Allegra на 29
3/2/2013 24 часа
10:00 bulletproof coffee, now cortisol support, хром
11:45-1:15 тренировка
8:00 месо, зеленчуци
2-3 лъжици кис. мляко, ядки, лен
домашен шоколад
НЕ домашен шоколад
2 активни въглена че бая глупости ядох...
тренировка:
20 мин. ходене (1 мин. 15/7.2; 1 мин. 13/5.5; 1 мин. 0.5/7)
20 мин. 10 км./ч.
10 кръга от 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (5 от тях с 15кг.; 5- 20кг.)
x squat
x shoulder press
x deadlift
x row
4 кръга:
х25 наклони ляво (20кг.)
х25 наклони дясно (20кг.)
х25 усуквания от стоеж (20кг.
4 кръга:
х10 ръце напред
х10 ръце настрани
х10 вертолет
4 мин. вакуумки
*Нямаше време за стреч! Мрън...
**Дойде ми! Сега ме е яд за шоколада, хоуевър не е непоправимо!
***Напоследък ми липсва мотивация и хъс...точно хъса всъщност. Едва се занасям на тренировки, и другите задължения...Може би защото ми свърши витамин Д. Не мога да си позволя почивка от тренировки, пък и не искам...искам само да си намеря хъса който го изгубих някъде. Пък и си позамазах коремчето покрай тези празници. Аман...Едно го оправя и айде пак го замажа. Не може ли като го оправя и да си стои оправено :D
Мрънка ми се както се вижда...ама то аз и не съм писала в последно време тук. Сега му е времето. Мисля да си направя една програма на тренировките, че сега го карам всеки ден.
Мнението беше редактирано от Allegra на 04.01.13 14:24.
Тренировъчна схема 2013:
Тренировка 1: кардио, крака, бицепс + трицепс (много повторения)
Тренировка 2: кардио, корем, рамо, дупе (interchangeable)
Тренировка 0: кардио, корем + кръст//ПОЧИВКА
Тренировка 3: корем, гръб и гърди, кардио
1,2,0, 1,3,0,1
Example:
Saturday: 1
Sunday: 2
Monday: 0
Tuesday: 1
Wednesday: 3
Thursday: 0
Friday: 1
Тренировка 1:
Cardio 1: 40 min. (20 min incline + 20 min intervals)
Legs: ROUNDS: squat, deadlift, good morning, lunges
ROUNDS: abductor, plie, curl, press
Biceps/Triceps СС: 4x30
Тренировка 2:
Cardio 2: 40 min. incline
Abs:
Shoulders: 4x10 shoulder presses, задно + предно рамо, вертолет
Butt: 3x15 bg squats, curls, trusters, bridges, abductors
Тренировка 0:
(1st time) Cardio 3: 40-60 min. OR complex(es)
Abs + back: Barbell complex + plate complex
(2nd time) DAY OFF
Тренировка 3:
Abs:
Chest + Back: 3x8 pull over, fly, bench press
4х6 pull down, straight pull down, rowing, pull-ups, push-ups
Cardio 4: 40 min. flat run
Приемат се градивни критики :) Благодаря :)
4/1/2013
кафе, грейпфрут
йога
капучино
21:00 месо, няколко хапки сладки картофи
Тренировка няма.
5/1/2013
10:00 bulletproof coffee, NOW cortisol support
12:50-2:30 тренировка (800+)
9:00 кюфтета, салата, малко сурово кашу
тренировка:
30 мин. пътека разпределна така:
10 мин. интервали (8 и 15 по минута)
10 мин. бързо ходене (15/7.2 и 13/5.5)
10 мин. интервали (8 и 15 по 30 сек.)
4 rounds:
x 25 deadlift (35kg.)
x 25 squat (25kg.)
x 25 good morning (25kg.)
x 25 back lunges on each leg (10kg.)
3 rounds:
x30 triceps
x30 biceps
2 rounds:
x 50 abductor
x 50 plie (18kg.)
x 50 leg press
x 50 leg curl
4 мин. вакуумки + стреч
*Апетит никакъв нямам, а ми е тежко на коремчето...
