"He, who takes pride in solitude, is not lonely"

Може ли да споделиш тоя шейк от извара как си го правиш?

Може ли да споделиш тоя шейк от извара как си го правиш?

2-3 супени лъжици извара с 250 мл. мляко, мешаш с миксер, пасатор или ръчно и пиеш. Не е кой знае какво, правя го главно понеже ми е трудно да я ям изварата сама преди лягане.

Храна за четвъртък:
Закуска, 9:50 - Овесени ядки с мляко и чаша зален чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 14:20 - боб с наденица;
Междинно, 18:00 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - пилешко с ориз, 2 кюфтета, чушки с доматен сос и салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:00 - 2 малки ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Ръце:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 6 повторения с 75 кг.
Френско разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Разгъване на горен скрипец с подхват - 3 серии по 10 повторения с 55 кг
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Крастосано чуково сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 10 кг
Сгъване за предмишници с щанга - 3 серии по 15 повторения с 40 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 13:40 - 2 пилешки шишчета с боб и салата от картофи;
Тренировка - 15:15;
Веднага след тренировката, 16:45 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно хранене, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжица извара;
Вечеря, 20:05 -
Междинно, 22:20 - 2 малки ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за събота:
Закуска, 9:50 - Овесени ядки с мляко и чаша зален чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 14:30 - ориз със свинско и зеленчуци;
Междинно, 16:15 - 3 мандарини, 1 банан;
Междинно, 17:45 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - супа, пилешко с ориз, чушки с доматен сос и салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:00 - 2 малки ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, крем сирене и пилешко роле и една Морена;
Обяд, 14:30 - зеле със свинско;
Междинно, 16:30 - 2 мандарини и 1 банан;
Междинно, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:30 - супа, патешко с ориз, чушки с доматен сос и салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:00 - 2 малки ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 2 по 6 с 95 кг., 2 по 3 със 100 кг.,
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25 кг.
долен лег с щанга - 3 серии по 8 с 75 кг.
флайс - 4 серии по 8 с 18 кг.
Военна преса от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 40 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Арнолд-преси - 3 серии по 10 повторения с 10 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - няколко парчета кекс и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:50 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко роле;
Обяд, 14:00 - ориз със свинско и зеленчуци;
Тренировка - 16:00;
Веднага след тренировката, 17:40 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 19:00 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:15 - 2 кюфтета, ориз с патешко, салата от домати, чаша вино;
Междинно, 22:20 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за вторник:
Закуска, 9:50 - Овесени ядки с мляко и чаша зален чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 14:20 - зеле със свинско;
Междинно, 16:30 - банан и 3 мандарини;
Междинно, 18:00 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - пилешко с ориз, 2 кюфтета, чушки с доматен сос и салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:00 - 1 ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Гръб + крака
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 1 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг.
Мечка - 4 серии по 8 с 80 кг.
Хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 с 97,5 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Клекове - 4 серии - 1х10 с 85, 3 по 8 с 100 кг.
Бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения с по 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения с 45 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 повторения с 2х25 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесения ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:05 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко роле;
Обяд, 13:30 - ориз със свинско;
Тренировка - 15:00;
Веднага след тренировката, 17:00 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно, 18:15 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:30 - 3 кюфтета, панирани чушки, салата от варени картофи и салата от домати + чаша вино;
Междинно, 22:25 - 1 ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за четвъртък:
Закуска, 9:50 - Овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 14:40 - пълнени чушки с кайма и ориз;
Междинно, 16:30 - банан и 3 мандарини;
Междинно, 18:00 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - 3 кюфтета, варени картофи, задушен микс от зеленчуци и салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:00 - 1 ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и прясно мляко

Ръце:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 6 повторения с 75 кг.
Френско разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Разгъване на горен скрипец с подхват - 3 серии по 10 повторения с 60 кг
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Крастосано чуково сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 серии по 10 повторения с дъмбели по 10 кг
Сгъване за предмишници с щанга - 3 серии по 15 повторения с 40 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:10 - парче пица с шунка и гъби;
Обяд, 13:40 - 3 кюфтета, ориз и задушен микс от зеленчуци, 2 мандарини;
Тренировка - 15:15;
Веднага след тренировката, 17:00 - 2 банана и лъжица мед;
Междинно хранене, 18:00 - 2 яйца и 3 лъжица извара;
Вечеря, 20:05 - орис със пилешко бутче, варен картоф, салата от домати и чаша вино;
Междинно, 22:20 - 2 малки ябълка;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

2-3 супени лъжици извара с 250 мл. мляко, мешаш с миксер, пасатор или ръчно и пиеш. Не е кой знае какво, правя го главно понеже ми е трудно да я ям изварата сама преди лягане.

