Съвети за програма

Здравейте колеги. Реших и аз да пусна своята програма за да дадете някое друго мнение дали е добре. Все пак ако не попитам няма как да разбера дали е добре. Та ето 2-3 думи за мен : на 20 години съм, на 16 лека полека започнах да се занимавам с фитнес, а от 17 малко по сериозно. Все пак до сега имам чести прекъсвания по една или друга причина ( най-вече несериозност от моя страна ). Та програмата която ще напиша е правена от мен, най-вече базирана на знанията ми ( И сигурно за това ще има доста за поправяне :Д . Чел съм доста, но имам сигурно да чета още много много много. Все пак цял живот се учим. ) Тренирам вече четвърти месец по въпросната програма без прекъсване ( освен за 4-5 дни когато получих някаква травма на рамото, но за щастие тя е в миналото ). Та така, стига толкова разкази а нека да продължим по същество :

Понеделник - крака

Клек с щанга зад врат - 6х12/12/10/10/8/8/
Напади с дъмбели в ръцете - 4х10/10/8/8
Бедрено разгъване - 4х10
Бедрено сгъване - 4х10

За прасец въртя 2-3 упражнения като правя по 5 серии по 10 повторения за тях.

Вторник - Гърди + корем

Повдигане от полулег на дъмбели - 4х10/10/8/8
Повдигане от лег на дъмбели - 4х10/10/8/8
Флайс - 3х10
Кросоувър - 3х10

За корем обикновенно правя 3 упражнения по 3 серии по 12 повторения.

Сряда - Гръб

Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват - 4х8
Мечка - 5х8
Гребане с дъмбел - 4х8
Мъртва тяга - 5х8

Мъртватя тяга ми е задължителна. А другите упражнения ги въртя, но това са най-често използваните от мен

Четвъртък - почивка

Петък - Ръце

Трицепс
Избутване от лег с тесен хват - 4х8
Френско разгъване с щанга от лег - 4х8
Разгъване с една ръка на скрипец с подхват - 3х10

Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3х8
Концентрично сгъване - 2х8

и за предмишница си избирам едно упражнение на момента и правя 3-4 серии за всяка ръка.

Събота - Рамене + трапец
Военна преса - 3х8
Разтваряне на ръцете встрани - 3х8
Придърпване на щанга към брадичката - 3х8
Обратен пек-дек с две ръце - 3х8

Повдигане на раменете с дъмбели - 4/5 х 10/12
Неделя - почивка

И да добавя 2 неща -

първо - 1.81см съм висок, на 76.5кг. ( имам желание за поне 82 )  Все пак ако е от важност някой друг детайл за мен - питайте.
второ - искам да добавя още на едно място корем. Може би в неделя, но да е само от 2 упражнения.

Не е зле програмата ти. Но защо не събереш някои групи заедно, например крака и рамене и да добавиш още един ден почивка, за да може по-добре да се възстановяваш. А тези две упражнения за корема можеш да ги включиш към някой трнировъчен ден (преди или след тренировка).

Другото, което видях, мъртвата тяга защо ти е последна? Тя би трябвало да ти е първо упражнение и да я правиш с по-голяма тежест. Пробвай пирамида, като увеличаваш тежестта с всяка следваща серия и респективно намаляваш повторенията. Применно тръгваш от 10-12 повторения и стигаш до 3-5. Ако искаш сила и от там маса това ти е основното упражение, както и клека. Опитай го и него с по-голяма тежест и по-малко повторения.

Гледам не правиш лег с щанга, включи го класика е.  Махни лега с дъмбели, на негово място.

Да и това също, не бях забелязал.

Прави само флайс или кросовър,на 3 -то място при гърдите прави кофи.

Лег с щанга, полулег с щанга или дъмбели, кофи и флайс - класика.

Лег с щанга, полулег с щанга или дъмбели, кофи и флайс - класика.

Доста е далеч от класика :)

Гледам не правиш лег с щанга, включи го класика е.  Махни лега с дъмбели, на негово място.

Братле, “фен” съм  лега с дъмбели а не с щанга, понеже съм чел а и от личен опит усещам че когато го правя с дъмбели, сякаш “влиза” по-добре упражнението отколкото с лост. А може и техниката да ми куца, макар че преди като съм правил с лост винаги съм гледал да отпускам на 2 пръста над гърдите.

А относно рамената - сложил съм ги в отделен ден понеже искам акцент върху тях. А и мисля че мога да си позволя да са в отделен ден защото разпределението на групите в седмицата е такова че винаги има добра почивка за всяка група. В смисъл че има поне 48 часа разлика между Гърди/Гръб и Ръце както и между Рамене - Гърди/Гръб.

Благодаря за мненията и очаквам още.

