Цел, покачване на мускулна маса

Здравейте, аз съм момче на 20 години. На скоро се регистрирах в сайта и ще ви помоля, да дадете мнението си и същото така, да вмъкнете някоя препоръка в режимът ми на хранене и тренировка. Висок 171 см, 60 кг съм. Целта ми е покачване на мускулна маса.
Ръката ми е 32,2 см, засега добре оформени, леко оформени гърди, и леко омазняване в долната им част. Първите две плочки ми се виждат, а долната част леко ми е отпусната, гърбът ми е релефен и поуформен. От вчера започнах да се храня на често, по-малко. И не само с целта за качване на маса, а и така се чувствам много по добре, отколкото да ям на рядко, по-много. Ето и Днещното ми хранене:
9:30-Една закуска, нещо като пица. Отвътре пълна със сирене, а върху нея има половин кренвирш и настърган кашкавал. Два домата и половин грейфрут.
9:45-тренировка
11:45-Около 30 гр Бадеми и един банан
15:30-Една пилешка кълка с картофи (сготвени) и един банан
17:30-Една меденка.
21:20-Две сварени яйца, 100 гр сирене, 2 филийки хляб, 2 домата и един банан
и мисля преди лягане да изям една кофичка кисело мляко.
И за напред мисля да се храня по подобен начин. Тренировките сами 5 пъти в седмицата, от понеделник до петък по 1 мускул. Вторник и Четвъртък правя 4 сери, по 20 повторения коремни преси.
Моля, дайте ми съвети.
БЛАГОДАРЯ ВИ, предварително :)

Според мен за покачване на маса това е малко храна.

Наблягай на въглехидратите и гледай да приемаш над 2 800 ккал дневно. Включи в менюто си овесени ядки , ориз и картофи като основни въглехидрати.
И да както ти каза мацката по-горе храненето ти е недостатъчно
П.С Честит дневник , сподели програма по която тренираш

Първо, благодаря ви за вниманието. Значи вече тренирам от месец и половина. Ето и програмата ми. Извинявам се предварително, но просто не знам на някой упражнения имената. Ето я и програмата ми:
Понеделник-Гърди, Вторник-Гръб и корем, Сряда-Рамо, Четвъртък-Трицепс и корем и Петък-Бицепс. Събота и неделя Почивка. За всеки мускул правя по 3 упражнения. А сериите са ми 10 1-ва серия, 8 втора и 6-7 трета.
Ето и снимки, за да добиете и виждане за тялото ми.

Краката къде са?И защо трицепс и бицепс са в отделник тренировки?

Краката са ми доста слабички, и съм пробвал да правя клекове но просто не саумяваям да извърша правилно, упражнението. А за бицепс и трицепс, не знаех че трябва да са на едно. Трябва да се пробва :) .

Много малко храна приемаш ... трябват ти повече белтъци, мазнини и въглехидрати. В момента основно менюто ти се състои от въглеихидрати само. Вкарай повече месо, хляб или паста. Мазнини може и от ядки да си набавяш, но определено ще трябва повече да консумираш.
Тренировките ти не са добре според мен, но тук не съм компетентен, но предполагам, че трябва да се променят. В общи линии за*би коремните преси, а наблягай повече на ръцете си, гърба, гърди и най-вече на крака. Коремните мускули ще се развиват успоредно с това.

А може ли, да ми предложите някаква програма, по която да тренирам. Благодаря ви предварително :)

Тренировка А
1.Клек
2.Лежанка
3.Кофички
4.Гребане с щанга/дъмбел

Тренировка Б
1.Мъртва тяга
2.Раменни /Милитъри преси
3.Набиране
4.Повдигане на краката от стенд

Това ти е основата.Ако държиш толкова на бицепса и трицепса , слагаш като 5-то упражнение на Тренировка А - трицепс 3х8 , а бицепс като пето на Тренировка Б (но може и без тях ,поне засега)
Сериите си ги прицени сам , но според мене 4 серии на всяко основно упражнение са достатъчни , а повторенията да са около 7-8.Ако не знаеш техниката на клека и тягата , като за начало седни прочети на теория и гледай тяхното изпълнение - има достатъчно клипове в интернет.
Аз те съветвам на тренираш 3 дни. Ето така : А , почивка , Б , почивка , А почивка , почивка
другата седмица обратното - Б , почивка , А ,почивка , Б , почивка , почивка
И така да ги въртиш..