Адаш, 2-3 супени лъжици извара са към 30гр, което е около 4-5гр протеин, т.е. спокойно можеш да минеш и без изварата и да не разваляш вкуса на млякото :).
Ако ще пиеш тази гадост поне да си заслужава. Аз бъркам 500гр извара с вода и степче, така всеки път различен вкус, става към литър с малко по-гъста консистенция от боза и 75гр протеин. Преди го правех с кисело мляко, но сега повече ми харесва.

Не съм сигурен, че твоите супени лъжици са еднакви с моите. ;)

Храна за събота:
Закуска, 10:20 - Овесени ядки с мляко и чаша зален чай;
Втора закуска, 13:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет и пилешко;
Обяд, 15:00 - зеле със свинско;
Междинно, 16:15 - 3 мандарини, 1 банан;
Междинно, 17:45 - 2 яйца, 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:10 - супа, пилешко с ориз, чушки с доматен сос и салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:00 - 1 малки ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - домашна баница и бисквити с бадеми;
Обяд, 14:30 - Ориз със свинско и зеленчуци;
Междинно, 16:30 - 2 мандарини и 1 банан;
Междинно, 18:15 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:30 - супа, патешко с ориз, чушки с доматен сос и салата от домат + чаша вино.
Междинно, 22:00 - 2 малки ябълки;
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна:
Закуска, 7:00 - Овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Обяд, 14:00 - Телешко печено със задушени моркови;
Междинно, 16:30 - сандвичи със пастет, телешки салам и кисели краставици;
Вечеря, 19:00 - 2 кюфтета, ориз с пилешко, салата от домати и салата от маруля, чаша вино;
Междинно,
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Днес трябваше да правя гърди и рамо, но заради снега няма да стигна до залата. За това реших да ги правя малко в домашни условия. Или да изпусна днес и да отида утре?

Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 3 по 6 с 95 кг., 1 по 15 със 45 кг.,
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25 кг.
долен лег с щанга - 3 серии по 8 с 70 кг.
флайс - 4 серии по 8 с 18 кг.
Военна преса от стоеж - 3 серии по 8 повторения с 40 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Повдигане на дъмбели напред - 3 серии по 10 повторения с 10 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения с 110 кг.

Храна:
Закуска, 7:00 - няколко парчета кекс и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет, телешки колбас и кисели краставички;
Обяд, 13:30 - гювеч по Странджански и салати (маруля и морков с ряпа);
Междинно, 16:40 - 1 банан и мандарина;
Вечеря, 19:00 - ориз с патешко и гъби, салата от варени картофи, салата от маруля и домат;
Тренировка - 20:15
Веднага след тренировката, 21:30 - 1 банан и лъжица мед + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Гръб + задно рамо
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 1 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг.
Гребане - 4 серии по 8 с 65 кг.
Хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 с 97,5 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.

Храна:
Закуска, 7:00 - няколко парчета кекс и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет, телешки колбас и кисели краставички;
Обяд, 13:30 - телешко варено с картофи и салати морков с ряпа, филийка хляб;
Междинно, 17:00 - 1 банан и мандарина;
Вечеря, 19:00 - ориз с патешко и гъби, печени картофи, салата от домат;
Тренировка - 20:10
Веднага след тренировката, 21:30 - 1 банан и лъжица мед + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна четвъртък:
Закуска, 7:00 - няколко парчета кекс и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет, телешки колбас и кисели краставички;
Обяд, 13:30 - яйца по чирпански и зелена салата с риба тон;
Междинно, 17:00 - 1 банан;
Вечеря, 19:00 - шаран с ориз и орехи, руска салата;
Преди лягане - шейка ми се размина, защото нямах извара.

Крака
Крос-тренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг.
Напади - 3 серии по 10 с 35 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 серии по 10 (редувани) с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Веларгометър - 5 мин.

Храна:
Закуска, 7:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет, телешки колбас и кисели краставички;
Обяд, 14:10 - пилешко с картофи;
Междинно, 17:00 - 1 банан и помело;
Вечеря, 19:00 - ориз с пилешко и гъби, салата от домат;
Тренировка - 20:10
Веднага след тренировката, 21:30 - 1 банан и лъжица мед + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за събота:
Ръце:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 6 повторения с 75 кг.
Френско разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Разгъване на горен скрипец с въже - 3 серии по 10 повторения с 60 кг
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Крастосано чуково сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 10 кг
Сгъване за предмишници с щанга - 3 серии по 15 повторения с 40 кг.