06/01/2013 22 часа
12:30 bulletproof coffee (сн. 1), NOW cortisol support
чистене
4:00-6:00 тренировка (дупе)
8:30 риба, зелена салата със сушени домати, няколко парчета бекон
тренировка:
40 мин. пътека разпределни така:
х5 мин. бързо ходене под наклон 15/7
х5 мин. ходене под наклон 13.5/5.5
4х15 бг клек
4 кръга:
х50 мост (20кг.)
х15 абдуктор
4х15 тръстери на ш.т. (20кг.)
4х10 раменни преси (2х10кг.)
2х5 раменни преси (2х12кг.)
4х10 ръце настрани (2х6кг.)
4х10 ръце напред (2х6кг.)
2х10 вертолет (15кг.)
2х8 вертолет (20кг.)
4 кръга:
х25 колене-лакти (легнало положение)
х10 турско ставане (1ва половина) 9кг.
2 кръга:
х50 наклони настрани ляво (20кг.)
х50 наклони настрани дясно (20кг.)
4 мин. вакуумки + стреч
Мнението беше редактирано от Allegra на 06.01.13 22:37.
07/01/2013 24
9:00 кафе, грейпфрут
11:30-12:30 тренировка
зелен чай
9:30 салата с авокадо, сушени домати, 5 варени яйца, зехтин
10:00 кис. мляко, лен, боровинки, сурови ядки
тренировка:
20 мин. пътека
5 кръга:
х 10 each : squats, shoulder presses, deadlifts, rowing (15kg.)
х 10 each : squats, shoulder presses, deadlifts, rowing (20kg.)
усукване настрани (20кг.)
4 кръга:
х1 мин планк централен
х30 сек. супермен
4 кръга:
х25 страничен планк ляво
х25 страничен планк дясно
стреч
*Като цяло лека тренировка. Нещо не бях в кондиция и реших да не се мъча допълнително.
**Умрях за глад днес.....като съм гладна, ставам хищна! :)
Мнението беше редактирано от Allegra на 07.01.13 23:56.
07.01.13
16:47
#927
Това определено е моят дневник фаворит! :Д Супер добри тренировки правиш! :)
Булетпрууф-а тая седмица ще го пробвам като си изнамеря кокосово масло :) Иначе относно програмата ти : намирам я за изключително добра. Аз бих мушнала още един почивен ден ( да са 2 на 14 дена), за да не изпушиш след няколко месеца, но все пак ти си преценяваш. А и допълнителното кардио в ден 0 не винаги носи нещо голямо, дори напротив :)
Както и да е де :) Черпя идеи и плагиатствам от тук нататък, да знаеш :D
Мнението беше редактирано от fire.is.my.nature на 07.01.13 16:48.
07/01/2013 22 часа
9:00 bulletproff cooffee, x1 relora
шопинг
14-15:30 тренировка
х1 релора
21:00 риба, салата
бях при приятеля ми
2:30 сутринта: 4 яйца, авокадо, сушени домати, шунка
шепа сурови ядки с кис. мляко + суплементи
тренировка:
4 rounds:
x60 BW squat
x15 deadlift (50kg.)
x60 bridge (30 with 20kg.; 30 BW + squeezing)
x15 swing (20kg.)
x60 leg press
x15 leg curl
x60 plie (14kg.)
x15 abductor
3 rounds:
x30 triceps (9kg.)
x30 biceps (10kg.)
4 мин. вакуумки + стреч
*Суплементи за момента:
релора- сутрин, 6пм, преди лягане
куркума- х1 на ден когато се сетя
омега -10гр. вечер с вит. Д
вит. Д -2х 1250ug.
** Снимки от снощи, моля не обръщайте внимание на червилото по огледалото в банята ми :D Тази рокля я взех от България през декември с яко показващи се паласки...положението е спасено! (inlove)
fire, пробва ли bulletproof-a? М/у другото, напълно споделям възгледите ти за тренировките и Бразилските дупета ;)
Мнението беше редактирано от Allegra на 09.01.13 18:36.
09.01.13
12:19
#929
Не мога да намеря кокосово масло. Верно, че живея в село, ама чак пък толкова да го няма. Ще си поръчам от нета :(
Супер мацка си ! :) Изглеждаш страхотно :)
Радвам се за тренировките !
