Дневник на Наско

Сряда 14.11.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. овесени ядки, 2 банана, 1 л. мед
9:00ч. - 150 гр. телешко бон-филе, 200 гр. кафяв ориз
13:00ч. - 150 гр. телешки език, 150 гр. кафяв ориз
15:00ч. - 1 банан
16:00-16:50 - Тренировка - 1x MusclePharm Creatine
17:00ч. - 1 банан, 1 л. мед, 2 белтъка
17:30ч. - 150 гр. телешко бон-филе, 150 гр. кафяв ориз
20:00ч. - 400 гр. салата от домати, 50 гр. сирене, 150 гр. извара, 10 гр. зехтин, 10 маслини, 50 гр. пилешко на фурна
вода - 4л.
Тренировка:
Гръб:
1. Гребане с щанга от лицев лег - 10х50, 10х60,10х60,10х60кг.
2. Набирания - 4х10;
3. Мечка - 10х40, 10х40, 10х40, 10х40 кг.
4. Гребане( не знам как се казваше уреда) - 10х40, 10х45, 10х50, 10х55кг.
Трапец:
1. Повдигане на щанга за трапец - 12х50, 12х50, 12х50, 12х50кг.
2. Повдигане на дискове за трапец - 15х25, 15х25, 15х25, 15х25кг.
Корем:
1. Коремни преси - 4х20
2. Повдигане на краката от лег - 4х20

Смених чукчетата със същите такива само че на лежанката за горна част, бая по-добре се изолира гърба и не се товари кръста, тая мечка нещо не ми хареса, аз смених тягата, за да не си товаря кръста, тя пък мечката е още по-зле :D, пък и не усетих напомпване, уж е правих правилно... За трапеца правя нещо като малка суперсерия, веднага след щангата отивам да правя с дискове, днес правих с по-малко, защото имаше бая хора и не ми се занимаваше да сменям лостове и тежести. Иначе режима ми се отразява добре макар, че от началото само силата съм покачил и малко от талията свалих, килограмите стоят същите, така ще си карам мога да кача доста ако реша, но не ми се чисти пак толкова пролетта, както тази година тичах като луд по 1 час в гората в снега :D. Ще си карам така пък каквото стане, може да увелича малко мазнините и ще гледам въглехидратите да са около 200 гр.

Четвъртък 15.11.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. овесени ядки, 1 л. мед
9:00ч. - 150 гр. телешко бон-филе, 200 гр. кафяв ориз
11:40ч. - 150 гр. телешко бон-филе, 150 гр. кафяв ориз
14:10ч. - 1 л. мед, 1x MusclePharm Creatine
14:30ч. - 120 гр. пилешко на фурна, 100 гр. картофи на фурна
17:30ч. - 70 гр. телешко бон-филе, 120 гр. пилешко на фурна
20:30ч. - 400 гр. салата от домати, 45гр. сирене, 120 гр. извара,  1 яйце, 10 маслини, 10 гр. зехтин
вода - 3л.

..., килограмите стоят същите, така ще си карам мога да кача доста ако реша, но не ми се чисти пак толкова пролетта, както тази година тичах като луд по 1 час в гората в снега :D. Ще си карам така пък каквото стане, може да увелича малко мазнините и ще гледам въглехидратите да са около 200 гр.

Абе да ти кажа ти трябва да си определиш при теб от какво най-много качваш мазно, че за себе си знам, че най-много се омазнявам от мазни храни и не чак толкова от въглехидрати. А иначе идеята ти да качваш по-малко, но чисто през цялата зима си е перфектна.

Ами и аз не мога да определя от кои храни омазнявам, досега постоянно се мъчих да чистя, но и не ми се получаваше, ефекта дойде тая пролет и по-точно, март и април, като почнах да тичам по много и да ям малко. Зимата се бях поиздул бая, не знам точно от какво беше, хляб не ядях по много, и взимах черен, повече ядях колбаси и като цяло каквото има у нас, сладко по принцип не ям, освен ако не е домашно, то и друго сладки у нас почти никога няма. Интересното беше, че когато отслабнах, повечето вода и мускули и много малко мазнини, заради 1000-1200 калории на ден, май месец изведнъж ми писна от еднаква храна, глад и безвкусие :D нещо ми стана и май месец започнах да се тъпча, в продължение на 2-3 седмици преди лягане ядях по половин тава домашно сладко с разни конфитюри, луканка ядях често вечер и други много мазни храни, през деня ядях каквото има по много и интересното беше, че не мръднах дори и половин кг. талията и тя не мръдна, като цяло не забелязах никаква промяна в тялото си, но в 1 момент си дадох сметка какво правя и се спрях. Лятото се храних с всичко, без хляб, сладко и пържено и в 90 % от дните бях с отрицателен баланс (въглехидратите много рядко бяха над 100 гр.) и си стоях на 1 положение до септември. От септември нататък съм описвал в дневника :) Сега си свикнах с храненето, по принцип съм голям инат и в началото ми се искаше да си ям всичко, но отказвах. Сега вече си свикнах и изобщо не ми правят впечатление лошите храни (освен бирени фъстъци, но и тях спрях :D), всичко ми е описвано в дневника, храната е точно такава с нито грам повече или по малко :). Всеки ден ям месо и всяко следващо хранене ми е по-вкусно от предишното или пък овеса, много хора не го харесват, аз пък нямам търпение да се събудя и да отида да го хапна с малко мед. Пак написах цял роман  :D

Петък  23.11.12
Хранене:
05:30ч. - 60 гр. овесени ядки, 4 белтъка, 1 жълтък, 1 л. мед
08:10ч. - 50 гр. пилешко филе, 2 яйца
11:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 200 гр. кафяв ориз
13:40ч. - 100 гр. пилешко филе, 200 гр. кафяв ориз
15:00ч. - 2 банана
16:00-17:00ч. - Тренировка - 1x MusclePharm Creatine
17:10ч. -  1 банан, 1л. мед
18:00ч. - 110 гр. пилешко филе, 70 гр. хляб “Вита”
21:30ч. - 500 гр. салата от домати, 150 гр. извара, 35 гр. сирене, 15 маслини
вода - 3л.

