To become the strongest version of myself!

Здравейте :)
Казвам се Иван на 24 години, родом от Казанлък но за сега живея и работя в Пловдив.
Широко скроен човек с голямо сърце :)
Висок съм 184 см. и в момента на написване на този текст тежа точно 100 килограма.
Занимавал съм се с различни спортове през годините и някой са оставили белези върху тялото ми като например разтегнатия и малко разкъсан ротаторен маншон в рамото. Тренирал съм лека атлетика, любителски съм се занимавал с баскетбол волейбол и др.
Един ден най-добрият ми приятел ме заведе във фитнес залата за първи път и там доста ми допадна. Така от 17 годишна възраст до 19 годишна това беше моят спорт. След това ме приеха в университет и не оставаше време, сън, пари и най вече сили за тренировки за това спрях с голямо нежелание. Обещах си в момента в който завърша да се захвана отново и ето ме тук. 10.12.2013 г. започнах отново да се занимавам със фитнес. Няколко месеца пробвах различни програми докато открия най-добрата за мен и постигането на целите ми.
Декември 2011 г.  тегло 111 кг.
Ноември 2012 г. тегло 100 кг.
Март 2013 г. тегло 98 кг.

Краткосрочни цели: До 25-ят ми рожден ден да съм в най-добрата си форма, да намаля процента на подкожните мазнини и да увелича мускулната си маса.
Дългосрочни цели: (за сега): Да изградя добре структурирана и функционална мускулатура, да тренирам до старини, да науча колкото мога и да предам опита си на другите, и да попадна в този списък http://en.wikipedia.org/wiki/Supercentenarian

Тренировките ми през седмицата са разпределени по следният начин (отнесено към Ноември 2012 г.):
Понеделник: Бицепс, трицепс, кардио.
Вторник: Почивка
Сряда: Гръб, кардио.
Четвъртък: Почивка
Петък: Гърди, Коремен пояс.
Събота: Почивка (мисля тук да вкарам краката и да преместя гърдите в четвъртък)
Неделя: Рамо, трапец, Коремен пояс.
Хранителни добавки не използвам за сега. Каквото ми трябва си го набавям от храната.

Тренировките от края на Февруари  2013 г.

Протокол Първи предложен от Александър Захариев:  А-Б-А-Б с 3х15, А-Б-А-Б с 3х10 и А-Б-А-Б с 3х7

Тренировка “А”
Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат
Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег
Трето упражнение: Гребане с щанга от наклон напред подхват

Тренировка “Б”
Първо упражнение: Преден клек с щанга
Второ упражнение: Военна преса
Трето упражнение: Мъртва тяга

Обновено на 27.03.2013 г.

22.11.2012 г.

7:30 - Разходка до работа на гладно.
8:00 - Закуска:  баничка с боза :) (за пръв път от много време), един банан.
12:00 - Обяд: 120 гр. пилешки гърди - пържени, два средно големи картофа – варени.
16:30 - Следобедна закуска: 100 гр. Пилешки гърди – пържени, един средно голям картоф – варен.
18:00 - Разпускане с приятели след работа
20:00 - 100 гр. Овесени ядки, 150 грама мляко.
21:00 – 22.10 – Тренировка
22:30 – 4 яйца (на очи), 200 грама бобена салата (скалъпена на бързо с праз лук), 200 мл. мляко.

Тренировка: Гърди, ядро.
Първо упражнение: Тилен лег
Две загряващи серии:
1х10 – 80 кг.
1х8 – 100 кг.
Работни серии:
1х3 – 110 кг.
1х4 – 110 кг
1х3 -  115 кг.
1х1 – 120 кг. + дроп серия с почивка само докато сваля тежестите
1х3 – 100 кг. + 1х5 – 80 кг.

Второ упражнение: Полулег с дъмбели
1х8 – 37.5 кг. на ръка
1х8 – 40 кг.
1х6 – 42.5 кг.
1х5 – 45 кг.

Трето упражнение: Флайс
1х10 – 20 кг. на ръка
3х8 – 20 кг.

Ядро
За него не остана много време тъй като залата затваря в 22:30
3х8 повдигания на крака пред тяло от вис.

Това беше непредвидена тренировка тъй като днес (23.11.2012) трябваше да пътувам и го разбрах в 19:30 вечерта в четвъртък и не можах да изпълня всички упражнения затова наблегнах на лежанката.

Поздравление за дневника и успех.

Благодаря ти Mitko Maidena :)
Успех и на теб в достигането на целите и изпълнението на мечтите ти :)

Споделям тази гледна точка за бодибилдинга :)

Понеделник 26.11.2012 г.

Тренировка: Трицепс, бицепс.

Трицепс
Първо упражнение: Трицепсово разгъване на горен скрипец - Разгъване с надхват, стандартен къс лост. Първо широк надхват, 10 секунди почивка тесен надхват, 10 секунди почивка среден подхват. Изпълнено на портален скрипец. Темпо 2:1:2
широк надхват 1х10 – 47 кг., тесен надхват 1х10 – 47 кг., среден подхват 1х10 – 35 кг.
широк надхват 3х8 – 71 кг., тесен надхват 3х8 – 71 кг., среден подхват 3х8 – 41 кг.

Второ упражнение: Кик-бек, унилатерално с дъмбел, с наклон напред. Темпо 2:1:2
2х10 – 10 кг.
2х8 – 12.5 кг.

Трето упражнение: Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел от тилен лег. Темпо 2:1:2
1х10 – 10 кг.
2х8 – 12.5 кг.
1х8 – 15 кг.

Бицепс
Първо упражнение: Чуково сгъване с дъмбели от стоеж. Темпо 2:1:2
Старт с дясна ръка: 1х12 – 17.5 кг.
Старт с лява ръка:1х12 – 20 кг.
Старт с дясна ръка:1х10 – 22.5 кг.
Старт с лява ръка: 1х8 – 25 кг.