09/01/2013
10:00 bulletproof coffee, relora
2-3:50 тренировка
7:30 полу умряла от глад: 100 гр. маслини, 100 гр. моцарела, 2 домата, 3 моркова
10:30 туна, доматен сос със зеленчуци и бекон
хапки сирене с масло...общо взето каквото намеря понеже бях още гладна
тренировка:
3х8:
pull over (18kg.)
fly (2x10kg.)
bench press (2x12kg.)
4x6 single row (22kg.)
6x6 pull down
4x6 straight pull down
4x25 молитва (2 предна, 2 задна)
3х6 гребане на машина
3х6 асистирани набирания
40 мин. пътека монотонно кардио
4 мин. вакуумки + стреч
*Имам мускулна на корема....не съм сигурна от какво при положение че вчера правих крака....
** Напоследък не мога да спя, или ако спя е много неспокойно и се събуждам по 10 пъти, което ме навежда на мисълта че леко може и да съм претренирала. Добре че ми е свободен ден днес...м/у другото нямах търпение да дойде ;)
файър, мерси мацка :*
10/01/2013 22 часа
8:00 bulletproof coffee, relora
хипер активен ден
16:00 кефир
20:30 пилешко
22:00 кис. мляко, 100-150 гр. сурови ядки, боровинки, лен + суплементи
тренировка няма.
11/01/2013 20 часа
8:00 кафе, грейпфрут, релора
18:30 кис. мляко, 100гр. ядки, лен, стафиди, какао
21:00 моцарела, лютеница
тренировка няма.
И апетит няма.
12/01/2013 22 часа
8:00 bulletproof coffee, relora, хром
12:30-2:30 тренировка
8:00 риба, зелена салата, маслини
шепа сурови ядки
тренировка:
60 мин. пътека разпределна така:
3 кръга:
х10 мин. тичане 10км/ч
х10 мин. бързо ходене под наклон (5 мин. 15/7.2; 5 мин. 13.5/5.5)
4 rounds:
x 50 good morning (25kg.)
x 50 lunges (25 each)
x 50 deadlift (25kg.)
x 50 squats
x50 bridge
x50 plie (2x6kg.)
3x100 abductor
4 мин. вакуумки + стреч
* Не ми остана време за трицепс/бицепс, но мисля да ги вмъкна при тренировка 0.
Мнението беше редактирано от Allegra на 13.01.13 01:58.
13.01.2013 забравих да броя днес :D
9:00 кафе, грейпфрут, релора, хром
кафе, излежаванем кафе
2-4:00 тренировка
6:30 голяма салата, авокадо, маслини, 5 варени яйца, 100 гр. кралски скаридки, доволно зехтин
шепа сурови ядки
тренировка:
60 мин. пътека, разпределна така
3 кръга от:
х 5 мин. бързо ходене 0.5/7.0
х 5 мин. бързо ходене под наклон 15/7
х 5 мин. бързо ходене 0.5/7.0
х 5 мин. бързо ходене под наклон 13.5/5.5
“500” за корем: без почивка, упражнения за корем при смяна на всеки 50 бройки
3х15 и дупето хвърчи:
бг клек/тръстер 20кг. СС
тяга на един крак/кърл СС
суинг 20кг./абдуктор 50кг. СС
4х8 рамене релеф:
раменна (от стоеж и седнала) 2х10кг.
ръце напред/ръце настрани 2х5кг. СС
вертолет 15кг.
4 мин. вакуумки + стреч
* Прекалих с кафето...тресях се цял ден!
** Забелязах че като спра зелените салати, пия по-малко вода, и се заседявам започвам да се замазвам. Бедра, ханш и особено корем страдат....напомням си да хапвам фибри и мноого зеленчуци и да не се заседявам!!!! И като се заседявам и почва да ме мързи, което води до загуба на мотивация, и в следствие си претупвам тренировките!