Тренировка:
Рамене:
1. Раменна преса зад врат - 10х40, 10х50, 10х60 кг.
2. Раменна преса пред врат с дъмбели - 12х17.5, 12х17.5, 12х17.5 кг.
3. Преден суинг с диск - 12х15, 12х15, 12х15 кг.
4. Повдигане на дъмбели в страни - 10х7.5, 10х10, 10х10 кг.
5. Едно упражнение с дъмбели не зная как се казва - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5 кг.
Крака:
1. Бедрено разгъване - 15х80, 15х80, 15х90, 15х100 кг.
2. Клекове - 15х60, 15х60, 15х60, 15х60 кг.
3. Бедрено сгъване - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф машина - 15х80, 15х80, 15х80 кг.

Днес направо го разцепих рамото, такава тренировка за рамо никога не съм правил. За краката не си давам зор, искам повече да ги оформя не искам да ми растат.

Специално за овесените ядки- искат си свикване с вкуса им-иначе са си готини на вкус. Да ти кажа и аз съм забелязал нещо такова- пролетта и лятото по-лесно се свалят и поддържат килограми - някак сякаш тогава храната по не ти действа. А зимата - поне при мен, ако не внимавам с храната - килограмите много бързо се качват, а не щат да слизат надолу. А иначе с това хранене, дето го държиш сега ще си наистина доста чист като мускул. Ти имаш малко въглехидрат и мазно - долу-горе колкото ти трябват за калорийни нужди на организма и дотам.

Дано, това ми е целта, не искам да съм масивен,колкото и малко да кача пак ще е добре, за сега съм свалил 2 см. от талията и съм качил 2 в ръката и 7 в гръдната, напук на тези които казват, че е невъзможно да чистиш и качваш едновременно. Храната си казва думата и тялото си го чувствам съвсем друго, вените са ми по-изпъкнали и мускулите са ми много по-твърди от преди, преди си бяха направо меки в сравнение със сега :D мисля че е от по-високия прием на протеин, аз цяло лято карах на 70-80 гр. протеин, много рядко съм надхвърлял 100 гр. даже почти никога, като се замисля. Имам много повече сила от преди, лятото тренирах с 60 кг. макс на лежанката, та и тежко ми идваше. Ще видим какво ще стане до пролетта, чудя се дали да вкарам малко кардио в не тренировъчните дни, но пък не искам целия режим да се промени и пак да почна да отслабвам, може да тичам вторник и четвъртък по 20-30 мин. с ниска интензивност, за тонус както се казва :D пък и да си поддържам издържливостта, за която се мъчих пролетта, пък и лятото дългите походи...

Събота 24.11.12
Хранене:
08:00ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. овесени ядки, 1 л. мед, 1 ябълка
11:00ч. - 150 гр. телешко варено, 100 гр. хляб “Вита”
13:30ч. - 200 гр. телешко варено, 100 гр. хляб “Вита”, кисели краставички
17:00ч. - 200 гр. свински врат, 100 гр. хляб “Вита”
19:00-20:00 - Тренировка - 1x MusclePharm Creatine
20:15ч. - 1 л. мед
21:30ч. - 400 гр. салата от домати, 30 гр. сирене, 150 гр. извара, 10 маслини
вода - 3л.

Тренировка:
Трицепс:
1. Изтласкване на щанга от лег тесен хват - 10х60, 10х60, 10х70, 10х70кг
2. Френско разгъване с дъмбел - 10х25, 10х25, 10х25, 10х30кг
3. Кик-Бек - 12х10, 12х10, 12х10 кг.
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с щанга - 12х25, 10х30, 10х35, 10х40кг
2. Скотово сгъване с щанга - 10х25, 10х25, 10х25кг
3. Бицепсово сгъване с дъмбели - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5кг

Бяхме на една вила с приятели и затова тренировката е толкова късно, това свинското месо не си е работа, вярно че си е друга като си пекнеш в тоя студ на жар :D ама няма разграждане, по време на тренировката ми беше издут корема и изобщо не ми се тренираше, ядосах се и не ядох нищо след тренировка, знам че не е изобщо добре това, ама чак сега почна да ми се освобождава стомаха... Под телешко варено имам предвид чисто телешко месо варено в тенджера без никакви подправки и масла, даже и сол няма. Иначе хляба много ми допадна, другите уж пълнозърнести не мога да ги разградя по 4-5 часа, а тоя  хем го ям с телешко и за 2 часа и половина почва да ми “стържи” корема

За тичането - ако имаш желание можеш да си правиш  кросчета по един-два пъти седмично ей така за форма. Мисля, че няма да отслабнеш от това, още повече, че се храниш стабилно. Но честно казано ми е малко странно, че ядеш ей така телешко варено без никакви подправки. Все пак на ядене си е друго. Ей така само телешко и вода варено не мога да си го представя.

Ми не знам, от малък не обичам подправките, така става най-меко, като се задуши, а иначе пробвах и на скара, и на тиган става като гума...