Второ упражнение: С крив лост, скотова пейка, полусупиниран хват, темпо 2:1:2.
2х12 – 37 кг.
1х10 – 42 кг.
1х8 – 47 кг.

Трето упражнение: Концентрирано сгъване, Супиниран, темпо 2:1:2
1х12 – 10 кг.
2х8 – 12.5 кг.
1х7 – 15 кг + дроп серия 1х6 – 7.5 кг.

Вторник 27:11:2012 г.
Почивка

Сряда 28:11:2012 г.
Тренировка: Гръб

Първо упражнение: Мъртва тяга.
с докосване до земята
1х10 – 80 кг.
1х8 – 110 кг.
1х5 – 140 кг
1х3 – 150 кг.
1х1 – 160 кг.

Второ упражнение: Придърпване на горен скрипец , Тесен успореден хват,
1х10 - 77 кг.
1х8 – 83 кг.
2х8 – 89 кг.

Трето упражнение:
Придърпване на долен скрипец, статичен гръбнак, раменен успореден широк хват.
1х10 – 71 кг.
1х10 – 77 кг.
2х8 – 83 кг.

Четвърто упражнение: Пълна гръбна екстензия, Хиперекстензия.
3х8 – 5 кг. Пред гърди + 3х8 без тежест

Петък - 30.11.2012 г.
Тренировка: Гърди
Първо упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег, темпо 3:1:2.
Две серии адаптация:
1х10 – 80 кг.
1х8 – 100 кг.
Работни серии:
1х4 – 110 кг.
1х3– 110 кг
1х3 -  115 кг.

Второ упражнение: Полулег с дъмбели
1х8 – 37.5 кг. на ръка
1х8 – 40 кг.
1х7 – 42.5 кг.
1х6 – 45 кг.

Трето упражнение: Кофички с допълнителна тежест

1х8 - 10 кг.
1х8 - 15 кг.
1х7 - 20 кг.
1х6 - 25 кг.

Четвърто упражнение: Флайс с дъмбели, хоризонтално
1х10 – 20 кг. на ръка
3х8 – 22.5 кг.

Събота 01.12.2012 г.
Почивка

Неделя 02.12.2012 г.
Извънреден работен ден – няма време за тренировка.

Понеделник 03.12.2012 г.
Тренировка: Рамене, трапец.

Рамене
Първо упражнение: едностранна раменна външна ротация
2х8 – 2.5 кг.

Второ упражнение: Военна преса.
1х12 – 20 кг.
1х10 – 40 кг
1х8 – 50 кг.
1х6 – 60 кг.
1х3 – 70 кг.
1х1 -70 кг + дропсерия 1х6 - 50 кг. Последната единично със 70 кг. по скоро си беше пуш преса.

Трето упражнение: Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели.
1х8 – 15 кг.
3х8 – 17.5 кг.

Четвърто упражнение: Разтваряне на пек-бек машина.
С прави ръце:
1х10 – 41 кг.
1х8 – 53 кг.
С леко присвити, в лактите, ръце:
1х8 -  59 кг.
1х7 – 65 кг. + дропсерия 1х6 – 47 кг.

Пето упражнение: Разтваряне встрани от стоеж на горни макари на портален скрипец, кабели кръстосъни пред гърди.
1х10 – 17 кг. На ръка.
1х10 – 23 кг.
1х8 29 кг.

Трапец
Първо упражнение: Повдигания на раменете за трапец с лост. Старт от предпазителите на стойката за клякане.
1х12 – 70 кг.
1х8 – 100 кг.
1х7 – 130 кг.
1х4 – 150 кг.

Второ упражнение: Фермерска разходка с дъмбели, основен хват и повдигнати рамене
2х12-14м. – 50 кг. във всяка ръка

Вторник 04.12.2012 г. Почивка - силни болки в средата на гърба.

Закуска: 100 гр. Телешка създърма, 250 мл. прясно мляко, ~ 50 гр. извара, 2 парчета тиквеник.
Второ ядене: Свинско с картофи, печено (~ 150 гр. свинско ~ 200 картофи). Салата - ~ 120 гр. боб във сос салса и смесен със ситно нарязан праз лук.
Трето ядене: Свинско с картофи, печено (~ 100 гр. свинско ~ 200 картофи). Салата - ~100 гр. боб във сос салса и смесен със ситно нарязан праз лук. Парченце шоколад.
Четвърто ядене: Миш маш ~ 100 гр. чушки, ~ 50 гр. сирене, ~ 100 гр. извара, 3 белтъка един жълтък. Печена тиква ~ 100 гр.
Последно за деня: ~ 300 гр. коктейл от извара и кисело мляко. Състав:  ~ 100 гр. извара, ~  200 гр. кисело мляко.

05.12.2012 г. Почивка – болките в гърба намаляха но тренировката за гръб и ръце отпадна от тази седмица.

Закуска: 100 гр. Телешка създърма, 250 мл. прясно мляко, парче шоколад.
Второ хранене: Свинско с картофи, печено (~ 100 гр. свинско ~ 200 картофи), един банан.
Трето хранене: Миш маш ~ 100 гр. чушки, ~ 50 гр. сирене, ~ 100 гр. извара, 3 белтъка един жълтък.
Четвърто хранене: 100 гр. Телешка създърма, един банан, туршия ~ 100 гр.
Пето хранене: Варен бял ориз ~ 100 гр., пилешко филе (задушено, запържено) ~ 50 гр.
Последно за деня: ~ 300 гр. коктейл от извара и кисело мляко. Състав:  ~ 100 гр. извара, ~  200 гр. кисело мляко.

06.12.2012 г. Почивка – но утре ще изкъртя pectoralis major.