14/01/2013 24 часа
8:30 bulletproof coffee, релора, хром
11-12:30 тренировка (inlove)
20:00 зелена салата с авокадо и маслини, кюфтета
шепа сурови ядки, домашен шоколад
тренировка:
2 rounds:
X5 burpees
X10 push-ups
X15 BW squats
4 rounds:
X15 1st half of Tukish get up righ side (10kg.)
X15 1st half of Tukish get up left side (10kg.)
X25 superman
X25 bridge
2 rounds:
X5 burpees
X10 push-ups
X15 BW squats
4 rounds:
X15 biceps (2x7kg.)
X30 triceps (2x7kg.)
2 rounds:
X5 burpees
X10 push-ups
X15 BW squats
4 rounds:
X1 min. plank
X1 min. superman
X1 min. plank left
X1 min. plank right
2 rounds:
X5 burpees
X10 push-ups
X15 BW squats
Tabata BW squats 20/10 (4мин.) 23, 25, 23, 23, 23, 24, 24, 24 189/23
2 rounds:
X5 burpees
X10 push-ups
X15 BW squats
4 rounds:
X25 наклони настрани ляво (20кг.)
Х25 наклони настрани дясно (20кг.)
4 мин. вакуумки
20 мин. дълбок стреч + фоум ролер
*Доста хапнах
15/01/2013 22
8:30 кафе, грейпфрут, релора, хром
11:30-1:20 тренировка “айде на бедрата”
зелен чай с мента
6:30 кис.краставички, готвено месо няколко лъжици
тренировка:
4 rounds:
x 25 deadlift (25kg.)
x 25 OHS (15,20kg.)
x 25 good morning (25kg.)
x 25 front squat (20kg.)
5 rounds:
x 10 static back lunge left leg, right leg on a platform
x 10 static back lunge right leg, left leg on a platform
x 10 swings (20kg.)
“500” abs, change on every 50 reps
30 min. treadmill mash-up (sprints, intervals, inclined walking, inclined running)
stretching
*Бързам да си пиша тренировката, за да не я забравя :D
** Снощи определно прекалих с храната (май кюфтетата), защото сутринта се събудих заситена и цяла сутрин се оригам :D на кюфтета (giggle)....Също, винаги когато преям вечерта, на сутринта съм една такава мекичка (това е само чувство разбира се...). Повече се харесвам като се събудя гладна и корема ми е залепнал за гърба... Чудя се тези “чувства” дали са игра на хормоните?!?!
Мнението беше редактирано от Allegra на 16.01.13 11:48.
16/01/2013 24 часа
8:30 bulletproof coffee, relora, хром
1-1:45 тренировка*
8:00 кюфтета**, салата
шепа ядки
тренировка:
3х15 pull over 10kg. на ш.т.
4х10 bench press (2x10kg.)/ fly (2x7kg.) на ш.т.
1X200 abs + sides на ш.т.
5 rounds:
X20 knee push-ups
X500m rowing
4 мин. Вакуумки + стреч
20 мин. разходка до нас
* Бях при приятеля ми и останах...лоша идея, особено когато той хърка а ти имаш тежка тренировка на следващия ден! Спахме да кажем около 3-4 часа...и през целия ден бях като парцал. Тренировката беше много импровизирана...
**Този път ги правих с кайма и гъби...станаха уникални :)
*** От доста хора (с които работя, приятели..) чувам че съм била отслабнала. И никога не знам как да реагирам и какво да кажа... не ми е цел да отслабвам, цел ми е да съм стегната, с апетитни извивки и аз да се харесвам...И всеки път когато някой ми каже “Ти си отслабнала, аз забелязвам”...звучи едва ли не като ти дават съвет верно да вземеш да отслабнеш (dull)..Аз пък му отговорих че не искам да си губя бразилското дупе :D
Тук да си запиша нещо което мисля да го вкарам в практика, ама да не го забравя:
Mix up strength training protocols with circuit training and supersets that use very short rest periods. For example, do supersets with 10 seconds rest when switching from the agonist to the antagonist exercise and 60 seconds between sets. Or, do a “death circuit” of heavy, high volume deadlifts followed by split squats followed by lighter high volume squats with 10 seconds rest between exercises.
Мнението беше редактирано от Allegra на 17.01.13 14:25.