За варианта телешко на скара или пържено - знам, че е гадно и не се яде. Затова се зачудих за чисто свареното, ама явно е добро - ще го пробвам като вариант, че само пилешко и от време на време свинско не става.

Не знам, аз по принцип нямам проблем с вкуса, полезно ли е, има ли протеини или въгл. (зависи какво ми трябва) го ям :D

Неделя 25.11.12
Хранене:
08:00ч. - 1 л. мед, 1x MusclePharm Creatine
08:30ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. овесени ядки, 1 л. мед, 1 пакет бисквити “Белвита”
11:30ч. - 150 гр. пилешка пържола от бут, 100 гр. хляб “Вита”
15:00ч. - 2 кивита, 400 гр. кисело мляко 2%
16:20-17:10 - Тренировка
17:20ч. - 1 киви
17:40ч. - 120 гр. карначета, 70 гр. хляб “Вита”, 100 гр. варени картофи
21:20ч. - 400 гр. салата от домати, 45 гр. сирене, 150 гр. извара, 19 маслини, 5 гр. зехтин
вода - 4л.

Тренировка:
30 мин. кардио ( 3-4 спринта и нормално бягане)

Днес храната е зле, нямам причина за това, не ми се ходеше до магазина и утре трябва да ям свинско филе :D. Нямах апетит към обяд и хапнах киселото мляко с кивитата, нямаше какво да правя и направих едно кардио да се разведря малко, че ми беше изморено и омърлушено от седянето вътре... Единствено карначетата от целия хладилник се доближаваха до месо :D, та хапнах малко. Чак сега забелязах, че хляба има само 28 гр. въгл. на 100 гр. а аз си ги смятам по 44 както на другите пълнозърнести, но аз взимам от тоя без брашно с шестте зърна и май той е най-слаб, още по-добре ще мога да ям по повече :D по-хубав хляб до сега не съм ял (wasntme)

Понеделник 26.11.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. овесени ядки, 1 л. мед, 1 киви, 100 гр. варени картофи
9:00ч. - 100 гр. свинско филе, 250 гр. варени картофи
11:40ч. - 100 гр. свинско филе, 150 гр. варени картофи
14:30ч. - 100 гр. свинско филе, 250 гр. боб
16:50-17:50 - Тренировка - 1x MusclePharm Creatine
18:00ч. - 2 банана, 200 гр. кисело мляко 3.6%
18:45ч. - 100 гр. телешко варено
21:00ч. - 500 гр. салата от домати и зеле, 150 гр. извара, 50 гр. сирене, 5 гр. зехтин, 15 маслини
вода - 3.5л.

Тренировка:
Гърди:
1. Обратен лег с щанга - 12х60, 10х70, 8х80, 6х90кг.
2. Лег с дъмбели - 10х22.5, 10х22.5, 10х25, 10х25кг.
3. Пек-дек - 10х65, 10х70кг.
4. Полулег с щанга - 12х50, 12х50, 12х50, 12х50 кг.
5. Кросоувър - 12х15, 12х15 кг.
Корем:
1. Повдигане на крака от лег - 4х20
2. Коремни преси - 4х20

Свинското филе го изкарах от фасула със свинско, който баща ми готви :D вчера не ми се ходеше до магазина... Тренировката започна добре, но след това залата се препълни и пак се наложи да правя където е свободно, понеделник винаги е така, вече се замислям да разменя гърба с гърдите... Одеве в магазина гледам на рафта с млякото пише 0.1% взех го прибирам се у нас и чак тогава забелязах че е 3.6% :D след това взимам овесени ядки прибирам се и разбирам, че съм взел от едрите, а не фини :D, но нищо и млякото и ядките ще заминат по предназначение (pizza) Днес малко повече въгл. утре ще са по-малко.

Вторник 27.11.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. овесени ядки, 1 л. мед, 200 гр. кисело мляко 3.6%, 2 бисквити
9:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. хляб “Вита”
12:00ч. - 150 гр. пилешко филе, 100 гр. хляб “Вита”, 1 банан, 400 гр. кисело мляко 2%
14:30ч. - 1x MusclePharm Creatine
15:30ч. -250 гр. боб
19:45ч. - 400 гр. салата от домати, 45 гр. сирене, 200 гр. извара, 12 маслини, 5 гр. зехтин
вода - 3.5 л.

Нещо днес много млечни продукти, след третото хранене си останах гладен и си взех кисело мляко с банан докато чаках рейса, изварата пък беше останала и о сложих цялата точно 200 гр... съкратих малко последните хранения искам да си легна по-рано. Не знам дали си внушавам, но нещо метаболизма ми се е забавил преди умирах от глад и ми стържеше стомаха към 8 и 40, а сега в 9 още не съм огладнял напълно, сигурно, защото все добавям по нещо към закуската, утре ще разбера ще ям само яйцата и ядките даже се чудя и мед дали да слагам.

Сряда 28.11.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. овесени ядки,1 л. мед
9:00ч. - 150 гр. пилешко филе, 200 гр. варени картофи
10:30ч. - 150 гр. варени картофи
12:50ч. - 180 гр. скумрия, 100 гр. туршия
14:30ч. - 2 ябълки
15:50-17:00 - Тренировка - 1x MusclePharm Creatine
17:10ч. - 2 банана
17:45ч. - 100 гр. пилешко филе, 190 гр. варени картофи
20:50ч. - 400 гр. салата от домати, 40 гр. сирене, 150 гр. извара, 5 гр. зехтин, 15 маслини
вода - 3л.