Тягата ще я преместя в началото на тренировката. :)

При лега пробвай да докоснеш гръдния кош в долно положение без да оттласкваш. Не пренебрегвай щангата, това е базово упражнение. Ако толкова те кефят дъмбелите редувай ги с лежанка през седмица, но не я изоставяй. Ти си преценяваш, разбира се, това е само мое мнение.

Аз пък съм нов,трябва ми нещо като за новак.Силно “надъхан съм” , така да се изразя,но не знам как да се храня и как да тренирам,а от всичко ,което прочетох от този доста добре подреден форум,почти нищо не разбрах.Най-вероятно е причината е,че като термини и самите имена на упражненията не схващам почти нищичко.
Аз съм на 15 години,тежа 71 килограма,181 съм.
-Нямам шкембе,напротив ,за жалост гърдите са ми малки,а ръцете ми варират между 30-33 в зависимост дали съм правил някакви упражнение за бицепс.<——Само такива знам де.
Ако това не е мястото за такъв коментар ,се извинявам предварително,но пък ако съм уцелил,ако на някой ,който разбира от тези неща му се занимава,ще бъда доста благодарен да помогне!
-Благодаря за отделеното време да прочетете всичко това! :Д

Програмата ти е добра, аз единствено бих разменил местата на ръце и рамо. Трицепса е основен синергист в повечето упражнения за рамо, в твоя случай в най-тежкото ти упражнение-военна преса и при положение, че си правил ръце предния ден едва ли ще е отпочинал и възстановен напълно, за да направиш пълноценна и максимално натоварваща тренировка.
Тягата в края си е добре. Ако правиш тежки единици и двойки е добре да е първа, но при 5х8 предполагам с отказни серии не съм сигурен дали няма да ти изиграе лоша шега при мечката ако тягата е първа. Пробвай и виж кое е по-добре.
За гърдите +1 за мнението на Павел. Сложи кофи с тежест като трето и едното от флайс/кросоувър като четвърто упражнение.
Конкретно на въпросите ти:
1. Програмата е добра, но това дали ще постигнеш целта от 82 кила зависи не по-малко и то храната.
2. Корема е добре веднъж седмично, всъщност го тренираш без да осъзнаваш с тежките клекове и тяга.

...

За начало прочети това, избери си програма оттук (без “Безопасна тренировка за гръб”), прегледай някои от хилядите подобни теми във форума и ако имаш още въпроси пусни конкретна тема с точно зададен въпрос. Успех.

Аз правя по следната програма, малък с голям мускул:

Понеделник: ГЪРДИ/трицепс
Вторник: КРАКА/рамо
Сряда: ГРЪБ/бицепс

и така ги въртя, почивам само в неделя.

Аз правя по следната програма, малък с голям мускул:

Понеделник: ГЪРДИ/трицепс
Вторник: КРАКА/рамо
Сряда: ГРЪБ/бицепс

и така ги въртя, почивам само в неделя.

Значи първото и сигурно най-важното изречение от коментара ми в темата ти не си разбрал,както и да е.Само избягвай да даваш подобни съвети,че някой ще вземе да се излъже да те послуша.А нито имате тренировъчния опит,нито хранителните навици за да тренирате 6 дена в седмицата и да прогресирате.

Аз правя по следната програма, малък с голям мускул:

Понеделник: ГЪРДИ/трицепс
Вторник: КРАКА/рамо
Сряда: ГРЪБ/бицепс

и така ги въртя, почивам само в неделя.

Да, и за това тежиш 55 кила с мокри дрехи на 180 височина. И още дълго време ще си тежиш толкова, като ти гледам сплита... Само дано не ти се върже някой новак на акъла. Обърна ли внимание, че автора тренира 4 години, ти с “почти три месеца” си ръгнал да даваш съвети.
ПП: хващам бас че тоя сплит е копнат от някой батка в залата, щото няма как мислещ човек от форума да ти препоръча такава тъпня. Мани че са 6 дните, ми и подреждането е възможно най-малоумното. Има такъв сплит, класиката 3+1, ама нещо не си доразбрал замисъла му. ;)

Ти пък от къде знаеш, че няма ефект ? Качил съм 5 килограма. Сега с тази програма от скоро съм качил два..

Ти пък от къде знаеш, че няма ефект ? Качил съм 5 килограма. Сега с тази програма от скоро съм качил два..

От колко скоро, от 6 дни ли? :D :D :D Щото на 01.12.12 пишеш за “твоята програма”, която няма нищо общо с тая, следователно си почнал 3+1 след това:

...Нека ви споделя моята програма ...
Понеделник - Гърди
...
Вторник - Гръб
...
Сряда - Крака
...
Четвъртък - Рамене
...
Петък / Бицепс / Трицепс /
...
Тежа 55-6 килограма. Висок съм 1,80.