Закуска, 10:00 - Овесени ядки с мляко и чаша зален чай;
Тренировка - 12:00
След тренировка, 13:00 - 2 банана и лъжица мед;
Обяд, 15:00 - боб с наденица;
Междинно, 18:15 - 2 яйца и 3 лъжици извара;

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - домашна баница;
Обяд, 14:30 - Ориз с шаран и орехи;
Междинно, 16:30 - 3 мандарини и 1 банан;
Междинно, 18:15 - 2 яйца и 3 лъжици извара;
Вечеря, 20:30 - патешко с ориз, панирани чушки и салата от домат + чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна понеделник:
Закуска, 8:00 - Овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
М<еждинно, 12:00 - сандвичи с пастет и пилешко;
Обяд, 14:00 - Ризото с пилешко филе, 2 яйца, салата;
Междинно, 17:00 - 1 банан;
Вечеря, 19:00 - ориз с пилешко, салата от домати и салата от маруля;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 1 по 8 с 85 кг., 2 по 4 с 95 кг., 1 по 15 със 50 кг.,
горен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с 25 кг.
Пуловър - 3 серии по 8 с 18 кг. + Кофички - 3 серии по 10;
Крос-овър - 3 серии по 8 с 25 кг.
Обръщане с изтласкване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Повдигане на дъмбели напред - 3 серии по 10 повторения с 10 кг.

Храна:
Закуска, 7:00 - 2 яйца, сандвич с телешки колбас, парче кекс и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:20 - сандвичи с пълнозърнест хляб, маргарин, телешки колбас;
Обяд, 13:30 - пилешко бутче с картофи по селски и салати (маруля и морков с ряпа);
Междинно, 17:00 - 1 банан и няколко шайби ананас;
Вечеря, 19:00 - ориз с 3 кюфтета, варени картофи, салата от домат;
Тренировка - 20:15
Веднага след тренировката, 21:30 - 1 банан и лъжица мед;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Сряда:
Гръб + задно рамо
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 1 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг.
Гребане - 4 серии по 8 с 65 кг.
Хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 с 97,5 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.

Храна:
Закуска, 7:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет, пилешко;
Обяд, 13:30 - лазаня с млечен сос;
Междинно, 17:00 - 1 банан и 2 мандарини;
Вечеря, 19:00 - ориз с печена риба, печени картофи, салата от домат;
Тренировка - 20:00
Веднага след тренировката, 21:20 - 1 банан и лъжица мед + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна четвъртък:
Закуска, 8:00 - Овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 12:00 - сандвичи с пастет и пилешко;
Обяд, 14:00 - татарско кюфте, пържени картофи и лютеница, 2 яйца, салата;
Междинно, 17:00 - 1 банан и 2 мандарини;
Вечеря, 19:20 - спагети със сметана;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко

Крака
Крос-тренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг.
Напади - 3 серии по 10 с 35 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 серии по 10 (редувани) с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Веларгометър - 5 мин.

Храна:
Закуска, 7:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет, пилешко;
Обяд, 13:30 - свинско с кисело зеле, ориз и прас лук (а.к.а. Типси кебаб) и 2 яйца, кисело плодово мляко;
Междинно, 17:00 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - 3 кюфтета и мусака, салата от домат;
Тренировка - 20:10
Веднага след тренировката, 21:30 - 1 лъжица мед + няколко шоколадови бисквити;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Ръце:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 6 повторения с 75 кг.
Френско разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Разгъване на горен скрипец с въже - 3 серии по 10 повторения с 60 кг
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Крастосано чуково сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 10 кг
Сгъване за предмишници с щанга - 3 серии по 15 повторения с 40 кг.

Закуска, 8:00 - Овесени ядки с мляко и чаша зален чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, руска салата, пилешко и парче пай;
Обяд, 13:40 - Пилешко бутче по ловджийски с картофено пюре и задушени тиквички с орис и моркови;
Обяд, 16:00 - 1 банан и 3 мандарини;
Тренировка - 16:20
След тренировка - 1 банан и лъжица мед;
Междинно, 18:15 - 1 яйце, 2 кюфтета, пилешко бутче, орис и салата от карфиол и зелен домат;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - домашна баница и сандвич с яйце и сирене;
Обяд, 15:00 - Пилешко с печени картофи;
Междинно, 16:30 - 3 мандарини и 1 банан;
Вечеря, 20:00 - пилешко с ориз, панирани чушки и салата от домат + чаша вино.
Преди лягане - 1яйце, шейк от извара и обезмаслено мляко.