Тренировка:
Гръб:
1. Гребане с щанга - 10х50, 10х60,10х60,10х60кг.
2. Набирания - 4х10;
3. Мъртва тяга - 10х50, 10х50, 10х50, 10х50 кг.
4. Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 10х50, 10х55, 10х60, 10х65кг.
Задно рамо:
1. С дъмбели, не знам как се казва - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5кг.
Трапец:
1. Повдигане на щанга за трапец - 12х70, 12х70, 12х70, 12х70кг.
2. Повдигане на дискове за трапец - 15х25, 15х25, 15х25, 15х25кг.
Корем:
1. Коремни преси - 4х20

Изварата може да е малко повече или по-малко, нещо везната се бъгна и показваше каквото си иска. Картофите в 10 и 30 бяха планувани да се ядат със скумрията ама нещо много огладнях :D и не ми се чакаше

Четвъртък 29.11.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. овесени ядки, 1 л. мед
9:00ч. - 50 гр. телешко филе на фурна, 100 гр. хляб “Вита”
10:00ч. - 50 гр. телешко филе на фурна
11:00ч. - 100 гр. хляб “Вита”
14:20ч. - 3 мандарини, 1x MusclePharm Creatine
15:00ч. - 100 гр. телешко филе на фурна, 75 гр. хляб “Вита”, 10 маслини
18:30ч. -  150 гр. телешко варено, 3 белтъка и 1 жълтък - бъркани
21:30ч. - 400 гр. салата от домати, 40гр. сирене, 150 гр. извара, 10 маслини, 5 гр. зехтин
вода - 3л.

В училище ядох както ми падне, баща ми цяла седмица ме караше да изпече пържолите на фурна, съгласих се, той пък взел че ги забравил и изгоряха... искаше да ги хвърля, ама се заинатих и ги изядох, по-твърдо месо никога не съм ял, челюстта ме заболя :x, но пък се смилаше бързо. Мисля да почвам да тренирам 5 пъти седмично, като не съм на фитнес и се побърквам у нас, направих от одеве сигурно 15 серии лицеви опори. Преди излизах, ама сега едно че вали пък и се стъмва в 5 часа, но така си е зимата деня е малък...Нещо ми стана гадно одеве от бърканите яйца, може би защото не съм излязъл цял ден и енергията ми е в повече. От утре почвам по 100 гр. овес сутрин, а през деня ще е 2-3 пъти по 150 гр. ориз или картофи.

Петък  30.11.12
Хранене:
05:30ч. - 100 гр. овесени ядки, 4 белтъка, 2 жълтъка, 1 л. мед
09:00ч. - 150 гр. телешко варено, 150 гр. варени картофи
12:40ч. - 100 гр. телешко варено, 150 гр. картофи, 3 мандарини
14:20ч. - 1 киви
16:20-17:20ч. - Тренировка - 1x MusclePharm Creatine
17:30ч. -  1 банан, 1л. мед, 60 гр. варени картофи, 80 гр. бъркани яйца
18:30ч. - 150 гр. задушени телешки дреболии, половин краставица, 1 купа супа топчета
22:00ч. - 500 гр. салата от домати, 150 гр. извара, 35 гр. сирене, 15 маслини
вода - 4л.

Тренировка:
10 мин. кардио
Рамене:
1. Раменна преса зад врат - 10х50, 10х60, 8х65 кг.
2. Раменна преса пред врат с дъмбели - 12х17.5, 8х25, 8х25 кг.
3. Преден суинг с диск - 12х15, 12х15, 12х15 кг.
4. Повдигане на дъмбели в страни - 12х7.5, 12х7.5, 12х7.5 кг.
Крака:
1. Бедрено разгъване - 15х80, 15х80, 15х90, 15х100 кг.
2. Лег преса - 15х100, 15х130, 15х150, 15х170 кг.
3. Бедрено сгъване - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф машина - 15х80, 15х80, 15х80 кг.

Почнах да загрявам по повече, във фитнеса е по-студено отколкото отвън :x. Нещо изварата тоя път е няква много водна, друг път е суха и то много, коя ли е с повече мазно :D

Събота 1.12.12
Хранене:
08:00ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 90 гр. овесени ядки, 1 л. мед
11:00ч. - 150 гр. телешко варено, 130 гр. хляб “Вита”, 2 ябълки
14:00ч. - 2 купи супа топчета
15:50-16:50 - Тренировка - 1x MusclePharm Creatine
17:10ч. - 3 банана
17:45ч. - 1 купа супа топчета
18:50ч. - 100 гр. задушени телешки дреболии, салата от марули, 1 яйце
21:45ч. - 2 пилешки шишчета
00:10ч. - 400 гр. салата от домати, 20 гр. сирене, 150 гр. извара, 10 маслини
вода - 3л.

Тренировка:
Трицепс:
1. Френско разгъване с дъмбел - 12х17.5, 12х22.5, 10х25, 10х30кг
2. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 12х45, 12х55, 12х60кг
3. Кик-Бек - 12х10, 12х10, 12х10кг
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с щанга - 12х25, 10х30, 10х35, 10х40кг
2. Скотово сгъване с щанга - 10х25, 10х30, 10х35кг
3. Бицепсово сгъване с дъмбели - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5кг

Майка беше направила от любимата ми супа и зарязах мръвките :D Малко късно беше сега за ядене, ама си бях приготвил салатата преди да изляза и не можах да е оставя...

Неделя 02.12.12
Хранене:
08:40ч. - 1x MusclePharm Creatine
09:00ч. - 5 белтъка, 3 жълтъка, 150 гр. хляб “Вита”
10:00ч. - 100 гр. варено жито, 1 шоколадов бонбон
13:00ч. - 1 кюфте, 1 кебапче, 100 гр. хляб “Вита”, люти чушки
16:30ч. - 1 гювече - 30 гр. сирене, 100 гр. кайма, 1 яйце и домати, 100 гр. извара
19:30ч. - 120 гр. пилешко на фурна
21:20ч. - 400 гр. салата от домати, 150 гр. извара, 5 маслини
вода - 3л.