Закуска: 100 гр. Телешка създърма, 250 мл. прясно мляко, парче шоколад.
Второ хранене: Варен бял ориз ~ 150 гр., пилешко филе (задушено, запържено) ~ 120 гр., 200 гр. млечна салата.
Трето хранене:Варен бял ориз ~ 100 гр., пилешко филе (задушено, запържено) ~ 100 гр. един банан.
Последно за деня: Цял шаран с плънка и гарнитура. Състав:  шаран след изчистване ~ 300 гр. плънка ~ 100 гр. ориз, гарнитура доматена заливка с лук магданоз, остатъка от плънката и няколко резена лимон поръсени със захар запечени до леко карамелизиране. Половин портокал.

Петък - 07.12.2012 г.
Тренировка: Гърди, корем.
Първо упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег, темпо 2:1:2.
1x10 - 20 кг.
1x10 - 50 кг.
1х10 – 80 кг.
до тук с почивка само колкото да кача тежестите.
1х8 – 100 кг.
2х4 – 110 кг.
1х3 – 110 кг
1х3 - 115 кг.

Второ упражнение: Полулег с дъмбели
1х8 – 40 кг.  на ръка
2х7 – 42.5 кг.
1х5 – 45 кг.

Трето упражнение: Кофички с допълнителна тежест
1х8 - 10 кг.
1х8 - 15 кг.
2х6 - 20 кг.

Четвърто упражнение: Флайс с дъмбели, хоризонтално
1х10 – 20 кг. на ръка
3х8 – 20 кг.

Коремни мускули.
Първо упражнение: Повдигания на крака пред тяло от вис
3х12

Второ упражнение: Предна (централна) опора
2х1 - 1 минута

Закуска: ~ 100 гр. Телешка създърма, 250 мл. прясно мляко, парче шоколад.
Второ хранене: Печени картофи с чесън и копър 220 гр., 120 гр. пушен свински врат.
Трето хранене: Варен бял ориз ~ 200 гр., пилешко филе (задушено, запържено) ~ 100 гр., един портокал.
Четвърто хранене:  ~ 200 гр. Свински врат печен на фурна, 200 гр. боб от консерва.
Последно за деня: ~ 300 гр. коктейл от извара и кисело мляко. Състав:  ~ 100 гр. извара, ~  200 гр. кисело мляко.

08.12.2012 г.
Закуска: ~ 100 гр. Телешка създърма, ~ 250 мл. прясно мляко две филийки царевичен хляб.
Второ хранене: Дюнер голям: ~ 100 гр. пилешко месо. :) Не бях ял дюнер от 2 месеца и ми се ослади.
Трето хранене: ~ 200 гр. Свински врат печен на фурна, 200 гр. боб от консерва. ~ 150 гр царевица.
От тук на татък не мога да ги изброя но са доста разнообразни мезета :)

09.12.2012 г.
Тренировка: Рамене
Първо упражнение: Едностранна раменна външна ротация
2х8 – 2.5 кг.

Второ упражнение: Военна преса.
1х14 – 20 кг.
1х12 – 40 кг
1х10– 50 кг.
1х8– 60 кг.
1х6 – 60 кг. + 1х4 - 50 кг. Лека болка в гърба реших да не рискувам да качвам на 70 кг.

Трето упражнение: Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели, отстрани на тялото.
1х12 – 10 кг. за ръка
1х10 - 10 кг.
2х8 - 12.5 кг.

Четвърто упражнение: Разтваряне на ръцете встрани с дъмбели от наклон напред, С леко присвити, в лактите, ръце.
1х12 - 10 кг.
1х10 - 10 кг.
1х8 - 12.5 кг.
1х8 - 12.5 кг + 1х4 - 10 кг.

Пето упражнение: Разтваряне встрани от стоеж на горни макари на портален скрипец, кабели кръстосъни пред гърди.
1х10 – 17 кг. На ръка.
1х8 – 23 кг.

Шесто упражнение: Едностранна раменна външна ротация от лег на една страна.
1х8 - 5 кг.
1х8 - 7.5 кг.

Трапец
Първо упражнение: Повдигания на раменете за трапец на машина.
1х15 – 50 кг.
1х14 – 100 кг.
1х14 – 130 кг.
1х10 – 150 кг.

Второ упражнение: Фейс пул, от горна макара на скрипец с въже.
1х12 - 35 кг.
1х14 - 35 кг.

Въпреки усилията ми не успях да се загрея през цялото време, може би и заради липсата на пълна концентрация. След тренировката като се прибрах и понечих да си сваля раницата лявото ми рамо изпука със познат за мен звук. Най вероятно съм разтегнал ротаторният маншон в рамото. Преди години по време на волейболна игра разтегнах този в дясното рамо.

Закуска: 4 яйца сварени, 4 белтъка, един жълтък и две филийки царевичен хляб.
Второ хранене: Печени картофи със сирене и запечени отгоре яйца ~ 200 гр + един морков.
Трето хранене: Печени картофи със сирене и запечени отгоре яйца ~ 200 гр.
Последно за деня: Печени картофи със сирене и запечени отгоре яйца ~ 200 гр + ~ 100 гр. задушено пилешко филе + 0.4 л. айран.

10.12.2012 г. Днес се затваря една година от стъпването ми в фитнес залата.
Проблем!
Надявах се да ми се размине травмата но болка в рамото ме събуди в 5:30 сутринта и честитка, вън съм от играта за известно време. Няколко седмици само кардио и може да пробвам най-сетне да потренирам крака.
Причината за травмата: неспособност да загрея както трябва, загуба на концентрация и най-вече не оставих този път проблемите и ЕГОТО на вратата на залата.

10.12.2012 г.
Почивка.
Храна:
Закуска: Парче домашна торта, ~ 250 мл. прясно мляко
Второ хранене: ~ 200 гр. Печени картофи със сирене и запечени отгоре яйца, ~ 150гр. задушено пилешко филе.
Трето хранене: 140 гр. Пушен свински врат, една средно голяма чушка.
Четвърто хранене: ~ 150 гр. домашно пържени картофи, едно голямо пилешко бутче ~ 200 гр.
Последно за деня: ~ 200 гр. дупени картофи, ~ 100 гр. свински гърди с кост печени на фурна, 0.5 л. бира.