17/01/2013
12:00 кафе, грейпфрут, релора, хром
ходене насам-натам в студа
20:00-22:00 салата, сирене, месо, авокадо, кис. мляко + сурови ядки
тренировка няма.
18/01/2013
Ах каква тренировка направих днес...
7:30 кафе, грейпфрут, релора, хром
2:30-4:30 тренировка
7:00 задушени зеленчуци (чушки, сладки картофи, моркови), пилешки пържоли на фурна, 2х200гр. котидж
10:00 ядки, няколко бисквити :@
Чукнах сигурно към 3000ккал....утре ще има енергия...сигурно ще откарам към 60 мин. на пътеката
тренировката:
50-40-30-20-10:
х deadlift (35kg.)
x squats (1/2 OHS, 1/2 front squat)
x good morning (25kg.)
x swing (20kg.)
3 rounds:
x 30 triceps
x 30 biceps
50-40-30-20-10:
x plie (16kg.)
x abductor
x frog squat това как ме измъчи....
х split squats (1/2 left, 1/2 right leg)
20 мин. пътека
4 мин. вакиуумки + стреч
* Уникална тренировка се получи...супер импровизирана, баш на момента я мислех, но се получи добре...само дето заради нея цял ден не мога да се наям!
19/01/2013 22 часа
8:00 кафе, грейпфрут, релора, хром
20:00 4 яйца с халуми, зелена салата, 150гр кралски скариди
тренировка няма.
*От една седмица не мога да спя, или спя но много неспокойно и обикновенно се събуждам след около 2-3 часа. Чудя се дали не е от тренировките (dull). Много е странно понеже и релората преди сън и магнезия не ми помагат...А се чувствам изморена, но restless (транс. неспокойна?)
**Четох си предишния дневник....от къде съм тръгнала и как съм се лутала не е истина :) Сега само напред!
Супер интересна статия: http://www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women/
Меткони: http://www.builtlean.com/2011/03/24/metabolic-conditioning-circuit-for-burning-fat/
Мнението беше редактирано от Allegra на 20.01.13 12:22.
20/01/2013
Снежен ден. Гушкане цял ден (inlove)
10:00 bulletproof coffee, relora, chromium
19:00 телешко в сос
тренировка няма.
*Променям леко схемата на трениране. Вместо 1,2,0,1,3,оff в които дни се паднат, ще мина на следната схема която по-добре пасва на ежедневието ми:
Понеделник -1
Вторник -2
Сряда - 0
Четвъртък -1
Петък -3
Събота -оff
Неделя -off
Ще се опитам да спазвам този ред, ако не ще сменя реда на дните :) Айди
Мнението беше редактирано от Allegra на 21.01.13 01:20.
21/01/2013
10:00 bulletproof coffee, relora, chromium
11-1 тренировка
7:30 зелена салата, риба, 120 гр. моцарела
кис. мляко, сурови ядки, лен, стафиди
тренировка:
60 мин. пътека, разпределна така:
3 кръга от:
х10 мин. бързо ходене макс наклон (15/7.2)
х5 мин. бързо ходене (13.5/5.5)
х5 мин. тичане (10км/ч)
4х15:
бг клек//тяга на 1 крак (10кг.)
суинг (20кг.)//хип тръстери (25кг.)
кърл//мост на 1 крака (20кг.)
3х10:
раменна преса(2х10кг.)//раменна на 1 ръка (8кг.)
ръце напред//ръце настрани (2х6кг.)
вертолет (15кг.)
4 кръга:
х40 наклони на ляво (20кг.)
х40 наклони на дясно (20кг.)
4 мин. вакуумки + стреч
22/01/2013
11:00 bulletproof coffee, relora, chromium
2:30-3:45 тренировка
6:00 100 гр. сурови ядки, кренвирш
тренировка:
4 rounds:
x25 deadlift (25kg.)
x25 OHS (15kg.)
x25 good morning (25kg.)
x25 deep back squats (15kg.)
3 rounds:
x30 biceps
x30 triceps
2 rounds:
x100 abductor
x50 plie (14kg.)