Днес храненето е разтоварващо, почивах си у нас и ядох каквото има, неделята винаги е така :D. В почивните дни просто още от сутринта като стана и усещам, че съм много по-бавен от обикновено :D сигурно, защото си променям режима лягам по-късно, ставам по-късно тялото работи на по-ниски обороти, но пък и от почивка има нужда... Между храненията съм ял по 1 ябълка, забелязах че от нея много по-бързо ми се преяжда пак и ми стържи стомаха, а и премахва киселините веднага.

Понеделник 03.12.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 80 гр. овесени ядки, 1 л. мед
9:00ч. - 120 гр. пилешко на фурна, 150 гр. варени картофи
11:40ч. - 100 гр. пилешко на фурна, 150 гр. варени картофи
- ябълка
14:30ч. - 60 гр. пилешко на фурна, 1 кебапче, 100 гр. варени картофи
- 2 х 1 ябълка
16:50-17:50 - Тренировка
18:00ч. - 3 банана, 20 гр. соев протеин
19:25ч. - 200 гр. телешко варено
21:45ч. - 300 гр. салата от домати , 150 гр. извара, 30 гр. сирене, 10 маслини, 80 гр. туршия
вода - 3.5л.

Тренировка:
Гърди:
1. Полулег с дъмбели - 12х17.5, 12х25, 8х30кг.
2. Флайс от полулег - 12х10, 12х10, 10х12.5кг.
3. Лег с дъмбели - 12х22.5, 10х25, 10х25кг.
4. Кофички - 4х8
5. Пек-дек - 12х55, 12х60, 12х60кг.
Корем:
Суперсерии

Като всеки понеделник залата беше препълнена и правих където беше свободно, ще взема да си преместя тренировката за гърди във вторник... На обяд беше останало само 60 гр. месо и изядох едното останало кебапче от вчера.

Вторник 04.12.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 60 гр. овесени ядки,1 л. мед, 1 банан
9:00ч. - 100 гр. телешко варено, 150 гр. варени картофи
- 1 банан
14:30ч. - 200 гр. телешко варено, 200 гр. варени картофи
15:50-16:50 - Тренировка
17:10ч. - 1 банан
18:00ч. - 100 гр. телешко варено, туршия
21:30ч. - 400 гр. салата от домати, 45 гр. сирене, 150 гр. извара, 12 маслини
вода - 2.5л.

Тренировка:
Гръб:
1. Гребане с щанга - 12х50, 12х60,10х70,8х80кг.
2. Набирания - 4х10;
3. Придърпване на горен скрипец с тесен хват - 10х50, 10х55, 10х60, 10х65кг.
4. Гребане - едностранно - 12х25, 12х30, 10х35, 10х35кг.
5. Придърпване на долен скрипец - 10х35, 10х40, 10х50, 8х55кг.
Трапец:
1. Повдигане на дъмбели за трапец - 12х17.5, 12х17.5, 12х17.5, 12х17.5кг.
2. Повдигане на дискове за трапец - 15х15, 15х15, 15х15, 15х15кг.

Упражненията за трапец ги правих в суперсерия. Объркаха се работите в даскало и си пропуснах едното хранене, та тренирах пак с пълен стомах и ми тръгнаха киселини... Нещо много серии станаха, не трябваше да правя толкова. Нещо много сила имах в гребането тоя път и го усетих много, предишните 2-3 тренировки изобщо не го усещах, сигурно щото промених техниката на изпълнение.

Сряда 05.12.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 3 жълтъка, 100 гр. овесени ядки,1 л. мед
9:00ч. - 100 гр. телешко варено, 150 гр. кафяв ориз с моркови
12:50ч. - 160 гр. телешко варено, 150 гр. кафяв ориз с моркови, 1 купа супа топчета
15:30ч. - 100 гр. телешко варено, 100 гр. варени картофи, 2 маслини
18:30ч. - 70 гр. пилешко филе, 2 белтъка, туршия
21:10ч. - 400 гр. салата от домати, 50 гр. сирене, 150 гр. извара, 15 маслини
вода - 4л.

Днес мисля, че е добре храненето, за утре взех филе да сменя малко, супата е хапнах щото бяхме в 1 закусвалня и се сетих, че едната кутия с храна ми стои и нямаше какво друго да взема, та взех 1 топла супичка :D. Иначе там има всякакво ядене, скара, готвено, салати преди ядях там ама няма време, почнаха да ходят повече хора и докато си вземеш междучасието е минало.

Четвъртък  06.12.12
Хранене:
05:30ч. - 100 гр. овесени ядки, 4 белтъка, 2 жълтъка, 1 л. мед
09:00ч. - 110 гр. пилешко филе 150 гр. кафяв ориз
11:40ч. - 50 гр. бадеми
13:00ч. - 110 гр. пилешко филе 150 гр. кафяв ориз, 1 ябълка
- 1 ябълка
16:00-16:50ч. - Тренировка
17:00ч. -  2 банана
17:20ч. - 100 гр. пилешко филе
19:00ч. - 150 гр. извара, 20 гр. сирене
20:40ч. - 30 гр. сирене, 7 маслини, туршия
вода - 3л.