Благодаря ти за съветите, ще пробвам този режим на тренировка. Ще погледна изпълнението, на упражненията за крака. Благодаря на всички за съветите. Накрая на деня днес, ще напиша и как е преминало днешното ми хранене. Благодаря отново :)

Краката са ми доста слабички, и съм пробвал да правя клекове но просто не саумяваям да извърша правилно, упражнението. А за бицепс и трицепс, не знаех че трябва да са на едно. Трябва да се пробва :) .

Не съумяваш да извършиш правилно упражнението, защото не съумяваш да подбереш правилно тежестта, т.е. прекалено тежко без заучена техника и достатъчен контрол и сила в стабилизиращите групи, като резултат неправилно изпълнение. Започни ако е нужно с празен лост или дори със собствено тегло под наблюдение на опитен партньор докато заучиш изпълнението и давай смело.
Бицепс и трицепс НЕ ТРЯБВА да са на едно, НЕ ТРЯБВА и да са отделно един от друг, възможни са и двата варианта, въпроса е, че не трябва да са САМО бицепс и САМО трицепс в отделни дни. Виж предложението на Anyone, няма да сбъркаш.

Здравейте, вече започнах да тренирам по програмата която ми предложихте. Почнах клековете с малка тежест, пъва серия само с лоста. Но малък лост 10 кг, после 2 и 3 серия с 15 кг и 4-та с 20 кг.
А ето и храненето ми, през последните два дена:
Вторник- в 9:50-кашкавалка, 2 домата и един портокал, 12:30-кроасан, 15:05-две кебапчета, две филии хляб, салата от дамти и краставици и един банан, 18:30-парче пица, 21:45- пилешка супа 2 филии хляб и една ябълка.
Сряда-9:15- парче пица, 2 домата, 1 портокал, 13:00- бисквити белвита, 15:10-2 кебапчета със салата от домати и краставици, 2 филии хляб и 1 банан, 18:30-парче пица, 22:30-Тутманик с една кофичка кисело мляко 3,6% масленост.

С тези пици,тестени изделия и кебапи до никъде нямаде да я докараш.
1 кило мръвка струва 7-8 лв.А вярвам че за пици и тесто даваш поне 5лв на ден!

Проблем ли е ако си хапвам, тестяно, защото то ми е любимата вкусотия.

Не е проблем. Освен, че няма да качиш мускули.
П.П. Е, не е много здравословно, ама и това не е проблем, докато си на 20.

Той 60 кила,човека.Ако си набавя достатъчно протеин,ефекта от тестото ще е допълнително омязняване,но дори това за него ще е прогрес.

ПП
Към автора,ако мислиш че здравословното хранене  върви ръка за ръка с “вкусно” или трябва се научиш да готвиш или трябва се примириш,че ще ядеш безвкусно.

Допълнителното омазняване никога не се брои за прогрес освен ако не си сумист ;)
Иначе, проблема е точно, че с такова хранене не си набавя достатъчно (качествен, а и като цяло) протеин.

Мислех че по време на периода за покачване на мускулна маса може да консумирам всякакви храни в неограничени количества. Както виждате аз така и правя, смисъл не прекалявам , но си хапвам от всичко.На скоро отново си мерих ръката и вече е 33 санта, а преди 2 седмици беше 32,2 санта. Меря я в не напонпано състояние, а след тренировка е 34.

По въпроса за храненето можеш да прочетеш това: http://www.bb-team.org/articles/908_ravnomerno-balansirana-dieta-rbd
А растежа на ръката си е доста добър наистина.