11.12.2012 г.
Почивка.
Храна:
Закуска: Парче домашна торта, ~ 250 мл. прясно мляко.
Второ хранене: ~ 200 гр. дупени картофи, ~ 150 гр. свински гърди без кост печени на фурна, половин портокал.
Трето хранене: ~ 100 гр. дупени картофи, ~ 100 гр. свински гърди без кост печени на фурна.
Четвърто хранене: ~ 300 гр. скумрия с боб, кисели краставички, домати и т.н.т. домашно консервирана, две филийки препечен царевичен хляб намазан с масло.
Последно за деня: Чушка с извара: ~ 100 гр. извара, една средно голяма чушка, половин портокал,  ~ 250 мл. прясно мляко.

12.12.2012 г.
Тренировка: Малко гръб, коремни мускули, кардио.

Гръб
Първо упражнение: Набиране с неутрален хват със собствено тегло.
7х8 - СТ
5х5 - СТ

Второ упражнение: Пълна гръбна екстензия, Хиперекстензия.
4х10 - 10 кг. Пред гърди + 4х6 - 5 кг. + 4х4 без тежест.

Коремни мускули
Ротация без почивка м/у:
коремни преси от наклон 3Х20 + предна централна опора 3х1 мин. с по минута почивка между всяка серия.

Кардио
30 минути на велоаргометър, голяма интензивност, ниска натовареност.

Лека тренировка за да не товаря рамото.

Храна:
Закуска:  ~ 250 мл. прясно мляко, 1 пица калцоне ~ 200 гр. .
Второ хранене: 3 яйца на очи, ~ 100 гр. сирене, салата: ~100 гр. боб с праз лук, половин портокал, 50 гр. салам от едро смляно свинско месо.
Трето хранене: Чушка с извара: ~ 100 гр. извара, една средно голяма чушка, половин портокал, 100 гр. салам от едро смляно свинско месо, две мини вафлички.
Четвърто хранене: половин кисело мляко, половин портокал, половин стрък магданоз.
Последно за деня: ориз със пилешко филе и зеленчуци ~  100 гр. пилешко филе, ~ 200 гр. ориза със зеленчуци , ~ 50 гр. мариновани чушки, 0.5 л. айран, половин портокал.

22.12.2012 г.
Тренировка: Гърди, Трицепс, коремни мускули.
Първа лека тренировка от 10 дни насам. За сега само със собствено тегло.

Гърди:
Първо упражнение: Лицеви опори с повдигнати на 30 см. от земята крака. Контролирано бавно темпо.
5х20 СТ
Второ упражнение: Класически лицеви опори. Контролирано бавно темпо.
7х15 СТ

Трицепс:
Първо упражнения: Кофички на пейка с повдигнати и изпънати крака.
4х15 СТ + 10 лицеви опори с акцент върху трицепсите.

Рамото не се обади това е на добре :)

Коремни мускули:
Упражнение: Лакти към колене, експлозивно.
4х10 + 30 секунди Предна централна опора

Храна: Пфффф няма изброяване, общо взето празнична.

40-тина минути.

04.01.2013 г.
Завръщане в залата.

Тренировка: Гърди, гръб, крака, ръце

Първо упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег
1x15 - 20 кг.
1x12 - 50 кг.
1х10 – 80 кг.
2х5 – 100 кг.

Второ упражнение: Набиране с неутрален хват със собствено тегло.
6х5 - СТ

Трето упражнение: Преден клек с щанга
2х10 - 20 кг.
2х8-9 - 40 кг.

Четвърто упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег тесен хват с акцент върху трицепсите.
1х10 - 20 кг.
1х10 - 40 кг.
1х8 - 50 кг.

Пето упражнение: Бицепсово сгъване с дъмбели
1x10 - 10 кг.
1х10 - 15 кг

Храна:
Закуска: 250 мл. мляко с лъжица мед, един банан
Второ ядене: ориз със пилешко и зеленчуци (~ 200 гр. ориз, ~ 100 гр. пилешко филе )
Трето ядене: 1 среден дюнер
Четвърто ядене: ориз със пилешко и зеленчуци (~ 200 гр. ориз, ~ 100 гр. пилешко филе )
Пето хранене: 1 свински котлет ~ 200 гр. задушен, ~ 100 гр. картофена салата, ~ 50 гр. туршия домашна.
Последно за деня: плодова салата (една ябълка, една мандарина, едно киви)

Травмата в рамото се усещаше напрегната но няма болка.

05.01.2013 г.

Тренировка: Гръб, задно рамо.
Първо упражнение: Мъртва тяга.
с докосване до земята
1х10 – 80 кг.
1х8 – 110 кг.
1х5 – 130 кг.
1х5 – 140 кг.
1х3 – 150 кг.

Второ упражнение: Задържане на щанга пред тяло след мъртва тяга ( dead hold)
2x3 - 80 кг. - по 10 секунди.

Трето упражнение: Разтваряне на пек-бек машина.
С прави ръце:
2х10 – 41 кг.
1х8 – 47 кг.

Очеизвадно прекалих с мъртвата тяга като за първи път от месец на сам и предвид контузията и сега си патя. Болки в задното рамо. Явно разтежението в мускула не е минало. Парещата болка ми подсказва възпаление което включва и нерв.

Храна:
Закуска: 250 мл. мляко с лъжица мед, остатъка от ориза с пилешко, две парчета тиквеник.
Второ ядене: 1 свински котлет ~ 200 гр. задушен, ~  250 гр. бобена салата.
Трето ядене: печени картофи на фурна с масло и печени яйца ~ 300 гр. ~ 50 гр. туршия
Четвърто ядене: печени картофи на фурна с масло и печени яйца ~ 300 гр., една мандарина.
Последно за деня: Предстои

06.01.2013 г.

Веднага след ставане загрявка и яко стречинг 30 минути.