Тренировка:
Крака:
1. Бедрено разгъване - 15х80, 15х80, 15х90, 15х100 кг.
2. Лег преса - 15х150, 15х150, 15х150, 15х150 кг.
3. Бедрено сгъване - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф машина - 20х50, 20х50, 20х50, 20х50 кг.
Корем:
4 суперсерии за долната част
4 суперсерии за горната част

Направо си умрях от яд днес, в 2 магазина нямаше месо никакво, само някакъв свински стек, който става като гума на скарата, у нас имаше пъстърва, ама се ядосах, че не са взели шаран или скумрия и не ядох. Утре се очертава първата част на деня да е без протеин освен яйцата, може пък да ям извара... Доматите в магазина бяха оранжеви и твърди и от тях не взех. И без това целия ден върви на криво ми сега и за капак това...

Петък  07.12.12
Хранене:
05:30ч. - 100 гр. овесени ядки, 4 белтъка, 2 жълтъка, 1 л. мед
10:00ч. - 200 гр. извара, 200 гр. кафяв ориз
12:40ч. - 150 гр. картофи
- 1 банан
15:10-15:50ч. - Тренировка
16:00ч. -  3 банана
17:00ч. - 180 гр. пъстърва
20:00ч. - 160 гр. задушени телешки дреболии
22:00ч. - 400 гр. салата от домати, 150 гр. извара, 45 гр. сирене, 15 маслини
вода - 3л.

Тренировка:
Рамене:
1. Раменна преса зад врат с щанга - 12х50, 10х60, 8х70 кг.
2. Раменна преса пред врат с дъмбели - 12х17.5, 10х22.5, 10х22.5 кг.
3. Преден суинг с диск - 10х15, 10х15, 10х15 кг.
4. Повдигане на дъмбели в страни - 12х7.5, 12х7.5, 12х7.5 кг.

Липсата на протеин се каза думата, на второто упражнение вече имах чувството, че съм тренирал 1 час и нямах никаква сила... Почивните дни се очертават хубави откъм ядене :D Корема не бях го натоварвал както вчера, цял ден имам треска на целия корем.

Събота 08.12.12
Хранене:
08:00ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 л. мед
11:00ч. - 100 гр. задушени телешки дреболии , 150 гр. кафяв ориз
- 1 ябълка
14:00ч. - 150 гр. телешко варено, 150 гр. кафяв ориз
16:20-17:00 - Тренировка
17:10ч. - 2 банана
17:45ч. - 150 гр. телешко варено, туршия
20:00ч. - 80 гр. телешко варено
22:30ч. - 400 гр. салата от домати, 40 гр. сирене, 150 гр. извара, 15 маслини
вода - 2л.

Тренировка:
Трицепс:
1. Френско разгъване с дъмбел - 12х17.5, 12х25, 10х30кг
2. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 12х45, 12х55, 12х60кг
3. Кик-Бек - 12х10, 12х10, 12х10кг
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с щанга - 12х25, 10х35, 10х40кг
2. Скотово сгъване с дъмбел - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5кг
3. Бицепсово сгъване с дъмбели - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5кг

Раменете ме болят много днес, едно че вчера ги натоварих, едно че днес преди тренировка качвахме дъски на 1 приятел на тавана и се получаваше точно предно рамо :D и много ме заболя по едно време...

Неделя 09.12.12
Хранене:
08:30ч. - бъркани яйца - 5 белтъка, 3 жълтъка, 15 гр. краве масло, 80 гр. овесени ядки, 1 л. мед
11:00ч. - 100 гр. кафяв ориз
12:30ч. - 100 гр. телешко варено, половин домат, 200 гр. кафяв ориз, пресен лук, 15 маслини
15:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 150 гр. кафяв ориз, 5 маслини
19:30ч. - 100 гр. пилешко филе, туршия, 3 маслини
21:30ч. - 400 гр. салата от домати, 150 гр. извара, 11 маслини, 35 гр. сирене
вода - 3л.

Цял ден в гората, много сняг и студ, но пък храненето е добре

Понеделник 10.12.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 80 гр. овесени ядки, 1 л. мед
9:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 200 гр. кафяв ориз
11:40ч. - 100 гр. пилешко филе, 200 гр. кафяв ориз
14:30-15:15 - Тренировка
15:30ч. - 2 банана, 1 шоколадов бонбон, 100 гр. телешко варено
17:30ч. - 180 гр. телешко варено
22:00ч. - 400 гр. салата от домати , 150 гр. извара, 40 гр. сирене, 15 маслини
вода - 2.5л.

Тренировка:
Гърди:
1. Полулег с щанга - 12х60, 12х65, 10х70, 8х75кг.
2. Флайс от полулег - 12х10, 10х12.5кг.
3. Лег с дъмбели - 12х22.5, 10х25, 10х25кг.
4. Флайс от лег - 12х10, 10х12.5кг.
5. Лег с обратен наклон с щанга - 12х70, 12х70, 12х70кг.

Днес претупах тренировката, имах работа и нямах време да тренирам и корем не правих...

Вторник 11.12.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 3 жълтъка, 100 гр. овесени ядки,1 л. мед
9:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 200 гр. кафяв ориз
12:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 50 гр. скумрия, 200 гр. бял ориз със зеленчуци
- 3-4 мандарини
15:30-16:40 - Тренировка
16:50ч. - 1 банан, 60 гр. пилешко филе, половин лъжица мед
17:30ч. - 3 купи супа топчета
19:30ч. - 100 гр. пилешко на фурна, туршия
21:50ч. - 400 гр. салата от домати, 40 гр. сирене, 150 гр. извара, 15 маслини
вода - 2.5л.