Храна понеделник:
Закуска, 8:00 - Овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
М<еждинно, 12:00 - сандвичи с руска салата и пилешко;
Обяд, 14:00 - Пилешко със сос от сметана и спанак, салата от варени картофи, 2 яйца;
Междинно, 17:00 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - ориз с печена бяла риба, салата от домати;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 1 по 8 с 90 кг., 2 по 3 с 100 кг.
горен лег с щанга- 3 серии по 8 с 70 кг.
долен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с дъмбели по 22 кг.
флайс - 3 серии по 8 с 18 кг.
Обръщане с изтласкване - 3 серии по 6 повторения с 40 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Повдигане на дъмбели напред - 3 серии по 10 повторения с 10 кг.

Храна:
Закуска, 7:00 - Овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 11:10 - сандвичи с пълнозърнест хляб, руска салата, пилешко;
Обяд, 13:30 - суджук с пържени картофи и лютеница;
Междинно, 16:40 - 1 банан, 3 мандарини, 50 г. кашу;
Вечеря, 19:00 - ориз с пилешко, варени картофи, салата от карфиол и зелен домат;
Тренировка - 20:15
Веднага след тренировката, 21:30 - 1 натурален шоколад;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Сряда:
Гръб + задно рамо
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 1 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг.
Гребане - 4 серии по 8 с 65 кг.
Хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 с 97,5 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.
Гръбни екстензии - 3 серии по 15 повторения;

Храна:
Закуска, 7:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:00 - сандвичи с пълнозърнест хляб, пастет, пилешко;
Обяд, 13:30 - свинско с прас лук и ориз, 2 яйца;
Междинно, 17:00 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - мусака и 2 кюфтета, салата от домат;
Тренировка - 20:00
Веднага след тренировката, 21:20 - 1 шоколад и лъжица мед + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна четвъртък:
Закуска, 8:00 - Овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 12:00 - сандвичи с пастет и пилешко;
Обяд, 14:00 - спагети “Болонезе”;
Междинно, 17:00 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:20 - 3 телешки паржолки, 2 кюфтета и задушен зелен фасул, 2 яйца, салата от зелен домат и карфиол;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко

Храна петък:
Закуска, 7:00 - Овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Междинно, 11:00 - сандвичи с пастет и пилешко;
Обяд, 14:00 - пилешка паржола на скара със задушено броколи, 2 яйца и малко туршия от карфиол;
Междинно, 17:00 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:20 - мусака, кюфтета и задушен зелен фасул, салата от зелен домат и карфиол;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко

Събота:
Крака
Крос-тренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг.
Бедрено разгъване - 3 серии по 10 с 40 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 серии по 10 (редувани) с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Веларгометър - 5 мин.

Храна:
Закуска, 9:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Тренировка - 11:30
След тренировката, 12:35 - 1 лъжица мед + натурален шоколад;
Обяд, 14:00 - Пилешко с печени картофи;
Междинно, 17:00 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:00 - 2 яйца, спагети;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - домашна баница и няколко шоколадови бисквити;
Обяд, 15:00 - Супа от спанак, ориз със свинско;
Междинно, 17:30 - 3 мандарини и 1 банан;
Вечеря, 20:00 - 3 кюфтета с варени картофи, салата от домат + чаша вино.
Преди лягане - 1яйце, шейк от извара и обезмаслено мляко.

Понеделник:
Гърди и рамо
хоризонтал лег - 1 по 10 с 80, 3 по 8 с 90 кг., 1 по 3 с 100 кг.
горен лег с щанга- 3 серии по 8 с 70 кг.
долен лег с дъмбели - 3 серии по 8 с дъмбели по 22 кг.
флайс - 3 серии по 8 с 18 кг.
Обръщане с изтласкване - 3 серии по 6 повторения с 40 кг.
Суинг с дъмбели на Жиронда - 3 серии по 8 повторения с 9 кг.
Повдигане на дъмбели напред - 3 серии по 10 повторения с 10 кг.