Ама гледам и от нея си останал “доволен”, сигурно щото е “само” 5 дни седмично и не стигат:

Знам, че нещо при мен не е както трябва. Не съм сигурен дали в програмата или храненето ( може и в двете, може и в едно от двете ).

Иначе имаш един период, дето си качил нещо, когато си бил на креатинче, та остава въпроса какво си “качил”, колко е мускул и колко е вода. Според мен ако имаш кило мускул в плюс трябва много да черпиш.

Здравейте, пия креатин монохидрат от почти 2 седмици... Креатина е монохидрат 100% аз съм на 16 години 56 кг, а бях 52.

Гледам, че преди месец и половина пак си си бил 56кг и от тогава развитие нЕма... Та тази твоята програма много ефектна ще дойде. Във всеки случай сметката от постовете ти показва максимум 4 кила, доста далече от 7-те за които претендираш.
ПП: когато бях с твоя стаж качвах по 5 кила на месец, не за три, прави си извод доколко си уцелил правилния път.
Ама що се занимавам с тебе? Оправяй се.

Скъпи трениращи, когато ходите в залата, трябва целенасочено да се стремите да прогресирате - с увеличение на тежести и повторения. 4x10x60кг не е програма, а разписание за една тренировка.

Весо , пича си е направил програма като тази дето ми препоръча АМА НЕ :Д Нещо го е домързяло да прочете обясненията в моя пост ми се струва :Д

Весо , пича си е направил програма като тази дето ми препоръча АМА НЕ :Д Нещо го е домързяло да прочете обясненията в моя пост ми се струва :Д

То на него и Балабанов му е давал съвети. Смислени и стойностни. Ама той нищо не е разбрал. И остави другото, ами не през ден, не три дни подред, а 6 (!!!) дни подред ще тренира. За да стане як два пъти по-бързо :D :D :D

Това са просто грешки на растежа, едно време и аз така се изхвърлях всеки ден да се пъна в залата, правейки по 26 серии за бицепс и за трицепс, като за последно, докато не влезна един батко с 45 см. ръце направи 2 упражнения за трицепс и още толкова за бицепс облече се и си тръгна. Тогава някаква лампича светна и се пооправих.

Дани, като качиш още 10-тина килограма по тая програма, дето я правиш пиши пак. Но по-добре се преориентирай овреме, защото това време може и да не дойде.

Факт е че в началото каквото и да правиш се прогресира.И аз бях един от милионите,които въпреки грешното си трениране са дръпнали доста напред.С 32 серий за гърди за около половин година качих около 12-15 килограма,и то не от 50 на 60(килограми,които се качват с 2 по-нормални хранения),а от 77-78 до към 92.Само дето аз буквално си съдирах задника от храна и по едно време щях да обавя фалит.Сега незнам какво точно си мислят хората(тинейджърите),вероятно  с 123123321 тренировки седмично нещата ще станат по-бързо.А не смятат ли че ако всичко беше толкова просто  и се знаеше че ти трябват точно 200 тренировки(примерно),независимо от нищо друго и ставаш  Рони Колман,света щеше да е пълен с Рони-Колмановци.След толкова много приказки, просто съм потресен от нелогичните действия на някой хора и се чудя защо някой хора се хабят да пишат каквото и да е след като тъпака(какъвто е масовия случай,на хората(тинейджърите) пускащи теми тука,в края на краищата ще направи каквото е решил.

Тийнейджърите просто нямат идея как преди 15 години нямаше такива форуми, нямаше кой да питаш, не можеше да сравниш мнения, да цъкнеш в гугъл и т.н. Още повече, че в София имаше 5 зали на кръст. Сега при тези възможности да се информираш и да ти се излива всичко наготово ти пак да правиш глупости, това вече не го разбирам.

Тийнейджърите просто нямат идея как преди 15 години нямаше такива форуми, нямаше кой да питаш, не можеше да сравниш мнения, да цъкнеш в гугъл и т.н. Още повече, че в София имаше 5 зали на кръст. Сега при тези възможности да се информираш и да ти се излива всичко наготово ти пак да правиш глупости, това вече не го разбирам.

Нямат идея, не знаят, ама не го и оценяват. Да, имаше 5 зали (Киро Брадата беше фитнес гуруто в една от тях), 2 вестника, няколко книги (Еньо Рангелов и Владимир Боянов бяха класици), чел съм “Система строительства тела” на Джо Уидър на руски, щото нямаше откъде... Сега само да искаш да четеш... Па като не можеш да го осмислиш пак ще се намери някой да ти помогне, да ти го смеля и да го поднесе в готов вид... То пак си знае неговото... Ми те хората са казали: да е х*й, да му го набиеш, ма то акъл, на сила не става...