200 abs, change on every 50 reps
4 мин. вакуумки + стречинг
*Нещо нямах енергия днес и не ми се правеше кардио...
** Гладна съм цял ден! Да видим как ще ми се получи цикличното днес...ще дописвам :)
*** Гърдите ме болят, а имам още 2 седмици до цикъла...почвам да си вкарвам филми (dull)
Мнението беше редактирано от Allegra на 23.01.13 09:57.
23/1/2013
8:00 кафе с кокосово масло (обикновенното масло беше свършило), релора, хром
10:10-11:10 тренировка
2:30-3:30 100 гр. суров кокос, кис. мляко със суровки ядки и боровинки, кашкавал + шунка+ сушени домати, няколко реда шоколад
тренировката:
5 кръга от 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 с 15кг и 20кг.
x squat
x shoulder press
x deadlift
x rowing
4 min. tabata plank + superman (20/10)
2 rounds:
x1 min. plank left
x1 min. plank right
30 мин. пътека, разпределена така:
20 мин. тичане
10 мин. бързо ходене (15/7.2; 13.5/5.5)
* След недостатъчното храна в предишните дни, днес си наваксвам. Определно бях озверяла от глад, а аз като съм гладна и не съм себе си :) Мисля да хапна една салатка вечерта с някакъв протеин...
** Снощи останах при приятеля ми и естествено не се наспах. Абе уж спахме, ама с едното око :D Днес не съм много в кондиция и затова реших да държа тренировката кратка.
Мнението беше редактирано от Allegra на 24.01.13 09:43.
24/1/2013
8:00 bulletproof coffee, relora, chromium
9:10-10:45 тренировка
12:00 капучино
8:00 огромна зелена салата с авокадо, маслини, сушени домати
риба, месо, 2 яйца
тренировка:
3х8:
pull over (16kg.)
fly (2x10kg.)
bench press (2x10,12,14kg.)
single-arm row (22,24kg.)
pull-down
straight pull-down
rowing
x100 молитва
60 мин. птека, разпределна така:
2 кръга от:
х10 мин. бързо ходене (15/7.2)
х10 мин. бързо ходене (13.5/5.5)
х10 мин. тичане (10км./ч.)
25/1/2013
8:00 bulletproof coffee, relora, chromium
кафе
капучино
12:30-2:00 тренировка
7:00 броколи с масло и сирене, обиране на остатъци от риба, бекон
имаше и още но забравих
тренировка:
50-40-30-20-10:
х plie (16kg.)
x abductor
x frog squat
x split squat (1/2 left + 1/2 right)
4 rounds:
x15 1st half of turkish get up right (10kg.)
x15 1st half of turkish get up left (10kg.)
x25 bridge (20kg.)
x25 superman
20 мин. пътека:
х 5 мин. бързо ходене (0.5/7)
х 5 мин. бързо ходене (15/7)
х 5 мин. бързо ходене (0.5/7)
х 5 мин. бързо ходене (13.5/5.5)
4 мин. вакуумки + стреч
* Спирам кафетата за 2 дни...много ми се събират на ден и не мога да спя вечер!
** Болна съм!:@
26/01/2013
10:00 2 чаши зелен чай, 2 грейпфрута
20:00-23:00 риба, кис. мляко + 100гр. ядки + 100гр. берис
тренировка няма.
27/01/2013
тренировка няма.
28/01/2013
тренировка няма.
Мнението беше редактирано от Allegra на 30.01.13 11:51.
29/01/2013
10:00 bulletproof coffee, relora, chromium
2:30-4:30 тренировка
6:30 салата, авокадо, маслини, риба
8:30 няколко ореха с фурми
тренировка:
60 мин. пътека разпределни така:
2 кръга:
х 10 мин. бързо ходене под макс наклон (15/7)
х 10 мин. бързо ходене (13/5.3)
х 10 мин. тичане (10км/ч)
stretching
10 rounds:
х 40 sec. plank
х 20 sec. superman
stretching
4 round:
x 1st half of turkish get up right (9kg.)
x 1st half of turkish get up left (9kg.)
x 25 superman
x 25 bridge (20kg.)
stretching
4 rounds:
x 50 наклони настрани ляво (20кг.)