Ако консумираш всякакви храни в неограничени количества, по-вероятно е да вдигнеш процента на мазнините, отколкото да изградиш чиста ММ. Изгради си някакъв режим, виж колко ти е ОКБ, завиши го малко и ще останеш много по-доволен. Винс Жиронда казва, че бодибилдингът е минимум 85% хранене ;) Успех.

Здравейте хора, днес правя два месеца от стартирането в бодибилдинг залата. Ето моя снимка, какво съм постигнал за 2 месеца. Моля, дайте своите коментари!

Като ти сравнявам снимките, които си качил преди почти месец виждам главно разлика в ръката - качил си леко бицепса, иначе коремната преса ти е много добра.

Здравейте, днес си купих сорватъчен протеин от аптеката. На опаковката пишеше, а и аптекаря ми каза да го приемам, по 10 гр. след тренировка в 150 мл вода. Искам да ви попитам през дните, които почивам, как да го приемам?

Ами приемай си го както е писано на опаковката и в тренировъчни и в нетренировъчни дни. А кажи колко протеин има в една доза, че нещо доста малко ми звучат 10 гр.

Ами не знам точно, значи на опаковката пишеше, в 60 гр има 60% протеин, останалото беше глутамин, аминокисилини и витамини. И на мен ми се стори малко, но аптекаря така ми каза, а пък и така пишеше на опаковката.

Ти оправи ли храненето, преди да купиш този протеин?

Разбира се :)

Ами не знам точно, значи на опаковката пишеше, в 60 гр има 60% протеин, останалото беше глутамин, аминокисилини и витамини. И на мен ми се стори малко, но аптекаря така ми каза, а пък и така пишеше на опаковката.

Аминокиселините са изграждащ елемент на протеина, а глутамина е една от аминокиселините. Така че аминокиселините и глутамина СА тези 60%, а не останалото. Останалото са въглехидрати, овкусители и пълнеж.
60% означава 60гр протеин на 100гр пудра или 6гр протеин в 10гр доза, което е по-малко от едно яйце т.е.нищо.
Приемай по 40-50гр пудра (24-30гр протеин) след тренировка или между следтренировъчните хранения, а в нетренировъчни дни след ставане или между храненията при необходимост (недостатъчно протеин в храната).

Благодаря за помощта ви :)

На каква цена го взе и марка ако може  да ми кажеш :)

Здравей, първо благодаря за интереса към темата ми. Ами купих от аптека в моя град. Значи цената му беше 12,90 за 250 г, а марката беше BIOGAME. Ето и още информация, http://www.biogame.biz/?page=products&level=3&prod_id=26#product
Аптекарят ми каза, че по 10 г една мерителна лъжичка след тренировка ми е напълно достатъчна!

Много са 10,взимай по 3-4 за по-сигурно.Сериозно,защо не питаш преди да си купиш нещо такова ? Взел си си един изключително скъп и некачествен протеин.За 75-90лв. можеш да си вземеш 2,3кг. качествен протеин - сам си прави сметките.И не ги слушай тия аптекари,изпий го на 5 пъти - по 50гр. след тренировка и друг път не си вземай подобно нещо !!!

Здравейте, днес закупих отново сурватъчен протеин, този път на американска фирма SportPharma, 500 гр. доста хора от залата ме посъветваха да го приемам по 15 гр преди и 15 гр след тренировка. А ето и вече подобреното ми хранене!
Закуска-200 гр мюсли с мед и орехи със 300 гр прясно мляко и една ябълка, след което тренировка.
Обяд-Едно пилешко бутче с гарнитура от картофи, 2 филии хляб, 30 гр бадеми и един банан.
Вечеря-200 гр спагети с около 50 гр сирене, 40 гр бадеми, една ябълка и чаша от 250 мл прясно мляко. От утре почвам протеина. Та мнение за сегашното ми хранене и протеина :)

Днес:Закуска-200 гр спагети с около 50 гр сирене, 40 гр бадеми и една ябълка. Малко по-късно 15 гр сурватачен протеин, тренировка и след тренировка още 15 гр сурватачен протеин. Обяд пилешко бутче с картофи, 2 филии хляб и 1 банан. Вечеря, 200 гр пилешки гърди на скара, 2 филии хляб, салата от маруля, с малко оцет и растителна мазнина, една кофичка кисело мляко 400 гр, 3,6 %.