Храна:
Закуска: 250 мл. мляко с лъжица мед, три филийки хляб с масло и самардъла.
Второ ядене: печени картофи на фурна с масло и печени яйца ~ 200гр една свинска вратна пържола задушена ~ 100 -150 гр..
Трето ядене: Пилешки хапки ~ 200 гр. + 2 филийки бял хляб, една средно голяма чушка.
Последно за деня: Плодова салата: един портокал, ябълка, мандарина.
Мускулна треска на по голямата част от мускулите. Болката в рамото леко напомня за себе си.

07.01.2013 г.

Ден без тренировка
Храна разпръсната и разнообразна. Нямах възможност да проследя всичко. Мускулната треска намалява но поради приготовленията за вечерта няма време за тренировка.

Честит имен ден на патерица :)))!
Много здрав и бързо възстановяване от всички болежки :)!

Много ти благодаря и аз на патерици :D. Много работа тия дни и чак сега ми остана време да видя какво става тук. Благодаря и за хубавите пожелания :)

08.01.2013 г.
Без тренировка.

Храна:
Закуска: 250 мл. мляко с лъжица мед, парче шоколад, един банан.
Второ хранене: Мусака с кисело мляко.
Трето хранене: Салата от бурканирани белени домати със сирене: ~ 200 гр. домати и ~ 100 гр сирене.
Четвърто хранене: Печен пилешки черен дроб на фурна с лук ~ 100 гр, ~ 50 гр. туршия, една чушка, един морков.
Последно за деня: един портокал и половин кофичка кисело мляко.

На три часа сън и винцето от Иванов сутринта 2.5-те километра до работа ми се сториха трудна задача и затова реших за пръв път от месеци да ида с автобус. Вечерта си се прибрах пеш както винаги.

09.01.2013 г.
Тренировка:  Гърди, гръб, ръце.
Първо упражнение:Набиране с неутрален хват със собствено тегло.
6х5 - СТ

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег
1x15 - 20 кг.
1x12 - 50 кг.
2х10 – 80 кг.
1х5 – 100 кг.

Трето упражнение: Бицепсово сгъване с щанга прав лост
1х12 - 20 кг.
1х8 - 40 кг.
2х6 - 40 кг.

Четвърто упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег тесен хват с акцент върху трицепсите.
1х15 - 20 кг.
1х12 - 30 кг.
2х12 - 40 кг.

Пето упражнение: Задържане на щанга пред тяло след мъртва тяга ( dead hold)
2x4 - 70 кг. - по 10 секунди с 10 секундни почивки.
Лека тренировка.

Храна:
Закуска: 250 мл. мляко с лъжица мед, една доста голяма ябълка ~ 200 гр.
Второ хранене: ~ 150 печен пилешки черен дроб на фурна с лук, печени картофи на фурна ~ 100 гр.
Трето хранене: ~ 150 печен пилешки черен дроб на фурна с лук, печени картофи на фурна ~ 100 гр.
Четвърто хранене: 2 филии хляб с мед и сирене, 5-6 сладки 4 парчета баклава.
Пето хранене: Макарони със сирене
Последно за деня: Коктейл извара със кисело мляко: ~ 200 гр. кисело мляко ~ 100 гр. извара

10.01.2013 г.
Тренировка: Крака, рамене, трапец, коремен пояс.

Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат
2х15 - С.Т.
2х10 - 20 кг.
1х10 - 40 кг.
1х10 - 50 кг.
1х5 - 50 кг.

Второ упражнение: Военна преса
1х12 – 20 кг.
1х10 – 40 кг
1х8– 50 кг.
1х6– 50 кг.

Трето упражнение: Повдигане на ръце встрани
1х12 – 10 кг. за ръка
2х10 - 10 кг.
1х8 - 12.5 кг.

Четвърто упражнение:  Разтваряне на пек-бек машина.
3х10 - 29 кг.

Пето упражнение: Повдигания на раменете за трапец с дъмбели
1х15 - 20 кг. на ръка
1х15 - 37.5 кг. на ръка

Шесто упражнение:  Предна (централна) опора за време + мост за време.
4х 1 минута Ц.О. + 4х10-12 секунди мост с минута почивка м/у сериите.

Лека тренировка. На втората серия с 50 кг. на клека усетих че съм прекалил като за първи път и направих само 5 повторения.

Храна:
Вегетариански ден
Закуска: 250 мл. прясно мляко с лъжица мед, един банан, 2 парчета баклава домашна.
Второ хранене и трето хранене:  Порция от 7 яйца на очи (само два жълтъка) 200 гр. сирене, домашна апетитка ~ 50 гр. две багети един портокал. Разпределена по равно за двете храненета.
Четвърто хранене: Един краешник бял хляб пълнен с две лъжици мед и ~ 50 гр. сирене, морков, половин стрък магданоз.
Пето хранене: 1 пакет полуготови спагети със пиле (60 гр. преди сготвяне), ~ 200 гр. от коктейла извара с кисело мляко, един морков, една вафла с шоколад и фъстъци.
Последно за деня: Коктейл извара със кисело мляко: ~ 200 гр. кисело мляко ~ 200 гр. извара, един портокал.

11.01.2013 г.

Храна:
Закуска: 300 мл. прясно мляко с лъжица мед, един банан, краешник бял хляб с мед и сирене.
Второ хранене: Една вафла с фъстъци.
Трето хранене: 163 гр. пушено свинско, 133 гр. млечна салата, една багета, пукани зелени домати мариновани.
Четвърто хранене: един банан.
Последно за деня: Пилешко с картофи и бира на фурна ~ 300 гр., кисели краставички за салата, една шоколадова вафла 60 гр.

! Рамото се обажда но ми се струва че уцелих тренировъчният режим който го щади достатъчно и ми позволява да не излизам от форма.

2012 г. – 2013 г.

За мен упражненията със собствено тегло, тежести, разтягания, въобще спорта и правилно хранене са медитация, страст, начин на живот.

За една година успях да сваля 10-11 килограма и  да подобря значително физическата си форма. Интересите ми към визия, функционалност и сила варираха един спрямо друг през годината. Така ще е и през 2013 г.