х 50 наклони настрани дясно (20кг.)
х 25 air squats BW
stretching
4 мин. вакуумки
30/01/2013
10:00 bulletproof coffee, relora, chromium
1:15-3:15 тренировка
7:00 варени аспержи, авокадо, кис. краставички
10:00 4 пълнени чушки (2 с месо, 2 с яйца и сирене)
10:40 няколко ореха, 3 фурми
тренировка:
60 мин. пътека разпределна така:
3 кръга:
х10 мин. бързо ходене под макс наклон (15/7.2)
х5 мин. ходене под наклон (13.5/5.5)
х5 мин. тичане (10км/ч)
4х8 shoulder press (2х10кг.)//single-arm shoulder press (8kg.)
4x10 ръце напред (2х5кг.)//ръце настрани (2х5кг.)
4х8 вертолет (20кг.)
4x15 bg squat//x25 deadlift (35kg.)
4x15 curl//x25 abductor
x200 BW squats
4 мин. вакуумки + стреч
*Раменете са ми много зле. Трябва да ги изолирам и да почна да ги тренирам като хората.
**ПМС ме гони...и налитам на сладко. Засега фурмите замазват положението...
***Още съм болна и тренировката днес си беше леко импровизирана...другата седмица дано вляза в релси вече, че съм си приготвила едни меткони...и леки промени в тренировките. Трябва да помисля за изолациите още малко :)
Мнението беше редактирано от Allegra на 31.01.13 00:52.
31/01/2013
10:00 bulletproof coffee, relora, chromium
1-2:15 тренировка
8:00 салата, пилешко, сурови ядки
тренировка:
3х8 pull over
4x10 fly
4x10 bench press
3x8,6,6,6 single-arm row
4x10 разтвор в страни за гръб
4х8 верт. скрипец
4х8 гребане на машина
5 кръга:
х5 бърпи без лицева
х10 лицеви
х15 дълбок клек
4 мин. вакуумки + стреч
01/02/2013
8:00 bulletproof coffee, chromium
11:30-1:30 тренировка
7:30 бекон, яйца, наденички, салата
домашни шоколадови бонбони, няколко бисквити
тренировка:
60 мин. пътека,разпределени така:
х5 мин. бързо ходене под макс наклон (15/7)
х5 мин. бързо ходене без наклон (05.7)
х5 мин. бързо ходене с наклон (15/5.3)
х5 мин. тичане (10км./ч.)
1х12,10,8 sumo deadlift high pull (20,25,25kg.)// shoulder presses (2x10,12,12kg.)
1x200 abductor
1x200 leg press
1x200 plie
stretch
2/2/2013
10:00 x2 bulletproof coffee, chromium
2:30 cappuccino
7:30 купа броколи с масло и сирене
2 яйца, халуми, домати, авокадо, маслини
тренировка няма.
* Много ям напоследък...и все си оставам гладна! Ето днес хем не тренирах,а съм цял ден гладна (dull)
3/2/2013
мързелив ден.
10:00 bulletproof coffee
2:00 кис. мляко + лен + фурми + ядки
100гр. ядки
х2 120гр. моцарела+ сушени домати
6:30 огромна зелена салата, риба, маслини
тренировка няма.
*Огладнях много бързо днес. Трябва да почна пак да си броя часовете.
** Налитам на сладко и тестено...а ми дойде и не съм в пмс.....все още удържам фронта но незнам докога.
*** Как се променят хората....тренирам по 4, макс 5 дни в седмицата по 1.5 часа.....четох си предишните дневници и ми се изправи косата какви тренировки и ПО КОЛКО съм тренирала преди...Най-интересното е, че сега си харесвам формата и визията повече от всякога, а тренирам по-малко от всякога....Май пораснах :)
4/2/2012 24 часа
10:00 bulletproof coffee
11:30-1:30 трнировка
7:30 зелена салата, маслини, сушени домати, 120 гр. скариди, 200гр. фета, 5 яйца
9:00 шепа сурови бадеми, фурми
тренировка:
4 rounds:
x25 OHS (15,20kg.)
x25 deadlift (35kg.)
x25 OH walking lunges (10,15kg.)
x25 good morning (25kg.)
x50 adbuctor
x50 plie (14kg.)