Храна:
Закуска, 9:50 - Овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Тренировка - 11:45
След тренировката, 13:10 - 1 натурален шоколад и лъжица мед;
Обяд, 14:40 - Ориз със свинско;
Междинно, 17:00 - 1 банан, 3 мандарини, 50 г. кашу;
Вечеря, 19:20 - парче пита, 3 сърми с ориз, мачкан боб, тиквеник, ядки, ошав и чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Вторник:
Гръб + задно рамо
Набиране широк хват - 4 серии по 8 повторения с 10 кг.;
Мъртва тяга - 4 серии в пирамида: 1 по 8 с 120 кг., 2 по 6 с 125 кг., 1 по 6 с 130 кг.
Гребане - 4 серии по 8 с 65 кг.
Хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 с 97,5 кг.
Задно рамо - 3 серии по 8 повторения с 10 кг.
Трапец - 3 серии по 10 повторения със 110 кг.
Хиперестензии - 3 серии по 15 повторения.

Храна:
Закуска, 10:00 - 3 парчета тиквеник, ядки и сушени боровинки, чаша зелен чай;
Тренировка - 11:50
След тренировката, 13:00 - 1 банан и лъжица мед;
Обяд, 14:30 - Печена патица, орис със гъби, задушени зеленчуци, малко сладкиш със стафиди и орехи, чаша вино;
Междинно, 17:00 - 1 банан и 2 мандарини;
Вечеря, 19:30 - свински вратни пържоли с картофи, чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Храна за сряда:
Закуска, 9:50 - домашна торта с шоколад + чаша зелен чай;
Втора закуска, 12:30 - 3 мандарини и 1 банан;
Обяд, 14:10 - Ориз картофи и свински вратни пържоли;
Вечеря, 20:30 - леберкез, 2 яйца, картофи по баварски + чаша вино.

Храна четвъртък:
Закуска, 10:00 - домашна торта и чаша зелен чай;
Междинно, 12:00 - 1 банан и 3 мандарини;
Обяд, 15:00 - 2 баварски наденици, ориз и картофи;
Междинно, 17:00 - 2 яйца;
Вечеря, 19:20 - 1 пилешко бутче, 2 кюфтета, ориз и задушени зеленчуци, салата от зелен домат и карфиол + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко

Петък:
Крака
Крос-тренажор - 5 мин.
Клекове - 4 серии - 1x10 85, 3х8 с 100 кг.
Напади с лост - 3 серии по 10 с 35 кг.
Бедрено сгъване - 3 серии по 10 с 45 кг.
Абдуктор и редуктор - 3 серии по 12 (редувани) с 60 кг.
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 по 15 с 2 диска по 25 кг.
Степер - 5 мин.
Веларгометър - 5 мин.

Храна:
Закуска, 10:00 - овесени ядки с мляко и чаша зелен чай;
Тренировка - 12:00
След тренировката, 13:05 - 1 лъжица мед + натурален шоколад;
Обяд, 15:00 - 3 баварски наденици с печени картофи;
Междинно, 17:30 - 1 банан и 3 мандарини;
Вечеря, 19:40 -  1 пилешко бутче, 2 кюфтета, ориз и задушени зеленчуци, салата от зелен домат и карфиол + чаша вино;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко.

Ръце:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 6 повторения с 75 кг.
Френско разгъване - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Разгъване на горен скрипец с въже - 3 серии по 10 повторения с 60 кг
Бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения с 35 кг.
Крастосано чуково сгъване с дъмбел - 3 серии по 8 повторения с 12 кг.
Скотово сгъване „Зотман“ - 3 серии по 8 повторения с дъмбели по 10 кг
Сгъване за предмишници с щанга - 3 серии по 15 повторения с 40 кг.

Закуска, 8:00 - Овесени ядки с мляко и чаша зален чай;
Тренировка - 12:00
След тренировка - 2 банан и лъжица мед;
Обяд, 15:00 - Пилешко бутче с картофи;
Междинно, 18:15 - 2 яйце, 2 кюфтета, пилешко бутче, орис и салата от карфиол и зелен домат;
Преди лягане - шейк от извара и нискомаслено прясно мляко

Храна за неделя:
Закуска, 9:50 - овесени ядки с мляко + чаша зелен чай;
Междинно, 17:30 - 3 мандарини и 1 банан;
Обяд, 15:00 - Супа от спанак, ориз със свинско;
Междинно, 17:30 - 2 яйца;
Вечеря, 20:00 - пилешко бутче с ориз, салата от карфиол и зелен домат + чаша вино.
Преди лягане - шейк от извара и обезмаслено мляко.