2012 г.
Постижения в силата:
Максимални движения с тежест (всички в рамките на една седмица в края на ноември 2012 г.)
Повдигане на щанга от тилен лег: 1х1 – 120 кг.
Военна преса 1х3 – 70 кг.
Класическа Мъртва тяга 1х1 – 160 кг.
Постижения от естетическа гледна точка: Покачване на значително количество мускулна маса равномерно по цялото тяло.

Постижения от към функционалност: Малко я жертвах в последно време заради визията и силата :).

Контузия на задно ляво рамо в следствие на ЕГО и невъзможнос за отърсване от ежедневните (маловажни в по-голямата си част) проблеми.

Цели до края на 2013 г.  (като някой могат да варират през годината)
На първо място да се възстановя максимално бързо и качествено от контузията и да не допускам подобна никога повече.
Постижения в силата: Максимални движения с тежест
Повдигане на щанга от тилен лег: 1х1 – 135 кг.
Военна преса 1х1 – 80 кг.
Класическа Мъртва тяга 1х1 – 180 кг.
Класически клек с щанга зад врат – 1х1 – 140 кг.
Преден клек с щанга – 1х1 – 110 кг.
Други цели: балансиране на мускулатурата и намаляване процента на подкожните мазнини, увеличаване на физическата дейност и нейното разнообразие.

12.01.2013 г.

За разлика от вчера, днес сериозна мускулна треска на бедрата.

Храна:
Закуска: 200 гр. Пържен пилешки дроб с лук, 250 гр. пържени картофи.
Второ хранене: 2 парчета баклава, шоколадово кексче, 100 гр. мляко с фиде (слатко)
Трето хранене: 300 гр. дроб сърма, филия бял хляб.
Последно за деня: 150 гр. мляко с фиде (сладко)

13.01.2013 г.

Малко разтягания и разтривки там където има мускулна треска.

Храна:
Разпределено през деня на три големи порции
Пълна на връх тава бухтички, половин тава дроб сърма, 2 парчета баклава, 100 гр. сирене, 3 лъжици мед.

Успех с целите за новата година. Всеки един има някоя друга травма заради егото... аз си контузих китката по този начин, но все пак неволята учи. :)

Благодаря ти ScarSymmetry :)
И аз на свой ред искам да ти пожелая успех с постигането на целите и постоянното създаване на нови, и най-вече без повече травми. :)

14.01.2013 г.

Тренировка Гърди, гръб, трицепси, крака.

Първо упражнение: Набиране с неутрален хват.
2х8 - СТ
1х8 - 5 кг.
1х6 - 10 кг.
1х5 - 10 кг.
1х3 - 10 кг. тук с темпо 1:0:4

Второ упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег.
1x15 - 20 кг.
1x12 - 50 кг.
1х10 – 80 кг.
1х5 – 100 кг.

Трето упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег тесен хват с акцент върху трицепсите.
1х15 - 20 кг.
1х12 - 40 кг.
1х12 - 50 кг.
1х10 - 55 кг. + дроп серия 1х6 - 50 кг.

Четвърто упражнение: Преден клек с щанга.
2х14 - 20 кг.
1х10 - 40 кг.
1х8 - 50 кг.
1х6 - 55 кг.

Пето упражнение: Повдигане на краката пред тяло от вис.
2х8

Лека тренировка, рамото не се обаждаше.

Храна:
Закуска: Сандвич с масло и шпеков салам.
Второ хранене: 15-20 бухтички с мед.
Трето хранене: дроб сърма с кисело мляко, 5 домашни бисквити с някой с масло други с мас (почерпка).
Четвърто хранене: Кофичка кисело мляко с половин пакет бисквити (130 г. пакет).
Пето хранене: четири яйца на очи (3 белтъка, един жалтък), голяма чушка пълна със сирене.
Последно за деня: 200 гр. картофи на фурна (пикантни с много подправки), един печен свински котлет.

15.1.2013 г.

Стречинг на всички мускули, масаж на мускулите с мускулна треска - 30 минути.

Храна:
Закуска: Две филии бял хляб, намазани с масло, сирене, самардъла.
Второ хранене и трето хранене: (разделено на две порции) ~ 400 гр. картофи на фурна (пикантни с много подправки), два печени свински котлета ~ 200 гр.
Четвърто хранене: голяма чушка пълна със сирене.
Последно за деня: 200 гр. варен ориз със зеленчуци, 100 гр. пилешки хапки.

16.1.2013 г.

Храна:
Закуска: Две филии бял хляб, намазани с масло, сирене, самардъла, 250 мл. прясно мляко.
Второ хранене и трето хранене: (разделено на две порции) ~ 400 гр. варен ориз със зеленчуци (задушени в масло), 100 гр. пилешки хапки, 110 гр. пушен свински врат, банан, вафла. (вафлата почерпка)
Четвърто хранене: Спагети с извара и сирене подсладени с лъжица захар, парче тъмен шоколад.
Последно за деня: Спагети със сос болонезе ~ 200 гр.

Ефекта от масажите и стречинга се усеща. Болката в мускулите от мускулната треска намалена в пъти.

17.01.2013 г.

Тренировка: Гръб, бицепси, коремен пояс

Първо упражнение: Мъртва тяга.
с докосване до земята, без колан
1х10 – 80 кг.
1х8 – 110 кг.
1х8 – 130 кг.
До тук максимално бързи
1х6 – 140 кг.
1х2 – 150 кг. -целта беше 1х5 - 150 но усетих че рамото се обажда и реших да пусна след втората

Второ упражнение: Задържане на щанга пред тяло след мъртва тяга със супиниран хват( dead hold)
2x1 - 70 кг. - 20 секунди
1х1 - 100 кг. - 10 секунди

Трето упражнение: Набиране със супиниран хват.
6х5 - С.Т.