3 rounds:
x50 наклони настрани ляво (20кг.)
х50 наклони настрани дясно (20кг.)
х30 трицепс
х30 бицепс
30 мин. пътека:
х10 мин. тичане (10км/ч)
х10 мин. интервали (8/14)
х10 мин. интержвали бързо ходене под макс наклон (15/7.2 и 15/5.4)
4 мин. вакуумки + стреч
Минавам само да кажа, че незнам как съм тренирала вчера но днес дупето ме боли. Не мога да сядам, да ставам...а днес ми е ден за дупе! Ще е интересно :D
Отивам да правя суров морковен кейк на приятеля ми :P Айде, ако стане сполучлив ще постна снимки (inlove)
5/2/2013
10:00 bulletproof coffee
12:00 морковен кейк....уж да го опитам, ама 2 парчета отидоха!!!! Уникален (inlove)
2-4 тренировка (въпреки че ми беше тежко от кейка :D)
8:00 месо в доматен сос, плантейнс
тренировка “Crazy Bootilicious” ;)
12-10-8:
sumo deadlift (20,25,30kg)
shoulder press (10,12,14kg.)
4 rounds:
x15 bg squat
x15 one-leg (each leg) deadlift (10kg.)
x25 swing (20kg.)
x15 hip thursters (25kg.)
x25 bridge (20kg.)
x15 adbuctor
x8 curl
1x10,8,8,8 shoulder press (10,12,12,14kg.)
4 rounds:
x8 ръце напред (6,7кг.)
х8 ръце напред (6.7кг.)
4х8 вертолет (15,20кг.)
60 мин. пътека, разпределена така:
3 кръга от:
х 10 мин. бързо ходене под макс наклон (15/7.3)
х 10 мин. бързо ходене под макс наклон (15/5.3)
стреч
* Към края на тренировката ме хвана мускулната на д-то....еми утре ще е страшно! :P
** Снимка на уникалния морковен кейк:
05.02.13
20:06
#957
Снимката добре... а рецептата къде е (blush)
Виждам и глазура, и стафидки.. мнооого вкусно изглежда!
Радост, ето рецептата:
Продукти за кейка:
моркови на око
фурми на око
орехи/бадеми на око
кокосово масло/масло на око
стафиди на око (пожелание)
Продукти за глазурата:
разтопено масло/кокосово масло на око
крема сирене на око
мед на около (пожелание)
канела
Фурмите и ядките се смилат в кухненския робот, добавят се настърганите орехи и разтопеното кокосово масло. Бърка се до хомогенна смес. Изсипва се в тавичка и се слага в хладилника. През това време се приготвя глазурата като се разбъркват всички продукти. Кейка се намазва с така приготвената глазура и се поръсва с канела. Обратно в хладилника :)
06/02/2012
7:00 еКспресо :D
8:00-9:30 тренировка
вит. Ц след тренировка
10:30 bulletproof coffee, chromium
3:00 малка пържола
7:30 няколко сурови бадема, зелена салата с авокадо и маслини, риба
10:00 кис. мляко, боровинки, няколко бадема
тренировка:
3х8 pull over (16kg.)
4x10 fly (8,9kg.)
4x10 bench press (2x10,12,14kg.)
4x8 single-arm row (22kg.)//x8 верт. скрипец
4х25 молитва
3х8 асистирани набирания
3 кръга:
х1 мин. централен планк
х1 мин. страничен планк ляво
х1 мин. страничен планк дясно
х1 мин. заден планк
30 мин. пътека
4 мин. вакуумки + стреч
* Винаги като оставам при приятеля ми не мога да се наспя като хората...просто не мога да спя като има някой до мен и това си е! Неспокойно ми е, а незнам защо....Той че хърка е ясно, ама аз имам тапи за уши...:D
** Уж за него го правих морковения кейк...пък аз половината си го изядох (blush)
Мнението беше редактирано от Allegra на 07.02.13 00:58.
07.02.13
20:34
#960
Честит рожден ден! (F) (party) (cake) (d)