Тренировка:
Гръб:
1. Гребане с щанга -  12х60,10х70,10х70кг.
2. Придърпване на горен скрипец с широк хват -  12х55, 10х65, 8х70кг.
3. Придърпване на горен скрипец с тесен хват -  12х55, 10х60, 10х65кг.
4. Гребане - едностранно - 12х25, 10х30, 10х30кг.
5. Гребане с дъмбел - 10х22.5, 10х22.5, 10х25кг.
Трапец:
1. Повдигане на дъмбели за трапец -  15х22.5, 15х22.5, 15х22.5кг.
Корем:
4 суперсерии за долната част
4 суперсерии за горната част

Пак нямах сила днес, усещам, че не си доспивам, само да минат класните работи и почвам да си лягам рано, е до колкото е възможно по празниците. :)

Сряда 12.12.12
Хранене:
05:40ч. - 5 белтъка, 3 жълтъка, 80 гр. овесени ядки,1 л. мед
9:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 150 гр. кафяв ориз
12:30ч. - 150 гр. кафяв ориз с моркови
14:00ч. - 3 купи супа топчета, 50 гр. пилешко на фурна
17:50ч. - 20 гр. пилешко филе, 30 гр. кашкавал, 50 гр. шунка, 100 гр. бъркани яйца, туршия
20:40ч. - 400 гр. салата от домати, 40 гр. сирене, 150 гр. извара, 15 маслини
вода - 3л.

Пак супичка :D. Чудех се какво да ям одеве, не ми се взимаше от филето за утре и видах, че нашите са спържили яйца, намерих и някаква шунка в хладилника и кашкавал, та го оформих горе долу :D, но като цяло откъм месо е бедно храненето днес...

Четвъртък 13.12.12
Хранене:
05:30ч. - 80 гр. овесени ядки, 4 белтъка, 1 жълтък, 1 л. мед
09:00ч. - 50 гр. пилешко филе,150 гр. кафяв ориз, 150 гр. бъркани яйца
12:45ч. - 100 гр. пилешко филе, 100 гр. скумрия, 150 гр. кафяв ориз, туршия
16:00-16:50ч. - Тренировка
17:00ч. -  2 банана
17:30ч. - 150 гр. пилешко филе, туршия
20:00ч. - 400 гр. салата от домати, 30 гр. телешко варено, 40 гр. сирене, 100 гр. извара, 15 маслини
вода - 3л.

Тренировка:
Крака:
1. Бедрено разгъване - 15х80, 15х80, 15х90, 15х100 кг.
2. Лег преса - 15х150, 15х150, 15х150, 15х150 кг.
3. Бедрено сгъване - 15х40, 15х40, 15х40, 15х40 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф машина - 20х50, 20х50, 20х50, 20х50 кг.
Корем:
4 суперсерии за горната част

Лека тренировка, краката ми са бая големи още от преди и не искам да качвам в тях, тренирам леко колкото да ги поддържам и оформям. Да беше всеки ден толкова протеина...

Петък  14.12.12
Хранене:
05:30ч. - 80 гр. овесени ядки, 4 белтъка, 3 жълтъка, 1 л. мед
09:00ч. - 100 гр. телешко варено, 100 гр. картофи на фурна
- 500 гр. мандарини
12:00ч. - 100 гр. телешко варено, 200 гр. кафяв ориз
15:00-15:35ч. - Тренировка
15:50ч. -  2 банана, чай с мед
16:30ч. - 100 гр. телешко варено
18:50ч. - 150 гр. задушени пилешки сърца и дробчета, кисели краставички
- 30 - 40 гр. домашна телешка пастърма от рибици
22:00ч. - 400 гр. салата от домати, 200 гр. извара, 40 гр. сирене, 15 маслини
вода - 3л.

Тренировка:
Рамене:
1. Раменна преса пред врат с дъмбели - 12х22.5, 10х22.5, 10х22.5 кг.
2. Преден суинг с диск - 10х15, 10х15, 10х15 кг.
3. Повдигане на дъмбели в страни - 12х7.5, 12х7.5, 12х7.5 кг.
4. Разтваряне за задно рамо - 12х12.5, 12х12.5, 12х12.5 кг.

Слаба тренировка, бях сам нямаше кой да ми помага и да ме пази, не загрях добре... Раменете никога не ги тренирах добре преди и последните 2 седмици се получават много силни тренировки, тамън почнах да им вдигам силата и днес пак се орезили тренировката.

Събота 15.12.12
Хранене:
08:00ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 90 гр. овесени ядки, 1 л. мед
10:30ч. - 150 гр. пилешки сърца и дробчета, 150 гр. кафяв ориз
15:00ч. - 100 гр. телешко на фурна, 100-200 гр. бял ориз
16:30-17:10 - Тренировка
17:30ч. - 1 банан, почти 1 кг. мандарини, 600 гр. кисело мляко 2%
19:20ч. - 200 гр. пилешко на фурна
22:30ч. - 03:00ч. - събиране с приятели - много свински котлети, сирене, млечна салата и накрая малко бирени красти :D, 1 чаша вино
вода - 4л.

Тренировка:
Трицепс:
1. Френско разгъване с дъмбел - 12х22.5, 12х25, 12х25кг
2. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 12х45, 12х55, 12х60кг
3. Кик-Бек - 12х10, 12х10, 12х10кг
Бицепс:
1. Бицепсово сгъване с щанга - 12х40, 12х40, 12х40кг
2. Скотово сгъване с щанга - 10х30, 10х30, 10х35кг
3. Бицепсово сгъване с дъмбели - 10х12.5, 10х12.5, 10х12.5кг

Отдавна не се бях тъпкал така... сигурно от над половин година стомаха ми стана като кофа и на сутринта се събудих умрял от глад. Следващото такова преяждане ще е май на Нова година няма как да се размине :D, поне въглехидрати съм казал, че няма да ям вечер каквото и да става. То ако ставаше от 1 или 2 пъти до сега трябваше да съм като сумист...

