирани, поради това че не съм се занимавал с конкретните упражнения. Някои ще бъдат премахнати или променени в зависимост от това дали наистина са възможни за изпълнение при текущото ми ниво.

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x50
—3x55
—2x60
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Кофички
—5х10 с 10кг
5. Dragon Flag
—5 повторения

Много цели бе. Пожелавам ти ги ;)
Най-много  ми хареса за хранителния режим (sun)
Ако почнеш да идваш събота в Заимов, може и по-високи цели да постигнеш :P

Мерси за пожеланията. Иначе почакай да свърша 5/3/1 и да променя програмата и ще почна да идвам :)

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead Lift
—5x100
—3x115
—1x125
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Мечка
—5х8 с 40кг
5. Табата планк

Днес беше приятно. Двойка на сто лег :)

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x80
—3x90
—2x100
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Лег ТХ
—5x5 на 60кг
5. Toes to Bar
—3x10

Петък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Squat
—5x65
—3x75
—1x85
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Преден клек
—3х5 с 40кг
5. 5 x Dragon Flag

Понеделник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Military Press
—5x25
—5x30
—5x40
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Кофички
—5х10

Вторник
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Dead LIft
—5x50
—5x65
—5x75
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват

Първата ми тренировка за 15 минути... Почивки между упражненията - най-много 2 минути.

Четвъртък
1. Warm-up
2. 5/3/1 - Bench Press
—5x45
—5x55
—5x65
3. Набирания
—10 надхват
—2х10 подхват
4. Лег ТХ
—3х8 на 40кг
5. Бърз stretching