Четвърто упражнение: Чуково сгъване с дъмбели от стоеж
Старт с дясна ръка: 1х14 – 10 кг. на ръка
Старт с лява ръка:1х12 – 15 кг.
Старт с дясна ръка:1х8 – 20 кг.
Старт с лява ръка: 1х8 – 22.5 кг.

Пето упражнение: Пълна гръбна екстензия, Хиперекстензия със максимално спускане.
1х10 - С.Т.
1х8 - 10 кг. + 1х5 - С.Т.
1х8 - 10 кг.

Шесто упражнение: Супер серии от предна централна опора + коремни преси на земя със свити крака + ball tuck със швейцарска топка.
2х предна централна опора (1 минута) + коремни преси на земя със свити крака (12) + ball tuck (8) почивка между упражненията колкото да сменя позата, почивка между сериите минута и половина
1х1 предна централна опора (1 минута)

Храна:
Закуска: Спагети с извара и сирене подсладени с лъжица захар, парче тъмен шоколад.
Второ хранене: Спагети със сос болонезе ~ 200 гр., шоколадова вафла с фъстъци (пак почерпка, грубо не грубо трябва да отказвам вече).
Трето хранене: Половин кофичка кисело мляко, половин пакет обикновени бисквити (130 гр. цялия пакет), един банан.
Четвърто хранене: Три филийки царевичен хляб намазани с най-вкусната домашна лютеница, един морков.
Пето хранене: Голяма пълна на връх чиния с печени на фурна картофи с извара и яйца запечени отгоре.
Последно за деня: 1 сл. мариновано червено цвекло, един морков, 1/3 стрък магданоз.

18.01.2013 г.

Храна:
Закуска: Две филийки царевичен хляб намазани с най-вкусната домашна лютеница, 250 мл. прясно мляко, парченце тъмен шоколад, парченце млечен шоколад.
Второ хранене: Голяма пълна на връх чиния с печени на фурна картофи с извара и яйца запечени отгоре,~ 100 гр. пушен свински врат.
Трето хранене: Половин банан, печени на фурна картофи, един портокал, ~ 50 гр. пушен свински врат
Четвърто хранене: Извара с печени на фурна картофи, един морков.
Последно за деня: 3 яйца на очи (цели) с праз лук, ~ 200 боб със праз лук и салса сос.

Яка мускулна треска на задните бедра.

19.01.2013 г.

Тренировка: Крака, рамене, трапесц, коремен пояс.

Първо упражнение: Класически клек с щанга зад врат “ass to grass”
2х15 - С.Т.
2х14 - 20 кг.
1х12 - 40 кг.
1х10 - 50 кг.
1х8 - 50 кг.
1х6 - 60 кг.

Второ упражнение: Раменна преса с дъмбели
1х12 – 17.5 кг. на ръка
1х10 – 22.5 кг.
1х8 – 25 кг.
1х8 – 27.5 кг.

Трето упражнение: Повдигане на ръце встрани
3х10 – 10 кг. за ръка
1х8 - 12.5 кг.

Четвърто упражнение: Разтваряне на пек-бек машина.
2х10 - 35 кг.
1х10 - 47 кг.

Пето упражнение: Фейспул, на горна макара на скрипец със въже.
2х12 - 35 кг.

Шесто упражнение:  Усукване с кабел (cable chops) на портален скрипец.
1х10 - 35 кг. от горна макара на дясно
1х10 - 35 кг. от горна макара на ляво
1х10 - 35 кг. от долна макара на дясно
1х10 - 35 кг. от долна макара на ляво

! Клека добре прогресира даже днес няма мускулна треска на бедрата, само напрежение.
Комична ситуация във залата! На клека, серията с 40 килограма, угасна тока. Двете серии на 50 кг. ги правих на тъмно :)

Храна:
Закуска: картофи на фурна, извара.
Второ хранене: пържени свински хапки, пържени пилешки крилца, една наливна бира :)
Трето хранене: полуготови спагети, един морков.
Четвърто хранене: 10 сл. варен бял ориз със зеленчуци (зеленчуците задушени с чаена лъжица масло), пържено пилешко филе.
30 минути преди тренировка - 1 сл. мариновано червено цвекло.
Пето хранене: 10 сл. варен бял ориз със зеленчуци (зеленчуците, грах, моркови, царевица, задушени с чаена лъжица масло), пържено пилешко филе.
Последно за деня: 0.5 л. коктейл извара и кисело мляко, един морков, 1/3 стрък магданоз.

20.01.2013 г.

Разтягане, масаж на зоните с мускулна треска (яко ме хванаха бедрата).

Храна:
Закуска: 15 сл. варен бял ориз със зеленчуци (зеленчуците, грах, моркови, царевица, задушени с чаена лъжица масло), извара.
Второ хранене: половин тавичка пилешки дроб с лук печен на фурна, 2 големи варени картофа.
Трето хранене: половин тавичка пилешки дроб с лук печен на фурна, картофена салата с праз лук, лук, магданоз.
Последно за деня: 0.3 л. коктейл извара и кисело мляко, един морков.

21.01.2013 г.

Тренировка: Трицепси, бицепси, коремен пояс.

Трицепси
Първо упражнение:  Повдигане на щанга от тилен лег, тесен хват с акцент върху трицепсите.
1х15 - 20 кг.
1х12 - 40 кг.
1х12 - 50 кг.
1х8 - 60 кг.
1х8 - 70 кг.

Второ упражнение:  Суперсерия Трицепсово разгъване на горен скрипец - Разгъване с надхват, стандартен къс лост. Първо широк надхват, 5-10 секунди почивка тесен надхват, 5-10 секунди почивка среден подхват. Изпълнено на горен скрипец.
1х10 - 29 кг. + 1х10 - 29 кг. + 1х10 - 17 кг.
2х8 - 35 кг. + 2х8 - 35 кг. + 2х8 - 17 кг.

Бицепси
Първо упражнение: Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж.
1х15 - 20 кг.
1х12 - 30 кг.
2х8 - 40 кг.