Неделя 16.12.12
Хранене:
11:00ч. - 5 белтъка, 2 жълтъка, 250 гр. кус-кус
-5-6 мандарини
14:30ч. - 180 гр. пилешко на фурна, 250 гр. кус-кус, кисели краставички
18:30ч. - 150 гр. пилешко на фурна, салата от марули, 2 белтъка
- 20-30 гр. домашна телешка пастърма
21:30ч. - 400 гр. салата от домати, 250 гр. извара, 20 маслини, 20 гр. сирене
вода - 4л.

Оформи се храненето, от утре спирам напълно простите въгл. и по-точно плодовете нещо взех да прекалявам. Оставям само сутрин 1 лъжица мед с овесените ядки, и след тренировка 1 най-много 2 банана :) Може и да вдигна ориза със 100 гр. ще видим...

Понеделник 17.12.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 3 жълтъка, 90 гр. овесени ядки, 1 л. мед
9:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 200 гр. кафяв ориз
12:30ч. - 100 гр. пилешко филе, 200 гр. кафяв ориз, 1 шоколадов бонбон
15:15-16:00 - Тренировка
16:10ч. - 1 банан, 1 мандарина
16:45ч. - 200 гр. варен свински котлет, 200 гр. боб
20:30ч. - 400 гр. салата от домати , 100 гр. киснато сирене, 16 маслини, 100 гр. варен свински котлет,
вода - 3л.

Тренировка:
Гърди:
1. Лег с обратен наклон с щанга - 12х60, 12х70, 12х80кг.
2. Лег с дъмбели - 12х22.5, 12х25, 12х25кг.
3. Флайс от лег - 12х10, 12х10, 12х10кг.
4. Горна част, не знам как се казва уреда - 12х60, 12х60, 12х60кг.
5. Пек-дек- 12х60, 12х60, 12х60кг.
Корем:
4 суперсерии

Когато отидох в залата нямаше никой, 15 минути по-късно беше препълнена, затова правих горна част на машина. Щях да пробвам днес 100 кг. 8 пъти на първото упражнение, ама нямаше кой да ме пази (dull). Започна да ми писва тоя студ в залата, няма никакво отопление, като хванеш щангата и не си чувстваш ръцете, тренирам с блуза и горнище...

Вторник 18.12.12
Хранене:
05:40ч. - 4 белтъка, 3 жълтъка, 90 гр. овесени ядки,1 л. мед
9:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 220 гр. кафяв ориз, 50 гр. шунка
12:30ч. - 50 гр. пилешко филе, 100 гр. скумрия, 100 гр. бял ориз със зеленчуци, 70 гр. хляб “Вита”
15:30-16:30 - Тренировка
16:40ч. - 1 банан
17:00ч. - 200 гр. боб, 90 гр. пилешко филе
20:00ч. - 160 гр. телешко на фурна, 2-3 маслини
22:30ч. - 400 гр. салата от домати, 50 гр. сирене, 150 гр. извара, 15 маслини, 30 гр. пилешко филе
вода - 3.5л.

Тренировка:
Гръб:
1. Гребане с щанга -  12х60,12х60,12х60кг.
2. Набирания -  3х10
3. Придърпване на горен скрипец с тесен хват -  12х50, 12х60, 10х70кг.
4. Гребане на машина - 12х40, 10х45, 10х50кг.
5. Придърпване на долен скрипец - 10х30, 10х35, 10х40кг.
Трапец:
1. Повдигане на дъмбели за трапец -  15х25, 15х25, 15х25кг.

Тая зала почна да ми писва, като хванеш щангата и не си чувстваш ръцете от студ, на гребането нищо не направих, спирам да си усещам пръстите и почвам да изпускам лоста... Ще тренирам докато ми свърши картата и може да сменя залата, хубавото на тая е че ми е много близко и си свикнах с уредите, а другата е в другия край на града и е бая по неподредена, но пък парното е 6

Сряда 19.12.12
Хранене:
07:30ч. - 4 белтъка, 2 жълтъка, 140 гр. хляб “Вита”
09:30-10:20 - Тренировка
11:00ч. - 200 гр. боб, 100 гр. телешко на фурна
14:30ч. -  150 гр. боб, 100 гр. телешко на фурна, 35 гр. хляб “Вита”
19:00ч. - 100 гр. пилешко филе, 50 гр. кълцаница на скара, туршия
21:40ч. - 200 гр. чушки от буркан, 150 гр. извара, 19 маслини, 15 гр. сирене
вода - 3л.

Тренировка:
Валеше бая сняг и взех кучето да го разкарам малко нагоре и потичах малко покатерих :D спомних си чистенето миналата пролет...

ако тренираш по-навлечен може и да стане :)

Да аз пролетта като чистих се навличах да не ми е студено и като се изпотя да не настина, че си духа бая вятър понякога и като се прибирах единствено якето ми оставаше сухо имаше ефект, ама храненето ми беше зле и запазих мазнините за сметка на мускул и вода, но пък преди не можех да изтичам 600 м. а сега имам чувството, че мога да се въртя в кръг цял ден :D… А иначе сега ей така отидох да се разкарам малко, добре ми се отрази, кучето тича нагоре и ме е страх да не нападне някой и аз отзад се мъча да го стигна, ама не ми достигна въздух, сърцето ми се качи в главата :D

Уж съм в период на покачване, пък като си гледам дневника по нищо не личи  :D