Мнение за протеина май ще трябва да кажеш ти като го взимаш известно време. Аз тая марка не съм я чувал :)
А за храненето ти - какво целиш в момента - качване или чистене?

Ами целя покачване на мускулна маса. Има лек напредък, вече ръката ми достигна размера от 34 и половина.

Здравейте, реших след временна пауза, да продължа дневника си. Промених начина си на хранене и трениране. И ето как изглежда днескашното ми меню:
Закуска:4 филии хляб намазани с растително масло, 150 гр краве сирене, една чаша прясно мляко (250 мл), един банан около 150 гр!
Обяд:3 филии хляб, 170 гр пилешка бутна пържола на скара, салата от домати и краставици с растителна мазнина и една кофичка кисело мляко, 2% (400 гр)
Вечеря:200 гр скумрия на скара, три филии хляб, салата от домати и краставици с растителна мазнина.
Седмична тренировка: Събота, гърди- средна част на гърдите на лежанка 3 серии по 12-10-8, горна част на гърди на лежанка 3 серии по 12-10-8, повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 3 серии по 12-10-8, флайс с дъмбели 3 серии по 12, 10, 8. Изпопвам с кофички, до отказ. Корем-Коремна преса 3 серии по 20, 20, 20, вертикални коремно-тазобедрени повдигания 3 серии по 15, 15, 15, извивки встрани с дъмбели 3 серии по 20, 20, 20.
Неделя, гръб-придърпване на вертикален скрипец широк хват 3 серии по 12, 10, 8, придърпване на вертикален скрипец тесен хват 3 серии по 12, 10, 8, гребане с щанга, чукчета 3 серии по 12, 10, 8, придърпване на долен скрипец 3 серии по 12, 10, 8. Изпопвам с едностранно гребане с дъмбел до отказ.
Понеделник, рамо-раменни преси с дъмбели от седеж 3 серии по 12, 10, 8, повдигане на щанга до брадата 3 серии по 12, 10, 8,
повдигане на ръце встрани 3 серии по 12, 10, 8. Корем-Коремна преса 3 серии по 20, 20, 20, вертикални коремно-тазобедрени повдигания 3 серии по 15, 15, 15, извивки встрани с дъмбели 3 серии по 20, 20, 20.
Вторник, трицепс-изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3 серии по 12, 10, 8, френско разгъване с щанга от лег 3 серии по 12, 10, 8,  едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3 серии по 12, 10, 8. Изпопвам с кофички до отказ.
Сряда, бицепс-бицепсово сгъване с щанга 3 серии по 12, 10, 8, бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж 3 серии по 12, 10, 8,
скотово сгъване 3 серии по 12, 10, 8. Изпопвам със концетрирано сгъване до отказ на ръцете. Корем-Коремна преса 3 серии по 20, 20, 20, вертикални коремно-тазобедрени повдигания 3 серии по 15, 15, 15, извивки встрани с дъмбели 3 серии по 20, 20, 20.
Четвъртак, крака,  клек с щанга зад врат 3 серии по 12, 10, 8, напади с дъмбели 3 серии по 12, 10, 8, бедрено разгъване на машина 3 серии по 12, 10, 8. Изпопвам с клекове със собствена тежест до отказ!
Петък-почивен ден.
Моля за вашите коментари, за храненето и тренирането. Благодаря ви предварително! :)