Второ упражнение: Скотово сгъване за бицепс с дъмбел.
1х10 - 15 кг. на ръка
1х8 - 15 кг.
1х8 - 17.5 кг.
1х6 - 17.5 кг.

Коремен пояс
Супер серии от предна централна опора + коремни преси на земя със свити крака + ball tuck със швейцарска топка.
2х предна централна опора (1 минута) + коремни преси на земя със свити крака (12) + ball tuck (8) почивка между упражненията колкото да сменя позата, почивка между сериите минута и половина
1х1 предна централна опора (1 минута)+  ball tuck 8 повторения

! Усеща се спад в силата особено на бицепсите.

Храна
Закуска: ~ 400 гр. Мляко с ориз, 2 домашни сладки, няколко парчета сушеница.
Второ хранене: Голяма чиния мусака с половин кофичка кисело мляко.
Трето хранене: Половин кофичка кисело мляко, един портокал.
Четвърто хранене:Голяма чиния мусака с 0.3 л. коктейл извара и кисело мляко, няколко парчета сушеница
Пето хранене: Свински котлет печен на фурна, 6 зелеви сърми с кайма и ориз, 3 сл. картофена салата.
Последно за деня: 0.2 л. коктейл извара и кисело мляко, един морков.

22.01.2013 г.

Масаж с тенис топката на трицепсите.
! Напрежение в раменете. В сряда по леко с набиранията и рутината за гърди.

Храна
Закуска: Парче тъмен шоколад, един пакет полуготови спагети.
Второ хранене: Свински котлет печен на фурна, картофена салата, половин манго.
Трето хранене: Свински котлет печен на фурна, картофена салата.
Четвърто хранене: Три филии бял хляб с лютеница, сушеница и сирене, 6 зелеви сърми с кайма и ориз, половин морков.
Последно за деня: 2 яйца на очи (1 жълтък), сушеница, ~ 50 гр. сирене, 6 сл. домашна апетитка, настърган морков подправен с лимон и 1/4 лъжица зехтин, един банан.
А и шепа пуканки :D

23.01.2013 г.

Тренировка: Гърди, гръб.

Гърди
Първо упражнение: Повдигане на щанга от тилен лег.
1x15 - 20 кг.
1x12 - 50 кг.
1х8 – 80 кг.
2х5 – 100 кг.
1х3 – 100 кг.
! Целта бе 3х5 -100 кг. но не посмях да напъвам заради рамото.

Второ упражнение: Полулег с дъмбели.
1х10 – 35 кг. на ръка
1х8 – 40 кг.
1х6 – 40 кг.
! Забелязва се спад в силата.

Гръб
Първо упражнения: Второ упражнение: Набиране с неутрален хват със собствено тегло.
1х8 – С.Т.
5х6 – С.Т.

Второ упражнение: Задържане на щанга пред тяло след мъртва тяга ( dead hold), супиниран хват.
1x3 - 70 кг. - по 10 секунди с 5 секунди почивка.
1х3 – 80 кг. - по 10 секунди с 5 секунди почивка.
1х3 – 100 кг. - по 10 секунди с 5 секунди почивка.

! Добра тренировка малко ми се струва че не силата ми е паднала а контузията ми е взела страха но ще видим.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, парче тъмен шоколад.
Второ хранене и трето хранене (разделено на две равни порции): 6 яйца на очи (1 жълтък), ~ 50 гр. Сирене, една земелка, 10 чл. домашна апетитка, един портокал.
Четвърто хранене: Китайско - пържени спагети с пилешко месо, гъби и яйца, половин порция.
Пето хранене: 300 мл. коктейл от извара и кисело мляко, един банан.
Последно за деня: 10 сл. варен бял ориз със задушени в собствен сос зеленчуци (моркови, грах, царевица), пържено на тиган (в 1 чл. олио) пилешко филе.

Браво, тренировката ти ми допада... въпреки че никога не съм тренирал гръб и гърди на 1 път.  Смело напреде.

ScarSymmetry - Още не смея да правя много обемни тренировки с по-сериозни тежести и си позволих да пробвам гръб и гърди в една тренировка. Добре беше но ми се струва че ако увелича обема и тежестите ще си бъде доста сериозно предизвикателство :)
Скоро (най-вероятно от другата седмица) пак ще ги разделя в отделни дни.

24.01.2013 г.

Тренировка: Крака, коремен пояс.

Първо упражнение: Преден клек с щанга “ass to grass”.
2х15 - С.Т.
1х15 - 20 кг.
1х12 - 40 кг.
1х8 - 50 кг.
1х8 - 55 кг.
2х5 - 60 кг.

Второ упражнения: Бедрено сгъване от лицев лег
3х8 - 5кг. на всеки крак

Трето упражнения: Повдигане на пръсти на машина
1х15 - 53 кг.
1х15 - 59 кг.
1х14 - 65 кг.

Коремен пояс

Първо упражнения: Вертикално повдигане на краката от вис (изпънати крака)
2х12

Второ упражнения: Вертикално повдигане на краката на стенд (изпънати крака)
3х12

Трето упражнения: Коремни преси от обратен наклон с прав гръбнак
2х15

! Следващият път наблягане повече на формата при изпълнения на преден клек.

Храна
Закуска: 10 сл. овесени ядки, 250 мл. прясно мляко, парче тъмен шоколад.
Второ хранене и трето хранене (разделено на две равни порции): 25 с.л. варен бял ориз със задушени в собствен сос зеленчуци (моркови, грах, царевица), пържено на тиган (в 1 чл. олио) пилешко филе ~ 200 гр.
Четвърто хранене: 13 и 1/2 с.л. варен бял ориз със задушени в собствен сос зеленчуци.
Пето хранене: 300 мл. коктейл от извара и кисело мляко, един банан, един аспирин.
Последно за деня: Дупени картофи, една задушена (в собствен сос,соев сос и подправки) пържола от свински врат, салата от настърган морков с лимонов сок и 1/2 ч.л. зехтин.