Здравейте приятели, имам няколко въпроса към вас, ще бъда доволен ако ме посъветвате! :) Първият ми въпрос е, дали тренировачната ми програма за крака е правилна. Значи започвам с 3 серии клякане с щанга, а повторенията варират 12-10-8. Второто упражнение ми е напади с дъмбели, там отново сериите са три, а повторенията варират между 12-10-8. Третото ми упражнение е бедрено разгъване на кауф машина и отново 3 серии по 12-10-8 повторения. Накрая изпопвам краката с клекове със собствена тежест до отказ.
Втория ми въпрос е, добре ли приемам гейнера си, 30 гр, преди и 30 гр след тренировка.
Третият ми въпрос е мога ли да заменя, горна част на гърди с щанга , със горна част, само че с дъмбели, защото с тях ми е по удобно.
И четвъртият ми въпорс е имам ли нужда от кардио и по някакъв начин, то би ли помогнало спрямо тренировките ми. Ето мерките ми, височина 172, 59 кг, лява ръка 33см , дясна 33,5см, гръдна обиколка 96 см, талия 77 см. Тренирам 6 пъти в седмица, събота гърди, неделя, гръб и корем, понеделник, крака, вторник, рамо и корем, сряда, трицепс, петък, бицепс и корем. Проемам за деня между  грам и половина до 2 грама протеин за телесно тегло, хапвам полезни бързи въглехидрати, като мед и банани. Не прекалявам с бавните въглехидрати и ги приемам под здравословната им форма на картофи, ориз, хляб и не сладко тестяно, не ям пържено, понякога си позволявам напитки само с подсладители. Често ям кисело-прясно мляко, пилешка гръдна или бутна пържола на скара, шунка, сирене, кашкавал, риба скумрия, както и хляб до 3 само понякога сутрин 4 филийки, ориз, картофи, банани, мед. Това е като цяло за мен! Благодаря за отговорите ви предвърително! :)

Ако питаш мен, тия напади ги извади от програмата, както и тия клекове със собствено тегло “за изпомпване” !  Ако може да ми обясниш какво имаш в предвид под “бедрено разгъване на кауф машина” ?
За третия въпрос - Да!
Четвърти въпрос - Не, за момента по-скоро кардиото да ти се отрази на възстановяването т.е. ще ти пречи.
С тая програма едва ли ще имаш добро възстановяване!

http://www.bb-team.org/exercise/1153_bedreno-razgavane Това имам в предвид под бедрено разгъване. Благодаря ти за вниманието Pepi4a. Искам да те попитам, ако съм те разбрал правилно, значи претренирам мускулите си?

Здравейте приятели, днес тренировката ми се състоеше от 3 базови упражнения за рамо, трицепс и корем. Също така смених някой от упражненията, за да има малко стрес върху мускулите. Ето как премина тренировката ми: 3 серии по 12-10-8 раменни преси с дъмбели от седеж, 3 серии по 12-10-8 повдигане на ръце встрани и 3 сериии по 12-10-8 повдигане на дъмбели встрани при наклон напред. После последваха две упражнения за трапец, 3 серии по 12-10-8 повдигания за трапец,с дъмбели, и 3 серии по 12-10-8 повдигания с щанга. И за финал корем, 3 серии по 20 коремни преси и 3 серии, по 15 вертикални коремно-тазобедрени повдигания.
А храненето ми за днес е:
-Закуска: 150 гр. мюсли съдържащи ( овесени трици, пшенишени и ръжения ядки, ленено семе, сусам, слънчоглед, тиквено семе и кокосови стърготини) залятис 250 мл прясно мляко и две твърдо сварени яйца.
-Обяд-145 гр пилешки гърди на скара със салата от домати и краставици, подправена с малко оцет и растителна мазнина за вкус и две филийки хляб.
-След тренировъчно хранене-120 гр извара и един банан около 100-150 гр.
-Вечеря-170 гр пилешки дробчета задушени във вода, растителна мазнина, вино и соев сос, със салата от домати и краставици подправена с малко растителна мазнина и оцет, 3 филии хляб и 300 гр кисело мялко 2%
Изпита вода-2,5 литъра.
Моля за вашите мнения, благодаря ви предварително! :)